Diyet: Diyette Lif Tüketimi Rehberi

Diyette lif tüketimi hakkında gerçeklere ve araştırmalara değindik. Ayrıca lif tüketiminin faydalarını ve lif tüketiminin kilo vermeye etkisini inceledik.

Kilo verme sürecinde oldukça etkili olan lif tüketimi zannettiğiniz gibi sadece daha çok kilo vermenizi sağlamıyor.

Kalp hastalıklarından, tip 2 diyabet riskine, sindirim sistemi hastalıklarından, kolesterol seviyesine kadar birçok konuda faydalı olan bu önemli besin öğesi hakkında size daha çok bilgi vermek ve araştırmaları sunmak istedim.

Bu yazıda lif tanımı ve çeşitlerinden, diyette lif tüketiminin önemine, lif tüketiminin önerilen sınırından, lif bakımından zengin besinlere kadar birçok konuya değineceğim.

Hazırsanız başlıyorum!

Lif (fiber) nedir?

Lif diğer adıyla fiber gastrointestinal (sindirim sistemi) sisteminizde sindirilemeyen karbonhidrat yapılı besin maddelerine verilen isimdir. Suda çözülme özelliklerine göre ikiye ayrılan lifler tahmin edebileceğiniz gibi çözülebilen (soluble fiber) ve çözülemeyen (insoluble fiber) olarak isimlendirilir.

Suda çözülen ve çözülmeyen lif tipleri besinlerde çoğu zaman beraber bulunur. Genellikle kabuklar ve besin taslağını oluşturan lifler suda çözülmeyen, iç ve yumuşak kısımlar ise suda çözülen tipte liften zengin olmaktadır.

Her iki lif tipinin önemli faydaları bulunmak ile beraber bu faydaları bir sonraki başlıkta inceleyeceğim.

Lif tüketiminin faydaları

Lif tüketiminin diyette gerekliliği uzun süredir biliniyor ve tavsiye ediliyor. Amerika merkezli uluslararası sağlık bilimleri akademisi 50 yaş altındaki erkeklerin günde 38 gram kadınların 25 gram; 51 yaş ve üzeri erkeklerin günde 30 gram, kadınların ise 20 gram lif tüketmesini şiddetle öneriyor.

Neden mi? Gelin lif tüketiminin faydalarını sıralayalım. Lif tüketimi,

  • Kilo vermenize yardım eder.
  • Sindirim sistemi hastalıklarından korur.
  • Hemoroid probleminizi ve kabızlığı giderir.
  • Kan basıncınızı düzenler.
  • Kalp hastalıklarından korur.
  • Kan şekerinizi kontrol edebilmenizi sağlar.

Bu faydaları yazının başında ikiye ayırdığımız lif tipleri farklı mekanizmalar ile sağlıyor.

Suda çözülebilen (soluble fiber) lif

Tüketildiğinde suda çözünerek “sakız” kıvamında bir tabaka oluşturan çözülebilen lif bağırsak duvarını kaplar ve kolesterole bağlanır. Kolesterolün daha az emilmesini sağlayan bu lif tipi uzun vadede kan kolesterol düzeylerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltır.

Ayırca bağırsak duvarında başta bahsettiğim gibi “sakız” kıvamında bir tabaka oluşturan bu lif tipi şekerin daha yavaş emilmesine, böylece kan şekerinin daha yavaş ve sağlıklı bir şekilde yükselmesini sağlar.

Yani kilo vermek istiyorsanız, kolesterol probleminiz varsa, kalp hastalığı riski taşıyorsanız, prediyabetik yada tip 2 diyabet hastasıysanız suda çözülebilen lif tüketimini konusunda daha ehemmiyetli olmalısınız.

Suda çözülebilen lif salatalık, yaban mersini, fasülye ve fındıkta yoğun olarak bulunur.

Suda çözülemeyen (insoluble fiber) lif

Tüketildiğinde sıvı çekerek hacmini arttıran ve bağırsak içinde doluluğu arttıran suda çözülemeyen lifler dışkının daha yumuşak olmasını, dışkı atılım süresinin azalmasını ve bağırsakların etkin, düzenli çalışmasını sağlar.

Suda çözülemeyen lif tipi su çekip şiştiği için sindirim sisteminde doluluk hissi uyandırır. Bu sebeple erken doymanıza ve daha az kalori almanıza yardım eder.

Bu yönüyle sindirim sistemi hastalıklarından muzdaripseniz, hemoroid probleminiz varsa, ailenizde bağırsak, rektum gibi sindirim sistemi kanserleri mevcutsa veya kilo vermek istiyorsanız mutlaka suda çözülemeyen lif ağırlıklı bir tüketim planı oluşturmalısınız.

