Diyet: İnsülin Direncinin Belirtileri ve Tedavisi

Bu yazıda insülin direnci hakkında merak ettiğiniz İnsülin direnci sebepleri, insülin direncini nasıl yenilir gibi soruların cevaplarını bulacaksınız.

Ülkemizde kişi başına düşen ortalama vücut ağırlığının artması ve toplumun sağlık konusunda daha bilinçli ve dikkatli olması ile beraber insülin direnci hakkında artık daha çok merak eder, daha çok sorar olduk.

Bu durumu görmem insülin direnci ve yapabilecekleriniz hakkında bir yazı yazma ihtiyacı uyandırdı.

Bu yazıda insülin direnci nedir? sorusunun cevabından insülin direnci sebeplerine, insülin direncini yenmek için diyet sistemleri ve önerilerinden, insülin direncini yenmek için nasıl antrenman yapmanız gerektiğine dair birçok bilgiyi son bilimsel araştırmalar ile beraber bulacaksınız.

Merak uyandırıcı değil mi? Siz daha fazla merak etmeden ben başlıyorum!

İnsülin direnci nedir?

Hücrelerinizin zarlarında insülin reseptörleri (almaçları) bulunur. Bu reseptörler insülin uyarısını alarak hücre içerisinde bulunan ileticilere aktarır ve insülinin etkilerinin oluşmasına yardım eder.

İnsülin direnci ise bu noktada meydana gelir. İnsülin direnci oluştuğunda hücre ortamda bulunan insüline yanıtsız kalır. Böylece insülin direnci oluşmuş olur.

İnsülin direncinde karıştırılan nokta ise insülinin vücutta var olup olmadığıdır. Tip 1 diyabetin aksine insülin direncinde vücutta insülin bulunur (hatta normalden fazla) ama hücreler insüline yanıt vermez.

Güncelleme: Esasen insülin direnci, tip 2 diyabetten bir önceki durak olarak adlandırılabilir. Eğer tip 2 diyabetten muzdaripseniz tip 2 diyabet ve tedavi rehberimi okumayı unutmayın.

İnsülin direnci sebepleri (risk faktörleri)

İnsülin direnci risk faktörleri aslında konunun en önemli noktalarından biri. Zira insülin direnci oluşmadan önce önlem alabilmeniz için mutlaka bunları biliyor olmanız ve harekete geçmeniz gerekmekte.

İşte insülin direnci sebepleri (risk faktörleri):

  • Yüksek trigliserit düzeyleri (bu insülin direnci için hem risk faktörü hemde bir sonuç olarak göze çarpıyor.)
  • Artmış bel çevresi (erkeklerde 102 cm, kadınlarda 89 cm’den fazla),
  • 40 yaşından büyük olmak,
  • Hipertansiyon varlığı
  • Obezite (vücut kitle indeksinin 25’den büyük olması ),
  • Durağan (sedanter) yaşam tarzı,
  • Polikistik over sendromu (PCOS),
  • Uyku bozuklukları (özellikle uyku apne sendromu).

İnsülin direncinin belirtileri

İnsülin direncini saptamanın en doğru ve etkili yolu kan glikoz düzeylerine baktırmak olsa da şüphelenmeniz gereken birkaç durum mevcut.

Eğer aşağıdaki belirtiler bir süredir devam ediyorsa ve insülin direnci risk faktörlerini taşıyorsanız mutlaka doktorunuza danışmalı ve kan glikoz düzeylerine baktırmalısınız.

  • Yemeklerden sonra oluşan uyku hali,
  • Sürekli hissedilen açlık,
  • Hızlı kilo alma veya uygun diyete rağmen kilo verememe,
  • Kan yağlarındaki bozukluklar (özellikle trigliserit),
  • Odaklanma ve düşünce kabiliyetinde bozulmalar.

Eğer uzun süredir kolesterol değerleriniz yüksek ve uygun diyet ile düşüremediyseniz insülin direncini mutlaka düşünmelisiniz.

Ayrıca birkaç deri değişikliği sizi uyarmalı. Aşağıda verdiğim deri değişiklikleri kesin insülin direncini göstermesede birçok çalışma ile insülin direncine bağlı ortaya çıkabileceği görülmüş.

Genelde bu deri değişikleri boyun, ense, dirsek, genital bölgede meydana gelir. Orta bölümde görülen beyaz kutu içerisinde gördüğünüz esmerleşme olarak tanımlayabileceğimiz değişiklik “akantozis nigrikans” olarak adlandırılır. Deri renginin koyulaşması ile tariflenebilir.

Bir diğer gösterge ise sol alt kutucukta görebileceğiniz deri kalıntıları “skin tag”dir. Deri kalıntıları tamamen sağlıklı insanlarda da bulunabilmesine rağmen, deri renginin koyulaşması ile beraber görülmesi insülin direnci açısından anlamlı olabilir.

Yazının devamında insülin direncini yenmek için egzersiz ve beslenme tavsiyelerinde bulunacağım.

İnsülin direncinin Tedavisi

İnsülin direnci için diyet önerileri aslında tamamen sağlıklı beslenme prensiplerine dayanıyor. Bu konuda verilecek 2 ana öğüt var.

1.Karbonhidrat alımını azalt.

