Spor: Overtraining (Sürantrenman) Rehberi

Overtraining (sürantrenman) birçok sporcunun yaşadığı bir problem. Bu yazıda sizler için overtraining nedenleri, belirtileri ve tedavisini inceledim.

Her gün birçok sporcuyla tanışıyorum ve neredeyse tamamı ciddi hedefleri olan insanlar. Görüşme sırasında anlıyorum ki bu sporcuların çoğu fazla hırslarının kurbanı oluyor veya olmak üzere.

Peki neden?

Çünkü fazla antrenman yapmak sizi her zaman doğru sonuca ulaştırmaz. Eğer bu konuda fazla ısrarcı olursanız çıkacağınız tek kapı ise overtraining yani sürantrenman olur.

Sizi daha fazla bekletmek istemiyorum. Gelin konunun derinliklerine ilerleyelim.

Overtraining (sürantrenman) nedir ?

Overtraining (sürantrenman)  yapılan antrenmanlarda yıpranan yapıların vücudun yenilenme mekanizması ile düzeltilememesi durumunda ortaya çıkan kişinin fiziksel, mental ve davranışsal durumunda açıkça bozulmaya yol açan olaylar bütünü olarak tanımlanabilir.

Ama overtraine olmak yani tükenmek sadece yapım mekanizmalarının bozulması ile karakterize bir durum değil. Ayrıca sporculara ciddi şekilde zarar verebilecek bir potansiyele sahip.

Overtraining sebepleri

Öncelikle overtraining mekanizmasını incelemek gerekiyor. Çünkü eğer mekanizmayı tam olarak kavrayamazsanız tehlikelere daha açık hale gelirsiniz.

Overtraining sebepleri,

  • Kortizol hormonunun uzun süre yüksek düzeylerde seyretmesi (Stres, diyet ya da aşırı antrenman buna sebep olabilir),
  • Vücudun yenileyebileceğinden daha fazla travma oluşturmak ( Yoğun bir şekilde ağırlık antrenmanları ve kısa dinlenme periyotları buna sebep olabilir),
  • Uzun süre çok düşük kalori almak,
  • Gerekenden daha az protein almak,
  • Katabolizma (yıkım) hızının anabolizma (yapım) hızından fazla olması, (Bu pratikte kas kaybı olarak ortaya çıkar),

olarak sıralanabilir.

Overtraining (sürantrenman) belirtileri

Eğer overtraining konusunda şüpheleriniz varsa aşağıdaki belirtileri inceleyin.

  • Israrcı kas yorgunluğu. Düzenli ve uzun bir süre dinlenmenize rağmen antrenmanlarda kaslarınızı güçsüz hissediyorsanız.
  • Dinlenme kalp atış hızı artışı. Dinlenme sırasında normalden yüksek kalp atım hızına sahipseniz.
  • Motivasyon kaybı. Eğer antrenmana giderken ayaklarınız geri  gidiyorsa, sürekli bir bahane arayışı içerisinde iseniz.
  • Sürekli uyku hali. Yataktan kalkmakta zorlanıyorsanız, gün içinde sürekli uyukluyor ve yorgun hissediyorsanız.
  • İştah azalması. Normalde hızla bitirdiğiniz öğünler artık gözünüzde büyüyorsa.
  • Enfeksiyon ve sakatlık sıklığı artması. Artık daha sık sakatlanıyor veya hastalanıyorsanız.
  • Cinsel isteğin azalması. Bedeniniz stres altındaysa cinsel isteğiniz ciddi şekilde azalır. Bu durum ayrıca hormon bozukluğunun önemli bir habercisidir.

overtraning (Sürantrenman) ile tanışmış olabilirsiniz!

Panik olmanıza gerek yok profesyonel sporcular için bile bazen overtraining kaçınılmaz bir durumdur. Bu durumdan iyi planlanmış antrenman, diyet ve dinlenme programı ile kurtulabilirsiniz.

Overtraining ne zaman olur?

Sporcularla çok fazla karşılaşmam overtraining (sürantrenman) konusunda çok fazla vaka görmeme neden oldu ve belirli tip sporcular bu problemle daha çok karşılaşıyor.

Size bir overtraine tablosu çizmeme izin verin. Genelde overtraine olan sporcular,

  • Muhtemelen bir yarışmaya hazırlanmakta,
  • Herhangi bir antrenör eşliğinde çalışmamakta,
  • Kendisine özel bir diyeti olmayan,
  • Genç ve kendine çok güvenen,

yapıya sahip oluyorlar. Gördüğünüz üzere antrenman temposundan, ekipmanlardan veya diğer hiçbir şeyden bahsetmedim. Çünkü çoğu sporcu kendini sürantrene olmaya zorluyor ve bunun farkında değil.

Overtraining için tedavi prensipleri

Overtraining konusu oldukça kapsamlı. Eğer bir sporcu overtraining (sürantrenman) problemi ile karşılaştıysa bu konuyu tüm yönleriyle incelemek gerekiyor.

