Egzersiz ve Tekrar Sayısı: Kaç Tekrar Yapmalıyım?

Spor yapmaya başladınız. Belirlediğiniz bir hedef var ve buna ulaşmaya çalışıyorsunuz. Peki hedefinize uygun şekilde antrenman yapıyor musunuz?

Bu yazıda egzersiz yapan birçok insanın spor hayatında en az bir kez aklına gelen bir soruyu cevaplayacağız. Amacıma ulaşmak için kaç tekrar yapmalıyım?

Bu yazıda kilo vermek için kaç tekrar yapmanız gerektiğinden, 1RM teriminin ne ifade ettiğine, maksimum kas gelişimi için kaç tekrar yapmanız gerektiğinden, set ve tekrar sayılarının neyi ifade ettiğine kadar birçok konuyu bulacaksınız.

Daha fazla uzatmadan başlıyoruz!

Kavramlar

Yazıda bildiğiniz, aşina olduğunuz yada hiç duymadığınız bazı kavramları kullanacağım. Bu sebeple öncelikle bunlara değinmek istiyorum.

1RM nedir?

1RM amaca yönelik antrenmanların dizayn edilmesinde ve uygulanmasında karşılaştığımız oldukça önemli bir kavram. Ağırlık egzersizi yapan birçok insanın aşina olduğu 1RM, ingilizce “one repetation maximum” kelimelerinin baş harflerinden meydana gelmiştir.

Türkçeye “tek tekrar için maksimum” olarak çevirebilsek dahi ifade ettiği anlamı tek bir tekrar için yapılabilecek maksimum kasılma olarak anlatabiliriz. Bu kasılma genel olarak ağırlık egzersizlerinde oluşturulan güç ile ifade edilse de birçok spor dalında kullanılmaktadır.

Set ve tekrar nedir?

Tekrar sayısı iki dinlenme periyodu arasında egzersizi yineleme sayısını, set sayısı ise o egzersizin tekrar periyotlarını kaç kere tekrar edeceğinizi ifade eder.

Hedef ve tekrar sayısı ilişkisi

Artık hedefe göre tekrar sayısı ilişkisini incelemeye başlayabiliriz.

Hedef ve tekrar sayısı ilişkisini incelerken bu ilişkiyi daha iyi ifade edebilmek için her başlık için önce araştırma (en güncel ve onaylanmış olan) ardından değerlendirme ve optimal egzersiz verilerini verdik.

Güç kazanmak için kaç tekrar yapmalısınız?

Araştırma: Bir grup (24 kişi) bisiklet sporcusu araştırma sırasında ikiye bölünerek yüksek kilo/düşük tekrar ve düşük kilo/yüksek tekrar rejimi ile egzersiz yapıyor.

10 hafta sonunda leg press adı verilen bacak kaslarını çalıştıran bir test ile sınanan sporcularda:

  • Yüksek kilo/düşük tekrar yapan sporcuların düşük kilo/yüksek tekrar yapan sporculara göre daha fazla güç kazandığı,
  • Bunun yanında 10 hafta içerisinde oluşturulan kas kütlesi incelendiğinde her iki grubun da benzer miktarda kas kazandığı belirlenmiş.

Bu araştırma ile beraber yüksek kilo/düşük tekrar egzersizlerinin düşük kilo/yüksek tekrar egzersizlerine göre kas kazanma bakımından bir fark yaratmamasına rağmen artan güç artışının sebebi nöromuskular adaptasyon olarak belirlenmiş.

Egzersiz tipine göre farklı düzeylerde gelişen nöromuskular adaptasyon ile beraber beyniniz daha fazla kas lifine emir verebilme ve güç üretebilme kabiliyetine sahip olmaktadır.

Eğer güç artışı hedefliyor ve kas kütlesini ikinci planda tutuyorsanız düşük tekrarlı egzersizler ile yüksek ağırlıklar kaldırmalı ve dinlenme periyotlarını uzun tutmalısınız.

Güç artışı için nasıl egzersiz yapmalısınız?

