Kortizol ve Sağlıklı Spor , Diyet Rehberi

Antrenman ve diyet temposunda bir stres hormonu olan kortizol'ü es geçmek size oldukça zarar verebilir. Yapmanız gerekenleri bu yazıda açıklıyoruz.

Antrenman sonrası kas kaybına sebep olan , diyette kilo vermenizi zorlaştıran, overtraining ve büyüme hormonu konusunda sık sık ismi geçen Kortizol’e daha yakından bakmak ister misiniz? O zaman başlıyoruz!

Kortizol nedir ?

Kortizol steroid yapıda bir hormondur ve vücutta bulunan bütün hücrelere etki eder. Böbrek üstü bezlerinden sentezlenen ve stres hormonu olarak da bilinen kortizol vücutta ACTH ( adenokortikotropik hormon ) etkisi ile salınır.

Dr Can Avatar

Dr. Can'ın YouTube Kanalı!

Sizin için hazırladığım videoları kaçırmamak için youtube kanalıma abone olmak için buraya tıklayın.

Kortizol’ün önemi

Kortizol hücrelerde (karaciğer hücreleri harici) proteinlerin aminoasitlere parçalanmasına sebep olur. Proteinlerin parçalanmış hali olan aminoasitler dokulardan kana geçerler. Bunun sonucunda artan kan aminoasit düzeyleri glukoz yapımı anlamına gelen glukoneogenez yolunu aktive eder.

Sonuç olarak dokular protein kaybederken kan şekeri yükselir.

Protein kaybı her zaman kabus mu ?

Stres hormonu olarak bilinen kortizol’ün meydana getirdiği protein kaybı her zaman kabus olmayabilir.

İnsan bedeni düzeni korumak ve yaşamını devam ettirmek için dizayn edilmiştir. Travma , kan kaybı , enfeksiyon , yoğun aktivite ve uzun açlık durumlarında kortizol

  • Gerekli olan enerjiyi karşılamak için gerekli olan yüksek kan şekerini yağ dokularını ve proteinleri parçalayarak yükseltir.
  • Kan basıncını yükseltir. (Vücutta sıvı tutar, kan damarlarını küçültür)

Aynı zamanda akyuvarı (bağışıklıktan sorumlu beyaz kan hücreleri) azaltarak bağışıklık sistemini de baskılar. Bu etkileri yaşamın devamı için gerekli olsa dahi spor ve diyet yapanlar kortizol’ün istenmeyen etkilerine maruz kalabilir.

Egzersiz tipi ve kortizol salınımı

Spor ve diyet yapanları ilgilendiren asıl nokta egzersiz ve diyet tipi ile kortizol salınımının ilişkisidir. Antrenman ve diyet programınızda yapacağınız küçük değişiklikler ile kortizol hormonu düzeyinizi kontrol edebilir kortizol’ün istenmeyen etkilerini kontrol altına alabilirsiniz.

Yüksek yoğunluklu ve uzun süreli antrenmanlar kortizol salınımını uyarırlar. Bu artış büyüme hormonunun salınımına benzer . En dramatik artışlar dinlenme aralığı kısa ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar esnasında meydana gelir. (dayanıklılık sporlarında meydana gelen kas yıkımının sebebi kortizoldür.)

Önemli olan kortizol artışının akut ( ani ) ya da kronik ( sürekli ) oluşudur. Akut artışlar kas kaybı ve yağ oluşumu açısından önem teşkil etmese de kronik kortizol artışları iştahı arttırmak ile beraber vücut yağ oranında artışa ve kas kaybına sebep olur.

Saatlere göre kortizol salınımı

Yapılan antrenman türüne göre kortizol salınımı değişir. Bununla beraber gün içinde antrenman yapılmasa bile biyolojik saat ve öğünlere göre kortizol salınımı dalgalanır. Ayrıca kortizol en yüksek seviyeye biyolojik saat etkisinde sabah 07.00-09.00 saatleri arasında ulaşır.

Kortizol seviyeleri hastalık haricinde üst limitini aşamaz. Dayanıklılık antrenmanları için en iyi saatler kortizol seviyesinin en yüksek olduğu sabah saatleridir böylece üst sınırda olan kortizol seviyesi daha fazla artamaz.

Kortizol salınımının etkileri

Kortizol kas (özellikle hızlı kasılan tip 2) ve kemik kaybına yol açar bununla beraber Testosteron ve insülin anabolik (doku yapımını teşvik eden) etkileri ile kortizol’ün yıkımını durdurmaya çalışır.

Egzersiz sonrası artan kortizol kasların ve kemiklerin yeniden şekillenmesi için bağışıklık sistemini uyarır. Kısa vadede yükselen kortizol’ün olumlu etkisinin yanında uzun vadeli kortizol yükseklikleri kas ve kemik yıkımına sebep olur.

Özet 

  • Stres kortizol yapımını arttırır. Bahsedilen stres psikolojik ya da fizyolojik olabilir.
  • Kortizol sabah 07.00-09.00 arasında en yüksek seviyeye ulaşır.
  • Gruplarından dışlanmış (sosyal olarak izole, asosyal) hayvanların kortizol seviyeleri %50 daha yüksek bulunmuştur.
  • Mevcut olan ülser tablosu yoğun antrenman , stres ve açlık ile ağırlaşabilir. Bunun sebebi kortizol’ün mide asit salgısını arttırmasıdır.
  • Kadınlık hormonu olan östrojen kortizol’ün kanda bulunan serbest miktarını arttırabilir.
  • Stres altında iken (yorgunluk, açlık, overtraining) yapılan antrenman kortizol seviyesini yükselterek protein yıkımına bağlı olarak kas kaybına sebep olabilir.

Öneriler

  • Antrenman sonrası alınan karbonhidrat ve protein kortizol salınımını azaltır. Egzersiz sonrası mutlaka protein ve karbonhidrat içeren besinler tüketin.
  • 7 ile 9 saat arası uyumaya dikkat edin.
  • Toplumdan izole olmayın. Arkadaşlarınız ile beraber vakit geçirin.
  • Stresinizi kontrol etmeyi öğrenin. Yoga ve meditasyon yapmaya çalışın.
  • Yoğun antrenman temposunda dinlenme sürelerinizi iyi ayarlayın. Kendinize zaman tanıyın.
icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.