Tabata İle 4 Dakikada Forma Girin

Dakikada 13.5 kalori yaktıran bir antrenman düşünün. Etkisi 36 saat devam etsin, yağ yakımını hızlandırsın ve güçlenmenize yardım etsin ve bunları sadece 4 dakika yapsın. Evet, tabata protokolü ile bunlar mümkün.

Kardiyo tekniklerine daha iyi hakim olmak için kardiyo rehberini okumanız faydalı olacaktır.

Sadece 4 dakika

Spor yapmak için 4 dakikanız var mı? O zaman bizim kriterlerimize uyuyorsunuz.

  • Yaptığınız kuvvet ya da dayanıklılık antrenmanlarından bıktıysanız
  • Vücudunuz plato dönemine girdiyse
  • Vakit sıkıntısı yaşıyorsanız
  • Hızlı bir şekilde forma girmek tek amacınız ise

Tabata protokolüne bir şans tanımalısınız.

Küçük adamlar büyük buluşlar

Tokyo National Institute of Fitness and Sports’ta Dr. Izumi Tabata ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışma bize , 4 dakika gibi bir sürede inanılmaz sonuçlar elde edilebileceğini gösterdi.

Elit sporcular tabata sistemini denemek için 2’ye bölünüyor. Altı hafta boyunca ilk grup alışılmış haftada 60 dakikalık koşu programını (tipik aerobik egzersiz) uyguluyor, ikinci gruba ise altı hafta boyunca Dr.Izumi Tabata tarafından haftada 5 gün 4 dakikalık Tabata antrenmanı yaptırılıyor.

Altı ayın sonunda :

  • İlk grupta aerobik kapasite %9.5 artıyor ve anaerobik (güç) kapasite hiç artış göstermiyor
  • İkinci grupta ise aerobik kapasite %14, anaerobik (güç) kapasite %28 artış gösteriyor

Yapılan diğer araştırmalar Tabata antrenmanı ile 4 dakikada,

  • Etkin yağ yakımını antrenman sonrası 36 saate kadar devam ettirebileceğinizi,
  • Metabolizmanızı 2 kata yakın hızlandırabileceğinizi

ve aerobik , anaerobik kapasitenizi arttırabileceğinizi göstermekte. Kendinizi sınamayı seviyorsanız HIIT antrenman sisteminin en efektif şekli olarak görülmekte olan Tabata protokolü ile kendinizi sınamanız mümkün.

Güncelleme: Egzersiz sonrası artan yağ yakımı ile ilgili bilgiyi egzersiz sonrası devam eden yağ yakımı: afterburn etkisi adlı yazımda bulabilirsiniz.

Forma girmek bu kadar kolay mı?

Düzenli bir yaşam , yaptığınız spor ile uyumlu bir diyet ve 4 dakika sizi forma sokmaya yetecektir. Sadece vücudunuza inanın!

Tabata sistemi nasıl uygulanır?

8 set 4 dakika. Her set 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme fazından oluşuyor. 20 saniye içinde seçtiğiniz hareketten yapabildiğiniz kadar fazla yapmaya çalışmanız yeterli. 10 saniyelik dinlenme sürenizi iyi değerlendirin çünkü 4. setten sonra gerçekten vücudunuz ile 2 dakikalık bir savaşa giriyorsunuz.

Tabata ve HIIT programlarında kullanabileceğiniz sayaç için tıklayın.

Tabata sistemini uygularken dikkat etmeniz gerekenler

  • Ağırlığınızı belirler iken 15-20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
  • Saatiniz yada Tabata sayacı yanınızda olsun.
  • 8 set bitmeden asla pes etmeyin.
  • Haftada en az 3 gün yapın.

Ayrıca;

Tabata protokolü için egzersiz seçimi:

Kısa antrenman süresi içerisinde birçok kas grubunu beraber çalıştırmak ana amaç, buna binaen Front Squat, Thruster, Push Press hareketleri benim önerim. Birkaç antrenman sonra kendinize uygun hareketleri seçebilir ve uygulayabilirsiniz, karar sizin.

Tabata sistemi ve yeterlilik:

4 dakika her ne kadar kısa görünse de üst düzey bir kondisyona ihtiyacınız var. Kendinize gerçekten güvenmiyorsanız tabata bir süre sizi bekleyebilir.

