Testosteron Düzeyini Arttırmak İçin Öneriler

Testosteron birçok sporcunun kas kütlesini arttırması ve performansını geliştirmesi için oldukça önemli bir hormon.

Hayati öneme sahip bu hormonu doğru kontrol etmek ve mümkün olan en yüksek seviyede tutmayı öğrenmek başarının altın anahtarlarından bir tanesi.

Bu yazıda testosteron hormonunu arttırmak için yapabileceğiniz şeyleri sıralayacağım.

Testosteron hormonu hakkında bilgi almak için testosteron (erkeklik hormonu) rehberi adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Daha çok testosteron!

Daha hızlı performans artışı, daha güçlü kaslar ve daha iyi bir vücut.. Ulaşılması zor birçok hedef size sandığınızdan daha yakın olabilir.

Kilo verin

Vücudunuzda bulunan yağ miktarını azaltmanız dolaylı olarak testosteron üretiminizi arttırırken direkt olarak östrojen düzeyinizi düşürür.

Ayrıca yağ dokusu östrojen adı verilen ve kadınlarda yoğun olarak bulunan bir hormonun üretilmesine yardım eder. Yağlı erkeklerde sık görülen kadınsı göğüs tipi artan östrojene bağlı olarak oluşur ve jinekomasti olarak adlandırılır.

Kilo vermek için kullandığınız sağlıklı diyette ise karbonhidrat alımınızı kısıtlamalısınız. Kısıtladığınız karbonhidrat alımınız, insülin direncinizin azalatacak, azalan insülin direnci ile depo yağ miktarı kısa sürede azalacaktır.

Yağa dönüşme riski daha yüksek olan fruktoz alımını testosteron seviyenizi yükseltmek için azaltın. Günlük fruktoz alımınız yediğiniz meyveler dahil olmak üzere 25 gramı aşmamalıdır.

Kilo verme hususunda mutlaka göz atmanızı istediğim yazılarım: kilo vermek için 13 yöntem, diyetteyken bunlara dikkat edin ve kilo vermek isteyenlerin bilmesi gereken 25 şey

Kolesterol almayı unutmayın

Yaşamın devamı için ihtiyaç duyduğunuz kolesterol hakkında tartışmalar son hızla devam etmekte. Bu tartışmaları bir kenara bırakın, hormon ve hücre yapısında hayati bir rol üstlenen kolesterole birde iyi yönden bakın.

Steroid hormon kategorisinde olan bütün hormonlar gibi testosteronun da sentezlenmesi için kolesterole ihtiyacınız var.

Diyet yapan sporcuların sık yaptığı hatalardan biri olan kolesterol alımına dikkat etmeme alışkanlığı hem hormon düzeylerinizin düşmesine hemde performansınızın azalmasına sebep olur.

Günlük önerilen kolesterol alımı tamamen sağlıklı iseniz maksimum 300 mg, eğer kalp ve benzeri damar hastalığına sahipseniz maksimum 200 mg olmalıdır.

Bilinen kolesterol kaynakları

  • Yumurta sarısı
  • Balık yağı
  • Karaciğer
  • Kabuklu deniz canlıları

olarak sıralanabilir.

Ayrıca kolesterol kadar sağlıklı yağ almaya da özen göstermelisiniz. Bu denge kalp sağlığınızı korumanız için oldukça önemlidir.

Testosteron arttıran besinlerden haberdar mısınız?

Bazı besinler içerdiği vitamin, mineral, yağ asitleri ya da özel bileşenler ile testosteron düzeyini arttırmak konusunda oldukça yetenekli.

Bu besinler ve doğru bir yaşam tarzı ile harika sonuçlar elde edebilirsiniz. İşte o besinlerden bazıları

  • Kereviz sapı
  • Brokoli
  • Kuşkonmaz

Diğer besinleri merak ediyor, listedeki besinlerin testosteron düzeyini nasıl arttırdığını merak mı ediyorsunuz?

O zaman testosteron arttıran doğal besinler adlı yazım sizi bekliyor.

testosteron nasıl arttırılır

İşte o sihirli molekül. Daha fazlasına hazır mısınız? Okumaya devam edin!

