Kazein Rehberi: Nedir? Ne İşe Yarar?

Egzersiz yapan bireyler için protein alımının zamanı ve miktarı ne kadar önemli olduğunu daha önce konuştuk. Zaman ve miktarın yanında eğer supplement kullanılıyorsa proteinin hangi tip olduğuda bir o kadar önemli.

Konu önemli olunca doğru seçeneği bulmak için birçok araştırma yapılıyor dolayısıyla. Durum böyle iken kazeini incelemek önemli bir yer tutuyor benim için.

Bu yazıda kazein nedir? sorusundan, kazein ne işe yarar? sorusuna, kazein almalı mıyım? sorusundan, kazein ne zaman kullanılmalı? sorusuna kadar birçok konuyu inceleyecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Kazein (casein) proteini nedir?

Kazein süt içinde bulunan, yavaş sindirilme özelliği ile bilinen ve ismini peynir anlamına gelen latince “caseus”tan alan bir protein tipidir.

Sporcular tarafından bu kadar ünlü olmasının sebebi ise whey protein gibi sütün içinde bulunması değil.

Onu asıl önemli kılan şey yavaş (yaklaşık 7 saat içerisinde) sindirilmesi.

Bununla beraber kazein proteini, “eksiksiz protein” grubuna girer.

Kazein için “eksiksiz protein” tanımı ise vücudun kendi başına üretemediği ve dışarıdan almak zorunda olduğu esansiyel aminoasitlerin tamamını içerdiği anlamına geliyor.

Zira sporcular beslenmesini ve supplementasyonu düzenlerken hızlı kana karışan protein kaynakları kadar yavaş ve uzun süreli protein salınımı yapan protein kaynaklarına da ihtiyaç duyarlar.

Kazein (casein) ne işe yarar?

Kazein genel olarak kas kütlesini arttırmak yada diyetteki makrolarını tamamlamak isteyen bireyler tarafından kullanılır.

Peki kazein diğer protein supplementlerine nazaran neden bu kadar ünlü?

Gelin inceleyelim.

Kazein ve anti katabolik etki

Kazein yavaş sindirilme özelliğini misel yapısından alıyor. Bu misel yapı, suda çözünmeyen halde olduğu için diğer protein kaynakları gibi (örnek olarak whey) mide sıvısıyla karışmıyor. Mide sıvısına karışmayan bu yapı, sindirim enzimlerinin daha geç etki etmesine ve daha uzun süreli, yavaş protein salınımına sebep oluyor.

Burada aslında önemli olan şey kasların net olarak aldığı protein miktarı ve kan içinde sürekli oluşan pozitif nitrojen balansı. Çünkü kas kütlesi geliştirmek isteyen bireylerde eğer kan aminoasit düzeyleri özellikle egzersiz sonrası düzeyde sürekli pozitif tarafta kalmaz ise kas katabolizma olarak yanıt verebilir.

Hızlı sindirilen protein kaynaklarının bu konuda gerçekten büyük handikapları olduğunu biliyoruz. Bunun yerine yavaş ama sürekli aminoasit salımının gerçekleşmesi özellikle kas kütlesi az olan düşük sikletli profesyoneller dahil orta ve başlangıç seviyesindeki sporcular için her zaman tercih ettiğimiz bir husus.

Sonuç olarak sürekli aminoasit salınımı ile kazein anti katabolik özelliğini öne çıkarıyor.

Kazein ve kas kütlesi artışı

Sürekli aminoasit akışı katabolizmayı engellediği gibi anabolizma yani kas kütlesi artışını da destekler. Bu durum kasların ihtiyacı olan aminoasitleri anında karşılaması ile alakalı.

Kas kütlesi artışında önemli bir rolü olan lösin aminoasidinin kazein ve whey tüketimi ile beraber kan düzeylerindeki değişimi inceleyen bir araştırmayı sizinle paylaşmak istiyorum.

Araştırma 1:

Whey ve kazein proteinin alımından sonra lösin düzeylerinin değişimini araştırmak için sağlıklı bireyler ile beraber bir çalışma düzenleniyor. Katılımcılara eşit miktarda lösin içeren whey ve kazein proteini veriliyor ve kan lösin düzeyleri ölçülüyor.

Araştırma sonunda ölçümler değerlendirildiğinde,

  • Supplement alımı sonrası lösin düzeyi artışı whey kullananlarda %64 düzeyindeyken, kazein kullananlarda %31 düzeyinde kalmış,
  • Toplam lösin oksidasyonu (ziyanı) whey alanlarda 373 ± 56 mikromol.kg-1 iken, kazein alanlarda 272 ± 91 mikromol.kg-1 olarak bulunmuştur.

