Koşucunun Egzersiz Rehberi

İster profesyonel ister amatör koşmak birçok insanın tutkusu.

Daha iyi bir koşu deneyimi için ayakkabılar, iyi bir kıyafet ve saatiniz hazır. Peki vücudun?

İyi bir kondisyonun yanında dayanıklılık, esneklik ve güç koşu sırasında ihtiyacınız olan özelliklerden.

Bu yazıda koşucuların için egzersiz konusunu tartışarak ihtiyaçlarınızı belirleyeceğiz. Ardından koşucular nasıl antrenman yapmalı? sorusunu cevaplayıp kafanızdaki soru işaretlerini sileceğim.

Bu gün koşacak mısınız? O zaman koşuya çıkmadan bu yazıyı mutlaka okuyun!

Koşucular için antrenman

Koşan birçok kişinin sorduğu bu popüler sorunun tek bir yanıtı yok. Gelin beraber inceleyelim.

Daha hızlı olmak için

Daha güçlü bir beden sizi daha hızlı yapar. Bunu tahmin edebiliyor olmalısınız. Peki güçlenmek için ağırlık ve dayanıklılık egzersizleri kullanmak mantıklı mı?

Birçok koşucu dayanıklılık ve ağırlık egzersizlerinin kendisini hantal ve ağır hale getirebileceğinden korkar. Bu korku ise onların spor salonlarından hatta küçük ağırlıklardan bile kilometrelerce öteye koşmasına sebep olur.

Durum ise tamamen farklı!

Dayanıklılık gerektiren aktivitelerde baş rolü vücudunuzun oksijen tutma kapasitesi, güç isteyen aktivitelerde ise vücudun oksijeni hızlı bir şekilde dokuya ulaştırma yeteneği büyük rol oynar.

Bunun sebebi kaslarınızın koşu sırasında yoğun olarak oksijen kullanmasıdır.

Oksijenli solunum yaptığınız süre içinde kaslarınız hem daha güçlü kasılır hemde daha geç yorulur.

Oksijenli solunum bunu enerji üretmek için kullandığı glikozu son yapı taşına kadar parçalayarak sağlar. Oksijensiz bir glikoz parçalama görevi, işlemin yarıda kesilmesine dolayısı ile daha az enerji üretmenize ve size acı veren laktik asidin üretilmesine sebep olur.

Dayanıklılık (uzun mesafe) ve güç (kısa mesafe) gerektiren her iki koşu tipinde de gördüğünüz üzere oksijen alma, taşıma ve iletme fonksiyonları oldukça önemli bir rol oynar. Vücudunuzun bu yeteneklerini geliştirmek için ise güç ve dayanıklılık egzersizleri biçilmiş kaftan.

Bu konu üzerinde yapılan iki araştırma mevcut.

Araştırmalardan ilki elit koşucular arasında yapılmış. Elit koşuculardan dayanıklılık ve ağırlık egzersizi yapan sporcuların oksijeni %5 daha verimli kullandığı görülmüş. Oluşan %5’lik bu fark ise koşucuların hızında %21.3 artışa neden olmuş.

Araştırmalardan ikincisi ise Danimarka’lı profesyonel bisikletçiler arasında yapılmış. Dayanıklılık antrenmanı yapan bisikletçiler, dayanıklılık antrenmanı yapmayan bisikletçilere göre 5 dakikalık yarışta %5 daha fazla, 45 dakikalık yarışta ise %8 daha fazla yol kat etmiş.

Nasıl antrenman yapmalıyım?

Koşu kategorisi maratondan yüz metre, engelli parkurlardan orta mesafe yarışlara kadar birçok kategoriyi içine alır.

Tüm kategoriler için tek bir antrenman belirlemek kesinlikle uygun değil.

Kısa mesafeli, yüksek güç isteyen yarışlarda daha çok ağırlık egzersizlerine önem vermelisiniz. Oluşturduğunuz egzersiz planında az tekrar çok ağırlık prensibine uymalı böylece kaslarınızın daha güçlü kasılmasını sağlamalısınız.

Bunun yanından güçlü kasılan kaslar hızlı yorulacaktır. Bu uzun mesafe koşularında performansınızın oldukça düşmesi demek.

