Spor: HIIT ile Forma Girin

Hiit kardiyo için söylenecek çok fazla şey var. Yağ yakımını hızlandıran, kas kütlesini arttıran bu antrenman sistemi ile artık başarıya daha yakınsınız.

Yağ oranınızı azaltmak , kas kütlenizi attırmak ya da performansınızı arttırmak için uzaklara bakmayın! HIIT sizi fit ve güçlü bir vücuda kavuşturabilir.

Bu yazımızda hiit kardiyo nedir?,  hiit nasıl yapılır? gibi sorulara cevap bulup evde ya da spor salonlarında uygulayabileceğiniz HIIT antrenman programlarını sizinle paylaşacağım. Fit ve güçlü bir vücuda kavuşmak için sabırsızlandığınızı biliyorum.

O zaman başlıyoruz !

Güncelleme: Kardiyo hakkında oldukça geniş bir rehber hazırladım. Sadece HIIT değil diğer tüm kardiyo protokolleri ile ilgili bilgi almak için kardiyo rehberi: nedir? nasıl yapılır? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

HIIT nedir?

High intensty interval training diğer bir tabirle HIIT uzun zaman önce atletizm antrenörleri tarafından iyi koşucular yetiştirmek için geliştirildi. HIIT o zamanlar İsveç dilinde “Fartlek” olarak anılıyordu.

Antrenman sistemi yüksek ve düşük yoğunluklu iki aşamadan oluşuyor. İlk aşama olan yüksek yoğunlukta sporcu kendini belirli bir süre boyunca maksimum düzeyde zorlar. Devamında gelen düşük yoğunluklu aşamada ise antrenmana ara verebilir ya da aktivitenin yoğunluğunu düşürebilir. Bu iki aşamayı sprint (depar) ve yürüyüş temposuna benzetebiliriz.

HIIT antrenman sisteminin fizyolojisi

Yüksek yoğunluklu egzersizler neden önemli? Bunun sebebi vücudumuzun maksimum performans ile çalışırken güçlenmesi ve yağ yakımının hızlanması ile ilgilidir.

Ama ne yazık ki yüksek yoğunluklu egzersizlerin uzun süre sürdürmek fizyolojik olarak imkansızdır. Bu nedenle sürekli devam ettirilemeyen yüksek yoğunluklu antrenmanlar yerine yüksek ve düşük yoğunluk içeren antrenmanlarına ihtiyaç duyuldu.

Devamlı olarak neden yüksek yoğunluklu egzersizlere devam edemeyeceğinizi daha iyi anlamanız için 20 dakika yüksek yoğunlukta koşarken vücudunuzda meydana gelen değişimleri inceleyelim.

Fosfokreatin yolu

Koşuya başladınız ve ilk 20 saniye adeta rüzgar gibisiniz. Bunun sebebi kaslarınızda depolanmış halde bulunan fosfokreatin depolarını kullanmanız. Üzücü haber ise 20 saniye içinde fosfokreatin depolarınız tükenir!

Laktik asit ve oksijensiz glikoliz

20 saniye sonrasında hala hızlı koşabiliyorsunuz ama uzun süreceğe benzemiyor. Dokularınızda azalan oksijen ile akciğerleriniz fazla mesai yapmaya başladı. Oluşan laktik asit ile beraber kaslarınız acımaya başlayacak. Elit bir atlet bile bu aşamaya çok fazla dayanamaz.

Maksimum performans ile neden daha fazla koşamıyoruz? Cevabı oksijen.

Oksijen: Sihirli molekül

İlk cevap egzersiz sırasında oksijen ihtiyaç ve tüketiminin dengelenmesinin oldukça zor olmasıdır.

Düşük yoğunlukta yaptığınız egzersizler sırasında vücudunuz karbonhidrat , yağ ve proteinleri yakmak için oksijen kullanır. Oksijen kullanılarak yapılan enerji üretimi verimli olmak ile beraber yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında başarılı olamaz. Bunun sebebi dokulara gereken enerjiyi üretecek kadar oksijen sağlanamamasıdır.

Yüksek yoğunlukta yapılan egzersizler sırasında gereken enerji oksijen kullanılarak üretilemez. Bunun sebebi bir önceki paragrafta belirttiğimiz üzere dokuların ihtiyacını karşılayacak kadar oksijen sağlanamamasıdır.

Oksijen olmadan yapılan enerji üretimi ise verimsizdir. Daha çok karbonhidrat kullanmasına rağmen daha az enerji üretir. Bir süre sonra üretilen enerji tüketilen enerjiyi karşılayamaz ve vücut tükenir.