Set Sayısı Tekrar Sayısı 1RM Düzeyi Dinlenme Periyodu Antrenman Sayısı
4-6 1-5 80-90% 70 ile 180 saniye Haftada 2-4

Kas kütlesi kazanmak için kaç tekrar yapmalısınız?

Araştırma: Bir grup genç erkekte yapılan araştırmada 4.-8 tekrar %60 1RM ve 8-15 tekrar %80 1RM aralıklarında yapılan egzersizlerin eşit miktarda kas kazanımına yol açtığı görülmüş. Devam eden araştırmada 15 ve daha fazla tekrar yapan deneklerin kas kazanma hızının yavaşladığı izlenmiş.

Bu araştırma aslında kas kazanma için tekrar sayısının makul aralıkta tutulmasının yeterli olduğunu gösteriyor. Bu konuda sihirli bir sayı olmadığı gibi sınırlar da kalın bir çizgiyle belirlenmiş durumda.

Kas kütlesinde artış hedefleyen sporcuların 4 ile 15 tekrar arasında uygulayacağı egzersizler yeterli olacaktır. Aşağıda kas kütlesi artışı için uygulamanız gereken egzersizin özelliklerini içeren bir tablo bulacaksınız.

Aklınıza diğer sporcular ile aranızda oluşan kas kazanma farkının sebebi takılmış olabilir. Kas kazanma konusunda en önemli etken; büyük kısmı hormonlar tarafından oluşturulan anabolik (yapım) yeteneği.

Bu yeteneği beslenme, egzersiz ve dinlenme periyotları ile destekleyerek kas kütlesi kazanma hızını arttırabilirsiniz.

Kas kütlesi artışı için nasıl egzersiz yapmalısınız?

Set Sayısı Tekrar Sayısı 1RM Düzeyi Dinlenme Periyodu Antrenman Sayısı
4-8 6-12 70-80% 60 ile 120 saniye Haftada 3-6

Bu aralıkta buluna değerleri ise

  • 5-8 tekrar dengeli kas gelişimi ve güç artışı,
  • 8-10 tekrar ağırlıklı kas gelişiminin yanında güç artışı
  • 10-12 tekrar kas gelişimi ile beraber dayanıklılık
  • 12-15 tekrar dengeli kas gelişimi ve dayanıklılık

için kullanabilirsiniz.

Kilo vermek için kaç tekrar yapmalısınız?

Araştırma: Diyet yapan öğrenciler üzerinde yapılan araştırmada ağırlık antrenmanı yapan öğrencilerin aynı süre içerisinde kardiyo yapan öğrenciler ile karşılaştırılmış. Benzer diyetleri uygulayan öğrencilerin 8 hafta içinde benzer miktarlarda kilo verdiği görülmüş.

Dışarıdan bakıldığında nicelik olarak aynı miktarda kilo vermiş gibi görülse de nitelik olarak durum oldukça farklı.

Ağırlık antrenmanı yapan deneklerin 8 hafta içinde kas kazanımı ve antrenman sayesinde korudukları kas kütlesi ile beraber verilen kilonun büyük çoğunluğunun yağ olduğunu, kardiyo yapanların ise kas kazanmadan yağ kaybettiklerini düşünün.

Bu konuyla hakkında detaylı bilgiyi kilo vermek isteyenler ağırlık antrenmanı yapabilir mi? adlı yazımda bulabilirsiniz.

Aklınıza kilo vermek için ağırlık antremanı uygularken kaç tekrar yapmalıyım? sorusu gelmiş olabilir. Hemen açıklayalım.

Araştırmalar kilo verme sürecinde size yardım edecek tek bir doğru yöntemin olmadığını gösteriyor. Yüksek ağırlık/düşük tekrar ya da düşük ağırlık/yüksek tekrarlı egzersizler ile benzer sonuçlar elde edilmesi dikkatimizi egzersizin yoğunluğuna çevirmemiz gerektiğini vurguluyor.

Güncelleme: Aynı egzersizi tek bölge için çok tekrarlı olarak yapıp bölgesel olarak zayıflamak büyük bir hayal. Bu konuyla ilgili bilimsel araştırmaları incelediğim ve soruları cevapladığım bölgesel zayıflama mümkün mü? adlı yazımı okumanızı öneriyorum.