Azalan karbonhidrat alımı metabolizmanızın karbonhidratı daha verimli kullanması ile sonuçlanır.

2.Düşük glisemik indeksi olan besinleri tüket. 

Düşük glisemik indekse sahip besinleri tüketmeniz vücudunuzda daha az insülin dalgalanması yaratır ve hiper/hipo glisemi (düşük ve yüksek kan şekeri) ataklarından sizi korur.

Ama,

1. ve 2. maddeler tek başına insülin direncini yenmenize yardım etmez. Bununla beraber kilo vermeniz gerekmekte.

Son yapılan araştırmalar yağ dokusunun inflamasyona sebep olduğunu göstermekte. Oluşan bu inflamasyon ise hücre düzeyinde “sitokin” adı verilen savunma maddelerinin salgılanmasına sebep olup insülin direnci oluşturabilmekte.

Bu sebeple düşük karbonhidrat ve glisemik indekse sahip besinler ile beslenmenin yanında kilo vermeye de odaklanmalısınız.

3.Vitamin D alımını arttır

Düşük D vitamini düzeyinin insülin direnci oluşturduğu hatta tip 2 diyabet riskini arttırdığı konusunda ciddi araştırmalar var. Hatta vitamin D alımının insülin direncini kırmakta oldukça önemli bir supplemet olduğunu biliyoruz.

Bu sebeple özellikle düşük D vitamini düzeylerine sahip olan bireylerde mutlaka D vitamini alımı arttırılmalı. Bu konu ile ilgili ayrıntılı bilgiye ve çalışmalara D vitamini rehberi aracılığı ile ulaşabilirsiniz.

Ayruca doğru D vitamini düzeylerini öğrenmek için D vitamini kaç olmalı? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

İnsülin direnci için diyet programı

Peki insülin direnci ile savaşabileceğiniz diyet programları var mı? Cevabım evet!

1. Ketojenik diyet

Ketojenik diyet çok düşük kalori alarak vücudu yağları enerji için kullanmaya zorlaması ile tanınır. Bu sayede hem insülin direnci ile savaşılıp hemde kilo verilebilir.

Ketojenik diyet hakkında ayrıntılı bir yazım mevcut. Yazıya ketojenik diyet rehberi adı ile ulaşabilirsiniz.

2. İntermittent fasting (aralıklı oruç) 

İntermittent fasting uzun açlık periyotları (16-18 saat) ile kısa tokluk (8-6 saat) periyotlarının olduğu bir beslenme tarzı. Bu beslenme tarzı ile vücudunuzu uzun süre beslemeyecek ve insüline karşı duyarlı hale getirebileceksiniz. Hızlı kilo verdirmesi ise intermittent fastingin güzel olan bir diğer yönü.

İntermittent fasting ile ilgili daha ayrıntılı bilgi için intermittent fasting rehberi adlı yazıma göz atabilirsiniz.

3. Paleo diyeti

Sadece çiğ karbonhidrat kaynakları, yüksek lifli gıdalar ve doğal beslenme tarzı paleo diyetini hem sağlıklı, hemde insülin direncini yenmek için iyi bir aday yapıyor.

Paleo diyeti hakkında da yazdım tabi ki. Paleo diyeti rehberi adlı yazımda paleo diyeti ile ilgili ayrıntılı bilgi bulabilirsiniz.

İnsülin direncine iyi gelen besinler

Doğada bazı besinler ise insülin direncini aşma konusunda size yardım edebilir. Sıralamaya hemen başlıyorum.

Yeşil çay

Yeşil çay yağ depolarının glikoz almasını engellerken kas hücrelerinin glikoz alımını arttırır. Bu glikozun depolanmasının yavaşlaması ve harcanma hızının artması demek.

Ayrıca yeşil çay hücre zarında bulunan ve glikoz geçişini düzenleyen GLUT4 taşıyıcılarını aktive eder.

Yeşil çayın aşırı tüketiminin kilo alımına sebep olabileceği açıklandı. Bu konu hakkında bir araştırma yazım var. Aşırı yeşil çay tüketimi kilo aldırır mı? adlı yazıma giderek araştırmamı okuyabilirsiniz.

Omega-3 yağları

Omega-3 yağları hücre duvarı yapısının düzenlenmesine yardım eder ve inflamasyonu azaltır. Ayrıca omega 3 yağlarının tam olarak alınması sonucundan insülin direncinin olumlu olarak değiştiğini biliyoruz.

Zerdeçal

Zerdeçal glikozun hücre içine alımını aktive eder.

Zerdeçal içerisinde bulunan curcurmin adlı etken madde 2009 yılında yapılan bir araştırmada şuan insülin direnci için kullanılan en etkili ilaçlardan biri olan metformin’den onlarca kat daha etkili olduğu görülmüş.

Zerdeçal hakkında ayrıntılı bilgi almak için zerdeçal faydalı mı? adlı yazımı okumanızı tavsiye ederim.

Zencefil

Zencefil açlık kan şekerini azaltır.

Tip 2 diyabet hastalarında yapılan bir araştırmada 88 denek ikiye ayrılıyor. Bir gruba günde 2 kapsül plasebo (etkisiz madde) veriliyor. Diğer gruba ise günde 2 kapsül zencefil tozu veriliyor.