Sakatlık riskini inceleme:

Yüksek yoğunluklu bu antrenman sayesinde kaslarınız tükenecek ve o son hamleyi yapabilmek için vücudunuzu ve eklemlerinizi kullanacağınıza eminiz. Bu da sizin gayri nizami hareketler yapmanız demek , her zaman doğru yapılmayan hareketler size fazladan sakatlanma riski getirir!

Paleo Diyeti Başlangıç Rehberi

Size son yıllarda birçok insanı peşinden sürükleyen bir diyet sisteminden bahsedeceğim. Paleo (taş devri) diyeti! İsmi paleolitik (taş devri) devirden kısaltılmıştır.  Aslında taş devri sözünden diyetin sınırları az çok belli olmakla beraber biz; ufak nüansları, dikkat edilecek noktaları, artı ve eksilerini açıklayacağız. Tam bir paleo olabilmek sizin için biraz meşakatli olabilir. Ama vazgeçmeyeceğinizi biliyorum. Başlıyoruz! Yazı İçeriği1 […]

Set Aralarında Ne Kadar Dinlenmeliyim?

Egzersiz yaparken hedefinize ulaşmanız için dikkat etmeniz gereken bazı hususları kaç tekrar yapmalıyım?, bileşik vs izole egzersiz gibi yazılarımda açıkladım. Antrenman tekniğinde eksik kalan noktalardan biri olan set aralarındaki dinlenme süreleri dikkatimi çekti ve yazmak istedim. Bu yazıda dayanıklılık, kas hipertrofisi ve güç için ne kadar dinlenilmesi gerektiğini inceleyecek ve bu konuda yapılmış araştırmaları inceleyeceğim. Hazırsanız başlıyoruz! Yazı İçeriği0.1 […]


Yorumlar
  1. murat dedi ki:

    tabata: fiziksel aktivite ve sporcu sağlığı açısından bence güvenirlilik ve geçerliliği vasat, bir yaklaşım. 4 dakikada forma girin gibi bir bilimsel yaklaşım olamaz

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Murat Sanrı bey, öncelikle bu tip bilimsel çalışmalara dayanan bilgileri “bence” olarak değerlendiremezsiniz.

      Bu değerlendirmeyi lütfen cevap olarak atıf olarak yapılmış bilimsel çalışmaları yorum olarak göndererek yapın. Böylece daha doğru çalışabiliriz.

      Ayrıca yazılan bir yazının başlığının bilimsel kaygılar ile yazılması gerekmiyor. Sonuçta ilgi çekici olması ve konuyu açıklaması yeterli.

      Teşekkürler

    • Mustafa Doğanay dedi ki:

      Günlük 4 dakikaka sigara içmenin zararı olmaz gibi birşey bu dediğiniz Murat bey.
      Şöylede örnek verebilirim, günlük bir kutu meyve suyu tüketin ve bunun toplam kalorisi 400 olsun bunu 8 hafta boyunca içmediğinizde 22400 kalori açığa çıkacak buda yaklaşık 4 kg demek 🙂 İnce detaylar önemli 4 dakika deyip geçmemek gerekir.

      • Hasan Aydın dedi ki:

        Murat beytamamen yanılıyorsun ben tabata programını sabah kardiyoloji yerine yapıyorum 40dk yürümek yerine 4dk da daha fazla kalori yakıp güç kazanıyorum 4dk dediği 36 saat yağ yakimi etkisi devam ediyor öğlen de gelip ağırlık antremani yapıyorum 4 ayda 30 kilo verdim kendini kandırdığını gibi insanları onyargiya zorlama tabaka çağın en iyi spor deneylerinden biridir ve başarı ile sonuçlanmıştır bunu sorgulayıp eleştirmek yerine faydalanmak gerekir saygılar

  2. Saliha alptug dedi ki:

    Program gönderebilir misiniz

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hayır. Benim amacım size egzersiz oluşturma mantığını vermek. Zira yıllardır ülkemizde belli kalıplar değiştirilmeden tekrar tekrar uygulanmakta ve bu gerçekten spor yapan genç kitleye zarar veriyor.

      Eğer egzersiz programının nasıl olması gerektiği ile ilgili sorularınız mevcutsa forum üzerinden bu konu hakkında konuşabilir ve örnek programları beraber oluşturabiliriz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. senay dedi ki:

    Zayıflamak fit olmak istiyorum

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ne güzel Senay 🙂 Umarım bu konu hakkında ihtiyacın olan bilgilere fitekran ile ulaşırsın.