Vitamin alımınızı gözden geçirin

Testosteron üretiminde hayati rol üstlenen birçok vitamin, mineral ve yağlar bulunmakta. Bu vitamin ve mineraller içerisinde en önemlileri

  • Çinko
  • Selenyum
  • Vitamin D
  • Magnezyum
  • B12-B6 ve B1
  • Omega-3’dür. (tercihen balık yağları)

olarak sıralanabilir.

Bu vitamin, mineral ve yağların bazıları testosteron molekülünün içerisinde görev alırken bazıları testosteron üretimini kontrol eden yapıları uyarır.

Özellikle sporcuların ve çocuk sahibi olmakta zorlanan erkeklerin sık tercih ettiği ZMA magnezyum, çinko ve vitamin B6’dan oluşur. Evde kendi testosteron arttırcı ZMA karışımınızı yapmak için evde ZMA yapımı adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Yüksek yoğunluklu antrenmanları tercih edin

Araştırmalar kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerin testosteron seviyesini arttırdığını gösteriyor. Yüksek yoğunluklu antrenman yöntemleri içerisinde öne çıkan ve etkisi kanıtlanmış iki yöntem bulunmakta.

Kısa antrenman periyotlarının testosteron düzeyini arttırması, uzun antrenmanların testosteron miktarını arttırmayacağı anlamına gelmez. Bununla beraber aşırı uzamış (90 dakika ve üstü) egzersiz programları vücudunuzu stres altına alarak testosteron üretimini baskılayabilir.

Önerilen egzersiz süresi 30 ile 60 dakika arasındadır.

Bunlar HIIT ve Tabata protokolü olarak sıralanabilir.

HIIT adı verilen high intensity interval training kelimelerinin baş harflerinin kısaltılmış hali olan ve birçok elit sporcu tarafından kullanılan bu sistem yüksek ve düşük yoğunluklu egzersiz periyotları içerir.

HIIT hem ağırlık hem de kardiyo egzersizlerine adapta edilerek kullanılabilir.

HIIT hakkında ayrıntılı bilgi almak için HIIT ile forma girin adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Tabata protokolü, İzumi Tabata adlı Japon asıllı bir bilim adamı tarafında keşfedilmiş.

HIIT sisteminin özelleştirilmiş hali olarak tanımlanabilecek Tabata protokolü 20 saniyelik yoğun egzersiz ve 20 saniyelik dinlenme periyotlarının 8 set uygulanması prensibi ile çalışıyor.

Toplamda 4 dakika süren bu egzersizi küçümsemeniz büyük bir hata olacaktır. Zira birçok atlet 4 dakikalık bu egzersizi ilk seferinde tamamlayamıyorlar.

Tabata protokolü de HIIT gibi hem ağrılık hem de kardiyo egzersizlerine adapte edilebilir.

Tabata protokolü hakkında ayrıntılı bilgi almak için Tabata ile 4 dakikada forma girin adlı yazımı okuyabilirsiniz.

testosteron arttıran antrenman

Ağırlık antrenmanlarına önem verin

Ağırlık egzersizleri testosteron düzeyini arttırmak için kardiyo antrenmanları kadar etkili bir yöntem. Ağırlık antrenmanlarını uygularken testosteron düzeyini arttırmak için birkaç ipucu bulunmakta.

Bileşik egzersizleri tercih edin. Bileşik egzersizler izole egzersizlere göre daha fazla kas lifini aynı anda çalıştırır ve daha yoğun kas gelişimi sağlar. Bu da daha fazla testosteron demek.

Bileşik egzersizler hakkında bilgi almak için hangi egzersiz tipini seçmeliyim? bileşik vs izole adlı yazımı tercih edebilirsiniz.

Sürantrene (overtraining) olmayın. Vücudunuz yoğun çalışmanın getirdiği hasarı dinlenme süresinde toparlayamadığı zaman overtraining tablosu ortaya çıkar.

Bu tablo beraberinde inatçı sakatlıklar, kronik yorgunluk ve isteksizlik demek. Oluşan stres ortamı ile beraber artan kortizol hormonu ise kaslarınızın yıkılmasına ve testosteron düzeyinin azalmasına sebep olabilir.

Overtraining (sürantrenman) hakkında ayrıntılı bilgi için overtraining (sürantrenman) rehberi adlı yazıma göz atabilirsiniz.

Set aralarını kısaltmayın. Kısa set arası kaslarınızın yeniden ağırlık kaldırması için ihtiyacı olan oksijeni, yapım elemanlarını almasını ve atıkları uzaklaştırmasını zorlaştırabilir.

