Sağlık: Uyku Hakkında Her Şey

Uyku sağlıklı yaşamanız için oldukça önemli bir etken. Bu yazıda uykunun öneminden, uyku probleminin çözümüne kadar birçok konuya değindik.

Hayatınızın neredeyse üçte birini uykuda geçiriyorsunuz. Peki hayatınızın önemli bir kısmını geçirdiğiniz uyku hakkında ne biliyorsunuz?

Cevabınız “eh işte” yada “hiçbir şey” ise bu yazıda sizlere neden uykuya ihtiyacınız olduğundan, uykunun faydalarına, uyumak için kullanabileceğiniz yöntemlerden, uyku hakkında sık sorulan sorulara kadar birçok konudan bahsedeceğim.

Hazır mısınız? Yastığınızı alın ve okumaya devam edin!

Uykuya neden ihtiyacınız var?

Sağlıklı bir yaşam için en az diyet ve egzersiz kadar çok ihtiyacınız olan uykuya neden ihtiyacınız olduğunu hiç düşündünüz mü?

Hala “tam” olarak açıklanamayan uykuya neden ihtiyacımız var? sorusu için birkaç muhtemel cevap var. Bunlardan en önemlileri,

  • Gün içinde birçok olay için çalışan beyniniz artık elektrik sinyallerini yoğun bir şekilde göndermekten ve almaktan yorulmakta. Bu yorgunluğu atmak için kendini bir nevi kapatmalı ve yeniden düzenlemeli.

Ayrıca uyku sırasında gün içinde öğrenilen bilgiler düzenlenir ve depolanır. Bu sebeple uyku hafıza ve öğrenme işlevleri için oldukça önemli bir yere sahiptir.

  • Vücudunuz gün içinde metabolik olarak birçok zarara maruz kalmakta. Biriken artıklar ve artan-azalan kan basıncını yerine koymak ve artıklardan temizlenmek için bir süre minimum efor sarf etmeli ve hücrelerin onarılmasına yoğunlaşmalıdır.

Vücut dinlenme sırasında hücre onarımına ve yenilenmeye odaklanır. Uyku sırasında salgılanan büyüme hormonu ise bu işlevin en önemli öncülerindendir.

olarak sıralanabilir.

Uykunun yararları

Bahsedebileceğimiz onlarca maddeden önemli olan birkaçını sizin için derledim.

  • Uyku kalp damar hastalıkları, diyabet ve metabolik sendrom gibi kronik ve tehlikeli hastalıkların riskini azaltır.

 Pennsylvania üniversitesinde yapılan bir araştırma yetersiz uykunun kan basıncını arttırdığını ve kan şekerini yükselttiğini gösteriyor. Kan basıncı artışı kalp damar hastalıklarına, kan şekerinin artması ise metabolik sendrom ve obeziteye yol açar.

  • Uyku bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardım eder. Yapılan araştırmada günde yedi saatten az uyuyan insanların gribe yakalanma oranının normal insanlara göre üç kat daha fazla olduğu görülmüş. Araştırmanın ilgi çekici olan yönü ise günde yedi saatten fazla uyumanın gribe karşı koruyuculuk oranının grip aşısı yaptırmaktan daha fazla olması.
  • Uyku obezite riskini azaltır. Bunu birçok yol ile başaran uyku, hormonlardan kan şekerine kadar kilo kontrol mekanizmalarından birçoğunu kontrol eder.
  • Psikiyatrik sağlığınızı korur. Toronto üniversitesinde yapılan bir araştırma uyku ile depresyonun bağlantılı olduğunu göstermiş. Ayrıca kronik depresyon sıkıntısı çeken birçok hastanın yeterli ve doğru şekilde uyumadığı bilinen bir gerçek.
  • 2010 yılında yapılan bir diğer araştırma ise altı saatten az uyuyan insanların altı saatten fazla uyuyan insanlara göre daha az yaşadığını göstermiş. Bu durum az uyumanın ne kadar ciddi bir problem olacağını basit bir şekilde özetliyor olsa gerek.

