Intermittent Fasting ( IF ) Rehberi

1945’li yıllarda adından bahsedilmeye başlanan intermitent fasting (kelime anlamı ile aralıklı oruç) 2000’li yıllarda bilimsel temellere oturmuş ve o zamandan beri de yağ yakımı konusunda insanların güvendiği ve sık sık tercih ettiği bir beslenme modeli olmuştur.

Kilo verme , anti-aging (yaşlanmayı yavaşlatma) , olumlu yönde hormonal değişiklikler açısından kanıtlanmış faydaları bulunan intermittent fasting’i incelemeye hazır mısınız ?

Güncelleme: İntermittent fasting ile ilgili sık sorulan soruları cevapladığım intermittent fasting (aralıklı oruç) ve sık sorulan sorular adlı yazımı ayrıca okumanızı tavsiye ediyorum.

O zaman başlıyoruz !

Intermittent fasting nedir ?

Uzmanlar intermittent fasting’i diyet olarak tanımlayamayacağınızı belirtiyor ve altını çiziyor “intermittent fasting ne yiyeceğinizi değil ne zaman yiyeceğinizi belirler” Beslenme konusunda alışılmışın dışında bir söylem değil mi?

İleride ayrıntılarına yer vereceğimiz intermittent fasting beslenme modeli bilinçli ve planlanmış olarak öğünleri atlayarak “oruç” pencereleri oluşturmak ve beslenmeye ayrılan süreden fazlasında aç  (oruç) kalmaya dayanıyor.

Yazımızda kullanılan “oruç” kelimesinin dini olarak uygulanan oruçlar ile benzerlikler taşısa da karıştırılmamalıdır. İntermittent fasting açlık pencerelerinde ( oruç ) bol bol sıvı tüketilmesini önerir. Oruç olarak tabir edilen kalori alınmayan süredir ve bu sürede çaylar , kalorisiz asitli içecekler , su ve kalori içermeyen tüm sıvıları tüketebilirsiniz.

Birçok intermittent fasting modeli olmasına rağmen sık sık tercih edilen iki tip var

  • Belirli aralıklarda beslenme , gün içinde sadece bir aralıkta beslenilen bu sistemde 8 , 6 ya da 4 saatlik tokluk periyotlar sık sık kullanılır. Bunun anlamı ; 24 saat içinde yaklaşık 16 saat aç kalacak 8 saat ise besleneceksiniz.
  • İki öğün atlayarak 24 saat aç kalmak . Örnek vermek gerekirse gece 8.00’e kadar normal şekilde beslenerek 24 saatlik oruca girilir. Bir sonraki gün saat 8.00’e kadar sabah ve öğle öğünleri atlanarak akşam öğününü saat 8.00 de yaparak bitirilir.

Aç kalmak , kahvaltıyı atlamak , uzun bir süre hiç kalori almamak ; bunların sağlık açısından zararlı olduğunu iddia eden birçok çalışma mevcut. Bunun yanında kontrollü yapılan intermittent fasting’in sağlığa ve kilo kontrolüne yarar sağladığı yönünde birçok bilimsel çalışmaya yazımızın ilerleyen bölümlerinde değinmeye çalışacağız.

Intermittent fasting nasıl çalışır ?

İntermittent fasting , açlık ve tokluk olarak iki dönem barındırmakta.

Yemek yedikten sonra vücut alınan besinleri sindirmek ve kana aktarmak için birkaç saat harcar. Kanda bulunan insülin hormonunun miktarı artar. Bu kanda bulunan glikozun depolanmasını (bir kısmı glikojen olarak – bir kısmı yağ olarak depolanır) teşvik eder.

Ayrıca beslendikten sonra geçen 3-5 saat süresince ihtiyacınız olan enerji hazır olarak sindirilen ve kanda bulunan besinlerden karşılanır. Yemek sonrası kanda hali hazırda enerji üretmeniz için gerekli olan glikoz bulunduğundan depolanmış olan yağları yakmanız beslenme sonrası oldukça zordur.

Açlık sırasında yemek yedikten sonra yukarıda açıkladığımız mekanizmalar tersine işlemeye başlar. Kanda bulunan glikoz miktarının azalması , insülin üretimini de azaltır. Azalan insülin hormonu üretimi glikozun ve yağın depolandığı bölgelerden kana geçmesi ve parçalanmasına yardımcı olur. İhtiyacınız olan enerji artık mevcut olan kan glikozu az olduğu için depolanmış  ( yağ ve karbonhdirat) kaynaklardan temin edilir.

Vücudunuz besinleri insülin aracılığı ile hücre içine sokar ve verimli bir şekilde kullanır. Düzenli ve yüksek miktarlarda alınan karbonhidrat vücudun insüline karşı direnç oluşturmasına sebep olur. Bu direnç kilo almanıza , birçok hastalığa yakalanma riskinizin artmasına ve daha birçok istenmeyen duruma sebep olur.

İntermittent fasting uygulanırken aç kalınan süreç boyunca kanda bulunan insülin miktarı azalır. Azalan insülin miktarı vücudunuzun insüline daha duyarlı olmasını sağlar. İnsülin duyarlılığının artması , vücudunuzun aldığınız besinleri daha doğru bir şekilde kullanmasını sağlar.

Bu durum size yağ miktarınızın azalması ve kas kütlenizin artması olarak geri döner.   ( Aynı zamanda düşük kan şekeri büyüme hormonunuzun artmasını sağlar. Artan büyüme hormonu hem kaslarınızın büyümesini hem de yağ yakımınızın hızlanmasını sağlar. )

Okumanızda fayda var

intermittent fasting faydaları

Intermittent fasting nasıl yapılır ?

İntermittent fasting beslenme sistemi birçok farklı uygulanma biçimine sahip. Ancak ben bu beslenme sistemlerinden en çok kullanılan 2 tanesine değineceğim.

Günlük sistem (Martin Berkhan sistemi)

İntermittent fasting uygulamaları ile ünlenen Martin Berkhan günlük sistemi uygulamakta. Bu sistem günlük 16 saatlik oruç ve 8 saatlik tokluk periyodundan oluşmakta. Program tok olmanız gereken 8 saat içinde istediğiniz her şeyi yiyebileceğinizi söylese dahi ben basit karbonhidratlardan ve tuzdan uzak durmanızı tavsiye ediyorum.

intermittent fasting programları 2

Eğer spor yapıyorsanız tokluk periyodunuzu egzersiz sonrasına sarkıtmanızda fayda var. Bu sayede egzersiz sonrasında ihtiyacınız olan protein  karbonhidrat ve yağları karşılayabilirsiniz. Ayrıca en uygun açlık süresi 16 saat olmasına rağmen siz bu süreyi arttırabilir ya da azaltabilirsiniz.

Açlık ve tokluk periyotlarınızı gün içindeki aktivitenize uygun olarak düzenlemelisiniz. 24 saat içinde 16 saat aç kalmanız gerekiyor. Bu süreyi gün içinde herhangi bir zamanda kullanabilirsiniz.

Alternatif sistem

Alternatif sistem 24 saat açlık periyotlarından sonra 24 saatlik tokluk periyotları içermekte. Yani son yemeğinizi gece 8.00’de (20.00) yediyseniz bir sonraki gün akşam 8.00’e ( 20.00 ) kadar aç kalmalısınız. 24 saatlik açlıktan sonra bir sonraki güne kadar serbestsiniz ! Bu sistem daha çok özgürlüğü seven ve kaçamaklara bayılan insanlar için oldukça uygun.

intermittent fasting programları 1

Aç kaldığınız 24 saatlik periyotlar içerisinde ağır egzersiz yapmamaya dikkat edin. Bu sizin kan şekerinizin düşmesine ve kötü hissetmenize sebep olabilir.

Dikkat etmeniz gerekenler

  • Bol bol sıvı tüketin. Açlık ya da tokluk periyotları sırasında bol bol sıvı tüketmelisiniz. Tükettiğiniz sıvının su olması gerekmiyor. Şeker ve tatlandırıcı içermeyen bitki , meyve çayları , kahve olabilir.
  • Aldığınız besinleri hesaplayınTokluk periyotunda gözünüzün dönmesine izin vermeyin. İstediğiniz besini yiyebilirsiniz ama almanız gereken kalori miktarı hala sabit. Mümkünse sağlıklı beslenin , işlenmemiş gıdaları tercih edin ve karbonhidrat , protein ve yağ alımınızı dengeli tutun. (  normal insanlarda %40 %30 %30 – spor yapanlarda kilo başı 2 gram protein alınmalı)
  • Açlığa odaklanmayın. Eğer intermittent fasting uygulayacaksanız uzun süre aç kalacaksınız demektir. Sürekli aç olduğunuzu düşünmek iradenizi oldukça zorlayacaktır. Günün dolu saatlerini oruç ile geçirerek , açlığa odaklanmamanızı sağlar.
  • Aç hissetmeniz normal. İntermittent fasting’e ( aralıklı oruç ) yeni başladıysanız aç hissetmeniz çok doğal. Yaklaşık 3 hafta ( belki daha az ) içinde bedeniniz buna adapte olacaktır.
  • Öğünlerinizi aksatmayın. Beslenme süresini iyi kullanmalı ve normalde olduğu gibi (2 ile 4 öğün) beslenmelisiniz.

Neden intermittent fasting?

İntermitttent fasting beslenme sisteminin vücudunuzda nasıl etki gösterdiğinin artık farkındasınız. Peki neden intermittent fasting’i denemeniz gerek? İşte size birkaç basit cevap!

Gününüzü basitleştirir

Gün içinde beslenmek için vakit ayırmak , yemek hazırlamak ya da hazırladığınız yemekleri paketlemek zorunda değilsiniz. Atlayacağınız birkaç öğün size zaman kazandıracaktır. Bu süreyi sevdiklerinizle geçirebilir ya da kendinize vakit ayırabilirsiniz.

Beyin fonksiyonlarınız güçlenir

Sık beslenmek beyninizin ihtiyacı olan enerjiyi düzenli olarak sağlar. Evet bu doğru ama olaya birde diğer taraftan bakın .

Sık ve karbonhidrat içeriği yüksek besinler oksidatif stres meydana getirir. Bu beyninizin yaşlanmasına ve hafızanızın zayıflamasına sebep olabilir. Ayrıca hayvan deneylerinde oksidatif stresin hücre zarı hasarına sebep olarak Alzheimer , Parkinson ve Huntington gibi hastalıklara yol açabileceği gösterilmiştir.

Beyinde bulunan BDNF adlı bir faktör beyin hücrelerinizin gelişimini ve dolaylı olarak hafızanızın artmasını sağlar. Araştırmalar tıpkı egzersizde olduğu gibi intermittent fasting’inde BDNF miktarının artmasına sebep olduğunu gösteriyor.

Ayrıca kalori kısıtlaması beyin kök hücrelerini uyarabilir ve daha yaratıcı , kreatif ve akılcı olmanızı sağlayabilir.

Okumanızda fayda var

intermittent fasting nasıl yapılır

Diyabet riskini azaltabilir

Değişen beslenme düzeni ve artan kalori alımı ile beraber sıklığı yükselen insülin direnci yüzyılımızda diyabetin sıklığının artmasının en büyük sebeplerinden bir tanesi. Yapılan hayvan deneylerinde uygulanan kalori kısıtlaması ile beraber insülin hassasiyetinin arttığı görülmüştür.

Buna dayanarak aralıklı orucun  (intermittent fasting) diyabet sıklığını azaltabileceğini söyleyebiliriz.

Burada tip 1 diyabetlilerin intermittent fasting yapmaması gerektiğini ayrıca belirteyim. Zira uzun açlıklar yapılan insülin ile beraber ağır hipoglisemiye neden olabilir.

Kalp hastalığı riskini azaltabilir

Kardiyolojik (kalp ile ilgili) hastalıklar kötü beslenme ve yaşam tarzının bir sonucudur. Utah üniversitesinde 500 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada ayda bir kez intermittent fasting yapan bireylerde tıkalı damar bulma olasılığı %40 azalmıştır.

