Spor: Hızlı ve Doğal Vücut Geliştirme Rehberi

Yeni başlayanlar için hızlı ve doğal bir şekilde vücut geliştirme yapmak için uygulamaları gereken kurallardan bahsettik. Kas yapmak artık daha kolay!

Sağlıklı, güçlü ve estetik bir vücuda sahip olmak için kas kütlenizi arttırmaya çalışıyor yoğun diyet ve egzersizler ile zamanınızı geçiriyorsunuz.

İnternet, televizyon ve gazetelerde gördüğünüz reklamlara, gizli formüllere ve özel haplara/tozlara inanmak yerine şuan buradasınız ve ben kas kütlenizi arttırmanız için ihtiyacınız olan her şeye açıklık getireceğim.

Ama asıl konumuza geçmeden önce birkaç önemli noktaya değinmek istiyorum.

Doğal vücut geliştirme yapmak asla sizi abartı ve büyük kaslara kavuşturmaz. Bu toplum olarak yanlış anlaşılan bir konu. Resimlerdeki abartı erkek/kadın figürlere benzemek için on yıllarınızı ve yüzlerce “bin” TL harcamanız gerekiyor.

Normal olarak egzersiz yapmak sizi sadece sağlıklı olmanız için gerekli olan kas kütlesine eriştirir. Kas kütlesinin kadın ve erkekler için ne kadar sağlıklı olduğuna göz atmak için neden kas kütlenizi arttırmalısınız adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Hızlı vücut geliştirmek çoğu zaman büyük bir balondan ibaret. Bu balonu ise “sözde” ilaç ve spor aleti reklamları şişiriyor. Bu yazıda size hızlı vücut geliştirmeniz için kullanabileceğiniz püf noktaları ve gerçekleri göstereceğim.

Bir doktorun gözünden “en doğru” hızlı ve doğal vücut geliştirme yöntemlerini görmek ister misiniz? O zaman başlıyoruz!

Kaslarınız nasıl büyür?

Kaslarınızı geliştirmek için püf noktalarına değinmeden önce konuyu derinlemesine anlamanız ve doğru yorumlamanız için kaslarınızın nasıl geliştiğini bilmeniz gerekmekte. Bunu açıklayarak hem doğru hemde sağlıklı bakış açısı kazanmanızı sağlayacağım.

Kaslarınızın gelişmesi -ki biz kas büyümesini hipertrofi olarak adlandırıyoruz.- iki farklı mekanizma sağlanır.

İlk mekanizma egzersiz sırasında zorlanan ve yıpranan kas hücrelerini yapılan egzersize adapte etmek için kas liflerini protein ile yapılandırır. Bu yapılanma kas hücrelerinizin daha büyük olmasını sağladığı gibi aynı zamanda daha güçlü olmasına da yardım eder.

İkinci mekanizmada ise “uydu hücreleri” adı verilen ve kök hücre gibi davranan hücreler tarafından işletilir. Bu hücreler aktive olduklarında, ihtiyaç olan kas hücrelerine çekirdek ekler ve bu hücrelerin büyümesine yardım eder.

Görüldüğü üzere kas büyümesi, yeni kas hüccrelerinin yapımına değil var olan hücrelerin güçlendirilmesi ve yeniden yapılmasına bağlı olarak değişiyor. Bu sebeple genetik birçok spor gibi vücut geliştirmede de oldukça önemli.

Hızlı ve doğal kas geliştirme: Egzersiz

Kaslarınızı büyütmek için mucize bir yöntem yok, hiçbir zamanda olmadı ve olmayacak. Buna rağmen her zaman birkaç püf noktası yolunuzu kısaltmanıza ve hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardım edecektir.

Bu kısa yolları ve püf noktaları daha rahat incelemek ve daha doğru anlamanız için egzersiz, diyet ve yaşam olarak üç ayakta inceleyeceğim.