İşte HIIT antrenman sisteminin temellerinin oturduğu kural !

Oksijenli ve oksijensiz enerji üretimi; ikisinin de avantaj ve dezavantajları var. Uzun bir yolculuğa ya da antrenmana başladıysanız , karbonhidrat ve yağ depolarınız sizin için önemlidir. Yavaş tempoda oksijen aracılığı ile verimli bir enerji üretimi gerçekleştirebilirsiniz.

Böylece yağ depolarınızı korur uzun süre hareket halinde kalabilirsiniz. Ama amacınız kısa sürede yağlarınızdan kurtulmak ve performansınızı arttırmak ise oksijensiz enerji üretimine yani yüksek yoğunluklu antrenmanlara ihtiyacınız var demektir.

Güncelleme: Afterburn etkisi ile HIIT egzersizi bittikten sonra bile yağ yakmaya devam edersiniz. Bu etki ile ilgili ayrıntılı bilgi almak için egzersiz sonrası yağ yakımı: afterburn etkisi adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Neden HIIT?

  • Daha kısa antrenmanlar süresince daha fazla yağ yakarsınız. Böylece uzun süren ve sizi sıkan koşu bantlarından , eliptik bisiklet vb. aletlerden kurtulmuş olursunuz. Monotonluktan uzak bir egzersiz programı sizi antrenman yapmaya teşvik edecektir.
  • Ekipman gerektirmez. Canınızın istediği her yerde kardiyo ya da ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz. Bunun için vücut ağırlığınızı, pilates bantlarını ya da herhangi bir çocuk parkını kullanabilirsiniz. Özgürlük hoşunuza gidecek!
  • Testosteron ve büyüme hormonu seviyenizi HIIT antrenmanı ile arttırabilirsiniz. Böylece kas büyümesi ya da yağ yakımı, HIIT sizi hedeflerinize kısa yoldan ulaştıracaktır.
  • Antrenman sonrası ya da uyurken yağ yakmak istemez misiniz ? HIIT antrenman sistemi PWOC (post workout oxygen consumption) yani antrenman sonrası oksijen tüketimi olarak tabir edilen etki ile dinlenirken bile %10 daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
  • HIIT hızlı kasılan kas liflerini güçlendirir. Böylece daha efora daha dayanıklı bir vücuda sahip olursunuz. Bununla beraber HIIT patlayıcı kuvvetinizi de arttırır.
  • Daha kısa süren egzersizler sayesinde eklemlerinizi daha az yorar sakatlık riskini azaltırsınız.

hiit antrenmanı nasıl yapılır

HIIT antrenmanı nasıl yapılır?

HIIT antrenmanı ile ilgili pek çok yol olmasına rağmen aşağıda bulunan iki onaylanmış yöntem ile en iyi gelişimi sağlayabilirsiniz.

Tabata Protokolü

İlk olarak en ünlü HIIT sistemlerinden biri olan Tabata protokolünden bahsedeceğiz. Bu HIIT disiplini 20 saniye antrenman ve 10 saniyelik dinlenme periyotlarından oluşuyor.

Toplamda 8 set olan bu disiplin 4 dakika sürüyor. Yağ yakımını ve kas gelişimini hızlandırdığı bilinen bu antrenman sistemi hakkında ayrıntılı bilgiyi Tabata İle 4 Dakikada Forma Girin adlı yazımızda bulabilirsiniz.

Serbest HIIT 

Yüksek ve düşük tempo antrenman sürelerini belirli bir protokole bağlı kalmadan düzenleyebildiğiniz bu sistemde önemli olan ihtiyaçlarınız. Eğer bir voleybolcuysanız Air squat ya da futbolcuysanız sprint ile çalışmalısınız. Süre performansınıza ve deneyiminize bağlıdır. Hiç HIIT yapmamış bir insan için HIIT başlangıç programı aşağıdaki gibi olmalıdır.

