Sodyum Bikarbonat Mucize Supplement Olabilir Mi?

Sporcularda performans arttırmak için kullanılan supplementler arasına girebilecek sodyum bikarbonatı inceledik.

Sporcularda performansı geliştirmek için supplementler uzun süredir kullanılıyor, araştırılıyor ve deneniyor.  Bu araştırmaları yakından takip ederken bir süre önce sodyum bikarbonat (NaHCO3) hakkında yapılan araştırmaları gördüm ve incelemeye aldım.

Bu süreçte doğruluğunu incelediğim araştırmalar ile sodyum bikarbonat hakkında şüphelerim kalmadı ve artık size bahsetmek için doğru zamanın geldiğine eminim.

Bu yazıda sodyum bikarbonat ve atletik performansa katkısını inceleyen araştırmaları inceleyecek, sonuçlar çıkartacağız ve performansa uygun kullanımın detaylarına değineceğiz.

Hazırsanız başlıyoruz.

Supplement sektörüne göre faydasız!

Birçok farklı araştırma olmasına rağmen bazı manipülatif kaynaklar sodyum bikarbonat hakkında hiçte iç açıcı olmayan demeçler veriyor, araştırma sonuçları paylaşıyor.

Dışarıdan bakıldığında inandırıcı gelse de durum olduğundan farklı.

Zira yoğun kar marjı olan, sanılanın aksine sağlık odaklı değil ticari odaklı olan supplement sektörü her eczanede bulabilecek ve neredeyse creatin gibi yüzyılımızın en etkili supplementlerinden biriyle boy ölçüşebilecek bir madde ile karşı karşıya kalmak istemiyor. Durumu samimiyetle anlıyorum. Ama göz yummayacağım.

Sonuç olarak egzersiz yapmaya bir hafta önce başlamış bir sporcu creatin hakkında birçok şey bilirken etki olarak creatin ile boy ölçüşebilecek, ucuz ve daha sağlıklı olan sodyum bikarbonattan habersiz.

Artık araştırmalara geçme zamanı, hadi okumaya devam edin!

Sodyum bikarbonat: Gerçekten etkili mi?

2012 yılından beri sodyum bikarbonat ile ilgili araştırmalar görüyor ve değerlendiriyordum. O zamanlarda kısıtlı araştırmalar sonucu bahsetmek istemesem de artık sodyum bikarbonat ve egzersiz performansı ile ilgili birçok araştırma var ve araştırmaların sonuçları çok net.

Gelin bu araştırmalardan seçtiklerimi beraber inceleyelim.

Araştırma 1

8 düzenli egzersiz yapan erkek katılımcı ile gerçekleştirilen araştırmada sodyum bikarbonatın egzersiz volümüne olan etkisi incelenmek istenmiş.

Egzersizden altmış dakika önce

  • Bir gruba 0,3 g/kg NaHCO3 ve tatlandırıcı verilirken,
  • İkinci gruba 0,045 g/kg NaCL ve tatlandırıcı verilmiş.

Sodyum bikarbonatın test edildiği grup birinci grupken ikinci grup plasebo etkisini görmek için oluşturulmuş.

Back squat ve bench press uygulaması yaptırılan her iki grupta tekrar sayıları ise

  • Back squat için ilk grup toplamda ortalama 31.3 tekrar yaparken, ikinci grup 24.6 tekrarda kalmış,
  • Bench press için ilk grup toplamda ortalama 28.2 tekrar yaparken, ikinci grup 26.7 tekrarda kalmış.

Sonuç olarak sodyum bikarbonat  back squat volümünü yaklaşık %27 bench press volümünü ise %6 arttırmış ve performansa katkı sağlamış.

Araştırma gösteriyor ki özellikle yoğun, kesintisiz egzersiz periyotları içeren dayanıklılık sporlarında sodyum bikarbonat performansın arttırılmasına yardım ediyor.

Araştırma 2

13 genç erkek katılımcı ile sodyum bikarbonatın yüksek yoğunluklu egzersiz (HIIT) etkisini ölçmek amacı ile araştırma düzenleniyor.

Araştırmada iki gruba ayrılan (egzersiz öncesi 0.4 g/kg sodyum bikarbonat ve plasebo alan) katılımcıların performansını ölçmek için Yo-Yo Intermittent Test 2(Yo-Yo IR2) uygulanıyor ve katılımcıların kalp atım hızı, kat ettikleri mesafe gibi değerler tetkik ediliyor.

