Spor: Kortizol ve Sağlıklı Spor , Diyet Rehberi

Antrenman ve diyet temposunda bir stres hormonu olan kortizol'ü es geçmek size oldukça zarar verebilir. Yapmanız gerekenleri bu yazıda açıklıyoruz.

Antrenman sonrası kas kaybına sebep olan , diyette kilo vermenizi zorlaştıran, overtraining ve büyüme hormonu konusunda sık sık ismi geçen Kortizol’e daha yakından bakmak ister misiniz? O zaman başlıyoruz!

Kortizol nedir ?

Kortizol steroid yapıda bir hormondur ve vücutta bulunan bütün hücrelere etki eder. Böbrek üstü bezlerinden sentezlenen ve stres hormonu olarak da bilinen kortizol vücutta ACTH ( adenokortikotropik hormon ) etkisi ile salınır.

Kortizol’ün önemi

Kortizol hücrelerde (karaciğer hücreleri harici) proteinlerin aminoasitlere parçalanmasına sebep olur. Proteinlerin parçalanmış hali olan aminoasitler dokulardan kana geçerler. Bunun sonucunda artan kan aminoasit düzeyleri glukoz yapımı anlamına gelen glukoneogenez yolunu aktive eder.

Sonuç olarak dokular protein kaybederken kan şekeri yükselir.

Protein kaybı her zaman kabus mu ?

Stres hormonu olarak bilinen kortizol’ün meydana getirdiği protein kaybı her zaman kabus olmayabilir.

İnsan bedeni düzeni korumak ve yaşamını devam ettirmek için dizayn edilmiştir. Travma , kan kaybı , enfeksiyon , yoğun aktivite ve uzun açlık durumlarında kortizol

  • Gerekli olan enerjiyi karşılamak için gerekli olan yüksek kan şekerini yağ dokularını ve proteinleri parçalayarak yükseltir.
  • Kan basıncını yükseltir. (Vücutta sıvı tutar, kan damarlarını küçültür)

Aynı zamanda akyuvarı (bağışıklıktan sorumlu beyaz kan hücreleri) azaltarak bağışıklık sistemini de baskılar. Bu etkileri yaşamın devamı için gerekli olsa dahi spor ve diyet yapanlar kortizol’ün istenmeyen etkilerine maruz kalabilir.

Egzersiz tipi ve kortizol salınımı

Spor ve diyet yapanları ilgilendiren asıl nokta egzersiz ve diyet tipi ile kortizol salınımının ilişkisidir. Antrenman ve diyet programınızda yapacağınız küçük değişiklikler ile kortizol hormonu düzeyinizi kontrol edebilir kortizol’ün istenmeyen etkilerini kontrol altına alabilirsiniz.

Yüksek yoğunluklu ve uzun süreli antrenmanlar kortizol salınımını uyarırlar. Bu artış büyüme hormonunun salınımına benzer . En dramatik artışlar dinlenme aralığı kısa ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar esnasında meydana gelir. (dayanıklılık sporlarında meydana gelen kas yıkımının sebebi kortizoldür.)

Önemli olan kortizol artışının akut ( ani ) ya da kronik ( sürekli ) oluşudur. Akut artışlar kas kaybı ve yağ oluşumu açısından önem teşkil etmese de kronik kortizol artışları iştahı arttırmak ile beraber vücut yağ oranında artışa ve kas kaybına sebep olur.

Saatlere göre kortizol salınımı

Yapılan antrenman türüne göre kortizol salınımı değişir. Bununla beraber gün içinde antrenman yapılmasa bile biyolojik saat ve öğünlere göre kortizol salınımı dalgalanır. Ayrıca kortizol en yüksek seviyeye biyolojik saat etkisinde sabah 07.00-09.00 saatleri arasında ulaşır.

Kortizol seviyeleri hastalık haricinde üst limitini aşamaz. Dayanıklılık antrenmanları için en iyi saatler kortizol seviyesinin en yüksek olduğu sabah saatleridir böylece üst sınırda olan kortizol seviyesi daha fazla artamaz.

Kortizol salınımının etkileri

Kortizol kas (özellikle hızlı kasılan tip 2) ve kemik kaybına yol açar bununla beraber Testosteron ve insülin anabolik (doku yapımını teşvik eden) etkileri ile kortizol’ün yıkımını durdurmaya çalışır.

Egzersiz sonrası artan kortizol kasların ve kemiklerin yeniden şekillenmesi için bağışıklık sistemini uyarır. Kısa vadede yükselen kortizol’ün olumlu etkisinin yanında uzun vadeli kortizol yükseklikleri kas ve kemik yıkımına sebep olur.

Özet 

  • Stres kortizol yapımını arttırır. Bahsedilen stres psikolojik ya da fizyolojik olabilir.
  • Kortizol sabah 07.00-09.00 arasında en yüksek seviyeye ulaşır.
  • Gruplarından dışlanmış (sosyal olarak izole, asosyal) hayvanların kortizol seviyeleri %50 daha yüksek bulunmuştur.
  • Mevcut olan ülser tablosu yoğun antrenman , stres ve açlık ile ağırlaşabilir. Bunun sebebi kortizol’ün mide asit salgısını arttırmasıdır.
  • Kadınlık hormonu olan östrojen kortizol’ün kanda bulunan serbest miktarını arttırabilir.
  • Stres altında iken (yorgunluk, açlık, overtraining) yapılan antrenman kortizol seviyesini yükselterek protein yıkımına bağlı olarak kas kaybına sebep olabilir.

