BCAA Rehberi: Nedir? Nasıl Kullanılır?

Supplementler ile ilgili twitter üzerinden yaptığım ankette ilk olarak BCAA’ları incelemem istendi. Bu sebeple seriye BCAA ile başlıyoruz.

Bu yazıda BCAA nedir? sorusundan, BCAA zararlı mı? sorusuna, BCAA kullanmalı mıyım? sorusundan, BCAA nasıl kullanılır? sorusuna kadar birçok konuyu işleyeceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

BCAA nedir?

Aminoasitler içerisinde en çok konuşulan terim olan BCAA’nın aslında tek bir aminoasit olmadığını en baştan belirteyim. BCAA açılımı “branched-chain amino acid”, Türkçe olarak dallı zincirli aminoasitler olarak adlandırılıyor.

BCAA aminoasit grubunda ise lösin, izolösin ve valin olarak sıralanıyor.

BCAA aminoasit grubunun dallı zincirli olarak adlandırılması mevcut atom yapısında karbon atomlarının yan dallarında CH3 bileşiklerinin olması.

BCAA’nın etkileri

BCAA hakkında oldukça fazla fayda/zarar bilgisi mevcut. Peki hangileri doğru, hangileri abartı? Gelin inceleyelim.

Konuya geçmeden önce BCAA’nın kas kütlesi ve egzersiz performansı üzerine olan etkilerini inceleyeceğimi belirteyim. Zira BCAA ve diğer esansiyel aminoasitler klinikte karaciğer ve böbrek hastalıklarında sık sık kullanılıyor.

BCAA dayanıklılığı arttırır.

BCAA alımı uzun süren antrenmanlarda kan şekeri konsantrasyonunu yüksek tutabilir ve enerji akışını diğer faktörler aracılığı ile optimize edebilir. Bu sebeple özellikle aerobik egzersiz ve dayanıklılık sporu yapan bireylerde sürekli performansı korumak, geliştirmek için iyi bir seçenek.

Araştırma 1: 

Ondört katılımcı (altı kadın, sekiz erkek) BCAA alımının dayanıklılık üzerine etkisini araştırmak için çalışmaya katılıyorlar.

Araştırmada ikiye ayrılan sporculardan ilk grup yarım saatte bir placebo (etken madde içermeyen) içecek tüketirken, yarım saatte bir ikinci grup BCAA içeren içecek tüketiyor. Grupların ortalama egzersizi bırakma (tükenme süreleri) ve ortalama kan glukozu aralıklar ile ölçülüp kaydediliyor.

  •  Araştırma sonunda BCAA tüketen grubun, BCAA tüketmeyen gruba göre daha fazla egzersiz yaptığı (153 dakika-137 dakika),
  • Araştırma sonunda BCAA tüketen grup üyelerinin, BCAA tüketmeyen grup üyelerine göre daha fazla ortalama kan glukozuna sahip olduğu ( 5.9 mM, 4.0 mM)

görülüyor.

Sonuç olarak BCAA tüketen bireylerin birden çok mekanizma ile egzersiz sırasında daha dayanıklı olduğunu görebiliyoruz

BCAA kas yıkımını azaltır.

Yoğun egzersiz sırasında beklenilen kas yıkımı ciddi ve korkulan bir durum. BCAA alımının özellikle egzersiz ile aktive edilen kas yıkımını engelleme konusunda ciddi faydaları mevcut.

Araştırma 2:

Oniki erkek katılımcı (ortalama 23 yaş, 79 kg, 178 cm boy ile) BCAA alımının kas yıkımına etkisini araştırmak için çalışmaya katılıyor. İkiye ayrılan gruptan ilkine BCAA verilirken diğerine placebo (etken madde içermeyen) veriliyor. Egzersiz olarak aralıksız 100 consecutive drop-jumps (belirli yüksekliğe

Araştırma sırasında ve sonrasında creatin kinase (CK), kalf çevresi ve egzersiz sonrası yorgunluk düzeyleri egzersizin bitişinden itibaren (24, 48, 72, 96. saatlerde) değerlendiriliyor.

Sonuç olarak,

  • BCAA alan grubun, almayan gruba göre CK değeri daha düşük,
  • BCAA alan grubun, almayan gruba göre kas yorgunluğu daha az,
  • BCAA alan grubun, almayan gruba göre kalf çevresi daha geniş,

bulunmuş.