Araştırma sonunda zencefil tozu tüketenlerin açlık kan şekeri %10.5 azalırken, zencefil tozu tüketmeyenlerin açlık kan şekeri normal/artmış olarak gözleniyor.

Tarçın

Ayrıca tarçında zencefile benzer bir etkiye sahip. Tarçının açlık kan şekerini düşürmesi için ise günde sadece yarım çay kaşığı tüketmek yeterli.

Tarçın kullanımı ile ilgili ayrıntılı bilgi için tarçının faydaları adlı yazıma gidebilirsiniz.

İnsülin direnci için egzersiz

İnsülin direncini azaltma konusunda ortak yanılgı bu sorunu sadece diyet ve ilaçların çözebileceğini düşünmek. Aslında elimizde harika bir çözüm yöntemi daha var. Egzersiz!

İnsülin direncini yenmek için nasıl egzersiz yapacağınıza değinmeden önce bu konu hakkında yapılmış birkaç araştırmayı sizinle paylaşmak istiyorum.

İlk Araştırma 

Araştırma sağlıklı, 18-49 yaş arasındaki katılımcılar üzerinde uygulanıyor. Günde 60 dakika basit ve hafif egzersiz (yürüyüş) yaptırılan katılımcıların insülin dirençlerinin yaklaşık %25 azaldığı görülüyor.

Araştırmanın devam eden kısmında egzersiz süresinin arttırılmasının insülin direncindeki azalmayı arttırdığını gösteriyor.

İkinci araştırma

İkinci araştırma ise 12 obez, ergenlik çağındaki çocuk üzerinde 12 hafta boyunca yapılıyor. Araştırmada deneklere haftada 2 kere, 1 saatlik bütün kas gruplarını içeren dayanıklılık egzersizleri uygulatılıyor.

Sonuç olarak deneklerin kilo vermemesine rağmen insülin dirençlerinde azalma gözlemleniyor.

İnsülin direnci için egzersiz önerileri

Araştırmalar ile beraber aslında insülin direncini azaltma konusunda egzersizin ne kadar önemli bir çözüm olduğunu gördük. Burada önemli bir nokta daha var.

Egzersiz diyetten farklı olarak kilo değişimi olmamasına rağmen insülin direncini azaltabiliyor!

Bu durumun sebebi egzersiz sonrasında kasların ihtiyacı olan besin maddelerini alması için kas hücrelerinin zarlarının glukoza daha geçirgen olmasıdır.

Bu konuyu egzersiz sonrası beslenme yazısında fırsat penceresi olarak ayrıntılı bir şekilde inceledim.

Hadi egzersiz seçeneklerini inceleyelim.

  • Koşu ve koşu disiplinleri
  • Yüzme
  • Bisiklet
  • Ağırlık antrenmanı

olarak sıralanabilir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta yüksek tempolu egzersizlerin insülin direncini daha iyi azalttığı.

Mümkünse yüksek tempolu egzersizleri tercih etmelisiniz. Bunlardan en önemlileri HIIT ve Tabata protokolü olarak sıralanabilir.

Ayrıca ağırlık egzersizini mümkünse aerobik egzersizi ile eş zamanı yapmalısınız. Ağırlık antrenmanı sırasında kas kütleniz insüline daha duyarlı olur ve bu uzun vadede insülin direncini azaltır.

Sonuç: İnsülin direncini yenmek için

  • Kilo verin.
  • D vitamini düzeylerini yüksek tutun.
  • Egzersiz yapın. Egzersizler içinde ise yüksek yoğunluklu kardiyo ve ağırlık egzersizleri ilk tercih.
  • Diyet yapın. Özellikle ketojenik diyet ve intermittent fasting insülin direncini azaltma konusunda oldukça etkili.
  • İşlenmiş besinleri hayatınızdan çıkarın. Zira işlenmiş besinler inflamasyona ve bozuk kan şekeri düzeylerine sebep olabilir. Organik ürünler iyi bir tercih olacaktır.
  • İyi uyuyun, stres kontrolünü öğrenin. (Uyku hakkında sorularınız için uyku hakkında her şey adlı yazıma göz atabilirsiniz.)
  • Yeşil çay, zencefil, zerdeçal, tarçın gibi besinleri diyetinize ekleyin.

Artık insülin direncinin belirtileri ve tedavisi hakkında birçok bilgiye sahipsiniz. İnsülin direncini yenmek için beklemeyin, harekete geçmenin tam zamanı!

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

İnsülin Direncinin Belirtileri ve Tedavisi yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Temel Z. dedi ki:

    Sayenizde insülin direncinden korkmuyorum Can hoca! Bir tanesiniz..

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Teşekkür ederim Temel. Okuyucularım birden çok ama hepiniz benim için ayrı güzelsiniz.

      Kendine iyi bak!

      Mutlu ve sağlıklı günlere.