Ayrıca 3 hafta intermittent fasting yapan hastalarda yapılan kan kolesterolü ölçümlerinde HDL (iyi kolesterol) düzeylerinde artış , LDL (kötü kolesterol) düzeylerinde düşüş tespit edilmiştir. İntermittent fasting uygulayan insanlarda yüksek kan basıncının normale dönmesi ise hala hayvan deneyleri ile onaylanmamıştır.

Okumanızda fayda var

Kanser riskini azaltabilir

İnsan üzerinde çalışmalar olmasa dahi 16 hafta intermittent fasting uygulayan hayvanların bazı kanser türlerine yakalanma olasılığının %33 azaldığı tespit edilmiş. Deney sırasında farelerin aynı besinler ile beslendiğini sadece bir grubun belli süreçlerde aç kaldığını belirtmekte fayda var.

Ayrıca kilo verme ile ilgili kapsamlı bir beslenme rehberim var. Ayrıntılı bilgi için kilo vermek istiyorum adlı yazıma gidebilirsiniz.

Daha uzun yaşamanızı sağlayabilir

Kalori kısıtlaması yada uzun süreli açlıklar hücre düzeyinde yenileme mekanizmalarını tekrardan harekete geçirir. Daha fazla yenilenen hücre ise daha uzun yaşayan beden demek.

Ayrıca yapılan araştırmalar açlık sırasında deneklerin hücre düzeyinde daha yüksek koenzim q10 seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor. Aslında basit gibi görünen bu ayrıntıyı kaçırmamak önemli. Zira bazı araştırmalar koenzim q10’nin yaşam süresi ile bağlantısının olabileceğini göstermekte.

Tabi ki yaşam süresini etkileyen ve yukarıda açıkladığım kronik hastalıklar ve metabolik sorunların intermittent fasting ile engellenebilmesi cabası.

İntermittent fasting (aralıklı oruç): Sonuç

İntermittent fasting, diğer adıyla aralıklı oruç uzun açlık periyotları ile vücudunuzun yenilenmesine yardım etmekle beraber daha sağlıklı bir yaşamın kapılarını sizin için aralıyor. Bu beslenme tarzını ayrıca her zaman için düşük karbonhidrat, yüksek yağ makroları ile kombine etmeniz yegane tavsiyem.

Ayrıca intermittent fasting ile ilgili birçok soruyu yorumlar aracılığı ile cevapladım. Eğer sorunuz varsa mutlaka yorumları gözden geçirmenizi tavsiye ediyorum.

Yumurta Yemeniz İçin 10 Sebep

Üzerinde yıllardır birçok bilimsel çalışma yapılan yumurta bazen göklere çıkartıldı bazen ise yerin dibine sokuldu. ” Süper besin ” olarak nitelendirdiğimiz yumurtayı yemek için size 10 özel sebep sunuyoruz. Yumurtanın sağlıklı yaşamanıza sağladığı bu faydaları okuduktan sonra sofranızdan eksik etmeyeceksiniz. Yazı İçeriği1 Besin değeri çok zengindir2 Yumurta yüksek miktarlarda kolesterol içerir ama bu sizi etkilemez3 […]

Aşırı Yeşil Çay Tüketimi Kilo Aldırabilir!

Son zamanlarda sağlıklı yaşam ve kilo verme konusunda yeşil çay yeni formül olma yolunda emin adımlarla ilerliyor(du). Bu ilerleyişin en önemli sebebi olan yeşil çayın kilo vermeye etkisi duyuldukça aşırıya kaçan birçok insan ortaya çıktı ve artık “günde 5 bardak yeşil çay içiyorum” örnekleri çoğalmaya başladı. Son araştırmalar ise aşırı yeşil çay tüketimi hakkında önemli […]


Yorumlar
  1. Çağrı dedi ki:

    merhaba bu konu hakkında Türkçe kaynak çok kısıtlı çok sevindim aratınca burayı bulmama.Önerebileceğiniz Türkçe kaynaklar varsa bilmek istiyorum. ayrıca bu sekilde beslenirken ağırlık antrenmaımız nasıl olmalı?

    • İ.Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Çağrı
      İntermittent fasting hakkında kısa açıklamalar olmasına rağmen bu kadar ayrıntılı bir intermittent fasting rehberine Türkçe olarak rastlamadık. Aslında bu makaleyi yazmamızın ana sebeplerinden biri de bu.

      Ağırlık antrenmanlarınız her zaman uyguladığınız yoğunlukta olabilir , antrenman sisteminizi değiştirmenize gerek yok.

      Bununla beraber açlık periyotlarınızın antrenman sırasına ve sonrasına denk gelmemesine dikkat etmeniz gerekmekte. Çünkü antrenman esnasında uzun süredir aç kalan bedeniniz yeteri kadar enerji üretemeyebilir . Antrenman sonrasında ihtiyacınız olan protein , karbonhidrat ve yağları hemen almanız ise oldukça önemli.

      Diğer tüm sorularınız için ” Bize Sorun ” linkini kullanabilirsiniz.
      Mutlu günler , sağlıklı sporlar !

  2. Ziver dedi ki:

    İntermittent Fasting ihtiyaç fazlası kalori alımını durdurmak ve yağ yakmak (sabah kahvaltısını atlamak veya başlangıç zamanını uzatmak) için insan iradesi üzerinde çok etkili bir yöntem. Ben şöyle bir yöntem uyguluyorum. Eskiden kahvaltiyi 8~9 civarı yapardım şimdi günün ilk ogununu öğle ezanı okuyunca ve son ogunu akşam ezanı okuyunca tuketiyorum. Akşam ezanindan sonra yemek yeme işini bitiriyorum. Akşam geç saatte yemek yemeyince vücut d sindirim yerine gündüz yorgun düşen hücreleri yenileme işiyle uğraşıyor. İhtiyaç kadar karbonhidrat tükenince ve gece geç saatte de yemek yemeyince sabah ilk ögüne kadar olan aktivitelerde vücut enerjiyi yag asitlerini parçalayarak karşılıyor. Kısa süreli yuksek yoğunluklu aktivitelerde vücut enerjiyi glikozdan ;uzun süreli dusuk yoğunluklu aktivitelerde glikoz ve yağdan enerji karşılanıyor. Besin seçiminde de gündüz aktivitelerin yoğun olduğu zaman diliminde karbonhidrati, akşam ise yuksek yoğunluklu hareketin az olduğu vakitte protein ve sağlıklı yag içeren besin tuketmek sağlıklı olanı.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Güzel yorumun ve katkıların için teşekkürler Ziver.

      Yaptığın küçük bir hata var. O da ezan vakitlerinin mevsimsel olarak değişimi. Bu durumda arası kısalan ve uzayan ezan saatleri sana dengesiz bir beslenme düzeni sağlayacaktır.

      Bunun yerine saat bazlı olarak İF uygulamanı öneririm.

      Ayırca vücut kan şekeri düzeyine ve kaslarda bulunan depo glikojen miktarına göre yakıtını seçer. Yani aktivite ister yoğun-kısa ister hafif-uzun olsun aslında ilk birkaç enerji basamağından sonra her şey kan şekeri düzeyi ile bağlantılı.

      İF’nin güzelliklerinden biri ise bahsettiğin gibi kısa beslenme süresi ile vücuda sahip olduğu kanı daha farklı yönlerde kullanma imkanı sunması.

      Bunun en güzel örneği ise gece açlığında artan büyüme hormonu ile beraber hücrelerin yoğun olarak tamir edilmesi.

      Doğru şekilde uygulandığında İF oldukça etkili ve sağlıklı bir yöntem olmaya devam edecek. Özellikle sık uygulanan popüler ve sağlıksız diyetlere göre..

  3. Mustafa Çandar dedi ki:

    Can bey merhaba,

    Bu konuyu dün bir televizyon programında duydum ve ilgimi çekti. İnsan genlerinde uzun süreli açlığa uygun genler mevcut imiş. Yıllar geçtikçe her şeyde olduğu gibi insan vücududa evrimleşiyor yani genlerinde mevcut ortama uyum sağlama sözkonusu. Ben metformin kullanarak kan şekeri seviyemi uygun seviye de tutmaya çalışıyorum. Spor ve düzenli beslenmeye de dikkat ediyorum ancak araştırmalarım ilaç kullanmadan kan şekeri seviyemi normal düzeyde nasıl tutacağım üzerine. İzlediğim televizyon programında konuşmacı uzun süreli açlık durumunda vücudun şeker seviyesini daha iyi kontrol ettiğini belirtti. Sözkonusu bilim olunca merak en başta gelir. Ben de İF’yi duyunca merak ettim. Sizce İF’nin benim durumumdaki bir kişiye olumlu etkisi olur mu? ( Son ölçümde son 3 aylık ortalama kan şekeri seviyem HbA1c 5,2 çıktı ) Varsa İF konusunda kaynak iletir misiniz?

    Şimdiden teşekkürler,

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Mustafa,

      Aslında vücut, hayatta kalmak için birçok acil çıkışa sahip mükemmel bir sistem. Zira uzun süren açlık konusunda da hazırlıklıyız.

      Aralıklı oruç ve intermittent fasting geçmişte (hatta geçmiş yüzyıla kadar) insanların uzun aralıklarla beslenme şeklini ifade etmekte. Bu sebeple vücudun buna oldukça iyi bir şekilde uyum sağladığını biliyoruz.

      Metformin kullanımınız ve hba1c değeriniz ile beraber tip 2 diyabete sahip olduğunuzu yada diyabet öncesi dönemde bulunduğunuzu tahmin edebiliyorum. (Yada çok iyi kan şekeri düzenine sahip bir tip 1 diyabet hastasısınız)

      Araştırmalar tip 2 diyabet ve tip 2 diyabetin oluşturduğu komplikasyonlara karşı intermittent fasting’in olumlu etkilerini göstermiş ve göstermeye devam etmekte. Bu konu hakkında yapılan birkaç bilimsel çalışmayı mail adresinize gönderdim. (Ama uzun süreli açlıkları kesin çözüm olarak görmemeli ve tip 1 diyabette kullanmamalısınız. Sizi takip eden doktorunuzdan izin almayı unutmayın. )

      Ama tabi ki sizin için kesin konuşamıyorum. Çünkü kan şekeri regülasyonunuz ne durumda bilmiyorum. Kontrollü uygulama şartı ile beraber deneyebileceğinizi düşünüyorum. Beslenme penceresinde aşırı besin tüketip kan şekerinizi fazla yükseltmemeye ve açlık penceresinde kan şekerinizin fazla düşmesine izin vermemelisiniz.

      Ayrıca bilgi almak ve fikir değişimi yapmak için sizi forum.fitekran.com adresinde bulunan topluluğumuza davet ediyorum. Burada bir başlık açarsanız daha ayrıntılı konuşabiliriz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Kerim dedi ki:

    Merhaba,
    Ben bir hafta 07:00:15:00, diğer hafta 15:00-23:00 düzeninde çalışan birisiyim. Şeker ve fast food bağımlılığım yüksek derecede. Haftada 2-4 gün vücut geliştirmeye gitmeye çalışıyorum. Bu sistemle hangi tip IF in benim için daha faydalı olacağı hakkında ve hangi saatler arasında uygulayarak maks. Verimi alabileceğim konusunda yardımcı olabilir misiniz?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kerim merhaba,

      Bence en doğru yöntem yine sabit beslenme pencerelerini kullanacağın 18-6 saatlik sistem. Bu sistemi spor saatlerine göre düzenlemen egzersiz performansını ve egzersiz sonrası beslenmeni kolaylaştıracaktır.

      Haftalar arası geçişte ise bir günlük tatil yapmalı ve vücudunun yeni beslenme sistemine alışmasına izin vermelisin.

      Yani ilk hafta 21.00 ile 15.00 arası açlık periyodu, 15.00 ile 21.00 tokluk periyodu yaparken ikinci hafta 15.00 ile 09.00 açlık 09.00 15.00 arası tokluk periyodu yapabilirsin.

      Verim konusunda ise önemli olan şey egzersiz sonrası ve öncesi beslenebilecek şekilde tokluk periyodu düzenlemen ve gece aşırı tok olarak uyumaman. İF zamanla bütün iyi özelliklerini sana göre düzenleyecektir.