  • Başlangıç seviyesindeki bir sporcu için antrenman:dinlenme oranı 1:4 olmalıdır. 1 hafta boyunca 15 dakika ile sınırlı kalan bu antrenmanlar sizi zorlu HIIT antrenmanlarına hazırlayacaktır.
  • İkinci aşamada (1 hafta)antrenman:dinlenme oranı 1:2 olmalı ve toplamda 17 dakika çalışmalısınız.
  • Üçüncü (2 hafta) aşamada antrenman:dinlenme oranını 1:1 olarak değiştirmeniz gerekiyor. Toplam antrenman süreniz 18.5 dakika
  • Son aşama ise antrenman:dinlenme oranını 2:1 olarak uygulamalısınız. Yapmanız gereken HIIT süresi ise 20 dakika

Son aşamaya kadar bir ay boyunca çalışarak gerçek HIIT temposuna hazırlandınız. Son aşamada yapmanız gereken egzersizlerinizi ayda bir değiştirmek ve zorluğunu arttırmak olmalı.

HIIT antrenman sistemini uygularken ağırlık, süre ya da antrenman:dinlenme oranı size özeldir. Zorlandığınız ağırlık yüksek yoğunluk , tükendiğiniz süre antrenman sürenizdir. Kurallara bağlı kalmayın ve bedeninizi tanıyın.

HIIT hakkında yapılan araştırmalar

  • Doğu Tennessee eyalet üniversitesinde 2001 yılında yapılan bir araştırma 8 hafta HIIT yapan sporcuların %2 yağ oranını azalttıklarını gösterdi.
  • Avustralya’da yapılan bir çalışmada 20 dakika boyunca 12 saniye depar 8 saniye dinlenme şekline spor yapan kadınların , 40 dakika koşu bandı ile kardiyo yapan kadınlara göre 6 kat fazla yağ kaybettiklerini gösterdi.
  • Baylor College of Medicine’de (Houston, TX) 1996 yılında yapılan araştırma gösterdi ki HIIT antrenmanı yapan sporcuların antrenmandan 24 saat sonra bile metabolizma daha hızlı çalışıyordu.

HIIT konusunda yapılan birçok çalışma olmasına rağmen bu araştırmaları yeterince ikna edici bulacağınıza inanıyorum.

HIIT antrenman programları

Sizi belirli programlara , kağıtlara ya da salon hocalarına mahkum etmek istemiyoruz. Amacımız istediğiniz gibi spor yapmanız. Örnek bir HIIT antrenmanı ile size kendi HIIT antrenmanınızı nasıl oluşturacağınızı açıklayacağız.

Örnek HIIT antrenmanı

(Orta seviye için)

20 saniye burpee 20 saniye dinlenme.

20 saniye V-Ups 20 saniye dinlenme.

20 saniye air squat 20 saniye dinlenme.

1 set toplam 2 dakika sürüyor. 18 dakika boyunca yapmanız gereken set sayısı dokuz.

Amacımız tüm vücudu çalıştırarak yağ yakımını hızlandırmak aynı zamanda kondisyonu arttırmak.

Burpee ile bacak, göğüs ve kol kaslarımızı çalıştırdık. V Ups ile karın kaslarımızı çalıştırdık ve son olarak Air squat ile kalça ve bacak kaslarımızı tekrar çalıştırdık.

Antrenman sistemi oluştururken

  • Daha fazla yağ yakmak için büyük kas gruplarını çalıştıran hareketler seçin.
  • Aynı bölgeyi bir antrenman boyunca 2 defadan fazla çalıştırmayın.
  • İzole hareketler yerine bileşik hareketler seçin.
  • Sprint, yüzme vb gibi değişik spor dallarını imkan dahilinde HIIT programınıza dahil edin.

Bu öneriler ile beraber artık kendi hiit antrenman programızı hazırlayabilirsiniz. Ayrıca kilo verme amacı taşıyorsanız kalori ihtiyacı hesaplama aracını kullanabilir, kilo vermek istiyorum yazısı ile önemli püf noktaları keşfedebilirsiniz.

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

HIIT ile Forma Girin yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. AYUŞ dedi ki:

    hocam dediğiniz gibi sabahları evde ip artı ev uzunluğu koridor boyunca sprint jog yapıyorum .. olabil etkilerini görmeye başladım 😀 kaskütlem artıyorve yağ oranım düşüyor.. yani illa dışarı olmadan da evde vucudu şekillendirilebileceği ve forma girebileceğini bu HIIT İLE Girebileceği çok kolay ..

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ayuş tebrikler, bu konuda çok haklısın. Kas kütleni arttırmak aynı zamanda yağ yakmak için HIIT biçilmiş kaftan.

      Eğer HIIT monoton hale gelirse tabata protokolünü de tavsiye ederim. Sitemizde tabata ile ilgili ayrıntılı bir yazı mevcut.

      Başarılar, sağlıklı ve mutlu günlere!

