Overtraining Rehberi

Daha fazla antrenman her zaman daha fazla performans demek değildir. Bu cümleyi benimle konuşan sporcular sık sık duyar. Arkasından herkesin beklediği soru gelir. Ama nasıl?

Overtraining nedir ?

Overtraining ( sürantrenman )  yapılan antrenmanlarda yıpranan yapıların vücudun yenilenme mekanizması ile düzeltilememesi durumunda ortaya çıkan kişinin fiziksel , mental ve davranışsal durumunda açıkça bozulmaya yol açan olaylar bütünü olarak tanımlanabilir.

Overtraining nasıl olur ?

  • Kortizol hormonunun uzun süre yüksek düzeylerde seyretmesi, ( Stres , diyet ya da aşırı antrenman buna sebep olabilir.)
  • Vücudun yenilenme hızından daha hızlı oluşan mikrotravmalar, ( Yoğun bir şekilde ağırlık antrenmanları ve kısa dinlenme periyotları buna sebep olabilir.)
  • Uzun süre çok düşük miktarda alınan karbonhidrat,
  • Gerekenden daha az protein almak,
  • Katabolizma (yıkım) hızının anabolizma (yapım) hızından fazla olması, (Bu pratikte kas kaybı olarak ortaya çıkar.)

gibi durumlar overtraining (sürantrenman) tablosunun ortaya çıkmasına sebep olan başlıca etkenlerden.

Overtraining semptomları

  • Israrcı kas yorgunluğu. Düzenli ve uzun bir süre dinlenmenize rağmen antrenmanlarda kaslarınızı güçsüz hissediyorsanız,
  • Dinlenme kalp atış hızı artışı.Dinlenme sırasında normalden yüksek kalp atım hızına sahipseniz, (normal sınırların dışında)
  • Motivasyon kaybı. Eğer antrenmana giderken ayaklarınız geri  gidiyorsa , sürekli bir bahane arayışı içerisinde iseniz,
  • Sürekli uyku hali. Yataktan kalkmakta zorlanıyorsanız , gün içinde sürekli uyukluyor ve uyarıcılar( kafein vb.) sizi uyandıramıyor ise,
  • İştah azalması. Normalde hızla bitirdiğiniz öğünler artık gözünüzde büyüyorsa,
  • Enfeksiyon ve sakatlık sıklığı artması. Enfeksiyon ve sakatlık sayınız anormal düzeyde arttı ise,

overtraning (Sürantrenman) ile tanışmış olabilirsiniz! Panik olmanıza gerek yok profesyonel sporcular için bile bazen overtraining kaçınılmaz bir durumdur. Bu durumdan iyi planlanmış antrenman, diyet ve dinlenme programı ile kurtulabilirsiniz.

Tedavi prensipleri

  • Kendinize dinlenmek için daha fazla zaman tanıyın.
  • Antrenman yoğunluğunuzu azaltın. Yoğunluk azaltmak ile ilgili en doğru tercih deloading yapmak olacaktır.
  • Çalıştırdığınız kas gruplarını değiştirin ve antrenman sisteminizi gözden geçirin.
  • Uyku sürenizi arttırın.
  • Profesyonel masaj hizmeti alın. (özellikle derin doku masajları)
  • Antrenman sonrası soğuk duş yapmayı ihmal etmeyin.

Diyetinizi değiştirin

  • Daha fazla yavaş sindirilen karbonhidrat alın.
  • Sık sık protein alarak kan azot profilinizi pozitif tarafta tutun.
  • Diyetinizi vitamin ve mineral ile destekleyin.

Vücudunuz sizinle konuşuyor , ihtiyaçlarını size söylüyor hatalarınız için sizi bıkmadan uyarıyor ve daha iyisi için her zaman çalışıyor. Onu daha yakından dinlemeli, uyarılarını dikkate almalısınız. Böylece overtraining size yaklaşamayacaktır.

Siz overtraining ile tanıştınız mı? Benimle yorumlar aracılığı ile fikirlerinizi paylaşabilirsiniz.

Bölgesel Zayıflama Mümkün Mü?

