En Sağlıklı Yağlar: Hangisini Tüketmeliyim?

Biliyorsunuz yazmaya başladığımdan beri sağlıklı beslenme tarzının yağ ağırlıklı, düşük karbonhidrat içeren diyetler olduğundan bahsediyorum.

Bu beslenme tarzı ile beraber önemli bir soru ortaya çıkıyor. Hangi yağları tercih etmeliyim? yada en sağlıklı yağ hangisi?

Hatta bu konuda fikrimden haberdar değilseniz düşük karbonhidrat mı yoksa düşük yağ mı? hangisi tercih edilmeli? adlı yazım size yardımcı olacaktır.

Bu yazıda en sağlıklı yağlardan, yağların tiplerine ve özelliklerine, yağ seçerken dikkat etmeniz gerekenlerden, yağların dumanlanma noktalarına kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yağ seçerken dikkat edilmesi gereken noktalar

Yağ seçiminde tek bir doğru yok. Belirli özellikler ile beraber değişen kullanım alanları var. Bu sebeple yağ seçerken bilmeniz gerekenler var.

Öncelikle yağın işlenme tipi oldukça önemli. Zira marketlerde gördüğünüz “virgin” yada “ekstra virgin” tanımları belirli üretim aşamaları sonucunda hak edilen bir özellik.

Bu sebeple doğrudan yağın içeriği ve ihtiva ettiği katkı maddeleri değişiyor ve sizin için önemli hale geliyor.

Ekstra virgin hiçbir çözücü yada ek katkı eklenmemiş, doğal yollarla taze hammedelerin sıkılması ile üretilmiş yağa verilen isim.

Bu sebeple ekstra virgin yağlar her zaman üretilen hammaddenin aromasını içerir ve son derece doğaldır. Tek başına yemek ve besinlere çiğ olarak katılmak için uygundur.

İkinci olarak yağın doymuş/doymamış ve trans yağ asitlerini ne kadar içerdiğini bilmeniz gerekiyor. Bu durum aslında yağın ne kadar sağlıklı olduğunu ve pişirme sürecinde kullanılıp, kullanılamayacağı hakkında size fikir veriyor.

Doymuş yağlar hakkında bilgi almak için doymuş yağ zararlı mı? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Bu durumu basit bir şekilde açıklamak istiyorum.

Yağlar için dumanlanma noktası “smoke point” oldukça önemli. Bu nokta belirli bir ısıyı ifade ediyor. Bu ısı yağın yapısının bozulduğu ve zararlı bileşenler ortaya çıkarttığı nokta.

Aslında basit gibi gelse de dumanlanma noktasında ortaya çıkan bileşenler kanser riskini bile değiştirebilir. Yani yağ kullanılan pişirme sürecinde dikkatli olunmalı.

İşte bir ayrıntı daha! Doymuş yağların dumanlanma noktası, doymamış yağlardan daha yüksektir. Bu sebeple doymuş yağları yüksek sıcaklık içeren işlemlerde tercih etmeniz daha mantıklı olacaktır.

Yağ Tipi Dumanlanma Noktası
Avokado Yağı 270°C
Tereyağı 177°C
Zeytinyağı (Extra Virgin) 190°C
Zeytinyağı (Rafine) 240°C
Palm Yağı 235°C

Yukarıdaki tablo bazı yağların dumanlanma noktalarını gösteriyor. Burada dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta ise yağların rafine edildikçe (işlendikçe) dumanlanma noktasının arttığı. Çoğu zaman bu kuralın geçerli olması size yağ seçerken yardım edecektir.

O zaman yağ seçerken yapmanız gerekenler,

  • Yağı ne için kullanacağınızı belirlemek (pişirmek yada çiğ tüketmek),
  • Tüketeceğiniz yağın tipini seçmek (normal yada virgin)
  • Hangi hammaddeden üretilen yağın tüketileceğini belirlemek,

olacaktır. Yağ seçiminde size yardımcı olmak istiyorum. Bu sebeple yağları özellikleri ile beraber kısa kısa inceleyelim.

En Sağlıklı Yağlar: Hangisini Tüketmeliyim?

Bu başlık altında yağların özelliklerine kısaca değinip onların hangi durumda sağlıklı, hangi durumda sağlıksız olduğundan bahsedeceğim.

Kısaca hangi yağı ne zaman kullanacağınızı öğreneceksiniz.

Zeytinyağı

Belkide dünyadaki en sağlıklı yağdan bahsediyoruz. Zeytinyağı içerisinde bulunan doymamış yağlar ile kalp damar sağlığı için önemli bir bileşen.