Sindirim sistemi kanserleri genetik temelleri ile beraber sindirim kanalında bulunan zararlı metabolit, atıkların uzun süre dokular ile teması sebepli oluşabilir. Bunu engellemek için dışkının sindirim sistemi içerisinde hızlı ve sürekli hareket etmesi gerekmekte. Çözülemeyen lif burada devreye girerek sindirim sistemi çalışma hızını düzenleyebilir ve kanser sıklığı/riskini azaltabilir.

Suda çözülemeyen lif kereviz, havuç, yeşil fasulye ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde yoğun olarak bulunur.

Kilo verme sürecinde lif tüketiminin önemi

Birçok kişinin asıl merak ettiği konu olan lif tüketimi ve kilo verme başlığına birkaç araştırma ile başlamak istiyorum. Burada yapılan araştırmalardan bir fikir edinmeniz ve lif tüketiminin etkilerini anlamanız benim için oldukça önemli.

Araştırma 1

Metabolik sendrom ve prediyabet özellikleri gösteren 240 kişi üzerinde yapılan araştırmada katılımcılar iki grup halinde sıralanıyor.

İlk gruba Amerika kalp birliğinin önerdiği kalori kısıtlaması ve yağ tüketiminin azaltılması konseptli bir beslenme planı verilirken, ikinci grubun günlük en az 30 gram lif tüketmesi ve dengeli beslenmesi sağlanıyor.

Bir yıl boyunca önerilere uyan ve günlük aktiviteleri dışında egzersiz yapmayan katılımcılar yıl sonunda kilo, kan basıncı (tansiyon), kan şekeri, kolesterol değerleri bakımından değerlendiriliyor.

Sonuç ise oldukça şaşırtıcı. Amerika kalp birliği tarafından hazırlanmış diyet programını uygulayan katılımcıların 2.7 kg kaybettiği, lif bakımından zengin diyetle beslenen katılımcıların ise 2.1 kg kaybettiği görülmüş.

Ayrıca katılımcıların kan şekeri, kolesterol, kan basıncı değerleri de benzer ve olumlu bir şekilde değişmiş.

Sonuç olarak kalori kısıtlaması ve düşük yağ tüketiminin oluşturduğu olumlu etkiyi basit bir şekilde uygulanan günlük 30 gramlık lif tüketimi başarılı bir şekilde taklit edebilmiştir.

Araştırma 2

Araştırma yirmi iki obez katılımcı üzerinde yapılıyor. Araştırmada çok düşük kalori alımı yapan obez katılımcıların (kadınlar günlük 388 kcal, erkekler 466 kcal) diyetine günlük 30 gram lif eklenerek kabızlık ve açlık hissindeki değişimler inceleniyor.

İki hafta süren araştırma sonunda iki grup sırayla lifli ve lifsiz beslenme tarzını deniyor.

Araştırma sonunda iki grubunda yaklaşık olarak  5 kg verdiği tespit edilen araştırmada lif tüketmeyen grupların günde ortalama 1 kez tuvalete çıktığını ve sık sık açlık hissettiği tespit edilirken, lif tüketen grubun günde 1.9 kez tuvalete çıktığı ve lif tüketmeyen gruba göre daha az açlık hissettiği tespit edilmiş.

Sonuç olarak çok düşük kalorilerde bile açlık hissini yatıştırması diyet süresinde lif tüketiminin kilo vermeye olumlu etkilerini göstermeye yetiyor.

Özetleyecek olursam kilo verme sürecinde lif tüketimi

  • Tokluk hissini arttırarak,
  • Kan şekerini düzenleyerek,
  • İnflamasyonu azaltarak,
  • Bağırsak içi florayı düzenleyerek,

uzun ve kısa vadede kilo vermeye ve kiloyu korumaya olumlu etkilerde bulunduğunu söylebilirim.

lif fiber ve kilo verme

Lif bakımından zengin gizli hazineler

Tahıl, meyve ve sebzeler haricinde, özel olarak çok lif bulunduran ve her gün en azından bir veya birden çok öğünde tüketmenizi önereceğim birkaç besin var. Bunları

  • Amarant,
  • Arpa,
  • Sorgum,
  • Mercimek,
  • Tef,
  • Erik,
  • İncir,
  • Hurma,

olarak sıralayabilirim. Yukarıda sıraladığım lif bakımından zengin besinlerden birkaçının ülkemizde olduğundan şüpheliyim.

En azından bu besinleri araştırmakta fayda var. Damak tadını ve kültürünü bu tip sağlıklı besinlerle geliştirmek hem sağlığınıza hemde ruhunuza iyi gelecektir.

Bilmeniz gerekenler

Lif tüketiminin faydalarından bahsederken tabi ki lif alımını kontrolsüz yapabileceğinizi kastetmiyorum. Bilmeniz gerekenleri aşağıda sıralamaya çalıştım.