  5. Hakan dedi ki:

    Merhaba aralikli oructa antreman sonrasinda karbonhidrad almalimiyiz ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Hakan,

      Günlük almanız gereken kalori miktarını aşmayacak ve aşırıya kaçmayacak şekilde almalısınız.

      Zira antrenman sonrası karbonhidrat alımı kas yapısının gelişimi için oldukça önemlidir.

  6. perihan dedi ki:

    Selam;ben bu sistemi bugün Dr.dan duydum,16 saat aç kalıp,kalan zamanda beslenme diyeti olarak özet verdi.Şimdi,sidin sitenizden bilgi edindim ama gene de sorularıma cevap verirseniz memnun olurum,58 yaşına,1.68 cm boyunda ve 73 kiloyum,salata ve sebze den başka neredeyse yemek yemem,hergün düzenli 1 saat yürüyüş,15 dak. hafif ağırlık çalışırım,kan değerlerim gayet sağlıklı olduğumu gösteriyor ama 100 GRAM bile vermiyorum,çıldırıcam !!Ben ne yapim?bBu oruç aklma yattı,ama beslenme saatlerinde kaç kaloriye ihtiyacım olur ,sporumu ne zaman yapsam? 2 kadeh şarabımı afiyetle ne zaman içsem !! Zaten menopoz illetiyle uğraşıyorum,metabolizmam su kaynattı,eskiden biraz dikkat etsem,haftada 1 Kg. verirdim…Lütfen cevap bekliyorum,şimdiden teşekkürler..

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Perihan sorularını sırayla cevaplayayım.

      1- Kilo verememe hususunda salata ve sebze bile olsa yemekler ile aldığın kalori miktarını hesaplamalısın. Ayrıca sürekli düşük kalorili beslenmek kilo vermeni zorlaştırmış olabilir. Yani daha dengeli beslenmelisin. Özellikle protein ve yağ bakımından.

      2- Tahmini olarak 1800 ile 1300 kalori arasında tüketmelisin. Tabi ki yağ, protein ve karbonhidrat dengeli bir şekilde.

      3- Egzersizi yoğun olarak yapmıyorsanız herhangi bir saate koyabilirsiniz. Eğer yoğun bir egzersiz temposu ile beraber performans amaçlıyorsanız egzersiz sonrası dönemde beslenmeye dikkat etmeli yani egzersizi beslenme penceresinde yapmalısınız.

      4- Şarabınızı beslenme periyodunda tüketmeniz lazım. Ama o kısa sürede şarap keyfi yapılır mı orası size kalıyor.

  7. perihan dedi ki:

    Can Bey;çok teşekkürler ama asıl sormam gerekeni sormamışım:Bu sistem sürekli yapılabilen bir sistem mi yani yaşam biçimi mi yoksa zaman-zaman başvurulacak bir sistem mi ben mesela 1 ay bunu uyguladım veya istediğim kiloya ulaştım,sonrada dikkatli beslenerek kilomu sabitledim diyelim,bir müddet sonra tekrarlasam nasıl olur? Çünki tatil de bunu uygulamak imkansız gibi,ya da dışarda yemeğe çıkmayı unutmak hayatı zorlaştırır.

  8. perihan dedi ki:

    Üstteki sorumu geri alıyorum zira 2 haftada hiç zorlanmadan oruçtayım ve 2 kg verdim ve o kadar benimsedim ki,istesem de akşam 8 den sonra bişey yiyemiyorum,sabah kahvaltımı saat 12 de yapıyorum dolayısıyla çok fazla yiyecek için zaman kalmıyor hafif bir öğle yemeği ,akşam da salata veya yoğurt yiyorum hoop;gün bitmiş !!!Tatile çıkıyorum,idare ederim artık..Dönüşte devam,böylece yaşam tarzım artık budur….

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      İntermittent fasting beslenme tarzını tam olarak kavrayan ve uygulayan neredeyse herkesten bu güzel tepkiyi aldım Perihan. Gerçekten çok doğru bir karar. Aklına takılan bir şey olursa yazmayı unutma .

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. Hawx dedi ki:

    Ilk insanların evrimleştiği çağda besin kaynaklarına ulaşım kolay değildi ve buna bağlı olarak beslendikleri öğün aralıkları günümüz öğün araliklarina göre daha uzun aralıklardaydı. Besin içerikleri de yuksek glikoz glikoz ve islenmiş besinler icermiyordu gunumüz beslenmesine kıyaslarsak.
    Insan vücudunda insulin denilen bir hormon var ve bu hormon yanılmıyorsam kan damarı olmayan canlılar da da mevcut. Bu da bu hormonun besinleri hücreye tasimakdan ziyade depolama isiyle daha ilgili bir hormon olduğunu göstermekte. Tum bu bilgiler göz önüne alındığında bu donem insanları depoları nda biriken yağları enerji olarak kullanabilmekteydi ve beslenme ile aldıkları yağlardan da yağ asitlerini glikoza çevirip enerji ihtiyacını karşilayabilmekteydiler. Bu sekilde açlığa karşı direncliydiler, kan sekeri düşüklüğü yasamiyorlardı, aç olarak gunluk aktivitelerini garceklestirebiliyorlardı ve milyonlarca yıl bu sistem boyle işledi. Sonuç olarak insan metabolizması evrimleşirken geleni harcayarak değil depodaki harcadığını doldurarak isledi, tasarlandı.
    Gunumuzde bu şekilde beslenmenin insan zihninden tutun da bir çok kronik hastaliğa ve spor pergormansına, buyume ve gelismeye olumlu katkıları bilim adamları ve bu sekilde beslenenler tarafından belirtilmektedir.
    Günümüzde bebeklikten beri sık sık ve yüksek karbonhidratlı beslenen modern insan evladı kuşkusuz bu sistemi uygularken bir kac gun hatta hafta zorluk çekecektir çünkü insan vucudu icin yağlar oldukça önemli ve metabolizma her zaman yaşamı sürdürebilmek icin enerji ihtiyacını karsilayabilmeyi garanti altina almak ister ayni zamanda islenmis nesinlerle nozulan glikoz-insulin dengesi depoların nir müddet kullanılma süresini etkileyecek.
    Bu yüzden öncelikle unlu – şekerli gıdaları ve islenmiş leş gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır. Daha sonra sabah kahvaltı süresi uzatılmalı ve ilerleyen zamda ilk ogun olarak öğle yemeği ve aya konan 6-7 saatlik ara ile aksam yemegi ile beslenme işi bitirilmeli.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Güzel bir Hawx yorumu daha 🙂

      Kalp bulunmayan canlılarda insülin hormonunun varlığı konusunda bir bilgim yok ama geriye kalan bilgiler dayanağı olan güzel savlardan biri. Bende büyük ölçüde katılıyorum.

      Katkın için teşekkürler Hawx!

  10. Hawx dedi ki:

    Böyle değerli bilgileri derleyip sunduğunuz için ben teşekkür ederim…

  11. ayildiz dedi ki:

    Merhabalar, verdiğiniz bilgiler için teşekkürler. Cevabını tam olarak bulamadığım, merak ettiğim bir iki konu var. Sixpackler için atmam gereken 3-5 kg yağlarım var (göğüs, göbek ve çevresi). Duruma göre 10-18 saat arası IF’i uyguluyorum + antrenman. Sormak istediğim, IF saatleri esnasında (aç olduğumda), “Multivitamin ve 0fat,0sugar,0carb içeren %100 Isolate Whey” almak IF’i sekteye uğratır mı / tam anlamıyla verim almamıza engel teşkil edebilirmi? Şimdiden teşekkürler cevap için

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Ayyildiz

      if açlık periyodunda kesinlikle whey tüketmenizi önermiyorum. Çünkü bu midenizi dolduracak ve kanınıza besin akışı sağlayacaktır.Bu durumda if’yi kesinlikle sekteye uğratır.

      Vitamin kullanımını içeriğinde lif ve besin maddesi yok ise yapabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  12. Bulut dedi ki:

    Iyi günler, sürekli olarak kilo vermeye çalışan arkadaşlar soru sormuş benim sorum tam tersi olarak kilo almaya çalışan kişilerin bu yöntemi uygulayıp uygulayamayacağı üzerine. Kilo almal için mecburen kaloriyi yüksek tutmaya çalışıyoruz ancak kaloriyi nasıl ayarlamalıyız? Normalde günlük 3000 kalori almaya çalışıyorum. Makrolarım 300g karbonhidrat, 250g protein ve 80g yağ şeklinde. Bunu if’e göre nasıl değiştirmeliyim? Ya da değiştirmeli miyim?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Bulut,

      Saf kas kütlesi arttırma konusunda İntermittent fasting oldukça iddialı bir beslenme tarzı. Ayrıca bu kas kütlesi ile beraber yağ oranını arttırmaması oldukça ilgi çekici. Tabi ki deneyebilirsin.

      Ben burada senin 16 saat açlık 8 saat tokluk süreci denemeni öneriyorum. Ayrıca beslenmeni antrenman sonrası ve öncesinde kullanabileceğin şekilde düzenlemen gerekiyor. Bunun haricinde makrolarını değiştirmene gerek yok.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  13. Bhr dedi ki:

    Slm hocam ben anlayamadım.24 saat aç kalıp beslendikten sonra Nasıl beslenilmesi gerekiyor.sürekli 24 saatemi?yanıtlarsanız seviniirim.saygılar

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bhr soruyu anlamakta güçlük yaşıyorum. Sorunu daha açıklayıcı bir şekilde sorar mısın?

      Görüşmek üzere.

  14. Hicran dedi ki:

    Mrb benim 12 günlük bebeğim var emziriyorum bu diyeti yapmamda bir sakınca varmı acaba şimdiden tşk

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hayır uygulamanız kesinlikle zararlı olacaktır. Lohusalık pskiyatrik hemde fizyolojik açıdan oldukça zor bir dönemdir. Ayrıca uzun süre aç kalırsanız sütünüzün kalitesi ve miktarı azalabilir. Bu sebeple kesinlikle bu beslenme şeklini denemenizi önermiyorum.

  15. tolga dedi ki:

    Merhabalar;
    İki Sorum Olacak.
    *İf günlük yaşantıma adapte etmek istiyorum.IF’i haftada yalnızca PZT SALI ve ÇARŞAMBA günleri uygulasam diğer günlerde kalori kısıtlamasına gitsem sizce IF den yeterince verim alırmıyım?
    *İf ibeslenme kısımını akşam 18:00 ile 23:00 arası 5 saat tok 19 saat açlık olarak uyguluyorum. sizce doğru mu?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Tolga, haftada 3 gün İF faydalı olacaktır. Ama bu günler bir gün İF bir gün ara şeklinde yaparsanız daha fazla etki alacağınıza inanıyorum.

      5 saatlik tokluk periyodu gayet iyi görünüyor. Bol şans!

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  16. Umur Açıkgöz dedi ki:

    İntermittent fasting ve daha bir çok konuda Türkçe kaynak sayısı az. Bu konuda bizleri aydınlattığınız için teşekkür ederim:)

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ben teşekkür ederim Umur. Yardımcı olabiliyorsam ne ala.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  17. Alperen dedi ki:

    Merhaba Can,
    Fasılalı açlık modundayken az kalori alıp da kas yapma imkanı oluyor mu acaba?
    Mesela normal 3 ana 3 ara öğün olayında günlük tükettiğinden daha fazla kalori almalısın deniliyor. Yalnız if de 16 saat vücut yağı yakılıyor. Yani ek olarak calori plus a gerek var mı sence? Teşekkürler:)

  18. Arsal dedi ki:

    Merhabalar, konu hakkındaki bilgilendirmeniz için teşekkürler. Zaten Peygamber Efendimizin tavsiye ettiği,” oruç tutun ki sıhhat bulasınız ” diye önerdiği ,ayrıca yine bir peygamber olan Davut peygamber (bir gün oruc bir gün değil) önerdiği; bilmeyenler için ufak bir bilgi paylaşımı olsun. Benim sormak istediğim hem buradaki yorumlar hem de okuduğum hemen tüm kaynaklarda 16/8 periyodu ögle 12 gibi başlıyor akşam 8’de bitiyor. Benim gibi kahvaltısız yapamayan birisi için yemek zamanı sabah 8 ile öğle zamanı 13 arası olsa olmaz mı? Hem gece uykuya oldukça boş , kan dolaşımına geçme olasılığı lmayan boş sindirim sistemiyle girsek, gece olan GH artışını açlıkla daha tetikleyeceği düşüncesi uygun olmaz mı? Saygılarımla….

