Spor: Dehidratasyon (Sıvı kaybı) Nedir ?

Sıvı kaybı ( dehidratasyon ) önemli bir konudur. Bu yazımızda dehidratasyon nedir ? , nasıl önlenir ? spor sırasında sıvı alımı konusunu araştırdık.

Aktivite sırasında ya da aktivite olmaksızın kaybedilen sıvının tekrardan yerine koyulmaması yada eksik bir şekilde yerine koyulması sonucunda meydana gelen sıvı kaybı bireyler için sandığınızdan daha büyük problemler oluşturur.

Sıvı kaybı özellikle yaz aylarında yapılan açık hava etkinlikleri, uzun soluklu müsabakalar (maraton, demir adam, triatlon, pentatlon gibi) ve bu müsabakaların antrenmanlarında sık sık görülür. Sanılanın aksine sıvı kaybının tek mekanizması terleme değil.

Bu yazıda sıvı kaybı (dehidratasyon) nedir? sorusundan, sıvı kaybı mekanizmalarına, egzersiz sırası ve sonrasındaki sıvı takviyelerinden, sıvı kaybı belirtilerine kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz.

Dehidratasyon (sıvı kaybı) nasıl oluşur?

Egzersiz sırasında yakılan karbonhidrat ve yağlar vücut ısısının yükselmesine sebep olur. Artan vücut ısısı yüzeysel kılcal damarların genişlemesi ve terleme ile atılmaya çalışılır.

Ayrıca artan kalp hızı ve kan basıncı kanın böbreklerden daha hızlı süzülmesine ve ikincil sıvı kayıplarına sebep olur.

Bunlar ile beraber vücudumuzun bize oynadığı küçük bir oyun da egzersiz sırasında beynimizin susama hissini baskılamasıdır. Bundan dolayı egzersiz sırasında sıvı alımı susama hissine bağlı olarak değil düzenli ve sürekli yapılmalıdır.

Sıvı kaybı yukarıda bahsettiğim gibi sadece egzersiz sırasında olmaz. Sıvı kaybının birçok farklı mekanizması olmasına rağmen çocuk ve ergenlerde görülen dehidratasyonun en sık sebebi gastrointestinal sistem (mide, bağırsak) hastalıklarıdır.

Özellikle yaz aylarında artan gastroenterit  (mide ağrısı, yoğun ishal ile ortaya çıkan bir enfeksiyon tipi) vakaları ile beraber acile başvuran dehidrate (sıvı kaybetmiş) hasta sıklığı artar. Bu hastalarda meydana gelen diare (ishal) hızlı ve yüksek miktarlarda sıvı-elektrolit kaybına yol açar.

Hangi gruplar dikkat etmeli?

Sadece sporcular dehidrate olmaz. Daha birçok çevresel ve fizyolojik faktör sıvı kaybına yol açabilir. Peki tam olarak kimler sıvı kaybına dikkat etmeli?

Çocuklar ve bebekler

Hızlı sıvı değişimi ve kilo/vücut alanı yetişkinlere göre daha küçük olan çocuk ve bebekler daha hızlı sıvı kaybederler. Bu grupta en sık dehidratasyon sebebi ishallerdir. 3. dünya ülkelerinde ishal çocuk ölümü yapan sebeplerin başında yer almakta.

Kronik hastalığı olan yetişkinler

Kontrolsüz diyabet, kalp ve böbrek hastalıkları dehidratasyon yapan kronik hastalıkların başlıcalarından sayılabilir. Dehidratasyon ile yükselen ateş klinikte doktorları yanılatabilir.

Yüksek irtifada yaşayan insanlar

2500 metre ve üzerinde ikamet eden insanlarda yüksekliğe bağlı olarak vücut , azalan oksijen miktarına bağlı olarak ihtiyaçlarını karşılamak için soluk alma ve kalp atım sayısını arttırır. Bu sebepten solunum ile buharlaşarak atılan vücut sıvısı , böbreklerden oluşan idrar miktarı artar.

Sıvı kaybı (dehidratasyon) belirtileri

Vücutta sıvı kaybı ile beraber kan hacmi azalır. Azalan kan hacmi ile ihtiyaçlarını karşılamak isteyen vücut kalp atış hızını arttırır, periferik (dış) organlara ve dokulara kan akımını azaltarak daha vital (hayati) organlara kan akımını yönlendirir.

