Ara Öğün Hakkında Herşey

Diyet yaparken sürekli aç ve yorgun mu hissediyorsunuz? Ya da artık daha mı yavaş kilo veriyorsunuz. Peki hiç ara öğün yapmayı denediniz mi ? Bu yazıda sağlıklı yaşamak ve doğru bir şekilde kilo vermeniz için ara öğünlerin neden önemli olduğunu ve doğru bir ara öğünün nasıl olması gerektiğini inceleyeceğiz.

Burada intermittent fasting beslenme sistemini sürekli öneren bir hekim olarak sık ara öğün ile ilgili birkaç avantajdan bahsetmem kesinlikle bir çelişki değil. Zira sık ara öğün yapmanın bazı durumlarda uzun açlıklardan daha üstün olduğunu görüyoruz.

Bu nedenle doğru beslenme tarzını bulmak oldukça önemli.

Ara öğün neden önemli?

Birçok diyet programının vazgeçilmezlerinden olan ara öğünleri neden tercih ettiğimizi size birkaç adımda açıklayacağız.

Kontrolsüz yemeyi önler

Ara öğünler, ana öğünler arasında bulunan uzun açlık süreçlerini kısaltır. Kısalan açlık periyotları ana öğünler sırasında kontrollü olmanızı sağlar. Böylece daha doğru ve az beslenip diyetinize tam uyum sağlarsınız.

Eğer kontrolsüz beslenmeye meyilliyseniz ara öğün güzel bir çözüm olabilir.

Kan şekerinizi düzenler

Uzun süre beslenmez iseniz kan şekerinizin hızlı bir şekilde düşer. Bu size olduğunuzdan daha aç hissettirir. Ayrıca uzun süre düşük seyreden kan şekeri seviyeleri bazı bireylerin daha yorgun hissetmesine neden olabilir.

Hızlı düşen ve yükselen kan şekeri vücudunuzun hızlı bir şekilde yağlanmasına sebep olur. Düzensiz kan şekeri düzeyleri kalp damar hastalıklarından diyabete kadar birçok sağlık problemine sebep olabilir.

Bu sebeple düzensiz kan şekerine sahip bireylerde öğün sayısını arttırmak kısa vadeli bir çözüm olabilir.

 

Sürekli beslenirsiniz

Düzenli bir şekilde spor yapıyorsanız kaslarınız birçok besin maddesine ihtiyaç duyar. Sadece ana öğünler ile ihtiyacınız olan bu besin maddelerini vücudunuza sürekli olarak sunmanız mümkün değil.

Ara öğünler ile vücudunuza zinde kalması için ihtiyacı olan besin maddelerini sürekli ve düzenli bir şekilde sağlarsınız.

Eğer profesyonel bir sporcu değilseniz bu seçenek sizin için geçerli olmayabilir. Çünkü günde tek seans antrenman yapan bireyler için sadece ana öğünlerin tüketimi bile yeterli besin iletimini sağlar.

Yorgun ve sinirli olmanızı engeller

Düşen kan şekeri seviyeleri sizi olduğunuzdan daha sinirli ve yorgun yapar. Bu durum özellikle derin hipoglisemi yaşayan kişilerde büyük önem taşır.

Doğru ara öğün nasıl olmalı ?

  • Besleyici olmalıdır. Yaptığınız ara öğünlerin besleyici olmasına dikkat edin. Sadece açlığınızı bastıran , işlenmiş ve karbonhidrattan zengin atıştırmalıkları tercih etmeyin. Bunun yerine sağlıklı yağ ve protein açısından zengin ceviz , badem ve yer fıstığı ( tuzsuz – işlenmemiş ) kullanabilirsiniz.
  • Yavaş sindirilen gıdalar. Yavaş sindirilen gıdalar vücudunuzu sürekli beslemek için oldukça uygun bir seçenek . Bu sebeple yavaş sindirilen karbonhidrat ve proteini ( kazein ) tercih edin.
  • Dengeli olun. Sadece protein , yağ ya da karbonhidrat içeren ara öğünler size fayda sağlamayacaktır. Her ara öğününüz mutlaka sağlıklı yağ , protein ve karbonhidrat içermelidir. Bu sebeple ara öğünlerinizi ana öğünleriniz gibi düzenlemeli ve değerlendirmelisiniz.
  • Zaman önemlidir. Ara öğünlerinizi doğru zamanda tüketmek diyetiniz ve ara öğünün sağlayacağı fayda açısından oldukça önemlidir. Bu sebeple akşam yemeğinden sonra ara öğün yapmayın. Ana öğünlerden sonra ara öğünlerinizi tüketmek için en az 2 saat bekleyin. Bu kan şekerinizin normale dönmesi ve aldığınız besinleri doğru bir şekilde kullanmanız için oldukça önemlidir.
  • Aşırıya kaçmayın. Stres , üzüntü ve diğer değişkenler ile acıkıyorsanız bunu asla ara öğünler ile değerlendirmeyin. Gün içinde maksimum 3 adet ara öğün yapmaya dikkat edin. Ara öğünlerinizi de ana öğünleriniz gibi düzenli bir şekilde tüketin. Unutmayın ara öğünler sizin kaçamak yapmanız için oluşturulmadı.
  • Dişlerinize dikkat edin. Kısa aralıklar ile beslenmek ağzınızda bulunan bakterilerin daha fazla asit ve plak üretmesine sebep olur. Ağız ve diş sağlığınızı korumak için ara öğünlerden sonra mutlaka diş ipi kullanın . En azından ağzınızda bulunan besin artıklarını uzaklaştırmak için ağzınızı çalkalayın.