Uyku öğrenme mekanizmalarını doğrudan etkiler. Uykusunu alamamış bir insanın ne kadar zor anladığını ve dikkatinin ne kadar kolay dağıldığına en az bir kez şahit olduğunuza eminim.

Uyku ayrıca atletik performansı doğrudan etkiler. Profesyonel basketbolcularda yapılan bir araştırmada on saat ve daha fazla uyuyan basketbolcuların daha az uyuyanlara göre daha hızlı koştuğunu ve 3’lük atarken %9 daha fazla isabet aldığını göstermiş.

Biraz kestirmek ister misin?

Dinlenmek için hayata biraz ara verip kısa bir uyku çekmenin zannedildiğinden daha faydalı olduğunu biliyor muydunuz? İşte kanıtlar!

  • Öğle saatlerinde çöken rehaveti geçirmek için kestirmek kahveden daha etkili.
  • Kestirmeyi düşünmek bile kan basıncını düşürmek ve rahatlamaya yetiyor.
  • Öğle saatlerinde 20 ile 30 dakika kestirmek reflekslerinizi daha iyi hale getiriyor.

NASA’nın pilotlar ve astronotlar üzerinde yaptığı araştırmada öğle saatlerinde kestirmenin performansı %34 refleksleri ise %54 oranında iyileştirdiği görülmüş.

  • Kısa kestirmeler yaratıcılığınızı arttırırken bir saat ve daha uzun kestirme periyotları hafızanızı güçlendiriyor.
  • Son olarak kestirmenin ömrü uzattığı düşünülüyor.

Uyku problemi yaşayanlar için öneriler

Uyku problemi birçok insanın yaşadığı, inatçı ve zor bir durum. Bazen psikiyatrik bazen de fizyolojik olan bu olayı atlatmak için birkaç önerim var.

1.Yatak odası

İyi uyumanın ve kolay uykuya dalmanın en önemli adımı iyi bir mekan ve doğru bir yatak odası.

  • Karanlık ve sessiz bir yatak odası iyi bir uykunun ilk basamağını oluşturuyor. Tam karanlık yatak odası uykuya dalmanızı hızlandırırken aynı zamanda sağlıklı uyumanıza yardım eder. (Ayrıca odanızda kesinlikle parlayan ve yanıp sönerek sizi uyaran cihazlar ve cisimler bulundurmayın.)

Güncelleme: Yapay ışık kaynakları uyku düzeninizi ciddi derecede etkiler. Bu sebeple dikkatli olmak ve hayatınızı doğru düzenlemekte fayda var. Ayrıntılı bilgi için yapay ışık rehberimi okuyabilirsiniz.

  • Doğru sıcaklık yatağa girdiğinizde vücudunuzun uykuya adapte olması için oldukça önemlidir. Yatak odanız normal yaşama alanınıza göre nispeten serin olmalıdır. Bu sıcaklığı kendinize göre 24° ile 30° arasında tutmalısınız.

Yapılan bir araştırma loş ışıkta uyuyan farelerin, tam karanlıkta uyuyan farelere göre daha fazla kanser olduğunu göstermiş. Bu karanlıkta uyumanın sadece konfor için gerekli olmadığını anlamak için oldukça yeterli bir sebep.

2.Beslenme ve yaşam

İyi uyumak ve kolay uykuya dalmak için yatak odanız kadar beslenmenize ve yaşam tarzınıza özen göstermelisiniz.

