HIIT ile Forma Girin

Hiit kardiyo için söylenecek çok fazla şey var. Yağ yakımını hızlandıran, kas kütlesini arttıran bu antrenman sistemi ile artık başarıya daha yakınsınız.

Yağ oranınızı azaltmak , kas kütlenizi attırmak ya da performansınızı arttırmak için uzaklara bakmayın! HIIT sizi fit ve güçlü bir vücuda kavuşturabilir.

Bu yazımızda hiit kardiyo nedir?,  hiit nasıl yapılır? gibi sorulara cevap bulup evde ya da spor salonlarında uygulayabileceğiniz HIIT antrenman programlarını sizinle paylaşacağım. Fit ve güçlü bir vücuda kavuşmak için sabırsızlandığınızı biliyorum.

O zaman başlıyoruz !

Güncelleme: Kardiyo hakkında oldukça geniş bir rehber hazırladım. Sadece HIIT değil diğer tüm kardiyo protokolleri ile ilgili bilgi almak için kardiyo rehberi: nedir? nasıl yapılır? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

HIIT nedir?

High intensty interval training diğer bir tabirle HIIT uzun zaman önce atletizm antrenörleri tarafından iyi koşucular yetiştirmek için geliştirildi. HIIT o zamanlar İsveç dilinde “Fartlek” olarak anılıyordu.

Antrenman sistemi yüksek ve düşük yoğunluklu iki aşamadan oluşuyor. İlk aşama olan yüksek yoğunlukta sporcu kendini belirli bir süre boyunca maksimum düzeyde zorlar. Devamında gelen düşük yoğunluklu aşamada ise antrenmana ara verebilir ya da aktivitenin yoğunluğunu düşürebilir. Bu iki aşamayı sprint (depar) ve yürüyüş temposuna benzetebiliriz.

Dr Can Avatar

Dr. Can'ın YouTube Kanalı!

Sizin için hazırladığım videoları kaçırmamak için youtube kanalıma abone olmak için buraya tıklayın.

HIIT antrenman sisteminin fizyolojisi

Yüksek yoğunluklu egzersizler neden önemli? Bunun sebebi vücudumuzun maksimum performans ile çalışırken güçlenmesi ve yağ yakımının hızlanması ile ilgilidir.

Ama ne yazık ki yüksek yoğunluklu egzersizlerin uzun süre sürdürmek fizyolojik olarak imkansızdır. Bu nedenle sürekli devam ettirilemeyen yüksek yoğunluklu antrenmanlar yerine yüksek ve düşük yoğunluk içeren antrenmanlarına ihtiyaç duyuldu.

Devamlı olarak neden yüksek yoğunluklu egzersizlere devam edemeyeceğinizi daha iyi anlamanız için 20 dakika yüksek yoğunlukta koşarken vücudunuzda meydana gelen değişimleri inceleyelim.

Fosfokreatin yolu

Koşuya başladınız ve ilk 20 saniye adeta rüzgar gibisiniz. Bunun sebebi kaslarınızda depolanmış halde bulunan fosfokreatin depolarını kullanmanız. Üzücü haber ise 20 saniye içinde fosfokreatin depolarınız tükenir!

Laktik asit ve oksijensiz glikoliz

20 saniye sonrasında hala hızlı koşabiliyorsunuz ama uzun süreceğe benzemiyor. Dokularınızda azalan oksijen ile akciğerleriniz fazla mesai yapmaya başladı. Oluşan laktik asit ile beraber kaslarınız acımaya başlayacak. Elit bir atlet bile bu aşamaya çok fazla dayanamaz.

Maksimum performans ile neden daha fazla koşamıyoruz? Cevabı oksijen.

Oksijen: Sihirli molekül

İlk cevap egzersiz sırasında oksijen ihtiyaç ve tüketiminin dengelenmesinin oldukça zor olmasıdır.

Düşük yoğunlukta yaptığınız egzersizler sırasında vücudunuz karbonhidrat , yağ ve proteinleri yakmak için oksijen kullanır. Oksijen kullanılarak yapılan enerji üretimi verimli olmak ile beraber yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında başarılı olamaz. Bunun sebebi dokulara gereken enerjiyi üretecek kadar oksijen sağlanamamasıdır.

Yüksek yoğunlukta yapılan egzersizler sırasında gereken enerji oksijen kullanılarak üretilemez. Bunun sebebi bir önceki paragrafta belirttiğimiz üzere dokuların ihtiyacını karşılayacak kadar oksijen sağlanamamasıdır.