Bununla beraber ben sadece belli kişilerin ara öğün yapması taraftarıyım. Genel olarak tavsiyem 2 ana öğün tüketiminden yana. Bu konu ile ilgili ayrıntılı bilgi için günde kaç öğün yemeliyim? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Ara öğünüm olmadan diyet yapamam diyenlerden mi yoksa ara öğün olmadan daha hızlı kilo verebilirim diyenlerden misiniz?

Doymuş Yağ Rehberi: Nedir? Zararlı Mı?

Uzun süredir yüksek yağ, düşük karbonhidrat alımının oldukça sağlıklı olduğundan bahsediyordum. Bu süreç içinde doymuş yağlar ile ilgili çok soru aldım. Bu sorular doymuş yağlar zararlı mı? yada doymuş yağ tüketmeli miyim? minvalinde oluyordu. Durum böyle iken doymuş yağlar ile ilgili bir açıklama yapmaya ihtiyaç duyuyorum. Bu yazıda doymuş yağ nedir? sorusundan, doymuş yağ zararlı mı? sorusuna, […]

En İyi ve Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları

Düşük karbonhidrat içeren beslenme tarzlarını her zaman tavsiye ediyorum. Bu tavsiyelerim sırasında az alınan karbonhidrat için hangi kaynakların tercih edilmesi gerektiğine dair birçok soru aldım. Bu soruyu sormakta haklısınız. Zira az olan karbonhidrat hakkını doğru kaynak ile kullanmak oldukça önemli. Yoksa gün içinde doyurmayan, besleyiciliği olmayan bir besin grubunu diyetinize eklemiş ve kendinize zarar vermiş olacaksınız. Bu […]


Yorumlar
  1. Eylül dedi ki:

    Merhaba ne kadar muhteşem bir site yapmışsınız aradığım her şeye ulaştım size çok teşekkür ediyorum.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Eylül ,

      Nazik iltifatların için çok teşekkür ederim. Bu tip yorumlar bana ve ekibime güç veriyor. Merak ettiğiniz ve cevabını bulamadığınız soruları ” Bize Sorun ” sayfası aracılığı ile bize iletebilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günler dileriz.

  2. oya tayyar dedi ki:

    Ara öğün yaptığımda gün içinde daha çok acıkıyorum iyi bir kahvaltı ve 4-5 gibi de akşam yemeği bana çok daha uygun

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Oya sana sonuna kadar katılıyorum.

      Ara öğün konusunda aslında kesin bir doğru yok. Yaşam tarzı ve vücudunuzun ara öğüne verdiği cevap, seçim konusunda her şeyden daha önemli.

      Siz kendi yaşam tarzınız ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini bildiğinize göre en doğru seçimi yapmışsınız.

      Dikkat etmeniz gereken yegane şey ise uzun süre aç kalmamak.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Duygu dedi ki:

    Biraz da kilo almak adina bir seyler paylassaniz.. Kilo sorunu deyince akla sadece kilo verememek geliyor. Oysa kilo vermeye calisanlar kadar almaya calisanlar da var.

  4. Sercan dedi ki:

    İntermittent Fasting ile tamamen zıt düşüyor bu yazı ? He fikrimi belirtecek olursam bu yazıdaki herşey “Benim için” saçmalıktan ibaret. Bırakın ara öğünü ben ne kahvaltı yaparım, ne öğle yemeği yerim. Sadece akşam yemeği yerim. Kahvaltı yaptığım gün doymak bilmiyorum. Öğleni iple çekiyorum, araya bir elma koyayım diyorum, dahada acıkıyorum. En iyisi bence tek öğün. Uzun süre uyanık kalınıyorsa 2 bilemedin 3 ana öğün.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Sercan,

      Beslenme tarzları kişiye ve duruma göre değişiklik gösterir. Her ne kadar İF taraftarı olsam, hakkında çıkan neredeyse bütün yayınları okusam da kişi bazında hiçbir beslenme tarzı birbirine üstün değil. Bu sebeple “benim için” “onun için” gibi ibareler gerçeğe, doğruya yaklaştırmıyor.