Bu durumda kaslarınız tekrardan ağırlık ile buluşur ise dayanıklılığı artarken gücü yeterli oranda gelişmeyecektir.

Bu sebeple kısa set aralarından kaçının. Dayanıklılığınızı geliştirmek için HIIT ve tabata protokolünü kardiyo egzersizleri ile uygulamanız daha doğru olacaktır.

Uyuyun ve dinlenin

Uyku hormon üretimi ile beraber sağlıklı ve mutlu bir yaşamın en önemli aktörlerinden.

Uykunun testosteron hormonu üretimi konusunda ne kadar etkili olduğunu anlamak için şu araştırmaya bakın:

Chicago üniversitesinde yapılan bir araştırmada günde 5 saatten az uyuyan erkeklerin testosteron düzeyinin %10 ile %15 arasında azaldığı görülmüş.

Etkili testosteron üretimi için gerekli olan uyku ayrıca stres hormonu olarak adlandırılan kortizol’ün sentezlenmesini de azaltmakta. Bu da daha az kas yıkımı, daha iyi egzersiz performansı ve daha fazla testosteron demek.

Uyku hakkında her şey adlı yazım ile uykunun faydalarını öğrenebilirsiniz.

Ayrıca iyi uyumanıza yardım edecek 7 besin ve iyi bir uyku için 7 besin desteği yazısı ile uykusuzluk için kullanabileceğiniz besin ve supplementlere de göz atmanız mümkün.

testosteron arttırma yolları

Kimyasallardan uzak durun

Hayatımızın içine daha fazla girmeye başlayan kimyasallar artık her yerde. Ne yazık ki çizgi filmlerdeki gibi kimyasal ile karşılaşmanız sizi sadece yeşil renge boyamıyor.

Birçok kimyasal endokrin (hormonal) sisteminizi değiştiriyor ve bozulmaya zorluyor. Bu kimyasallardan bazıları da direkt olarak testosteron üretimini etkilemekte.

Hayatınızdan bu kimyasalları çıkartarak testosteron düzeyinizi arttırabilir ve sağlıklı kalmak için önemli bir adım atabilirsiniz.

Pestisid ve petrol ürünleri günlük hayatta sık karşılaştığınız ürünler. Kısaca böcek ilacı olarak adlandırabileceğimiz pestisidler neredeyse bütün sebze ve hayvansal gıdalarda, petrol ürünleri ise birçok plastiğin içeriğinde bulunmakta.

Bu sebeple organik besinlere yönelmeli ve onaysız petrol ürünlerinden uzak durmalısınız.

Hayatınızın bir parçası olan bu ürünlerden uzak durmak tamamen hayal gücünüze bağlı. Pazarda plastik poşet yerine bez torbalar kullanmak, damacana alırken cam olanları tercih etmek ve daha birçok konuda yaratıcı olmak günümüzün bir zorunluluğu.

Plastik ürünleri ısıtmayın. Onaylanan plastik ürünleri kullanmanız onları ısıtabileceğiniz anlamına gelmiyor. Hiçbir plastik ürününü ısıtmayın. Isıttığınız plastik ürünlerin besinleriniz ve bedeniniz ile temas etmesini engelleyin.

Şampuan ve diğer kişisel kimyasalları inceleyin. Birçok kişisel bakım ürünleri testosteron seviyesini azaltacak kimyasallar içerir. Alacağınız ürünlerin üzerinde bulunan tabloyu inceleyin.  DBP, DEP, DEHP, BzBP ve DMP içeren ürünleri kesinlikle satın almayın.

Soğuk duş alın

Testisler vücut sıcaklığında çalışamaz. Bu yapısı onların vücut dışında barındırılmasını zorunlu kılar.

Bu bilgiden esinlenen araştırmacılar ise farelerde bir deney sırasında ortam ısısının 37°’den 43°’ye çıkardıklarında testosteron üretiminin %65.4 azaldığını görmüş.

Bu sebeple özellikle yaz aylarında soğuk duş almak daha fazla testosteron üretmenizi sağlayabilir.

Artık daha fazla testosteron için gereken bütün bilgilere sahipsiniz. Hadi başlayın!

Egzersiz ve Tekrar Sayısı: Kaç Tekrar Yapmalıyım?