  2. Seyma Mektepli dedi ki:

    Cok basarilo olmus, her ayrintisina deginmissiniz. Ben de tanimsal olarak ne oldugunu biliyordum sadecem ben yakin zamanlara kadar beslenmeme dikkat etmeyip yuksek glisemik indeksli besinlerle beslenmis oldugum icin korkuyordum. Biraz rahatladim aslinda. Bahsettiginiz maddelerden sadece polikistik over var bende. Spor da yapiyorum, elimden geldigince dusuk glisemik indeksli besleniyorum. Ama, PCOS ile ilgili bir yazi yazmaniz mumkun mu? Duzgun beslenmenin ve egzersizin iyi geldigini okudum ama tedavi edici degil tabiki de. Yaklasik bir sene ilac tedavisi de gordum ama ilaci birakinca eski haline dondu yine. Guvenilir, ilgili doktor da bulamadim. Sevdigim tek doktorum da tayin olup gitti, yastayim. Bir de sunu sormak istiyorum. Paleo diyeti sadece zayiflama ya da kilo alma surecinde kullanilacam bir diyet mi? Yoksa devamli surdurulebilir mi? Cok mantikli bir diyet aslinda ama benim beslenmeme cok ters. Sevdigim seyler hep yasak. O yuzden yanlis mi yapiyorum diye dusunmeden edemedim.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Şeyma merhabalar,

      PCOS direkt olarak insülin direnci sebebi maalesef. Ama yenmek mümkün. Bu konu hakkında forumda daha önce soru soruldu ve cevapladım. O konuya bakmanı tavsiye ederim.

      İkinci olarak PCOS’lularda insülin direncini yönetmede çok önemli bir ilaç var ve oldukça faydalı. Bir takipçim daha sormuştu, ona da sana verdiğim cevabı verdim.

      Bir dahiliye uzmanına görünüp lütfen insülin direncini test ettir. Eğer insülin direnci mevcut ise kendisine ‘metformin’ adlı etken maddeyi hatırlat. Çoğu zaman reçete ediliyor. Ben kendi hastalarıma öneriyorum en azından. Ama ilk söz doktorunun.

      Paleo konusunda aslında tam olarak ‘diyet’ demek zor. Paleo beslenme tipi bir yaşam tarzı ve ömür boyu devam ettirebilirsin. Kilo verme döneminde paleo beslenme tarzı ile aldığın kaloriyi azaltır hedef kilona geldikten sonra kalori alımını normale çevirebilirsin.

      Paleo aslında doğamıza en uygun diyet ve maalesef doğamıza ne kadar aykırı besin varsa artık seviyoruz ve tüketiyoruz. Önerim alışkanlıklarını ve besin tercihlerini değiştirmen. Değiştirme sürecinde paleo sana yol gösterici olabilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

    • Şeyma Mektepli dedi ki:

      İlk fırsatta test yaptıracağım, teşekkürler!
      Aslında kilo vermeye çalışmıyorum zaten vki 19 falan. Vücudum normal sayılır ama bölgesel yağlardan şikayetçiyim. Spora başladım, onları eritmeye çalışıyorum. Ağırlık çalışıyorum. Yurtta kaldığım için beslenme konusunda pek alternatifim yok. Elimden geldiğince uğraşıyorum ama yönlendiren prof biri olmayınca insan sürekli düşünüyor doğru mu yapıyorum diye. (Bu konuda tavsiyeniz var mı?)

      Paleo bana çok ters çünkü: tam tahıllı gıdalar, kahve, peynir, baklagiller ve muz yasak demişsiniz. Bunlar benim sürekli yediğim ve sevdiğim besinler. Hele kahve! Hele peynir!

      Ekmek konusunda ne düşünüyorsunuz? Tam tahıllı, tam buğdaylı, çavdarlı vs? Ekmek büyük bir belirsizlik gibi geliyor bana. Asla yemeyin diyen doktorlar var, beyni öldürüyor diyenler bile var. Diyetisyenler de ekmeksiz diyet olmaz diyor.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ekmek aslında yaşam tarzı ile alakalı. Sağlıklı bir un ile üretilmiş ise ve kalori açığınız varsa (yani günlük almanız gereken kalori miktarını aşmıyorsanız) tek öğünde 2 dilimi geçmemek kaydı ile tüketebilirsiniz.

      Tabi karbonhidratsız beslenme benim yakın olduğum bir ekol ama aşırıya kaçmadıktan ve doğru miktarda kalori aldıktan sonra “öldürür, süründürür” gibi söylemler ilgi çekmeye çalışmaktan başka bir şey değil.

  3. Hawx dedi ki:

    Son 10.000 yıldır tahıllar beslenme düzeninde yer aldı, karbonhidrat miktarı arttı.
    Tahıllara şeker karıştı karbonhidrat miktarı ve şekerlerin sindirim suresi hızlandı.
    Sabah, akşam, öğle hatta ara öğün (ne gerek varsa) her öğunde bu gıdaların tüketimi arttı.
    Ancak insanlık tarihinde milyonlarca yıl (genler, hucreler evrimleşirken) gunumuze gore hareket miktarıda fazla olmasına rağmen bu kadar yuksek oranda karbonhidrat bu kadar hizli kana gecen seker tüketilmedi.
    Dolayısıyla insulin dolaşımda bu kadar fazla değildi.
    Dolayısıyla vücut hem depoları kullana biliyor hem de glikozu az miktar insulinle kullanabiliyordu.
    “Evinize 10 kişi misafir gelsin kapıyı açarsınız girerler ancak her gün 10 kişi gelirse bir süre sonra kapıyı açmazsınız.” (ornek alıntıdır)
    Allah insana irade ve akil verdi yasamin her alaninda mecbur bunu kullanmak gerekli bu yuzden her ne yapıyorsanız ister karbonhidrat agirlikli ister protein ağırlıklı ister sık sık ister uzun aralıklarla beslenilsin MİKTAR ÖNEMLİ MİKTAR!!!
    Yöntemler değişir prensipler değişmez!!!
    Aklını kullan doğru besinleri seç iradeni kullan miktarı ayarla.
    Sonuc olarak bence dikkat edilmesi gereken gereken günlük kalori ve protein ihtiyac..
    Bu kalorilerin hücreye en uygun ve hucre duzeyinde enerjiye en iyi dönüşebilecek olanına da dikkat edilirse biz insanlar için faydalı olacaktır.