Creatine kinase kısaltılmış hali ile CK klinikte sık kullandığımız ve kas yıkımını gösteren önemli bir parametre.

Mevcut verilere bakarak egzersiz sırasında ve sonrasında BCAA alımının kas yıkımını azalttığı sonucuna varabiliriz. Bu araştırma haricinde incelediğim birçok farklı araştırmada bu yönde sonuçlanmış.

BCAA anabolizmayı arttırır.

Anabolizma ile ilgili etkiler BCAA’nın içerisinde bulunan lösin ile yakından alakalı. Lösin hem kas yıkımı konusunda koruyucu etkileri ile hemde yıpranmış kas dokusunun yeniden yapımı konusunda oldukça etkili.

Lösin aminoasiti bu etkiyi İGF-1 (insülin like growth factor) düzeyini arttıran mTOR genini aktive ederek sağlıyor. Bu konuyla ilgili yapılmış kontrollü çalışmalarda düzenli lösin alımı mTOR sinyalini arttırıyor.

bcaa nasıl kullanılır

BCAA kullanılmalı mı?

BCAA ile ilgili etkileri yukarıda konuştuk. Buraya kadar oldukça güzel ilerleyen BCAA rehberi ile ilgili artık daha net konuşmaya ihtiyacımız var. Zira birçok birey yukarıdaki etkileri sihirli olarak görüp kullanmak için aşırı hevesli davranabilir.

Öncelikle BCAA’nın bahsettiğim etkileri lösin ve izolösin kaynaklı. Valin ise olmazsa olmaz değil. Ayrıca normal besinler ile lösin ve izolösin alabiliyorsunuz.

Tabi ki whey kullanan bireyler hali hazırda whey tüketimi ile beraber BCAA almış oluyor.

Bu sebeple BCAA takviyesi şu durumlarda kullanılmalı:

  • Aç egzersiz yapıyorsanız,
  • Düşük karbonhidratlı diyet uyguluyorsanız,
  • Uzun egzersiz periyotlarınız varsa.

BCAA özellikle egzersiz sonrası kullanım için supplement üreten firmalar tarafından oldukça abartılıyor. Aslında esansiyel üç farklı aminoasit içeren BCAA’nın normal besinler ile alabildiğinizi belirtmek istiyorum.

Bu sebeple gerçekten şartlar oluştuktan ve ihtiyaç doğduktan sonra BCAA kullanmanız mantıklı olacaktır. Eğer BCAA kullanmak istemiyorsanız sadece lösin alabilirsiniz.

BCAA ve lösin ile ilgili konuşmuşken, lösin aminoasitinin aktif metaboliti olan HMB’yi duymanızı isterim.

Katabolizmayı engellemesi ve egzersiz toparlanmasını arttırması HMB’nin öne çıkan etkilerinden. HMB hakkında her şey adlı yazımı ayrıntılı bilgi için okuyabilirsiniz.

BCAA zararlı mı?

BCAA içeriğinde bulunan lösin, izolösin ve valin içermesi hasebiyle korkulması gereken bir supplement değil. Toksik doz ise sağlıklı bireyler için 144 ile 210 mg/(kg. d) arasında.

Toksik yani zehirli doz bu kadar fazla iken önerilen dozaj gayet güvenli olacaktır. Bunun haricinde sağlıklı bireylerde aminoasit alımını herhangi bir zararı bulunmamakta.

BCAA nasıl ve ne zaman kullanılır?

Kas yıkımını engellemesi, dayanıklılığı arttırması ve kas gelişimini aktive etmesi BCAA’nın önemli özelliklerinden. Bu sebeple,

  • Egzersiz sırasında kas kaybını önlemek için egzersiz öncesi,
  • Egzersiz sonrasında kas toparlanmasını hızlandırmak ve kas kazanımını aktive etmek için egzersiz sonrası,
  • ve mTOR aktivasyonunu devam ettirebilmek için eğer o öğünde tamamlanamamışsa 2 gram lösin, günde totalde 8 gram lösin olacak şekilde öğünlerde BCAA alınabilir.

Toz halindeyse BCAA bol su ile tüketilmeli, eğer tablet formunda ise az az ve sürekli su tüketimi ile alınması tavsiye olunur.

Son ve önemli bir tavsiye. Aminoasitlerin emilimi için glikoz varlığı önemli. Bu sebeple tüketim sırasında bir miktar şeker tüketimi eğer BCAA’yı aç karnına alıyorsanız işe yarayacaktır.

