Supplementler: Glutamin Rehberi: Nedir? Ne İşe Yarar?

Özellikle vücut geliştirme yapan sporcuların gözdesi glutamin ile tanışacak ve glutamin nedir?, glutamin ne işe yarar gibi soruları cevaplayacağım.

Glutamin özellikle vücut geliştirme yapan ve kas kütlesini korumak isteyen bireylerin oldukça dikkatini çeken bir supplement.

Peki etkisi sadece bu kadar mı? Yada gerçekten belirtilen mucizevi etkilere sahip mi?

Bu yazıda glutamin nedir? sorusundan, glutamin zararlı mı? sorusuna, glutamin ne işe yarar? sorusundan glutamin nasıl kullanılır? sorusuna kadar birçok soruya cevap vereceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Glutamin nedir?

Glutamin insan vücudu içerisinde bulunan ve kullanılan yirmi farklı aminoasitten birisidir.

Onu bu kadar özel yapan şey ise duruma bağlı esansiyel aminoasitlerden biri olması ve vücut kas kütlesi içerisinde yoğun olarak bulunmasıdır.

Ayrıca kas içi aminoasit havuzunun %60’ı yine glutaminden oluşmaktadır.

Esansiyel aminoasitler vücut tarafından üretilemeyen ve dışarıdan alınması zorunlu olan aminoasitleri açıklayan bir tanım. Bu tanımın yanında duruma bağlı esansiyel aminoasitleri açıklamam gerekiyor.

Duruma bağlı esansiyel aminoasitler belli durumlarda (hastalık, travma gibi) vücut tarafından ihtiyacın karşılanamaması sonucunda dışarıdan alınması zorunlu hale gelen aminoasitleri tanımlar. Bu tanıma uyan aminoasitlerden biri de glutamindir.

Glutamin ne işe yarar?

Glutamin özellikle kas metabolizması açısından sıkça izlenen bir supplement. Sanılanın aksine glutamin’in kas metabolizması haricinde immün (bağışıklık sistemi) ve sindirim sistemine etkisi hakkında birçok araştırma da mevcut.

Gelin inceleyelim.

Kas kaybını engellemek

Kas kaybını engellemek glutaminin ana görevlerinden biri. Sporcular için önemli olan bu özellik ayrıca birçok kronik hastalıkta ve ameliyat sonrasında hayati görevlere sahip.

Burada önemli olan nokta opere olan veya ciddi kas kaybı yaşatabilecek hastalığa sahip olan bireylerde glutamin alımının fayda sağladığını görülmesi. Özellikle ciddi ameliyatlar sonrası hızlı toparlanma yaşatabilecek olan glutamin ayrıca HIV gibi hastalıklarda kas kaybını önler.

HIV’li bireylerde glutamin alımı birçok hekim tarafından -ben dahil olmak üzere- tavsiye edilmekte.

Burada önemli olan nokta araştırmalar ile net olarak hala egzersiz sebepli kas kaybını glutaminin engelleyip engellemediğini gösterilememesi. Benim görüşüm ise ciddi egzersiz yapan bireylerde kas kaybı için glutaminin kullanılabilecek olması.

Yorgunluğu engellemek

Ağır egzersiz yapan sporcular çoğu zaman ertesi günlerde performans düşüşü ve yorgunluk tanımlar. Bu tip sporcular ağır egzersiz ile beraber eğer diyet yapıyorsa bu yorgunluk daha ciddi ve kaygı uyandırıcı boyutlara gelebilir.

Bu tip durumlarda glutamin kas yorgunluğunu azaltabilir.

Araştırma 1:

Çalışma glutamin alımının kas gücü ve yorgunluğu üzerindeki etkilerini göstermek amacıyla yapılıyor. On altı sağlıklı katılımcı glutamin alan ve almayan (placebo) olarak ikiye ayrılıyor.

