D Vitamini Rehberi: Nedir? Ne İşe Yarar?

Ülkemizde artık en sık konuşulan ve en çok bilinen vitamin haline gelen vitamin D hakkında yazmak istememin aslında birçok sebebi var. Bu sebepleri ülkemizde neredeyse herkeste D vitamini eksikliği olması ve D vitaminin sağlıklı yaşam için oldukça önemli bir eleman olması olarak sıralayabilirim.

Bu yazımda D vitamini nedir? sorusundan, güneşlenme ve D vitamini üretimine, D vitamini nasıl kullanılır? sorusundan, D vitamini eksikliğine kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

D vitamini nedir?

Vitamin D esansiyel vitamin grubunda olan, besinler ile alındıktan sonra vücut içinde etkileşen ve hormon haline gelen, birçok vücut fonksiyonu için gerekli olan bir elemandır.

Esansiyel tanımını daha önce yapmış olsam da tekrarlamakta fayda var. Esansiyel, vücut içerisinde üretilemeyen ve mutlaka dışarıdan alınması gereken maddeler için kullanılır.

Vitamin D vücut içinde dönüşüme uğrar ve bu dönüşümden sonra aktif hale gelir. Bu basamakları aşağıda sıralyacağım.

  • Vitamin D karaciğer üzerinde 25-hidroksi vitamin D meydana getirir. Bu bileşen aynı zamanda 25(OH)D olarak karşınıza çıkabilir. 25(OH)D yapısı vücutta D vitaminin depo hali olarak ifade edilir.
  • Ardından 25(OH)D -çoğunlukla- böbrek üzerine gelerek 1,25-dihidroksi vitamin D haline gelir. Bu bileşen aynı zamanda 1,25(OH)2D olarak ifade edilir. D vitaminin 1,25(OH)2D hali vücutta aktif hormon formudur.

Aktif steroid hormon formu ardından hücre içine girerek görevini yerine getirir.

D vitamini ne işe yarar?

D vitamini ile ilgili karışık kısma geldik. Zira bu konuda -sosyal medya sağ olsun- oldukça fazla yanlış bilgi mevcut. Gelin D vitamini eksikliği ve hastalık ilişkisini inceleyelim.

D vitamini ve kalp damar hastalıkları

Öncelikle kalp damar hastalığı riskini arttıran birçok faktör var. Bu faktörlerden bazılarını bu başlık altında incelerken bazılarını (obezite gibi) diğer başlıklarda inceleyeceğim.

Kalp damar hastalıkları açısından özellikle damar yapısını bozan ve riski arttıran yüksek tansiyon ile başlamak istiyorum. Vitamin D ve tansiyon ilişkisi hakkında şüpheler, ilk olarak güneş ışığına yeterince maruz kalmayan bireylerde daha fazla hipertansiyon görülmesi ile ortaya çıkıyor.

Ardından vitamin D uyarısı alamayan (reseptörsüz) hücreler ile meydana getirilen farelerde hipertansiyon görülmesi üzerine bu konu daha da açıklığa kavuşuyor. D vitamini eksikliği kalp damar riskini arttıran hipertansiyon oluşumuna sebep olur.

Ayrıca D vitamini eksikliği  damar duvarını bozan inflamasyonu arttırarak daha fazla damar tıkanıklığı riski ile karşı karşıya gelmenize sebep olur.

Kan kolesterol düzeyleri ile D vitamini eksikliği arasında ilişki olduğu son zamanlarda ciddi şekilde konuşuluyor. Muhtemel mekanizma ise D vitamini eksikliğinin kan LDL düzeylerini arttırması.

D vitamini ve diyabet (şeker hastalığı)

Tip 2 diyabet birçok kötü yaşam koşuluna bağlı oluşan, kronik ve oldukça ciddi bir hastalık. Hastalığın ilk aşamalarından biri de insülin direnci.

Birçok farklı araştırma yüksek D vitamini düzeylerine sahip bireylerde insülin duyarlılığının daha fazla olduğunu ve buna bağlı olarak kan insülin düzeylerinin daha az olduğunu gösteriyor.

Araştırma 1:

Obez olmayan dört ile on sekiz yaş arası 85 çocuk katılımcı araştırmaya katılıyor. Araştırmada D vitamini düzeyleri ve kan şekeri, insülin ve HOMA-IR değerleri karşılaştırılan araştırmada katılımcılardan daha yüksek vitamin D seviyelerine sahip olanlarda,

  • Daha düşük kan şekeri konsantrasyonu,
  • Daha az kan insülin düzeyi,

bulunmuştur.