Spirulina Rehberi: Nedir? Ne İşe Yarar?

Spirulina özellikle vejetaryen ve vegan bireylerin sık tercih ettiği ciddi besleyici özelliği olduğu söylenen bir supplement. Aslında besin içeriğinin yanında antioksidan özellikleri ve diğer birçok hastalık ile bağlantısı dile getirilen spirulina supplementlerini inceleme ihtiyacı duyuyorum. Bu yazıda spirulina nedir? sorusundan, spirulina ne işe yarar? sorusuna, spirulina kullanmalı mıyım? sorusundan, spirulina nasıl kullanılır? sorusuna kadar birçok […]

Glutamin Rehberi: Nedir? Ne İşe Yarar?

Glutamin özellikle vücut geliştirme yapan ve kas kütlesini korumak isteyen bireylerin oldukça dikkatini çeken bir supplement. Peki etkisi sadece bu kadar mı? Yada gerçekten belirtilen mucizevi etkilere sahip mi? Bu yazıda glutamin nedir? sorusundan, glutamin zararlı mı? sorusuna, glutamin ne işe yarar? sorusundan glutamin nasıl kullanılır? sorusuna kadar birçok soruya cevap vereceğim. Hazırsanız başlıyoruz! Yazı […]


Yorumlar
  1. Ekber EREN dedi ki:

    Vücut Geliştirme Sporuna yeni başlamış Birisi(1ay) olarak fitekranı ve hocamızın yazılarını ilgiyle takip ediyorum, hayatıma uyarlıyorum.
    Makaleleriniz çok başarılı ve ayrıntılı.
    Yazı ve incelemelerinizin devamını bekliyor ve başarılar diliyorum.

  2. Taha dedi ki:

    Merhaba,
    BCAA ve glutamin hakkında yazınızı okuduktan sonra aşağıdaki içeriği hakkında sorularım olacak.
    BCAA ve Glutaminin ayrı ayrı almak yerine aynı form içerisinde almanın zararı/faydası olur mu? Aynı etkiyi yapar mı?
    Bir de sitrülin malat ve taurin maddelerinin de vücutta ne gibi etkiler yapabilir?
    (aşağıdaki karışık içeriğin olumsuz etkileri var mıdır?)
    Teşekkürler

    B6 Vitamini (Piridoksin) 10 mg
    Lösin (BCAA) 4 g
    İzölösin (BCAA) 2 g
    Valin (BCAA) 2 g
    Glutamin 2 g
    Sitrülin Malat 1 g
    Taurin 500 mg

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar aynı formda kullanılabilir. Sitrülin malat ile ilgili arjinin yazımda bilgiler mevcut. Ayrı yazıyı yakında yayınlamayı planlıyorum. (https://www.fitekran.com/arjinin-rehberi-nedir-ne-ise-yarar/)

      Burada parça parça tüketim aminoasidin görevine göre düzenlenip daha iyi sonuç alınabilir. Örneğin sitrülin malat uyku öncesinde alındığında kan arjinin düzeyini arttırıp uyku ile indüklenen büyüme hormonu düzeyini arttırırken antrenman sonrası bcaa anabolizma konusunda güzel etkiler oluşturacaktır. İkisini orta bir zamanda almak alacağınız olumlu etkileri ciddi şekilde azaltacaktır.

      Bu sebeple yeterli etkiyi yakalamak için parça parça almak en mantıklısı. Bunun harici aminoasitlerin birbiri ile etkileşimi söz konusu değil. Bir zararı olmayacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Yankı Tansuğ dedi ki:

    Öncelikle bu site ile paylaştığınız bilgiler için tebrikler ve teşekkürler. Sayenizde inanılmaz faydalı bir Türkçe kaynağımız var.

    Standart ketojenik diyet ve Berkham stili aralıklı oruç uyguluyorum, ağırlık antrenmanları öncesi 10gr. BCAA kullanıyorum, yazınızdaki BCAA ile birlikte glikoz kullanımı aklıma takıldı. Bu ne denli önemli, eğer hayati önemde ise Targeted Ketojenik diyete geçip antrenman öncesi BCAA ile birlikte glikoz almayı deneyeceğim.