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Arsal, intermittent fasting yaparken açlık ve tokluk periyodunu istediğin gibi şekillendrebilirsin. Yazıda verilen tablolar tamamen örnekleme amacı taşıyor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  19. Deniz Cumali dedi ki:

    MERHABA 🙂 Benim bir sorum var cevabını hiçbir yerde bulamadim: IF yapiyorum 16-8 uygulayıp saat 12 de egzersiz yapıyorum. Şimdi 16 saat aç kalıp bir de agir bir ağırlık antrenmani ile Glikojen depolari tamamen tükeniyor mu? Öyleyse spordan hemen somra basit karbonhidrat tüketmek mantiklı mi? Neden sordum normalde If yapmayan biri için yağ yagmak isteyenler antrenmandan sonra 60 dk içinde bir sey yemesinler ki vücut yaglari kullansin ama mesela.protein tozu sutlu cikolata yersek yağ yakimi duruyor – arastirmalara göre – vücut gelen karbolari kullanıyor. Peki If icin tavsiyeniz nedir.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Deniz selamlar, antrenman sonrası beslenmenin yağ yakımını durduğunu gösteren araştırmaları benimle paylaşır mısın?

      Ayrıca bu yazıyı okumanı tavsiye ediyorum. https://www.fitekran.com/egzersiz-sonrasi-beslenme-rehberi/

      Araştırma ile beraber dönüş yaparsan daha doğru bilgi verebilirim sana. Zira ben bu tip araştırma görmedim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere

  20. Sercan dedi ki:

    Amacımız yoksa bunu uygulamadaki amacımız ne ?

    1.Kas kütlesi arttırmak istiyorsak gerekli olan kalori fazlalığımızı antreman programımıza göre düzenleyip 8 saat e bölüp diğer saatler besin takviyesi yapmayarak insülin seviyesini düşük tutmak, dolayısıyla yüksek growth hormonu = kas

    2.Yağ yakmak istiyorsak yine belirli saat aralığı içinde kalori açığı ile doğru makrolarla, belirtilen saat aralığında yiyip, diğer saatler aç kalarak, düşük insülin = yağ yakma.

    3.Amac sadce formu korumaksa doğru makro ve kalori ile beslendiğimiz halde bunun ekstra bir getirisi varmı istediğin kadar ye gibi ?

    Misal diyet yapmayarak, spor yapmayarak, metabolizma hızımızı ortalama 2500 diye ele alırsak 3000 alırsak normalde yağlanırız. Bu “İF’ i yaparsak yağlanmazsınız” diye birşey varmı ?

    Ben buna benzer birşey yapmıştım bilgim olmadan. 15 gün boyunca hergün saat 13:00 gibi Big king extra menü + 3 tavuk burger + içecek yiyip , ertesi gün 13:00 a kadar aç kalıp tekrar aynı şeyleri yiyerek 15 günde 3 kilo vermiştim 🙂

    Benim karnım değil gözüm aç. 1 öğün aşırıya kaçarak istediğim herşeyi yiyip makroları sallamayıp 24 saat hiçbirşey yemeyip ertesi gün aynı saatte tekrar tıka basa tarzı doğru olurmu acaba ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bahsettiğin şey fleksbl diyet Sercan. Genelde Avrupa ve Amerika’da tercih ediliyor. Makroları tutturup istenilen şeyler tüketiliyor. Sağlıklı değil ama çoğu zaman makrolar doğru ayarlanırsa kilo verdiriyor.

      Ayrıca kalori fazlası oluşturursan İF yapsan bile kilo alırsın. Bu konuyu netleştirmek gerekiyor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

      • Gökhan Bahadır dedi ki:

        Kalori fazlası olusturursaniz İF’de de kilo alırsınız demissiniz.Bu alınan kilo miktarı nin normal beslenmeye göre daha az olması gerekmez mı sonuçta diyetin bi amacida kilo kontrolü?Merak ettiğim diğer konu ayni miktarlarda makrolarla fasting yaparak beslenen biri fasting yapmadan beslenen birine gore daha fazla kas kutlesi olusturur mu?Büyüme hormonu etkisi genelde 2. Planda gösteriliyor çünkü diğer kas yapıcı hormonlara göre.Son sorum açlık periyodumda antrenman yapmam gerekiyor işten dolayı.Bcaa yi antrenman hemen öncesi mialmaliyim

        • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

          Selamlar,

          1-Kilo kontrolü alma ve verme olarak ikiye ayrılabilir. Bu yönden kilo kontrolünü sadece zayıflama olarak değerlendirmemek gerekiyor.
          2-İkisinin birbirine karşı üstünlüğü çok minimal. Bu sebeple farkı görebilmeniz neredeyse imkansız.
          3-Eğer böyle bir zorunluluk varsa mecbur kaldığımız için tüketebiliriz.

          Mutlu ve sağlıklı günlere!

  21. Merve dedi ki:

    Merhabalar 🙂 bir aydır bu diyeti uyguluyorum 8 saat yeme 16 saat aç kalma şeklini uyguluyorum. Hiç kilo veremedim. Abur cubur yiyorum aşırı değil, diyete başladigimdan beri ekmeği çayıma şekeri önceden arada bir atiyordum diyet zamaninda hic atmadim, tuzlu yemiyorum, bol su içtim günlük 3-4 litreyi buluyor. Günlük hareketler yürümek, merdiven cikmak hareketlerim de. Acaba yediklerimi düzgün seçmedigimden mi kilo veremedim ve egzersiz yapmadigimdan? günlük kaç kalori almali bu diyette? 1800 ü felan geçmedim. Egzersiz yapmam gerekirse de hiit kardiyo uygun mudur? Yediğiniz zamanlarda serbestsiniz deseler de dikkat etmek lazimdi. Biraz dikkat ettim ama biraz da dayanamadim. Bir ayda kilo vermemiş olmam normal mi? Ne kadar sürede etkisini gösterir mesela Ya da diyet benim bünyeme mi uygun değil? Bu diyeti seçme sebebim geçen sene ramazan ayında 5 kilo vermemdi ve verdiğim bu beş kiloyu geri almadim. Tam olarak benzerlik göstermiyor da benziyor biraz diye düşündüm. Bilmiyorum :)) ayrica diyeti uygulayıp kilo verdikten sonra birakirsam geri kilo alir miyim? Bir de git gide alismam gerekirken zaman geçtikçe zorlanmaya başladim neden acaba?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Merve,

      1-Öncelikle intermittent fasting uygularken mutlaka kalori kısıtlaması yapmalısınız. Ne kadar kalori almanız gerektiğini hesaplayıp yaklaşık 500-750 kalori daha az almanız gerekiyor. Kalori kısıtlaması yapmadan kilo verememeniz normal.
      Eğer kalori kısıtlamasına rağmen kilo veremiyorsanız metabolik bir probleminiz olabilir. Bunun için iç hastalıklarına görünmenizi önereceğim.

      2-Ayrıca İF bir mucize değil. Yani kilo verdikten sonra kalori alımına dikkat etmezseniz tekrardan kilo alabilirsiniz.

      3-HİİT kardiyo gayet uygun.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  22. Rıdvan dedi ki:

    If yi tavsiye üzerine araştırdım ve karşıma hemen burası çıktı. Yazınız için teşekkür ediyorum öncelikle. Bazı sorularım var
    1. If de uyku süreleri etki edermi? Yanı yukarıdaki tabloyu uygularsam ama uyku saatlerini değiştirsem olumsuz etkilenir miyim?
    2. Oruç süresince açlığı ve yeme isteğini bastırmak için şekersiz sakız çiğnemek orucu bozar mi?
    3. Bize hep vücut aç kaldığında metabolizma yavaşlar yani kilo verme zorlaşır dediler. If uygularken aç kaldığımızda da aynısı geçerli. Yavaşlayan metabolizma ile yağ yakmak daha zor olmaz mi?

  23. evrim dedi ki:

    Merhaba,

    Öncelikle bilgiler için çok teşekkürler.Haftada 2 gün pilates 3 gün de koşu bandında spor yapıyorum.(7 hız ile 45 dk veya HITT) Teknik olarak çok kilo problemim yok. Ancak son dönemde karbonhidrat tüketimim arttı ve bence buna bağlı olarak 2-3 kilo fazlam ve özellikle bel bölgemde yağlanma ve şişlik oluştu. Dün oruca başladım. 16 saat açlık 8 saat tokluk niyeti ile başladım ama 18 saat açlık 6 saat tokluk yaptım. Yalnız oruç sırasında su ve sıvı da tüketmedim ki yazıdan anladığım yanlış yapmışım. Bugün ikinci günüm. Kas kütlemi artırmak ve yağ oranımı düşürüp 2-3 kilo fazlayı vermek için bu sisteme kaç gün devam etmemi önerirsiniz? Ayrıca spor kapsamımı değiştirmeli veya ekleme yapmalı mıyım?

    Sevgiler
    Evrim

    • Evrim dedi ki:

      Merhaba,

      Benim bir sorum daha olacak. Bugün spor hocam diyet yaparken karbonhidratı ya tamamen kesmem(buna meyve ve sebzelerden aldığımızda dahil) yada vücudun ihtiyacı kadarını tam olarak almam gerektiğini söyledi. Ben tüm beyaz un makarna pilav ekmek türevi gıdaları kestim . Ancak tokluk süremde yediğim muzun ve baklagillerin içinde de karbonhidrat var. Bana çok mantıklı gelmedi. Bu durumda sadece et ve yeşillik ile beslenmem gerekiyor. Yorumlarınızı alabilirsem sevinirim

      Sevgiler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Evrim,

      Sıvı alımı şeker ve diğer besin maddeleri içermemesi kaydı ile serbest. Bunu lütfen göz ardı etmeyin. Kilo vermek için kullanabileceğiniz bu sistemi kilonuzu korumak için de kullanabilirsiniz. Bu sebeple bir süre yok.

      Karbonhidrat konusunda kesinlikle ve kesinlikle böyle bir ayrım yok. Eğer eğitmeninizin bu fikri destekleyen bir bilimsel araştırması varsa lütfen bu yorum altından bize katılsın. Ben böyle bir çalışma görmedim zira.

      Karbonhidrat konusunda kesinlikle kısıtlama yapmanızı öneriyorum. Ama bu elinizden gelen kadarı ile olmalı. Ayrıca sağlıksız karb. kaynaklarını kısıtladıktan sonra egzersiz performansı için kompleks karbonhidratları kısıtlı miktarda tüketmeniz fayda sağlayabilir. Ayrıca şu yazıyı okumanızda fayda var: https://www.fitekran.com/dusuk-karbonhidrat-vs-dusuk-yag-hangisi-tercih-edilmeli/

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  24. Yunus Emre dedi ki:

    Bu tabloya göre öğle antremanı yapılabilir mi? Ben 12:30 da idmana başlıyorum.Bu program benim için uygun mu?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Tapılabilir. Ayrıca antrenman zamanına göre beslenmenin yerini değiştirebilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  25. Burcu dedi ki:

    Merhaba,aralıklı oruçtan 15 gün önce haberdar oldum,öncelikle teşekkürler,saat 11-18arası çalışıyorum,sporumu da sabah yapıyorum,benim için uygun tokluk zamanını 7-15 arası yapmam uygun mu acaba,tesekkürler:)

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Tokluk periyodunu tabi ki istediğiniz zamanda kullanabilirsiniz. Ayrıca sabah saatleri bu hususta oldukça uygun.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  26. M.Deniz dedi ki:

    Merhaba hocam, bu tarz bir diyeti ramazan ayında uygulamıştım.Oruçlu olmama rağmen saatlerce yürüyüş yapabilecek kadar iyi hissediyordum kendimi.Şimdı sizin bu yazınızı okudum ve bu düzende yeni bir sisteme başlamak istiyorum ama saatler kafamı karıştırıyor açıkçası.12/20 saatleri arasında kalori sınırlaması yaparak nasıl öğünler uygulamamız gerek?
    Ben 7 de uyanıyorum ve mümkünse 18.00 den sonra bir şey yememeye dikkat ediyorum ve akşamları 18.00-19.00 saatleri civarında 1,5-2 saatlik bir egzersiz düzenine yeni başladım. Egzersizira de hesaba katarak hangi saatler arası açlık ve tokluk yapmam daha uygun olur? Egzersiz sonrası öğün olmaması mi olması mı daha sağlıklıdır?

