Sodyum Bikarbonat Mucize Supplement Olabilir Mi?

Sporcularda performansı geliştirmek için supplementler uzun süredir kullanılıyor, araştırılıyor ve deneniyor.  Bu araştırmaları yakından takip ederken bir süre önce sodyum bikarbonat (NaHCO3) hakkında yapılan araştırmaları gördüm ve incelemeye aldım.

Bu süreçte doğruluğunu incelediğim araştırmalar ile sodyum bikarbonat hakkında şüphelerim kalmadı ve artık size bahsetmek için doğru zamanın geldiğine eminim.

Bu yazıda sodyum bikarbonat ve atletik performansa katkısını inceleyen araştırmaları inceleyecek, sonuçlar çıkartacağız ve performansa uygun kullanımın detaylarına değineceğiz.

Hazırsanız başlıyoruz.

Supplement sektörüne göre faydasız!

Birçok farklı araştırma olmasına rağmen bazı manipülatif kaynaklar sodyum bikarbonat hakkında hiçte iç açıcı olmayan demeçler veriyor, araştırma sonuçları paylaşıyor.

Dışarıdan bakıldığında inandırıcı gelse de durum olduğundan farklı.

Zira yoğun kar marjı olan, sanılanın aksine sağlık odaklı değil ticari odaklı olan supplement sektörü her eczanede bulabilecek ve neredeyse creatin gibi yüzyılımızın en etkili supplementlerinden biriyle boy ölçüşebilecek bir madde ile karşı karşıya kalmak istemiyor. Durumu samimiyetle anlıyorum. Ama göz yummayacağım.

Sonuç olarak egzersiz yapmaya bir hafta önce başlamış bir sporcu creatin hakkında birçok şey bilirken etki olarak creatin ile boy ölçüşebilecek, ucuz ve daha sağlıklı olan sodyum bikarbonattan habersiz.

Artık araştırmalara geçme zamanı, hadi okumaya devam edin!

Sodyum bikarbonat: Gerçekten etkili mi?

2012 yılından beri sodyum bikarbonat ile ilgili araştırmalar görüyor ve değerlendiriyordum. O zamanlarda kısıtlı araştırmalar sonucu bahsetmek istemesem de artık sodyum bikarbonat ve egzersiz performansı ile ilgili birçok araştırma var ve araştırmaların sonuçları çok net.

Gelin bu araştırmalardan seçtiklerimi beraber inceleyelim.

Araştırma 1

8 düzenli egzersiz yapan erkek katılımcı ile gerçekleştirilen araştırmada sodyum bikarbonatın egzersiz volümüne olan etkisi incelenmek istenmiş.

Egzersizden altmış dakika önce

  • Bir gruba 0,3 g/kg NaHCO3 ve tatlandırıcı verilirken,
  • İkinci gruba 0,045 g/kg NaCL ve tatlandırıcı verilmiş.

Sodyum bikarbonatın test edildiği grup birinci grupken ikinci grup plasebo etkisini görmek için oluşturulmuş.

Back squat ve bench press uygulaması yaptırılan her iki grupta tekrar sayıları ise

  • Back squat için ilk grup toplamda ortalama 31.3 tekrar yaparken, ikinci grup 24.6 tekrarda kalmış,
  • Bench press için ilk grup toplamda ortalama 28.2 tekrar yaparken, ikinci grup 26.7 tekrarda kalmış.

Sonuç olarak sodyum bikarbonat  back squat volümünü yaklaşık %27 bench press volümünü ise %6 arttırmış ve performansa katkı sağlamış.

Araştırma gösteriyor ki özellikle yoğun, kesintisiz egzersiz periyotları içeren dayanıklılık sporlarında sodyum bikarbonat performansın arttırılmasına yardım ediyor.

Araştırma 2

13 genç erkek katılımcı ile sodyum bikarbonatın yüksek yoğunluklu egzersiz (HIIT) etkisini ölçmek amacı ile araştırma düzenleniyor.

Araştırmada iki gruba ayrılan (egzersiz öncesi 0.4 g/kg sodyum bikarbonat ve plasebo alan) katılımcıların performansını ölçmek için Yo-Yo Intermittent Test 2(Yo-Yo IR2) uygulanıyor ve katılımcıların kalp atım hızı, kat ettikleri mesafe gibi değerler tetkik ediliyor.