Uzun mesafeli, dayanıklılık isteyen yarışlarda ise daha çok dayanıklılık egzersizlerine önem vermelisiniz. Oluşturduğunuz egzersiz planında çok tekrar az ağırlık ve süper-tri set prensiplerini uygulamalısınız. Bu kaslarınızın daha zayıf ama uzun süre kararlı bir şekilde kasılmasını sağlar.

Bunun yanında uzun süre kararlı bir şekilde kasılan kaslarınız, kısa mesafeli ve güç isteyen yarışlarda başarısız olacaktır.

Aşağıdaki resim uzun ve kısa mesefa koşucularının ne tür bir kas yapısına sahip olması gerektiğini açıklamakta.

Solda maraton koşan bir atlet zayıf vücudu, dayanıklı kasları; sağda 100 metre yarışı koşan bir atlet iri ve güçlü vücudu ile karşılaşmaya girmekte.

Bitiş çizgisine dinç varmak için

Dayanıklılık ve güç egzersizleri sadece hızınızı arttırmak ile kalmıyor. Aynı zamanda tüm yarış boyunca daha hızlı kalmanızı sağlayabilir.

Bunu vücudunuzda bulunan kas tipi yoğunluklarını değiştirerek yapar. Açıklayayım.

Vücudunuzda birçok kas tipi var. Bunları temel olarak 2 grup olarak belirleriz. Tip I ve tip II. Kendi içlerinde alt gruplara ayrılan bu kas tiplerinden şuan için inceleyeceklerimiz tip IIA ve tip IIX

Tip IIA güçlü kasılan ve geç yorulan bir kas tipidir. Bunun yanında IIX daha güçlü kasılan ama çok hızlı yorulan bir kas tipidir.

Danimarka bisiklet takımında yapılan bir araştırmada sporcuların dayanıklılık egzersizi yapması ile beraber ön bacak (quatriceps) kaslarında dayanıklı olan tip IIA tipi kas liflerinin oranının %26’dan %35’e çıktığı , daha hızlı yorulan tip IIX kas oranının ise %6’dan %0.5’e indiği görülmüş.

Bu da dayanıklılık egzersizlerinin size nasıl sürekli güç sağladığını göstermek için basit ve etkili bir araştırma.

Araştırma güç ve dayanıklılık egzersizleri ile ihtiyacınıza uygun kas yapısını ve düzenini nasıl geliştireceğinizi oldukça net bir şekilde açıklıyor.

Sakatlanma riskini azaltmak için

Ağırlık ve dayanıklılık egzersizleri sizi ileride yaşayabileceğiniz kronik ağrı ve sakatlıklardan korur. Bunu vücut imbalansını (dengesizliği) düzelterek ve sık kullandığınız yapıları güçlendirerek sağlar.

Araştırmalar koşucuların her sene yarısının sakatlandığını ve koşan sporcuların %82’sinin hayatlarının bir kısmında koşuya bağlı sakatlandığını gösteriyor.

Koşucularda sık görülen, vücut yapıları arasındaki dengesizlikler kronik ağrılara ve sakatlıklara sebep olur. Yapacağınız tek taraflı egzersizler ile beraber dengesizlik ortadan kalkacak ve her vücut bölümüne simetrik ve doğru miktarda baskı uygulayacaksınız.

Koşucuların egzersiz performansını arttırmak ve sakatlık riskini azaltmak için kullanabileceği oldukça basit bir yöntem var. Çıplak ayak ile koşmak!

Çıplak ayakla koşma ile ilgili ayrıntıları ve etkileri çıplak ayak koşmak faydalı mı? adlı yazımda paylaştım. Okumanızı öneriyorum.

Aklınıza koşu sırasında bu yapılar yeteri kadar gelişmiyor mu? sorusu gelebilir. Hemen açıklayalım.

Kemik yoğunluğu ve bağ yapısı koşu sırasında güçlense dahi birçok sporcuda bu yeterli düzeyde olmaz. Amaçlanan dayanıklılık ve yeniden inşa için büyüme hormonu düzeyini oldukça iyi bir şekilde arttıran, kemik yoğunluğunu kısa sürede geliştiren dayanıklılık ve ağırlık egzersizlerine önem vermelisiniz.

Özet

  • İyi bir denge, güçlü tendon ve kemikler için ağırlık egzersizlerini antrenman temponuza ekleyin.
  • Yarış sırasında sürekli güçlü kalmak için vücudunuza oksijeni doğru kullanmasını öğretin. Bu eğitimi vermenin en kolay yolu ise güç ve dayanıklılık antrenmanları yapmaktır.
  • Kas liflerinizin koştuğunuz mesafeye uygun yapılanması için doğru egzersiz tipini seçin.

