Supplementler: En İyi Supplement Kombinasyonları

Supplement kombinasyonu yapmak doğru etki almak için olmazsa olmazlardan. Bu sebeple iyi incelenmeli. Gelin supplement kombinasyonlarına beraber bakalım.

Şuana kadar belli başlı supplementlerin neredeyse tamamını inceledim. Bu incelemeler ile beraber supplement kombinasyonun nasıl yapılacağına dair soruların aklınıza takıldığını biliyorum. Çünkü bir supplementin nasıl çalıştığını bilmek ile birkaç supplementin nasıl etki gösterdiğini bilmek arasında oldukça büyük bir fark var.

Eğer bu farkı bilmiyorsanız diyetinizde karmaşadan başka bir şey elde edemezsiniz.

Sizi daha fazla meraklandırmadan hedefinize yönelik supplement kombinasyonunu nasıl oluşturacağınızı anlatmaya başlamak istiyorum.

Bu yazıda supplement kombinasyonu nasıl yapılır? sorusundan, en iyi supplement kombinasyonlarına kadar birçok konuya değinecek, sorularınızı cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Supplement kombinasyonu: Sinerjistik etki

Farmakolojiye girişte verilen ve aslında konumuzun ana hattını oluşturan önemli bir bilgi var. Bu bilgi sinerjistik etki.

Tüm ilaçlar gibi supplementler kendilerine has etkilere sahipler. Bu supplementleri beraber kullanırken etkileri tek tek değerlendirmek ise yapılan büyük hatalardan biri. Çünkü her supplement diğerini etkiler.

Bu etki ile alınan tepki artabilir, değişmeyebilir veya azalır. Amacımız ise supplementlerin beraber kullanımında alınan etkinin artması.

Yani iki supplement kullanıyorsanız ve bu supplementler kas kütlenize ayrı ayrı 1 puan kazandırıyorsa, beraber kullanımda 1+1=2 sonucunu değil, 1+1=3 sonucunu isteriz. İşte tam olarak sinerjistik etki budur.

Beraber kullanımda birbirinin etkisini arttıran supplementler her zaman üstündür zira.

Yazının geri kalan kısmında beraber kullanıldığında hedefinize daha hızlı ulaşmanızı sağlayan, birbirleriyle daha iyi kombine olan supplementleri inceleyeceğim. Bu şekilde daha iyi supplement kombinasyonlarına ulaşabileceksiniz.

En iyi supplement kombinasyonları

Supplement kombinasyonlarını incelemeden önce vermek istediğim son bir bilgi var. Aşağıda inceleyeceğim tüm kombinasyonlar hedefe yönelik olacak. Bu sebeple hedefler üzerinden gideceğim. Tabi ki aklınızda olan hedeflerin tamamını tek seferde incelemek imkansız. Ama eğer incelemediğim bir hedefiniz varsa yorumlar aracılığı ile tartışabiliriz.

Ayrıca neredeyse tüm supplementler doğrudan veya dolaylı olarak performansa etki eder. İnceleme sırasında kombinasyonlara en etkili supplementleri almayı hedefliyoruz. Aksi takdirde tüm supplementleri her hedef için sıralamak gerekebilir.

Devam etmeye hazırız. Hadi!

Egzersiz performansı için supplement kombinasyonu

Egzersiz performansı kendi içerisinde birçok farklı dala ayrılabilir. Bunlar dayanıklılık sporcuları için daha uzun egzersiz süresi, güç sporcularında ise daha fazla kuvvet olarak tanımlanabilir. Durum böyle olunca bu başlığı kendi içerisinde bölmek en mantıklısı.

Dayanıklılık sporcularıEn önemli amaç yapılan egzersize daha uzun dayanabilmek ve bu süre içerisinde performansı koruyabilmek. Bu süreçte kasların tükenmesini önlemek ve enerji üretim mekanizmasını sürekli devam ettirebilmesini sodyum bikarbonat ile sağlamayı planlıyorum.

Bununla beraber kafein, kardiyovasküler etkileri ile sodyum bikarbonata yardım edip, kişinin egzersizin özellikle orta-uzun döneminde performansın korunmasına yardım edebilir. Ayrıca beta alanin özellikle uzun ve stabil egzersizlerde (maraton gibi) performansın korunmasına yardım edecektir.

Sonuç olarak dayanıklılık sporcuları için tavsiyem sodyum bikarbonat+beta alanin+kafein olacaktır.

Güç sporcuları: Güç sporcuları daha fazla kuvvete ihtiyaç duyar. Aslında burada ana odak noktamız saf güç olsa da gruba vücut geliştirme yapanları ayrıca dahil etmek istiyorum. Zira vücut geliştirme yapanların belli aralıklarla güç odaklı çalıştığını biliyoruz.

