Doğru Karın Antrenmanı Nasıl Yapılır ?

Yaz mevsimi yaklaşıyor ve aklınızda daha büyük karın kaslarına sahip olmak mı var?  Bu yazımızda sık yapılan karın antrenmanı hatalarını ve  sakatlanmaların önüne geçmeniz için dikkat etmeniz gereken hususları açıklayıp doğru karın antrenmanı yapmanızı sağlayacağız.

Çok tekrar mı?

Karın antrenmanlarında genel kanı yağları yaktığını düşünerek yüksek tekrarlı setler yapmaktır. Böylece yağ oranı azalacak ve gelişen karın kasları doğan bir güneş gibi ortaya çıkacaktır. Kulağa ne kadar mantıklı gelse de hem bölgesel zayıflama denen şehir efsanesini hem de çok tekrarlı (100-150 tekrarlar arası) çalışmaları aklınızdan çıkarmalısınız.

Çözüm

Karın kaslarınız gün içinde sürekli aktivite halinde olduğu için 7-9 tekrarlı setler ile yeterince çalışmayabilir. 12-15 tekrarlı , ağırlık eklenerek yapılan sizi sizi daha büyük ve güçlü karın kaslarına kavuşturacaktır.

Karın bir bütün değildir!

Fight Club filminde Tyler Durden’ın dediği gibi; karın kası istiyorsan ilk kural mekik çekme ve ikinci kural mekik ÇEKME!

Tam olarak katılmamakla beraber aslında Tyler Durden doğru söylüyordu. Karın antrenmanları sadece crunch ve diğer mekik hareketlerinden meydana gelmez. Çekirdek ( core ) bölgesini çalıştıran squat ve deadlift gibi hareketler de karın kaslarınızın büyümesini sağlar.

Çözüm

Antrenman temponuzda mutlaka squat ve deadlift gibi hareketlere yer verin. Mümkünse ağırlıkla yaptığınız bu hareketler sizi daha iyi karın kaslarına kavuşturacak.

Büyük kaslar için yeteri kadar dinlenmelisin!

Karın kasları her ne kadar antrenmana dayanıklı ( gün içinde yoğun bir şekilde kullanıldığı için zor yorulan ) bir yapıya sahip olsa da , çalıştırıldıktan sonra diğer kaslar gibi dinlenmeye ihtiyaç duyarlar. Her gün yapılan karın antrenmanları kaslarınızı overtraining tablosuna sürükleyebilir.

Vücudunuzun sesini dinleyerek dinlenmeniz için ne kadar süreye ihtiyacınız olduğuna karar verin . Yine de hatırlatalım karın kasları için toparlanma süresi yaklaşık 48 saattir. Karın antrenmanlarını programınıza ekledikten sonra diyetinizi de buna göre düzenlemelisiniz. Fazladan kalori ve proteine ihtiyacınız olacak.

Hareketleri sallamayın!

Karın antrenmanlarının sıkıcı havası, antrenman sonlarındaki yorgunluk ile birleşince muhtemelen hızlı ve dikkat edilmeden yapılan bir karın antrenmanlarına sebep olur . Bu esnada sık yapılan hatalardan biri de ivme ve ağırlık merkezinizi kullanmanız. Böylece yapılan antrenmanlar sırasında elde edilen verim azalacak bununla beraber sakatlanma riskini de ortaya çıkartacaktır.

Çözüm: Eğer yorgunsanız ve karın antrenmanı yapmak istemiyorsanız o gün antrenmanı asabilirsiniz. Antrenman sırasında tükenirseniz ya da artık fazlaca ivme kullandığınızı hissederseniz durun,ağırlıkları azaltın ya da hareketin açısını daha kolay bir hale getirin. Böylece vücudunuz antrenmanınızı bitirmek için size fırsat verecektir.

Karın antrenmanı sonrası  bel ve boyun ağrısı sık sık meydana gelir. Çoğu zaman ağrıların ve sakatlıkların sebebi yapılan hareketlerden ziyade hareketlerin uygulanma şekli ile ilişkili. Karın antrenmanlarında sakatlıkları ve ağrıları önlemek için  aşağıda bahsettiğimiz 2  önemli kuralı göz önünde bulundurarak bel ve boyun ağrılarından azami şekilde korunabilirsiniz.

