Düz Bir Karın İçin Yapmanız Gereken Herşey

Göbek bölgesindeki yağlardan kurtulmak için yapmanız gerekenleri , daha sıkı bir karın için nasıl antrenman yapmanız gerektiğini biliyor musunuz ?

Muhteşem karın kasları ve yağsız , estetik bir görünüm..

Yıllardır birçok kişinin hayalini kurduğu bu tablo sanıldığı kadar zor değil.

Yapmayı düşündüğünüz şok diyetleri, ağır karın antrenmanlarını ve diğer tüm sağlıksız yöntemleri bir kenara bırakın ve uzman hekimlerimizin hazırladığı bu yazıyı dikkatli bir şekilde okuyun!

Göbek bölgesindeki yağ kütlesini eritmeniz için ayrıntılı bir yazı daha hazırladım.

Göbek eritme: En etkili ve bilimsel yollar adlı yazıma giderek ayrıntılı bilgi alabilirsiniz

Yatmadan önce yemek yemeyi kesin

Gece genetik olarak vücudun dinlenmeye programlandığı yegane ‘değerli’ saatleri içerir. Bu süreçte metabolizmanız ile beraber organlarınızın çalışma hızı da yavaşlar. Yatmadan önce beslenirseniz ;

  • Aldığınız besinlerin sindirimi mide çalışma hızının yavaşlaması dolayısı ile güçleşir.
  • Vücudunuz yıpranan yapıları tamir etmek için sarf ettiği eforun bir kısmını aldığınız besinleri sindirmek için kullanır ve sabah yorgun olarak uyanırsınız.
  • Uyku kaliteniz düşer.
  • Büyüme hormonu düzeyiniz azalır. ( Büyüme hormonu oldukça etkili bir biçimde yağ yakar. )
  • Yavaşlayan metabolizmanız , beslenme sonucu ile aldığınız kalorileri yakamaz ve yağ olarak depolar.

Yatmadan 3-4 saat öncesinden beslenmeyi kesin. Su harici hiçbir sıvı ve katı besin ( süt ve meyve dahil ) tüketmeyin. Kahve çay gibi sıvılardan kaçının. Kahve ve çayın içerisinde bulunan kafein ve teofilin uyarıcı özellik içerir. Uyarıcı özelliği bulunan maddeler uykuyu kaçırdığı gibi uyku kalitesini de olumsuz etkiler.

Güneş ışığı diyeti uygulayın. Gün kararmaya başladıktan sonra yemeği kesin. Bu düz bir karın ve daha fit bir görünüş için oldukça etkili bir yöntem olmakla beraber uygulaması da oldukça kolaydır.

Sağlıklı beslenin

Düz ve yağsız bir karna sahip olmak için karmaşık diyetlere ihtiyacınız yok. Bilmeniz gereken sadece birkaç sağlıklı beslenme önerisi.

  • Fast food alışkanlığınızı bitirin. Bunun yerine sağlıklı karbonhidrat almayı deneyin. Esmer pirinç , kepekli makarna ve yulaf artık marketlerde rahatlıkla bulunabilen doyurucu ve sağlıklı karbonhidratları içeren besinler arasında.
  • Tatlı krizlerinizi önleyin. Sık sık tatlı yeme ihtiyacı duyuyor iseniz krom supplementleri kullanmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca şerbetli ve sütlü tatlılar yerine az şeker içeren meyveleri ( yeşil elma , böğürtlen gibi ) tatlı olarak tüketebilirsiniz.

Diyetinizden şekeri çıkarmanız vücut insülin seviyesini düşürür. Azalan insülin hormonu ile beraber insüline ters olarak etki gösteren glukagon hormonu vücudunuzda daha etkin rol oynamaya başlar. Etkin olan glukagon hormonu glikojen depolarınızı boşaltır. Glikojen depolarından bir sonraki hedef ise yağlardır. Ayrıca glisemik indeksi yüksek gıdalar da şeker gibi davranırlar. Düz bir karına sahip olmak için hayatınızdan şeker ve glisemik indeksi yüksek besinleri çıkartın.

Ayrıca

  • Protein alımınızı arttırın. Proteinden zengin diyetler daha tok kalmanızı , kas kütlenizi arttırmanızı ve yağ yakmanızı sağlar. Araştırmalar 15.00 ile 16.00 saatleri arasında yapılan proteinden zengin ara öğünlerin metabolizma hızını arttırdığını ve kan şekerini düzenlediğini gösteriyor.
  • Sağlıklı yağlar içeren besinler tüketin. Tuzsuz yer fıstığı , badem ve ceviz ile harika ara öğünler yapabileceğiniz gibi sağlıklı yağ ihtiyacınızı da karşılarsınız.
  • Tuz alımınızı kısıtlayın. Tuz ile beraber alınan sodyum vücut sıvılarınızın yoğunluğunu arttırır. Artan vücut sıvılarının yoğunluğunu dengelemek için vücut idrar çıkışını azaltılırken sıvı alımı da arttırılır. Böylece ‘ödem’ olarak tarif edilen tablo oluşur.