Antrenman yoğunluğunu arttırmanız ile beraber olumlu hormonal değişim ve antrenman sonrası yağ yakımı (afterburn) etkisi yağ yakım hızını arttıracaktır. Bu konuda makul egzersiz sınırları içerisinde kalmanız ve egzersiz yoğunluğunu arttırmanız maksimum yağ yakımını garantileyecektir. Aşağıda yağ yakımı için tekrar sayılarını belirten ayrıntılı bir tablo bulacaksınız.

Kilo vermek için nasıl egzersiz yapmalısınız?

Set Sayısı Tekrar Sayısı 1RM Düzeyi Dinlenme Periyodu Antrenman Sayısı
4-6 8-12 70-80% 45 ile 90 saniye Haftada 3-5

Dayanıklılık kazanmak için kaç tekrar yapmalısınız?

Araştırma: Kentucky üniversitesinde yapılan bir araştırmada 3 grup oluşturulmuş. Gruplardan biri yüksek ağırlık/düşük tekrar (6-8) ile, ikinci grup düşük ağırlık/yüksek tekrar (15-30) ile, son grup ise aşırı düşük ağırlık/aşırı yüksek tekrar (80-100) ile bench press (göğüs egzersizi) yapmış.

Araştırma sonucunda düşük tekrar ile egzersiz yapan grupta %23.5 , yüksek tekrar ile egzersiz yapan grupta %39.2 ve aşırı yüksek tekrar yapan grupta %41.3 dayanıklılık artışı saptanmış.

Araştırmalar yüksek tekrarlı antrenmanlar dayanıklılık performansını anlamlı biçimde arttırdığını gösteriyor.

Yüksek tekrarlı egzersizlerin bu etkiyi meydana getirmesinin sebebi ise yavaş kasılan ve geç yorulan kas liflerinin (tip 1) daha iyi çalışması ve gelişmesi olarak kabul ediyoruz.

Güçlenen tip 1 kas lifleri ile beraber egzersiz sırasında daha iyi iş gören yavaş yorulan kas lifleri daha iyi dayanıklılık performansı sağlamanıza yardım edecektir.

Dayanıklılık kazanmak için nasıl egzersiz yapmalısınız?

Set Sayısı Tekrar Sayısı 1RM Düzeyi Dinlenme Periyodu Antrenman Sayısı
5-10 15+ > 40% 120 ile 240 saniye Haftada 2-4

Alternatif yöntemler var mı?

A noktasından B noktasına ulaşmanın sonsuz yolu olduğu gibi sizinde hedeflerinize ulaşmak için sınırsız seçeneğiniz var.

Yukarıda belirtilen tekrar aralıkları en kısa yolları size sunmak ile beraber uygulayabileceğiniz başka yöntemler de mevcut.

Ben ise bu yöntemlerden en iyisini sizinle paylaşmak istiyorum.

Hem güç artışında hemde dayanıklılığa olumlu etkileri bulunan bu yöntemi genel olarak combo training type (Karışık antrenman tipi) olarak isimlendiriyoruz.

Bu antrenman tipinin uygulanma sitili ise oldukça basit. Egzersiz sırasında amacınıza uygun egzersiz tipini seçip son sete kadar uyguluyorsunuz. Ardından son sette,

  • İlk setlerde yüksek ağırlık/düşük tekrar yaptıysanız 25-30 (>40% 1RM) tekrar
  • Eğer ilk setlerde düşük ağırlık/yüksek tekrar yaptıysanız 3-6 (70-9-% 1RM) tekrar olarak egzersizi tamamlıyorsunuz.

Bu şekilde tamamladığınız egzersizin güç artışında normal yönteme göre %5.4, dayanıklılık artışında ise normal yönteme göre %13.9 daha faydalı olduğu araştırmalar sonunda ortaya çıkmış.