    Teşekkürler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Yankı, karbonhidrat kullanımı elzem değil, sadece verimi arttırır. Alıştığın tarzda diyet yapmana devam etmeni tavsiye ederim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Oğuz ALTINDAL dedi ki:

    Hocam öncelikle vermiş olduğunuz bilgiler için teşekkür ederim.
    Sorum;
    Uzun yıllardır spor yapıyorum (fitness) ve yaklaşık 3 aydır haftanın 5 günü 06:30-07:30 arası her gün tek bölge olarak antrenman yapıyorum. Sabah saatleri olduğu için gerek konsantre gerek enerji bakımından zayıfım ve antrenmanlarım orta şiddette geçiyor. Boş mide ile gitmekten iyidir diyerek uyandığımda (05:45) yulaf vb karbonhidrat alarak salona giriyorum ama geçen süre zarfında sadece bununla yetinemeyeceğimi kas kaybı yaşamaya başladığım an anladım ve araştırmalara giriştim. Bu arada gün içerisindeki beslenmemi kilo almaya yönelik olarak 150 gr protein 150 gr karbonhidrat 25-30 gr yağ şeklinde her gün makroları çıkararak düzenliyorum. Yazılarınızda basit hesaplama yöntemlerini vermişsiniz. Benim yaptığım hesap kilo almaya yönelik olduğu için doğrumudur ? Boy 181 kilo 73 yaş 28.
    Bir de en önemlisi; Kas kaybı için BCAA biçilmez kaftan gibi görünüyor. Sadece BCAA ile bu işi çözebilir miyiz ? BCAA aldığımda özellikle sabahları yine karbonhidrat almak gerekir mi ? Çözüm basit aslında gün içerisinde sağlam beslen enerjiyi fulle akşam sporda adeleyi doldur ama çalışan, evli ve çocuklu biri olduğumdan akşam sporu zor ve zahmetli oluyor.
    Değerli cevabınızı bekliyorum.
    Saygılarımla…

  5. FERHAT DOĞANAY dedi ki:

    Hocam merhaba. Haftanın 5 günü ağır denilebilecek tempoda vücut geliştirme sporu ile ilgilenen müsabık sporcuyum. Yazınıza göre kompleks bcaa yerine yalnızca lösin de kullanılabilir tercihe göre. Yani bcaa içinde asıl önemli olan bence lösin.
    Ek olarak hmb ile ilgili yazınızı da okudum ve bu iki yazınızdan lösin&hmb kombinasyonunun özellikle recovery ve protein sentezi için yeterli olacağını düşünüyorum (beslenmeye ek olarak). Pek supplement kullanma taraftarı değlim o nedenle az ama gerçekten işe yarar bir şeyler araştırıyorum. Sizin de bununla ilgili kısa da olsa fikrinizi almak isterim. Teşekkürler.

    • canciftci dedi ki:

      Yazıda da bahsedildiği üzere lösin gerçekten kas gelişimi hususunda önemli bir aminoasit. Ama bcaa’nın tek önemli komponentinin lösin olduğunu savunmak oldukça yanlış.

      Hmb ile güzel kombine olabilir. Tabi ki maksimal etki için farklı supplementler duruma göre araştırılabilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Ahmet yapar dedi ki:

    Hocam merhaba,
    IF uyguluyorum ve akşam yemeğine kadar birşey yemiyorum yemekten önce spora gidiyorum 30 dk koşup 25 dk da crossfit tarzı antreman yapiyorum deaflift,squat vs bazen aralıksız dinlenmeden diğer harekete geçiyorum dayanabildiğim kadar.
    Elimde toz halinde 1 porsiyonu 6g olan BCAA var. 4:1:1 formatında.
    Haftada 3-4 gün yada 5-6 gün gitmeye çalışıyorum spora.
    Sorularıma gelince;
    Sabah uyandığımda BCAA almalımıyım ? Evetse kaç g ?
    Antremandan önce ve sonra ne kadar dozlarda almalıyım ?
    Açıklarsanız çok sevirim yazılarınızı müthiş bir bağımlılıkla okuyorum bu zamana kadar çok araştırdım sizin gibi doğru yazan yok ve doktor olmanızda çok güvenilir olmanızı sağlıyor. Başarılarınızın devamini dilerim.
    Saygılarımla.

    • canciftci dedi ki:

      Selamlar Ahmet, aslında cevaplar için biraz eksik bilgi vermişsin. İstersen ben sorularımı yönelteyim, eğer cevaplarsan daha doğru bir şekilde yardımcı olmaya çalışırım.

      1-Uyandığında kaç saat aç kalmış oluyorsun? Kahvaltı yapıyor musun?
      2-Günlük BCAA tüketimin ne kadar, antrenman öncesi ve sonrası beslenmen nasıl?