Ağır kaldırın

Kaslarınız yüksek ağırlık ile daha fazla yıpranır, daha fazla yıpranan kaslarınız daha çok protein depolar, büyür ve güçlenir. Güçlenen kaslarınız ile daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

Bu kısır döngü devam ettiği sürece daha büyük kaslara sahip olmaya devam edeceksiniz. Aşağıdaki resmi inceleyin. Bu resmin ağır kaldırmak ile ilgili yüzyıllar önce keşfedilmiş bir gerçeği gösterdiğini fark edeceksiniz.

Yukarıda gördüğünüz resim antik yunan uygarlığında var olduğu düşünülen güreşçi Milo. Bu canlandırmada Milo’nun kaldırdığı ağırlık ile vücudunun gelişimi görüyorsunuz değil mi?

Yüksek ağırlıkların vücudu geliştirdiği yüzyıllardır bilinen bir gerçek.

Kaldıramayacağınız ve sizi aşırı zorlayan ağırlıklar ile egzersiz yapmamalısınız. Yüksek ağırlık terimi o hareket ile 6 ile 8 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı temsil eder.

Tekniğinizi geliştirin

Doğru egzersiz tekniği daha büyük kaslara ve sağlıklı eklemlere sahip olmanızı sağlarken, yanlış egzersiz tekniğin sadece sakatlanmanıza ve zaman kaybına yol açar. Bu sebeple gelişime odaklanmadan önce mutlaka tekniğinizi düzeltin.

Doğru egzersiz tekniği için küçük ama etkili birkaç önerim var.

  • Hareketi kontrollü ve yavaş uygulayın.
  • Egzersizi yaparken ağırlığı sallayarak kaldırmayın. (Kaldırabileceğinizden fazla olan ağırlıklar istediğiniz kasa odaklanmanızı engeller.)
  • Eklemlerinizi hareketin tepe noktasında kitlemeyin. (Eklemlerinizi kitlemek kaslarınızın gerginliğini kaybetmesine ve ağırlığın büyük bir kısmının eklemlerinizin yüklenmesine sebep olur.)

Antrenmanlarınızı kısa tutun

Egzersizlerinizi yoğun ve kısa süreli olarak düzenlemelisiniz. Bu vücudunuzun egzersiz sonrası yapım işlerini devam ettirebilmesi için ihtiyacı olan ortamı sağlaması için zorunludur.

Bu sebeple egzersizlerinizi 45 dakika ile 90 dakika arasında tutun.

Uzun süre yapılan egzersiz vücudunuzda stres hormonu olarak da bilinen kortizolün salınımını arttırır. Yüksek kortizol düzeyleri yağ oranının artmasından kas yıkımına kadar birçok süreçten sorumludur.

Kortizol hakkında ayrıntılı bilgi almak için kortizol hormonu rehberi adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Bileşik egzersizlere yönelin

Birden çok eklemi ve kas grubu çalıştıran egzersizler bileşik (compound) egzersiz olarak adlandırılır. Bu tip egzersizler izole yani tek bir kası ilgilendiren egzersizlere göre hormon salınımını, güç artışını dolaylı olarak yağ yakımı ve kas kütlesinin artışını daha fazla destekler.

Bu sebeple antrenman temposunda mutlak olarak bileşik egzersizlere yer verin. Bu kısa sürede daha fazla kas kazanmanızı sağlayacaktır.

Kullanabileceğiniz en iyi bileşik egzersizlerden bazıları

  • Squat,
  • Deadlift,
  • Bench press,
  • Pull-up

olarak sıralanabilir.

Sürekli aynı antrenman programını uygulamayın

Kas gelişimini açıkladığımız paragraftan hatırlayacağınız gibi kas, büyüme cevabını maruz kaldığı duruma göre yönlendirir. Yani zorlanma sonucunda oluşan duruma adapte olmak için kas hücreleri tamir edilir, yeni çekirdekler üretilir ve aminoasit depolanır.

Sürekli aynı egzersizleri uygulamak ise bir süre sonra kaslarınızın yeteri kadar zorlanmamasına sebep olur. Çünkü uzun süredir aynı açı ile aynı egzersizi uygulayıp kasta benzer bir zorlanma oluşturuyorsunuz.

Bu döngüyü antrenman programınızdaki egzersizleri, set/zorluk düzenini ve tekrar sayılarını değiştirerek kırabilirsiniz.

