Diyet: Egzersiz Sonrası Beslenme Rehberi

Egzersiz sonrası beslenmenin nasıl uygulanması gerektiğinden, egzersiz sonrası yemeniz gereken besinlere kadar birçok konuya açıklık getirdik.

Egzersiz sonrası beslenme hem yapılan egzersizden istenilen sonuçların elde edilmesi, hemde egzersiz performansının arttılması konusunda önemli bir faktör.

Egzersiz sonrası beslenme konusunda birçok farklı yazı ve video olmasına rağmen tam olarak açıklayıcı Türkçe bir kaynak olmadığı ve egzersiz sonrası nasıl beslenmeliyim? minvalindeki soruları sık sık aldığım için egzersiz sonrası beslenme hakkında yazmak istedim.

Güncelleme: Egzersiz öncesi beslenme ile ilgili merak ettiğiniz hususları ve önemli bilgileri egzersiz öncesi beslenme rehberi adlı yazımda bulabilirsiniz. Mutlaka göz atmanızı öneriyorum.

Bu yazıda egzersiz sonrası besin ihtiyaçlarından, egzersiz sonrası beslenme süresine, egzersiz sonrası alınması gereken besin miktarlarından, egzersiz sonrası sıvı tüketimine kadar birçok konu hakkında bilgi vereceğim.

Hazırsanız, başlıyoruz!

Egzersiz sonrası beslenmeye neden ihtiyaç duyuyoruz?

Spor sonrası beslenmenin nasıl yapılması gerektiğini açıklamadan önce konuyu daha iyi kavramanız ve bilgileri özümsemeniz için süreci egzersiz sonrasında ne olduğundan ve egzersiz sonrası beslenmenin amacından başlatmak istiyorum.

Egzersiz sonrası beslenmenin amaçları

  • Kas yıkımının azaltılması,
  • Protein sentezinin arttırılması,
  • Karbonhidrat depolarının yeniden doldurulması,
  • Sıvı kaybının yerine koyulması,

olarak sıralanabilir.

Egzersiz sonrası yapılanma sürecini başarıyla tamamlamak için dokular (vücudu tamamen onarmak ve egzersizin oluşturduğu stresten kurtarmak için) birçok yapı taşına ihtiyaç duyar.

İhtiyaçların egzersiz sonrasında hemen karşılanması (30 ile 60 dakika içerisinde) ve karşılanmaması sonucunda oluşabilecek durumları aşağıdaki tabloda özetledim.

Beslenme Var Beslenme Yok
Kas yıkımı azalmış Kas yıkımı artmış
Protein yapımı çok artmış Protein yapımı az artmış/artmamış
Hızlı toparlanma Yavaş toparlanma

Tabi ki tablo sadece bir özet. Gerçekler bu kadar keskin çizgilere ve sonuçlara sahip değil, zira egzersiz sonrasından beslenmeye kadar geçen süre, alınan besin maddelerinin miktarı ve diğer etkiler bu durumu değiştirmekte.

Bütün bu değişkenleri yazının devamında açıklayacağım. Sizi daha fazla bekletmeden beslenme biliminin derinliklerine inelim.

Hadi takip edin!

Egzersiz sonrası kas yıkımı

Yapılan egzersiz sonrası kaslarınızın toparlanmak için hızlı bir başlangıca ihtiyacı vardır. Bu başlangıcın oluşması besinin olup olmaması ile değişmez.

Değişen şey yeterli besin maddelerinin varlığında kasların, yeniden yapım için gereken karbonhidrat ve aminoasitleri karşılamak için kas yerine, alınan besinlere yönelmesidir.

Bu yönelim sonucunda kaslar toparlanmak için kendi dokularını değil, alınan besinleri kullanacak ve yıkım minimuma indirgenecektir.

Eğer spor sonrası beslenme doğru şekilde düzenlenemez ise sonuç kaslarınızın ihtiyaçlarını kendi ve çevre dokusu ile karşılaması ve yıkım olacaktır.

egzersiz sonrası beslenme nedir

Yukarıda gördüğünüz resim sistemi daha rahat anlamanıza yardım edecektir. Kas üzerinde ihtiyaç olan sentez işlemleri aminoasitler üzerinden yapılır.