Eller göğüste: En sık karşılaştığımız hatalardan bir tanesi  de mekik yaparken ellerin ense arkasına alınmasına dayanıyor.Hareketin zorlanılan bölümlerinde vücudu yukarı çekmek için eller enseyi yukarı doğru iter. Boyun yukarı itişe karşı pozisyonunu korumak için kasılır ve sabit kalmaya çalışır. Bu durumun her karın antrenmanında kronik olarak yaşandığını düşünsenize ? Sakatlık neredeyse kaçınılmaz hale geliyor.

Mekik hareketi ve tüm versiyonlarında kollar (X) işareti oluşturacak şekilde göğüste birleştirilmelidir. Böylece hareketin nizami olması sağlanacak ve ellerin boyun eklem ve kaslarını zedelemesi engellenecektir.

Ayakları sabitlemeyi kesin ve zemini yumuşatın: Mekik sırasında ayaklarınıza basarak veya tutarak sizi sabitlemesi için bir çok zaman yardım istediniz. Bu tamamen yanlış! Böylece flexor kaslarınıza fazladan yük bindirerek sakatlıklara sebep olabilirsiniz. Bunun yanında sert zeminler de bel-boyun ağrılarına sebep olabilir. Aklınıza gelmemiş olabilir ama eğilirken dışarı doğru çıkıntı oluşturan omurlar ezilebilir ve bel ağrısına sebep olabilir.

Ayaklarınızı serbest bırakın ve bir mekik minderi edinin . Böylece daha az  bel , boyun ağrısına sahip olduğunuz sabahlara uyanabileceksiniz.

Okumanızda fayda var

Kaatsu Nedir ?

  Daha önce Kaatsu ismini duydunuz mu ? Ya tıkanma antrenmanı ? Bu isimler size tanıdık gelmese de japonya’dan dünya üzerine yayılan bir antrenman sistemi kaatsu. Kaatsu aslında bir antrenman sistemi değil ; sadece bir çift bant. Komik geliyor olabilir ama bu bir çift bantın etkileri hakkında inanılmaz iddialar var. Bu bantlar antrenman öncesinde çalışılacak bölgenin […]

Antrenman Programını Ne Zaman Değiştirmeliyim?

Egzersiz yapan birçok kişinin sık sık aklına takılan ve henüz kimsenin tam olarak cevaplamadığı bir soru, antrenman programını ne zaman değiştirmeliyim?  Peki siz doğru cevabın ne olduğunu biliyor musunuz? Bu yazıda antrenman programı ne zaman değiştirilmeli sorusundan, nörolojik adaptasyon ile gelişimin duraklamasına, plato dönemini aşmanın yollarından, antrenman programınızı nasıl değiştireceğinize kadar birçok konuya değineceğiz. Aklınızda hala antrenman […]


Yorumlar
  1. derya dedi ki:

    Merhabalar. Diyelim ki karin kaslarimizin sismesini degil de sadece siki duz bir karina sahip olmak istiyoruz. Bunun icin en uygun spor turu ya da hareketler nelerdir. Kilo verdikten sonra gobek deligi etrafinda kalan son karin yaglari icin ne onerirsiniz?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Derya

      Sıkı bir karın spor tavsiyesinden önce diyet yapmanı öneririm. Çünkü spor metabolizmanı hızlandırır, yağ yakımını arttırır. Ama kalori alımını azaltmadığın sürece kilo vermen mümkün olmayacaktır.

      Bununla beraber sanılanın aksine karın egzersizi yapmak karın bölgesinde bulunan yağları hiçbir şekilde etkilemez. Bölgesel düzeyde zayıflayamayacağın sadece bir efsane. Önemli olan karın bölgesindeki yağı azaltmak ve var olan yapıyı ortaya çıkarmak.

      İyi bir diyet yaptığını varsayıyorum (ki bir önceki yorumundan paleo diyeti yaptığını hatırlıyorum) ikinci olarak yapman gereken spor mutlaka fitness.

      Fitness yaparken ise ağırlıklı olarak kardiyo ve aralıklı olarak ağırlık egzersizlerine önem vermelisin.