Çoğu zaman sadece egzersizleri değiştirmek kaslarınızın ihtiyacı olan değişikliği sağlamayacaktır.

Kardiyo egzersizlerini kısıtlayın

Çılgınca gelebilir ama doğru. Vücudunuz kardiyo yaptığı süre boyunca kalori harcar ve değerli enerji kaynaklarını boşaltır. Boşalan bu enerji kaynakları ise egzersiz performansınızı çoğu zaman kötü bir şekilde etkiler.

Yapmanız gereken ise kardiyo egzersizlerini mümkünse ağırlık antrenmanı olmayan bir güne almak, değilse kısa tutup egzersiz sonrasında uygulamak.

Kısa sürede yapabileceğiniz ve oldukça hızlı kalori yaktıran HIIT ve Tabata kardiyo hakkında bilgi almalısınız. Bu kardiyo protokolleri ile uzun ve sıkıcı kardiyo egzersizlerinden daha fazla fayda elde edebilirsiniz.

Hızlı ve doğal kas geliştirme: Diyet

İlk ayak olan egzersizden sonra hızlı ve doğal kas geliştirmenin diyet ayağına geldik. Dikkat etmeniz gereken birçok şey olmasına rağmen, en önemli ve “mutlaka bilmeniz gereken” konuları inceleyeceğim.

Temel besinleri alın

Vücut geliştirme yapan birçok insan diyetini planlarken dikkatini sürekli protein alımına odaklar. Genel olarak yanlış olan bu hareket uzun vadede gelişme problemlerine yol açmakla beraber performans ve motivasyon kaybına da sebep olur.

Protein alımınızı kilo başına 1 ile 1.5 gram arasında tutmalısınız. Bu kas gelişimi için gerekli olan proteini sağlamak için yeterlidir.

Kilo başına 2 ve 3 gram protein alımını öneren birçok eğitmen bulunmak ile beraber bu düzeyde protein alımı neredeyse bütün sporcular için gereksizdir.

Karbonhidrat alımınızı kilo başına 2 ile 5 gram arasında tutmalısınız. Bu kaslarınızın metabolizması için gerekli olan enerjiyi ve kanda bulunan aminoasitlerin hücrelere geçmesi için ihtiyacı olan insülinin salgılanması için gereklidir.

Tercihinizi yavaş sindirilen karbonhidratlardan yana kullanarak gereksiz yağlanmanın önüne geçebilirsiniz. Bu kuralı antrenman sonrasında kaslarınızın acil ihtiyaç duyduğu şekeri karşılamak için bozabilirsiniz.

Bununla beraber yağ alımınızı da mutlaka takip etmelisiniz. Yağlar, besinlerin içinde bulunan vitaminlerin bir kısmının emiliminden, hücre duvarlarının yapısında görev almaya kadar birçok görevi başarı ile üstlenirler.

Testosteron ve ihtiyacınız olan birçok hormon kolesterolden sentezlenir. Bir yağ olan kolesterolü vücudunuza sağlamak için mutlaka sağlıklı ve düzenli yağ alımına dikkat edin.

Vitamin ve mineral alımına dikkat edin

Vitamin ve mineraller vücutta birçok enzimin yapısına katılarak hayati bir rol üstlenirken birçok hormonun salınımını da doğrudan etkiler. Bu sebeple gelişiminiz için anahtar rol üstlenen vitamin ve mineralleri doğru düzeyde aldığınızdan emin olun.

Sporcularda eksikliğine en sık rastladığımız vitamin ve mineraller

  • İyot,
  • Kalsiyum,
  • Çinko,
  • Vitamin E,
  • Vitamin D,

olarak sıralanabilir. Bu vitamin ve minerallerin alımına özel olarak dikkat etmelisiniz.

Ayrınca testosteron hormonunu arttıran ZMA’yı evde nasıl yapacağınızı öğrenmek için evde ZMA yapımı adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Yeteri kadar sıvı alın

Sıvı alımı sporcular için hayati önem taşır. Hücrelerin hayatını devam ettirebilmesi ve organ-doku uyumluluğunun devam edebilmesi için kaybettiğiniz sıvıyı hızlı ve eksiksiz bir şekilde yerine koymalısınız.