  4. ramin dedi ki:

    Ellerine saglik hocam . Mukemmel yazı olmuş.

  5. Emrah dedi ki:

    Merhaba Can Bey,
    Ben de alakasız bir rahatsızlıktan dolayı (üriner enfeksiyon) hastaneye gittiğimde öğrendim, insülin direncimin yüksek olduğunu. Kilo alıp verebiliyor musun diye sordu doktor. veremiyorum deyince Homa IR testi yaptırdı ve biraz yüksek çıktı sonuçlar. Homa IR 4,8 ve açlık insülin 19,55 microU/mL. Yukarıda bazı diyet türlerinden bahsetmişsiniz. Biraz uzak olduğum için sormak istedim. Sizin vücut yağ oranı %24,7 olan (çoğunluğu gövde kısmında ve genellikle iç organ kısmında)bir arkadaşa araştırmasını tavsiye edeceğiniz diyet tipi hangisidir? Oruç şeklinde olan çok aklıma yatmadı (sabah 5te kalktığımdan:))

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      İntermittent fasting için açlık süresini gün içinde istediğiniz zamana kaydırabilirsiniz. Bu sebeple bir daha düşünmenizi rica edeceğim.

      Ama sıcak gelmezse düşük karbonhidrat içeren diyetler insülin direnci ile savaşta en önemli silahlarımızdan biri. Bu sebeple ketojenik diyeti ve benim hakkında yazdığım yazıyı araştırabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Sercan dedi ki:

    Günde 3 öğün 1 er çay kaşığı zencefil+tarçın+zerdeçal ile kilo verirsiniz gibi bilgiler var doğrumu ? Şuan ketojenik diyetteyim. 63 kilo verdim, 7 gün yoğun ağırlık+hııt+tabatam yapıyorum, hızlı kilo veriyorum ama çooookk ta hızlı kilo alıyorum. Diyette değilken spor yaptığım halde 15 günde 8 9 kilo alabiliyorum. Kafamda hep bi karbonhidrat açlığı var. Canım protein istemiyor zaten yediğimden. Diyetime yeşil çay, zerdeçal, zencefil ve tarçını karışımını aynı suda günde 3 öğün 1er çay kaşığı şeklinde suyla fondiplesem bu karbonhidrat krizlerimde bir azalma olurmu ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Sercan karbonhidrat, şeker, tatlı krizi hepsi benzer şeyler. Bu konuda şöyle bir yazım var:https://www.fitekran.com/tatli-krizini-onlemek-icin-yapmaniz-gerekenler/

      Soruna gelecek olursam bu tip karışımlar hakkında bilinen şeyler genelde kulaktan dolma. Araştırmalar ile kanıtlanmamış bu etkilere güvenmek hata olur.

      Ayrıca birden fazla bitkinin karışımı kimyasal etkileşim dolayısı ile zararlı olabiliyor.

      Tavsiyem öncelikle vitamin düzeylerine baktırman. Bazı vitamin eksiklikleri glikoz isteğine sebep olabiliyor. Ayrıca sıvı alımını kontrol ve yeterli sıvı aldığından emin ol. Sonrasında kullanmak istersen bu bitkileri teker teker farklı öğünlerde tüketebilirsin. Zerdeçal ve zencefil tüketimi konusunda ayrıca dikkat etmeni öneriyorum. Zira iki bitkinin de fazlası oldukça zararlı olabiliyor.

      Hızlı kilo alma konusunda yalnız değilsin. Kilo verdiğin zaman yağ hücreleri sadece boşalır. Boşalan hücrelerin en ufak kaçamakta tekrardan dolma eğiliminde olacaktır. Bu sebeple kilo vermeli ve en az 6 ay kilo almamaya dikkat etmelisin. Bu süreden sonra yavaş yavaş kilo alman zorlaşacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. Sercan dedi ki:

    Verdiğin tüm bilgiler için çok teşekkür ediyorum.