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

      • Ahmet yapar dedi ki:

        Merhaba hocam,
        Sabah uyandığımda hiçbirşey yemiyorum 18-19 saat aç kalmış oluyorum ve bu süre içinde yemek yemeye 1-1,5 saat kala spor yapiyorum.
        Günlük BCAA tüketimim yemekler haricinde supplement olarak antreman öncesi 6gr ve antrenman sonrası 6gr toplam 12 gr.

        Ayrıca yağ kaybederken kas kazanmak istiyorum genelde kas kaybı hep yaşanır diyorsunuz hocam yazılarınızda , yani bu süre içinde sürekli kas kaybı mı yaşıyor oluyorum ?

        • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

          Selamlar Ahmet,

          Diyet yapılıyor ve kalori açığı bırakılıyorsa kas kaybı kesinlikle yaşanır. Amaç kaybı minimuma indirmek. Bu sebeple korkmamalısınız. Şu yazım yardımcı olacaktır. https://www.fitekran.com/yag-yakarken-kas-kutlesi-kazanma-rehberi/

          Ayrıca BCAA tüketimini güzel konumlandırmışsın. Ölçeğinde ne kadar olduğunu bilmemekle beraber 1 standrat ölçek genel olarak yeterli olacaktır. Sabah kahvaltı yapılıyorsa bcaa çok gerekli değil. Bu nedenle antrenman öncesi ve sonrası gayet mantıklı bir seçim.

          Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. fatma kuru dedi ki:

    Can Bey merhaba,

    Ben yaklaşık 1 senedir düzenli olarak spor yapıyorum. Düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenim var. Son aylarda kuvvet antremanlarını arttırdım fakat sonrasında sabahları çok yorgun uyanmaya başladım. Profesyonel sporcu bir arkadaşımın önerisi ile antreman yaptığım günlerde antreman sonrası whey protein ve gece yatmadan da önerilen standart ölçülerde glutamin almaya başladım. Etkili olduğunu söyleyebilirim.
    Ama doğru mu yapıyorum, başka takviyeler de almam gerekir mi emin olmak istedim?
    Teşekkürler,
    Fatma

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Doğru bir uygulama. Yorgunluğunuzun sebebi çözümünüz ile fayda sağlamanızdan yola çıkarak beslenme kaynaklı. Glutamin çıkartılıp sadece whey ile devam edilebilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. Yasin Dedebekiroğlu dedi ki:

    Merhaba Can Bey,

    Becker Muscular Dystrophy hastasıyım. Haftada 3 gün (bazen 4 gün olabiliyor) düzenli egzersiz yapıyorum. Bunun yanında antrenman sonraları mutlaka whey protein+glutamin kullanıyorum. Egzersiz yaparken BCAA kullanımına başlayacağım, egzersiz harici yapmadığım günlerde de bir miktar bcaa kullanmam doğru olur mu ? CK seviyem kas erimesi dolayısıyla yüksek.

    Teşekkürler.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Evet BCAA kullanabilirsiniz. Ama burada ana nokta günlük olarak takviyesiz ne kadar BCAA aldığınız ve diyetiniz. Her şey uygunsa herhangi bir sorun olmayacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. Hasan inne dedi ki:

    Can hocam selamlar uzun zamandır takip ediyorum sizi ve çok başarılı buluyorum,nedeni ise genel anlamda tıp bilim insanı spor bilimine okadar uzakki bu yüzden sizi taktir ve tebrik ediyorum bilgileriniz ve araştırmalarınız gayet anlaşılır ve doyurucu Türkiye’de spor bilimi adına çok fazla kaynak yok malesef olanda zaten 20 yi geçmez Prof dr Metin Özata hocam ve sizin spor bilimine büyük katkısı var başarılarınızın devamını diliyorum sizden bir ricam olacak Prof dr mehmet Günay’ın Egzersiz ve antrenmana enrokrinolojik uyumlar kitabını okudum ve çok faydalı bir eser fakat tıp diliyle anlatım çok fazla sizin spor bilimi bilginizle anlatım yapacağınız bir kitap yazmanızı bekliyoruz saygılar ve selamlar

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Böyle bir planım var. Ama ne yazık ki zamansızlık şuan planımı ertelememe neden oluyor. Umarım ilerleyen zamanlarda güzel bir kitapla karşınızda olurum. Teşekkür ediyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close