Araştırma sonunda katılımcıların kat ettikleri mesafe incelendiğinde sodyum bikarbonat kapsülü alan grubun 735 ± 61 m, plasebo kapsülü alan grubun 646 ± 46 m mesafe kat ettiği görülüyor.

Sonuç olarak egzersiz öncesi sodyum bikarbonat tüketen grubun yüksek yoğunluklu egzersizde mesafe bazında %14’lük bir performans artışı saptanıyor.

Bu araştırma ile sodyum bikarbonatın egzersiz volümü dışında yüksek yoğunluklu egzersizlerde de performansı arttırabileceği gösterilmiş.

Araştırma 3

21 elit bisikletçi (16 erkek, 5 kadın) üzerinde sodyum bikarbonatın dayanıklılığa etkisini incelemek üzere araştırma yapılıyor.

Araştırmada katılımcılar iki gruba ayrılarak sodyum bikarbonat ve plasebo tüketerek egzersiz yapıyor. Egzersiz sırasında ve sonrasında katılımcıların yoğun egzersiz karşısında tükenme süresi, kalp atış hızları, kan parametreleri inceleniyor.

Araştırma sonunda 60 dakikalık egzersiz periyotları ile test edilen gruplarda sodyum bikarbonat tüketen grubun, plasebo tüketen gruba göre ortalama 4.5 dakika daha fazla egzersiz yapabildiği görülüyor.

Aklınıza takılanlar sorular var. Biliyorum!

Aklınıza sodyum bikarbonat ile ilgili birçok sorunun takıldığını biliyorum. Bu sorulardan aklıma gelenleri cevaplamak istiyorum. Bu başlık altında cevaplamadığım ve aklınıza takılan sorular olursa yorumlar aracılığı ile bana sormayı unutmayın.

Kimler kullanabilir?

Sodyum bikarbonat tüketiminin egzersiz performansına etkisini araştırmalar ile açıklamaya çalıştım. Araştırmalardan etkilendiğinize eminim.

Peki bu supplement herkese uygun mu?

Cevabım evet! Egzersiz performansını arttırmak isteyen bütün sporculara uygun olan sodyum bikarbonat özellikle dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu egzersiz yapanlar için harika bir seçenek.

Sodyum bikarbonatın güç ağırlıklı çalışan sporcularda da performansa katkısı olduğu gösterilen araştırmalar var. Ama sodyum bikarbonatın bu etkisi dayanıklılık sporlarında gösterdiği etkiden daha az.

Kombine edilebilir mi?

Evet, araştırmalar sodyum bikarbonatın creatin ve beta alanin ile oldukça etkili bir şekilde kombine olduğunu gösteriyor. Diğer kombinasyonlar ile ilgili şu an için elimizde yeterli veri bulunmamakta.

Ne kadar kullanmalıyım?

Antrenmandan 60 dakika önce 0,3 g/kg en uygun doz olarak araştırmalar ile gösterilmiş. Daha yüksek ve düşük dozajlarda çalışmalar yapılsa da şuan için en iyi performansı 0,3 g/kg olarak alabilirsiniz.

Nereden bulabilirim?

Her zaman olduğu gibi burada da marka önerisinde bulunmayacağım. Ama kesinlikle mutfak için marketlerde satılan karbonat ve kabartma tozu gibi seçenekleri tercih etmeyin. Zira bu tip ürünlerin çoğu artık sodyum bikarbonat içermiyor.

En doğru yol eczacınıza danışmanız olacaktır. Birçok eczanede bu tip ürünler bulabilirsiniz. Başka bir yol ise yurt dışında yaşayan tanıdıklarınız yardımı ile yukarıdaki resimde göreceğiniz “baking soda” getirtmek. Getirtmeden önce içindekileri okumanız doğru seçim yaptığınıza emin olmanız için önemli.

Risk var mı?

Supplement konusunda risk her zaman var ve ben doktorunuza danışmadan sodyum bikarbonat tüketmenizi önermiyorum. Buradaki bilgiler araştırmalara ve benim profesyonel görüşlerime dayanır. Ama bu görüşlerin hiç biri öneri değildir.

icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.