Eğer kan üzerinden yeteri hızda ve miktarda aminoasit temin edilemez ise kaslar yıkılarak aminoasit oluşturulur ve kas sentezi devam ettirilir.

Egzersiz sonrası protein yapımı

Egzersiz hem protein sentezini hemde protein yıkımını uyarır. Bu olay bir teraziye benzetilebilir. Eğer egzersiz sonrası doğru beslenirseniz teraziyi protein yapımı tarafında ağırlaştırır ve kar elde edersiniz.

Eğer egzersiz sonrası doğru beslenmezseniz terazinin kolunu yıkım tarafına doğru ağırlaştırır ve kas kütlesi olarak zarar edersiniz.

Egzersiz sonrası karbonhidrat depolarının doldurulması

Egzersiz sırasında kaslarda egzersiz süresince enerji ortaya çıkarmak için depolanan glikojen depoları yoğun biçimde kullanılır.

Bu depoların yeniden doldurulması bir sonraki egzersiz seansında gösterilen performans ile doğrudan alakalıdır.

egzersiz sonrası beslenme nasıl olmalı

Egzersiz sonrası beslenme fizyolojisi

Egzersiz sonrası meydana gelen olaylardan bahsettik. Artık egzersiz sonrası beslenmenin ne denli önemli olduğunu biliyorsunuz.

Peki işleyiş nasıl?

Egzersiz sonrası kaslar yeniden yapılanma için karbonhidrat, protein ve diğer ihtiyaçlarını genel olarak hücre dışından hücre içine alarak kullanır. Bu süreçte hızlı olmalı ve eksiklerini hemen karşılamalıdır.

Bu sebeple vücut bu besin maddelerini hızlı alabilmek için egzersiz sonrası kaslarınızı insüline daha duyarlı tutar. İnsüline daha duyarlı olan kas kütlesi hücre içine daha fazla yapı taşını alabilmek için daha uygundur.

Bu süreç egzersiz bitişinden sonra 30 ile 60 dakika boyunca sürer.

Bu süreye “opportunity window” yani fırsat penceresi adı verilir. (Bazı kaynaklarda anabolic window yani anabolik pencere olarak da bahsedilmektedir.)

Fırsat penceresi nedir?

Fırsat penceresi egzersiz sonrası dönemin belkide en bilinen ismi. İfade ettiği durum ise egzersiz sonrası yapım ve toparlanma faaliyetlerinin hızlandığı yaklaşık 1 saatlik bir süreç.

Bu süreç hakkında bilmeniz gereken birkaç husus var. Bunlar ise şöyle:

  • Fırsat penceresinin sadece egzersiz sonrası oluştuğu ve bir kez kapandığında bir sonraki egzersize kadar açılmadığı.
  • Bu süreçte anabolik aktivitenin diğer dönemlere göre daha hızlı olduğu.
  • Eğer fırsat penceresini süresince beslenemezseniz geri kalan dönemde protein sentezi ve toparlanma fırsat penceresi kapandığı için yavaş gerçekleşmesi.

Fırsat penceresi hakkında yapılan birkaç araştırmayı sizinle paylaşmak istiyorum.

Araştırma 1

5 erkek ve 5 kadın ile yapılan bir araştırma ile egzersiz sonrası beslenmenin protein sentezine etkisi görülmek istenmiş.

Bu araştırmada deneklerin egzersiz yaptıktan sonra iki farklı şekilde beslenmesi sağlanıyor.

İlk grubun egzersiz sonrası hemen beslenmesi sağlanırken ikinci grup egzersizden üç saat sonra besleniyor.

Beslenme şekillerini standart hale getirmek için ise iki gruba da 10 gram protein, 8 gram karbonhidrat ve 3 gram yağdan oluşan öğünler veriliyor.