Araştırma sonunda katılımcıların kat ettikleri mesafe incelendiğinde sodyum bikarbonat kapsülü alan grubun 735 ± 61 m, plasebo kapsülü alan grubun 646 ± 46 m mesafe kat ettiği görülüyor.

Sonuç olarak egzersiz öncesi sodyum bikarbonat tüketen grubun yüksek yoğunluklu egzersizde mesafe bazında %14’lük bir performans artışı saptanıyor.

Bu araştırma ile sodyum bikarbonatın egzersiz volümü dışında yüksek yoğunluklu egzersizlerde de performansı arttırabileceği gösterilmiş.

Araştırma 3

21 elit bisikletçi (16 erkek, 5 kadın) üzerinde sodyum bikarbonatın dayanıklılığa etkisini incelemek üzere araştırma yapılıyor.

Araştırmada katılımcılar iki gruba ayrılarak sodyum bikarbonat ve plasebo tüketerek egzersiz yapıyor. Egzersiz sırasında ve sonrasında katılımcıların yoğun egzersiz karşısında tükenme süresi, kalp atış hızları, kan parametreleri inceleniyor.

Araştırma sonunda 60 dakikalık egzersiz periyotları ile test edilen gruplarda sodyum bikarbonat tüketen grubun, plasebo tüketen gruba göre ortalama 4.5 dakika daha fazla egzersiz yapabildiği görülüyor.

Aklınıza takılanlar sorular var. Biliyorum!

Aklınıza sodyum bikarbonat ile ilgili birçok sorunun takıldığını biliyorum. Bu sorulardan aklıma gelenleri cevaplamak istiyorum. Bu başlık altında cevaplamadığım ve aklınıza takılan sorular olursa yorumlar aracılığı ile bana sormayı unutmayın.

Kimler kullanabilir?

Sodyum bikarbonat tüketiminin egzersiz performansına etkisini araştırmalar ile açıklamaya çalıştım. Araştırmalardan etkilendiğinize eminim.

Peki bu supplement herkese uygun mu?

Cevabım evet! Egzersiz performansını arttırmak isteyen bütün sporculara uygun olan sodyum bikarbonat özellikle dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu egzersiz yapanlar için harika bir seçenek.

Sodyum bikarbonatın güç ağırlıklı çalışan sporcularda da performansa katkısı olduğu gösterilen araştırmalar var. Ama sodyum bikarbonatın bu etkisi dayanıklılık sporlarında gösterdiği etkiden daha az.

Kombine edilebilir mi?

Evet, araştırmalar sodyum bikarbonatın creatin ve beta alanin ile oldukça etkili bir şekilde kombine olduğunu gösteriyor. Diğer kombinasyonlar ile ilgili şu an için elimizde yeterli veri bulunmamakta.

Ne kadar kullanmalıyım?

Antrenmandan 60 dakika önce 0,3 g/kg en uygun doz olarak araştırmalar ile gösterilmiş. Daha yüksek ve düşük dozajlarda çalışmalar yapılsa da şuan için en iyi performansı 0,3 g/kg olarak alabilirsiniz.

Nereden bulabilirim?

Her zaman olduğu gibi burada da marka önerisinde bulunmayacağım. Ama kesinlikle mutfak için marketlerde satılan karbonat ve kabartma tozu gibi seçenekleri tercih etmeyin. Zira bu tip ürünlerin çoğu artık sodyum bikarbonat içermiyor.

En doğru yol eczacınıza danışmanız olacaktır. Birçok eczanede bu tip ürünler bulabilirsiniz. Başka bir yol ise yurt dışında yaşayan tanıdıklarınız yardımı ile yukarıdaki resimde göreceğiniz “baking soda” getirtmek. Getirtmeden önce içindekileri okumanız doğru seçim yaptığınıza emin olmanız için önemli.

Risk var mı?

Supplement konusunda risk her zaman var ve ben doktorunuza danışmadan sodyum bikarbonat tüketmenizi önermiyorum. Buradaki bilgiler araştırmalara ve benim profesyonel görüşlerime dayanır. Ama bu görüşlerin hiç biri öneri değildir.

