Koşucunun Egzersiz Rehberi

Koşmak bir tutku. Koşarken daha iyi performans elde etmek için nasıl egzersiz yapmanız gerektiğine ve koşucular için önemli egzersizlere değindik.

İster profesyonel ister amatör koşmak birçok insanın tutkusu.

Daha iyi bir koşu deneyimi için ayakkabılar, iyi bir kıyafet ve saatiniz hazır. Peki vücudun?

İyi bir kondisyonun yanında dayanıklılık, esneklik ve güç koşu sırasında ihtiyacınız olan özelliklerden.

Bu yazıda koşucuların için egzersiz konusunu tartışarak ihtiyaçlarınızı belirleyeceğiz. Ardından koşucular nasıl antrenman yapmalı? sorusunu cevaplayıp kafanızdaki soru işaretlerini sileceğim.

Bu gün koşacak mısınız? O zaman koşuya çıkmadan bu yazıyı mutlaka okuyun!

Koşucular için antrenman

Koşan birçok kişinin sorduğu bu popüler sorunun tek bir yanıtı yok. Gelin beraber inceleyelim.

Daha hızlı olmak için

Daha güçlü bir beden sizi daha hızlı yapar. Bunu tahmin edebiliyor olmalısınız. Peki güçlenmek için ağırlık ve dayanıklılık egzersizleri kullanmak mantıklı mı?

Birçok koşucu dayanıklılık ve ağırlık egzersizlerinin kendisini hantal ve ağır hale getirebileceğinden korkar. Bu korku ise onların spor salonlarından hatta küçük ağırlıklardan bile kilometrelerce öteye koşmasına sebep olur.

Durum ise tamamen farklı!

Dayanıklılık gerektiren aktivitelerde baş rolü vücudunuzun oksijen tutma kapasitesi, güç isteyen aktivitelerde ise vücudun oksijeni hızlı bir şekilde dokuya ulaştırma yeteneği büyük rol oynar.

Bunun sebebi kaslarınızın koşu sırasında yoğun olarak oksijen kullanmasıdır.

Oksijenli solunum yaptığınız süre içinde kaslarınız hem daha güçlü kasılır hemde daha geç yorulur.

Oksijenli solunum bunu enerji üretmek için kullandığı glikozu son yapı taşına kadar parçalayarak sağlar. Oksijensiz bir glikoz parçalama görevi, işlemin yarıda kesilmesine dolayısı ile daha az enerji üretmenize ve size acı veren laktik asidin üretilmesine sebep olur.

Dayanıklılık (uzun mesafe) ve güç (kısa mesafe) gerektiren her iki koşu tipinde de gördüğünüz üzere oksijen alma, taşıma ve iletme fonksiyonları oldukça önemli bir rol oynar. Vücudunuzun bu yeteneklerini geliştirmek için ise güç ve dayanıklılık egzersizleri biçilmiş kaftan.

Bu konu üzerinde yapılan iki araştırma mevcut.

Araştırmalardan ilki elit koşucular arasında yapılmış. Elit koşuculardan dayanıklılık ve ağırlık egzersizi yapan sporcuların oksijeni %5 daha verimli kullandığı görülmüş. Oluşan %5’lik bu fark ise koşucuların hızında %21.3 artışa neden olmuş.

Araştırmalardan ikincisi ise Danimarka’lı profesyonel bisikletçiler arasında yapılmış. Dayanıklılık antrenmanı yapan bisikletçiler, dayanıklılık antrenmanı yapmayan bisikletçilere göre 5 dakikalık yarışta %5 daha fazla, 45 dakikalık yarışta ise %8 daha fazla yol kat etmiş.

Nasıl antrenman yapmalıyım?

Koşu kategorisi maratondan yüz metre, engelli parkurlardan orta mesafe yarışlara kadar birçok kategoriyi içine alır.

Tüm kategoriler için tek bir antrenman belirlemek kesinlikle uygun değil.

Kısa mesafeli, yüksek güç isteyen yarışlarda daha çok ağırlık egzersizlerine önem vermelisiniz. Oluşturduğunuz egzersiz planında az tekrar çok ağırlık prensibine uymalı böylece kaslarınızın daha güçlü kasılmasını sağlamalısınız.