    Sonuç olarak ben bu sisteme göre 12-18 saatleri arasında 6 saat tokluk yapsam, 19.00 da sporuma başlasam ve sonrasında sadece bitki çayları ve su tüketimi gerceklestirerek 19.00-12.00 saatleri arasinda 18 saatlik aclik yapsam doğru ve uygun olur mu acaba hocam?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Deniz, ben egzersiz öncesinde ve sonrasında beslenme taraftarıyım. Zira beslenmenin egzersiz öncesi ve sonrası kas yıkımının engellenmesinde ve yeni kas yapımının aktive edilmesinde oldukça önemli. Eğer 18.00-19.00 arasında egzersiz yapıyorsan 16.00 ile 23.00 tokluk kalan süreçte açlık periyodu uygun olacaktır.

      Eğer gece yemek yeme rahatsızlık yaratacaksa egzersiz saatini öne çekmeni öneririm.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  27. GÜLÇİN DURMAZ dedi ki:

    Düzenli spor yapıyorum ağırlık,hitt,kardio yağ yakmak Için definasyon a basliycagim yaz saatini ve sosyal hayatimi da goz onunune alarak 17_21 saatleri arası beslenmeyi planliyip sporumuda açlık periyodunda 15 ile 16 arası yapmayı planlıyorum her gun bu saat aralığını uygulayabilirmiyim 24 saate yakın uygulamak istiyorum bu açlık döneminde spor oncesi protein içecekler kullanabilirmiyim çok düşük kalorili (80) ve sıfır karb ve sıfır sekerli.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Açlık döneminde spor öncesi ve sonrası besin alamazsınız. Karbonhidrat olmasa bile alınan protein midenin çalışmasına sebep olacaktır. Ayrıca 4 saat gibi kısa beslenme aralıkları sadece vücudunuzun daha çok strese girmesine sebep olacaktır.

      Başlangıç olarak İF düzeninde 6-8 saatlik tokluk periyodu uygun olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  28. senpaix dedi ki:

    Merhaba
    13 yaşındayım 1.50 boy 48 kilom var.fasting yapmak istiyorum sabah 6da kalkıp 1de eve geliyorum okulda aç kalabilir miyim bilmiyorum.örnek bir program yazabilir misiniz şimdiden teşekkür ederim.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Senpaix,

      Kesinlikle bu kadar küçük bir yaşta bu kadar uzun bir süre aç kalma. Bu durum büyümeni ve gelişmeni engelleyecektir. Lütfen dengeli ve sağlıklı beslenmeye çalış. Kiloları ailenle konuşup daha iyi bir şekilde gidermeye çalışabilirsin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  29. Oğuz ÖZER dedi ki:

    Merhabalar.
    Diyet, iş ve günlük yaşantıma çok uygun, ancak aklıma gelen ilk soru şu oluyor;
    İşimden dolayı insanlarla sık sık diyalog halindeyim. Bu diyete başladığımda açlıktan dolayı ağız kokusunu nasıl giderebilirim ? Hem diyeti bozmamak hemde çevremdeki insanları rahatsız etmemek için önerileriniz nelerdir.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ağız kokusu çoğu zaman ağız içinden geliyor. Bu sebeple bol bol diş fırçalamak yada gargara yapmak ilk tavsiyem. İkincisi ise midenizi tamamen boş tutmamanız, zira koku mide kaynaklı da olabilir. Nane ve diğer güzel kokulu besinler ile zengileştirilmeiş içecekler (mümkünse kalorisiz) kokuyu bir miktar azaltacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  30. Burak ÖZDİL dedi ki:

    Hocam merhabalar
    22 yaşında haftanın 5 günü fitness antremanı yapıyorum 1.5 2 yıl arası spor geçmişim var. Şuanda haftalık olarak değişmekte olan carb miktarı ile low carb diyet yapıyorum. Akşam 8 veya en geç 9 dan sonra herhangi bi gıda almıyorum. Sabahta 9 civarında kalkıp kahvaltımı yapıyorum ve 2 saat sonra antremana gidiyorum. Sanırım istemeden de olsa İF yapmış sayılıyorum daha fazla verim almak amacıyla tokluk süresini kısaltmamı önerir misiniz ? Veya ne önerirsiniz.Teşekkürler iyi çalışmalar.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      İf yapmış olmuyorsun Burak, zira açlık süren 12 saat. Bu süreyi 16-18 saate çekerek İF yapmaya başlayabilirsin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  31. ilknur dedi ki:

    Merhaba bilgiler için teşekkür ediyorum, uygulamak için sabırsızım fakat bir kac konuda yardiminizi rica edecegim.
    16-8 periyodunu uygulayacagim sabah 9 aksam 5 tokluk.(kahvaltidan vazgececegimi sanmiyorum)
    Bir sorun var ki, egzersiz oncesi ve sonrasi beslenme olmali demissiniz fakat gun icinde okula gidiyorum ve egzersiz yapamiyorum.yemegi 4te yiyorum ve sporu Aksam 7-8-9 civari yapabiliyorum. Egzersizden sonra yemek yemiyorum. Ne kadar dogru bir sistem?
    Yada bir tavsiyeniz var mi programin akisini nasil degistirebilirim?
    Cevap verirseniz simdiden tesekkurlerimi sunuyorum..

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba İlknur, egzersiz sonrası MUTLAKA beslenmeyi öneriyorum. Bu sebeple 17.00 ile 23.00 arası tokluk periyodu yapıp kahvaltıyı es geçebilirsin. Yada egzersiz yaptığın aralığı değiştirebilirsin. İF’de egzersiz öncesi ve sonrası beslenmemek büyük bir hata olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  32. buğra dedi ki:

    hocam merhaba. Öncelikle çok teşekkür ederim kendi adıma bu kadar kısıtlı türkçe kaynak varken bu kaadar bilinen dünya çapında uygulanan bir sistemi bize anlattığınız yardım ettiğiniz için. Ben İF yi paleo ve Ketojenik beslenmeyle birleştirip 1 haftadır uyguluyorum. iş saatim dolayısıyla beslenme saatim beni zorluyor. işten 7 de çıkıyorum 8 de salonda oluyorum ağırlık + hiit yaptığım günler 9 bucuk oluyor çıkana kadar. saat 22 de son öğünü tüketmek yağlanma yapar mı ? ben yağlanamdan korktuğum için 11-18 arası uyguladım yani antremandan 2 saat önce son öğünümü tükettim. Tavsiyelerinizi merakla bekliyorum. almam gereken kaloriyi %70 yağ %25 protein &5 karbonhidrat olarak böldüm 4 günde bir özellikle bacak antremanı öncesi karb yüklemesi yapıyorum.

  33. Nazlı dedi ki:

    Merhaba,

    Umarım iyisinizdir. Verdiğiniz bilgiler için teşekkür ediyorum. Hafta sonu uygulamaya başlamak istiyorum fakat bir konuda yardımınızı rica ediyorum.

    IF yapmak istiyorum ama akşam belli saatlerde almam gereken üç tane astım (kronik alerjik rinit) ilacım (hem tablet hem de nefes yoluyla çekilen) ve sabah erken saatlerde almam gereken demir haplarım var. Saat 21.00 ile saat 13.00 ya da 14.00 arasını oruç dönemi olarak belirlemeyi düşünüyorum ama ilaçlarımı akşam saat 10.00-11.00 ve sabah saat 6.00’da alıyorum. Oruç dönemindeyken ilaç almam süreci olumsuz etkiler mi? Teşekkür eder, iyi günler dilerim.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Nazlı, ilaçların İF’yi bozmayacaktır. Ama hapların eğer mideyi rahatsız eden tok karnına alınması gereken ilaçlar ise o zaman programı farklı bir şekilde düzenlemek gerekebilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  34. Yagmur dedi ki:

    selamlar ☺️
    165 boyum. 67 kiloyum, ıf e başladım, makrolarımı %40 protein %30 cho %30 yağ olarak ayarladım, 1300 kalori toplam almayı düşünüyorum.
    Tip1 diyabetim insülin pompası kullanıyorum bu yizden ara öğün vs mecburiyetim yok ama kilo veremiyorum. Bu makrolar uygun mu?
    Not : 3 ayda 15 kilo aldım ????

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Yağmur, yaşını belirtirsen daha iyi yardımcı olabilirim. Zira Tip1 diyabet’e yeni yakalandıysan muhtemelen diyet yapmaman gereken bir yaştasın 🙂

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  35. Badi Ekrem dedi ki:

    Merhaba,
    18-6 IF uyguluyorum ve cok memnunum. Hem yag oranim düştü hem antrenman kapasitem arttı. Tam aksine açken antrenman yaptığımda baş dönmesi, göz kararması, güç kaybı/halsizlik gibi sebeplerle yetersiz antrenman performansı olacağını sanıyordum.
    Sorum ise şu, 6 saatlik yeme penceresinde almam gereken yaklaşık 3000 kalori ve 180gr protein. İşim sebebi ile bu 6 saat içerisinde sadece 2 öğün yapabiliyorum ve bu öğünlerde oğün başına yaklaşık 100gr protein alıyorum. Normal şartlarda 6 saat içinde 30 gr protein almak uzere 6 öğün yapmam lazım ama bu mümkün değil. Bu şekilde öğün basina yuksek aldığım proteinler boşa mı gitmiş oluyor? Kas gelişimi anlamında faydasını göremez miyim.?
    İlginiz için şimdiden teşekkürler.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Öncelikle nickinize bayıldım Badi Ekrem 🙂

      Genel kanı tek öğünde fazla protein alımının faydasız olduğudur. Ama İF sürecine alışan vücut alınan proteini efektif kullanmayı öğrenecektir. Bu konuda endişe etmek yersiz. Tabi ki az az ve sürekli almak daha mantıklı olsa da diğer türlü de büyük bir zarar göreceğinizi düşünmüyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  36. Utku dedi ki:

    Merhaba, oglen 12 aksam 7 if yapiyorum 3 gündür.
    Kilom 70-71 boy 174-175 Yaşım 18. Erkeğim.
    Amaç ilk önce yağları eritip (65kg civarına düşmek), Sonra ise spor salonuna gidip biraz omuz vs
    gelismesi icin dengeli calismak.
    Bir kaç sorum olacak 🙂
    1- Ben üniversitede yaşamında dolayı sabah 7 de kalkip okula gitmek zorundayım, akşamda 6-7 gibi anca dönebiliyorum. Akşam 10 dan sonra 45dk kosu-yuruyus yapmaya basladim. Siz egzersiz oncesi mutlaka beslenme olmalı demissiniz?
    2- açlık saatinde süt icsek sorun olur mu?(light ya da normal)
    3- Bu program disinda ne yapabilirim?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba,

      1-Evet dedim ve son kararım.
      2-İçmemelisiniz.
      3-Düşük karbonhidrat yüksek yağlı bir beslenme tarzı denenebilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  37. FATİH dedi ki:

    Merhaba ben FİTNESS la ugrasıyorum amacım İF de yağ yakmak günlük kalori ihtiyacım 3000 ben 8 saatlik periyotta 300 gr karbonhıdrat alıyorum bu yağ yakmamı zorlaştırırmı? ve en iyi İF saatleri kaçla kaç arası olmalıdır?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Yorumları baştan sona okursan sorularının cevaplarını ayrıntılı bir şekilde bulacaksın Fatih.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  38. Fit dedi ki:

    IF uyguluyorum. Antrenmandan sonra tokluk süremi başlatıyorum, 20.00 – 00.00 arası tokluk saatim. Bu aralıkta kalori ve makrolarımı tamamlıyorum. 150 gr kadar protein i bu dönemde alıyorum. Bir öğünde en fazla 30 gr protein alınmalı diye söylemler duyuyorum. Bir sorun olur mu? 4 saat içinde 2 ana öğün olarak bölüyorum ve öğün başı 75 gr protein tüketiyorum. 4-5 litre su tüketimine dikkat ediyorum.