Koenzim Q10 Rehberi: Nedir? Ne İşe Yarar?

Uzun zamandır koenzim q10 ile ilgili birçok soru alıyorum. Bu sorular ile beraber sizlere bir rehber hazırlamak için sonuçlarını beklediğim birkaç çalışma vardı. Nihayetinde çalışmalar sonuçlandı ve artık koenzim q10 ile ilgili güzel bir rehber hazırlayabilirim. Aslında koenzim q10 birçok sözde uzmanın “her şeye iyi gelir” grubunda ve bunu çekinmeden söylüyorlar. Bu sebeple birçok konuya […]

Glutamin Rehberi: Nedir? Ne İşe Yarar?

Glutamin özellikle vücut geliştirme yapan ve kas kütlesini korumak isteyen bireylerin oldukça dikkatini çeken bir supplement. Peki etkisi sadece bu kadar mı? Yada gerçekten belirtilen mucizevi etkilere sahip mi? Bu yazıda glutamin nedir? sorusundan, glutamin zararlı mı? sorusuna, glutamin ne işe yarar? sorusundan glutamin nasıl kullanılır? sorusuna kadar birçok soruya cevap vereceğim. Hazırsanız başlıyoruz! Yazı […]


Yorumlar
  1. Çağrı dedi ki:

    İnanilmaz bilgiler icin tesekkurler.60 kg olan bri 18 gr almali oyle mi.
    Kreatinden bahsedince fazla geldi teyid etmek istedim.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Evet 18 gram oluyor. Etki bakımından birkaç yerde creatine ile kıyasladım. Gramaj olarak creatine ile kıyaslama yok zira.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Kaan dedi ki:

    Cok ucuz olan sodyum bikarbonatin boyle etkileri olmasi mukemmel.Ancak nasil bir etkiyle performansimizi arttiriyor merak ettim

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Kaan, aslında birkaç mekanizma ile performansa katkı sağlıyor.

      Bunlardan en önemlisi hücre düzeyinde asiditeyi azaltması ve egzersizle beraber oluşan asidik ortamın enerji üretimindeki reaksiyonlarının ihibisyonunu engellemesi. Zaten bu sebeple performansa etkisini en çok dayanıklılık egzersizlerinde görüyoruz.

      //Bildiğin üzere dayanıklılık egzersizleri en fazla asidite oluşturan egzersiz tiplerinden biri. //

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. elif dedi ki:

    Merhaba ben karbonatı düzenli bir şekilde içmeye başlamıştım çok az miktar 1.5 litre suyun içine koyarak alkali hale getirmesi için.normalde 10 dk bile spor yaparken nefes nefes kalan ben içmeye başladıktan sonra 80 dk sadece 10 dk ara vererek spor yapmaya başladım.karbonatın böyle bir özelliği olduğunu bilmiyordum sitenizde gezerken tesadüfi öğrendim. Ama zaten deniyemleyerek de öğrenmiş oldum. Teşekkürler

  4. Sercan dedi ki:

    Suplememt kullanmayan biri, kullanan kişi kadar aynı sürede aynı kas kütlesini aynı kolaylıkla koyamayacağı söyleniyor her spor salonunda. Bakıyorum adamlar soyunma odalarında suluklarla kapsüllerle geziyor ama benim vicudum ve kas oranım çoğundan daha iyi. Belki genetik, belki doğdum doğalı et tavuk yememden bilmiyorum. Kullanmalıymıyım ? Birde sitenizde çok büyük bir eksik anabolizanlar. Bir yazı var ama yeterli bilgiyi öğrenemedim. Tüm siteler korkuyor steroid hakkında bilgi vermeye, ağızlarından iyi birşey çıkarda millet steroidlere saldırır diye. Steroidlerin gelişimini tamamlamış sağlıklı bireyler üzerinde araştırılmış ve kanıtlanmış zararları, yan etkileri diye bir makale yazabilirmisiniz acaba ? Okuduğum tüm tüm makaleler zaten hazırda bulunan kötü hücrenin, steroidin hücre büyütme etkisiyle kanser hücresini büyütüp öldürdüğü, küçük yaşlarda kesin kısır bıraktığı, uzun yıllar kullanıldığında kellik, böbrek kalp yetmezliği vs gibi şeyler. Bunları sigarada yapıyor. Sağlıklı, yetişkin bir birey, 1 küre girip, sonrası hayatında sağlıklı beslenip formunu koruyacak sporla birlikte yaşadığı taktirdede aynı zararları verirmi ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Sercan,