Deri ve daha dış dokulara giden kan miktarının azalması ile birlikte vücutta oluşan ısıyı atmak için kullanılan ana yollardan biri kapanmış olur. Bu nedenle vücut ısısı hızlı bir şekilde artmaya başlar. Devam eden süreçte sıvı kaybı devam eder ve volüm (hacim) açığı tamamlanamaz ise kalp atışı yavaşlar yüzeyelleşir, yorgunluk ciddi bir şekilde hissedilmeye başlar.

Düşük seviyelerdeki dehidratasyon tabloları bile psikolojik sorunlara yol açar. Vücut ağırlığının %2’sini kaybeden bir atletin egzersiz performansı azalırken ağırlığının %3-5 miktarını kaybeden bir atletin karar verme mekanizması bozulur, kramplar meydana gelir ve egzersiz performansında %10-20 arasında düşüş gözlenir.

Ayrıca boksörlerde oluşan dehidratasyon ile beraber beyinde ödem ve hasar oluşma riski artar.

Aşağıdaki semptomlardan bir veya birkaç tanesini yaşıyor iseniz hızlı bir şekilde sıvı ve elektrolit alımınızı gözden geçirmeli, egzersiz sırasında yaşadığınız kilo kaybınızı tespit etmeli ve hızla yerine koymalısınız.

Daha ayrıntılı bilgi dehidratasyon tedavisi başlığı altında verilecektir.

  • Kuru ve yapışkan dil, ağız mukozası (derisi),
  • Yoğun ve su içmenize rağmen azalmayan susama hissi,
  • Miktarı azalmış ve rengi koyulaşmış idrar ve kabızlık,
  • Baş ağrısı,
  • Hızlı ve yüzeyel soluk alma,
  • Baş dönmesi, sersemleme ve uykuya meyilli bilinç durumu.

Dehidratasyonu önlemek için 

Dehidrate olmamak için dikkat edeceğiniz birkaç nokta bulunuyor

  • Hasta ve sıvı kaybediyorsanız diyetinize fazladan sıvı ekleyin. Hasta iken tatli ve asitli (kola ve benzeri) içecekleri tercih etmeyin. Yüksek şeker miktarı ve bazılarında bulunan kafein aldığınızdan daha hızlı sıvı kaybı yaşamanıza yol açacaktır. Ayrıca bu içeceklerin içinde çok az sodyum (tuz) bulunur ve elektrolit kaybınızı düzeltmek için başarısızdırlar. Klinisyenler her zaman en doğalı olan su içimini tavsiye etmektedir.
  • Vücut ısısının yükselmesi terlemeyi arttırır. Bunun için vücut ısınızı hızla dışarı transfer edecek nitelikte kıyafetler tercih etmeniz gerekmekte.
  • İdrar çıkışınızı kontrol edin anormal bir azalma ya da renk koyulaşması durumunda sıvı alımınızı arttırın.
  • Kahve ve çay ciddi diüretik (sıvı atıcı) özelliğe sahiptir. Antrenman öncesi, sonrası ve sırasında kafein alımınızı kısıtlamanız vücudunuzun sıvı kaybını azaltmasına yardımcı olacaktır.

sporcular ne kadar sıvı almalı

Ne kadar sıvı almalıyım? 

Sedanter yani hareketsiz yaşam tarzı ile yaşayan kişilerin günlük 2600-2800 ml (en az 2 000 ml) arasında sıvı alması öneriliyor. Bununla beraber egzersiz yapan insanlarda durum biraz daha farklı.

Egzersiz sırasında sporcuların kaybettikleri gram başına 1.5 gram ek olarak sıvı almaları önerilmekte. Bu öneri takibi zor olmak ile beraber uygulaması da oldukça zahmetli.

Uygulamak isteyenler için yöntem şu şekilde.

Antrenman öncesi çamaşırlarınız ile tartılın ve ağırlığınızı not edin. Egzersiz sonrasında yine çamaşırlarınız ile tartılın ve ağırlık farkını bulun. Bu ağırlık miktarını 1.5 ile çarpın ve bulduğunuz miktar kadar sıvı tüketin.

Spor yapan bireyler için nispeten daha kolay ve doğru bir şekilde sıvı almaları için bir tablo hazırladım.

  • Egzersizden 2 saat önce 500 ml sıvı,
  • Egzersizden 15 dakika önce 200 ml sıvı,
  • Egzersiz sırasında 20 dakikada bir 150 ml sıvı,
  • Egzersiz sonrasında ise 400 ml sıvı almalısınız.

