Spor: Düz Bir Karın İçin Yapmanız Gereken Herşey

Göbek bölgesindeki yağlardan kurtulmak için yapmanız gerekenleri , daha sıkı bir karın için nasıl antrenman yapmanız gerektiğini biliyor musunuz ?

Muhteşem karın kasları ve yağsız , estetik bir görünüm.. Yıllardır birçok kişinin hayalini kurduğu bu tablo sanıldığı kadar zor değil. Yapmayı düşündüğünüz şok diyetleri , ağır karın antrenmanlarını ve diğer tüm sağlıksız yöntemleri bir kenara bırakın ve uzman hekimlerimizin hazırladığı bu yazıyı dikkatli bir şekilde okuyun!

Diyet

Yatmadan önce yemek yemeyi kesin

Gece genetik olarak vücudun dinlenmeye programlandığı yegane ‘değerli’ saatleri içerir. Bu süreçte metabolizmanız ile beraber organlarınızın çalışma hızı da yavaşlar. Yatmadan önce beslenirseniz ;

  • Aldığınız besinlerin sindirimi mide çalışma hızının yavaşlaması dolayısı ile güçleşir.
  • Vücudunuz yıpranan yapıları tamir etmek için sarf ettiği eforun bir kısmını aldığınız besinleri sindirmek için kullanır ve sabah yorgun olarak uyanırsınız.
  • Uyku kaliteniz düşer.
  • Büyüme hormonu düzeyiniz azalır. ( Büyüme hormonu oldukça etkili bir biçimde yağ yakar. )
  • Yavaşlayan metabolizmanız , beslenme sonucu ile aldığınız kalorileri yakamaz ve yağ olarak depolar.

Yatmadan 3-4 saat öncesinden beslenmeyi kesin. Su harici hiçbir sıvı ve katı besin ( süt ve meyve dahil ) tüketmeyin. Kahve çay gibi sıvılardan kaçının. Kahve ve çayın içerisinde bulunan kafein ve teofilin uyarıcı özellik içerir. Uyarıcı özelliği bulunan maddeler uykuyu kaçırdığı gibi uyku kalitesini de olumsuz etkiler.

Güneş ışığı diyeti uygulayın. Gün kararmaya başladıktan sonra yemeği kesin. Bu düz bir karın ve daha fit bir görünüş için oldukça etkili bir yöntem olmakla beraber uygulaması da oldukça kolaydır.

Sağlıklı beslenin

Düz ve yağsız bir karna sahip olmak için karmaşık diyetlere ihtiyacınız yok. Bilmeniz gereken sadece birkaç sağlıklı beslenme önerisi.

  • Fast food alışkanlığınızı bitirin. Bunun yerine sağlıklı karbonhidrat almayı deneyin. Esmer pirinç , kepekli makarna ve yulaf artık marketlerde rahatlıkla bulunabilen doyurucu ve sağlıklı karbonhidratları içeren besinler arasında.
  • Tatlı krizlerinizi önleyin. Sık sık tatlı yeme ihtiyacı duyuyor iseniz krom supplementleri kullanmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca şerbetli ve sütlü tatlılar yerine az şeker içeren meyveleri ( yeşil elma , böğürtlen gibi ) tatlı olarak tüketebilirsiniz.

Diyetinizden şekeri çıkarmanız vücut insülin seviyesini düşürür. Azalan insülin hormonu ile beraber insüline ters olarak etki gösteren glukagon hormonu vücudunuzda daha etkin rol oynamaya başlar. Etkin olan glukagon hormonu glikojen depolarınızı boşaltır. Glikojen depolarından bir sonraki hedef ise yağlardır. Ayrıca glisemik indeksi yüksek gıdalar da şeker gibi davranırlar. Düz bir karına sahip olmak için hayatınızdan şeker ve glisemik indeksi yüksek besinleri çıkartın.

Ayrıca

  • Protein alımınızı arttırın. Proteinden zengin diyetler daha tok kalmanızı , kas kütlenizi arttırmanızı ve yağ yakmanızı sağlar. Araştırmalar 15.00 ile 16.00 saatleri arasında yapılan proteinden zengin ara öğünlerin metabolizma hızını arttırdığını ve kan şekerini düzenlediğini gösteriyor.
  • Sağlıklı yağlar içeren besinler tüketin. Tuzsuz yer fıstığı , badem ve ceviz ile harika ara öğünler yapabileceğiniz gibi sağlıklı yağ ihtiyacınızı da karşılarsınız.
  • Tuz alımınızı kısıtlayın. Tuz ile beraber alınan sodyum vücut sıvılarınızın yoğunluğunu arttırır. Artan vücut sıvılarının yoğunluğunu dengelemek için vücut idrar çıkışını azaltılırken sıvı alımı da arttırılır. Böylece ‘ödem’ olarak tarif edilen tablo oluşur.

