Supplementler: HMB Hakkında Her Şey

Kas yıkımı önleyen ve egzersiz öncesi toparlanma sürecini hızlandıran bir supplement olan HMB'yi yakından inceledik.

Daha önce birkaç yeni supplementi incelemiştim. (Onlardan biri sodyum bikarbonat). Ama ilgiyi hissetmem artık daha fazla supplement inceleyeceğim anlamına geliyor. İnceleme yapacağım supplementleri seçerken bilinmeyen, daha az göz önünde olan ve insanların merak ettikleri maddelere öncelik vereceğimi baştan belirtmek istiyorum.

Bu yazıda ise oldukça önemli etkilere sahip olmasına rağmen ülkemizde çok bilinmeyen bir maddeye değineceğim. Beta-hidroksi-beta-metilbütirat nam-ı diğer HMB.

Hazırsanız başlıyoruz!

HMB nedir?

HMB uzun ismiyle beta-hidroksi-beta-metilbütirat, lösin aminoasidinin aktif metabolitidir. Aktif metaboliti olmasına rağmen vücut içerisinde doğal yollardan lösin aminoasidinin sadece küçük bir kısmı HMB haline gelir.

HMB metabolizması

Bu sebeple vücuttaki doğal HMB düzeyi besinler ile alınan lösin ile orantılıdır. Ayrıca kas ve karaciğer üzerinde bulunan KIC-dioksijenaz enzimi bu yolakta görev aldığından düzeyi bu enzimde doğrudan etkiler.

Alınan lösin aminoasidinin sadece %5’i HMB’ye dönüşür. Bu yüzde ile eğer ortalama 3 gram HMB oluşturmak istiyorsanız 60 gram lösin tüketmeli, bu lösini ise yüzlerce gram proteinden karşılamalısınız. İşte bu sebeple doğal yollarla yüksek HMB konsantrasyonuna ulaşılamıyor.

HMB’nin etkileri

İddia edilen özellikleri yerine bu başlık altında inceleyeeğim etkiler HMB’nin kanıtlanmış ve güvenilir etkileri olacak.

Anti-Katabolik (Yıkımı engelleyici) etki

HMB’nin ilgi çekici etkilerinden biri kas hücrelerinde planlanmış hücre ölümünü durdurabilmesi, yavaşlatabilmesi ve protein yıkımını azaltabilmesi. Bu etki özellikle uzun süren açlıkta (özellikle yarışma öncesi yapılan diyetlerde), yaşlılığa bağlı ve kas hastalıklarında oluşan yıkımlarda önemli olan HMB ile kas kütlesi önemli düzeyde korunabilir.

Tıbbi olarak operasyon öncesi ve sonrası, ileri dönem kaşektik kanser hastalarında ve HIV (+) bireylerde tedaviye destek olarak doktor kontrolünde kullanılabilir.

Egzersiz sonrası toparlanma 

Egzersiz sonrasında oluşan kas hasarına ve birikimlere bağlı yorgunluk ve ağrılar oluşur. Özellikle yoğun ve uzun egzersiz yapan sporcularda ortaya daha sık çıkan bu etkiyi HMB’nin azalttığı ve toparlanmayı hızlandırdığı görülmekte.

HMB bu etkiyi daha çok kas çevresindeki uydu “satellite” hücrelerinin ölümünü azaltarak, yeni hücrelerin oluşumunu arttırarak sağlar.

Araştırma 1

HMB supplementasyonunun kas hasarı üzerine etkisini araştırmak için 20 antrenman yapan erkek araştırmaya katılıyor.

Araştırmada tüm katılımcılara bench press, deadlift, squat egzersizlerini yüksek yoğunluklu uygulatılıp ardından katılımcıların yarısına placebo diğer yarısına ise 3 gr/gün HMB veriliyor.

Egzersizden hemen sonra ve egzersizden 48 saat sonra CK ve kas yorgunluğu düzeyi test ediliyor. Test sonucunda,

  • Egzersiz sonrası CK değeri HMB kullanmayan grupta %329 artarken, HMB kullanan grupta %104 artmış,
  • Kas yorgunluğu düzeyi HMB kullanan grupta daha az ve hafif bulunmuştur.

CK araştırmada kas yıkımını göstermek için kullanılmıştır.

Sonuç olarak egzesiz sonrası toparlanmayı hem yıkımı azaltarak hemde yorgunluk hissini azaltarak gerçekleştiren HMB’nin bu özelliği kanıtlanmakta.

Ayrıca HMB’nin insülin direncini azaltmada, protein sentezini arttırmada olumlu etkilerinin olduğunu düşünüyoruz. Bu düşünceyi araştırmalar ile kanıtlanana kadar bu konuda maalesef kesin konuşamayacağım.

HMB nasıl kullanılır?

Genel olarak kas hasarını önlemek ve egzersiz sonrası toparlanmayı arttırmak için HMB’nin egzersiz öncesi kullanılması öneriliyor.

Eğer HMB FA yani “serbest formu” kullanıyorsanız egzersizden 60 dakika önce almanız, HMB CA yani “kalsiyum tuzu ile birleştirilmiş HMB” kullanıyorsanız egzersizden 120 dakika önce almanız daha doğru olacaktır.

Doz olarak yetişkin bireylerin günde 3 gram tüketmesi yeterli olacaktır.

HMB güvenli mi?