  4. Dilek dedi ki:

    Mrb.bnm insulin direncim var metformin 2850mg kullaniyrm.dusuk karbonhidratli diyet uyguluyorum.45dk lik hiit antrenmanlari uyguluyorum.burlarin hergun yapilmasi dogru mu.antrenman programi nasil olmali.kafam cok karisik.1gun kosu 1gun hiit antrenmani yapilmasi mi gerekli yada dogru.kiloda cok yavas veriyorum

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Eğer yorulmuyorsanız her gün HİİT antrenmanı yapabilirsiniz. Hatta araştırmalar HIIT tipi kardiyo antrenmanının insülin direncini normal kardiyo egzersizlerine göre daha hızlı kırdığını gösteriyor.

  5. bahar dedi ki:

    Merhaba. tabata protokolünü uygularken, her sette aynı egzersiz hareketini mi yapacağız, yoksa her set farklı mı.bir de sanırım orada örnek olarak verdiğiniz front squat ve thruster, barlı ağırlıkla yapılan egzersizler değil mi, bu imkanı bulamayanlar için başka hangi egzersizleri önerirsiniz. teşekkürler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bar yerine herhangi bir ağırlığı kullanabilir yada vücut ağırlığınız ile yapabilirsiniz. Ben farklı hareketlerin birleşimi ile olan protokolü daha fazla sevsem de aynı hareketin uygulanmasında herhangi bir sakınca görmüyorum Bahar hanım.

  6. semih dedi ki:

    ben bu antrenmanı youtube’tan indirdiğim videolarla yapıyorum.günde birkaç kere yapmanın bir sakıncası olur mu bunu merak ettim.sigarayı bıraktım diyete başladım ve hızlı yağ yakımı için bu antrenmanın işe yarayacağını düşünüyorum.ek olarak ağırlık vs çalışıyorum ama merak ettiğim kalbime filan bir zararı olur mu? çünkü insanı yoran bir antrenman birkaç dakika içinde kan ter içinde kalıyor insan 🙂

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bu konuda doktorunuza danışabilirsiniz. Zira muayene edilmeniz ve egzersize uygun olup olmadığınızın test edilmesi gerekiyor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. Yıldırım dedi ki:

    Hocam ben tabata protokolüne başlamak istiyorum fakat ben squat, press değilde sprint yapmak istiyorum yani 20 saniye hızlı tempo koşu 10 saniye yavaş tempo koşu şeklinde ama herhangi bir yerde böyle yapılma şeklini göstermemişler böyle yapmak anlamsız mıdır yoksa bir sakatlık falanmı var yardım edebilir misiniz

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hayır, yapılabilir. Hiç bir engel bulunmamakta. Hatta birçok 100 mt sporcusu bu tip antrenmanları uygulamaktadır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. Tuba dedi ki:

    Merhaba,

    Hiit antrenmanları yapılabilecek, tavsiye edebileceğiniz spor salonları var mıdır?

    Teşekkürler

  9. Faruk kara dedi ki:

    Merhaba sabahları koşu (liss) aksamlari tabata yapsam olur mu?

  10. Semih Atik dedi ki:

    Platoya girmiştim. Bunu uygulayacağım

  11. Semih Atik dedi ki:

    Dr bey. 1,5 yılda 23 kilo verdim. Yağ oranım % 35 ten % 15.6 ya düşürüp kas oranımı artırdım. Fakat 2 aydır %15 ten aşağıya düşmüyor. Muhtemelen platoya girdim. Tabata egzersizine başlamak istiyorum. Ağırlık çalışmadığım günler ve sabah erken saatte aç karnına Carnitine
    alarak yapabilir miyim? Bir gün önceden ağırlık çalıştığım için kas yıkımı olabilir mi? Egzersizden sonra whey protein alsam ne dersiniz? Yaşım 41 boy 1.80 kilo 82 kondisyonum iyidir 2 -3 set yapabilirim. En fazla kaç set(dakika ) yapabilirim?

  12. Semih Atik dedi ki:

    Bugün sabah 7 de aç karnına 2 fincan filtre kahve içtikten sonra 30 dakika yağ yakım nabzımda (109-126) koştuktan sonra ilk kez tabata egzersizi yaptım. Boş olimpik barla iki set. 1.set thruster 2.set Romen deatlift
    Set sonunda bittim 🙂
    2 dakika yerden kalkamadım. Bunu yavaş yavaş 3 ve sonra 4 sete çıkarmayı
    düşünüyorum.
    Thruster, push pres , deatlift, Squat vb birleşik egzersizlerle dönüşümlü yapmayı düşünüyorum

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close