Koşanlar için egzersiz tavsiyeleri

Koşucular için dayanıklılık ve güç egzersizlerinin öneminden bahsettikten sonra evde yapabileceğiniz birkaç egzersize değinmek istiyorum.

Bu egzersizler hem atletik kapasitenizin artmasında, hemde güçlenme konusunda size yardım edecektir.

Stabilize ediciler

Stabilize ediciler vücut dengenizi geliştirip, çekirdek (core) bölgenizi güçlendiren ve size koşarken daha iyi denge, esneklik ve dayanıklılık sağlayan egzersizlere verdiğim bir isim.

Tercih edebileceğiniz bazı stabilize edici egzersizler

olarak sıralanabilir.

Kalça kaslarının sakatlıkları koşucularda sık görülen sakatlıklardan. Bu sebeple kalça kaslarının güçlü ve dayanıklı olması oldukça önemli.

Güçlendiriciler

Güçlendirici egzersizler kaslarınızın oksijen kullanma kapasitesini arttırırken kısa mesafeli koşularda süreyi geliştirmek için oldukça önemlidir.

Tercih edebileceğiniz bazı güçlendirici egzersizler

olarak sıralanabilir.

Tüm beden egzersizleri

Tüm vücudunuzu çalıştıracak, esneklik ve dayanıklılık kazanmanızı sağlayacak bu egzersizleri özellikle uzun mesafe koşucularının mutlaka denemesi gerekli.

Tercih edebileceğiniz bazı güçlendirici egzersizler

olarak sıralanabilir.

Koşu ve egzersiz. Önemli linkler

size yardım edecektir.

Koşu ve egzersiz. Sık sorulan sorular

Ağırlık egzersizi yapmak beni hantallaştırmaz mı? Kesinlikle hayır. Resimlerde gördüğünüz iri vücutlu sporcular yoğun beslenme ve uzun egzersiz , dinlenme periyotlarının yanında çoğu zaman anabolik steroidler ile büyük kaslara sahip olurlar.

Ayrıca yaptığınız yoğun koşu antrenmanları vücudunuzun koşu için yapılanmasını sağlayacaktır.

Ağır ağırlıklar hafiflerden daha fazla performans geliştirir. Bu durum istediğin performansın çeşidine göre değişmekte. Yazının başında açıkladığım gibi kasların dayanıklılık ve güç dengesini ihtiyaçlarına göre oluşturmalı ve egzersiz düzenini bu yönde düzenlemelisin.

Güncelleme: Hedefe yönelik yapılan egzersizlerin tekrar, set ve diğer özelliklerini egzersiz ve tekrar sayısı: kaç tekrar yapmalıyım? adlı yazımda bulabilirsiniz.

Dayanıklılık antrenmanı yapmak sakatlanmama sebep oluyor! Bu çoğu zaman egzersizi yanlış uygulamandan kaynaklanıyor. Geri kalan sakatlıklar ise yetersiz dinlenme, overtraining ve yetersiz beslenme sonucunda oluşur.

Yaptığın güç ve dayanıklılık egzersizlerinin tekniklerini iyi kavramalı ve vücuduna özen göstermelisin. Gerektiğinde dinlenmeyi ve vücuduna toparlanması için zaman vermeyi denemek en doğrusu olacaktır.

Artık koşu ve egzersiz hakkında birçok şeyi biliyorsun. E ne duruyorsun, hadi koşuya!

Alkol Tüketimi, Spor Ve Diyet Rehberi

Spor yapıyor ve aynı zamanda alkol kullanıyorsanız hayatınızın bir döneminde “spor ve alkol” ikilisinin sizi düşündürdüğüne eminim. Düşünmekte de haklısınız zira çoğu zaman alkol ile ilgili tabular ile karşılaştığınıza eminim. Bu yazıda alkolün vücudunuzdaki işlenme sürecinden, alkolün kas gelişimine etkisine, alkol ve egzersiz performansından, alkol aldıktan sonra antrenman zamanlamasının nasıl uygulanması gerektiğine dair birçok konuya değineceğim. […]