Okumanızda fayda var: Diyette Krom Kullanımı

Doğru sıvı alımına dikkat edin

Midenizi litrelerce kalori ile doldurmak sizi düz bir karna kavuşturmaz. Yapmanız gerekenler

  • Günde en az 8 bardak su için. Bu vücudunuzun toksinlerden arınmasına , düzgün çalışmasına ve metabolizmanızın hızlanmasına yardım eder.
  • Su içmek sizin için artık sıkıcı geliyorsa , onu tatlandırmayı deneyin. Bir dilim limon ( ya da elma ) ve bir yaprak nane attığınız suyu bir süre dinlendirdikten sonra keyifle tüketebilir , yeni karışımlar deneyebilir ve denediklerinizi bizimle yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

İdrar renginizi takip ederek yeterli miktarda sıvı alıp almadığınızı kontrol edebilirsiniz. İdrarınız koyu sarı , kola renginde ya da kokulu ise bu sizin yeteri kadar sıvı almadığınızı gösterir.

Diyetteyken alkol kullanımını kısıtlayın ya da tamamen kesin. Alkol alımı , östrojen hormonunu arttırarak daha fazla su tutmanıza ve kaslarınızın büyümesini sağlayan testosteron hormonunun azalmasına sebep olur. Ayrıca acıkma hissini uyaran alkol sizi daha fazla yemek yemeğe teşvik edecektir.

Okumanızda fayda var: Dehidratasyon ( Sıvı kaybı ) Nedir?

Egzersiz

Belirgin karın kasları için büyük karın kaslarına ihtiyacınız yok , önemli olan karın bölgesinde bulunan yağ tabakasının altındaki kasların görünmesine izin verecek kadar ince olması. Bu hususta birçok uzman karın kası spor salonlarında değil mutfakta yapılır dese dahi biz bu cümlenin modifiye edilmesi gerektiğini düşünüyoruz.

Artık karın kası ile ilgili bilmeniz gereken sadece ” karın kası spor salonlarında ‘doğru egzersiz’ ile mutfak yardımı ile yapılır ” olmalı. Artık belirgin karın kasları için nasıl egzersiz yapmanız gerektiğini inceleyebiliriz.

Aerobik egzersizleri uygulayın

Egzersiz yapmanız kalp hızınızı arttırır. Artan kalp hızı yağ yakımına sebep olacak şekilde metabolizmanızı ateşler . Haftada en az 3 gün 30’ar dakikalık kardiyo antrenmanları yağ yakımınızı gözle görülür biçimde hızlandıracaktır.

Ama metabolizmanızı ateşlemek ve daha fazla kalori yakmak istiyorsanız alışılmış kardiyo antrenmanlarını bir kenara bırakıp özel teknikler kullanmalısınız. Bu tekniklerden yağ yakımını hızlandırdığı kanıtlanmış ve en etkili iki tanesi HIIT ve Tabata protokolüdür.

Okumanızda fayda var: HIIT nedir ?Tabata protokolü nedir?

Fitekran HIIT zamanlayıcısı için hiit.fitekran.com adresine gitmeniz yeterli.

Pliometrik egzersizleri uygulayın

Kasın kısa sürede maksimum güce eriştiği ‘patlayıcı güç’ egzersizleri olarak adlandırılan pliometrik egzersizler ile kas gücünüzü arttırırken muhteşem kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. En iyi pliometrik egzersizlerden bazıları Jump squat, push-up ( şınav ), broad jumps ve burpee olarak sıralayabiliriz.

Karın kaslarınızı çalıştırın

Karın kaslarınızı çalıştırmak daha büyük kaslara sahip olmanızın yanında daha sıkı bir görünüşe kavuşmanızı da sağlar. Bu sebeple haftada 1 ya da 2 kez karın antrenmanlarını uygulayın. Sizin için 15 dakikada uygulayabileceğiniz ekipman gerektirmeyen bir karın antrenmanı hazırladık !

Okumanızda fayda var: 15 dakikalık karın antrenmanıDoğru karın antrenmanı nasıl yapılır ?

Diğer öneriler

Düz ve estetik bir karın için sadece diyet ve egzersiz yapmanız yeterli değil. Sizi başarıya ulaştırmak için birkaç önerimiz daha var.

