Spor: Yoğun İş Temposunda ve Tatilde Fit Kalmanın Yolları

Yoğun çalışıyor ya da tatile çıkıyorsanız ve formunuzu nasıl koruyacağınız aklınıza takılıyorsa bu yazıyı mutlaka okumalısınız.

Tatiller , yolculuklar ve yoğun iş temposu.. Günümüzde bunlar spor yapanlar için hayatın acı birer gerçeği olmaya devam ediyor. Diyetinizi Tatilde ve yoğun iş temposunda sürekli bozuyor , bozulan diyetiniz , aksayan antrenman programınız canınızı sıkıyorsa bu yazı tam size göre!

Formda kalmak için neler yapmanız gerektiğini diyet ve egzersiz olarak iki ayrı başlıkta açıkladık. Tatiller ve yoğun iş temposu artık korkulu rüyanız olmayacak .

Yoğun iş temposunda ve tatilde diyet

Yoğun iş temposunda ve tatilde diyetinize dikkat etmek için fazladan çaba harcıyorsunuz çünkü tüm sene spor ya da diyet yaptınız. Emeklerinizin boşa gitmesi fikrinin sizi ürkütmesi doğal.

Peki diyetinizin bozulma riskinin yüksek olduğu bu dönemlerde yapmanız gerekenler neler ? Hemen açıklayalım !

Siparişi ilk olarak siz verin

Kulağa komik gelse de bunun mantıklı bir açıklaması var. İnsanlar birbirlerini takip etme içgüdüsü duyarlar. Sizden önce yağlı , sağlıksız ve bol kalorili bir yemek söyleyen arkadaşınız hem sizin diyet motivasyonunuzu bozacak hemde kararlarınızın değişmesine sebep olacaktır.

Bu sebeple tercihleriniz doğrultusunda ilk siparişi siz verin .

Ayrıca gideceğiniz tatil yerinde ve çalıştığınız bölgede bulunan restaurantları keşfetmeniz sizin için büyük önem taşımakta. Çevrenizde ne gibi alternatiflerin olduğunu bilmezseniz en sonunda kendinizi bir pizzacıda bulabilirsiniz.

Sıvı alımınızı düzenleyin

Araştırmalar yeterli sıvı alan insanların yeterli sıvı almayan insanlara göre daha az kalori aldığını gösteriyor. Kalori alımınızı kontrol altında tutabilmek ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için sıvı alımınıza dikkat edin. Günde en az 10 bardak su için.

Okumanızda fayda var : Dehidratasyon (sıvı kaybı) hakkında her şey

Ara öğünlerinizi yanınızda götürün

Ara öğünler açlık krizlerinizi yenmenize ve ana öğünlerde aldığınız kalori miktarını düşürmenize yardım eder. Bu sebeple her zaman yanınızda birkaç sağlıklı atıştırmalık bulundurun. Emin olun, yaptığınız ara öğünler diyetinizi kurtaracak.

Okumanızda fayda var : Ara öğünler hakkında her şey

Aç kalmayı düşündünüz mü ?

Ara öğünleri yanınızda taşımak istemiyor ya da ” yedim mi tam yerim ” diyorsanız size harika bir haberimiz var. İntermittent fasting !

İntermittent fasting kelime anlamı aralıklı oruç ; uzun açlık periyotları içeren ve geri kalan kısa beslenme süresinde istediğinizi yiyebildiğiniz bir diyet sistemi. Oldukça etkili ve uygulanabilir olan intermittent fasting yoğun iş temposunda ve tatilde diyetinizi uygulamanıza yardım edebilir. Hem vakit kazanıyor , hemde tatilde zayıflıyorsunuz ; kulağa bayağı iyi geliyor değil mi?

Tatile çıkmadan bir süre önce intermittent fasting’e başlamayı unutmayın. Vücudunuzun bu sisteme alışması biraz zaman alabilir. 

Okumanızda fayda var : İntermittent fasting rehberi

Mükemmel olmaya çalışmayın

En profesyoneller bile hiçbir zaman %100 diyetlerine uymazlar. Peki siz ?

Yoğun iş temposunda ya da tatilde dayanamayıp kaçamak yapan ve diyetinin bir kere bozulduğunu düşünüp tekrardan kötü beslenmeye dönen birçok kişi var. Bu sık görülen hatayı asla yapmayın.

Eğer kötü beslendiyseniz yaptığınız kaçamağı kabullenin ve asla geriye dönmeyi düşünmeyin. Kaçamak yaptığınız günü takvimden işaretleyin ve fazladan aldığınız kalorileri hesaplayın . Devam eden 3 gün içinde fazladan aldığınız kalorileri telafi etmeye çalışın ya da evde egzersiz yapın.

Unutmayın, bir kere kaçamak yapmak asla diyetinizi bozmaz.

Son öneriler

Yapacaklarınız sadece bunlar ile kalmıyor tabi ki. Bilinen ve dikkat etmeniz gereken birçok hususun dışında size hatırlatmak istediğimiz birkaç nokta daha var.