Kaç tekrar yapmalıyım? – Özet

  • Eğer hedefiniz saf dayanıklılık ise 15 ve daha fazla tekrar uygulamalı ve 1RM düzeyini %40’dan düşük tutmalısınız.
  • Eğer hedefiniz saf kas kütlesinin artışı ise tekrar sayınızı 8 ile 12 arasında, 1RM düzeyini ise %70-80 aralığında tutmalısınız.
  • Eğer hedefiniz saf güç artışı ise tekrar sayınızı 1 ile 5 arasında, 1RM düzeyini ise %80-90 aralığında tutmalısınız. Egzersizler arasındaki dinlenme periyodunu uzatmak daha iyi performans sergilemenizi sağlayacağı için dinlenme periyotlarını 70 ile 180 saniye arasında bulundurmalısınız.
  • Eğer hedefiniz egzersiz ile kilo vermek ise tekrar sayınızı 4-15 arasında tutmalı, egzersizin yoğunluğunu yükseltmek için dinlenme aralıklarını 45 ile 90 saniye arasında tutmalısınız. Bu süreçte süper/tri set sistemlerini, HIIT ve Tabata protokolünü uygulayabilirsiniz.

Artık hedefiniz için ne kadar tekrar yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Başlamaya hazır mısınız?

Hadi o zaman. 1.. 2.. 3.. 4.. ve devam!

Haftada Kaç Gün Spor Yapılmalı?

Daha önce egzersiz temposu ile ilgili birçok yazı yayınlamıştım. Bunlardan en önemlileri egzersiz ve tekrar sayısı, set aralarında dinlenme ile ilgiliydi. Mevcut yazılarla beraber akıllara yeni bir soru geliyor: Haftada kaç gün spor yapılmalı? Bu yazıda kaç günde bir spor yapmanız gerektiğinden, dinlenme fizyolojisine ve bu sürelerin bilimsel dayanaklarına kadar birçok hususa değineceğim. Yazı yoğun açıklama içeriyor. Eğer vaktiniz […]

Doğru Karın Antrenmanı Nasıl Yapılır ?

Yaz mevsimi yaklaşıyor ve aklınızda daha büyük karın kaslarına sahip olmak mı var?  Bu yazımızda sık yapılan karın antrenmanı hatalarını ve  sakatlanmaların önüne geçmeniz için dikkat etmeniz gereken hususları açıklayıp doğru karın antrenmanı yapmanızı sağlayacağız. Çok tekrar mı? Karın antrenmanlarında genel kanı yağları yaktığını düşünerek yüksek tekrarlı setler yapmaktır. Böylece yağ oranı azalacak ve gelişen karın kasları doğan bir […]


Yorumlar
  1. halis dedi ki:

    merhaba hocam ben karin kaslarimi gelistirmek istyorum. bunun icin haftada 3 gun her gun ise 4 hareket her hareket icin set basina 100 tekrar yapiyorum.
    ama gelisme olmadi.
    artik yanlış mu yapiyorum diye dusunuyorum. sizce dogru mu yapiyorum. cevaplarsaniz sevinirim.
    kolay gelsin hocam

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Karın kaslarını geliştirmek için yazıda da belirtildiği gibi yüksek yoğunluklu (tercihen ağırlık kullanarak) egzersiz yapmalı, 6-12 tekrar arasında setlerini tamamlamalısın.

      Haftada 3 gün karın kası için çok fazla haftada 1, maksimum 2 gün karın çalışmanı tavsiye ediyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Gürcan Özkaya dedi ki:

    Fırsat buldukça sitenize giriyorum… Son derece dolu ve düzeyli
    Sizi tebrik ederim…. Benzeri siteler fazla subjectif ve maddi kaygılar üzerine
    kurulmuş taraflı siteler… Sizinki bu açıdan farklı

    Gürcan Özkaya

  3. Ahmet dedi ki:

    Merhaba hocam ben profesyonel olarak voleybol oynuyorum antremanlarımız haftada 5 gün+1 mac seklinde bunun yanında haftanın 3 günü fitness yapıyorum hareketlerimi yaparker güc ve kas artısını hedefliyorum sizce nasıl bir program cizmeliyim kaç tekrar ve kac set yapmalıyım ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Ahmet, verdiğin kısıtlı bilgi ile bir yorum yapacağım. Mutlaka yanlışlar olacak bu sebeple lütfen uygulamadan önce tekrardan benimle yada farklı bir uzmanla bağlantıya geç.

