Supplementler: Ne Zaman Supplement Kullanmaya Başlamalıyım?

Ne zaman supplement kullanmaya başlamalıyım? sorusunun makul bir cevabı var. Gelin supplemente ne zaman başlamanız gerektiğine beraber karar verelim.

Supplementler ile ilgili birçok yazı yazdım ve yazıların bazı noktalarında supplement kullanımına ne zaman başlamanız gerektiğinden bahsettim. Ama bu husus her zaman biraz eksik kaldı ve konuyu sanırım tek bir yazıda incelemem daha etkili olacak ve sorunları giderecek.

Öncelikle sorundan başlayalım. Benim gördüğüm supplement kullanımı hususunda yapılan en büyük hata, zamansız kullanım. Bu sebeple duruma dur demem gerekiyor.

Bu yazıda ne zaman supplement kullanmaya başlamalıyım? ve neden supplement kullanılır? sorularını cevaplayacak, merak ettiğiniz konulara değineceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Neden supplement kullanılır?

Supplement kullanımının nedenlerini belirli sınırlar içine almak büyük bir hata. Çünkü beden içine alınan aktif bileşenlerinin hücre düzeyinde etki ettiğini düşünmek ve bu etkilerinin tam olarak hesaplanamadığını bilmek sonsuz sonuç dizisini önümüze koyuyor.

Ama ben bu hatayı yapacağım. Zira birçok sporcu için basit bir algoritma yok ve kişilerin basit bir bakış açısına ihtiyacı var. Yani “şu supplementi kullanılırsan, şu etkiyi alırsın” demek özellikle başlangıç aşamasındaki sporcuların daha doğru supplement kullanmasını sağlayacak.

Bu durum tabi ki bazı hususları çizgi dışında bırakmak demek. Bu sebeple özellikle sağlıklı yaşam ve medikal amaçları göz ardı ederek bu yazıyı hazırlıyorum. Bu açıklamayı aklınızda bulundurmanız yazıyı doğru yorumlamanız için oldukça önemli.

Şimdi asıl konumuza geçebiliriz. Neden supplement kullanılır? sorusu sporcular için birkaç basit cevap içeriyor. Bu cevaplar,

  • Eksik alınan besin öğelerini tamamlamak,
  • Kas kütlesini arttırmak ve yıkımı azaltmak,
  • Egzersiz performansını arttırmak,
  • Kilo vermek veya kilo almak,

olarak sıralanabilir. İşte tam olarak burada supplement ihtiyacını belirlemek için belirli kriterler oluşturmam gerekiyor.

Supplement kullanmaya ne zaman başlamalıyım?

Öncelikle genç ve hevesli sporculardan başlamak istiyorum. Zira hevesli bir sporcunun ne kadar gözü kara olabileceğini biliyorum. Aynı sebepten ötürü spora yeni başlayan kişilerin ne kadar sık hata yapabileceği tahmin edilebilir.

Durum böyle iken genel olarak yapılan hata supplement kullanımı ile ilgili oluyor. Gelin amaç odaklı kullanımı inceleyelim.

Aşağıda bahsedilen hedefler profesyonel düzeye kadar rahatlıkla kullanabileceğiniz algoritmalar içeriyor. Eğer profesyonel sporcuysanız mutlaka sporcu beslenmesi ile ilgilenen hekim ve diğer sağlık personelleri ile çalışmanızı öneririm.

Eksik alınan besin öğelerini tamamlamak

Besin öğeleri içerisinde eksik alındığı düşünülen yegane makro besin protein. Birçok sporcu aşırı protein alımının kas kütlesini arttırmaya ve hızlı gelişim sağlamaya yardım edeceğini düşünüyor. Bu durum onları protein ve aminoasit supplementlerini (whey, kazein, bcaa, glutamin) kullanmaya yönlendiriyor.

Birçok yazımda bahsettiğim üzere supplement kullanımı özellikle düşük miktardaki makro açıklarını kapatmak için kullanılmalı. Bunun aslında iki önemli sebebi var.

İlk sebep sağlıklı bir diyet alışkanlığı oluşturmak için doğru beslenmeyi öğrenme zorunluluğu. İkinci sebep ise supplementlerin protein harici makro (yağ, karbonhidrat) ve mikro besin açısından zayıf olması.

Bu durum hedefe yönelik bir bileşimi size sunsa da bu şekilde protein açığınızı kapatmanız arka planda diğer besinleri az almanıza ve beslenme alışkanlığı oluşturamamanıza neden olur.

Hatta supplement kullanan ve aşırıya kaçan sporcularda görülen kronik kabızlığın sebebi tam olarak bu. Zira supplementler, normal besinler gibi lif içermez ve siz protein açığını kapattığınızı düşünürken bir yandan sindirim sisteminizi bel kemiğinden vurmuş olursunuz.

Anlatmak istediğim şeyi doğru anladığınıza eminim. İsterseniz basit bir şekilde tekrarlayayım.