      Ayrıca ara öğün yoğun beslenmeye alışmış, morbid obez kategorisindeki kişilere, metabolik hastalığı olan bazı hastalara sık önerdiğim bir şey. Tabi ki eğer sağlıklıysan ve dayanabiliyorsan İF muazzam bir beslenme şekli.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Elif Ezgi dedi ki:

    Ara öğün 8 aydır yaptığım diyette kurtarıcı oldu. Toplantıya 21 kiloyu 6 ayda verdim. 2 aydır da kilo koruma programı uyguluyorum. 3 ana 3 ara öğünü yaşam tarzı haline getirdim. Diyetisyen eşliğinde verdiğim kiloları geri almamak için sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı yaptım. Sitenizi çok beğendim. Bilgilendirici yazılarınız için teşekkür ederim. Sevgiler

  6. Şeyma Mektepli dedi ki:

    Ara öğün benim içi en büyük ikilemlerden biri. Vücudu aç bırakmamak gerek diyenler de var, sürekli beslememek gerek diyenler de. Ben ara öğün yaptığım zaman daha çok yediğimi fark ettim, sadece yemek yememe daha uzun süre varsa o zaman ara öğün yapıyorum. Benim en çok merak ettiğim mezun olduğumda danışanlarıma ne tavsiye edeceğim. 😀 Sana danışmak istediğim bir şey daha var, twitterda diyetisyenlerin yazışmalarını okudum geçen haftalarda. Kahvaltıyı tavsiye etmeyenler var hatta alıntı yapıyorum ‘breakfast is the most important meal of the day to skip’ Şaşırdım kaldım çünkü yıllardır en önemli öğün kahvaltı diye öğrendik. Ne düşünüyorsun bu konuda?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Aslıda yukarıda da açıkladım Şeyma. Bu tip demeçler biraz ünlü olma amacı taşıyan aşırı keskin uçlu sözler.

      Bir diyetisyen adayı olan sana önerim mutlaka hasta bazlı konuşman. Sık hipoglisemiye giren bir kişiye İF yada 2 öğün veremeyeceğin gibi insülin direnci olan birine zorunda kalmadıkça sık beslenmeyi önermezsin.

      Her iki yöntemin artıları ve eksileri var. Yarar/zarar prensibine göre hangisi doğruysa tercih o olmalı.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. begüm atak dedi ki:

    sabah kahvaltısından diil de,akşam yemeğinden ölene kadar feragat edebiliriz bence 🙂

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bekliyoruz araştırmaları. Bakalım araştırmalar sizinle aynı fikre sahip mi? 🙂

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. Semih Atik dedi ki:

    Ben 2 yıldır günde iki öğün besleniyorum. Makro besinleri , vitamin ve mineralleri dengeli alıp glisemik indeksi düşük tuttuktan sonra açlık sorunu yaşamıyorum. Üstelik günlük kalori min yarıdan fazlasını kahvaltıda alıyorum. Sadece akşqm spor yapacağım günler ikindide biraz meyva ve karbonhidrat alıyorum. Aynı anda He kas oranımı artırıyorum hem yağ yakıyorum.
    Bu siteye bayılıyorum. Harıka bilgiler paylaşılmış ama bu 2 saatte bir tıkınma olayına kesinlikle katılmıyorum. Tecrübe ile sabit.

  9. Erdal dedi ki:

    Selamlar can hocam. Bir cok spor hocalari ve diuetisyenleri youtubede izledim ve okudum, ortaya cikan dusuncelerimin toparlanmasina bilimsel aciklamalarla yardimci ve boyle bir sitede bilgilendirmeyle emek verdiginiz icin çok sağolun Allah Razi olsun. Taktire edilecek bir akedemisyensiniz. Allah sizin gibi idealist durust kisileri çoğaltsin yardim emeginizin size en buyuk nimet olan duayla geri döner insaAllah. Saglikli mutlu bol sansli gunler dilerim 🙂

  10. KorkutSA dedi ki:

    Merhaba Can Bey,

    Değerli bilgilendirmeleriniz için çok teşekkür ederim. Ara öğün olayında başka uzmanlar tarafından da yukarıda yazılanların tam tersi ifade ediliyor. Özellikle vücudun acıkmaya fırsat bulamaması, sürekli beslenme yüzünden insülin salgılanmasını vücut dengesinin bozulması olarak değerlendiriyorlar. Ben uzman değilim fakat bu tez bana daha doğru geliyor. Vücudun acıkmasına fırsat verilmeli yoksa günde 6 öğün beslenme ile başka hastalıkların tetikleneceğini düşünüyorum.

    Bunun yanında anlamadığım bir kısım; buradaki yazınızda şu ibareyi kullanmışsınız: “beyinde bulunan sinirlerin yegane yakıtı olan karbonhidrat…” düşü yağ vs. düşük karbonhidrat yazınızda da beynin karbonhidrat dışında da yağ ile enerji sağlayabileceğinden bahsetmiştiniz. Bu bir çelişki mi yoksa aralarında bir nüans farkı mı var?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Uzun süreli açlığı sonuna kadar savunan bir hekim olarak kesinlikle haklısınız. Ama bazı bireylerde özellikle ek hastalıklar mevcutsa “bazen” sık ara öğün tavsiye edilebiliyor. İki tarafın birbirine göre avantaj ve dezavantajları var zira. Şu yazımda ayrıntılı bilgi alabilirsiniz. https://www.fitekran.com/intermittent-fasting-if-rehberi/

      Karbonhidrat hususunda bir yanlış var. Düzenledim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close