Sıvı ihtiyacınızı soğuk sıvılar ile karşılamayın. Soğuk sıvılar vücuttan daha hızlı atılır ve yeteri kadar fayda sağlayamazlar. En doğrusu vücut sıcaklığında ya da 3 ila 5 derece daha serin sıvılar tercih etmenizdir.

Sıvı kaybını tamamlamak için sporcu içeceklerini kullanacaksanız doğru kaynağı seçmeniz oldukça önemli. Ayrıntılı bilgi ve evde kolayca hazırlayabileceğiniz sporcu içeceği tarifi için sporcu içeceği rehberini mutlaka okuyun.

Sıvı kaybı (dehidratasyon): Sonuç

Sıvı kaybı sporcularda performansı ve sağlığı tehdit eden ama ne yazık ki birçok sporcunun hafife aldığı bir konu. Bu konuda basit önlemler ve takip ile sıvı kaybını engelleyebilir ve oluşan kaybı hızlı bir şekilde tamamlayabilirsiniz.

Doğru sıvı yönetimi hem daha sağlıklı yaşamanıza hemde daha keyifli egzersiz yapmanıza zemin hazırlar.

Peki sıvı kaybı ile ilgili yaşadığınız en kötü deneyim ne? Yorumlar aracılığı ile benimle paylaşabilirsiniz.

 

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Dehidratasyon (Sıvı kaybı) Nedir ? yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Seyma dedi ki:

    Antreman oncesi kahve icmek performansi artiriyor diye biliyordum. Ben de oncesinde kahve ictikten sonra kosarken vucudumun daha uzun sure dayandigini gozlemlemistim. Burada sivi kaybini artirdigini yaziyor. Hangisinin daha faydali/zararli olduguna karar verip ona gore mi hareket etmeliyim yani?

    Ben cok fazla su icmiyorum. 1,5-2lt arasi degisiyor. (Ayrica devamli adacayi ve kahve iciyorum). Yorgunluk hissi oluyor bazen ama ben bunu d vitamini ve demire yormustum. Idrarima da surekli dikkat ediyorum. Cok nadiren koyu renk oluyor. Hatta cogu zaman renksiz. O yuzden cok onemsemiyordum ama iki aydir retinoik asit iceren krem kullaniyorum. Cildim kurudu. Bepanthol suruyordum devamli. Fayda etmedi ben de ictigim su miktarini artirdim. Yine de cildimin yenilenip kendine gelmesi uc haftaya yakin suruyor. Cildin nemi ictigimiz sudan ne derece faydalaniyor? Sedanter bireye 3litreye yakin demissiniz, benim kahve ve adacayi tuketimimi dusunursek dort litre falan mi icmem lazim o zaman 😀

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Evet kahve tüketimini fayda/zarar prensibine göre yapmalısın. Eğer yeterince hidrate isen ve uzun soluklu, çok yüksek yoğunluklu egzersizler yapmıyorsan -yani sıvı kaybı kısa vadede problem yaratmayacaksa- kahve tüketilebilir.

      Cildin nemi konusunda en önemli etkenler genetik, yaşam tarzı, beslenme ve mide florası aslında. Sıvı tüketimi de etkili. Ama abartılacak düzeyde değil. Çünkü cilt üzerini oluşturan derinin görünen tabakası çoğunlukla ölü ve minimal metabolizmalı hücrelerden oluşuyor. Alttaki sağlıklı hücreleri hidrate etmesi ve metabolizmasını koruma açısından suyu tavsiye ediyoruz.

      Evet diüretik özellikli besinleri ve içecekleri arttırdıkça sıvı alımını da arttırmalısın. Burada kesin bir formül yok. Deneme yanılma konusu tamamen.

      Mutlu ve sağlıklı günler Şeyma!

  2. Sercan dedi ki:

    Ben antremandan yarım saat önce 500ml , antreman sırasında 0, antremandan sonra 500ml, saundan sonra 500 daha içerim. Ancak bu 1.5 lt su alımı yaptığım halde tartıldığımda hala 1.5 2 kilo az olduğumu görüyorum. Çok ağır yoğunluklu antreman yapıyorum ve eve dönerken arabayı sürecek halim kalmıyor. Resmen arabada uyuyorum. Bunun sebebi yoğun antremanmı su kaybımı acaba? Bu arada ketojendeyim.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Sercan, sıvı kaybıın akut dönemde aşırı yorgunluk yaptığını sık görmüyoruz. Uzun dönemde halsizlik gibi etkileri olsa da senin yorgunluğunun egzersize bağlı olması muhtemel.