  8. Şeyma Mektepli dedi ki:

    Aklıma takılan bir şey var. En son jinekologa gittiğimde pcos olduğumu söylediğimde doktor hemen ailede şeker hastası olup olmadığını ve son dönemde kilo alıp almadığımı sordu. Dedemin şeker hastası olduğunu söylediğimde de gerçekten vurgulayarak acil kilo vermem ve düzenli spor yapmam gerektiğini söyledi. Tatlıdan tuzludan yağlı kızartmalardan uzak dur bile dedi. 😀 O öyle söyleyince ben de insülin direncini düşünerek söylediğini düşündüm çünkü daha önce gittiğim hiçbir doktor şeker hastalığı riskinden bahsetmemişti. İnsülin direnci testi yaptırmam gerekiyor mu diye sorduğumda şimdi test yaptırmanın bir anlamı yok, bir sonuç alınmaz tekrar geldiğinde ben yönlendiririm dedi. Neden öyle demiş olabilir? O an sormak aklıma gelmemişti ama aklıma takıldı. Defalarca vurgulayınca korkuttu beni. Ben de düşük glisemik indeksli ve düşün kh’lı beslenmeye özen göstermeye başladım. Önceden çok çikolata yediğim için onu da azalttım hatta çok nadiren yiyorum artık. Markette önünden bakmadan geçiyorum, almayınca insan aramıyor. Bu açıdan korkutması iyi oldu tabi 😀 İnsülin direnciyle ilgilendiğini bildiğimden sana da tekrar sana sormak istedim 🙂

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Şeyma, PCOS zaten insülin direnci için bir risk faktörüdür. Yazıda dikkat edersen risk faktörleri içinde belirttim PCOS’u.

      Eğer o gün tok geldiyseniz test hatalı çıkacağı için test istememiş olabilir. 8 saat açlık ile beraber hastaneye başvurursan test alınacaktır. HOMA-IR ve yükleme testi sonuçları ile beraber forum yada buradan tekrardan tartışabiliriz.

      Sonuç olarak en kısa sürede insülin direncini test ettirmeli ve eğer varsa ilaç kullanmaya başlamalısın. Zira bu metabolik bir problem ve çözmen gerekiyor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. Aslıhan dedi ki:

    Merhaba Can Bey,
    28 yaşındayım ve ergenlik döneminde PCOS teşhisi konuldu. Annem de babam da tip 2 diyabet. Son 1 yıldır düzenli spor yapıyor ve sağlıklı beslenmeye çalışıyorum. HOMA indeksim 4.5ten 2.6ya kadar düştü 1 yılda. Metformin de kullanıyorum. Kullandığım ilacın tek dozu 850 mg ve günde tek doz alıyorum. Yıllaaaaaaardır kilo sorunu yaşıyorum. Tam yüksek tempolu kardiyolarla her şeyi yoluna koydum diye sevinirken geçenlerde sağ dizimde eklem sıvısının azaldığını öğrendim. Haftada en az 2 gün spinning yapan spinning aşığı ben şu anda kara kara düşünüyorum nasıl kardiyo yapacağım diye. Paleo diyeti ile ilgili yazınıza göz attım ama uygulayabileceğimi sanmıyorum :/ Bir beslenme danışmanı ile beslenme planı oluşturdum aslında. Karbonhidratı baya azalttım ama buna rağmen kilo vermem çok yavaş. Bir de sizin önerilerinizi almak istedim. Hele hele eklem sorunu varken :/
    Kolay gelsin

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Beslenme hususunda düşük karbonhidrattan kasıt oldukça önemli. Günlük 150 gram karbonhidrat tüketimine düşük karbonhidrat diyen kişiler mevcut zira. Alım doğru seviyelerde düzenlenirse insülin direnci yenilecektir zira.

      Eklem sıvısı için sıvının takviye edilmesi, eklemin korunması için supplementasyon ve basma kusurlarının düzeltilmesi için doğru egzersize ihtiyacınız olabilir. Bir ortopedist eşliğinde tedavinizi planlamanız gerekiyor. Bu tip sorunlarda testleri görmeden, muayeneyi yapmadan karar vermek zor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  10. Emrah dedi ki:

    Merhaba Can Bey,
    Bundan 3 ay kadar önce ( 3, 4 mesaj yukarıda) size meramımı anlatmıştım. Yaptırdığım Homa-IR testi sonucu şeker direncim 4.8 çıkmıştı ve tavsiyenizle birlikte ketojenik beslenme tarzını araştırıp (yazdığınız makaleyi inceleyerek) uygulamaya başladım. Bahsettiğiniz gibi keto flu geçirdim. Halsizlik yorgunluk felan çok uzun sürmedi. 2 3 gün kadar. Daha sonra vücudum tatlı bir şeyler istememeye başladı ve ağız kokusu değişikliği vs’den sonra ketosise girdiğimi anladım. Yaklaşık bu 2 3 ayda 8-9 kg arası kilo kaybettim. Bu sürenin ortalarında bir kere beslenmeyi bozmak durumunda kaldım, 1 2 haftalığına. Ağırlıklı tereyağı ve peynir türü ve et yumurta balık şeklinde beslendim.Bazı günler karbonhidratta 20gr bile geçmedim (kabaca hesaplamalara göre).

    Homa- IR testini isteyen doktor benden bunu takip etmemi istemişti bende. Dün tekrar bir test yaptırdım ve gayet bir iyileşme var görünüyor. Güncel teste göre, açlık insülin değeri 9,35 ve insülin direnci 1,9.