Ayrıca doğru sıvı alımı kaslarınızın daha dolgun görünmesini sağlarken onların beslenme/boşaltım süreçlerini daha hızlı ve etkili gerçekleştirmesini sağlar.

Sıvı kaybının belirtileri ve spor yapan insanların ne kadar sıvı alması gerektiğini sıvı kaybı (dehidratasyon) rehberi adlı yazımdan öğrenebilirsiniz.

Hızlı ve doğal kas geliştirme: Yaşam

Egzersiz ve diyet programınızı düzenlediniz. Ama hala değiştirmeniz gereken oldukça önemli bir husus var. Yaşam tarzı!

Yeteri kadar uyuduğunuzdan emin olun

Uyku sırasında vücut yeniden yapılanma süreçlerini başlatır ve hızlı bir şekilde toparlanmaya çalışır. Bu sebeple birçok profesyonel sporcu uyku düzenine oldukça yoğun bir şekilde dikkat eder.

Uyku hakkında en önemli hususlar

  • Gece 11.30’dan önce yatakta olun. Bu hem kas gelişimini olumlu yönde etkileyen büyüme hormonunun salınımı arttırır hemde kas yıkımı ve yağ depolanmasını sağlayan kortizol hormonunun düzeyini azaltır.
  • Günde en az 7 saat gece uykusu uyuyun. Daha az uyunan gece uykusu vücudunuzun tamamen toparlanması için yeterli değildir. Bu hem gün içindeki aktiviteniz hemde gelişiminiz için oldukça önemlidir.
  • Aşırı tok yatmayın. Tok uyumak vücudunuzdaki kanın büyük bir kısmının mideye toplanmasına sebep olur. Sindirim sürecinde mideye toplanan kan vücudun yeniden yapılanma sırasında organlara göndermesi gereken önemli bir miktarı devre dışı bırakır.

Ayrıca araştırmalar geç ve az uyuyan insanların daha şişman ve hastalıklara daha yatkın olduğunu gösteriyor.

Uyku hakkında ayrıntılı bilgi almak için uyku hakkında her şey adlı yazıma göz atabilirsiniz.

Motive olun, motive kalın

Egzersiz ve diyet bir süre sonra monoton bir hale gelebilir. Bu tempoya devam edebilmek için yapmanız gereken yegane şey kendinizi motive etmek.

Motive olmak için şunları deneyin:

  • Kendinize hedef koyun ve ulaştığınız her hedef için kendinize ödül verin.
  • Egzersiz ve diyetinizi not edin. Aylık olarak gelişiminizi inceleyin.
  • Gelişiminizi paylaşın.
  • Egzersiz ve diyeti keyifli hale getirin. Bunu küçük yarışmalar yaparak pekiştirebilirsiniz.

Fikirlerinizi benimle paylaşmayı unutmayın!

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Hızlı ve Doğal Vücut Geliştirme Rehberi yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. hatice dedi ki:

    egzersizden sonra ilk yarım saatte karbonhidrat tüketimi afterburn u azaltıyor diye okumuştum uyguluyorum doğru mu devam etmeli miyim?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Hatice, afterburn metabolik süreçlerin bir sonucu ve oluşması egzersize bağlı. Yani egzersiz sonrası karbonhidrat alımının afterburn etkisini azalttığı düşüncesi yanlış. Tabi bununla ilgili bir bilimsel çalışma gördüysen lütfen benimle paylaş.

      Şuan için literatürde böyle bir duruma rastlamadım.

      Ama şöyle olabilir. Okuduğun yerde karbonhidrat alımı sonucunda afterburn etkisi ile tüketilen enerjiyi alınan karbonhidrattan karşılayan vücut yağ yakımını azaltabilir. Bu hedeflediğimiz afterburn ile yağ yakımı etkisini baltalayabilir.