Araştırmanın sonunda protein sentezinin beslenme ile ilişkisini araştıran bilim adamları bacak kasında yaptıkları analizlerde

  • Egzersiz sonrası hemen beslenen deneklerin kaslarındaki protein sentezinin %300 arttığı,
  • Egzersizden 3 saat sonra beslenen deneklerin ise kaslarındaki protein sentezinin sadece %12 arttığı görülüyor.

Araştırma 2

Bir grup orta yaşlı erkek üzerinde yapılan araştırma egzersiz sonrası beslenmenin kas yıkımına etkisini görmeyi amaçlanmış.

Bir grubun egzersiz sonrası beslenmesine izin verilmezken diğer gruba egzersiz sonrası hemen beslenmesi söylenmiş.

Sonuç olarak egzersiz sonrası aç kalan grubun kas yıkımının ilk 3 saat boyunca %50 arttığı ve 24 saat boyunca kas yıkımının devam ettiği görülmüş.

Egzersiz sonrası beslenen grupta ise kas yıkımı minimal düzeyde seyretmiş.

Araştırma 3

Araştırmada egzersiz sonrası hemen ve egzersiz bitiminden 2 saat sonra beslenen sporcuların glikojen depoları incelenmiş.

Egzersiz sonrasında hemen beslenen bireylerin, egzersiz bitiminden 2 saat sonra beslenen bireylere göre glikojen depolarının %50 daha dolu olduğu görülmüş.

Yukarıda incelediğimiz 3 çalışma da egzersiz sonrasında beslenen bireylerin depolarını daha iyi doldurduğunu, kas yapımını daha iyi aktive ettiğini ve kas yıkımını daha etkili bir biçimde engellediğini gördünüz.

Bu etkilerin tamamı fırsat penceresi yani kasların besin maddelerine ihtiyaç duyduğu dönemin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor.

Egzersiz sonrası ne yemeliyim?

Egzersiz sonrası beslenmenin önemini ve egzersiz sonrası beslenmenin nasıl size fayda sağladığını temel olarak inceledik.

Artık pratik hayatta kullanacağınız egzersiz sonrası ne yemeliyim? sorusunun cevabına geldik.

Egzersiz sonrası karbonhidrat alımı

Egzersiz sonrası karbonhidrat alımı size

  • İnsülin hormonu düzeyini arttırma,
  • Kas yıkımını yavaşlatma,
  • Protein sentezini arttırma,
  • Glikojen depolarını doldurma

konusunda yardım edecektir. Egzersiz sonrası dönemde, eğer diyet yapıyorsanız kilo başına 0.4 gram, eğer kilo almaya çalışıyorsanız kilo başına 1 gram karbonhidrat almalısınız.

Uluslararası beslenme ve egzersiz dergisinde yayınlanan bir yayın karbonhidrat alımı konusunda en uygun değerin 0.8 gram/kg olduğunu belirtmekte.

Ayrıca aldığınız karbonhidratın 1/3’ünü basit şekerlerden almalı geri kalanını yavaş sindirilen karbonhidratlardan tercih etmelisiniz.

Basit karbonhidratı hemen almak şartı ile bu miktarı 1-3 saate yayabilirsiniz.

Karbonhidrat alımı 1 gr/kg sınırına yaklaştıkça vücudunuz aldığınız karbonhdiratın bir kısmını yağ olarak depolamaya başlar.

Yukarıdaki video neden karbonhidrat alınmalı sorusunu daha ayrıntılı bir şekilde açıklıyor. İzlemenizi tavsiye ediyorum.

Egzersiz sonrası protein alımı

Egzersiz sonrası dönemde tüketeceğiniz protein miktarını karbonhidrat alımı ile hesaplayabilirsiniz. Karbonhidrat:protein oranının 2:1 olmasının gelişimi optimum düzeyde tuttuğu araştırmalar ile görülmüş.

Ayrıca hesaplama için kilo başına 0.3 ile 0.6 gram kuralını da kullanabilirsiniz.

Araştırmalar egzersiz sonrası alınan yüksek miktar proteinin kaslarınızın yıkımını engelleyici (antikatabolik) etkiye sahip olduğunu göstermekte.