  39. Selim dedi ki:

    intermittent fasting ketojenik diyetle kombine edilebilir mi?

  40. Pinar dedi ki:

    Meraba,
    Emzirme döneminde if i öneriyor musunuz?
    Teşekkürler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hayır. Emzirme dönemi bu husustaki istisnalardan biri.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  41. Nafiye dedi ki:

    Merhaba verdiğiniz bilgilerden dolayı sizi tebrik ediyorum.
    Ben 51 yaşındayım.Haşimato hipotiroid hastasıyım.Kilo vermek istiyorum kendi çapımda if yapıyorum.tokluk saatlerim akşam 20-24 arası tokluk sürecim az mı? Birde kilom 78 boyum 1.64 kaç gram protein tüketmeliyim? Kaç kalori alırsam kilo veririm? Cevabınız için teşekkür ediyorum

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar,

      Tokluk süreciniz kısa. Kalori hususunda hareketinize ve yaşam tarzınıza bağlı olarak bir süre belirlemelisiniz. Bu konuda bir uzmana danışmakta fayda var.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  42. Yunus Emre Batal dedi ki:

    Hocam merhabalar öncelikle verdiğin bilgiler için çok teşekkürler. Ben 13 yaşındayım ve intermitent fasting diyetini uygulamak istiyorum yemek saatleri 11:00ile akşam 19:00 arası sabah saat 9:00-10:30 arası basketbol antremanım var. O yüzden 11:00 da kahvaltı ile başlıyorum. Yağ ve tuzu hayatımdan çıkardım. Sizden öğrenmek istediğim şey şu ben 168 boyunda 69 kiloyum şu 2 ay içerisinde yani bu yazda kaç kilo verebilirim tahmini olarak. Yendiğim öğünler ve
    yiyecekler: Sabah 11:00 kahvaltı 2 adet yumurta(haşlanmış) Yulaf ezmesi(100gr kadar) süt yağsız( 1 su bardağı) peynir yağsız(100gr) 13:00 ara öğün 15 adet badem 15:00 ara öğün yarım kase yağsız yoğurt 16:00 Ana yemek Tavuk(150gr) yağsız salata 18:00 ara öğün 1 adet elma. Gün içerisinde ip atlama gibi kardiyo çalışmaları yapıyorum. Dediğim gibi hocam sizce 2 ayda ortalama kaç kilo verebilirim ve uyguladığım program sizce uygun mudur ? Teşekkürler bilgileriniz için…

  43. Lunar Run dedi ki:

    Ayrıntılı yazınız için teşekkürler.18 yaşında 1.70 boyunda 138 kiloluk aşırı kilolu bir bireyim.Kilo vermeme engel olacak tansiyon,şeker tiroit vb herhangi bir rahatsızlığım yok.Intermittent Fast benim için avantajlı mıdır? Benim durumumdaki birisinin uygulaması gereken bir sistem midir? Teşekkür ederim

  44. zamu dedi ki:

    Hocam merhaba,
    Dişi-erkek bedenleri malum farklı..Bu uygulamada kadınların açlık süresini 16 saati geçmemesi mi gereklidir, bazen 18-20 saati bulduğum oluyor acaba hata mı yapıyorumdur..
    Bir de sabah kalktığımda öğlene kadar geçen sürede bol suyun yanında bir kupa filtre kahve keyfim var ancak malesef kahveyi sütsüz içemiyorum, yağsız süt derseniz aynı kapıya çıkıyor, hiç keyifli olmuyor. O açlık süresinde kahveye koyduğum 2 parmak süt uygulamamı olumsuz etkiliyor mudur, öneriniz ne olabilir..teşekkürler..iyi çalışmalar

  45. leyla dedi ki:

    intermittent fasting gebelikte uygulanması sakıncalı olan bir metod mudur?

  46. Ayse b dedi ki:

    Merhaba hocam. Ben buna cok benzer bi yeme duzenine sahibim. Bunu okumadan evvel kendi kendime olusturmustum duzenimi. Sabah 7.30-8.30 arasi kahvalti. Ve oglenden sonra 3.15-4.15 arasi yemek yiyorm sadece. Geri kalan zamanda sekersiz tatlandiricisiz cay su iciyorum. Bende insulini dusurup leptini yukseltmek amaciyla basladim. Spor da yapiyorum. 165 cm boyum var 73 kilodan 45bucuk kiloya zayifladim ve koruyorum yillardir boyle besleniyorum. Cevremden cok olumsuz tepki aliyodum bu konuda. Ancak ben yilmadan devam ediyorm. Simdi bunu okuyunca cok mutlu oldum meger son derece dogru bir sey yapiyormusum 🙂 biliyordum:) artik elestirenlere if yaptigimi soylicem. Cok tskkrlr hocam

  47. Mehmet ali dedi ki:

    Peki antramanlarimizi aç karnina mı yoksa tok karnına mı yapmalıyız

  48. nebahat dedi ki:

    Merhaba, Kan tahlilimde şeker sınırda çıkınca arayışa ve sitenizi nette keşfedip okumamla hemen uygulamaya geçtim. 1 ay önce 16/8 sistemi ile başladım. 1 ayda 4 kilo verdim. Zorlanmadım. Hareketsiz yaşam tarzım var. Sporda katabilseydim çok daha iyi olacaktı. Öğlen 12 de kahvaltı yapıp daha sonra 2-3 gibi yemek yiyorum. Saat 8 de akşam yemeği. Bu arada su ve çay çok tüketiyorum. Kalori hesaplaması yapmıyorum. Tek sorunum öncedende olduğu gibi tuvalete anca haftada 1-2 kere çıkabilmem. Hayatımda 1 kere diyetisyene gittim. Verdiği listeyi uygulamak bana göre değildi. Ne varsa saatlere dikkat ederek uygulamak bana daha kolay ve uygulanabilir geldi. Teşekkürler. Bu arada 48 yasşındayım.

  49. Ömer Çağlayan dedi ki:

    Yazı için teşekkür ederim.
    Emeğinize ilginize de ayrıca teşekkür ederim.
    26 yaşındayım 179 boy 75 kg haftada altı gün spor yapıyorum P90X programını uyguluyorum. Sporu akşam 8-9.30 arasında anca yapabiliyorum iş durumundan dolayı 16/8 programını uyguluyorum ancak sabah 7’de karnımı doyurursam saat 4 gibi ikinci öğünü yemem gerekiyor. Antrenman öncesi ve sonrası buda kas kaybına neden oluyor. Sizce hangi aralığı kullanmalıyım. Yaklaşık günlük kaç kalori almalıyım.

  50. biberbey dedi ki:

    merhaba, intermittent fasting tipi beslenmeyi yaklaşık 3 yıldır uyguluyorum. öğlen 12’de ve akşam 18:00’de iki öğünüm var. öğün aralarında ise şekersiz kahve, çay, su ve bitki çayı tüketimim var. bunların fasılalı orucu bozmadığını düşünüyorum. ancak süt, yoğurt, domates ve salatalığın orucu bozup bozmadığı üzerine fikrinizi merak ediyorum. özellike süt tüketilmesinde bir sakınca var mıdır?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Besleyici öğe yani karbonhidrat, protein ve yağ içeren besinler tüketilmemeli.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  51. Sanem Tunç dedi ki:

    Merhaba,

    Bir süredir if uyguluyorum ve 4 saatlik yeme penceresine geçmeye çalışıyorum.

    Spor öncesi meyve, süt ya da çiğ kuru yemişlerden oluşan bir ufak öğün yapıp asıl öğünümü spor sonrasına bırakıyorum bu nedenle de biraz geç saate kalıyor. 22.30-23.00 civarlarında ancak yemek yemiş oluyorum. Yemek ile sporun arasında yaklaşık 1 saat geçmiş oluyor.

    Sporun hemen sonrasında yemekle ilgili yazınızı da okuduktan kafamda soru işaretleri oluştu. Spor öncesindeki öğünü sonrasına çekerek sporun hemen ardından bir küçük öğün ve saat 23.00 civarında yenen ana öğün hakkında yorumlarınız ne olur? Hemen spor sonrası meyve +süt gibi bir alternatif mantıklı olabilir mi?Açlık döneminde spora gitmekle ilgili bir sorunum yok. Daha önce de yaptım ve bir sıkıntı yaşamadım.

    Bu arada ana öğünde et, tavuk, balık, avokado, yumurta, yoğurt, peynir gibi protein ve yağ açısından zengin şeylerin yanı sıra sebze, bir miktar karbonhidrat almak için beyaz ekmek olmayan bir ekmek tüketmeye çalışıyorum.

    Ayrıntılı yazılarınız için teşekkür ederim.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      İF yaparken beslenme saatinin önemi yok. Uygulanabilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  52. Deniz dedi ki:

    Merhaba
    Çok bilgilendirici bir yazı çok teşekkür ederim
    Sormak istediğim şu
    Yeni başlarken ve hızlı kilo vermek için 5:2 olur mu ve örneğin sonra 16:8 e geçmek istesem kilo vermeye devam edilir mi,değiştirmeden önce bir sistemi en az ne kadar süre devam ettirmeliyiz böyle bir kural var mı?

  53. Melis d. dedi ki:

    Selamlar ben şunu sormak istiyorum tokluk saatini uzaktsak ama belli kalori alsak yinede başarılı olur muyuz bide vucüttaki, suyu nasıl atarız şişkinliği?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Günlük kalori ihtiyacınızı alabiliyorsanız tokluk süresini 12 saatten az olmayacak şekilde uzatabilirsiniz. Ödem için çaba harcamanıza gerek yok zamanla geçecektir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  54. Meral dedi ki:

    Merhabalar
    İf saatlerinde sekersiz sakız ciğnemek orucu bozar mı? Kahve içmek orucu bozarmı? Acaba Tesekkürler

  55. Muhammet kerim dedi ki:

    Merhaba
    benim genetik bir rahazsızlıktan dolayı vücudum zayıf doğal yollardan kilo almam mümkün olmadı.yağ olarak kütle artıramıyorum madem kas olarak artırmayı denesem. bu yöntemle kas gelişimi sağlamam mümkün olurmu, benim gibi zayıf kişilere uygunmudur bu diyet.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kilo alamayan bireylerde kas kütlesi arttırmak gayet doğru bir mantık ama genetik hastalığınızın ne olduğunu bilmeden intermittent fasting önermem doğru değil. Zira bu tip beslenme tarzı sık hipoglisemi ataklarına giren hasta bireyler için uygun olmayabilir.

      Bu konuda mutlaka doktorunuza danışmanızı öneriyorum. Hastalıklarınızı ve durumunuzu bilmeden ne yazık ki mantıklı bir yorum yapmam mümkün değil.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  56. csahinler dedi ki:

    hocam selamlar;

    öncelikle açıklayıcı yazılarınız için teşekkür ederim.
    forumlarınızdan aldığım bilgiler ışığında ketojenik diyeti uyguladım 10 günde 3kg yakın verdim. düzenli olarak hafta 3-4 ağırlık çalışıyorum. 4 günden beri, IF ve ketojenik diyeti beraber uygulamaya başladım. amacım min zaman aralığında, max yağ yakımı. tokluk döneminde %65 yağ %30 protein %5 karb alıyorum. spor yapmadığım günlerde günlük kalori miktarımı 1800kcal, spor yaptığım günlerde 2100kcal olacak şekilde ayarlıyorum.
    sorum şu olacak;
    spor yaptığım ve tok olduğum dönemde, spor öncesi ve sonrası alınacak supplementler (bcaa,whey,glutamin) benim IF veya ketojenik diyetten çıkarır mı? açlık dönemimde kas yıkımını önlemek için yatmadan önce yada uyandığımda sıvı olarak supplementlerin hangisini alabilirim?

    teşekkür ederim

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Supplementler açlık penceresini bozacaktır. Bu sebeple egzersiz öncesi ve sonrası dönemi tokluk periyoduna alman daha mantıklı olacaktır. Kas yıkımını engellemek için supplement tercihini supplementler kategorisindeki yazılara bakarak yapabilirsin zira ihtiyaçların hakkında ayrıntılı bilgi sahibi değilim.