Sonuç olarak kazein sürekli aminoasit salınımı ile daha fazla anabolizma oluşturur ve daha az aminoasit ziyanına sebep olur. Bunun yanında whey proteine göre daha az pik yapar. Böylece anabolizma uzun süre devam ettirilerek daha fazla kas kütlesi artışı sağlanabilir.

Bu durum fazla kas kütlesine sahip profesyoneller için önemli olabilir. Zira yüksek kilolu profesyoneller anlık aminoasit düzeyleri artışına daha iyi cevap verir. Bunun nedeni normal bireylere göre çok daha fazla olan kas kütlesinin pik yapan aminoasit konsantrasyonunun tamamını soğurabilmesidir.

Ayrıca bu tip profesyoneller çoğu zaman gün içerisinde birden fazla kas grubunu çalıştırdıkları için artan aminoasit ihtiyacı hızlı sindirilen protein tercihi ile karşılanabilir.

Ama burada büyük bir handikap var. Hızlı sindirilen protein kaynaklarının tüketimi ile beraber kan aminoasit düzeyiniz hızlı bir biçimde azalacak ve tekrar protein tüketimine ihtiyaç duyulacaktır.

kazein-nasil-kullanilir-zararli-mi

Kazein almalı mıyım?

Kazein, whey proteine göre daha az BCAA ve esansiyel aminoasit içerir. Bu durum kazein proteinini sadece kaliteli aminoasit kaynağı ihtiyacı olan bireyler için kötü bir tercih yapar.

Kazein daha öncede bahsettiğim gibi eksiksiz bir protein kaynağıdır. Yukarıda nicelik olarak whey proteinin daha fazla BCAA içerdiğini belirtmek istiyorum.

Buradan kesinlikle “kazein proteinin aminoasit profili kötü” şeklinde bir çıkarım yapmayın.

Diğer yandan yavaş sindirilmesi sebebi ile sürekli aminoasit akışı sağlaması ve aminoasit kaybını minimuma indirmesi sebepli gayet olumlu bir tercih olabilir.

Bu sebeple kazein proteinini,

  • Yüksek BCAA ve esansiyel aminoasit ihtiyacı olanlar,
  • Antrenman sonrası protein tüketimi için kullanacak olanlar,

tercih etmemeli. Eğer,

  • Katabolik etkiyi azaltmak istiyorsanız,
  • Uzun süre aç kalıyorsanız,
  • Düşük kilolu bir sporcuysanız,
  • Yeterli esansiyel aminoasit alımına sahipseniz,

kazein sizin için uygun olabilir.

Kazein nasıl ve ne zaman kullanılır?

Yazının geçmiş bölümlerinde bahsettiğim üzere kazein proteinin en önemli özelliği yavaş sindiriliyor olması. Bu özelliği kullanabilmeniz için kendinizi analiz etmeli ve diyetinizi iyi tanımalısınız. Uzun süre aç kaldığınız zaman içinde kazein kullanımı katabolik etkiyi önleyecektir.

Ayrıca açlık hissini diğer protein türlerine göre daha iyi bastırması bir diğer özelliği olan kazein proteinini diyet dönemlerinde whey protein yerine tercih edebilirsiniz. Kazein ne zaman kullanılır? sorusuna ise antrenmandan önce (birkaç saat) veya uyku öncesi tüketim iyi birer cevap olacaktır.

Uyku öncesi kazein alımı hakkında herkes olumlu yorum belirtse de aşırıya kaçmamanız ve uykudan en az 2 saat önce tüketmeniz en doğru tüketim önerisi olacaktır.

Zira aşırı (25 gramdan fazla) kazein tüketimi uyku kalitesini bozabilir.

Tek seferde kullanılacak kazein miktarı ise 25 ile 40 gram arasında olması gerektiğini son olarak belirtmek istiyorum. Günlük toplam alımı ise protein ihtiyacı ve diyet belirleyecektir.

Kazein zararlı mı?

Kazein tüketiminin bildirilen herhangi bir yan etkisi bulunmakta. Burada önemli olan şey günlük almanız gereken protein düzeyini aşmamak.

Kazein A1 ve A2 tüketimi ile ilgili birkaç şeyden bahsetmek istiyorum. Son zamanlarda sık tartışılan bir konu zira.

Biliyorsunuz kazein proteini süt içerisinde bulunur. Süt proteinin %20’si whey iken %80’i kazeindir. Bu kazein proteinin inek genetiğine bağlı olarak A1 ve A2 olarak iki farklı tipi var.