Burada dikkat etmeniz gereken üç konu var. Beslenme, egzersiz ve dinlenme.

  • Kendinize dinlenmek için daha fazla zaman tanıyın. Antrenman yaptığınız gün sayısını azaltmak burada en iyi tercih olacak.
  • Antrenman yoğunluğunu ve süresini azaltın. Yoğunluk azaltmak ile ilgili en doğru tercih deloading yapmak olacaktır.
  • Çalıştırdığınız kas gruplarını değiştirin ve antrenman sisteminizi gözden geçirin.
  • Uyku sürenizi arttırın. Uykunuzu günde minimum sekiz saat ve gece uykusu olacak şekilde düzenleyin.
  • Antrenman sonrası soğuk duş yapmayı ihmal etmeyin. Soğuk duş spor sonrası toparlanma hızınızı arttırır.

Diyetinizi değiştirin

  • Daha fazla yavaş sindirilen karbonhidrat alın.
  • Sık sık protein alarak kan azot profilinizi pozitif tarafta tutun. Bu konuda ayrıntılı bilgi için günde kaç gram protein almalıyım? adlı yazıma gidebilirsiniz.
  • Diyetinizi vitamin ve mineral ile destekleyin. Özellikle D vitamini, kalsiyum, sodyum ve magnezyum sporcular için hayati değer taşır.
  • Supplement almayı düşünün. Özellikle glutamin ve beta alanin overtraining için oldukça değerli iki supplement olarak sıralanabilir.
  • Kalori alımınızı arttırın. Kilo almaktan korkmanıza gerek yok. Çünkü eğer gerçekten overtraining tablosu yaşıyorsanız kısa süreli kalori arttırımı yapmak size kilo kazandırmaz.

Sporcularda -özellikle yaz aylarında- overtraning’i taklit eden bir durum da sıvı ve elektrolit kaybıdır.

Bu sebeple eğer yoğun antrenman yapıyorsanız kaybettiğiniz mineral ve suyu doğru şekilde tamamlamalısınız.

Overtraining sebepleri, belirtileri ve tedavisi: Sonuç

Bedeniniz sizinle konuşuyor. Burada en önemli şey sizin onu dinlemeniz.

Egzersiz temposunda aşırıya kaçmamalı, eğer çok fazla spor yapıyorsanız overtraining belirtilerine dikkat etmeli ve tetikte olmalısınız.

Overtraining (sürantrenman) olduysanız korkmayın, basit değişiklikler ve kısa bir dinlenme periyodu bu durumdan kurtulmanızı sağlar. Ama durumdan ders çıkarmanız oldukça önemli.

Artık overtraining (sürantrenman) tablosuna çok daha dayanıklısınız! Benimle fikirlerinizi paylaşmayı unutmayın.

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Overtraining (Sürantrenman) Rehberi yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. ali dedi ki:

    Öncelikle merhaba ben 182 boyunda 55 kilo olan 16 yaşında bir gencim spora başlıyalı iki gün oldu hoca benm sadece kollara ve bacağa çalıśmam gerektiğini ve iki günde bir dinlenmem gerektiğini söyledi fakar benim kollarım ve bacaklarım ağrıyor heleki kollarımı dümdüz yapamıyorum tutukluk oluyor sizce ne yapmalıyım

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Çok normal zira egzersiz yapmayanlarda gördüğümüz bir durum bu. Kolunu ve vücudunu rahat hareket ettirene kadar egzersiz yapma, kardiyo yapabilirsin. Zaten bu durum yaklaşık 2-3 gün sürecektir.

      Egzersize devam ettikte ağrıların azalacak, endişe etme.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Ahmet dedi ki:

    Merhabalar hocam sizce 14 yaşında bu yaşta vücut geliştirmeye başlamak saglıklı ve iyi olurmu yaşıma göre boyum malesef çok küçük ve birzda olsa kilom pek fazla degil ve bende bunları en azından daha iyi hale getirebilmek için evde falan egserziler yapmaya çalısıyorum ilerde dahada büyütmeye çalışıcam 🙂 sizce yapacaklarım dogrumudur. İyi günler

  3. Kerem dedi ki:

    Hocam merhabalar. Amacım güç ve hacim kazanmak. Tekrarları 10 ile 6 arasi tutmayı ve temel hareketler uzerinden antrenman yapiyorum.
    Size sorum her bölgeyi haftada 1 kez çalıştırmak yeterlimidir? Degil ise ne olmalı?
    Şimdiden teşekkür eder saygılar sunarım.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bu her bölgeden kaç tip egzersiz yaptığınız ve egzersizlerin ne kadar zorlayıcı olduğu ile alakalı. Tabi durumdan dinlenme, beslenme ve deneyiminiz de önemli. Sonuç olarak tek bir doğru yok. Kişiye göre doğrular var.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Abdülkerim dedi ki:

    Hocam benim sorunum 2 hafta önce başladı artık eskiden yatigim setleri yapamiyorum kaslarim ağrıyor sürekli yorgunluk hali kiloda kaybetmeye basladim noluyor sizce boyum 170 kilom 71 yaşım 19