      Ayrıca supplementler seni makroları aşmadığın sürece ketojenik diyetten çıkarmaz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  57. Merhaba dedi ki:

    Uzun zamandır IF uyguluyorum ve oldukça memnunum daha zinde ve sağlıklı hissediyorum kendimi. Genelde 168 uyguluyorum. 8 ilk yeme diliminde de 2 ana öğün yapıyor ve iki öğün arası 4 saat yine ara veriyorum. Sorum şu sabahları ılık su içiyorum arada 1/2 limon suyu ekliyorum. Limon IF orucumu bozar mı çünkü yaklaşık 14. ya da 15. Saatime denk geliyor.
    Şimdiden teşekkür ederim.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Suyunuzun içine limon suyu eklemek IF’yi bozmayacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  58. Cihat özgen dedi ki:

    Merhaba intermitten fasting uygulamayı düşünüyorum aç bir şekilde öğlen 12 de antrenmana gideceğim antrenman öncesi bcaa arjinin gibi amino asitler içsem intermitten fastingin etkisini bozar mı ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bozacaktır. Bu sebeple tokluk penceresini antrenman öncesi ve sonrasını kaplayacak şekilde düzenlemeniz daha doğru olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  59. naz dedi ki:

    Bilgilendirmeleriniz için teşekkür ederim benim de bir kaç sorum olacak..
    1.si gece 12de uykuya gittigimi varsayarsak tokluk saatini 15:00-21:00 olarak belirlemek geç olur mu yani aksam yemeğim 20:00-21:00 arasına denk geldiği için tokluk saatimi bu saatlere çekmek istiyorum.
    2.si 16:8 de tokluk süresi 8 saat olarak belirleniyor bunu 6 saat yapmak gidişatı bozar mı yoksa daha mı etkili olur?
    3.sü kaç saatlik bir açlıkla uykuya gitmeyi öneriyorsunuz?

    • canciftci dedi ki:

      Selamlar,

      1- Sorun oluşturmayacaktır.
      2- 6 saat biraz zorlayabilir. Yeni başlayan ve aktif bir yaşamı olanlar için 8 saat daha uygun olacaktır.
      3- En az 3-4 saatlik açlık tercih edilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  60. sera Kartal dedi ki:

    İyi günler,

    Ben de aralıklı orucu uygulayanlardanım. 12-7 arası yiyorum elimden geldiğince. Genellikle 12’ye kadar zaten pek acıkmıyorum ancak bazı sabahlar çok aç uyanıyorum. Midem kazınıyor ve başım ağrıyor. Bunun sebebi ne olabilir acaba?

    • canciftci dedi ki:

      Selamlar, düşük kan şekeri bu tip belirtilere sebep olabilir. Bir süre sonra adaptasyon gelişecektir. Eğer adapte olamazsanız açlık periyodunu bir miktar azaltabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  61. Murat aydınlar dedi ki:

    Merhaba hocam ben 5 senedir vücut geliştirme ile uğraşıyorum ve yaklaşık iki aydır ketojenik diyet yapıyorum çok iyi sonuçlar aldım bu aralıklı oruç diyetini ketoyla birleştirmek istiyorum ama aklıma takılan bişey var bu diyete başlayınca ilk öğünümü sabah 10:00 ve son öğünümü akşam 18:00 da yapmayı düşünüyorum ama benim için en uygun antreman saati nolur yardımcı olabilirseniz sevinirim şimdiden teşekkürler

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Murat,

      İntermittent fasting yaparken antrenman sürecini tokluk periyoduna konumlandırman lazım. Antrenman süreni yaklaşık 1 saat kabul edersek 16.00’da antrenman yaparsan gayet uygun olur.

      Ana mantık antrenman öncesi ve sonrası öğünü tokluk periyoduna getirmek. Tabi vaktin varsa antrenman zamanını daha öne çekebilirsin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  62. Murat aydınlar dedi ki:

    Hocam öncelikle çok teşekkür ederim vakit olarak bi sorunum yok bide bir sorum daha olucaktı ben 100 kg lık bi sporcuyum bu diyeti ketojenik diyetle birleştireceğimi düşünürsek günlük almam gereken kalori miktarı ne olur yardımcı olursanız çok sevinirim.

    Birde bu tokluk sürecinde istediğim kadar öğün ekleyebilirmiyim yoksa dediğim gibi öğün arasını uzatıp 8 saate çıkarsam dahamı iyi olur tekrardan teşekkürler 🙂

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Murat, tokluk sürecinde çok aç kalmaman iyi beslenmenin ana şartı. Zaten kısıtlı zamanda kalori alımını yapmaya çalıştığında durumu göreceksin. Öğün sayısını dilediğin şekilde değiştirebilirsin sonuç olarak. Kalori konusuda rakam vermem güç zira sadece kilonu bilmem yeterli değil.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  63. hatice dedi ki:

    Merhaba,
    Ben 20 yaşında 175 boyunda 85 kiloyum. Geçtiğimiz yaza kadar diyetisyen eşliğinde 1900 kalorilik bir diyet listesi uygulayarak 15 kilo kadar verdim sonradan hayatıma saatler uymadığı için bıraktım ve verdiğim kiloları geri aldım internette araştırma yaparken yazınıza denk geldim ve saatler açısından hayatıma uyarlayabiliyor oluşum hoşuma gitti uygulamaya karar verdim fakat 2 sorum olacak
    1.Normal diyetlerdeki gibi öğün şeklinde mi uygulamalıyım eğer öyle ise bu öğünler arasında kaç saat olmalı?
    2.Eski listemdeki 1900 kalori bu sistemde fazla mı olur?
    Cevaplarınız için şimdiden teşekkür ederim iyi çalışmalar dilerim.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Öğün sayısında hiçbir kısıtlama yok. Kalori için kilo, boy ve diğer değişkenler beraber değerlendirilerek hesaplanacak kalori kullanılabilir. Kilo vermeden önceki kalori miktarı dolayısıyla fazla gelecektir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  64. nilay dedi ki:

    Merhaba Can bey, öncelikle bu muhteşem site için tebrik ve teşekkürler:) İlk sorum; bir süredir İF araştırıyordum ve 8/16 uygulamaya başladım bir kaç gündür. Amacim yaklaşık 20 kg vermek. Ancak şimdi hatırlayamadığım bir kaynakta bu 16 saatlik açlık periyodunun kadınlarda 14 saate çekilebileceğini okudum. Sizin fikriniz nedir?
    Diğer sorum da, ben sabahlari kalkinca bir kahve içip 30 dk kadar kardiyo (bazen 20 dk beginner hiit) 30 dk kadar da pilates yapıp hemen ardından da mutlaka yumurta içeren kahvaltımı yapıyorum. Sporu erken yaptığım için mecburen aç yapmak zorunda kalıyorum. Bu bir sıkıntı yaratır mı? 14 saate çekersem kahvenin yanında ufak bir muz tüketebilirim ama çekilemeyecekse sporu mutlaka tokluk periyoduna mı denk getirmem gerekir
    (Bütün yorumları okudum sanıyorum ama görmedim, daha evvel cevapladiysaniz özür dilerim)
    Şimdiden teşekkürler:)

  65. GÜLBİN dedi ki:

    Merhaba;
    öğünlerin içeriği hakkında bilgi verebilir misiniz? Örneğin istediğimiz tatlıyı yiyebilir miyiz?
    Tesekkürler.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Tatlı hiçbir zaman tercih ettiğimiz bir besin grubu değil. Doğru sınırlarda istenilen besin kalori takibi yapılarak tüketilebilir. Burada sağlıklı seçimler yapmak en doğrusu. Şu yazımda daha ayrıntılı bilgi bulabilirsiniz. https://www.fitekran.com/tum-kaloriler-esit-mi/

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  66. Özge Doğan dedi ki:

    Can bey merhaba, öncelikle 2 ay önce başladığım şekersiz ve düşük karb beslenme düzenimde kafamdaki her sorunun cevabını sitenizden aldım emeğiniz için çok teşekkür ederim. Benim bu konuda sorum ise şöyle. Ben bu sisteme başlamak istiyorum fakat ben sabah yürüyüş öncesi kahve tüketiyorum ve içine hindistan cevizi yağı ekliyorum. Kahve içebilirsiniz demişsiniz ama hc yağı ile beraber tüketilmesi uygun mu sizce ? Yoksa vücut onu besin olarak mı algılar? Teşekkürler

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Yağ makro bir besin ve ne yazık ki vücuda enerji sağlar. Bu sebeple İF’de açlık penceresinde tüketilmemeli.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  67. Ezgi Göksu dedi ki:

    Açlık süresi 16 saatin altına düşmeden gün içindeki aralığı değişse sorun olur mu? Mesela bu sabah 9da kahvaltı yaptım akşam 5te yemeği bıraktım. Ertesi gün 12’ye kadar şey yenmese 12:00-20:00 aralığına çekilmiş olsa? Çünkü bazı günler kahvaltı yapma zorunluluğu hissediyorum sınav vs. Yorumunuz için teşekkürler şimdiden

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Sık yapılmayan değişimlerin ciddi bir zararı yok. Uygulanabilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  68. Hale Ayaz dedi ki:

    Merhaba,
    öncelikle bu konu hakkında verdiğiniz değerli bilgiler için teşekkür ediyorum.
    Ben bu beslenme tipini yaklaşık iki aydır uyguluyorum. 39 yaşımdayım boyum 160 cm kilom 79. bu süre içinde yaklaşık 5 kilo kaybettim. benim sormak istediğim gebelik durumunda bu diyet uygulanmalı mı? uygulanması mümkünse dikkat edilmesi gereken durumlar nelerdir. teşekkür ederim

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Gebelikte tavsiye etmiyorum. Daha düzenli bir beslenme tarzı uygun olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  69. Halil önder dedi ki:

    Ben çalışıyorum 12/6 arası yiyorum ve spora akşam gidiyorum sporu akşam yaparsam yağ yakamazmıyım kalori alımına dikkat ediyorum

  70. nasti dedi ki:

    Merhaba hocam, öncelikle bu harika site için size gerçekten çok teşekkürler, yazılarınız yorumları ve yorumlara verdiğiniz cevaplar gerçekten bizim için if ve keto. beslenmeyi anlamadı hazine değerinde oldu.

    Hocam benim yaş 34 boy 1.60 kilo 57, sürekli olarak düzenli hafta 3 gün kardio ve günde neredeyse 10.000 adım atıyorum. Ancak yediklerime dikkat etmediğimden doğum öncesi kiloma bir türlü dönemedim ve bu hafta if ile birlikte keto. beslenmeye başladım. Keto. beslenmede ketoziz olamıyorum gibi, aslında sebze dışında hiç karbo almıyorum ama söylediğiniz belirtiler yok, aldığım kaloriler de 1200 civarında günlük, ketozis olmuş ve ben farketmiyor olabilir miyim ?

    Bir de if periyodunda 1 ve 7’de yemek yiyorum ve 1 ile 7 arasında da bir şey yemiyorum, bu bir sıkıntı yaratmaz değil mi ? yani sadece 2 ana öğünüm var.