İki gruba da knee extansor egzersizini eccentric olarak yaptırılıyor ve bu katılımcılar egzersizden 72 saat önce glutamin (kilo başına 0.3 gram) kullanmaya başlıyor. Günde bir kere glutamin alan ve almayan bireylerin egzersizden hemen sonra, 24, 48, 72 saat sonra kas yorgunluğu sorgulanıyor.

Kas yorgunluğu olarak, tüm saatlerde glutamin alan katılımcıların kas yorgunluğu puanı daha düşük bulunmuş.

Performansı arttırmak

Glutamin yanlış bir düşünce örneği olarak performans arttırmak için kullanılıyor. Eğer diyetinizde ciddi glutamin açığı yaratmıyorsanız fazladan alacağınız glutamin size performans artışı sağlamayacaktır.

Ayrıca araştırmalar da glutamin’in performans artışı sağlamadığını göstermekte.

Ayrıca

  • İrritabl bağırsak hastalığı (İBS) ve ağır ishallerde bağırsak hareketliliğini, mukus yoğunluğunu düzenlemesi ile glutamin fayda sağlayabilir.
  • İmmün sistem (bağışıklık sistemi) elemanlarını destekleyerek daha iyi bir bağışıklık sistemi oluşmasına yardım eder. Bu özellikle kanser ve HIV gibi bağışıklık sistemini ciddi derecede baskılayan hastalıklar ile savaşta oldukça önemli.

glutamin-nedir

Glutamin kullanmalı mıyım?

Glutamin hakkında duyduğunuz ciddi etkiler aslında market talebinin bir yansıması olabilir. Bu sebeple kas kütlesini ciddi arttırmak isteyen bireylerin glutamin kullanması bir miktar gereksiz.

Eğer ciddi diyet yapıyor ve kas kütlenizi korumaya çalışıyor yada uzun egzersiz periyotları kullanıyorsanız glutamin kas kaybını engelleme konusunda yardımcı olabilir. Ayrıca ciddi sakatlıklar sırasında da glutamin kullanımı denenebilir.

Yazının en başında glutamin’in vücut içerisinde üretilebildiği, bazı durumlarda ihtiyacın arttığı bu durumda dışarıdan alımının gerektiğinden bahsettim. Aynı bilgiyi burada kullanmakta fayda var.

Çoğu zaman glutamin ihtiyacını karşılamak için dışarıdan alıma ihtiyaç duyulmaz. Ayrıca diyet ile alınan glutamin -yeterli protein alınıyorsa- çoğu zaman yeterli olacaktır.

Ayrıca doktorunuzla konuşarak ciddi kas kaybı yaşatan hastalıkların tedavisi sırasında glutamin ayrıca kullanılır.

Glutamin nasıl kullanılır?

Glutamin ile ilgili doz kontrol şekli bulunan duruma göre oldukça geniş aralıkta değişmekte. Ayrıca diyet ile beraber beslenme düzeninin kazandırdığı ciddi miktar glutamin çoğu zaman yeterli olmata.

Bu sebeple kilogram başına 0.3 gram ile 0.06 gram arası glutamin ihtiyaç ile beraber seçilebilir.

Kullanım olarak günlük kullanımı,

  • Antrenman günlerinde antrenman öncesi, sırası, sonrası ve uyku öncesi alımı,
  • Antrenman yapılmayan günlerde ilk uyanılan anda ve uyku öncesi,

şeklinde düzenlenebilir.

Glutamin zararlı mı?

Glutamin hakkında belirlenen bir toksisite şimdiye kadar yok. Hatta günde 60 gram glutaminin birkaç hafta kullanımının bile anlamlı yan etki oluşturmadığı görülmüş. Bunun yanında tabi ki tüm supplementleri kullanırken dikkatli olmalı ve hekimizle beraber hareket etmelisiniz.