Aç kalmayın

Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için ağır diyetler yapmak size çoğu zaman yarardan çok zarar getirir. Vücudunuz kalori ihtiyacını karşılayamadığı için gereksinimlerini azaltmak amacı ile metabolizma hızını düşürür. Ayrıca açlık sırasında salgılanan kortizol hormonu diyet esnasında yağlanmanıza sebep olabilir.

Bu sebeple aç kalmayın. Kısa aralıklar ile yapacağınız küçük öğünler açlığınızı bastırmanıza yardım edecektir.

Burada bahsettiğim açlık tipi kontrolsüz ve plansız açlık. Eğer doğru aralıklar ile planlı bir şekilde aç kalırsanız gayet iyi bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Ayrıntılı bilgi için intermittent fasting rehberine bakmanız yeterli.

Okumanızda fayda var: Kortizol hormonu rehberiMetabolizma ateşleyici 15 dakikalık antrenman

Sabırlı olun, şok diyetlere başvurmayın

Şok diyetlere başvurmayın. Şok diyetler vaad ettiklerinden öte size sadece sağlıksız ve mutsuz bir beden hediye eder.

Vücudunuzdan bir anda değişmesini beklemeyin. Sabırlı olun ve kendinize zaman tanıyın. Bu yazıyı okuyorsanız doğru yoldasınız sadece biraz zamana ihtiyacınız var demektir.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Düz Bir Karın İçin Yapmanız Gereken Herşey yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. sezer tas dedi ki:

    hocam yazilarinizi zevkle okuyorum ve takipteyim . insallah gobegim erir. tek sorun aksam evde abur cubur m biskivit tuketyorum. cok berbat bir aliskanlik. bu alislanligi biraksam harika olacak. ama insallah birakacam… hocam yurt disindayim belki ondan

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Belkide Sezer, abur cubur alışkanlığı ile beraber tükettiğin çay ve diğer içecekleri kesmeni tavsiye ediyorum. Genelde bu yolla abur cubur tüketimi azalmakta.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Mehmet ilhan dedi ki:

    Hocam ben saat gece 11-12 civarı 40 dk falan spor yapıyorum bunun faydasını görür muyum ?

  3. Ilayda hanilce dedi ki:

    Hocam ben fransadan yaziyorum uc cocuk annesiyim ama gobegim halen hamile gibi jinekologum karin kaslarimizi yirtilmis oldugunu soyledi ne yapmaliyim sizce dua bir karin icin

  4. dilara aydın dedi ki:

    merhabalar hocam,
    Benim tek sıkıntım midemin olması hergün 5 km yol yürüyorum. yediklerimi azalttım fakat ne kadar yeterli bilmiyorum midemin gitmesi için neler yapmalıyım?

    TEŞEKKÜRLER.

  5. Kadir dedi ki:

    Pliometrik egzersizin içinde şınavda var yani bu demek oluyorki şınav çekmek göbek yağlarını eritiyor ? Doğrumu bu ?

  6. Cansu Demirezen dedi ki:

    Merhaba 🙂
    Ben 15 yasindayim ve 1.70 boyun var ve 53 kiloyum eskiden 51 kiloydum ve biraz göbeğin var ve bu beni rahatsiz ediyor sizce benim kilim normal mi ve bu dediklerinizi uygulamalı mıyım ?
    Tekrardan teşekkürler :))

  7. Deniz Tekin dedi ki:

    merhaba hocam öncelikle müthiş emeğiniz ve paylaşımlarınız için teşekkürler . 27 yaşındayım 152 boy 48 kiloyum . Düz karın için Yazdığınız tüm bilgileri yaşam tarzı olarak yıllardır uyguluyorum ama sabahları kalktığımda su içerek meydana gelen karın şişkinliğim tüm gün geçmiyor tabi yemek yemek de karnımı öne çıkartıyor.Bunun dışında karnımdan biraz yağ da var ama şişkinlikle 3-4 aylık hamile gibi durabiliyorum . Minyon tipliyim 16–17 yaşında gösteriyorum . Kilomda normal görünüyor şişkinliğe çözüm bulamıyorum . Bu arada hava yutmanın şişkinlik yapacağını düşünerek yemeği yavaş ve çiğneyerek yiyorum Sakız çiğnemiyorum suyu oturarak Yavaşça içiyorum ama hiçbir şey etkili olmuyor . Yardımcı olabilirseniz çok sevinirim . İyi çalışmalar .

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search