Bu araştırma bize yüksek D vitaminin insülin direncini çocuklarda bile etkilediğini ve tip 2 diyabetten koruyucu olduğunu gösteriyor.

Tip 2 diyabetten muzdaripseniz sadece yaşam tarzınızı ve beslenmenizi değiştirerek tip 2 diyabetten kurtulma şansınızın olduğunu söylemem sanırım sizi mutlu edecek. Bu konu hakkında tip 2 diyabet ve tedavi rehberimi mutlaka okumanızı tavsiye ediyorum.

Mantığı tersten çalıştırdığınızda insülin direncini yenmek için D vitamini supplementasyonunun işe yarayacağı karşımıza çıkıyor. Peki araştırmalar mantığınız ile aynı kanıya varıyor mu? Evet!

Araştırma 2:

Sekiz prediyabet (diyabet öncesi) dönemde katılımcı vitamin D takviyesinin insülin direnci üzerindeki etkisini araştırmak için çalışmaya katılıyor.

Araştırmaya başlamadan önce insülin direnci glikoz yükleme testi ile ölçülen katılımcılar dört hafta boyunca günde 10.000 IU vitamin D3 alıyor. Araştırma sonunda katılımcıların,

  • İnsülin hassasiyetlerinin arttığı,
  • Akut insülin tepkisinin azaldığı,

görülmüş. Sonuç olarak ucuz ve oldukça basit bir şekilde vitamin D takviyesinin insülin direncini geriletebileceği görülmekte.

Ayrıca araştırmalar düşük D vitamini düzeylerinin, tip 2 diyabet riskini arttırdığını ve yüksek D vitamini düzeylerinin tip 2 diyabeti önleyebileceğini göstermekte.

D vitamini ve kilo verme

İnsülin direnci ile D vitamini ilişkisini bir önceki başlıkta inceledim. Aslında obezite ile yakından alakalı olan insülin direnci size D vitamini ve obezite ilişkisi hakkında fikir vermiş olmalı. Burada D vitaminin obeziteyi nasıl tetiklediği hakkında birçok mekanizma önerisi olmasına rağmen kanıtlanmış, kesin bir mekanizma yok.

Tek bildiğimiz şey D vitamini eksikliği ile obezite sıklığı arasında ilişki olduğu.

Bu konuda yapılmış bir araştırmada toplumun obez kısmında D vitamini eksikliğinin daha sık görüldüğü bildirilmiş.

D vitamini ve spor

D vitamini diğer tüm hücreler gibi kas hücrelerinde de görev alır. Bu durum aslında egzersiz performansı, kas kütlesi gelişimi gibi birçok konuda D vitamini ile ilgili birçok araştırmanın yapılmasına sebep olmuş.

Öncelikle bulgulardan bahsetmek istiyorum. Ardından örnek bir araştırmaya değineceğim.

Öncelikle D vitamini reseptörleri tüm hücrelerde bulunur. Bu reseptörlerler ile fareler üzerinde oyanabiliyoruz. D vitamini reseptörleri (alıcıları) azaltılmış, dolayısı ile D vitaminine duyarsız farelerde yıpranmış kas hücrelerinin daha yavaş yapılandığı ve geliştiği görülmüş.

D vitaminin özellikle mekanik travmalarda kas hücrelerinin yapılanmasını etkilediğini biliyoruz. Egzersiz ise kaslar için dört dörtlük bir mekanik travma örneği.

Ayrıca D vitaminin sinir sistemine etkileri oldukça önemli. Bu konuda yazının ilerleyen kısımlarında ayrıca bilgi vereceğim ama burada kas gelişimi ile ilgili bir ayrıntı var. Zira vücutta kas kasılmasını yöneten ana eleman sinir sistemi elemanlarıdır (nöron).

Kötü sinir iletimi, kötü kasılma ile beraber daha az kas gelişimine sebep olmakta.

Kas gelişimi ve yeniden yapım haricinde D vitamini ile egzersiz performansı arasında ilişki görülmekte.

Araştırma 3:

Kan D vitamini düzeyleri düşük olan (ortalama 45 ± 25 nmol/l) yirmi erkek katılımcı D vitaminin egzersiz performansına etkisini incelemek için araştırmaya katılıyor. Araştırmada iki gruba ayrılan katılımcılardan ilk gruba günde 4.000 IU D vitamini verilirken ikinci gruba placebo (50 mg selüloz) altı hafta boyunca veriliyor.

Altı haftanın sonunda tüm katılımcılara yirmi set, her sette on tekrar olacak şekilde eccentric leg extension yaptırılıyor ve yedi gün boyunca takip ediliyor. Alınan biyopsiler ve yaptırılan egzersizler sonucunda,

  • D vitamini alan grupta kas hücrelerinin gelişimi, değişimi, D vitamini almayan gruba göre daha hızlı bulunurken,
  • D vitamini alan grubun egzersiz performansı diğer gruba göre daha iyi bulunmuştur.