Oksijen olmadan yapılan enerji üretimi ise verimsizdir. Daha çok karbonhidrat kullanmasına rağmen daha az enerji üretir. Bir süre sonra üretilen enerji tüketilen enerjiyi karşılayamaz ve vücut tükenir.

İşte HIIT antrenman sisteminin temellerinin oturduğu kural !

Oksijenli ve oksijensiz enerji üretimi; ikisinin de avantaj ve dezavantajları var. Uzun bir yolculuğa ya da antrenmana başladıysanız , karbonhidrat ve yağ depolarınız sizin için önemlidir. Yavaş tempoda oksijen aracılığı ile verimli bir enerji üretimi gerçekleştirebilirsiniz.

Böylece yağ depolarınızı korur uzun süre hareket halinde kalabilirsiniz. Ama amacınız kısa sürede yağlarınızdan kurtulmak ve performansınızı arttırmak ise oksijensiz enerji üretimine yani yüksek yoğunluklu antrenmanlara ihtiyacınız var demektir.

Güncelleme: Afterburn etkisi ile HIIT egzersizi bittikten sonra bile yağ yakmaya devam edersiniz. Bu etki ile ilgili ayrıntılı bilgi almak için egzersiz sonrası yağ yakımı: afterburn etkisi adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Neden HIIT?

  • Daha kısa antrenmanlar süresince daha fazla yağ yakarsınız. Böylece uzun süren ve sizi sıkan koşu bantlarından , eliptik bisiklet vb. aletlerden kurtulmuş olursunuz. Monotonluktan uzak bir egzersiz programı sizi antrenman yapmaya teşvik edecektir.
  • Ekipman gerektirmez. Canınızın istediği her yerde kardiyo ya da ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz. Bunun için vücut ağırlığınızı, pilates bantlarını ya da herhangi bir çocuk parkını kullanabilirsiniz. Özgürlük hoşunuza gidecek!
  • Testosteron ve büyüme hormonu seviyenizi HIIT antrenmanı ile arttırabilirsiniz. Böylece kas büyümesi ya da yağ yakımı, HIIT sizi hedeflerinize kısa yoldan ulaştıracaktır.
  • Antrenman sonrası ya da uyurken yağ yakmak istemez misiniz ? HIIT antrenman sistemi PWOC (post workout oxygen consumption) yani antrenman sonrası oksijen tüketimi olarak tabir edilen etki ile dinlenirken bile %10 daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
  • HIIT hızlı kasılan kas liflerini güçlendirir. Böylece daha efora daha dayanıklı bir vücuda sahip olursunuz. Bununla beraber HIIT patlayıcı kuvvetinizi de arttırır.
  • Daha kısa süren egzersizler sayesinde eklemlerinizi daha az yorar sakatlık riskini azaltırsınız.

HIIT antrenmanı nasıl yapılır?

HIIT antrenmanı ile ilgili pek çok yol olmasına rağmen aşağıda bulunan iki onaylanmış yöntem ile en iyi gelişimi sağlayabilirsiniz.

Tabata Protokolü

İlk olarak en ünlü HIIT sistemlerinden biri olan Tabata protokolünden bahsedeceğiz. Bu HIIT disiplini 20 saniye antrenman ve 10 saniyelik dinlenme periyotlarından oluşuyor.

Toplamda 8 set olan bu disiplin 4 dakika sürüyor. Yağ yakımını ve kas gelişimini hızlandırdığı bilinen bu antrenman sistemi hakkında ayrıntılı bilgiyi Tabata İle 4 Dakikada Forma Girin adlı yazımızda bulabilirsiniz.

Serbest HIIT 

Yüksek ve düşük tempo antrenman sürelerini belirli bir protokole bağlı kalmadan düzenleyebildiğiniz bu sistemde önemli olan ihtiyaçlarınız. Eğer bir voleybolcuysanız Air squat ya da futbolcuysanız sprint ile çalışmalısınız. Süre performansınıza ve deneyiminize bağlıdır. Hiç HIIT yapmamış bir insan için HIIT başlangıç programı aşağıdaki gibi olmalıdır.