Protein ve diğer makroların açığını kapatmak için supplement tercihini,

  • Eğer kas kütleniz ciddi şekilde arttıysa ve kilonuz için yeterli olan besini alamıyorsanız,
  • Eğer yaşam tarzınız kötü ve makro besin alımını her zaman tutturamıyorsanız,

yapmalısınız. Bunun haricinde makroları tamamlamak için supplement almak yerine diyetinize ek protein kaynaklarını konumlandırmanız daha doğru olacaktır.

Kas kütlesini arttırmak ve yıkımı azaltmak

Kas kütlesini arttırmanın, yıkımı azaltmanın sadece ağırlık egzersizi yapan kişilerin problemi olduğunu düşünüyorsanız kesinlikle yanılıyorsunuz. Çünkü kaslarınıza nasıl ihtiyacınız olursa olsun onları yıkımdan korumalı ve yapım süreçlerini desteklemelisiniz.

Ancak bu şekilde daha iyi bir sonuç elde edebilirsiniz.

Supplement tercihini bu yönde kullanacak kişilerin bilmesi gereken yegane şey ise herhangi bir zaman sınırlaması olmaması. Yani ister egzersize yeni başlamış olun, ister on yıllardır egzersiz yapıyor olun bu supplementler size yardım edecektir.

Ama eğer egzersiz yapmaya yeni başladıysanız,

  • Muhtemelen kas yıkımı yaratacak kadar ağır çalışamadığınızı,
  • Kas kütlenizi arttırmak için optimal seviyede olmadığınızı,

belirtmek istiyorum. Bu sebeple egzersiz yapmaya yeni başlayan kişilerde yıkım süreci ve kas kütlesi elde etmekten öte, antrenman temposunu oturtma ve teknikleri kavramak ana amaç. Bu amacın ise supplementasyonla yakından, uzaktan ilişkisi yok.

Sonuç olarak yıkımı azaltmak ve anabolizmayı arttırmak için kullanılan supplementler yeni başlayan sporcular tarafından kullanılabilir ama elzem ve efektif değil.

Egzersiz performansını arttırmak

Egzersiz performansını optimize etmek oldukça uzun ve meşakkatli bir yol. Bu yolda supplementler (kreatin, hmb, sodyum bikarbonat, beta alanin) size yardım edebilir. Ama oldukça önemli bir farkla.

Egzersiz performansı, spor yaptığınız süre ile doğrusal bir ilişki içerisinde değildir. Yani egzersiz performansınız sürekli olarak aynı hız ile artmaz. Bir süre sonra egzersiz performansının artma hızı azalır ve neredeyse durur.

Aşağıdaki tabloya bakarsanız ne demek istediğimi daha iyi anlıyor olacaksınız. 

İşte tam olarak burada egzersiz performansını arttırmak için supplementlerden ne zaman yardım almanız gerektiği ortaya çıkıyor. Çünkü bedeniniz bir makine değil ve uzun vadeli supplement kullanımı eğer profesyonel değilseniz gayet gereksiz.

Spora başladığınız anda performansınızı arttırmak için supplement kullanmak yerine plato dönemine girdiğiniz zaman supplement kullanmak çok daha iyi sonuçlar almanıza ve sorunu çözmenize yardım edecektir. Bu sebeple profesyonel değilseniz ve egzersize yeni başladıysanız performans arttırıcı supplementleri en başta kullanmak mantıklı bir fikir gibi görünmüyor.

Kilo vermek veya kilo almak

Özellikle yaz ayları yaklaştığı zaman spor salonlarındaki sinirli ve heyecanlı sporcu sayısı artar. Bunun sebebi neredeyse herkesin diyet yapıyor oluşu ve yaz aylarına formda girme isteği. İşte bu istek sporcularda kestirme yol bulma ihtiyacı oluşturuyor.

Bu kestirme yol ise genel olarak kilo verme supplementleri (L-karnitin, CLA) oluyor. Ama ne yazık ki bu ve bunun gibi hiçbir supplement siz diyetinizi kontrol etmeden kilo vermenizi sağlamaz. Eğer gerçekten herşeyi planlı bir şekilde yapıyorsanız, kilo verme sürecinde supplement kullanılabilir.

Kilo almak için ise özellikle gainer kullanımını hiçbir zaman tavsiye etmiyorum.

Özet: Ne zaman supplement kullanmaya başlamalıyım?

Vücut geliştirme ve fitness için aslında maddelerde tek tek sıraladığım hususları göz önüne alırsanız supplement kullanmaya başlayacağınız net bir zaman yok. Herşeyi ihtiyaçlarınız belirliyor.

Ama benim tavsiyem,

  • Makrolarınızı tamamlamak için supplement kullanmamanız ve sağlıklı bir beslenme alışkanlığı edinmeniz,
  • Kas yıkımını azaltmayı ve anabolizmayı arttırmak için kullanacağınız supplementleri başlangıçta tercih etmemeniz,
  • Egzersiz performansını arttırmak için kullanacağınız supplementleri ise bedeniniz ve performansınızın gelişmeyi bıraktığı plato dönemlerinde tercih etmeniz,
  • Kilo vermek için kullanılan supplementleri sadece herşey mükemmel ise tercih etmeniz,
  • Kilo almak için tavsiye edilen supplementleri kesinlikle kullanmamanız,

olacaktır.