Sonuç olarak D vitamini doğru düzeylerde sporcu performansı, sakatlık iyileşmesi, kas gelişimini olumlu etkiler.

D vitamini ve diğer hastalıklar (kanser, depresyon)

Depresyon ile başlayalım. Öncelikle düşük D vitamini konsantrasyonlarının depresyon riskini azalttığını gösteren birçok araştırma mevcut. İşin daha güzel tarafı D vitamini düzeyi normalden düşük ve depresyon tanısı almış bireylerin şikayetlerini gidermede D vitaminin etkili olması.

Burada küçük bir bilgi daha paylaşmak istiyorum. Geçmiş dönemlerde birçok akıl hastanesinde hastaların sık sık güneşlenmesi sağlanırdı. Güneş ışığının rahatlama yaratması, bireylere kendini güvende hissettirmesi haricinde D vitamini üretimi ile ilişkisinin mutlaka olduğunu düşünüyorum. O zaman farkına varılmasa bile doğru bir uygulama olduğu kesin.

D vitamini ve kanser hususu ile ilgili o kadar çok kaynak ve araştırma var ki hepsine değinmek için ortalama boyutlarda bir kitap yazmam gerekiyor. Burada sizlere vermek istediğim yegane nokta kanser riski ve D vitamini düzeyleri ile ilgili olacak.

Düşük D vitamini düzeyleri birçok kanser riskini arttırır. Bunlardan en önemlilerini meme kanseri, kolon kanseri ve prostat kanseri olarak sıralayabilirim. Bu sebeple D vitamini normal düzeylerde sürekli olarak tutmak sağlıklı yaşam için oldukça önemli.

d-vitamini-etkileri

Güneş ışığı ve D vitamini üretimi

Yazının başından beri D vitaminin dışarıdan alımı ile ilgili konuştuk. Artık sıra D vitaminin vücut içerisinde üretimine geldi.

D vitamini deri üzerinde, kolesterol kullanılarak üretilebilir. Deri üzerinde üretilen D vitaminine D3 vitamin (kolekalsiferol) ismi verilir. Özellikle düşük D vitaminine sahip bireylerde sık önerdiğimiz güneşlenme, ciddi derecede D vitamin düzeylerini yükselten bir yöntem. Bu sebeple güneşlenmek oldukça değerli bir yol.

Burada dikkat etmeniz gereken birkaç nokta olduğunu belirtmek istiyorum. Gelin önemli noktaları sıralayayım.

  • Öncelikle D vitamini güneş ışığının ultraviyole B boyutu ile üretilir. Güneş ışığı ile beraber üretildiği için daha dik gelen güneş ışığı daha fazla UV-B dalgası içerir ve daha fazla D vitamini üretimi sağlar.

Burada enlemler güneşin geliş açısı açısından oldukça önemli. İşin ciddiyetini anlamanız açısından şöyle bir örnek vereyim.

Ekvatordan diğerine göre daha uzak olan iki Amerika eyaleti arasında kanser riski açısından farklılık olduğuna dair araştırmalar mevcut.

  • Daha esmer bireyler daha az ultraviyole B ışığını soğurduğu için bu bireylerin derilerinde daha az D vitamini üretimi gerçekleşir.

Bu önemli noktalardan çıkartılacak birden çok sonuç var. Bu hususlara dikkat ederek daha fazla D vitamini üretimi sağlayabilir ve kan D vitamini düzeylerinizi daha verimli bir şekilde arttırabilirsiniz.

Güneşlenirken,

Daha etkili D vitamini üretimi için güneş ışığının dik geldiği öğle saatlerini tercih etmelisiniz. Ağız alışkanlığı olarak -teşekkürler magazin kaynaklı tıp bilimi- birçok televizyon yaz aylarında öğle saatlerinde güneş ışığına çıkmayı tavsiye etmese bile; eğer D vitamini üretimini istiyorsanız öğle saatlerini tercih etmelisiniz.

Tabi ki güneş yanığı olmanızı istemiyorum. Bu sebeple öğle saatlerinde güneşlenme sürenizi yarım saatten uzun tutmamanızı tavsiye ediyorum.

Güneş kremi gerçekten harika bir korunma sağlıyor. Bu koruma o kadar güçlü ki güneşten gelen ultraviyole B dalga boyunu bile kapsıyor. Yukarıda açıkladığım üzere güneşlenirken vitamin D üreten dalga boyu olan ultraviyole B’yi engellemeniz hiç D vitamini üretememeniz demek. Bu sebeple güneşlenirken en azından ilk yarım saat güneş kremi kullanmamalısınız.