  2. busra dedi ki:

    Oksijen kullanmadan üretilen enerjide yağ yakımından bahsetmişsiniz fakat karbonhidrat ve yağ yakımı kasların oksijen kullanarak enerji ürettiği durumlarda sağlanıyo

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hatayı gördüğün ve yazıyı geliştirdiğin için teşekkürler Büşra. Hata düzeltildi.

      Ufak bir yazım hatası olmuş.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Sena dedi ki:

    Hiit hakkinda ozgun ve bu kadar bilimsel bir kaynak bulacagimi tahmin bile edemezdim. Cok tesekkur ederim, ellerinize saglik hocam.

  4. Hasmet dedi ki:

    abi bir sey soracam peki bu hiit egzersizlerini vucut gelistirme yapanlar uygulayabilir mi? simdi ben kas yapmak istiyorum ama biraz yagliyim, kafama takildi. olur mu olmaz mi sormak istedim.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Uygulayabilir Haşmet. Hatta anabolik profili olumlu yönde etkileyen HIIT sistemi özellikle diyet döneminde oldukça önemli.

  5. murat erkartal dedi ki:

    Elinize sağlık.

  6. Lily dedi ki:

    Bu programı daha önce hic spor yapmamış ve gerçekten aşırı kilolu biri uygulayabilir mi? Yoksa öncesinde yapılması gerekenler var mi?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Doktorunuza göründükten sonra uygulayabilirsin Lily. Ama başta egzersiz süresini 1 birim tempolu 4 birim dinlenme olarak ayarlamalısın. Böylece hafif bir şekilde uygulamış olursun.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. Gülen dedi ki:

    Bu programda bacak göğüs- karın-kalça şeklinde örnek bir egzersiz sırası var. Bunu bu sırayla 4 set şeklinde mi yoksa aynı bölgeleri çalıştıran hareketleri ardı ardına 4 set şeklinde mi yapılmalı? Bir de bir birim çalışma-dinlemeden kastınız hep 20 saniye mi yoksa vücudun kuvvetine göre mi? Ben haziran ayından beridir spor yapıyorum ilk zamanlarda kardiyo+ ağılık+ plates gibi yaklaşık 2,30 saati bulan egzersiz programıydı daha sonra amacım kilo kaybetmek olduğu için kardiyoya döndük 30 dk yürüyüş(100cal), 25+20 dk şeklinde iki bisiklet(200cal) ve twist, yanlara esneme,mekik. Haftada 3-4 kez bu programı yapıyorum ve yemeklerime de dikkat etmeye çalışıyorum 23 yaşındayım boyum 1.62 kilom da 74 (evlilik programına katılmış gibi hissettim :)) ilk kilom 82’ydi verdiğim kilo az olmasına rağmen kalça ve göğüs kısmından yaklaşık 11 cm incelme var kol ve bacakta yaklaşık 5 cm.Şu an bir duraklama evresindeyim. Vücut tipim de endomorf. Merak ettiğim şey bu spor programı benim için normal mi ve bu programla beraber HIIT’i uygulayabilir miyim? Teşekkür ederim. Bu arada inanılmaz bir site olmuş ellerinize sağlık.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Programı HIIT ile beraber uygulayabilirsiniz. Eğer tüm vücut egzersizlerini beraber uyguluyorsanız ki şuan benim gördüğüm öyle (bacak-göğüs-karın-kalça) bu hareketlerden 1’er seti birleştirip hepsini aralıksız yapmalısınız. Eğer set olarak uyguluyorsanız egzersizleri saniye tutmanıza gerek yok. Seti bitirip diğerine geçmeniz yeterli.

      Yani

      bacak egzersizi-göğüs egzersizi-karın egzersizi-kalça egzersizi | dinlenme | bacak egzersizi-göğüs egzersizi-karın egzersizi-kalça egzersizi | dinlenme | bacak egzersizi-göğüs egzersizi-karın egzersizi-kalça egzersizi | bacak egzersizi-göğüs egzersizi-karın egzersizi-kalça egzersizi

      Şeklinde uygulamalısınız.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. Melikee dedi ki:

    Ben şu an uyguladığım spor stilinden sıkıldığım için yazınıza rastladım. İlk defa başlayacagım bende Gülen’in durumundayım kilom boyum çalıştığım bölgeler falan ama 1birim tempolu 4bilim dinlenme olayını pek anlamadım mesela örnek süre verebilir misiniz ne kadar süre yapıp ne kadar ara verip dinlenicem??