    Fakat başka bir sorun meydana geldi. Kolestrol değerleri limitlerin üstünde çıktı, bu sefer.
    LDL 149,54 mg/dl
    HDL 59,8 mg/dl
    Kolestrol 227,2 mg/dl olarak çıktı.

    Şu an kafam karışıkta olsa, bu şekilde beslenmeyi bırakmayı şimdilik pek düşünmüyorum. Çünkü ailemde genetiksel olarak karaciğer ve devamı organlarda sıkıntı var. Babam amcam dedem ve kardeşleri hepsi şeker hastası. Dikkatli olmaya çalışıyorum fakat kandaki bu yağlanma canımı sıktı.

    Acaba tereyağı aşırı tüketimi sıkıntıya sebep vermiş olabilir mi?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Emrah, sorun yine yağlar değil. Muhtemelen fazla kalori alıyorsun. Bu fazla kalori yağları yakmak yerine kolesterole yönlendirmenize sebep oluyor.

      Önerilerim

      1-Kalori alımını düşürün.
      2-Doymuş yağları azaltarak doymamış yağları arttırın.

      Sonuçları tekrardan konuşabiliriz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

      • Guler mazmahor dedi ki:

        Hayirli geceler yazilarinizi okuyorum uygulayacam ins ünsülin direncim yuzumden kilo veremiyorum haftalarca diyetisyene gittim simdide caylari deniyorum ama kilo veremiyorum tam direncim kirildi her seyi birakacaktim sizin yaxilarinizi gordüm yeniden mucadele etmeye karar verdim sabah aksam binlik hap kullaniyorum bana nasil bir diye uygulamam konusunda bilgi verirseniz size minnettar kalicam yasim63 80 klloyum saygilar iyi geceler

  11. Murat Korkmaz dedi ki:

    Can hocam, merhaba,

    (57) yaşındayım. Artık herkesin bildiği belirtileri ( sık tuvalete çıkma, idrar yapmada zorluk vb.) çok yoğun yaşamıyor olsam da iyi huylu prostat büyümesinden muzdaribim. Bir ay önceki ölçümde Ağırlığı 72 mililitre, PSA değeri de 8.10 olarak çıktı. Şu anda saw paletto ve ısırgan kökü ekstratı kullanıyorum. Konuyla ilgili bir makalede prostat büyümesinde önemli faktörlerden birinin insülin direnci olduğunu okudum. İnsülin direnci ve iyi huylu prostat büyümesi konusunda sizin görüşleriniz nedir sormak isterim. İnsülin direnci için uygulanacak diyet prostat büyümesini de etkiler mi ?

    Ayıracağınız zaman için şimdiden teşekkürlerimi sunarım. Saygılarımla,

    Murat

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Evet insülin direnci prostat büyümesini hızlandırır. Çünkü dirençle beraber salgılnanan fazla insülin prostatı büyüten androjen sinyalini arttırır.

      Bu sebeple insülin direncinin azalması demek prostat büyümesinin yavaşlaması demek.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  12. manolya dedi ki:

    şu an bir ikilemde kaldım açıkçası. az önce de lifler ile ilgili yazınızı okudum. sonucunda önerinizin alınan 1000 kalori başına 30 gram lif içermesi gerektiğiydi. liflerin önemli olduğunu biliyorum; ancak insülin direncim de var ve burada önerdiğiniz gibi düşük karbonhidratlı beslenmeye de çalışıyorum (günde 50-70 gram civarı, daha fazla düşüremedim). aynı zamanda obeziteden muzdarip bir insan olduğum için kilo da vermeye çalışıyorum: günlük 1500 kalori gibi alıyorum, haftada 3 gün ağırlık çalışıyorum.
    sorunum şu ki: lif karbonhidratla beraber geliyor. baklagil yersem bir dolu nişasta, yeşil sebze yersem çok büyük porsiyonlar gerektiriyor, meyve yesem bu sefer de meyve şekeri… ayrıca bir de özellikle protein ve yeteri kadar yağ tüketmek istiyorum.
    ama 1500 kaloriye bunları sığdıramıyorum. örnek vermek gerekirse: fasulyeler lif bakımından zengin; ancak 100 gramında 60 gram civarı karbonhidrat var, bunun 15 gramı lif. normalde bir dolu tabak fasulye zaten 250 gramdan fazla ölçülüyor. yani bu miktarı tüketmek mümkün; ancak karbonhidrat hedefi şaşıyor bu sefer. yeşilliklerde ise lif oranlarını yakalamak için çoğunlukla yüksek miktarlarda ve çiğ tüketmek gerekiyor.
    bu konuda kafam karıştı gerçekten. nasıl bir denge sağlayabilirim?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Çiğ tüketmenize gerek yok. Birçok sebze ciddi miktarda lif içerir burada bir yanlış olduğunu düşünüyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  13. Gül dedi ki:

    Can Hocam merhaba: 1 yıldır İnsülin direnci tedavisi görüyorum. Sorum şu: ilaç ve diyetle 3olan İnsülin direnci 2.6 ya düşmüştü. 6ay sonra bugün aldığım sonuç 3.5 diyet egzersiz ve ilaçla rağmen. Korkum bende ilk başlarda çok fazla çarpıntı ve baş dönmesi yapıyordu (3oldugu) dönemlerde. Bunu tekrar yaşamaktan çok korkuyorum çünkü küçük bir oğlum var onun yanında tekrar hastalanmak çarpıntı ve şiddetli baş dönmesi olsun istemiyorum. Bu direnç benim tamamı nasıl bırakır.bana verdiği bu saydığım rahatsızlıklar ilaç kullanmaya başlayınca kesildi tekrar yasarmiyim.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Testi tekrarlayıp, eğer aynı şekilde sonuç alınırsa beslenme, ilaç dozu ve egzersiz temposunu iyi incelemek gerekiyor. Bunun yanında insülin direncinin üzerine başka bir hastalık eklenmiş olabilir.