Kombinasyonun ilk supplementi kreatin. Kreatin hem patlayıcı güç egzersizlerinde kuvvetin oluşmasında, hemde oluşan kuvvetin devamında önemli rol oynar. İkinci supplement ise l-sitrullin. Sitrülin nitrik oksit üretiminde arjininden bile üstün. Bu sebeple performans için kreatin ile gayet iyi bir şekilde kombine olacaktır.

Sonuç olarak güç sporcuları için tavsiyem kreatin+L-sitrülin olacaktır.

Sıralama içerisinde performansı anlık yada kısa vadeli değiştiren supplementlere yer verdim. Uzun vadeli değişim hedefliyorsanız kas kütlesinden, eritrosit miktarına kadar birçok değişkeni etkileyen farklı supplementler kombinasyona eklenebilir.

Kas gelişimi için supplement kombinasyonu

Kas kütlesi için supplement seçenekleri neredeyse sınırsız. Ama bu supplement seçeneklerinin neredeyse tamamı eksik makroları tamamlama yönünde destek veriyor. Ne yazık ki hiçbir supplement anabolizmayı ve kas içinde üretilen proteini değiştirme yetisine sahip değil.

Durum böyle olunca supplement kullanımında kas kütlesi artışı hiçbir zaman istediğiniz kadar tatmin edici olmayacak. Gelin en tatmin edici kombinasyonu sizinle paylaşayım.

Öncelikle kas içi doluluğu ve gücü arttırması ile dolaylı olarak kas kütlesi artışına yardım eden kreatin ile başlayacağım. Kreatin kas kütlesi artışı için ilk tercih olmalı.

İkinci tercih için benim önerim kesinlikle protein preperatları olmayacak. Bunu ayrıca belirtmemin sebebi birçok kişinin protein supplementlerini kas kütlesinin gelişimi için gerekli görmesi.

Sanılanın aksine protein supplementleri sadece diyette alımın eksik olduğu zamanlarda tüketilmesi gereken bir yardımcı. Ekstra alımda kas kütlesine masif bir etkisi yok.

Benim ikinci tercihim BCAA olacak. Besinler ile alabildiğiniz bu aminoasitlerden özellikle lösin kas kütlesi artışına ciddi şekilde yardım ediyor. Ayrıca her zaman diyetle lösin ihtiyacınızın tamamını karşılamanız mümkün değil. Bu sebeple ek BCAA alımı lösin ihtiyacınızı karşılamanıza ve kas kütlenizi arttırmanıza yardım eder. Ayrıca kreatin ile iyi kombine olması ve diyete göre değişik zamanlara konumlandırılabilmesi BCAA’nın diğer güzel özelliği.

Sonuç olarak kas kütlesi arttırmak isteyen sporculara tavsiyem kreatin+BCAA olacaktır.

Kilo vermek için supplement kombinasyonu

Kilo verme sürecinde aslında adı geçen çok fazla supplement var. Bazıları gerçekten o kadar fazla etken madde içeriyor ki saymak mümkün değil. Bu tip ürünleri çapraz etkileşim ve belirsiz mekanizma sebebiyle tercih etmiyorum.

Bununla beraber öne çıkan belli başlı iki supplement L-karnitin ve CLA. Her ikisi için ciddi kaygılar ve soru işaretleri var. Ama ikisi arasında tercih yapılması gerektiğinde L-karnitin bir adım önde. Zorlu egzersizlerde yağ yakım mekanizmasına yardımcı olması onu öne geçiren yegane sebep.

Bir diğer supplement ise kafein. Kafein enerji balansını negatife çekmeye yardım eden, daha iyi egzersiz yapmayı sağlayan güzel bir supplement. Burada yağ yakıcı etkisi onaylanmış sayılı supplementlerden.

Bu sebeple güvenli sınırlar içerisinde kombine edebileceğiniz ve etkisi araştırmalar ile kanıtlanabilecek en iyi kombinasyon L-karnitin+kafein olacaktır.

Anti katabolik etki için supplement kombinasyonu

Kas kütlesi ve yağ yakımı ile ilgili supplement kombinasyonlarına değindikten sonra katabolizmayı engelleyecek bir kombinasyon vermemek hata olur. Çünkü diyet döneminde ve yarışma sezonunda sporcuların odak noktası katabolizmayı engellemek oluyor.

Zira yoğun stres, açlık ve zorlu koşullar birçok sporuyu katabolizmaya sürükleyebilir. Durum böyle olunca katabolizmayı engellemek için bir supplement kombinasyonuna ihtiyaç duyduğunuzu biliyorum.