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Yazıya Yorumlar

Glutamin Rehberi: Nedir? Ne İşe Yarar? yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Serap kayan dedi ki:

    Bugün sizi tüm ülke taniyacak. Paylasimlariniz ve faydaniz burayla sınırlı kalmayacak?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Serah hanım güzel iltifatlarınız için teşekkür ederim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. melih tugay dedi ki:

    bcaa glutamin yada bu tür katkıları aynı anda birlikte almanın etkinlik açısından zararı olurmu çünkü bakarsanız birçok takviye bcaa protein glutamin creatin vs aynı dönemde alınması tavsiye ediliyor antrenman öncesi veya sonrası bu konuda ne düşünüyorsunuz

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Aynı anda alınabilir. Her supplement ile ilgili rehberde kullanım şekillerinden bahsettim. İncelerseniz daha ayrıntılı bilgi alabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Nagehan Altun dedi ki:

    Esenlikler. Glutamin takviyesinin kanser hastalarında bağışıklık sistemine ve kemoterapi sonucu ortaya çıkan ağız yaralarını iyileştirdiği söylense de, kanser hücrelerinin glutaminle beslendiği ve büyümek için glutamine ihtiyaç duyduğunu da okudum. Bunun bir doğruluğu var mıdır?

    • canciftci dedi ki:

      Kanserli hücreler glutamin’e her yerden ulaşabilir. Amacımız azalan bu glutamini fazlası ile tamamlayarak kanser hastalarında sık görülen kas kaybı, bağışıklık problemleri gibi ciddi ve ölüm riskini arttıran problemleri azaltmak. Bu genel bir uygulamadır. Ama tabi ki karar hastayı takip eden hekimindir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. özkan şenel dedi ki:

    şuanda hangi hastahanede doktorsunuz? çok faydalı bilgiler sunuyorsunuz teşekkür ederim bilgiler için ağırlık sporu ile uğraşan birisi olarak bu bilgiler ile beraber supplement kullanımı konusunda daha rahat hareket edebiliriz. iyi çalışmalar

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar, şuan için özel hasta almamaktayım. İlerleyen zamanlarda böyle bir durum olursa site üzerinden duyuru yapacağım.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. funda yaşar dedi ki:

    merhaba
    yazılarınızın hemen hepsini okudum verdiğiniz bilgiler için öncelikle teşekkür ediyorum. birkaç sorum olacak size. birincisi glutamin için en uygun saat gece yatmadan demişsiniz. bu kişinin intermittend fastingi beslenmesini bozuyormu. ikincisi ketosizden çıkaran bir takviyemi. üçüncüsü de bazı yerlerde bağırsak tamiri için 5 gr la başlayıp arttırarak 20 gr a çıkılmalı diye okudum doğrumu. teşekkür ediyorum

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar,

      1- İF’yi bozar. Tokluk periyodunda tüketilmeli.
      2- Saf glutamin takviyesinin ketozisten çıkarması çok zor.
      3- Kademeli arttırmaya gerek yok. Hekiminize danışarak doğru dozu direkt olarak alabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. funda yaşar dedi ki:

    çok teşekkür ediyorum verdiğiniz bilgiler için

  7. Hacı Kocabaş dedi ki:

    Hocam umarım rahatsızlık vermiyorumdur yine ben 🙂
    Ketojenik diyet yapıyorum demiştim önceki sorularımda. Bugün saf arginine ve glutamin aldım ( İçeriğinde kalorik değer yok , tatlandırıcı yok)
    1-) Her idman öncesi şekersiz sade kahve içiyorum.Bu güzel içeceğe 1 ölçek arginine eklesem
    2-) İdman sonrası ve uyumadan önce , Dinlenme günlerinde ise sabah kahvaltıda ve yatmadan önce kullansam günlük totalde 5 gr olarak

    ketojenik diyetimde nasıl etki yaratır.Ketosize bir etkisi olurmu.
    Çok soru soruyorum umarım rahatsız etmiyorumdur.Bilgileriniz benim için altın değerinde. Saygılarımla 🙂

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar,

      1- Olur. Ama kahveyle arjinini ayırmak her zaman için daha mantıklı.
      2- Ketozise etkisi olmaz. Ama bu kadar fazla arjinin gereksiz gibi duruyor. Zira arjininin büyük kısmı etkisiz olarak kalıyor.