Günlük almanız gereken protein miktarı hakkında bilgi almak için günde kaç gram protein almalıyım? adlı yazıma, bir öğünde almanız gereken protein miktarı hakkında bilgi almak için ise bir öğünde kaç gram protein almalıyım? adlı yazıma gidebilirsiniz.

Protein alımı yaparken miktar ile beraber kaliteyi de önemsemek gerekiyor. Protein kalitesi hakkında bilgi alabileceğiniz protein kalitesi rehberini okumanız size yardımcı olacaktır.

Egzersiz sonrası yağ alımı

Yağ moleküllerinin sindiriminin yavaş olması, egzersiz sonrası ihtiyaç olan hızlı etkiyi oluşturmakta yetersiz kalır.

Bu nedenle yağ alımını normal düzeyde tutmak şartıyla istediğiniz şekilde yağ tüketebilirsiniz.

Egzersiz sonrası sıvı tüketimi

Egzersiz sonrası sıvı tüketimi esasen kayıpları tamamlayarak gerçekleştirilebilir. Bu kaybı en iyi anlama yolu ise tartılma yöntemidir.

Bu yöntemde egzersiz öncesi ve sonrası çıplak olarak tartılarak egzersiz sırasında kaybettiğiniz sıvıyı tespit edebilirsiniz.

Bu tespitten sonra kaybettiğiniz sıvıyı, egzersiz sırasında kaybettiğiniz ağırlık miktarının yaklaşık %125’i kadar sıvı tüketerek karşılayabilirsiniz. Sıvı alımını yaymanız bu süreçte önemlidir.

Ayrıca egzersiz sırasında kaybettiğiniz sıvıyı yeniden yerine koyarken bir miktar sodyum almanız oldukça önemlidir. Zira terleme sırasında vücuttan sıvı ile beraber sodyum da kaybedersiniz.

Araştırmalar egzersiz sonrası sıvı ile beraber alınan 50-90 mmol sodyumun yeniden toparlanmayı hızlandırdığını gösteriyor.

Güncelleme: Tuz tüketimi ile ilgili yeni yazım olan bir doktorun gözünden: ne kadar tuz tüketmelisiniz? adlı yazımı mutlaka okumalısınız.

Sıvı tüketimi hakkında ayrıntılı bilgi almak için sıvı kaybı (dehidratasyon) rehberi adlı yazıma göz atabilirsiniz.

egzersiz sonrası ne yemeliyim

Egzersiz sonrası beslenme: Özet

  • Egzersiz sonrası beslenmek için beklemeyin. Egzersiz sonrası ilk 30 dakika ilk öğünü tüketmeniz için oldukça uygundur.
  • Egzersiz sonrası basit şeker tüketmeyi unutmayın.
  • Egzersiz sonrası protein ve karbonhidrat dengesini iyi kurun. Kilo başına 0.8 gram karbonhidrat en uygun değerdir.
  • Egzersiz sonrası kaybettiğiniz sıvının %125 kadar sıvı tüketin. Bu sıvı ile beraber 50 ile 90 mmol sodyum tüketmek daha hızlı toparlanmanızı sağlar.
  • İnsülin yükselişinden korkmayın. İnsülin kaslarınızın yeniden yapılanması ve bir sonraki antrenmana hazırlanmanız için oldukça önemlidir.

Egzersiz sonrası beslenme hakkında sık sorulan sorular

Egzersiz sonrası beslenme hakkında sık duyduğunuz bazı soruları burada cevapladım.

Spordan sonra beslenme için supplement kullanımı nasıl olmalı?

Spor sonrası beslenme hususunda supplementasyon konusu dikkat edilmesi gereken bir nokta. Burada ihtiyaç dahilinde karar vermek oldukça önemli.

Ama genel olarak ihtiyaçları katabolizmanın engellemesi ve kas yapımının artması olarak sıralayacak olursam tercih edilmesi gereken yegane supplementleri bcaa, kazein ve glutamin olarak sıralayabilirim.

Egzersiz sonrası basit şeker tüketimini meyve ile karşılayabilir miyim?