  • Aşırı lif tüketimi (özellikle suda çözülmeyen) kabızlığa yol açabilir. Bu konuda dikkat etmelisiniz. Önerilen 50 yaş ve altında erkeklerin 38 kadınların 25 gram lif, 50 yaş üzerindeki erkeklerin 30 kadınların 20 gram lif tüketilmesidir. Ayrıca ben farklı olarak 1000 kalori için 30 gram lif tüketimi uygun buluyorum. Benim yöntemimi kullanmanızı ayrıca tavsiye ediyorum.
  • Meyve ve sebzelerin özellikle kabukları suda çözülmeyen lif bakımından zengindir. Bu sebeple sebze ve meyveleri iyi yıkadıktan sonra kabukları ile tüketmelisiniz.
Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Diyette Lif Tüketimi Rehberi yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Helin dedi ki:

    Yazı için teşekkürler Doktor bey. Gerçekten siteniz dipsiz bir kuyu.. Bilgi açısından.

    Sorum olacak ayrıca. Lif içeriği olan suplementler var. Bunları kullanabilir miyiz? Şimdiden saolun.

  2. Seray dedi ki:

    Sevgili doktorum, diyetisyenim , yol arkadaşım, bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış bilgilerle , sizin tıbbi tecrübelerinize ve deneyimlerinize dayalı ,
    Güvenle ve inanarak her zaman okuduğum ve merak ettiğim her sorunun cevabını bulabildiğim yazılarınız için, emeğiniz için size sonsuz teşekkürlerimi sunarım.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Seray güzel iltifatların için teşekkür ederim. Umarım uzun seneler beraber olacağız.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Mira dedi ki:

    Sanırım bikaç kilo vermek için uyguladığım düzensiz diyetlerimi bir kenara bırakıp sadece lif içerikli besinlerle düzenli beslenmem yeterli olacaktır. 🙂
    Bu güzel bilgiler için çok teşekkürler.
    Umarım ara vermeden bizi bilgilendirmeye devam edersiniz.
    Bundan sonra sıkı takipçinizim 🙂

  4. Badi Ekrem dedi ki:

    Yüksek protein/düşük lif içerikli diyetin kabızlık ve akabinde fissüre sebep olduğunu “acı” bir şekilde tecrübe ettim. Juicing saçmalığına uyup brokoli/ıspanak/semiz otu gibi sebzeleri yemek yerine suyunu sıkıp her gün içerek diyetimde lif oranının düşmesine sebep oldum. Fissür sebebi ile antrenmanlara ara vermek zorunda kaldım. Haftaya kontrolüm var, botox veya ameliyat (lis) tercihi yapacağız. Basit hatalar nelere sebep olabiliyor, hatalı beslenme sebebi ile sporu bırakmak zorunda kalabileceğim hiç aklıma gelmezdi. Keşke yazınızı daha önce okumuş olsaydım.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Geçmiş olsun. Umarım diğer yazılarım başka hatalar yapmanızı önler.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Zeynep inan dedi ki:

    Merhaba Can Bey,
    Öncelikle yazınız için teşekkür ederim oldukça faydalı. Bu konuyla ilgili olarak ‘psyllium’ denen bir liften bahsedildiğini biliyorum. Kullanımıyla alakalı düşüncenizi paylaşırsanız sevinirim. Tekrar teşekkürler.

  6. Mücahit Köksal dedi ki:

    Can Bey,
    Bu denli sade ve kaliteli içerik sunabilen nadir insanlardansınız. Başarılarınızın devamını dilerim… 🙂

  7. Muhammet Mustafa BAŞYİĞİT dedi ki:

    Can Hocam,

    Öncelikle, bu kadar bilgiyi bu denli sade ve anlaşılır şekilde sunduğunuz için sizlere ne kadar teşekkür etsek azdır. Emeğinize sağlık.

    Size konuyla ilgili bir sorum olacak:

    Sayenizde Ketojenik diyeti tanıdım ve elimden geldiğince uygulamaya çalışıyorum. Yukarda 1000 kalori için 30 gram lif tüketmemizi önermişsiniz.

    Günde 25 – 30 gram karbon hidrat tüketirken bu kadar lifi tüketmemizin bir yolu var mıdır acaba? Lif tüketimini biraz daha dengeleyebilmek için karbon hidrat tüketimini bir miktar arttırmak bir yöntem olabilir mi? Bu sefer de Ketozis evremize zarar vermemiz olası mıdır?

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Olası değil. Çünkü lif tüketimini karbonhidrat olarak saysak bile yavaş salınması ve bakteri işleminden geçme gerekliliği sebebiyle 30 gram lif, 20 gram saf karbonhidrat ile 50 gram total karb. alımı sınırına gelinebilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search