  • Başlangıç seviyesindeki bir sporcu için antrenman:dinlenme oranı 1:4 olmalıdır. 1 hafta boyunca 15 dakika ile sınırlı kalan bu antrenmanlar sizi zorlu HIIT antrenmanlarına hazırlayacaktır.
  • İkinci aşamada (1 hafta)antrenman:dinlenme oranı 1:2 olmalı ve toplamda 17 dakika çalışmalısınız.
  • Üçüncü (2 hafta) aşamada antrenman:dinlenme oranını 1:1 olarak değiştirmeniz gerekiyor. Toplam antrenman süreniz 18.5 dakika
  • Son aşama ise antrenman:dinlenme oranını 2:1 olarak uygulamalısınız. Yapmanız gereken HIIT süresi ise 20 dakika

Son aşamaya kadar bir ay boyunca çalışarak gerçek HIIT temposuna hazırlandınız. Son aşamada yapmanız gereken egzersizlerinizi ayda bir değiştirmek ve zorluğunu arttırmak olmalı.

HIIT antrenman sistemini uygularken ağırlık, süre ya da antrenman:dinlenme oranı size özeldir. Zorlandığınız ağırlık yüksek yoğunluk, tükendiğiniz süre antrenman sürenizdir. Kurallara bağlı kalmayın ve bedeninizi tanıyın.

HIIT yaparken erken yoruluyorsanız antrenman:dinlenme periyotlarını uzun tutmalısınız. Eğer HIIT üzerinde profesyonelleştiyseniz daha kısa antrenman:dinlenme periyodu kullanabilirsiniz.

Ne demek istiyorum?

HIIT yapmaya yeni başlayanlar 5 dakika:1 dakika şeklinde antrenman/dinlenme periyodu uygularken, HIIT üzerinde profesyonelleşmiş bireyler 10 saniye:20 saniye şeklinde antrenman/dinlenme periyodunu kullanabilir.

Yani sadece oranlar değil, süreler de önemlidir.

HIIT hakkında yapılan araştırmalar

  • Doğu Tennessee eyalet üniversitesinde 2001 yılında yapılan bir araştırma 8 hafta HIIT yapan sporcuların %2 yağ oranını azalttıklarını gösterdi.
  • Avustralya’da yapılan bir çalışmada 20 dakika boyunca 12 saniye depar 8 saniye dinlenme şekline spor yapan kadınların , 40 dakika koşu bandı ile kardiyo yapan kadınlara göre 6 kat fazla yağ kaybettiklerini gösterdi.
  • Baylor College of Medicine’de (Houston, TX) 1996 yılında yapılan araştırma gösterdi ki HIIT antrenmanı yapan sporcuların antrenmandan 24 saat sonra bile metabolizma daha hızlı çalışıyordu.

HIIT konusunda yapılan birçok çalışma olmasına rağmen bu araştırmaları yeterince ikna edici bulacağınıza inanıyorum.

HIIT antrenman programları

Sizi belirli programlara , kağıtlara ya da salon hocalarına mahkum etmek istemiyoruz. Amacımız istediğiniz gibi spor yapmanız. Örnek bir HIIT antrenmanı ile size kendi HIIT antrenmanınızı nasıl oluşturacağınızı açıklayacağız.

Örnek HIIT antrenmanı

(Orta seviye için)

20 saniye burpee 20 saniye dinlenme.

20 saniye V-Ups 20 saniye dinlenme.

20 saniye air squat 20 saniye dinlenme.

1 set toplam 2 dakika sürüyor. 18 dakika boyunca yapmanız gereken set sayısı dokuz.

Amacımız tüm vücudu çalıştırarak yağ yakımını hızlandırmak aynı zamanda kondisyonu arttırmak.

Burpee ile bacak, göğüs ve kol kaslarımızı çalıştırdık. V Ups ile karın kaslarımızı çalıştırdık ve son olarak Air squat ile kalça ve bacak kaslarımızı tekrar çalıştırdık.

Antrenman sistemi oluştururken

  • Daha fazla yağ yakmak için büyük kas gruplarını çalıştıran hareketler seçin.
  • Aynı bölgeyi bir antrenman boyunca 2 defadan fazla çalıştırmayın.
  • İzole hareketler yerine bileşik hareketler seçin.
  • Sprint, yüzme vb gibi değişik spor dallarını imkan dahilinde HIIT programınıza dahil edin.

Bu öneriler ile beraber artık kendi hiit antrenman programızı hazırlayabilirsiniz. Ayrıca kilo verme amacı taşıyorsanız kalori ihtiyacı hesaplama aracını kullanabilir, kilo vermek istiyorum yazısı ile önemli püf noktaları keşfedebilirsiniz.

icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.