  • Egzersiz kan dolaşımınızı hızlandırır ve sizi uyanık tutar. Daha hızlı uykuya dalmak için uyumadan iki saat önceye kadar egzersizinizi bitirmiş olun.
  • Uyumadan önce kendinizi hazırlayın. Bunu sizi rahatlatacak aktiviteler yaparak sağlayabilirsiniz. Ilık bir duş, sevdiğiniz düşük tempolu bir müzik ya da arkadaşınız ile sohbet. Seçim sizin.
  • Uykudan altı saat önce kahve, çay gibi uyarıcıları almayı kesin. Bunun yanında sigarada uykuyu engelleyen bir etken. Yatağa girmeden en az bir saat önce sigarayı kesin.
  • Hafif atıştırmalıklar kan şekerinizi yükseltip vücudunuzun gevşemesine ve rahatlamasına yardım edebilir. Gece beslenmeyi tavsiye etmemekle beraber uyuyamadığınız zamanlarda hafif bir şekilde beslenin.
  • Yatakta uzun zaman geçirmeyin. Bu uykuya dalmanızı zorlaştırır. Sadece çok uykunuz geldiğinde yatağa girin ve eğer uykunuz yoksa yatakta durmayın. Bu bilinç altınıza uyku ve yatak ikilisini beraber kazıyacak ve böylece yatağa girdiğinizde beyniniz otomatik olarak uyku moduna geçecektir.
  • Kestirme süresini uzatmayın. Bu gece uykusuzluğuna sebep olabilir.
  • Biyolojik saatinizi düzenlemek adına belirli yatış ve kalkış saatleri belirleyin. Bu saatleri mümkün olduğunca değiştirmeyin. (Örnek olarak gece geç yatsanız bile aynı saatte kalkmaya çalışın. Bu, belli bir süre sonra alışkanlık haline gelecektir.)

Bu önerilerin yanında uyku getiren besinler hakkında bilgi almak için iyi uyumanıza yardım edecek 7 besin ve iyi bir uyku için 7 besin desteği (supplement) adlı yazıları okuyabilirsiniz.

kestirmenin siestanın faydaları

Uyku ve sık sorulan sorular (SSS)

Uyku hakkında aklınıza takılan birçok soru olduğunu biliyorum. Bunlardan en sık sorulanları cevaplamaya çalıştım. Aklınıza takılan diğer soruları yorumlarda belirtebilirsiniz.

Ne kadar uykuya ihtiyacım var? 

Bu sorunun cevabı aslında sizin kim olduğunuz ile ilgili. Yaş, cinsiyet, fiziksel durum, hastalık, egzersiz ve beslenme düzeni bu cevabı değiştiren etkenler arasında.

Yetişkin bir insan günde 6 ile 8 saat uyku ile sağlıklı bir şekilde yaşamını devam ettirebilir. Bunun yanında,

  • Yoğun egzersiz uyku ihtiyacını arttırır.
  • Katı diyet uyku ihtiyacını arttırır.
  • Ağır hastalıklar ve hastalıkların iyileşme süreci uyku ihtiyacını arttırır.
  • Çocuk yaşta uyku ihtiyacı artarken, yaş arttıkça uyku ihtiyacı azalır.

gibi etkenleri göz önünde bulundurarak yaklaşık uyku ihtiyacınızı belirlemelisiniz.

Uyku apnesi ve kulak çınlaması için ne yapabilirim?

Uyku apnesi, uyku sırasında nefes alıp verme periyotlarının birden durmasına verilen isimdir. Duran nefes alıp verme kişinin uykudan uyanmasına yada uyku kalitesinin bozulmasına sebep olur. Bu durum ilerleyen zamanlarda yaşam kalitesinin düşmesine, dikkatin dağılmasına sebep olur.

Uyku apnesi bazı trafik kazalarından da sorumlu tutulmaktadır.

Uyumak için yatağa gidildiğinde duyulan kulak çınlaması uyku problemlerinin hatırı sayılır bir kısmını oluşturmaktadır. Psikiyatrik ve fizyolojik olarak değerlendirilebilecek bir sorun olan kulak çınlaması, büyük bir başarı ile tedavi edilmektedir.

Artık uyumak için hazırsınız. Hadi yatak odasına!