Spor yapmaya başladınız. Belirlediğiniz bir hedef var ve buna ulaşmaya çalışıyorsunuz. Peki hedefinize uygun şekilde antrenman yapıyor musunuz? Bu yazıda egzersiz yapan birçok insanın spor hayatında en az bir kez aklına gelen bir soruyu cevaplayacağız. Amacıma ulaşmak için kaç tekrar yapmalıyım? Bu yazıda kilo vermek için kaç tekrar yapmanız gerektiğinden, 1RM teriminin ne ifade ettiğine, maksimum […]

HIIT ile Forma Girin

Yağ oranınızı azaltmak , kas kütlenizi attırmak ya da performansınızı arttırmak için uzaklara bakmayın! HIIT sizi fit ve güçlü bir vücuda kavuşturabilir. Bu yazımızda hiit kardiyo nedir?,  hiit nasıl yapılır? gibi sorulara cevap bulup evde ya da spor salonlarında uygulayabileceğiniz HIIT antrenman programlarını sizinle paylaşacağım. Fit ve güçlü bir vücuda kavuşmak için sabırsızlandığınızı biliyorum. O zaman başlıyoruz ! Güncelleme: Kardiyo hakkında […]


Yorumlar
  1. takatuka dedi ki:

    Merhaba,
    testosteron seviyem normalin altında düşük 1,93 herbalife ‘da kas ve kemik düzeyim çok düşük çıktı, 1 kutu milkshake kullandım güvenemediğim için bıraktım, spor yapmak istiyorum nasıl başlangıç önerirsiniz.

    Yaşım:31
    Boyum:163
    Kilo:75

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Öncelikle bir endokrinologa görünmenizi öneriyorum. Muhtemelen metabolik bir sorununuz var.

      Bu sorunun tespiti ve çözümünden sonra egzersize doktorunuzun izin verdiği tarzda ve zamanda başlamanızı tavsiye edeceğim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. takatuka dedi ki:

    Teşekkürler, cinsel yaşamımda ki sorundan dolayı ilk üroloğa göründüm, şimdi ise çapa’ da androloji ‘ye gittim, test/tahlilleri yaptırdım ama henüz göstermek için randevu alamadım çok yoğun, söylemiş olduğunuz bölüm daha detaylı, ona gitmem daha faydalı olacak sanırım, tekrar teşekkürler.

  3. Uğur ışık dedi ki:

    Iyi günler hocam gercekten cok degerli bilgiler paylasıyorsunuz tessekkürler. Bende fitness antrenörüyüm hormonlar ve beslenme ile ilgili kendimi yeterli görmüyorum bu konularla ilgili ayrintılı bilgi edinebilecegim bir kaynak önerebilirmisiniz rica etsem.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Uğur, fizyoloji kitaplarının hormon ile ilgili bolümlerini okuyabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Musa dedi ki:

    Hocam testesteronu spor agırlık calısmadanda yükseltmek mümkün mü ? Bi ara 100.19 a kdr düştü jel fln kullandım jel yükseltti fakat bn kendimde bi fark göremedim.. en son 260_270 o aradaydı…. sigara alkol kullanmıyorum.. şekerli yiyecek ve içeceklerden uzak duruyorum… ayda 1.5 litre kdr sızma zeytin yağı, günlük 5_6 tane ceviz , hergun 2 tane yumurta tereyag veya zeytinyagıyla pisiriyorum tavada… 2 haftadır 40 mg zinco kullanıyorum…. bana yardımcı olun lütfen… Endokrin tahliller normal diyor 270 çıkmıstı….

  5. Efe x dedi ki:

    17 yaşındayım sesimin ince , göğsüm biraz sarkıyor ve bazen kendi cinsime ilgi duyuyorum bence bu testesteron eksikliği doktora gitmelimiyim

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kesinlikle çocuk psikiyatristine ve pediatriste görünmelisiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Çağatay tunaboyu dedi ki:

    yaşım 23 ağırlık sporuyla uğraşıyorum ve vücudumun çok yavaş büyüdüğünü düşünüyorum 18 yaşında orşiektomi operasyonu geçirdim bir testisimde kanser çıktı ve alındı tek testisim var 2 kür kemoterapi gördüm bu testesterona ne gibi eksiklik yaratır

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bilmek mümkün değil. Bedeninin ne kadar kompanse ettiği ile alakalı. Basit bir kan testi ile daha iyi sonuca ulaşabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close