Evet, ama bu doğru bir tercih değil. Meyvenin içerisinde bulunan sükroz, fruktoz ve glikozun birleşiminden meydana gelir. Sindirilen meyve şekeri fruktoz ve glikoz haline geldikten sonra fruktoz karaciğerde işlenmek üzere yönlendirilir.

Yani hızlı bir şekilde kaslara gitmesi gereken şekerin bir kısmı bir süre işlendikten sonra kullanılabilir hale gelir ve bu bize zaman kaybettirir.

Bu sebeple eğer hedefiniz basit şeker alımı ise meyve şekeri tercih sırasında 2. olarak yer almakta.

Diyetteyim, yine de basit şeker almalı mıyım?

Evet ama alınan miktara iki kat dikkat etmelisiniz. Egzersiz sonrası artan yağ yakımını kesebileceğini düşündüğünüz basit şeker aslında egzersiz sonrasında sizin için çalışmakta.

Bir sonraki egzersize dinç çıkmanız, kaslarınızın yeniden yapılanması gibi hususlarda oldukça önemli olan şeker alımı ayrıca metabolizma hızınızın korunması içinde oldukça önemli.

Bu konu hakkında yapılan bir araştırmada diyet yapan kişilerin egzersiz sonrası metabolizma hızında düşüşler saptanıyor. En azından bu etkiyi kaldırmak ve kas gelişimini desteklemek konusunda basit şeker ihtiyacınız olan bir besin maddesi.

Eğer diyette iseniz sadece egzersiz sonrası basit şeker ile beraber almanız gereken günlük kalori miktarını aşmamalısınız.

Basit şeker büyüme hormonunu (GH) düşürüyormuş. Neden büyüme hormonu düzeyimi düşüreyim?

Aslında bu eksik bilgi sonucunda ortaya çıkan bir kanı. Durum aslen şöyle.

Normal döngüsü içerisinde günde iki kere yükselen büyüme hormonu düzeylerini basit şeker alımı düşürür. Bununla beraber egzersiz ile uyarılmış büyüme hormonu düzeyi normal döngüden farklı olarak bağımsız bir değişkendir.

Yani normal döngü içerisinde yükselmediği ve yükselten faktörün egzersiz olduğunu düşünürseniz egzersizle artan büyüme hormonu düzeyi zaten egzersiz bitince kendiliğinden (bir süre içinde yavaşça) düşecektir.

Bizim kontrolümüzde olmayan büyüme hormonunu bir kenara bırakıp egzersiz sonrası dönem için daha önemli olan ve neredeyse büyüme hormonu kadar anabolik olan insülin hormonunu yükseltmek egzersiz sonrası dönem için daha önemli ve efektiftir.

Büyüme hormonu hakkında ayrıntılı bilgiyi büyüme hormonu (GH) rehberi adlı yazımda bulabilirsiniz.

İnsülin düzeyimi nasıl yükseltebilirim? 

Araştırmalar insülin düzeyini yükseltmek ve yüksek bir biçimde tutmanın en iyi yolunun protein ve karbonhidrat yönünden zengin öğünler ile sağlanabileceğini belirtiyor.

Karbonhidrat ve protein birleşimi insülin düzeyini optimum düzeyde yükseltecektir. Tek başına protein veya karbonhidrat alımı bu konuda yetersiz kalabilir.

Artık spordan sonra beslenme hakkında birçok bilgiye sahipsiniz. Güzel bir antrenman sonrası öğünü hazırlamaya ne dersiniz? Hadi mutfağa!

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Egzersiz Sonrası Beslenme Rehberi yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Hakan dedi ki:

    yaa hocam ben böyle bir yazi gormedim!! egzersiz sonrasi beslenme ile ilgli her seyi yazmissiniz.
    siz bir meleksiniz :))) ellerinize saglik, ski takipcinizim.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hakan beni güldürdün 🙂 Samimiyetin ve iltifatın için teşekkür ederim.

      Egzersiz sonrası beslenme ile ilgili sorularını cevapladığımıza göre hadi spora. Bol şans!