      Afterburn ve egzersiz sonrası beslenme ile ilgili geniş bilgi alabileceğin ayrı ayrı iki yazım mevcut. Arama kutucuğunu kullanabilirsin 🙂

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Ahmet dedi ki:

    Haftada 3 gün ağırlık antrenmanı çalışıyorum. 2 öğün besleniyorum ve hiç ara öğün yapmıyorum. 1 yemek kaşığı tahin, 1 çay bardağı kadar kuru yemiş yerim ve her gün 1’er adet Krill yağı kapsülü ve keten tohumu kapsülü alıyorum. Akşamları antrenman sonrası yarım kilo yoğurda yarım çay bardağı zeytinyağı koyar, yerim. Günlük yağ miktarı fazla mıdır ? Yazınızda günlük yağ miktarını belirtmemişsiniz. Yaş 32, Kilo 63, Göbek çevrem : 80 cm Göbekte fazla yağ var, göbek çevresini 73 cm civarı olsa düzleşecek. Teşekkür ederim.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Ahmet, yaptığın diyet biçimi, egzersiz süren, çalıştığın işin yoğunluğu dahil birçok faktör kalori alımını etkiler. Etkilenen kalori alımı ise alacağın yağ miktarını değiştirir.

      Ayrıca göbek bölgesi için diyet uygulayıp uygulamadığınızı bilmiyorum. Eğer diyet yapıyorsanız yaptığınız diyete göre yağ alımını düzenlemelisiniz.

      Ama herhangi bir diyet tipi uygulamıyor ve sadece beslenmenize dikkat ediyorsanız günlük almanız gereken kalorinin yaklaşık %20-30’sini yağlardan karşılamalısınız. Bu arada 1 gram yağ yaklaşık 9 kalori enerji ortaya çıkarır.

      Basit bir hesaplama ile hesaplayacağınızı düşünüyorum. Eğer işin içinden çıkamazsanız foruma gelin ve başlık açın. Böylece değerleri hesaplamanıza yardımcı olurum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Murat karakol dedi ki:

    Merhaba (linkgizlendi) . com ‘ dan Murat Karakol ben.
    Sitenize tanıtım yazısı ve banner reklam alıyor musunuz?

    Alıyorsanız fiyatlarınızı gönderebilir misiniz?
    Saygılar

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Maalesef Murat bey, takipçilerimize tarafsız yayın yapmak bizim ilk ilkemiz.

      Yardım edemediğimiz için üzgünüz.

      Sevgilerimle.

  4. Kağan dedi ki:

    Meraba ben profesyonel olarak boks yapıyorum yaşım 17 6 yaşımdan beri yapıyorum ve hiç ağırlık kaldırmamış olmama rağman kollarım bayağı gelişmiş ve şimdi vücut geliştirmeye başladım fakat kollarımı ve omuzlarımı geliştiremiyorum zorluyorum fakat olmuyor bi ara steroid almayı bile düşündüm lütfen yardım

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Boks sayesinde kasların muhtemelen tekrar ve ağırlık sistemlerine alışık. Bu nedenle zor cevap veriyor olabilir.

      Bu durum birçok dövüş sporunda deneyimlediğim bir şey Kağan.

      Tavsiyem ise değişik egzersiz sistemleri denemen. Özellikle bileşik egzersizleri ağır ve az tekrarlar ile uygulaman kas gelişimini olumlu etkileyecektir. Zaten boks ile çok ve hafif tekrar düzenine alışık olan vücudundan güzel tepkiler alacaksın.

      Denedikten 1 ay sonra tekrardan bana yorumlar yada forum aracılığı ile ulaşabilirsin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Ali kurt dedi ki:

    Hocam 172 57 kiloyum gobek cevremde acayip bir yaglanma var bu kiloda bu gobek inanilmaz komik duruyor hic bir antreman egzersiz yapmiyorum , bu gobegi nasil yok edebilirim tesekkurler .

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ali bey sitede bununla ilgili birçok yazı var. Biraz inceleme biraz araştırma meraknızı gidermenize yardım edecektir. Zira bunun haricinde sorunuzun cevabını vermem oldukça meşakkatli olacaktır.