  5. Metehan Arıkan dedi ki:

    Hocam merhabalar, yaklaşık 4 gündür kendimi yorgun ve uykusuz hissediyorum sürekli bir uyku hali uyuma isteği var sabahları yeterli bir şekilde uyku uyusamda yorgun ve uykulu uyanıyorum yaklaşık 1 aydır spor yapıyorum acaba overtraining mi oldum ayrıca gün içinde yemeğe saldırasım geliyor arada iştahsızlık da oluyor anlayamadım depresyonumsu bi hal aldı ne yapmamı önerirsiniz teşekkürlerr

  6. sezeraktuna dedi ki:

    hocam mutlu günler…uzun süredir yazılarınız takip etmekteyim…her gün 10 km yürüyüş…haftada 21 km koşu ve haftada 3 gün full body yaparak ketojenik diyet uygulayarak sanırım sürantrene olmuş durumdayım…son 1.5 ayda 6 kez yüksek nabız şikayeti ile acil servise başvurdum…bu arada yaşım 40…lakin çekilen akciğer filmi kan tahlilleri ekg ve yapılan eko da bir sorun bulunamadı…nefes yetmiyor hissim ara devam etmekte…her hangi bir psikolojik rahatsızlığım bugüne dek olmadı…5 aydır yukarıda yazdığım şekilde antreman yapıyordum…1.5 yıldır yürüyordum her gün sorun yoktu…ne zaman ki fitness ile birleştirdim…5 ay sonra son 3 haftadır bu durumdayım…tüm çalışmaları yürüyüş de dahil 3 haftadır bıraktım…normalde 65 70 arası olan nabzım 85 90 aşağı düşmemekte…spordan kopma noktasına geldim…anksiyete durumumda baş gösterdi sanırım biraz…1.5 aydır ortaya çıktı oda…sizce tamamen bırakmalıyım…her hangi bir protein takviyesi ne başlamalımıyım…önerilerinize gerçekten ihtiyacım var…bu durumdan nasıl kurtulabilirim…müsait olduğunuzda yanıtlar ve aydınlatırsanız size minnettar olacağım…

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar, eko sonucu kalp yetmezliği çıkmadıysa yüksek ortalama nabız düzeylerini açıklamak için tek şey elektrolit problemi ve ketojenik diyet. Ketojenik diyeti bırakmanızı, bol su tüketmenizi ve bir süre dinlenmenizi tavsiye ediyorum. Gelişmeler ile ilgili yorumlarınızı bekliyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. mehmet ali dedi ki:

    hocam merhaba
    devlet hastanesinde geçenlerde tahlil yaptım ck (kreatin kinaz) değeri 1914 çıktı doktor bana vücutta kas yıkımının fazla olduğunu ve sporun yoğunluğunu ve şiddetini azaltmam gerektiğini ama kesinlikle sporu tamamen bırakmamam gerektiğini söyledi.
    şimdi hocam sorularıma gelirsem
    1)eğer vucutta kas yıkımı varsa onu dinlendirmek gerekmiyormu (dr neden bırakmamam gerektiğini söylemedi)
    2)ben hergün 7-8 km hafif tempoda koşan biriyim bacak kaslarıma dokunduğum zaman kaslarımın sert olmadığını hissedebiliyorum, çünkü geçmişte futbol oynadığım dönemlerde ve daha sonrasında benim bacaklarımdaki kaslar hayvan gibiydi şimdi sönmüş durumdalar.
    3)şimdi ben overtraining mi olmuşu yoksa geri dönüşü olmayan kas yıkımımı yaşıyorum ayrıca diğer tahlillerimin hiçbiri kötü değil
    4)eğer düşündüğünüz kas yıkımıysa bundan nasıl kurtulabilirim
    ben hocam spora bağımlı bir adamım yani yapmasam depresyon bile oluyor onun önerilerinize muhtacım iyi çalışmalar

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar,

      1-Kas yıkımı her antrenman sırasında olur. CK yüksekliği doğal bir durum.
      2-Bu mümkün. İkisi bambaşka egzersizler içerir. Dolayısıyla endişe edilecek bir durum yok.
      3-CK yüksekliği ile tanısı koydurmaz. Eğer belirtiler yoksa endişelenmemelisiniz.
      4-Antrenman öncesi ve sonrası beslenmeyi yapmak, antrenman süresini kısa tutmak kas yıkımını azaltmak için en etkili yollar. Fazlasını uygulamana gerek yok, endişe etmemelisiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. Alperen Yıldız dedi ki:

    Vücudumu geliştirmek ve fıtness’a gitmek istiyorum ama annem yaşım küçük olduğu için zararlı olacağını söylüyor. Şubatın 7’sinde 15’ime gireceğim ve aslında düzgün bir şekilde yaparsam sıkıntı olacağını sanmıyorum. Dövüş sporlarında da (Karate vb.) yeteri kadar vücudumu geliştirebileceğimi düşünmüyorum. Fıtness’a başlamamada bir sorun var mı ?

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search