      Ağırlık egzersizleri hem yağ oranını azaltman hem de daha iyi bir görüntüye kavuşman için elzem. (Fotoğraflarda gördüğün o aşırı görüntülere aldanma. Ağırlık antrenmanları seni ve kaslarını KESİNLİKLE kaba göstermeyecektir. )

      Karın yağları konusunda vücudun ilk yağlanan ve neredeyse en son yağlarından arınan bölgesi karın. Bu sebeple karın çevresinde bulunan yağlar için diyete devam etmeli, sabır göstermelisin. Kısa süreli diyetler uzun süreçte oluşmuş bu yağ dokusunu inceltme konusunda yeteri kadar başarılı olamayabiliyor.

      Toparlarsak

      1- Fitness yap. Antrenmanının %60’ını kardiyo %40’ını ağırlık antrenmanına ayır.
      2- Diyet yap. Paleo diyeti gayet uygun. Asla pes etme uzun soluklu bak ve sonuç odaklı düşünme.
      3- Karın bölgesinde bulunan yağlar için popüler önerilere kanma. Bir çoğu para tuzağından başka bir şey değil (maalesef)

      Ayrıca sormak istediğin sorular için yorum yapabilir ya da forum’u kullanabilirsin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Funda dedi ki:

    Mrb. Bunlarin belli bir saati olmali mi? Ben gece uyumadan once yapiyorum bu hareketleri sorun olurmu?. En faydali saat ne zaman?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Olmaz. Egzersiz ile ilgili saat kavramı amacınıza göre değişir. Egzersizi hangi amaç ile yaptığınızı belirtirseniz daha iyi bir şekilde yardım edebilirim size.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Çağlar dedi ki:

    ustadim merhabalar 5 aydir spor yapiyorum 29 yasinda 78kg 1.77 boyum var hicbir suplement kullanmiyorum genelde protein ve k.hidrat agirlikli besleniyorum fakat aylardir kilo alamıyorum. vucut analizlerim normal diyet uygulamiyorum ama yagli vr sekerli gida tuketmiyorum diyorlar ki haftada 3 kere kard. (yürüyüş) yap 30dk yağların erimesi için fakat ben kilo almak istyrm ayni zamanda göbek kaslarimida cikartmak istyrm. fit bi vucudum var cok azbi göbek yagi var tabi. sorum su karin kasi antremanini kacgunde bir tekrar etmeliyim? yürüyüş yapmak beni daha cok zayiflatir mi? yoksa faydasini gorurmuyum? birde yazida okudum sabahlari ilik su icmek karin kaslari icin oldukca faydali diyor ne derece dogrudur? Saygilarimla ustadim cevabinizi aciklamali sekilde okumak isterim..

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Çağlar,

      Şimdi 30 dakikalık yürüyüş yavaş tempo ile yapılırsa yağ yakımına önemli bir etkide bulunmaz. Fayda sağlar ama karın kaslarının belirginleşmesi için gereken o “son kalan” yağların erimesini sağlamaz. Bunun yerine haftada 3-4 gün günde 10 dakika HIIT uygulayabilirsin. (https://www.fitekran.com/hiit-ile-forma-girin/)

      Karın egzersizlerini haftada bir yapman yeterli. Çünkü karın kaslarının ortaya çıkması karın kaslarının büyüklüğünden öte karın bölgesindeki yağlar ile alakalı. Yağ miktarını azaltırsan ne kadar küçük karın kaslarına sahip olursan ol güzel bir görünüm elde edersin.

      Ayrıca kilo almak için ağırlık antremanlarını bileşik egzersizler ile uygulamalı ve doğru bir diyet uygulamalısın. Kış sezonu bu iş için gayet uygun.

      Umarım hayallerine kısa süre içinde ulaşırsın.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Cihan dedi ki:

    Merhaba mekik ve crunchin beldeki disklere zarar verdigini,belimizin duk durmak icin tasarlanmis olup, mekik icin her egilip kalkisimizda belimize ters bi hareket yaptığımızı okudum bi kac yerde. Bende belime zarar vermemek tamamen biraktim. Bu konu hakkinda fikirleriniz nedir? Bu arada sitenizin sıkı bir takipcisiyim tebrikler keske her doktor sizin gibi insan odakli ve cikarsizca dusunup gerçekten ilgilense…. iyi gunler ve tesekkkurler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Cihan, omurları fazla zorlamamak en iyisi. E zaten mekik hareketinde beli tamamen dik tutup karın kasları ile beraber kalkıyorsunuz. Yani bir kıvrılma olmuyor. Kıvrıldığın yarım mekik hareketini kesinlikle tavsiye etmiyorum. Söylediklerinde bir nebze haklısın zira.

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close