Çoğu inek A1 ve A2 tipi kazeini içeren karma bir süt üretirken bazı inekler sadece A1 kazeini içeren süt üretir.

Bazı araştırmalar A1 kazeinin zararlı olduğuna dair söylemlerde bulunsalar da şuan için A1 ve A2 kazein tipi arasında kanıtlanan ve kesin bir fark yoktur.

Gelecek araştırmalar ile beraber gelişmeleri tabi ki paylaşacağım.

Sınırı aşmadığınız takdirde sağlıklı bireylerde kullanılan kazein proteininin herhangi bir böbrek ve karaciğer hasarı yaratması olası değil. Tabi ki sizi takip eden hekim ile tüm supplement kullanımlarından önce görüşmeniz ve fikir almanız oldukça önemli.

Günlük almanız gereken protein miktarı hakkında bilgi almak için ne kadar protein tüketmeliyim? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Ayrıca laktoz intoleransı (süt ürünlerine karşı hassasiyet) olan bireyler aşırı kazein tüketimi ile beraber ishal, yoğun gaz şikayetleri yaşayabilir. Bu tip durumlarda kazein tüketimini bırakmak en doğru yol olacaktır.

Arjinin Rehberi: Nedir? Ne İşe Yarar?

Arjinin performans ve hormonal salınımı arttırmak için sık kullanılan bir supplement. Aynı şekilde arjinin etki mekanizması ve etkilerinin doğruluğu ciddi şekilde sorgulandığı için bu yazıyı yazma gereği duyuyorum. Bu yazıda arjinin nedir? sorusundan, arjinin ne işe yarar? sorusuna, arjinin nasıl kullanılır? sorusundan, arjinin zararlı mı? sorusuna kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım. Hazırsanız başlıyoruz! Yazı […]

D Vitamini Rehberi: Nedir? Ne İşe Yarar?

Ülkemizde artık en sık konuşulan ve en çok bilinen vitamin haline gelen vitamin D hakkında yazmak istememin aslında birçok sebebi var. Bu sebepleri ülkemizde neredeyse herkeste D vitamini eksikliği olması ve D vitaminin sağlıklı yaşam için oldukça önemli bir eleman olması olarak sıralayabilirim. Bu yazımda D vitamini nedir? sorusundan, güneşlenme ve D vitamini üretimine, D vitamini nasıl kullanılır? […]


Yorumlar
  1. Onur dedi ki:

    Laktoz eğer bir sekerse ve yatmadan önce sut icersek bu insülini arttırıp buyume hormonunu baskılamaz mi acaba ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kazein preperatlarının içerisinde çok fazla laktoz bulunmuyor. Ama aynı mantık ile protein alımıda insülin düzeyini yükseltir ve bu sebeple yazıda da bahsettiğim üzere uykudan 2 saat önce tüketilmesi en mantıklısı.

      Uykudan önce iç ve yat mantığı bu sebeple anlamlı değil. Neden bu kadar çok savunuluyor anlamak imkansız.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Onur dedi ki:

    Teşekkürler çok fazla bilgi kirliliği var ve bunları size sorarak gidermeye çalışıyorum iyi çalışmalar ..

  3. Glukozamin dedi ki:

    Supplement olarak kasein almaktan ziyade, süt ürünleri ile 20-40 gram yakalamak ne kadar mümkün, 1 lt süt paketinin içinde yaklaşık 4 gram kadar protein olduğu yazıyor nitekim, kaldı ki yatmadan 2 saat önce supplement kullanmaksizin gerekli miktarı nasıl temin edebiliriz? Veyahut edebilir miyiz ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      100 gram sütün içinde yaklaşık olarak 3.4 gram protein bulunur. 40 gram protein alımı için yaklaşık 1 litre süt tüketmeniz gerekiyor. Ayrıca sütün içinde sadece kazein bulunmamakta. Sonuç olarak 40 gram gibi büyük miktarlarda kazein tüketmek istiyorsanız süt tüketmek doğru tercih olmayacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Ali dedi ki:

    Selamlar,
    Oncelikle abone olmaya calisiyorum ama sistem takili kaliyor olamadim bir turlu abone.
    Soruma gelince ben profesyonel basketbol oynuyorum ama su anda sezon bittigi icin hergun 45-50 dakika haltere giriyorum bacak kol gogus kompleks calisiyorum.hergun haltere girmek (dedigim gibi 45dk) zararlimi.Ve protein tozu olarak whey siparis edicem idmandan hemen sonra etki etsin diye.
    Yazilarinizdan kafamda yeni bir programda olusturdum acikcasi haltere 2gunde1 girip halter gunleri whey haltere girmedigim gunler yatmadan casein alabilirim bu Dogru mu ?
    Ne yapmaliyim?