Bunun yanından güçlü kasılan kaslar hızlı yorulacaktır. Bu uzun mesafe koşularında performansınızın oldukça düşmesi demek.

Uzun mesafeli, dayanıklılık isteyen yarışlarda ise daha çok dayanıklılık egzersizlerine önem vermelisiniz. Oluşturduğunuz egzersiz planında çok tekrar az ağırlık ve süper-tri set prensiplerini uygulamalısınız. Bu kaslarınızın daha zayıf ama uzun süre kararlı bir şekilde kasılmasını sağlar.

Bunun yanında uzun süre kararlı bir şekilde kasılan kaslarınız, kısa mesafeli ve güç isteyen yarışlarda başarısız olacaktır.

Aşağıdaki resim uzun ve kısa mesefa koşucularının ne tür bir kas yapısına sahip olması gerektiğini açıklamakta.

Solda maraton koşan bir atlet zayıf vücudu, dayanıklı kasları; sağda 100 metre yarışı koşan bir atlet iri ve güçlü vücudu ile karşılaşmaya girmekte.

Bitiş çizgisine dinç varmak için

Dayanıklılık ve güç egzersizleri sadece hızınızı arttırmak ile kalmıyor. Aynı zamanda tüm yarış boyunca daha hızlı kalmanızı sağlayabilir.

Bunu vücudunuzda bulunan kas tipi yoğunluklarını değiştirerek yapar. Açıklayayım.

Vücudunuzda birçok kas tipi var. Bunları temel olarak 2 grup olarak belirleriz. Tip I ve tip II. Kendi içlerinde alt gruplara ayrılan bu kas tiplerinden şuan için inceleyeceklerimiz tip IIA ve tip IIX

Tip IIA güçlü kasılan ve geç yorulan bir kas tipidir. Bunun yanında IIX daha güçlü kasılan ama çok hızlı yorulan bir kas tipidir.

Danimarka bisiklet takımında yapılan bir araştırmada sporcuların dayanıklılık egzersizi yapması ile beraber ön bacak (quatriceps) kaslarında dayanıklı olan tip IIA tipi kas liflerinin oranının %26’dan %35’e çıktığı , daha hızlı yorulan tip IIX kas oranının ise %6’dan %0.5’e indiği görülmüş.

Bu da dayanıklılık egzersizlerinin size nasıl sürekli güç sağladığını göstermek için basit ve etkili bir araştırma.

Araştırma güç ve dayanıklılık egzersizleri ile ihtiyacınıza uygun kas yapısını ve düzenini nasıl geliştireceğinizi oldukça net bir şekilde açıklıyor.

Sakatlanma riskini azaltmak için

Ağırlık ve dayanıklılık egzersizleri sizi ileride yaşayabileceğiniz kronik ağrı ve sakatlıklardan korur. Bunu vücut imbalansını (dengesizliği) düzelterek ve sık kullandığınız yapıları güçlendirerek sağlar.

Araştırmalar koşucuların her sene yarısının sakatlandığını ve koşan sporcuların %82’sinin hayatlarının bir kısmında koşuya bağlı sakatlandığını gösteriyor.

Koşucularda sık görülen, vücut yapıları arasındaki dengesizlikler kronik ağrılara ve sakatlıklara sebep olur. Yapacağınız tek taraflı egzersizler ile beraber dengesizlik ortadan kalkacak ve her vücut bölümüne simetrik ve doğru miktarda baskı uygulayacaksınız.

Koşucuların egzersiz performansını arttırmak ve sakatlık riskini azaltmak için kullanabileceği oldukça basit bir yöntem var. Çıplak ayak ile koşmak!

Çıplak ayakla koşma ile ilgili ayrıntıları ve etkileri çıplak ayak koşmak faydalı mı? adlı yazımda paylaştım. Okumanızı öneriyorum.

Aklınıza koşu sırasında bu yapılar yeteri kadar gelişmiyor mu? sorusu gelebilir. Hemen açıklayalım.