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Mesela 1 dakika koşuyorsanız 4 dakika yavaş tempolu yürüyeceksiniz. Aynı şekilde bu egzersiz sizi etkilemez ise oranı 1:2 yapıp 1 dakika koşup 2 dakika yürüyebilirsiniz.

      Oranlar hızlı tempo süresi:yavaş tempo süresi olarak algılanmalı. Bu durum kardiyo için geçerli ayrıca. Eğer ağırlık antrenmanı yapıyorsanız Gülen hanıma açıkladığım gibi setleri birleştirebilir ve tempoyu arttırabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. Melikee dedi ki:

    Ben ısındıktan sonra /30sn bacak(squat veya lunge)-15sn dinlenme- 30sn göğüs-15sn dinlenme- 30sn karın-15sn dinlenme- 30sn bel-15sn dinlenme/ olarak 1 set ayarladım ve bu seti 4 kere yaptım. Bu yeterli mi Can Bey? Ya da yanlış, eklemem gereken bir yer, öneri var mı acaba kendi hiit düzenimi oluşturmam için önerilerinizi istiyorum. Bu tempo olayını nasıl dahil edebilirim programıma? Çok teşekkür ederim şimdidenn

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Melike gayet güzel olmuş ama benim önerim şu:

      30 sn bacak (squat veya lunge)+30 saniye göğüs -15 saniye dinlenme- 30 sn karın+30 sn bel -15 sn dinlenme- olarak yapabilirsin. Bu daha efektif ve zorlayıcı olacaktır.

  10. Melikee dedi ki:

    Çok teşekkür ederim çok sağolun:)

  11. Talin dedi ki:

    Ben yaklaşık 2 aydır haftada 3 kez spor yapıyorum her yaptığım spor 1 saat sürüyor kilo verdim ama karın yağlarındanda kurtulmak için sağlam bir şekilde diyetle beraber çalışıyorum evde çalışıyorum bu başlık ilgimi çekti okudum başlamak istiyorum başlangıç için kaç set yapmalıyım ve yaptığım 1 saatlik spordan sonra mı yapmalıyım yoksa o bir saatin 15 dkksını hıtt e mi ayırıyım?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Süre performansınız ile ilişkili. Set düzeninde normal kullandığınız set düzenini kullanabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlereQ

  12. Tarık dedi ki:

    Spora yeni başlıyorum ve 14 yaşındayım. Boyum 1.80 ve kilom 74. Nasıl bir program önerirsin abi?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Tarık onu spor salonundaki ilgili kişiyle konuşmalısın. Buradan sana yardımcı olamam zira senin hakkında hiçbir şey bilmiyorum.

      Bol şans!

  13. eyüp duva dedi ki:

    can bey iyi günler marmara üniversitesi spor akademesi öğrencisisyim egzersiz fizyolojisi dersinde aerobik eşikte yapılan egzersizlerin örneğin dakika altına inmeden yapaılan düşük yoğunluklu koşuların yüksek yoğunluklu egzersizlere göre yağ yakımı açısından daha yararlı olduğunu işledik sizin yorumunuz nedir acaba?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Eyüp, esasına bakılırsa daha önce böyle bir veri hiç duymadım. Rica etsem bu bilgiyi vermek için kullanılan araştırma/çalışma linklerini bana can@fitekran.com ile ulaştırabilir misin?

      Ama yorumlamadan geçemeyeceğim. Egzersizlerde anaerobik kısmın afterburn etkisini daha fazla kışkırttığı bir gerçek. Afterburn hesaplanmadan yapılan bir çalışma kısa vadede yağ yakımını aerobik taraf lehine güçlendirebilir. Ama uzun vadede (24-48 saat gibi) ben hala anaerobik tarafın güçlü olduğuna inanıyorum. Burada verdiğim sadece afterburn etkisi ama anaerobik egzersizlerin totalde daha güçlü olmasına sebep olacak birkaç sebep daha var. (katekolamin salınımı, daha fazla growth hormon salınımı gibi)

      Afterburn için şöyle bir yazım var. https://www.fitekran.com/egzersiz-sonrasi-devam-eden-yag-yakimi-afterburn-etkisi/

      Sonuç olarak veriler anaerobik yönü gösteriyor. Ama hocalarının neden böyle düşündüğünü ayrıca merak ettim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  14. zeynep dedi ki:

    Hocam ben 5 yıl önce yaklaşık 13 ay gibi süre de yürüyüş ve beslenmeme dikkat ederek (Diyet yok)27 kilo verdim 75-27= 48. Şu anda 52 kiloyum aldığım 4 kilo fazlalığı vermeye çalışıyorum ancak 6 aya yakındır haftada 6 gün ve 1 saat civarı tempolu yürüyüş yapmama rağmen veremiyorum. İki gün önce tesadüfen HIIT programını gördüm. 5 dk ısınma 1 dk koşu 2 dk hafif yürüyüş gibi devam eden son 5 dk dinlenmeyle biten 22 dk bir program. Uygulamaya başladım ancak ben 22 dk bittikten sonra 30 dk tempolu yürüyüşle devam edip yürüyüşün sonunda bir set daha HIIT programını uyguluyorum.Programın dışına çıkıp ekstraları yapmakla yanlış mı yapıyorum acaba hocam. Bu arada boyum 1.55 yaşım 53. Sağlıklı güzel günler diliyorum.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Zeynep,

      Öncelikle hata yapmıyorsunuz. Ama eğer HIIT programı sizi yeteri kadar yormuyorsa zorluğu arttırabilirsiniz. Zorluğu düşük tempolu egzersiz sürelerini kısaltıp, yüksek tempolu egzersiz süresini arttırabilirsiniz. Böylece program süresinde daha çok kalori yakıp daha iyi fayda sağlayabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  15. zeynep dedi ki:

    Çok teşekkür ederim hocam. Sağlıkla kalın.

  16. ahmet ateş dedi ki:

    İYi günler konu olan bu HIIT programları haftada kaç gün yapılmalıdır?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Egzersiz kapasitenize göre 7 gün bile yapabilirsiniz. Başlangıç olarak 3 gün hafif HIIT antrenmanını yapmanız yeterli olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  17. Oğuzhan dedi ki:

    Merhabalar hocam.Yazinizi okudum çok başarılı bir yazı olmuş.Ben daha önce çok spor yapmadım Boyum 1.70 kilom 126’idi yaşım 18,sıkı bi diyet yaptim ve elimden geldigince hareket ederek 2 ayda 113’e düştüm,şimdi artik spor yapma gereksinimi duymaya basladim ve sizin bu dediginiz sistemi uygulamak istiyorum bu HIIT Anteramaninin asil amaci hizli ve seri sekilde vücudumuzdaki kaslari calistirip yağ yakmak diye anladim.Pekii benim bu HIIT antremanina nasil bi sekilde baslamam gerekiyor yardimci olursaniz sevinirim şimdiden teşekkürler 🙂 🙂

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Yazıda HIIT nasıl yapılır? diye bir başlık mevcut zaten Oğuzhan. Okuman yeterli.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  18. Başka bir Oğuzhan dedi ki:

    Merhaba,ben evde düzenli spor yapan biriyim.Ama bir yandan okul bir yandan spor zor olabiliyor.Bu yüzden bazı dönemler spora ara veriyorum.En son sıkı spor yaptığım dönem,çok bel çalıştığım için sanırım bel bölgemden kısa bir sürede kilo aldım.Şimdi bu HIIT’i keşfettim.Bunu denemek istiyorum.Yukarıda örnek spor düzeni var ama benim istediğim özellikle belimin incelmesi.Ayrıca squatı da sürekli yaparım bana yabancı değil.Bana örnek bir program verebilir misiniz ?
    Eğer gerekliyse yaşım 24,boyun 1.80cm ve kilom da tahminen 80 civarı.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Oğuzhan program konusunda maalesef yardımcı olamayacağım. Zira vaktim çok kısıtlı. Bununla ilgili istediğin egzersizleri koyarak kendine bir program oluşturman oldukça kolay.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  19. Serter Atakul dedi ki:

    Merhabalar hocam size sorum şu : Ramazan ayında ilçemizdeki spor salonu kapalı olduğu için bende hiit yapıyorum evde 1:4 oranıyla başladım pusu up , squat , lunge , plank yapıyorum şimdi ben 1 gün yapıp 1 gün ara veriyorum kaslarımın dinlenmesi için acaba doğru olan bu mudur yoksa hergün yada haftada 6 kez yapmamın bi sakıncası olur mu ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Serter eğer egzersiz tempon ağır değilse ve alışıksan her gün egzersiz yapabilirsin. Bu vücudunun toparlanma kapasitesi ile doğrudan alakalı.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  20. Ömer dedi ki:

    Öncelikle verdiğiniz bu bilgi içinin teşekkür ederim ayrıca gösterdiğiniz ilgi ve saygıdan
    Dolayı çok teşekkür ederim yeni keşfettim bu siteyi sağlıklı günler