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Uyku Hakkında Her Şey yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. mehmet tarhan dedi ki:

    sitenizde bircok dogru bılınen yanlısları acıga cıkarmıssınız bılımın ısıgında tesekkurler.Masturbasyon hakkında ne dusunuyorsunuz bır cok kısı testesteron a herhangı bı etkısı olmadıgını asırı yapmadıktan sonra zararlı degıl aksıne yararlı oldugunu soyluyor.benım merak ettıgım konu yapılmadıgında testesteron uretımını baskılayıp baskılamadıgı?

    herhangı bı cınsel hayat masturbasyon vb. olmayınca vucut testesteron uretımını durdurur mu yada dusurur mu?masturbasyon yapmadıgım zamanlar gun gectıkce daha guclu hıssedıyorum bılımın ısıgında yorumlarsanız sevınırım Tesekkurler.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Mehmet

      Masturbasyon yapılmadığı zaman hormon düzeylerinde normal değerler göre herhangi bir düşüş olmaz. Kesinlikle böyle bir şey düşünme.

      Bununla beraber uyarıcı düzeyde yaşadığınız deneyimlerin anlık olarak testosteron miktarını arttırdığına dair veriler var. Bu konuyu değerlendirebilirsin. Ama bu testosteron artışları büyük miktarlar olmayacaktır.

      Masturbasyon sürecinde ise orgazm olan erkek oldukça yoğun kalori harcar. Bu sebeple belli bir miktar yorgunluk oluşabilir. Ben daha güçlü hissetmeni masturbasyon yaparak harcamadığın enerjiye bağlıyorum.

      Ayrıca diğer soruların için forum.fitekran.com adresini kullanabilirsin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. ibrahim dedi ki:

    Hocam merhabalar, benim merak ettiğim birşey var, ben fitness veyahut vücut geliştirme ne denirse artık 🙂 yapıyorum ama 3-4 yıldır gece çalışıyorum bu sebepten gece geç yatıyorum genelde 04:30 – 12:30 arası uyurum spora genelde 15:30 ta başlarım, bu melatonin de bir sıkıntı yaratır mı sanırım güneş ışığı kesiyormuş galiba melatonini tamamen diye duydum, bu farkı kapatmak için ne yapabilirim.

    Çok teşekkür ederim. Saygılar ve sevgiler.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba İbrahim, bu yorumu gece 04.00’te atman her şeyi açıklığa kavuşturdu şimdiden.

      Öncelikle hoş geldin.

      Öncelikle bu konuda rahat olmanı istiyorum zira çalışma saatlerin işleri zorlaştırsa da imkansız hale getirmiş değil.

      Öncelikle parlak ışık melatonin salgılanmasını baskılar bu bilgi doğru. Bu durumda melatonin ile salgısı arttırılan büyüme hormonu düzeyi azalabilir. Bu spor performansını ve gelişimini etkileyebilir.

      Peki ne yapabilirsin?

      1- Öncelikle uyurken siyah ve ışık geçirmeyen göz bandı kullan. Bu uyurken gözüne ışık girişini engelleyecektir.
      2- Gün içinde parlak ışık almamak için mümkün olduğunca koyu güneş gözlüğü kullan.
      3- Gece çalışma saatlerinde parlak ışık altında durmaya çalış.

      Yukarıdaki 3 öneri senin sirkadyen ritmini yani vücudunun biyolojik saatini düzenleme amaçlı verdiğim öneriler. Vücuduna senin çalıştığın saatleri gündüz, uyuduğun saatleri gece gibi gösterecek püf noktalar.

      4- melatonin sentezi için, triptofan aminoasidi içeren besinler tüketebilirsin. Çünkü melatonin triptofandan sentezlenir. (Bu konu hakkında net olarak bir araştırma yok. )

      Yukarıdaki 4 maddeyi uyguladıktan sonra eğer hala tatmin olmadıysan ve yaşam kaliten değişmedi ise senin gibi gece çalışanların özellikle yurt dışında sık kullandığı melatonin takviyesi alabilirsin

      (kendi doktoruna danışmak kaydı ile – melatonin takviyesi Amerika federal besin ve ilaç denetleme dairesi tarafından besin takviyesi grubunda tutulmuştur.)Bu yöntemi hiç kullanmamanı yada son çare olarak kullanmanı tavsiye ediyorum.

      Zira melatonin kullanımı hassas bir konu ve ben her zaman doğal olan yöntemlerden yanayım. Bu hususta ilk verdiğim 4 öneriyi uygulamanı tavsiye ediyorum.