Ayrıca ekstra virgin tipi zeytinyağı tam olarak katkısız olduğu için içerisindeki antioksidan seviyesi oldukça yüksektir.

Bununla beraber işlenmemiş zeytinyağının dumanlanma noktası biraz düşük. Bu onu çok yüksek sıcaklıklarda yapılan kızartmalar için kötü bir aday yapıyor.

Benim tercihim ekstra virgin zeytinyağını çiğ olarak tüketmeniz olacaktır.

Hindistan cevizi yağı

Ketojenik diyette sık tavsiye ettiğim hindistan cevizi yağı özellikle MCT yağ asitleri açısından oldukça zengin. Ayrıca antimikrobik etkisi olan laurik asit oldukça önemli bir hindistan cevizi yağı bileşeni.

Burada hindistan cevizi yağının büyük bir kısmının doymuş yağlardan (%90’dan fazla) oluştuğunu hatırlatmak istiyorum. Bu durum yüksek dumanlanma noktası ile beraber onu güzel bir kızartma yağı yapıyor.

Hindistan cevizi yağını kızartmalarda kullanmanın yanında, içeceklerin içine de ekleyebilirsiniz.

Tereyağı

Tereyağı konusunda özellik belirtmeden önce bir fikir birliğine varalım. Benim bahsettiğim tereyağı, gerçek ve taze ot yiyen ve hayvandan sofraya gelene kadar minimum işlem gören tipten.

Fabrikadan çıkan, bir yıl bekledikten sonra raftan aldığınız sözde “tereyağı” konumuz dışında.

Tereyağı oldukça fazla doymuş yağ içerir. Ayrıca doğal CLA içeriği gayet olumlu bir besin öğesi olmasını sağlıyor.

Bu sebeple ölçülü olarak yemeklerde ve sofrada kullanabilirsiniz.

Ayrıca yazıda ayrıntılı yer vermediğim birçok yağ var. Zira hepsinin özelliklerine değinmek oldukça zor. Ben çiğ tüketmek için zeytinyağı ve tereyağı, pişirmek için ise hindistan cevizi yağı ve hayvan iç yağı kullanıyorum.

Hangi yağ zararlı?

Tüketmeniz gereken yağlardan bahsettim ama asıl önemli olan nokta kesinlikle tüketmemeniz gerekenleri bilmeniz. Zira reklam ajansları daha çok kar getiren bu yağları pazarlamak için oldukça fazla zaman ve emek harcıyor.

Özellikle çok fazla işlenmesi ve trans yağ içermesi sebebiyle ben tohum yağlarını pişirme ve çiğ tüketme için kesinlikle önermiyorum. Bunlar,

  • Ayçiçek yağı,
  • Mısır yağı,
  • Pamuk yağı,
  • Kanola yağı,
  • Soya yağı,

olarak sıralanabilir.

Ayrıca bu yağlar kanser ile ilişkilendirmeye çalışılan linolenik asitleri yoğun miktarda içerir.

Sonuç olarak en sağlıklı yağ tanımı amaç ve kullanım tarzına değişmek ile beraber her zaman doğal ve minimum düzeyde işlenmiş yağ tiplerini içerir.

Ayrıca pişirmek için doymuş yağ oranı yüksek, çiğ tüketmek için ise doymamış yağ oranı yüksek olan yağları tercih etmeniz gerekiyor.

Son olarak benim favorilerimi sıralayayım. Özellikle kızartmalarda hindistan cevizi yağı tercihim. Ama aromasını bıraktığı için ilk başta alışmak zor olabiliyor. Çiğ tüketmek ve yağ açığımı kapatmak için ise ekstra virgin zeytin yağı tek tercihim.

Ketojenik Diyet Rehberi

Ketojenik diyet bilimsel temellere dayanan karışık ve bir o kadar faydalı bir diyet tipi. Birçok hastalığın (en önemlileri epilepsi ve kanser) tedavisindeki yeri konuşulmak ile beraber kilo verdirme konusunda edindiği başarılar onu beslenme şekilleri arasında önemli bir yere yerleştiriyor. Hem bu önemli yeri ayrıntılı bir şekilde incelemek hem de ketojenik diyet hakkında Türkçe bir rehber […]