Öneriler

  • Antrenman sonrası alınan karbonhidrat ve protein kortizol salınımını azaltır. Egzersiz sonrası mutlaka protein ve karbonhidrat içeren besinler tüketin.
  • 7 ile 9 saat arası uyumaya dikkat edin.
  • Toplumdan izole olmayın. Arkadaşlarınız ile beraber vakit geçirin.
  • Stresinizi kontrol etmeyi öğrenin. Yoga ve meditasyon yapmaya çalışın.
  • Yoğun antrenman temposunda dinlenme sürelerinizi iyi ayarlayın. Kendinize zaman tanıyın.
Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Kortizol ve Sağlıklı Spor , Diyet Rehberi yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Nursel Kepekli dedi ki:

    Merhaba Can bey,20 yıl önce hastanenizde bilateral sürrenalektomi ameliyatları oldum.Şu an günde 5 mg kortizol kullanıyorum.

    2 çocuğum var,2.çocuğumdan sonra aldığım kiloları henüz veremedim (boy:158cm kilo:80).bu arada kızım 4 yaşında.Şu an 42 yaşındayım.Bu arada 4 ay önce ayağımı kırdım (Trimalleoler kırık ) platinimle yaşamaya yeni yeni alıştığım bu dönemde pilatese başladım.

    Günde 10 dakika ile tembel vücudumu pilatese alıştırmaya çalışıyorum.2 gün önce yaptırdığım kemik ölçümümde osteopeni çıktı.

    Kan değerlerimde de kortizol:3.18ug/dl ACTH:219 250H-VİTD:64,13ng/ml. Size sorum kas ve kemik kitlemi arttırmak için önerileriniz nelerdir.

    Şimdiden teşekkürler.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Nursel, öncelikle geçmiş olsun dileklerimi iletiyorum ve bir süre sonra platin ile çok iyi anlaşacağınızı ümit ediyorum 🙂

      Soruna gelecek olursak osteopeni; menapoz öncesi kadınlarda sıklığı artan bir durum. Buna özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı ve vitamin eksikliği eklenince kemiklerde problemler kaçınılmaz oluyor.

      Vitamin D düzeyiniz gayet güzel, kortizolde de bir problem görünmüyor. Bu durumda kemik yoğunluğunuzu arttırmak için yapabileceğiniz yegane şey “SPOR”

      Spor kemiklerinizde oluşan baskıyı arttırarak refleks olarak kemiklerinizin yeniden yapılanmasını hızlandırmanıza yardımcı olur, ayrıca salgılanan büyüme hormonu kemik ve kas dokunuzun tekrardan onarılmasına yardımcı olur.

      Mutlaka yapın diyeceğim birkaç şey var:

      1-) Mutlaka ağırlık egzersizi yapın bu vücut ağırlığınız yada serbest ağırlık ile olabilir. Ama ağırlık egzersizi mutlaka gerekli. (evde egzersiz yapmak için egzersiz rehberine bakabilirsiniz)

      2-) Ağırlık egzersizinin yanında yürümeye başlar başlamaz haftada en az 3 gün, günde en az 30 dakika yürüyün. Bu Amerikan kardiyoloji derneğinin belirttiği etkin egzersiz kuralları dahilindeki minimum egzersiz süresi ve yoğunluğu tanımıdır.

      3-) Mutlaka doğru beslenin. Vücut ağırlığınızı gereksiz arttıracak yüksek karbonhidratlı besinlerden kaçının, uygun bir kiloya inmeye dikkat edin. Kilo başına 1.20 gram protein almanız hem kilo vermeniz hemde kas inşası açısından oldukça önemli olmakta.

      Bunların haricinde dikkat etmeniz gereken birçok husus olmasına rağmen şuan aklıma gelen ve “olmazsa olmaz” olarak düşündüklerim bunlar.

      Yakında forum sitemiz açılacak, orada bu konuyu uzun uzun konuşmak beni mutlu edecektir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Nursel Kepekli dedi ki:

    Cevabınız,ve ilginiz için teşekkür ediyorum Can Bey.Forumda görüşmek üzere.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ben teşekkür ediyorum Nursel, forumda yazacağın yazıları heyecan ile bekliyor olacağım.

  3. Alper dedi ki:

    Merhaba can bey kan şekeri ölçümü için verdiğim kanda kortizol seviyesi 3,49 çıktı bunun çok düşük olduğunu ve bir defa daha erken saatte kan vermem gerektiğini doktorum söyledi ve ikinci kan ölçümümde 3,60 çıktı bu seviye çok korkulacak kadarmıdır..?lütfen bana yardımcı olurmusunuz.Ve aynı kan ölçümümde açlık 180 tokluk 240 a ulaşam kan şekeri ölçümlerim sonucunda doktorum bana ilaç yazdı açıkçası ilaçlara karşı bir antipatim var şeker ilacını kullanmadım fakat bir ay oldu şeker seviyemi hergün ölçüyorum , ekmeyi ve şekeri keserek tabiki organik bilinçli beslenmeyle normal seviyelere düşürdüm çok şükür…sizden ricam kortizol seviyemi ilaçsız nasıl yükseltebilirim mesela bir yıl evvel spor yapıyordum kardio,ağırlık vs.aynı şekilde tekrar başladım ağırlık çalışmamın kortizol seviyesine nasıl bir etkisi olur lütfen cevaplarmısınız

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Alper,

      1- Kortizol birçok mekanizma ile kontrol edilen bir hormon. Burada amaç neden düzeyin bozulduğunu bulman. Bu sebeple değeri düzeltmek yerine sorunun nereden kaynaklandığını bulmak daha değerli.
      2- Uzun süreli ve zorlu egzersizler kortizol düzeyini arttırabilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. ahmet aktaş dedi ki:

    Akyuvar yerine alyuvar yazmışşınız hocam

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Düzelttim, dikkatiniz için teşekkür ediyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search