FDA tarafından onaylanmış bir supplement olan HMB ayrıca fareler üzerinde normal dozun yaklaşık 20 katına kadar denenmiş ve üç ay boyunca hiçbir zarar oluşturmadığı görülmüştür. Yüksek dozlar insan üzerinde denenmese de normal dozlarda yıllardır kullanılan HMB hakkında bir yan etki bildirilmemiştir.

Ama bu kullanan kişilerin tamamen güvende olduğunu göstermemekte. Hangi supplement ve besin olursa olsun eğer bilmediğiniz ve daha önce karşılaşmadığınız bir madde ise lütfen doktorunuza danışın.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

HMB Hakkında Her Şey yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Aytaç dedi ki:

    Türkiye’de satılan bir ürün değil gibi gözüküyor. Sadece bir markanın içinde gördüm o da ne kadar olduğu belli değil. Acaba almak istesek nasıl alabiliriz ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Satın alma ve temin konusunda hiçbir fikrim yok Aytaç. Ürünleri ve içerikleri incelemekte fayda var.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Yakup dedi ki:

    Hocam, egzersiz oncesi ben kreatin – L karnitin ve sodyum bikarbonat aliyorum buna ek olarak bir de HMB’nin kombine edilmesinde “genel olarak” bir sakinca var midir? Yada HMB kullanacaksan sunu eleyebilirsin diyebileceginiz bise varmi? Yurt disinda yasiyorum ve bu urunu alma sansina sahibim. Simdiden tesekkurler.

  3. İ. Can Çiftçi dedi ki:

    Araştırmaları hiçbir yazı üzerinde yayınlamıyorum. Zira araştırmaları ve yazıyı kopyalaıp kendi araştırmaları gibi yayınlayan bireylerden fazlası ile sıkıldım. Eğer merak ettiğiniz bir araştırma var ise lütfen bildirin. Araştırmayı özel olarak gönderebilirim.

    Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Göktuğ Gültekin dedi ki:

    Hocam değerli bilgilerinizi bizimle paylaştığınız için çok teşekkürler benim sorum 1.5 senedir vücut geliştirme ile uğraşıyorum şuanda izole protein tozu kullanmaktayım içerisinde 6.5 gr bcaa bulunmakta ek olarak bcaa kullanmanın bir sakıncası var mıdır bcaa’lar Hakkında ne düşünüyorsunuz

  5. Osman Turan Güçlü dedi ki:

    Hocam öncelikle sitenizi çok beğendim. Araştırmalarınızın devamını diliyorum. HBM malesef Türkiye’de yok. Yurtdışından almak gerek bu seferde gümrüğe takılıyor. Türkiye gerçeği işte. Tedarikçilere sorduğumda bana garip bir mazeret öne sürdüler. Amerika’da tutmadı (gerçeği yansıtmıyor) onun yerine BCAA verelim aynı etkiyi yaratır dediler. (HBM-Glutamin-Arjinin) görevleri aynı gibi gözükse de farklı ve HBM bunların üstünde bir etki yaratıyor. Sonuç olarak ürün piyasada yok.
    KOLAY GELSİN HOCAM

  6. Beldenur dedi ki:

    Merhaba. Bca’yi spor hocam tavsiye ettti . Haftada 3 gun orta siddette fitness ve 2 gun hitt programini yapiyorum . Kadinlarda bca kullanimin bir sakincasi var midir . Ya da kullanimda nelere dikkat etmem gerekiyor .destekleriniz icin tesekkurler

  7. mrthn dedi ki:

    merhaba hocam. bu konudaki en sağlıklı araştırmayı sizden alarak Almanyadan gelirken hmb3800 almıştım. daha kullanmaya başlamadım. Ama soru işaretleri uçup gitti sayenizde. herkesin anlayacağı dilde paylaşımlar yaptığınız için teşekkürler.

  8. Sinan dedi ki:

    Merhabalar, öncelikle bu bilgilendirici yazı için teşekkürler. HMB kullanmayı düşünüyorum ancak kafama takılan bir kaç şey var. Piyasada tablet ve toz olarak satılıyor. Siz hangisini tavsiye edersiniz? HMB FA ve HMB CA arasında farklar nelerdir? FA veya CA kullanımı daha etkili gibi bir durum söz konusu mu?
    Birde amacım fazla kilolarımdan en az kas kaybı ile kurtulmak veya mümkünse bu süreçte kas kütlemi arttırmak. BCAA kullanmaktayım ve ayrıca HMB kullanımı gerekli mi yoksa BCAA bu konuda yeterli mi?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      HMB-CA ve HMB-FA arasında büyük bir savaş var. Şuan bazı araştırmalar HMB-FA’nın kan düzeylerinin daha hızlı yükseldiğini ve maksimum HMB emiliminin daha fazla olduğunu gösteriyor. Bu sebeple HMB-FA daha önde.

      Kas kütlesini korumak için diyet ve egzersiz temposunu inceleyip supplement önermekte fayda var. Bu sebeple net birşey söylemem mümkün değil.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. umut turkmenilli dedi ki:

    hocam hipotroidi hastasiyim. hmb kullanimi troid uzerinde baskilayici etki yaparmi? birde hangi supplementlerden kacinmaliyim? ornegin l carnitin kullandim kan degerlerim dustu. tesekkurler.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar, HMB’nin tiroid hormonları üzerine etkisinin incelendiği bir araştırma görmedim. Ama bu kesin olarak masum demek değil. Kullanımı hekim kontrolünde yapmanızı tavsiye ederim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search