      Tıp doktoru olmam hasebiyle anabolizanlar ve steroidler ile ilgili kesinlikle herkese açık mecralarda konuşmuyorum/yazmıyorum. Etik ve prensip sebepli tamamen. Çünkü bu yazıyı deneyimli sporcular kadar deneyimsiz, küçük yaştaki kardeşlerimde okuyor. Ayrıca ülkemizde bu tip maddeler yasaklı statüsündedir.

      Supplement konusunda hiçbiri zaten mucizevi etkilere sahip değil. Doğru egzersiz ve beslenme ile supplementlerden fayda alınabilir. Bunu unutmamak gerekiyor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Caner dedi ki:

    Hocam merhabalar… Yani karbonat eşittir kreatin gibi bir etki ortaya çıkartıyor demişsiniz… Doğru mu anladım spordan yarım saat önce 1,5 litre suya atılan 22,5 grlık (kiloma göre) karbonatla daha enerjik ve güçlü olabilmek harika bir duygu olur umarım psikolojik bir durum olmaz…

    Merak ettiğim bir konu var hocam bn şuan ketojenik ile düşük karbo diyeti arası gidip gelen ayrıca kardiyo , agırlık ve kalori kısıylaması yapdıgım bir diyetteyim… 1 haftada 5 kilo gitti bunun 2 kilosu su desek 3 kilo verdim heralde… Ancak bnm göbek tarafında herhangi bir değişiklik yok bunu nasıl yok edevilirim bazı yerlerde domates ve yoğurdun göbek bölgesini erittiğini dutmustum ne kdr dogrudur??

    Ve son olarak bu karbonatın zayıflamaya ve ya diyeti bozma gibi bir etkisi var mıdır?

    Cvbınız için şimdiden teşekkürler..

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hayır Caner, sodyum bikarbonat kreatine benzer performans artışı yaratıyor. Ayrıca etkiler araştırmalar ile kanıtlandığı için psikolojik bir durum yok.

      1- Sodyum bikarbonat diyetini bozmaz.
      2- Yoğurt-domates gibi şeyler karın bölgesindeki yağların erimesini sağlamaz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Tolga yazıcı dedi ki:

    Merhabalar hocam ; bende sd bi karbonat dan hatrı sayılır verin aldım. Bunun için teşekkürlerimi sunarım. Ancak kullanımda bazı sıkıntılar var:antrenmandan bir saat önce 1,5lt soda lı suyu içince şişkinlik antrenmanı engelliyor.Son antrenmanımda bir saat öncesinde 300 ml su ile aldım. Ancak antrenman da o kadar susadım ki 1lt suyu ant.esnasında içince yine benzer sıkıntı ile karşılaştım.
    Sorum şu. 23gr(78kiloyum) bir öğünde tüketmek için fazla değil mi?
    Bu yan etkilerden korunmanın yolu var mı?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Tolga, mide yanması rapor edilen bir etki.Bu sebeple susama olması bana yanlış bir şey tükettiğini düşündürüyor. Öncelikle doğru maddeyi kullandığından emin ol. Ardından bağırsaklarda açılan bazı kapsüller var. O kapsüllere sodyum bikarbonat doldurulup kullanılabilir. Bunu da düşünebilirsin. Son olarak dozajlar araştırmalar ile belirlenmiş dozajlar. Fazla geldiğini düşünüyorsan kademeli olarak azaltıp uygun miktarı deneyerek bulmaya çalışabilirsin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. Tolga yazıcı dedi ki:

    Eczaneden aldığım ürünün kutusunda yazanları aynen aktarıyorum.

    xxxx
    Bicarbonate de Soude

  8. cem yetkin dedi ki:

    Benim bildiğim en saf sodyum bikarbonat doğal mineralli sularda oldukça fazla mevcut antremandan önce 200 ml lik bir doğal mineralli su içsek daha etkili olmaz mı?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bildiğim kadarıyla sodyum bikarbonat mineralli sularda yok. Bu konuda bir kaynağınız mevcut mu?