Katabolizmayı engellemek için ilk önerim glutamin olacak. Glutamin özellikle stres altında kas kütlesini koruma hususunda oldukça etkili bir supplement. İşin içine birde diyet eklenir ve beslenme ile glutamin alımı kısıtlanırsa o zaman glutamin supplementasyonu daha değerli hale gelebilir.

Yoğun bakım ve post-op hastalarda glutamin supplementasyonu sık tercih edilir. Bunun sebebi kas kaybı ve kaşeksiyi önlemektir. Glutaminin pratikte sık kullanıldığını görmek sanırım glutamin konusunda sizi daha fazla motive edecektir.

İkinci önerim ise HMB olacak. HMB özellikle diyet döneminde kas hücrelerinin korunmasında önemli rol alan bir diğer bileşen. Bu sebeple katabolizmanın önlenmesinde tercih edilebilir. Ayrıca etki mekanizmalarının hücre içerisinde sinerjik etki göstermesi beraber glutamin ile HMB’nin harika bir kombinasyon olmasını sağlıyor.

Sonuç olarak katabolizmayı engellemek için supplement kombinasyonu glutamin+HMB olacaktır.

En iyi supplement kombinasyonları: Sonuç

Neredeyse bütün supplementler, birden fazla amaç için kullanılabilir. Burada kombinasyonlara minimal etkili supplementleri eklemek sadece bir supplement çorbası oluşturmaya yardım edecektir.

Bu sebeple “en iyi supplement kombinasyonu” seçiminde sadece iki -en fazla üç- supplement eklemeye özen gösterdim.

Eğer birden fazla amacı bir anda gerçekleştirmek istiyorsanız tabi ki kombinasyonları birleştirebilirsiniz.

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

En İyi Supplement Kombinasyonları yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Mustafa aslan dedi ki:

    Kreatin için pek çok kişi sivilce,saç dökülmesi,kıllanma artışı problemlerinden yakınıyor. Zaten testosteronun dht ye dönüşümünü artırdığını gösteren çok fazla çalışma var. Bu yüzden kullanmaya korkuyorum. Hacim ve güç için alternatif olarak ne önerirsiniz? Veya kreatin için bir tavsiyeniz var mı?

  2. Tolga Yaramis dedi ki:

    Hocam tam bekledigim makale buydu. Cok tesekkürler yine cok yararli oldu. Ben 1 aylik kreatin kur uyguluyorum. 3000mg günlük. Off günlerde 3 ögüne yayiyorum, antreman gününde, antremandan 1 saat önce tek seferde aliyorum.
    Siz kreatin + bcaa kombinasyonunu önermisiniz. Ben antreman sonrasida 30-40 gr whey protein iciyorum, icinde 5gr bcaa olan bir marka. Onun haricinde ek olarak bcaa almiyorum. Aslinda evde bcaa supplementim var fakat onu definasyon döneminde antreman sonrasinda ek kullanmayi düsünüyorum. Bulk in son haftasindayim bu arada. Sizce dogru kullanim mi yapiyorum yoksa bcaa öyle ya da böyle almayi mi önerirsiniz?
    Tesekkürler

  3. ugur ozcan dedi ki:

    Elinize saglik hocam guzel yazi olmus. supplement kullanan arkadaslara saygim sonsuz ama suplementte verecegim parayla ; yumurta -ceviz-yer fistigi – badem- kahve- kirmizi et – balik- brokoli- kereviz- ispanak vs almayi tercih ederim. Saolun guzel bilgiler icin

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bakış açısı her şeyi değiştiriyor. Çoğu zaman gerekli olmamakla beraber, doğru zamanda supplement kullanımı fayda sağlayabilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

    • Tolga Yaramis dedi ki:

      Bende olabildigince dogal beslenme taraftariyim ama hocama katiliyorum. Örnegin kreatin ihtiyacini kirmizi etten karsilamak oldukca masrafli ve o 2-3 kg eti bir günde yemek zor bir konu. Ayrica whey protein zaman kisitli oldugunda pratik bir cözüm olabiliyor. Ama tabi ki makrolari dogal beslenme ile saglayabilene saygimiz sonsuz 🙂

  4. Nihal Güler dedi ki:

    Merhaba Can Bey Kromium Picolinate hakkında yada kısaca soracak olursam krom desteği hakkında ne düşünüyorsunuz. İnternette bir çok yazı var. Sizce gerçekten kolesterol ve şeker dengelemeye,kas kitlesinin artışına kilo kontrolüne yararı var mıdır?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Krom eksikliğinde kromium pikolinat ile ciddi faydalar sağlanabiliyor. Ama eksiklik olmadan krom kullanımı her zaman bir soru işareti. Hekim kontrolünde seçilmiş vakalarda kullanıldığında faydasını görmekteyiz. Ama herkes aynı etkiyi göremeyebiliyor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Gulnora dedi ki:

    Hocam merb.Sizi her yerdan takip ediyorum????.sorum var.ben bayanlara pilates.calanetic.vs..ders veriyorum.ben eski ritmic cim.çiyim.bir dogum yaptim yasim 40 boy
    168cm
    Kilo 52
    Sabah akçam hafta içi dersim.kahvatli yapmiyorum aç karina 1 t.****** kull.rum ders içinda bcaa toz içiyoru. Doğrumu. Sonra ders bittiginda kahvalti yap.rum bu dogrumu?
    Biraz yazilarinizda bayanlar içinda suplamentler nasil ne zaman kullanilir bilgi verirseniz.
    Amacim kilo almadan belirgin kaslara sahip olmak.
    Iyiki varsiniz.Tsk????

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Güzel bir düzen. Aldığınız protein ve diğer makrolar uygunsa herhangi bir problem yok gibi görünüyor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Tolga Yaramis dedi ki:

    Hocam definasyon döneminde, kas kütlesini olabildigince korumaya calisirken yani agirlik antremanlarina devam ederken ve yag yakip define olmaya calisirken, yine kreatin + bcaa kombinasyonu uygun oluyor mu? kreatin sonucta su tutuyor ve bu kilomuzda bir azalma olmamasina neden olabiliyor. Bu durumda protein acigi olusursa whey ile tamamlama ve antreman sonrasi bcaa takviyesi uygun bir cözüm olabilir diye düsünüyorum ben. Sizin fikriniz nedir? Tesekkürler.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kreatin su tutulumu yapsa bile yağ yakımı yapabiliyorsan etkin yağ düzeyin azalır. Sonunda tam define olmak istediğinde kreatine ara verip kısa sürede su atabilirsin. Buradaki amaç aslında kas kütlesini definasyon döneminde bile güçlü, diri ve kütlesini korumuş olarak tutmak.

      Ama ben definasyon döneminde kesinlikle kilo düşüşü görmek istiyorum diyorsanız whey+bcaa yada sadece bcaa kullanılabilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

      • Tolga Yaramis dedi ki:

        Öncelikle cevabiniz icin tesekkür ederim hocam. Aslinda hedefim kas kütlesini korurken yagdan kaybetmek, yani yag oranimi düsürmek. Kreatini zaten uzun süreli kullanmayi önermiyordunuz daha önceki kreatin yazinizdan hatirladigim kadariyla. 1 ay oldu benim nerdeyse. Aslinda kreatini birakmamim tek handikapi güc kaybi yasayacak olmam büyük ihtimalle. Ama daha fazla kas kütlesi yapma derdip olmayip, sadece olani korumak istedigim icin dediginiz gibi antreman sonrais bcaa ile devam edecegim.

        Bu arada blog ile ilgili bir sorum daha var. Burada sizinle iletisim halinde olmak cok güzel. Yanliz blog un sorunuza cevap geldi seklinde bir bildirim özelligi olmayisi kötü. Bu durumda her gün bakmam gerekiyor sayfaya, acaba yazdigim onaylandi mi diye ya da siz cevap verdiniz mi diye. Bunu bir zaman sonra insan unutabiliyor tabi ki. Böyle bir opsiyon varsa acar misiniz? Facebook ya da twitter üzerinden sizinle DM sansi yok gördügüm kadariyla.

        Tesekkürler

        • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

          Blog üzerinde böyle bir seçenek yok. Ama getirmek istiyorum. Güzel bir noktaya değinmişsiniz. Özel mesaj ile soru cevaplamıyorum çünkü cevaplardan herkesin faydalanması için açık olması gerekiyor. Bu sebeple şimdilik blog üzerinden devam edeceğiz.

          Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. Yunus Atasoy dedi ki:

    Merhaba
    Bir hekim tarafından halk dilinde anlatılan bu bilgiler bizler için oldukça kıymetli oluyor. Yağ yakımını desteklemek adına önermiş olduğunuz L-karnitin + kafein için 2 sini bir arada bulunduran termojenik yağ yakıcılar bulunmakta. Fakat içerdiği yüksek kafein miktarları beni bu konuda düşündürdü. Termojenik yağ yakıcılar hakkında düşünceniz nedir? L-karnitin ile kombine edilecek kafein miktarı nasıl ayarlanmalıdır?
    Emeğiniz için teşekkürler.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Termojenik yağ yakıcılar genel olarak çok fazla bileşen içeriyor ve her zaman güvenli olarak değerlendirilemez. Kafein düzeyi ise kişinin kafein adaptasyonuna ve tepkisine göre verilmelidir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. Erdem ŞAHİN dedi ki:

    Can hocam merhaba,
    Size daha öncede mail ile ulaşmaya çalıştım ancak dönüş alamayınca sitenizdeki yorumları okudum ve herkese açık olmadıkça cevaplamadığınızı öğrendim. Gerçekten kafam çok karışık çünkü durumumda gerçekten karışık diye görüyorum ve tüm makalelerinizi okumama rağmen işin içinden çıkamıyorum. Size kısaca durumumdan bahsedip bazı sorulara cevap bulabilmeyi umuyorum.
    115 Kg iken aşağıdaki beslenme düzeni ile akşam neredeyse hiç yemek yemeden 10 ayda 20 Kg verdim ve son iki ayda akşam yürüyüşleri ve ağırlık çalışmaları ile 5 Kg daha verip 90 Kg oldum ancak öyle görünüyor ki giden sadece yağ değil. Halen oldukça yağlıyım ve kas kütlemi kaybetmeye başladığımı fark ettim. Şimdi kas yıkımını durdurmak için akşam sporundan önce yada sonra karbonhidrat – protein supplementleri ile kaybettiğim kasları geri kazanmak ve bu arada mümkün olduğunca yağ almadan mevcutları yakarak ilerlemek.
    Yaklaşık günlük beslenme ve egzersiz şeklim;
    Sabah bir yumurta 100 gr peynir, 3-5 zeytin, domates, salatalık, 1 bardak süt, 1-2 dilim ekmek (sabah yediğim iki dilim ekmek dışında karbonhidrat almıyorum desem yeridir)
    Öğlen 100-120 gr et içeren et yemeği, 1 kase yoğurt, 1 kase salata, 1 fincan kahve
    15:00-18:00 arası taze & kuru meyveler, 1 fincan kahve, bol su ve soda
    Akşam 1 kase yoğurt, çiğ badem-ceviz-fındık, bol su ve soda
    Pazartesi-Çarşamba-Cuma yürüyüş (1 Saat) / Salı, Perşembe, Cumartesi ağrılık çalışması (1,5 Saat)
    —————————————————————————————————————-
    Yazılarınızda belirttiğiniz kilo başına alınması gereken protein&karbonhidrat miktarları gün bazındamıdır? Kahvaltıda ve öğlen yemeğinde aldığım protein ve karbonhidrat miktarı&kalitesi akşam sporu için yeterli olurmu? (Miktar ve kaliteyi belirleyen faktörleri nasıl belirleyebilirim çözemiyorum? Yani yağlarından kurtulmak isteyen ama sporda yapan 90 Kg bir adama sabah bir yumurta ve iki dilim ekmekle öğlen 100 Gr et akşam sporu yaparken zarar görmemek için yeterlimi mesela? )(aslında yazılarınızı okurken farkettimki bilinçsizce intermittent fasting gibi bir düzen uyguluyorum aslında)
    Olmaz ise;
    Yürüyüşten önce ve sonra almam uygun olacak besinler yada supplementler.
    Ağırlık çalışmasından önce uygun olacak besinler yada supplementler.
    Supplement yerine besin önerecekseniz lütfen miktar olarak kısaca yol gösterin.
    Örn: Ağırlık öncesi karbonhidrat için 100 gr bulgur yada nohut sonrasında protein için 100 gr tavuk yada 2 yumurta gibi (ama tekrar kilo almak istemediğimi atlamadan)
    Yürüyüş için …… gibi
    Kendime daha fazla zarar vermemek için değerli görüşlerinizi bekliyorum. Teşekkürler.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar, bahsettiğim değerler gün bazında. Yani kilo başında 1.2-1.8 gram protein. Bu miktarı gün içine dağıtmak akıllıca. Tercihimiz her zaman egzersiz sonrası beslenme. Çünkü kasları toparlamak daha kolay.

      90 kg bir erişkin için yumurta ve 100 gram et hiç yeterli değil yani. Protein kalitesi için hayvansal ve esansiyel aminoasitlerden zengin olması önemli.

      Supplement için eğer antrenman sonrasında beslenemeyecekseniz whey protein, antrenman öncesi için BCAA tavsiye edeceğim. Tabi ki hekiminize danışmadan kullanmamalısınız.

      Antrenman öncesi beslenme için: https://www.fitekran.com/antrenman-oncesi-beslenme-rehberi/

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search