  21. Gökşin dedi ki:

    Hocam öncelikle bu siteyi sunduğunuz için teşekkür ederim. Ben 185 boyunda 120kg Tip 2 diyabet hastasıyım. 40 yaşındayım. Diyetle beraber hayatımı normale döndürmek istiyorum. Evimde sadece prof koşu bandım var. Bana uygulayabileceğim bir program verirseniz çok sevinirim

  22. Mertt dedi ki:

    Merhabalar, zayıflamaya çalışanlara bu hiit programını sabah uyandıktan sonra yapmayı önerir misiniz ? Ve bu programı sabah uygularsak akşam ne yapalım ?

  23. barmanu dedi ki:

    merhaba ,

    ilk hafta 1 dk koşu 4 dk yürüyüş olan programın
    sonraki haftalardaki sıralaması nedir ?

    yani kaç dk koşup kaç dk yürüyeceğiz ve set sonunda kaç dk yapmış olacağız ?

  24. Uğur Gül dedi ki:

    Bu yararlı bilgiler için teşekkürler. .Emeğinize sağlık.

  25. ahmet emre dedi ki:

    öncelikle program ve bilgiler için teşekkürlerimi sunuyorum. sorum şu ki 4 dakikalık Tabata programında koşu ve göğse diz çekme hareketi ( ismini bilmiyorum ) yapsak bel ve karın bölgesindeki yağların yakımında yardımcı olur mu ? Tabata yöntemini bel ve karın bölgesindeki yağları eritmek için uygulamak istiyorum. bunun için sizin tavsiye edeceğiniz bir egzersiz var mı ?

    ayrıca programımda şöyle olacak;

    1. GÜN – Tabata
    2. GÜN – Dinlenme
    3. GÜN – Normal Ağırlık Çalışmam
    4.GÜN – Dinlenme
    5. GÜN – Tabata
    6. GÜN – Dinlenme
    7. GÜN – Normal Ağırlık Çalışmam

    veya hafta bir gün gün dinlenme verip, ertesi günler yapmam daha mı doğru olur.

    not. ortalama 6 aydır haftada üç gün düzenli spor yapıyorum.

  26. Nur kara dedi ki:

    Hııt ile freeletic running arasındaki fark nedir acaba?

  27. Sinan Eroğlu dedi ki:

    Merhabalar hocam,
    Büyüme hormonum çalışmıyor, bu nedenle yağ yakmakta zorlanıyorum.
    Haftada 3-4 gün tüm vücut çalışması şeklinde ağırlık çalışıyorum. Uzun zamandır haftada en az 4 gün interval koşu/tabata yapıyorum. Kondisyonum haftanın 7 günü yapabilecek düzeyde, siz de 7 gün yapabilirsiniz demişsiniz. Genelde yağ yakmak için 3-4 gün yeterli, vücudun dinlenmesi gerekir şeklinde genel bir kanı var, gerekli kaloriyi ve proteini aldıktan sonra bir zararı olur mu? Çünkü hastalığımdan dolayı 3-4 gün bana pek etki etmiyor.
    Siteniz çok güzel, iyi çalışmalar dilerim.

  28. Semih Atik dedi ki:

    HIIT ve tabata birlikte yapılır mı? İlk önce 20 dakika HIIT yapsam arkasından 1 ya da 2 set tabata yapsam çok mu zorlamış olurum? 41 yaşındayım 2 senedir yoğun spor yapıyorum. Son 8 aydır ağırlık çalışması yapıyorum. Boyum 1.80 kilom 85 yağ oranım %15 kondisyonum iyi. Ne dersiniz?

  29. thr dedi ki:

    hocam merhaba bir yerde düşük karbonhidrat veya ketonejik diyet uygulayanaların hiit yapmasının kas kaybına yol açacağını okudum doğrumudur?. düşük karbonhidrat diyetinde nasıl kardiyo yapılmalıdır en hızlı şekilde yağ yakmak için teşekkürler

    • canciftci dedi ki:

      Yüksek yoğunluklu egzersizler her zaman kas kaybı riski doğurur. Bu risk diyette kalori kısıtlaması sebebiyle iyice artar.

      Yapılacak en iyi şey yoğunluğu doğru ayarlamak. Ayrıca hiit düşük antrenman süresi ile kas kütlesini korumak için tercih ettiğimiz bir yöntem. Bu sebeple hiit yapılabilir.