Time Under Tension Hakkında Her Şey

Egzersiz şekli ve tekniğinin giderek önem kazandığı fitness ve vücut geliştirme dallarında sık incelenen time under tension (tut) hakkında Türkçe bir kaynak olmaması beni oldukça şaşırttı. Orta/ileri düzey sporcuların bilmesi gereken bu konu hakkında bir yazı hazırlamak istedim. Yazının başlığı time under tension olsa da ben bu terimi “gerilim altındaki zaman” olarak Türkçeleştirdim. Türkçeleştirmeyi de kendi twitter […]


Yorumlar
  1. Ziver dedi ki:

    Benim tek taktik var. Sağ ayak adımda nefes alıp 3 adımda(solayak) nefes vermek ve yerden en son ayak topuğu değilde ön ayak tabanını kaldırmak. İşe yaradığını düşünüyorum, bilimsel bir veri yok elimde belkide psikolojik…
    Yaklaşık 7-8 km durmaksızın koştuğum olur. Köy 4-5 km yaklaşık her gün ayakla o yokuşu çıakrdım böylelikle kondisyonumu geliştirdim.
    İnsan olarak her türlü zorluğun üstesinden gelecek şekilde tasarlandığımızı düşünmekteyim. Yeterki Allahın verdiği akıl ve iradeyi doğru kullanabilelim, o ilk adımı atabilelim.
    Her koşudan dönüş parkurunda ”şuradan minibüsü çevirsem de eve öyle gitsem” dediğim olur. 🙂
    Ancak iradeyi biraz zorlayınca ve spor sonrası salgılanan mutluluk hormonunu da hesaba katarsak sağlam bir egzersiz koşmak…

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Koşuda nefes almak yüzmede nefes alma tekniği ile benzerlik gösteriyor. Güzel konuya değinmişsin teşekkürler Ziver.

      Yüzmeden örnek verecek olursam yüzücü kendine göre bir nefes alma periyodu belirler. Bu periyot, şaşırmamasını ve düzenli oksijen sağlamayı garantiler. Koşuda da aynı sistem uygulanabilir. Bir süre sonra en iyi yöntemi belirleyeceğin kesin zaten.

      Ama kondisyon için ağırlık egzersizlerini koşu tempona mutlaka eklemelisin. Faydasını göreceğine eminim.

      Ayrıca o minibüs çevirme hissine bende kapılmıyor değilim 🙂

  2. Kaan Levendoğlu dedi ki:

    Hocam rehber inanılmaz güzel olmuş. Emeğiniz için çok çok teşekkürler. Ben de uzun soluklu maraton koşularına merak salmış ama aynı zamanda da vücut genel kas kütlesini geliştirmeye çalışan biriyim. Bu ikisinin birbiriyle tezat olduğunun farkındayım ama genel olarak kas kütlem zaten çok da fazla değil. Kapadokya Ultra Trail’da 35k’yı son km. lerde sürünerek koştum adeta. Sanırım antreman yöntemimi uzun soluklu koşulara uyumlu şekilde değiştirmem gerekecek.

    Mutlu Bloglar.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Özellikle dayanıklılık gerektiren koşularda antrenman sistemi oldukça büyük önem taşıyor. Bir sonraki maratonda güzel bir derece alacağınıza eminim. Bol şans!

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Cem Doğan dedi ki:

    Can hocam merhabalar öncelikle size ne kadar teşekkür etsek azdır. Bizler için araştırmaları inceleyip bilim ışığında yazılar kaleme alıyorsunuz ve bizlerle paylaşıyorsunuz iyi ki fitekran ve sizinle yolumuz kesişmiş gerçekten daha iyi bir kaynak yok diyebilirim 🙂 sorum şu olacaktı uzun mesafe ve kısa mesafe koşusunu yarı yarıya olacak şekilde kaslarımız ile dengeleyebilir miyiz örneğin : Tip II A %50, Tip II X %50 olacak şekilde?

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Hayır tam olarak dengelemek imkansız. Çünkü farklı tip kaslar farklı egzersiz sürelerine tepki verirler. Bu sebeple direkt olarak ikiye bölmek anlamsız. Eğer profesyonelseniz amaca yönelik egzersiz ve sürekli takip ile gelişimi öğrenebilir ve eksikleri bu yönde giderebilirsiniz. Yarı yarıya bölmek ise ilk başta gayet tabi denenebilecek bir yol.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close