      Genel olarak ciddi bir kontrol olmadan çözüm bulmanız çok zor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

    • Gül Uysal dedi ki:

      Can Hocam merhaba; Yazılarınızı okudum ve insülin direncimin PCOS tan olabileceği şüphesiyle bugün bir kontrol yaptırdım.Evet sonuç PCOS. 10 gün sonra tekrar bir kontrol olacak ve ilaca başlayacağım. Sanırım süreci kontrol altına alabilirim bundan sonra.Size rastlamak gerçekten mucize oldu benim için.Sevgiler görüşmek dileğiyle.Sağlıklı günler.

      • İ. Can Çiftçi dedi ki:

        Gül hanım sorunu bulmanız harika. Geçmiş olsun. Tedavi sürecinde bol şans.

        Mutlu ve sağlıklı günlere!

  14. Eldar Azalov dedi ki:

    Merhaba Can bey. Benim nişanlıma insulin direnci teşhisi konuldu ve ilaç tedavisine başladı. Tedavinin yanı sıra diyet ve spor da yapıyor. Ancak bugünkü muayene sırasında tahlillerin sonucu insulin oranının arttığını gösterdi. Nedeni nedir bu negatif değişikliğin sebebi? Teşekkürler.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bahsettiğiniz ayrıntılar sınırlı olmakla beraber diyette sorun olabileceğini düşünüyorum. Zira egzersiz ve ilaç tedavisi en kötü şekilde yapılsa bile fayda sağlayacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  15. Hüseyin şahin dedi ki:

    Merhaba Can hocam
    Gerçekten çok açıklayıcı makale olmuş.
    6 ay önce açlık insülin seviyem 21 seviyesindeydi.ayrıca insülin direncinden kaynaklanan karaciğer yağlanması ve fibrozu oluşmuş.diyetisyenin verdiği diyetle ,metformin 1000mg ilaç ve egzersizle 13 e düştü.ama homa ır hala 3 civarında.ben sizin paylaştığınız oruç diyetiyle insülin düzeyini normale döndürdüğüm takdirde bu diyete ve ilaç kullanmaya devam etmelimiyim.ayrıca normale döndüğünde karbonhidrat alımında tekrar bu nüksedebilirmi ?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar, kötü beslenmeyle nüks mümkün. Aralıklı oruç denenir insülin ve homa-ır normale dönerse ilaç kullanımına gerek kalmaz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  16. özlem akgüneş dedi ki:

    Hocam merhaba, yeni abone oldum ben. Gerçekten çok güzel bilgiler paylaşmışsınız, emeğinize sağlık öncelikle. Bende homa ır 6,4 çıktı bende. Metformin 1000 gr ve diyet verdi doktorum. Sabah ve öğlen 3er dilim (ince), akşam iki dilim (ince) tam buğday ekmeği var listemde, çok değil mi? Azaltsam sorun olur mu? Bir de Cla takviyesi alsam (kilo verimini desteklemek açısından) ilaç kullandığım için bir zararı ya da faydası olur mu? Ve son olarak, her gün bir çay kaşığı toz zerdeçal tüketiyorum, önerir misiniz? Ayrıca düzenli spor yaptığımı da belirtmek isterim. (salona gidemediğim zamanlar yürüyüş yapıyorum)

  17. İSMAİL CAN DOĞAN dedi ki:

    MERHABA HOCAM,ben 16 yaşındayım fitness sporu yapıyorum. Doktorumada danışacağım ama sizede danışmak istedim. Hocam, Whey protein tozu kullanabilirmiyim.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Doğal beslenerek ihtiyacın olan proteini alabileceğine inanıyorum. Bu sebeple kullanmaman çok daha mantıklı.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  18. güler yılmaz dedi ki:

    Merhaba Hocam ,
    Benim 9 yaşında kızım var.Endokrin bölümünde 2014 den beri takipte.bu sene Biraz gelişimi hızlandığı için iğne yaptırıyoruz.Ve kilo sorunu var.boyu 144 kilosu 53,5 kg.Çocuk aburcubur fazla yemez hazır yiyecekler çok nadir dışarda isek bir hamburger yer.öyle çok iştahlı bir çocukda değil.ama sürekli artarak kilo alıyor.Bu sorunumuzla ilgili bize tavsiyeniz yöndelndirmeniz olabilirse memnun oluruz.Şimdiden Teşekkürler.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      En önemli konuyu, çocuğunuzun hastalığını yoruma eklememişsiniz. Bu sebeple tek önerim endokrinoloji takibi olduğunuz hekimden beslenme tavsiyesi almanız.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search