    Teşekkürler hocam.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ketozise girmiş olabilirsiniz. Merak ediyorsanız idrar çubukları ile test yapabilirsiniz. Ayrıca intermittent fasting 2-3 öğün yeterli. Açlık ve kalori alımına göre öğün sayınızı zamanla bulacaksınız.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  71. rıza çakıcı dedi ki:

    yazınızı okudum. teşekkürler. bir sorum olacaktı İF yapıyorum 3 gündür fakat ben 3 ay evvel sigarayı bıraktım. yerine e sigara içiyorum malum onun 1 ml sinde 4 kalori var ve aroma var az da olsa bir kalori alımı söz konusu fakat bunu bir meyva suyu gibi içimiyorum sonuçta buharlıyorum. buharladığımın % 60 – % 75 ini belki geri atıyorum anında . bu e sigara içimi benim İF me engel olurmu ? ayrıca ben hissediyorum 16/8 yapıyorum İF yi ve yüzümde bir çöküntü başladı. eğer devam etmemi önerirseniz ben açlığı uzatmak tokluğu düşürmek istiyorum ne zaman yapayım bunu ve hangisini seçeyim?18/6 20/4

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kesinlikle teşvik edici olmamakla beraber buhar ile kalori alımı imkansıza yakın. Yani İF’yi bozmaz. Ayrıca tavsiyem 18/6 olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  72. Tip 1 diyabet dedi ki:

    Merhaba, ilginiz ve genel kanının aksine doğru bilgilendirmeleriniz (düşük karbonhidrat, yüksek yağ gibi) için teşekkür ederim öncelikle. Yüksek karbonhidratlarla hba1c’mi 14 – 15’lere kadar çıkardım maalesef. Bu yüzden her ne kadar tip 1 diyabetliler için ilgili uyarınızı okusam da yine de aralıklı orucu/ve ketojenik diyeti denemek istiyorum. Yanlış anlamadıysam, uzun süre aç kalarak vücudun insülin salgılamaması ve böylece kilo verilmesi amaçlanıyor bu yöntemle. Benim merak ettiğim konu ise, ben insülin pompası kullanıyorum ve saatte bir belli oranda insülin alıyorum. Hiçbir şey yemesem dahi düzenli olarak insülin aldığım/kanımda insülin hormonu bulunduğunu göz önüne alırsak aralıklı oruç yönteminden gereken faydayı görür müyüm? Şimdiden teşekkür ederim, iyi çalışmalar.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      İnsülin pompası kullanan bir birey olarak intermittent fasting diyetinden sadece zarar görürsünüz. Zira uzun açlıklar sırasında sürekli insülin alımı sizde kan şekeri düşüklüğüne sebep olacaktır. Bu sebeple özellikle insülin pompası kullanırken lütfen intermittent fasting uygulamayın.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  73. Uğurcan ÜNAL dedi ki:

    Merhabalar hocam yazınızı okuyup bu diyete başladım birkaç sorum olacak yağ yakımını hızlandırmak için sabahları uyanınca(aç kalma saatim içiresinde)2 yemek kaşığı filtre edilmemiş organik elma sirkesi ve 1 çay kaşığı toz zencefil karıştırıp içiyorum bu beni aralıklı oruçtan çıkarırmı?

    ayrıca diğer sorum aç kalma saatleri içerisinde yarım limon suyu da içilebilirmi ?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      İçilebilir. Herhangi bir sorun teşkil etmeyecektir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  74. Yasemin dedi ki:

    Selamlar,

    Aclik zamanlarinda limon kullanabiliyor muyuz ?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Evet. Limon suyu aşırıya kaçmadan kullanılabilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  75. Furkan Bektaş dedi ki:

    Merhaba.

    16 yaşındayım, boyum 182, kilom ise 76. Amacım yağ oranımı düşürüp kas kütlemi arttırmak.

    Haftanın 5-6 günü egzersiz yapıyorum. Ağırlık ile başlayıp kardiyo ile sonlandırıyorum. IF’yi 20-4 şeklinde uyguluyorum. 17.00-21.00 arası beslenme aralığım. Antrenmanımı ise 15.30-17.00 arasında yapıyorum.

    Sorum ise şu: bu şekilde uyguladığım IF, kas kütlemin artmasında herhangi bir dezavantaj oluşturur mu? Aç olarak ağırlık çalıştığım için aklıma takıldı.

    Teşekkürler.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Furkan açlık süren çok fazla ayrıca yaş olarak hala gelişme döneminde olduğunu düşündüğümüzde daha dengeli bir beslenme alışkanlığı edinmeni tavsiye ederim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  76. piraye dedi ki:

    Merhabalar Kolay gelsin öncelikle herkese tek tek cevap verdiğiniz için teşekkür ederim, benim sorum su olacaktı, açlık saatlerinin büyük bir bölümü uyku ile geçiyor bende, bu if nın uygulanmasını engeller mi?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kesinlikle etkilemez. Uyku sırasında da ciddi şekilde kalori yakıyorsunuz zira.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  77. Nergiz ada dedi ki:

    Sabahları elma sirkesi ve limonlu su içiyorum if bozarımı acaba

  78. asu dedi ki:

    Merhaba Can Bey, ben 8 Saat tokluk 16 Saat açlık içeren if uygulamak istiyorum. Saat:10:00 /18:00 arası tokluk periyodu yapıp geri kalan zaman zarfında açlık periyoduna girmeyi planlıyorum. Ancak benim sorum, uyku saatleri bu zaman zarfında önemli mıdır?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Değil. Yaşam tarzınıza göre süreyi modifiye edebilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  79. Gizem D. dedi ki:

    Ben bu diyeti 5 sene önce farketmeden uyguladım. Uygulama nedenim akşamları yediğimde kendimi rahatsız hissetmemdi. Sabahları lor peynir domates 1 yumurta ve yeşillikten oluşan bir kahvaltı ettim. Öğlenleri pek acıkmıyordum ayran ve 3 adet etiform ya da salata yiyordum. Akşamları hiçbir şey yemiyordum. 16 kilo kaybettim, kendimi dinç hissettim, zihnim daha iyi çalışıyordu. Sonra bıraktım. Verdiğim kiloyu da 2-3 kilo alıp hareketi arttırıp ve biraz da yemeyi azalttığımda veriyordum. Sanırım yağ yakma metabolizmasını düzenliyor. Bu sene 5 kilo kadar aldım ve diyeti tekrarlayacağım, arada tekrarlamak gerektiğini farkettim. Tavsiye ederim.

  80. Deniz yılmaz dedi ki:

    Selamlar öncelikle vermis oldugunuz bilgiler icin cok tesekkurler.Emeginize sağlık. Ramazan geldi çattı ,ramazanda if yapacağım kısmetse .sorum şu ,açlık periyodunda sıvı tüketimi önerilmekte ,ramazan sebebi ile mümkün değil bunun herhangi bir sakıncası olur mu ? Açlık periyodunda mecburen antreman yapacağım.antreman öncesi yada sonrası beslenme durumu maalesef olmayacağı için ,antreman yapmalımıyım ?

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar,

      1-Sıvı tüketimi büyük bir sorun olmasına rağmen dini vecibeleri yerine getirmek ve alışkanlıkları bozmamak adına dayanılabilir.
      2-Sıvı tüketimi yapmadığınız için kesinlikle antrenman yapmanızı tavsiye etmeyeceğim. Günde bir kere yapılan antrenman hakkını performansın dipte olduğu zamanda kullanmak mantıklı değil.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  81. Özlem Riley dedi ki:

    Merhaba Can bey,
    İf diyetinde aclik suresinde bi miktar sut eklenmis hazir kahve kalori alimina girer mi?

    Tesekkurler

  82. sefa dmr dedi ki:

    can bey iyi günler öncelikle tüm yazılarınızı okudum ve teşekkür ederim ülkemizde spor ve beslenme hakkında ne yazıkki kaliteli kaynaklar yok denecek kadar az başarılarınızın devamını diliyorum ve sizi elimden geldiğince destekliyorum if hakkında şöyle bir sorum var ben memurum 8-5 çalışıyorum ve çalıştığım kurumda dışardan yemek getirmek yasak öğlen kurumda pişen yemeklerde son derece sağlıksız işlenmiş gıda şeker alkol vs kullanmıyorum tamamen doğal beslenmeye ve aldığım kalorileri saymaya özen gösteriyorum mecburen sabah 8 de kahvaltımı yapıp işe gidiyor akşam ağırlık çalışarak 20:00 gibi tekrar besleniyor ihtiyacım olan kalorileri alıyorum bu şekilde if yapılır mı yoksa boş yere vücudumu strese mi sokmuş olurum şimdiden teşekkürler.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Açlığın her türlüsünün bireyler için çok değerli olduğuna inanan bir hekim olarak devam etmenizi tavsiye edeceğim. Burada dikkat etmeniz gereken şey 12 saatlik açlığı aralık bırakarak 16 saate tamamlamanız.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  83. zeynep dedi ki:

    Merhaba Can Bey, öncelikle tüm bilgilendirmeleriniz için teşekkür ederim.
    1) 50 yaşındayım, bu yılın başında insülin direnci ve reaktif hipoglisemi çıktı, euthyrox (25UG TB) kullanıyorum. Bunun dışında bir ilaç kullanımım yok. 16/8 IF bana çok mantıklı geldi, diyet açısından evet ama sağlık açısından benim için çok daha önemli bir mantığa oturdu. Bu teşhisle birlikte sizce benim IF yapmamda bir sakınca olur mu? Hemen başlamak ve egzersizle de desteklemek istiyorum.
    2) Eğer uygulamamda bir sakınca olmazsa diğer sorum şu : 8 saatlik tokluk zamanını haftanın belli günlerinde farklı saatlerde uygulama şansı var mı? örneğin pazartesi tokluk periyoduna 12:00’de başlasam, 20:00’de bitirsem, cumartesi 10:00’da başlayıp 18:00’de bitirsem gibi.
    şimdiden teşekkür ediyorum

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar,

      1- İnsülin direnci olan bireylerde İF sık tercih ettiğimiz bir yöntem. Ama reaktif hipogliseminizin durumunu değerlendirmek oldukça önemli. Ani kan şekeri düşüleri size tokluk periyodunda zarar verebilir. Bunu sizi takip eden hekiminizle konuşmanız gerekiyor.
      2- Tabi ki var. Çok ciddi ve sürekli dalgalanmalar oluşturmayacaksanız herhangi bir sakınca görmüyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  84. Nihal dedi ki:

    Merhaba Dr.Çiftçi,

    Önerdiğiniz programı uygalamaktayım fakat aç kaldığımda baş dönmesi ve mide bulantısı yaşıyorum, çok şiddetli. Sizin önerileriniz varsa duymak isterim.

    Sevgilerimle

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Semptomlar oluştuğunda kan şekeri, tansiyon ve diğer vitallerinizi not etmenizi ve benimle paylaşmanızı rica edeceğim. Daha doğru yorumu bu şekilde yapabilirim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  85. efe altay dedi ki:

    merhaba can bey,ben de bu sistemi uyguluyorum.aclık süresi boyunca spordan önce l carnitine yada cla kullanımında bir sakınca var mı? orucun bozulmasına sebep olur mu?simdiden tesekkür ederim.

  86. Tunc dedi ki:

    Merhaba. Ben İFe yeni başlıyorum. Akşam 19.00 sabah 11.00’e göre açlık süresini ayarlayacağım. Yalnız haftanın 3 4 günü sabah 9 gibi fitnessa başlıyorum. 1 saate yakın kardio çalısıyorum. 15 20 dk da agırlık antrenmanı yapıyorum. Fitneess öncesi ve sonrası için ne önerirsiniz. Bir de akşam çay çok içiyorum. Tatlandırıcı kullanıyorum. Bu durum İFi nasıl etkiler. Selamlar. İyi bayramlar.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      16 saat başlangıç if için oldukça uygun bir süre. Spor öncesi ve sonrası ise beslenme tavsiyem açlık periyodunuzu spor sonrasına sarkıtmanız olacak.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  87. necdet ölçer dedi ki:

    sayın dr can bey.ben 66 yaşında fazla kilosu olmayan hiçbir sağlık problemi olmayan biriyim.haftada 3 gün ağırlık 1 gün hit 1 gün tabata egzersizi yapıyorum.devamlı olarak if yapmamın mesala 1 yıl bana zararı varmı.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Yoruma bakarak ciddi bir sorun yaratıp yaratmayacağını söylemek güç. Sizin için uygun intermittent fasting’i uygun görmekle beraber son söz hekiminizin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close