  • Gece yemek yemeyi kesin.  Gece yemek yemek kan şekerinizi yükseltir ve kilo almanızı kolaylaştırır. Ayrıca düşen büyüme hormonu düzeyiniz yağ yakımını zorlaştırır. Büyüme hormonu hakkında ayrıntılı bir yazımız mevcut : Büyüme hormonu ( GH ) rehberi
  • Alkol alımını kısıtlayın. Tatil, yoğun alkol alımının yapıldığı süreçlerden biri. Alacağınız alkol içerisinde bulunan binlerce kalori ile diyetinize zarar verir ve hormon profilinizi bozar. Bu sebeple alkol alımını kısıtlayın.
  • Önerilere uyun. Zayıflama ile ilgili birçok makalemiz var. Bu makaleleri okuyarak dikkat etmeniz gereken diğer hususları öğrenebilirsiniz. Zayıflama ile ilgili bütün yazılarımızın bulunduğu bir sayfamız mevcut : Kilo vermek istiyorum

Yoğun iş temposunda ve tatilde spor

Sürekli egzersiz yaptığınız yerden ayrıldınız ya da artık egzersiz yapacak kadar vaktiniz yok. Bunların sizin için hiçbir zaman mazeret olarak kabul edilmeyeceğini biliyorsunuz , itiraf edin ve nasıl egzersiz yapacağınıza bir göz atın !

Güne egzersiz ile başlayın

Egzersiz için ” doğru zaman ” kavramı yok. Bununla beraber uzmanlar günün ilk yarısında egzersiz yapmanın yoğun tempoda daha kolay olduğunu belirtmekte. Gününüz ne kadar uzarsa , yorgunluk ve diğer sebepler motivasyonunuzu o kadar düşürür. Bu sebeple erken kalkmayı ve sabah egzersiz yapmayı düşünün.

Araştırmalar kişilerin sabah yapılan egzersizlere daha sadık olduğunu gösteriyor. Eğer sürekli egzersiz yapmayı bırakıyorsanız bir de sabah egzersiz yapmayı deneyin.

Okumanızda fayda var : Egzersiz için ” doğru zaman “

Birden çok kası aynı anda çalıştırın

Zamanınız kısıtlı ve yaptığınız egzersizden maksimum fayda elde etmek istiyorsunuz. Bu sebeple yaptığınız egzersizlerin ” bileşik ” olmasına dikkat edin. Yapacağınız bileşik egzersizler ile aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Bu sizin kısa sürede daha çok kalori harcamanıza yardım eder.

Okumanızda fayda var : Hangi Egzersiz Tipini Seçmelisiniz ? İzole vs Bileşik

Kardiyo egzersizlerini doğru seçin

Alışılmış kardiyo egzersizleri kısa sürede yeteri kadar kalori yakmanızı sağlayamaz. Ayrıca uzun süren kardiyo seansları sıkılmanıza sebep olur. Bu sebeple yüksek yoğunluklu interval egzersizlerini tercih edin.

Bu tip egzersizler hem kısa sürede kalp atışınızın maksimum düzeye gelmesini sağlar hem de yağ yakımının egzersiz sonrasında da sürmesini garanti eder. Yüksek yoğunluklu interval egzersizlerden en çok tavsiye edilen 2 tanesi HIIT ve Tabata protokolüdür.

Okumanızda fayda var : HIIT ile forma girin , Tabata ile 4 dakika !

Evde egzersiz fena fikir değil

Evde olmanız , spor salonunun kapanmış olması ya da hiçbir ekipmanınızın olmaması hiçbir şeyi değiştirmez. Evde yapılabilecek birçok egzersiz ve antrenman programı bulunmakta.

Bunlar ile tatilde yada yoğun iş temposunda forma girebilir ya da formunuzu koruyabilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey egzersizlere günde 30 dakika ayırmak . Bilgisayar başından kalkmanın zamanı gelmedi mi ?

 

Son öneriler

  • Sosyal medyayı bir kenara bırakın. Gün içinde sosyal medya vakit kaybetmenize sebep olabilir. Bilgisayar ve televizyon başında geçirdiğiniz süreyi yarı yarıya düşürmeyi planlayın. Böylece daha fazla kalori yakabilirsiniz. İyi bir egzersiz Facebook ‘da kedi resimlerine bakmaktan daha faydalı , emin olun.
  • Kendinizi takip edin. Ne kadar kalori aldığınızı , kaç adım attığınızı ve ne kadar kalori yaktığınızı bilmek daha doğru hareket etmenize yardım eder. Bu sebeple gününüzü planlayın , yediklerinizi , egzersizinizi not edin. Bu gelişiminizi görebilmenizi sağlar.

Eğer yoğun iş temposunda ve tatilde sizin uyguladığınız , hoşunuza giden yöntemler var ise bizimle yorumlar aracılığı ile paylaşmayı unutmayın.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search