      Voleybol oynadığın için anlık güce oldukça fazla ihtiyacın var. Bu gücün büyük bir kısmını da zaten zıplama sırasında kullanıyorsun.

      Bu sebeple güç ve kas profilini geliştirirken patlayıcı güç üreten aynı zamanda dayanıklı bir yapıya ulaşmanı hedefliyoruz.

      Bu sebeple yaptığın egzersizlerde tek bir kası hedefleyen izole egzersizler yerine birden çok kası ve eklemi ilgilendiren bileşik egzersizler ile şekillendirmen oldukça önemli. Burada squat, deadlift, bench press, barbell row egzersizlerinin birçok varyasyonunu uygulamanı öneriyorum.

      Tekrar ve set sayılarında periodizasyona gitmen gerekiyor. Yani basit tabirle bir süre güç hedeflemeli ardından kas kütlesi ve dayanıklılık hedeflemelisin.

      Bunun için başlangıç olarak 2 hafta güç, 2 hafta dayanıklılık ve kas kütlesi için egzersiz yapmalısın.

      Güç için 3-4 set, set başına 3-5 tekrar
      Dayanıklılık için 7-9 set, set başına 15-20 tekrar uygulamanı öneririm.

      Tekrardan hatırlatayım hedeflerin için set ve tekrar sayıları ile beraber yaptığın egzersizlerde oldukça önemli. Ayrıca set ve tekrar sayıları farklı egzersizler ile değişebilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere

  4. Volkan dedi ki:

    merhaba hocam ellerinize saglık döktürmişsünüz valla benim bi sorum olucak
    ben yaklaşık 2senedir spor yapıyorum başladıgımda 41 kiloydum suan 57 kiloyum boyum 1.74 ne yaparsam yapayım kilo alamıyorum karbonhitlarlar cok az yardımcı oluyo ve bende bu aralar düzenli beslenmeyi tercih ettim artık düzenli bir şekilde besleniyorum kendimi ii hissediyorum sizden tek istegim yaza kadr 75 kilo olmam lazım en iyi karbonhitratı alıcam antremanlarda set tekrarları ile ilgili fazla bişey anlamadım bana hacim icin güzel bi program önerebilirmisiniz

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Volkan, program konusunda çok fazla istek alıyorum ve maalesef hiçbirine direkt olarak program tavsiyesi olarak cevap veremiyorum.

      Şöyle bir önerim var. Forum.fitekran.com adresine gel, şuan yaptığın antrenman programını ve hedeflerini yaz. Üyelerimiz ve -gerekirse ben- oradan ayrıntılı bir şekilde yardımcı olmaya çalışalım sana.

      Mutlu ve sağlıklı günlere.

  5. mustafa dedi ki:

    Hocam 17 yasindayim buna gore gogus kasi yaparken kac kg kaldirmaliyim yardimci olursaniz cok sevinirim

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Mustafa bunu belirleyecek şey hedeflerin, kondisyonun ve kapasiten. Bunları bilmeden yorum yapmam mümkün değil.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. tolga dedi ki:

    Bilinçli antreman yapmak için çok faydalı bir yazı, Teşekkürler

  7. Cemo-Cemo dedi ki:

    Hocam selamlar, bacaklarım vücut oranına göre ince, kas kütlesini artırmak için gün-ağırlık-set-tekrar sayısı basit bir programı yapar mısınız ? Bacak ağırlığı için RM yaklaşık 40 kg max. Bir de karın ve bel için hareket, set, tekrar önerir misiniz ? Teşekkür ederim. Mail adresime gönderirseniz çok sevinirim.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Cemo bu tip istekler çok sık geliyor ve maalesef hepsine teker teker cevap verebilmem imkansız. Üzgünüm.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. Esra dedi ki:

    Can hocam, faydalı yazınız icin tesekkürler, benim de bir sorum olacak, arastırdım ama malesef yardımcı olabilecek bi kaynak bulamadım. Kas artışı, güç ve dayanıklılık arttırma için verdiğiniz tekrar ve set sayılarının nedenini acıklayabilir misiniz? Tesekkurler