  6. Ömer dedi ki:

    Merhaba hocam

    Haftada 3-4 gün düzenli fitness ve aynı gün cardio yapıyorum Whey protein tozu kullanıyordum fakat zararlı olduğunu öğrendim. Spordan çıktıktan sonra kas yıkımına uğramamak için ne şekilde beslenmeliyim? Örneğin süt içtiğimizde veya yumurta vs. Tükettiğimizde vücudumuz ne kadar sürede sindirir?

    Teşekkürler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Ömer,

      whey proteini zararlı değildir (eğer bir hastalığın yok ise) ama kullanmak tercih meselesi. Ama profesyonel/yarı profesyonel yada ileri düzeyde vücut geliştirme yapmıyorsan whey proteinine ihtiyacın yok.

      Sindirilme sürelerini kafana çok takmamanı öneriyorum. Egzersiz sonrası beslenme hakkında bu yazımda yeteri kadar bilgi mevcut bakarsan sorularına cevap bulabilirsin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. yusuf cebeci dedi ki:

    merhaba hocam. ben haftada 4 veya 5 gün 360 şınav 300 mekik 500 de dambılla ve karın kası hareketleriyle birlikte yaklaşık 2 saat çalışıyorum. beslenme programım sizce nasıl olmalı teşekkürler.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hedefin, yaşın, hastalıklarınız, kilononuz gibi birçok veri burada önemli. Bu sebeple yorum yapmak zor. Ayrıca sitede birçok farklı beslenme yöntemi ile ilgili açıklama/yazı var. Onları incelemeni öneriyorum. Ayrıca mutlaka intermittent fasting ve paleo diyeti yazılarımı okumalısın.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. OLCAY dedi ki:

    Sizi tebrik ederim. reklamsız site. komple sayfayı okudum fakat. whey protein tozu karaciğer yağlanması yapıyor. siz zararı yok demişsiniz.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Olcay bey, whey proteininin karaciğer yağlanması yaptığını gösteren yayınları yorum olarak gönderirseniz mutlu olurum. Zira ben bu tip bir bulguyu hiçbir mecrada okumadım, görmedim, tanık olmadım.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. Evren önder dedi ki:

    Merhaba. Bende 1 senedir vucut gelistirmeyle ugrasiyorum. Ben beslenmeyi ve sporu bilincsiz yaptim bu zamana kadar yinede gozle gorulur bir vucudum var vucut tipimdenmidir bilmiyorum. Antremandan önce 5-6 kofte buyuklugunde tavuk ve 5 yemek kasigi pilav yigiyorum. Antremandan sonra ise 1 konserve ton bagigi yigiyorum. Bunlar yeterlimidir? Boy 178 kilo 76.

  10. Uğur dedi ki:

    Merhaba.5 sene fitness a gideceğiz diyelim ilk 2 sene powerlifting ile başlayıp kalan 3 senede bodybuilding ile devam etmek yada bodybuilding ile başlayıp 5 senede bodybuilding ile devam etmek.Bu iki durumdan hangisini uygularsak daha fazla kas elde etmiş oluruz

  11. Gürcan Gürtekin dedi ki:

    Hocam merhaba hafif hipertansiyon hastasıyım günde bir tane 8mg atacand alıyorum ve 38 yaşındayım Nasıl bir program la çalışmalıyım. Teşekkürler

  12. erdal kul dedi ki:

    hocam ben futbolcuyum osteitis pupis sakatlanması yaşadım.bu bölgedeki kasları güçlendirmek için nasıl çalışmalar yapabilirim.e mail adresime gönderebilirmisiniz

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Gönderemem zira konu oldukça uzun. Tavsiyem basış şeklini analiz ettirmen ve kulüp doktoruyla bu konu hakkında görüşmen. Ayrıca iyi bir rehabilitasyon süreci şart.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  13. Yakup Senem dedi ki:

    Hocam merhabalar,

    Protein alımı için kilo başına 1-1,5 katı kadar net gram öneriyorsunuz.
    Bu protein miktarı hesaplanırken diğer makro gıdalardan(yağ, karbonhidrat) gelen proteinler de hesaplanmalı mıdır ?,

    Teşekkürler

    • canciftci dedi ki:

      Tabi ki. Tüm besinlerden alınan toplam miktar bahsettiğim oranlarda olmalı.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  14. Eren çelik dedi ki:

    Hocam merhabalar, yazılarınızı itina ile okuyorum, detaylı ve güzel bir anlatımınız var, herşey için çok teşekkürler
    Benimde bir sorum olacak,
    yarış Bisikleti sporu ile ilgileniyorum, yarışlara katılmayacağım ancak bir miktar bacak kası kütlesine ulaşmak istiyorum, alt bacak kaslarım iyi durumda her geçen gün bunu hissedebiliyorum,
    Ancak üst bacak kaslarımda aynı gücü hissedemiyorum, Günlük 30 dk lık tırmanış antremanları ile kendimi geliştirmeye çalışıyorum. sizce ara günlere squat ekleyerek yol alabilirmiyim?
    teşekkürler

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Kesinlikle squat eklemelisiniz. Ciddi şekilde fayda göreceğinize inanıyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  15. Can Şen dedi ki:

    Hocam merhaba,
    Reflüm var ve spor yapmaya devam ediyorum. Danıştığım doktorlardan karın bölgesine baskı yapmamam yönünde, fakat bu baskının oluşmaması için bacak ve karın hatta gögüs bile çalışmamam gerekiyor ne yapmam gerekiyor fikrinizi bilmek isterim.

  16. Koray ŞAHİN dedi ki:

    Merhaba hocam,
    Triceps tendonumun dirseğe bağlandığı noktada elimi değdiğimde ve tricepsimi kullandığımda ağrılarım oluyor. 1 ayı geçti MR sonucunda sadece bir miktar sıvı artışı gözlemlendiği belirtiliyor. Doktorum ağrıların geçene kadar zorlama dedi ama sadece triceps bağlantımda ağrı olduğu için diğer bölgeleri çalışsam ve ya bu bölgemi kuvvetlendirmeye çalışsam uygun olur mu ?

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Ödem bana mikroyırtık veya tendinit olduğunu düşündürüyor. MR sonucu doğal ise ağırlık antrenmanı yerine sadece küçük ısınma hareketleriyle iyileşme sürecini devam ettirmelisin.

      Eğer dokunma ile ağrı devam ediyorsa bir süre daha dinlenmeye devam. Sabırsızlandığını biliyorum ama kas ve eklem rahatsızlıkları yavaş iyileşebilir.

      Tabi ki muayene bulgularını bilmediğim için net bir şey söylemem güç.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  17. Ümit cabukoglu dedi ki:

    Hocam yazılırınızı dikkatle takip ediyorum , çok değerli bilgiler var bunun için size çok teşekkür ediyorum .
    Size bir sorum olucak ben yaklaşık 2 sene vücut geliştirme yaptım ve steroid türevi ilaç 1 kür spor hocamızın önerisi üzerine kullandım ama kısa etkisi sonrası sonuçlarından ve vücuduma verdiği feedback negatif etkilerden dolayı birdaha kullanmama kararı aldım. Doğal olarak 2 sene aradan sonra 2 aydır yeni yeni ağırlık ve kardiyo yapıyorum Endokrn doktorum hormanel değerlerimin normal karaciğer enzimlerimin biraz yüksek olduğunu söyledi boyum 175 kilom 85 harfiyen yazılarınızdaki anektodlara uyuyorum doğal olarak ideal kas gelişimine ulaşabilirmiyim. Salondaki antrenörler kimyasal alımına yönlendiriyorlar gelişemezsin vs tarzı konuşsalarda ben inatla doğal kalmak istiyorum bir bilirkişi olarak size danışmak ve profesyonel görüşü almak istiyorum saygılarımla ..

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Ümit, öncelikle geçmiş olsun. Spor salonlarının kötü niyetine kurban gitmişsin ve ucuz kurtulmuşsun. Herkes maalesef senin gibi şanslı olmuyor. Burada söyleyecek tek şeyim var. Gelişmen normalden uzun sürer ama sebat edersen çoğu profesyoneli yakalayabilirsin. Kimyasal tavsiye edenlerin derdi para, sen değil.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search