Biraz kalçalardan gitsin ama yanaklarım kalsın, göbeğim erisin ama bacaklarım iyi gibi. Evet bu konuşmalar ve dahasını günlük hayatınızda sık sık duyuyorsunuz. Herkes bölgesel kötü görüntü oluşturan fazlalıklarından şikayetçi ve sadece fazlalıkları hedefliyor. Para tacirleri ise tabi ki boş durmuyor ve bu kadar talebin olduğu bir sektörde rahat bir şekilde hareket ediyorlar. Merak ettiğinizi biliyorum. […]

Yeni Trend: Fitness Oyunları (İnceleme)

Birçoğumuz günlük fitness antrenmanı için spor salonuna gitmeye vakit bulamadığından şikayet eder. Aslında değişen yaşam tarzına bağlı olarak bu şikayette haksız da değiliz. Özellikle büyük şehirlerin koşuşturmasında işe gitmek eve gelmek, çocuklara vakit ayırmak derken günün bittiğini fark etmek sık yaşanan bir durum. Bu koşuşturma içinde hadi zaman bulsak bile o kısıtlı zamanda ne ve nasıl çalışacağımız sorunu […]


Yorumlar
  1. ali dedi ki:

    Öncelikle merhaba ben 182 boyunda 55 kilo olan 16 yaşında bir gencim spora başlıyalı iki gün oldu hoca benm sadece kollara ve bacağa çalıśmam gerektiğini ve iki günde bir dinlenmem gerektiğini söyledi fakar benim kollarım ve bacaklarım ağrıyor heleki kollarımı dümdüz yapamıyorum tutukluk oluyor sizce ne yapmalıyım

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Çok normal zira egzersiz yapmayanlarda gördüğümüz bir durum bu. Kolunu ve vücudunu rahat hareket ettirene kadar egzersiz yapma, kardiyo yapabilirsin. Zaten bu durum yaklaşık 2-3 gün sürecektir.

      Egzersize devam ettikte ağrıların azalacak, endişe etme.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Ahmet dedi ki:

    Merhabalar hocam sizce 14 yaşında bu yaşta vücut geliştirmeye başlamak saglıklı ve iyi olurmu yaşıma göre boyum malesef çok küçük ve birzda olsa kilom pek fazla degil ve bende bunları en azından daha iyi hale getirebilmek için evde falan egserziler yapmaya çalısıyorum ilerde dahada büyütmeye çalışıcam 🙂 sizce yapacaklarım dogrumudur. İyi günler

  3. Kerem dedi ki:

    Hocam merhabalar. Amacım güç ve hacim kazanmak. Tekrarları 10 ile 6 arasi tutmayı ve temel hareketler uzerinden antrenman yapiyorum.
    Size sorum her bölgeyi haftada 1 kez çalıştırmak yeterlimidir? Degil ise ne olmalı?
    Şimdiden teşekkür eder saygılar sunarım.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bu her bölgeden kaç tip egzersiz yaptığınız ve egzersizlerin ne kadar zorlayıcı olduğu ile alakalı. Tabi durumdan dinlenme, beslenme ve deneyiminiz de önemli. Sonuç olarak tek bir doğru yok. Kişiye göre doğrular var.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Abdülkerim dedi ki:

    Hocam benim sorunum 2 hafta önce başladı artık eskiden yatigim setleri yapamiyorum kaslarim ağrıyor sürekli yorgunluk hali kiloda kaybetmeye basladim noluyor sizce boyum 170 kilom 71 yaşım 19

  5. Metehan Arıkan dedi ki:

    Hocam merhabalar, yaklaşık 4 gündür kendimi yorgun ve uykusuz hissediyorum sürekli bir uyku hali uyuma isteği var sabahları yeterli bir şekilde uyku uyusamda yorgun ve uykulu uyanıyorum yaklaşık 1 aydır spor yapıyorum acaba overtraining mi oldum ayrıca gün içinde yemeğe saldırasım geliyor arada iştahsızlık da oluyor anlayamadım depresyonumsu bi hal aldı ne yapmamı önerirsiniz teşekkürlerr

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close