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. Kemal dedi ki:

    Hocam, bu ürün eczanelerde, “İNGİLİZ KARBONATI” şeklinde geçiyor sanırım ? Sorduğumda, “zayıflamak için satılıyor” denildi doğru olan ürün bu mudur ? Teyit etmek istedim.İyi çalışmalar…

  10. Talha Toklu dedi ki:

    Kreatin gibi su tutumunu arttiran bir ozelligi de var mi ?

  11. mustafa çamuroğlu dedi ki:

    Hocam 0,3gr/kilo ne kadar suda kullanmalıyız ?
    Birde yazıda anladığım kadarıyla kreatinin ile kulanmaya gerek varmı ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kreatin kullanımı ayrı bir konu. Beraber kullanılabilir. Su konusunda üst sınır yok, alt sınır sodyum bikarbonatı eritecek ve dağıtacak kadar su olarak tanımlayabilirim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  12. m.camur dedi ki:

    hocam 0.3 g/kg toplamı ne kadar suyla alınmalıdır ve kreatinle alınmasına gerek varmıdır.tşkr

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Su miktarı olarak belirli bir düzey yok. Kreatin ile beraber alınma zorunluluğu yok.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  13. AYDIN ÖZKAN dedi ki:

    merhaba sodyum bikarbonatın ; CO’2 nin asit etkisini ortadan kaldırdığını vücudu bazik tarafa çekip yorgunluğu, fermante olaylarına engel olduğunu biliyorum. bunlar vücuda dediğiniz gibi takviye. acaba bu supplementleri kullandıktan sonra bir zaman bıraktık diyelim. o zaman vücut bunlara alışkanlık gösterip kullanmadığımız zamanlar dengeyi bozar mı ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hayır, bahsi geçen yönde bir etkisinin olduğunu düşünmüyorum. Ayrıca bu yönde bir araştırmada yok.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  14. D.A dedi ki:

    Merhabalar Can Bey,
    Eger yanilmiyorsam, bahsettiginiz dozlardaki kullanimda bir tek bu supplementle dunya saglik orgutunun onerdigi gunluk sodium tuketimi limitlerinin uzerine cikiliyor. Ozellikle hipertansiyon riski tasiyan bireyler icin boyle bir kullanim uzun vadede riskler tasimaz mi?
    Tesekkuler

    • canciftci dedi ki:

      Güzel bir konuya değinmişsiniz. Sağlıklı ve egzersiz yapan bireylerde sıvı kaybı ile beraber oluşan sodyum kaybı ciddi açık oluşturur. Bu sebeple sodyum bikarbonat alımı çoğu zaman sorun oluşturmamakla beraber her birey hekimiyle beraber supplement kullanımını incelemeli. Özellikle riskli gruptakiler.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  15. O.G dedi ki:

    Merhaba,
    Amatör bir koşucu olarak koşudan önce Sodyum Karbonat karışımı ile hazırlanmış suyun kullanımı dehidrasyon ile yaşanan yorulma,kramp ve kas ağrısı gibi etkileri hafifletir mi? Özellikle koşu yapanlar için nasıl bir öneriniz olur?

    • canciftci dedi ki:

      Hayır sodyum bikarbonat ile hazırlanan bileşimler hidrate edici özellik taşımaz. Sodyum bikarbonat ile beraber mineral açısından zengin, mümkünse kendinizin hazırladığı bir solüsyon en doğru çözüm olacaktır. Bu solüsyon için hekiminizden yardım alabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  16. Adem dedi ki:

    Profosyonel kosucuyum sodyumbikarbonatı damar yoluyla alsak artı enerji katarmi ve ne kadar etkisi suruyor bide bi yarış oncesi ne zaman süre önce alınmalı

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Damar içine alamazsınız. Buna benzer preperatlar CPR için kullanılmakla beraber sağlıklı kişide ciddi problemler oluşturur. Ağız yoluyla alımı spordan 60 dakika önce tüketilmeye başlanıp egzersiz sırasında da devam edilebilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close