Supplement sektörü oldukça büyük ve bu alanda tavsiye veren insanların birçoğu satıcı. Lütfen tavsiye veren insanların sizin üzerinizden para kazanmaya ve bu çarkı döndürmeye çalıştığını unutmayın.

Benim için ise durum tam tersi ve sadece siz önemlisiniz. Bu sebeple ne zaman supplement kullanmaya başlamalıyım? sorusu için önerilerimi takip etmenizi ciddi şekilde tavsiye ederim.

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Ne Zaman Supplement Kullanmaya Başlamalıyım? yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. ugur ozcan dedi ki:

    Bu camiada dogru bilgileri ucretsiz veren ender insanlardansiz. Parayla online program ve bilgi alanlar hem paralarini cope atiyorlar hemde karsiliginda bazen hic gelisemiyorlar. Bence bu siteniz online persenol traning ten kat kat daha faydali hem de ucretsiz bilgiler. Bunun icin size ne kadar tesekkur etsek azdir. Gercekten adamsiniz..

  2. semih dedi ki:

    Üstadım sayenizde çok şey öğrendim yanlış bildiklerimin doğrusunu öğrendim. Herşey için çok teşekkür ediyorum. Bu yazdıklarınızı kitap haline getirseniz güzel olur düşüncesindeyim. Doktor denen insanların genel beslenme veya supplement ile pek alakası yok boş cevap veriyorlar genelde siz araştırmalara dayanarak ayrıntıya girerek anlatıyorsunuz ben bir Canan Karatayı birde sizi takip ediyorum.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kitap için çok fazla zamana ihtiyacım var. Ne yazık ki şuan o zamanı bulamıyorum. Ama ileride kesinlikle bir kitap ile sizinle buluşacağım.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. ahmet aktaş dedi ki:

    Hocam bu konuyla alakasız ancak bir şey sormak istiyorum.Haftada 4-5 gün ağırlık antremanı yapıyorum ve antreman yaklaşık 1-1.5 saat sürüyor devamında ise yarım saat yüzüyorum bazı sitelerde fitnesstan sonra yüzmenin kas gelişimini yavaşlattığını söylüyorlar doğrumu acaba

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Aslında şöyle, egzersiz süresi uzadıkça yıkıma girme riskiniz artar. Genelde 60 dakikadan fazla süren egzersizleri bu nedenle tavsiye etmiyorum. Yani ağırlık antrenmanından sonra yüzmek mantıklı değil. Ayrı bir günde yüzme yapmanız daha doğru olacaktır. Yada ağırlık antrenmanı süresini kısaltmanız gerekiyor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. İbrahim dedi ki:

    Hocam değerli bilgileriniz için öncelikle teşekkürler. Benim bir sorunum var zayıf biriyim ancak bel bölgemde simit olarak tabir edilen yağlanma o bölge dışında ince bi yapıya sahibim. Üstümde kıyafet varken zayıf ve fit bir görünümüm var ancak çıkarttığımda bel bölgemde sarkmalar mevcut. Nasıl bir antrenman yöntemi uygulamalıyım veya iyi bir ketojenik diyet çözüm olabilir mi?

  5. mustafa dedi ki:

    merhaba can bey
    kızım teog hazırlığından dolayı benim aracılığla size bir kaç sorularını cevaplarsanız cok seviniriz.
    ”hocam ben 14 yaşında 8 senedir yüzmekteyim.haftanın 4 günü havuz,3 gün kara çalışması (3 aydır)yapmaktayım.
    – omuz ve sırt kaslarım zayıf antreman öncesi sodyum bikarbonat kullanıyorum(sizin yazınızdan sonra)kreatininde kullanmayı düşünüyoruz(yüzme hocamla)ikisinde kullanabilirmiyim,nasıl?
    – okulum tam gün öğlen beslenmem yetersiz olduğundan takviye amaçlı enteral beslenmede kullanılan (proteinli) üründen sizce kullanmamda sakınca var mı?
    -Bunların dışında öneriniz varsa cok sevinirim
    Birde kırmızı pancar (pazı kökü)hakkında bilgilrinizi bekliyor ve biz gençleri kapsayan yazılarınızı bekliyoruz.teşekkürler hocam

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar,

      1- Kızımızın eğer profesyonel değilse kreatin kullanmasını tavsiye etmiyorum. Ayrıca kullancaksa öncelikle hekim kontrolü şart.
      2- Hiç gerek yok. Evden getirilen küçük bir öğün yeterli olacaktır.
      3- Doğru dinlenme, aşırıya kaçmayan egzersiz yegane önerimdir.

      Sınavda ayrıca başarılar 🙂

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Burak Aydar dedi ki:

    Hocam kilo aldırıcı supplementleri önermemenizin sebebi nedir? Tavsiyenize göre almayacağım bu ürünlerden. Kilo aldırıcı supplement almayı düşünüyordum. Yazınızı okuyunca bir düşündüm. 🙂

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search