Birçok kadın ciltlerinin yaşlanmaması için sürekli güneş kremi kullanmakta. Araştırmalar uzun süreli ve sürekli güneş kremi kullanmanın D vitamini eksikliğine yol açtığını gösteriyor. Güzel bir cilde sahip ama hasta biri olmak istemediğinizi biliyorum. Bu sebeple güneş kremi kullanımını kısıtlamanızda fayda var.

D vitamini nasıl kullanılır?

Öncelikle D vitamini alımının diğer vitaminlerin alımı kadar basit bir mekanizmaya bağlı olmadığını belirtmek istiyorum. Zira D vitamini alımı ile sadece bir “vitamin” değil, bir hormon alıyorsunuz.

Bu sebeple D vitaminini, kan D vitamini düzeylerinize baktırmadan almamanız oldukça önemli.

Fazla D vitamini alımının böbrek taşı gibi birçok tatsız yan etkiye neden olduğunu bilmenizi isterim.

D vitamini eksikliğinin ciddiyetine, mevsime, yaş ve cinsiyete bağlı olarak alınacak D vitamini düzeyleri değişmekte. Ayrıca tek başında D vitamini alımı verimliliği ciddi derecede bozmakta. Bu sebeple D vitamini alımını normal bir eylem olarak görmemelisiniz. Mutlaka sizi takip eden hekim ile beraber çalışmalısınız.

Yapılan araştırmalar D vitamini ile beraber K vitamini alımının, mevcut faydaları birkaç kat arttırdığını göstermekte.

D vitamini ve sağlık: Özet

  • D vitamini eksikliği birçok hastalığın riskini arttırır. Bunlardan bazıları obezite, insülin direnci ve kanser olarak sıralanabilir.
  • Düşük D vitamini düzeyleri obezite riskini azaltır ve kilo verme mekanizmasını bozabilir.
  • Sporcularda düşük D vitamini düzeyleri daha alınan travmaların daha geç iyileşmesine sebep olurken, performansı azaltabilir.
  • Deri üzerinde D vitamini üretimini arttırmak için öğle saatlerinde ve güneş kremi olmadan güneşlenmek gerekmekte.
  • Kan düzeylerine bakmadan D vitamini alımı yapılmamalıdır. Mutlaka doktorunuz ile beraber D vitamini takviyesini düzenlemelisiniz.
  • Tek başına D vitamini alınmamalı. Yanına vitamin A ve K eklenmelidir.
Gainer Rehberi: Nedir? Kilo Aldırır Mı?

Kilo almaya çalışan ve egzersiz yapan bireylerin benzer bir hikayesi var. Spor salonuna kayıt olunur, hızlı gelişmek için supplemenlere bakılır ve ardından mucize ürün gainer ile tanışılır. Sorgu sual sonrası eş, dost, spor partneri, antrenör gainer konusunda birçok övgü sıralar. Ardından kişi gainer alır, uzunca bir süre kullanır. Sonuç olarak ya yağlanır ya da aynı […]

Ne Zaman Supplement Kullanmaya Başlamalıyım?

Supplementler ile ilgili birçok yazı yazdım ve yazıların bazı noktalarında supplement kullanımına ne zaman başlamanız gerektiğinden bahsettim. Ama bu husus her zaman biraz eksik kaldı ve konuyu sanırım tek bir yazıda incelemem daha etkili olacak ve sorunları giderecek. Öncelikle sorundan başlayalım. Benim gördüğüm supplement kullanımı hususunda yapılan en büyük hata, zamansız kullanım. Bu sebeple duruma […]


Yorumlar
  1. zeynep dedi ki:

    kızım 1.5 yaşında d vitamini 9.9 çıktı ayağı topallıyor sabahları auağı yeyirdi hep sağ ayak yine sağ eli çok kötü titredi bir gün otururken sopa gibi sertleşip attı bacağı çok korkuyorum başka hastaluklardan siz ne diyorsunuz çok beğendim yazılarınızı şimdiden teşekkür ediyorum

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kalsiyum düzeylerine bakıldı mı? Kasılma gibi durumlar kan kalsiyum düzeyinin bozukluğunu düşündürebilir. Ayrıca D vitamini düzeyi ile kan kalsiyumu birbiriyle yakından ilişkilidir. Önerim mutlaka bir kontrolden geçmeniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Azize dedi ki:

    Tek kelimeyle harika bir doktorsunuz bilgilerinizden dolayı çoooooook teşekkür ediyorum.

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close