      Ayrıca hiç rahatsız etmiyorsunuz. Amacım size faydalı olabilmek zira.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

      • Hacı Kocabaş dedi ki:

        Hocam ketosize etkisi olmaz dediniğizde glutaminide kastettiniz dimi . Sanki sadece cümle arginine için kurulmuş gibi 🙂

  8. Ceren Kuru dedi ki:

    Merhabalar Hocam, yazılarınızı okudukça sorularımın cevabını buluyorum. Fakat kafamı karıştıran bir konu var. Otoimmün hastalığı olan biri (ben graves hastasıyım) bağışıklık sistemini kuvvetlendirici besinlerden uzak durmalı mı? Peki bağışıklık sistemi bizi kanser gibi bir çok hastalıktan bu sırada nasıl koruyor? Bağışıklık sisteminin bu bozukluğunu perhizlerle düzeltmek mümkün mü? Bağışıklık sistemini baskılamak mı kuvvetlendirmek mi gerekiyor. Gittiğim hiçbir diyetisyen birbirini desteklemiyor, ayrıca endokrin doktorları da sadece avuc dolusu ilac veriyor. Benim tek bilmek istediğim bağışıklık sistemimizin yeniden düzelmesi mümkün mü? Teşekkür ederim. Bir cok kişiye yol gösterdiğiniz için.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar,

      1-Bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek ile aktive etmek farklı. Bazı besin ve bitkiler bağışıklık sistemini güçlü değil aktif hale getirir ki sizin gibi otoimmün hastalığı olanlarda bağışıklık sistemini aktive etmek hastalığın ilerlemesi demek. Dolayısıyla bir gözetmen olmadan bağışıklık sistemi güçlendirme-aktive etme ayrımını yapmanız zor.
      2-Kanserli hücreler de aynı bakteriler gibi yabancılaşır, hücre zarlarındaki tanıtıcı moleküllerini kaybeder veya farklı şekilde davranır. Bu durumda bağışıklık sistemi yine aynı bakterilere yaptığı gibi kanserli hücrelere de saldırır ve yok eder. Basit mantık bu, işin patofizyolojisi derya deniz.
      3-Bağışıklık sistemi hastalıkları eğer beslenme düzenine bağlı olarak bozulmuş veya en azından zarar görmüş ise direkt olarak düzeltmek mümkün. Ayrıca birçok ilişkisiz bağışıklık sistemi hastalığında beslenmeyi düzeltmek tedaviye yardım ediyor.

      Tıbbi olarak “her bağışıklık sistemi sorunu yeniden düzenlenebilir” demek yanlış. Ama birçok otoimmün hastalıkta doğru hareket, multidisipliner yaklaşım başarı şansını arttırır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

      • Ceren Kuru dedi ki:

        Hocam çok teşekkür ederim verdiğiniz bilgiler için… peki nasıl bir yol izlemeliyim ya da aktive etmek icin değilde ile kuvvetlendirmek için kısacası nasıl beslenmeliyiz? Bununla ilgili bir yazı yazsanız keske ya da iyi bir diyetisyen mi bulmalıyım? Çünkü ben evliyim ve 3 düşük yaptım çocuk istiyorum simdi bana söylenen ise uzun bir tedavi %40 iyileşme şansı ardından da radyoaktif iyot tedavisi ömür geçiyor… spor yapan pozitif bir insanım aslında ama nasıl besleneceğimi bilmiyorum. Örneğin propolis, keçiboynuzu özü kemik suyu vs. gibi seyler bağışıklık sistemini aktif eden mi kuvvetlendiren mi?
        Bir de bağışıklık sistemini beslenme dışındaki bozan unsurlar nelerdir? Gitmediğim doktor kalmadı ve birinin bana gerçekten yardım etmesini istiyorum… Çok teşekkür ederim. Sorularımıza içtenlikle cevap verdiğiniz için… Sağlıkla kalın…

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search