      Süreyi kısa tutup antreman sebepli stresi azaltmak en güzel yol.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  30. Hakan Balcı dedi ki:

    İyi günler hocam, öncelikle çok teşekkür ederim bizlere böyle doğru ve güvenilir bilgileri sunduğunuz için. Ben uzun süredir haftanın 4-5 günü ağırlık antremanı yapıyorum ve biraz yağlardan kurtulma düşüncesindeyim. Antremanımın sonunda yapsam uygun mudur yoksa özel bir gün ayırmalı mıyım? Teşekkürler, iyi günler.

  31. LEVENT dedi ki:

    Şubat ayında saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturarak yazmış olduğum yorumum yaklaşık 15 gün denetlemede bekledikten sonra an itibarı ile yorumlar listesinde görünmemektedir. Sayfanın sahibi olduğunuz için yoruma cevap verip vermemek tabi ki sizin takdirinizde fakat keşke yorumumu silmeseydiniz. Yine de teşekkürler.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bir süre önce veri kaybı yaşadık. Yorum bu nedenle kaybolmuş olabilir. Ayrıca sık sorulan bazı soruları zamanı iyi değerlendirmek için bazen atlıyorum. Kesinlikle kişisel algılamayın.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  32. Selin Berden dedi ki:

    İp atlama da hiit cardio ya girer mi mesela 20 sn hızlı ip 10 sn dinlenme şeklinde toplam 20 dk sadece bunu yapmak da bu cardio tipine girer mi?

  33. erdem mert dedi ki:

    Merhaba Can bey,depar sırasında nabzımızı kaça kadar getirmeliyiz.Örneğpin yağ yakım aralığının MHR’in %60-70 i olduğu söyleniyor.Ama mhr’in %60-70 inde ben depar halinde olmuyorum.İyi bir deparla (saatten 16-18 km) mhr %90 ına ulaşabiliyorum.Ama kaynaklarda bu seviyede daha çok karbonhidrat yakıldığı söyleniyor..Neticede depar atarken hızım ne olmalı acaba, çok sert bir koşu mu daha sakin orta seviylerde mi?(mhr kaça çıkarmalıyım da diyebilirim)

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Amacınızı yağ yakımı olarak kabul ederek cevaplayacağım. GLikojen depolarının kullanımı konusunda bedeninizin cevabı çok değişkendir. Çünkü deponun durumu, açlığınız, egzersiz süreniz bu olaya etki eder. Bu sebeple glikojen yada yağ yakımına odaklanmamanızı tavsiye ederim. Ayrıca burada amaç verimsiz enerji üretimi sağlamak ve daha fazla kaynak kullanımını aktive etmek. Bir miktar glikojen parçalanması her zaman olacak.

      MHR konusunda söylenecek çok şey var. Öncelikle kondisyonunuza bağlı olarak bpm değişecektir. Bu sebeple hızı kendiniz bulmalısınız -ki bulmuşsunuz-. Benim önerim eğer tamamen sağlıklıysanız %75-85 MHR gayet yeterli olacaktır. %85 ve üzerinde egzersiz süresi ciddi derecede azalıyor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  34. Vişne dedi ki:

    Hocam, Dr. Mehmet Öz gibi sizin bir tv showu yapmanız lazım insanları daha da bilinçlendirmek için, o kadar bilgi karmaşası var ki sizin yazılarınız hap gibi geldi. Daha çok youtube videosu bekleyelim sizden en azından :)Hem bilimsel hem herkesin anlayacağı şekilde anlatıyorsunuz, hangi makaleyi okuyacağımı şaşırdım açıkçası. Çok teşekkürler!

  35. sinan ates dedi ki:

    Vermiş oldugunuz bilgiler size çok teşekkür ediyorum, harikasınız. Basarılarınızın devamını diliyorum. Hoscakalın..

  36. MEHTAP DANIŞIR dedi ki:

    hocam ben bir batın ameliyatı geçirdim 2 ay oldu bu hareketlerde yapmam da sakınca var mıdır doktoruma sorduğumda sadece karnı zorlayan gerdirici hareketler 6 ay yasak demişti ama tereddütteyim

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Hekiminizle aynı fikirdeyim. Egzersizleri doğru düzenlemeniz gerekir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  37. Emrulah dedi ki:

    Selamın aleyküm hocam ben fitnis a gidiyorum ne yaptıysam göbek bit türlü gitmedi varmi bir tavsiyeniz nasıl bir program yapmam lazım zayiflayip sıkı bir vücut peşindeyim tsk şimdiden

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search