      Ayrıca egzersiz sonrası eksiğini mutlaka tamamlamalısın. Zira 2 kilogram kayıp çok fazla. Özellikle de ketojenik diyet yaparak elektrolit dengesi bozukluğuna yatkın kişiler için.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. vxcdbc dedi ki:

    RBC + 5.71 10^6/mL H(4 – 5,3)
    HGB + 15.3 gr/dL H(10,8 – 14,5)
    HCT + 45.5 % H(34 – 44)

    gördüğünüz üzere değerlerim de yükseklik söz konusudur.Bunlara ne sebep olabilir spor yapabilir miyim yorulmalı mıyım yoksa hafif spor mu yapmalıyım?Ben bademcik ameliyatından sonra 2 defa kanama geçirdim bademciklerin olduğu kısımdan,üzerinden 6 ay geçmesine rağmen bu değerler hala yüksek ve her ay yapılan tahlilimde dahada yükseldiğini fark ettim,bunu nasıl düşürebilirim?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Doktorunuzla görüştünüz mü? Ek bir hastalığınız var mı? Erkek cinsiyet için bu parametrelerin maksimum değerleri daha yüksek olabiliyor. Eğer kan ile alakalı bir hastalığınız varsa belirtin daha doğru yardımcı olmaya çalışayım.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Fatih kocyigit dedi ki:

    Merhaba 2 bucuk aylik oglum var rabbim bagislarsa asiri isal ve kusmadan hastaneye yattik ertesi gun nobet gecirdik. Bebeklerde kalici bi hasara yol aciyormu nobetler devam eder mi suan yogunbakimdayiz serum veriliyor ve nobet gecirmemesi icin igne aliyir

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Nöbet birçok sebebe bağlı olabilir. Nöbetin sıvı kaybına ve mevcut enfeksiyona bağlı mı olduğu yoksa organik bir sebeple mi olduğu bizim için önemli. Eğer organik bir sebepten ise nöbet geçirmeye devam edecektir. Tedavinin amacı ise nöbet sıklığını minimuma indirmek. Ama enfeksiyon ve yüksek ateşe bağlı bir nöbet ise benzer bir durum oluşmadıkça nöbet geçirmesini beklemeyiz. Bu konuda tabi ki asıl önemli fikir çocuk nörologlarının olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Berkant Yılmaz dedi ki:

    Merhaba Can bey
    24 yaşındayım. 105 kg %20 yağ oranındayım. Çok aşırı terleyen biriyim. Ara ara supplement (whey+bcaa+creatine) kullanıyorum. Supplement kullanırken ve kullanmayı bıraktığımda ne kadar su içmem gerekir. Şimdiden cok teşekkürler.

    • canciftci dedi ki:

      Berkant bey, sıvı alımını kayıp, egzersiz ve diğer herşey ile orantılı olarak hesaplıyoruz. Bu sebeple size x litre tüketmeniz gerekir gibi bir tavsiye vermem mümkün değil. Yazıda belirtildiği gibi idrar takibi ile miktar ayarlamanız en doğru yöntem olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Elif Dolkeles dedi ki:

    İlkindi ve akşam üzeri az yada çok yemek yesem 15 dakika sonra vücut sicakligim çok düşüyor. Üç ay içinde 4 kere doktora gittim bütün değerlerim normal çıkıyor. Tiroid,kan,hormonal, şeker gibi.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hızlı yemek terleme ve ardından sıcaklık kaybına yol açar. Böyle durumlarda uzun süre sofrada kalıp yavaş beslenmeyi tavsiye ediyorum. Ayrıca çok sıcak ve soğuk besinlerden uzak durmanız fayda sağlayacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. Serkan ayvaz dedi ki:

    Hocam babam 12 gun önce ameliyat oldu böbreklerden hic istiratetmedi gecen haftada hastalandi piknikte arac cinde yatarken cok terledi üstü basi sugibiydi sonra hastalandi 112 gi geldi sukaybi olmus dediler gecen haftadan buyana birtürlü düze lmedi uyku halsizlik baş dönmesi ateş var doktora gittik bir sonuc olmadi nasil bir tedavi önerirsiniz hocam

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hastayı, klinik durumu ve diğer verileri görmeden yorum yapmam çok zor. Geçmiş olsun.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search