  9. Emre büngül dedi ki:

    Merhaba kolay gelsin. Benim bir sorum olacaktı da. Siz Öncelikle hem doktor hem fitness uzmanı mısınız?
    Sorum ben bacaklarımı inceltmek istiyorum. 3×15 yapıyorum. Bu set ve tekrar iyimidir. Fazla zorlamak istemiyorum. Bide ben vücut geliştirirken 3×10 yapıyorum sizce iyi midir. Ve Son olarak definisyon vücut Neler yemeli ve kaç set tekrar yapmalı. Hem Kilo vermek için hem Kilo almak için. Ve aynı şey bulk için Neler yemeli Kilo almak için ve Kilo vermek için kaç tekrar ve set yapılmalıdır. Ben bulk istiyorum da yaşım 19 Kilo 80

  10. Ufukcan yevlal dedi ki:

    Can hocam benim elimde sadece 3 er kiloluk dambil var, bu setleri ve tekrarları sadece 3 er kiloluk dambilla yapabilirmiyim ne için olduğunu sorarsaniz hocam göğüs kası için şimdiden teşekkürler ha bide haftada 2 gün az değil mi ya da bu kişiye göre değişir mi ?

  11. Tuğrul Güven dedi ki:

    Hocam spora yeni başladım hem dayanıksız hem de güçsüz sayılırım. Hareketleri yaparken kaslarım titriyor. Önce güçlenmeli miyim; dayanıklılığımı mı arttırmalıyım?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      İkisi beraber gelişecektir. Uzun bir spor hayatı için önce egzersiz tekniğini geliştirmelisin. Devam eden süreçte ağırlıklarla beraber hem dayanıklılığın hemde gücün artacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  12. Emrullah ERTİM dedi ki:

    Slm. Hocam yazınızı dikkatli bir şekilde okudum. Dahh önceleri 2şer 3 er aylık dilimler halinde aralıklı spor yaptım. Yaklaşık 3 aydır da düzenli yapıyorum. Yalnız yazınızı okuduktan sonra programımda birkaç oynama yapmayı düşünüyorum. Temel amacım kas gelişimi lakin dayanıklılık ve kuvvet de kazanmak istiyorum. Bu neden programımı 3set oniki tekrar artı 1 set 4-6 tekrar bir hafta 3 set oniki tekrar artı bir set de 15 tekrar ikinci hafta olacak şekilde bu iki programı birer hafta uygulamayı düşünüyorum. Bu set ve tekrar sayıları hedefim için uygun mudur. Değerli fikirleriniz için teşekkür ederim. Kesinlikle kısa bir cevap bekliyorum. Şimdiden çok teşekküe ettim….

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Güzel bir periyodizasyon. Tek önerim düşük ve yüksek tekrarlı periyotları 3 haftalık olarak uygulaman. Bir hafta kas adaptasyonu için oldukça yetersiz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  13. FERHAT dedi ki:

    hocam valla site hakkında ne desem az kalır mükemmel olmuş ellerinize, aklınıza ve bilgilerinize sağlık. hayır ben daha önce nasıl farkına varamadım sitenizin onu anlayamadım 🙂
    neyse geç olsun güç olmasın hesabı.
    98 kilodan diyet, kardiyo ve haftalık 3 gün ağırlık antrenmanları ile yaklasık 1 yıl da 85 kg indim. kollarımda kas kütlesi belirgin değildi şimdi ise şükürler olsun diyeyim. bacaklarımda aynı şekilde demir gibi kaslara sahip ama eksik yaptığım bişeyler var, karın ve göğüs kaslarını sanırım yeteri kadar çalıştıramıyorum. ayrıca kardiyo antrenmanlarına çok önem veriyordum ki yazınızı okuyana kadar. sorum şu şekilde göğüs ve karın kaslarının hacim kazanması için yukarıda belirttiğiniz 3 set 4-15 kombinasyonuna +1 uygulamayı düşünüyorum uygunmudur.
    saygılarımla
    sağlıklı günler dilerim.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Uygundur. Ama değişim yaratmanız ve kaslarınızın odak tekrar sayısını bulmanız önemli. Aralık geniş olmasına rağmen her kasın aldığı fayda farklı olabiliyor zira.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close