Eklem Dostu Gıdalar ve Supplementler

Sağlıklı eklemlere sahip olmak için dikkat edilmesi gereken noktaları açıkladığımız “Eklem Sağlığınızı Korumanın Yolları” yazısından sonra, eklem dostu besinleri sizinle paylaşıyoruz. Yazı İçeriği1 İnflamasyon önleyici besinler2 Eklem onarımını ve yeniden yapımını sağlayan besinler3 Eklem sağlığı için kullanılabilecek supplementler4 Eklem sağlığı için ayrıca, İnflamasyon önleyici besinler İnflamasyon vücudun koruma mekanizmalarının ile; yabancı cisimlere, ölü ve yaralı hücrelere […]


Yorumlar
  1. Samih Kemal Yurtcu dedi ki:

    Sayın hocam, değerlendirmeleriniz 10 numara 5 yıldız tek takıldığım Hindistan cevizini hiç göremedik raflarda birde fındık yağı için ne düşünürsünüz. Selamlar

    • canciftci dedi ki:

      Selamlar, teşekkür ediyorum. Hindistan cevizi yağı büyük marketlerde bulunuyor. Online alınan birkaç mağaza gördüm ama güvenilir mi bilmiyorum. Fındık yağı pişirme için uygun değil maalesef.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Ferhat Doğanay dedi ki:

    Merhaba, çalışmalarınız ve fitektan için sonsuz teşekkürler. Sorumu ileteyim. Vücut geliştirme sporcusuyum. Malum protein,carb,yağ üçlüsü hayatımızın bir parçası. Bu yağ ihtiyacı için saf zeytinyağı tüketiyorum ancak buna ek olarak keten tohumu 1-2 kaşık shakelerimin içine atıyorum. Keten tohumunu bu şekilde kullanmak yağından faydalanmak için yeterli mi yoksa keten tohumu yağı mı kullanmak lazım. Ya da zeytinyağı varken keten tohumu yağına ihtiyaç olur mu? Ve omega3 ile 3-6-9 ihtiyacı için balık yağı tüketmeden diğer yağlar ile bu ihtiyacımızı karşılayabilir miyiz?

    • canciftci dedi ki:

      Zeytinyağı varken keten tohumu yağını tercih etmek pek mantıklı değil. Özellikle de işlenmiş hazır keten yağını. Ama tüketmek istiyorsanız çiğ tüketimi tercih etmenizi tavsiye ederim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Filiz A. dedi ki:

    Merhabalar,
    Pişirmek için hindistan cevizi yağından sonra tavsiyeniz ne olur? Yegane sevmediğim şey hindistan cevizi ve kokusu olduğu için başka alternatifler aramaktayım.
    Teşekkürler.

    • canciftci dedi ki:

      Düşük ısı ise zeytinyağı, yüksek ısılı pişirme ise tereyağı tercih edebilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Arzu Bozboyacı dedi ki:

    Merhabalar bilgileriniz için çok teşekkürler. Benim sormak istediğin bir şeyler var. Öncelikle tahlil sonuçlarımı yazıyorum insülin 9.33 toma 2.44 2,5 insülin direnci için Diaformin kullanıyorum 850 lik doktor Sabah akşam önermişti,sadece sabahları içiyorum, Sizce günde 1 defa uygunmu? ayrıca ritim bozukluğu astım ve mevsimsel alerjik astım var spor yapıyorum haftanın 5 günü kardiyo, siz neler önerebilirsiniz İnsülin direncini kırmak için ayrıca metabolizmayı hızlandırmak için bir öneriniz varmı? 1,60 boyum kilom 55 idi 5 yıl içerisinde 20 kg aldım tabi bu süre içerisinde 2 doğum yaptım 40 yaşındayım. Yediklerimede dikkat etmeye çalışıyorum, biran önce bu kilolardan kurtulup, sağlıklı yaşamak istiyorum. Cevaplarsanız sevinirim şimdiden teşekkürler🙋

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Sorunlar birbiri ile kesinlikle bağlantılı. Astım ve alerjiniz muhtemel mikrobiyota sorunlarını gösteriyor, insülin direnci kilo kaynaklı. Doğru düzenlenmiş bir diyet ile aritmi harici tüm sorunlarınızı düzeltebilirsiniz. Diyet düzenini ise maalesef tek bir yoruma sığdıramam. Zira profesyonel destek almanız şart. Bu sebeple hekiminize danışmanızı tavsiye edeceğim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. ceyda dedi ki:

    Yüksek ısı kullanılacaksa ghee güzel seçenek. Tereyağının eritilerek üzerinde oluşan laktozun alınmış hali ve 250 dereceye kadar yanmıyor.

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close