Okumanızda fayda var: Diyette Krom Kullanımı

Doğru sıvı alımına dikkat edin

Midenizi litrelerce kalori ile doldurmak sizi düz bir karna kavuşturmaz. Yapmanız gerekenler

  • Günde en az 8 bardak su için. Bu vücudunuzun toksinlerden arınmasına , düzgün çalışmasına ve metabolizmanızın hızlanmasına yardım eder.
  • Su içmek sizin için artık sıkıcı geliyorsa , onu tatlandırmayı deneyin. Bir dilim limon ( ya da elma ) ve bir yaprak nane attığınız suyu bir süre dinlendirdikten sonra keyifle tüketebilir , yeni karışımlar deneyebilir ve denediklerinizi bizimle yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

İdrar renginizi takip ederek yeterli miktarda sıvı alıp almadığınızı kontrol edebilirsiniz. İdrarınız koyu sarı , kola renginde ya da kokulu ise bu sizin yeteri kadar sıvı almadığınızı gösterir.

Diyetteyken alkol kullanımını kısıtlayın ya da tamamen kesin. Alkol alımı , östrojen hormonunu arttırarak daha fazla su tutmanıza ve kaslarınızın büyümesini sağlayan testosteron hormonunun azalmasına sebep olur. Ayrıca acıkma hissini uyaran alkol sizi daha fazla yemek yemeğe teşvik edecektir.

Okumanızda fayda var: Dehidratasyon ( Sıvı kaybı ) Nedir?

Egzersiz

Belirgin karın kasları için büyük karın kaslarına ihtiyacınız yok , önemli olan karın bölgesinde bulunan yağ tabakasının altındaki kasların görünmesine izin verecek kadar ince olması. Bu hususta birçok uzman karın kası spor salonlarında değil mutfakta yapılır dese dahi biz bu cümlenin modifiye edilmesi gerektiğini düşünüyoruz.

Artık karın kası ile ilgili bilmeniz gereken sadece ” karın kası spor salonlarında ‘doğru egzersiz’ ile mutfak yardımı ile yapılır ” olmalı. Artık belirgin karın kasları için nasıl egzersiz yapmanız gerektiğini inceleyebiliriz.

Aerobik egzersizleri uygulayın

Egzersiz yapmanız kalp hızınızı arttırır. Artan kalp hızı yağ yakımına sebep olacak şekilde metabolizmanızı ateşler . Haftada en az 3 gün 30’ar dakikalık kardiyo antrenmanları yağ yakımınızı gözle görülür biçimde hızlandıracaktır.

Ama metabolizmanızı ateşlemek ve daha fazla kalori yakmak istiyorsanız alışılmış kardiyo antrenmanlarını bir kenara bırakıp özel teknikler kullanmalısınız. Bu tekniklerden yağ yakımını hızlandırdığı kanıtlanmış ve en etkili iki tanesi HIIT ve Tabata protokolüdür.

Okumanızda fayda var: HIIT nedir ?Tabata protokolü nedir?

Fitekran HIIT zamanlayıcısı için hiit.fitekran.com adresine gitmeniz yeterli.

Pliometrik egzersizleri uygulayın

Kasın kısa sürede maksimum güce eriştiği ‘patlayıcı güç’ egzersizleri olarak adlandırılan pliometrik egzersizler ile kas gücünüzü arttırırken muhteşem kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. En iyi pliometrik egzersizlerden bazıları Jump squat, push-up ( şınav ), broad jumps ve burpee olarak sıralayabiliriz.

Karın kaslarınızı çalıştırın

Karın kaslarınızı çalıştırmak daha büyük kaslara sahip olmanızın yanında daha sıkı bir görünüşe kavuşmanızı da sağlar. Bu sebeple haftada 1 ya da 2 kez karın antrenmanlarını uygulayın. Sizin için 15 dakikada uygulayabileceğiniz ekipman gerektirmeyen bir karın antrenmanı hazırladık !

Okumanızda fayda var: 15 dakikalık karın antrenmanıDoğru karın antrenmanı nasıl yapılır ?

Diğer öneriler

Düz ve estetik bir karın için sadece diyet ve egzersiz yapmanız yeterli değil. Sizi başarıya ulaştırmak için birkaç önerimiz daha var.

Aç kalmayın

Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için ağır diyetler yapmak size çoğu zaman yarardan çok zarar getirir. Vücudunuz kalori ihtiyacını karşılayamadığı için gereksinimlerini azaltmak amacı ile metabolizma hızını düşürür. Ayrıca açlık sırasında salgılanan kortizol hormonu diyet esnasında yağlanmanıza sebep olabilir.

Bu sebeple aç kalmayın. Kısa aralıklar ile yapacağınız küçük öğünler açlığınızı bastırmanıza yardım edecektir.

Burada bahsettiğim açlık tipi kontrolsüz ve plansız açlık. Eğer doğru aralıklar ile planlı bir şekilde aç kalırsanız gayet iyi bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Ayrıntılı bilgi için intermittent fasting rehberine bakmanız yeterli.

Okumanızda fayda var: Kortizol hormonu rehberiMetabolizma ateşleyici 15 dakikalık antrenman

Sabırlı olun, şok diyetlere başvurmayın

Şok diyetlere başvurmayın. Şok diyetler vaad ettiklerinden öte size sadece sağlıksız ve mutsuz bir beden hediye eder.

Vücudunuzdan bir anda değişmesini beklemeyin. Sabırlı olun ve kendinize zaman tanıyın. Bu yazıyı okuyorsanız doğru yoldasınız sadece biraz zamana ihtiyacınız var demektir.

icon

Lynitine L-Carnitine Complex'e Göz Atın!

Dr. Can Çiftçi'nin formülize ettiği, kilo verme sürecinde karşılaşabileceğiniz tüm sorunlar için yeni bitkisel kaynaklı ürünümüzü incelemek için tıklayın!

Ürünü İncele
Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.