    • canciftci dedi ki:

      Selamlar, sistemde abone olarak görünüyorsunuz öncelikle. Antrenman programınızı öncelikler ve hedeflere dayanarak oluşturmalısınız. Bu sebeple ne sıklıkla çalışmanız gerektiğine karar vermem mümkün değil.

      Supplementasyon olarak egzersiz sonrası whey ve off günlerde yavaş salınım için kazein tüketimi gayet uygun.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Damla dedi ki:

    Öncelikle yazılar için elinize sağlık. Severek ve güvenerek takip ediyorum.

    Beslenme ve egzersiz ihtiyaçlarımı tamamlayacağını düşünerek kazein aldım. Ancak artık kazeinin yapısından mı, aldığım ürünün tatlandırıcı, aromasından mı bilmiyorum, içmekte zorlanıyorum. Suya ve süte karıştırarak denedimolmadı. 3. gün sütle blendardan geçirdim daha iyi oldu. 4. gün yoğurdun üstüne pudra şekeri gibi bolca dökerek denedim en iyi böyle oldu ama bir porsiyon kazein almak için yanında epey yoğurt yemek gerekiyor 🙂

    Farklı tüketim şekillerini araştırırken kazeini sıcak light sütte çözüp topluca yoğurt olarak mayalamayı denemek geldi aklıma. Laktoz fermente olacak, yoğurttaki ile birlikte eklediğim kazein kalacak gibi düşündüm. Araştırdım ama bunu deneyene rastlayamadım. Ürünün içindeki tatlandırıcı vs. diğer şeyler ne olur diye tereddütte kaldım. Fikrinizi almak istedim.

    Benzer şekilde sütle puding şeklinde pişirmek uygun olur mu acaba?

    İçeriği şöyle: Misel Kazein, Emülgatör, Aroma verici, Kıvam Arttırıcı (selüloz gam, karragenan, guar gam), Tuz, Renklendirici, Asitlik Düzenleyici, Tatlandırıcı (asaseulfam- K, Sukraloz), Enzim karışımı ( amilaz, proteaz, selülaz, beta-d-galaktosidaz, lipaz)

    • canciftci dedi ki:

      Selamlar, ilginç bir fikir ortaya koymuşsunuz daha önce gerçekten bu tip bir karışım düşünmemiştim. Pişirmeyi öncelikle protein yapısını bozacağı için önermiyorum. Mayalama için ise bakterilerin mevcut ek aroma verici, tatlandırıcı gibi maddeler ile beraber nasıl işlev göreceği muamma. Bu nedenle bir fikir belirtmem yanlış olacak.

      Kendi uygulamam daha az çözücü sıvı (süt, su) ile beraber tüketmek oluyor. Böylece daha koyu bir karışım ile beraber damak tadıma daha fazla hitap eden bir karışım alıyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Hüseyin gürses dedi ki:

    Hocam ilk önce çok teşekkürler böyle bir sayfa açıpta bizleri bilgilendirdiğiniz için .ben 57 yaşında şeker hastası ve bazen yükselen bazende kaybolan ürik asit seviyesine sahip biriyim 4 aydır vucut çalışmaya çalışıyorum 🙂 esas amacım şeker için başlamıştım ama bu proteinden dolayı ürik asıt gözümü korkuttu(bir 9 en sonda 7 dolaylarındaydı )4 aydır salona gitmeme rağmen henüz kaslarda bir gelişme göremiyorum bunuda protein eksikliğine bağlıyorlar sizce ne yapmalıyım .Herşey için şimdiden teşekkürler vede iyi çalışmalar

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Diyabetik bireylerde ürik asit yüksekliğini görebiliyoruz. Ama tam olarak sorunun kaynağıı bulmak oldukça önemli. Kontrollü bir şekilde doğru miktarda protein alımı metabolize olacağı için ürik asit seviyelerini yükseltmeyecektir. Miktar bilgisi için hekiminize danışmanızı tavsiye edeceğim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. Ozan Temel dedi ki:

    Hocam merhaba, Lor peyniri kazein midir yoksa whey midir? Çeşitli çeşitli açıklamalar var. Uyumadan önce lor almak iyi midir?
    Teşekkürler.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hem kazein hem whey içeriği var. Lor peyniri uyumadan önce tüketim için mükemmel bir protein kaynağıdır.

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close