Kemik yoğunluğu ve bağ yapısı koşu sırasında güçlense dahi birçok sporcuda bu yeterli düzeyde olmaz. Amaçlanan dayanıklılık ve yeniden inşa için büyüme hormonu düzeyini oldukça iyi bir şekilde arttıran, kemik yoğunluğunu kısa sürede geliştiren dayanıklılık ve ağırlık egzersizlerine önem vermelisiniz.

Özet

  • İyi bir denge, güçlü tendon ve kemikler için ağırlık egzersizlerini antrenman temponuza ekleyin.
  • Yarış sırasında sürekli güçlü kalmak için vücudunuza oksijeni doğru kullanmasını öğretin. Bu eğitimi vermenin en kolay yolu ise güç ve dayanıklılık antrenmanları yapmaktır.
  • Kas liflerinizin koştuğunuz mesafeye uygun yapılanması için doğru egzersiz tipini seçin.

Koşanlar için egzersiz tavsiyeleri

Koşucular için dayanıklılık ve güç egzersizlerinin öneminden bahsettikten sonra evde yapabileceğiniz birkaç egzersize değinmek istiyorum.

Bu egzersizler hem atletik kapasitenizin artmasında, hemde güçlenme konusunda size yardım edecektir.

Stabilize ediciler

Stabilize ediciler vücut dengenizi geliştirip, çekirdek (core) bölgenizi güçlendiren ve size koşarken daha iyi denge, esneklik ve dayanıklılık sağlayan egzersizlere verdiğim bir isim.

Tercih edebileceğiniz bazı stabilize edici egzersizler

olarak sıralanabilir.

Kalça kaslarının sakatlıkları koşucularda sık görülen sakatlıklardan. Bu sebeple kalça kaslarının güçlü ve dayanıklı olması oldukça önemli.

Güçlendiriciler

Güçlendirici egzersizler kaslarınızın oksijen kullanma kapasitesini arttırırken kısa mesafeli koşularda süreyi geliştirmek için oldukça önemlidir.

Tercih edebileceğiniz bazı güçlendirici egzersizler

olarak sıralanabilir.

Tüm beden egzersizleri

Tüm vücudunuzu çalıştıracak, esneklik ve dayanıklılık kazanmanızı sağlayacak bu egzersizleri özellikle uzun mesafe koşucularının mutlaka denemesi gerekli.

Tercih edebileceğiniz bazı güçlendirici egzersizler

olarak sıralanabilir.

Koşu ve egzersiz. Önemli linkler

size yardım edecektir.

Koşu ve egzersiz. Sık sorulan sorular

Ağırlık egzersizi yapmak beni hantallaştırmaz mı? Kesinlikle hayır. Resimlerde gördüğünüz iri vücutlu sporcular yoğun beslenme ve uzun egzersiz , dinlenme periyotlarının yanında çoğu zaman anabolik steroidler ile büyük kaslara sahip olurlar.

Ayrıca yaptığınız yoğun koşu antrenmanları vücudunuzun koşu için yapılanmasını sağlayacaktır.

Ağır ağırlıklar hafiflerden daha fazla performans geliştirir. Bu durum istediğin performansın çeşidine göre değişmekte. Yazının başında açıkladığım gibi kasların dayanıklılık ve güç dengesini ihtiyaçlarına göre oluşturmalı ve egzersiz düzenini bu yönde düzenlemelisin.

Güncelleme: Hedefe yönelik yapılan egzersizlerin tekrar, set ve diğer özelliklerini egzersiz ve tekrar sayısı: kaç tekrar yapmalıyım? adlı yazımda bulabilirsiniz.

Dayanıklılık antrenmanı yapmak sakatlanmama sebep oluyor! Bu çoğu zaman egzersizi yanlış uygulamandan kaynaklanıyor. Geri kalan sakatlıklar ise yetersiz dinlenme, overtraining ve yetersiz beslenme sonucunda oluşur.

Yaptığın güç ve dayanıklılık egzersizlerinin tekniklerini iyi kavramalı ve vücuduna özen göstermelisin. Gerektiğinde dinlenmeyi ve vücuduna toparlanması için zaman vermeyi denemek en doğrusu olacaktır.

Artık koşu ve egzersiz hakkında birçok şeyi biliyorsun. E ne duruyorsun, hadi koşuya!

icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.