      Bu tavsiyeler yeterli olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Şeyma Mektepli dedi ki:

    Uyku ve rüya konusuna ilgili biri olarak çok beğendim yazıyı.
    Ben geçen sene cilt problemleri çektiğim için ve cildin gece yenilendiğini öğrendiğim için uykumu düzene sokmuştum. Özellikle ışık olmamasına çok dikkat ederdim. Ancak bu yıl yurtta kalıyorum ve oda arkadaşım tam bir televizyon manyağı. TV Sürekli açık duruyor ve arkadaşım geceleri ikiden önce yatmıyor. Haliyle ben 12 gibi yatarken bile televizyon açık oluyor. Uyumakta hiç sorun çekmiyorum ama sizce televizyonun açık oluşu yani odada biraz ışık olması büyüme hormonu açısından sorun yaşatır mı?
    Bir de benim durduramadığım bir tatlı isteğim var, karnım tokken bile durduramıyorum ve günde üç dört porsiyon tatlı yiyorum. 😀 Uykudan kaç saat önce kesersem hormonal aktiviteyi etkilemez? Erken ve güzel uyuduğum zaman ertesi gün cildim gerçekten iyi oluyor fark edebiliyorum ve buna gerçekten önem veriyorum.
    Bir sorum daha var: Ben egzersiz yapıldığı zaman gün içinde uyumanın metabolizma hızını düşürdüğünü ve kilo vermeyi engellediğini okumuştum. (Bu sanırım afterburn ile alakalı bir şey.) O yüzden gün içinde uyumayı bırakmıştım kendimi zorlayarak. Bu aralar gün içinde uyku ihtiyacı duymuyorum ama; sabah egzersiz yaptıktan sonra gün içinde uyumamın kaslara veya metabolizmaya ters bir etkisi olur mu diye sormak istedim yine de.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Şeyma

      Evet minimal ışık bile durumu etkiler. Bunun için göz bandı kullanabilirsin. Ben hastanede nöbetteyken göz bantlarından kullanıyorum.

      Tatlı tüketimini sindirilip, kana karışıp, kan şekeri düzeyinin normale dönmesi süreci ile hesaplayabilirsin. Yaklaşık 3-5 saat arası oluyor bu süre.

      Tam tersi gün içi uykusu oldukça önemli. Kesinlikle kesme, vaktin varsa ve uyuyabiliyorsan uyu. Ama bu uyku eylemini 11.00 ile 14.00 arası gerçekleştir. Hem büyüme hormonu artacak hemde kortizol miktarı azalacaktır. O okuduğun kaynak muhtemelen güzel bir yalan örneği oluşturmuş 🙂

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Serter Atakul dedi ki:

    Hocam iyi günler kolay gelsin hocam ben şuanda ketejonik diyet yapıyorum ve günlük yaklaşık 1000 kalori açığım var normalde günlük 6 saat uyku ile dinç oluyordum şuan 9 saat uyuyorum anca yetiyor acaba uyku süremin artmasının nedeni karbonhidrat eksikliği mi yoksa kalori açığımı yoksa her ikiside mi ? Teşekkür ederim

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kalori eksikliği özellikle uyku süresinin artmasına sebep olur (karbonhidrat kısıtlaması da tabi ki bir miktar etkili. Ama uzun vadede metabolizmanın alışması ile beraber karbonhidrat kısıtlamasına bağlı uyku ihtiyacı azalacaktır.). Zira vücut sistemlerinin toparlanması ve yenilenmesi fazla kalori açığında yavaşlayabiliyor.

      Bu sebeple kalori açığını 500-750 civarında tutmanı öneriyorum. Bu sayede daha yavaş ama daha sağlıklı ve dengeli bir şekilde zayıflayabilirsin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. ismet yılmaz dedi ki:

    Hocam iyi günler öncelikle benim aklima takilan yani sormak istedigim bi sorum var ben 1 yildir her gün nerdeyse sabah 7 ile 11 arasi uyuyorum akşam 7 ile 8 de kalkiyorum gayet enerjik mutlu hissediyorum ama cok uyumak gec kalkmak hastalik hastasi olursun diyolar size sormak istedim bu laflardan korkar oldum aklima takilmaya basladi sizce napmaliyim 21 yasindayim iyimiyim böyle

  6. Ömer Faruk Yazıcı dedi ki:

    Hocam merhabalar . Son zamanlarda sıkça sizi takip ediyorum bir sorum olucak. Ben 24 saat çalisip 48 saat izin yapiyorum yani ayin 10 günü hic uyumadan geciyor 3 gunde 1 gün simdi ağirlik antremanlarina basladim çalismadigim gunler 8 saat uyumaya ve her sabah aç karnina hiit yapmaya önem gösteriyorum sizce sağliğim da herhangi bir sorun olur mu ? Ve gelisime bir sıkıntı verir mi ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Tabi ki gece uykusuz kalmak ciddi bir handikap ama egzersiz yapmak bu handikapı derinleştirmez. Bu sebeple egzersizlere devam edebilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. Kubilay Kurtaran dedi ki:

    Hocam yazınızda uyku için belirli saatler söylemişsiniz Growth hormonun özellikle salgılandığı. Bir yoruma cevap olarak da 11-14 arası öğle uykusu GH salınımında etkilidir demişsiniz. Bunun kaynağı nedir? Neye göre saatlere dayandırılabiliyo bu GH salınımı internette araştırmama rağmen akademik düzeyde saatlerin hormon salınımına etkisini göremedim sadece “derin uyku” diye tabir edilen uyku evresinde hormon salınımı olduğu belirtilmiş bunun dışında uyku saati ile ilgili bir bilgi bulamadım. Aydınlatırsanız sevinirim.

  8. rasim dedi ki:

    Hocam merhabalar,
    yazınızı ve yorumları okuduktan sonra konuyla ilgili birkaç soru sormak istiyorum. Öncelikle, göz bandı kullanmak gerçekten büyüme hormonına bir etkisi olur mu yani sabah gün ışığının hormonal aktiviteyi keseceği durumda göz bandıyla bundan etkilenmemek mümkünmü ? bir diğer sorum, gün içerisinde uykunun öneminden bahsetmişsiniz fakat gün içerisinde zifiri bir ortam oluşturmak pek mümkün değil ise yinede uykudan yeterli verim alınabilirmi yada göz bandı kullanmak faydalı olur mu ? Teşekkür ederim.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar, göz bandı direkt olarak gece uykusu efekti vermese de ciddi şekilde fayda sağlar. Özellikle uzun vadeli olarak şift usulü çalışanlarda. İkinci olarak gündüz uykusu gündüz uykusudur ve gece uykusu performansı yerine ek fayda beklemek daha doğru olur.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. Tural Zada dedi ki:

    Hocam öncelikle bu kadar güzel bir site için teşekkürler. ve her yoruma vakit ayırıp cevap verdiğiniz için de ayrıca teşekkürler. Aslında uykuyla ilgili yazınızı okuduktan sonra moralim biraz olsun bozuldu. Çünki ben uzun süredir gece vardiyasında çalışıyorum ve tahmin edersiniz ki, sadece gündüzleri uyuya biliyorum. Bu durumun zararlarını minimuma indirmem için ne öneririsiniz ? ve gece çalışanlar için bir araştırma-yazarsanız da mükemmel olur. Şimdiden çok teşekkürler.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar, gece vardiyası ile ilgili yakın zamanda yazacaktım ama buradan kısaca anlatayım.

      1-Gece için mavi ışık dalgasını kıran özel gözlük kullanımı yapmalı.
      2-Gündüz uykusunda yattığınız odayı tamamen karartmalı ve göz bandı kullanmalısınız.

      Ayrıca: https://www.fitekran.com/yapay-suni-isik-rehberi-zararlari-neler-nasil-korunursunuz/

      Kısa vadede işe yarayacak bu önlemleri uzun vadede devam ettirmek için vardiya değişikliği talep edebilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search