      • Oğuz Han Tuna dedi ki:

        Merhaba hocam, haddime değil ama olumlu bir eleştiri yaparak başlamak istiyorum. Öncelikle işin fizyolojik kısmı ile egzersiz ve uygulama kısmını teori ve pratikte birleştirebilen çok fazla doktor, fizyoterapist, spor eğitmeni v.b kişilerle karşılaşmadım. Genelde ya doktor ve fizyoterapistlerin egzersiz kısmına ilişkin bilgileri zayıf oluyor ya da Spor eğitmenlerinin teori kısmına bilgileri eksık oluyor. Tabi ki farklı uzmanlık alanları olmakla birlikte iç içe konular olduğu için bu alanla ilgilenen kişilerin temelde teori ve uygulamada belli bilgi bırıkıme sahıp olmaları gerektıği kanaatındeyım. Her ıkı alana da hakım olan bır kısı olarak boyle faydalı bır sıte olusturdugunuz ıcın sıze tesekkur etmek ıstedım.

        Soruma gelecek olursak; Bende spor akademesi mezunu bir eğitmen olarak ders gördüğümüz yıllardan bu yana ve ya yaptığımız araştırmalar sonucunda, sizinde yazınızda okuduğum üzere antrenman öncesi protein karbonhıdrat ve yağ alımı nasıl olmalı ne kadar alınmalı, belirtilen form-zaman dılımı ve şekil olarak alınmadığında ne gibi dezavantajların oluşabileceğini sizinde yazınızda açıkladığınız gibi öğrenmiştik.

        Ancak bu olaya paleo, ketojenık dıyet ve ıf başlıkları altınnda baktığımız zaman, normalde bildiğimiz bu yönteme ters düştüğünü söyleyebilir miyiz? Yanı bahsettıklerımı açıcak olursam. Beslenme modelimizde ne zaman? yemelıyız sorusuna “ıf” ıle, ne yemelıyız? sorusuna “paleo” ıle, ne kadar? yemelıyız sorusuna da “ketojenık” dıyet baslıgı adı altında cevap vermıs olalalım. Bu başlıklardan yola cıkarak 8 saat lık bır beslenme peroyodumuz oldugunu dusunelım ve bu perıyotta yag ve proteın bakımından zengın, karbonhıdrat bakımından oldukca fakır bır dıyet uygulamıs oldugumuzu kabukl edelım.. Verdiğim bu ornege benzer kombınasyonları son yıllarda, her hangı bır besın takvıyesı kullanmadan yapan ve oldukca basarılı sonuclar elde eden( yagsız kas kutlesı kazanımı ıcın) sporcu arkadas ve antrenorler oldugunu gozlemlemekteyım. Bu sistemde antrenmandan önce ve sonra karbonhıdrat almamalarına, 2-3 gunde bır karbonhıdrat alımı yapmalarına ragmen, sızınde bahsettıgınız bızımde teorıde bıldıgımız antrenman oncesınde ve sonrasında karbonhıdrat almamalarının yaratacagı dezavantajları bu dıyet seklını uygulayan sporcular neden yaşamıyor ? paleo-ketojenık tarz beslenmede bu dezavantajı ortadan kaldıran durum nedır? Veya dezavantajı ortadan kaldıran bırsey soz konusu degılse bu tarz da beslenen arkadaslar nasıl kas kaybı, antrenman performansından duşüş gibi sorunlarla buyuk resme bakıldıgında karsılasmıyorlar? Bir beslenme modelinin yanlışı diğer modelın nasıl doğrusu olabiliyor?

        Ketojenık dıyette ortaya cıkan keton cısımcıklerının parcalanması sonucu enerjı elde edıldıgını ve bu enerjının kullanılarak yag yakımınında desteklendıgını bılıyorum. Demek ıstedıgım karbonhıdrat almadan nasıl antrenman yapacak enerjıyı bulmaları değil. Ozellıkle antrenman sonrası sızın de belırtıgınız gıbı karbonhıdrat almamanın dezavantajlarını nasıl ortadan kaldırdıkları?

        Bu konuda sızın goruslerınızı cok merak edıyor ve aydınlatıcı olacagını dusunuyorum. Umuyorum cevap verırsınız. Sımdıden cok tesekkur ederım..

        • İ. Can Çiftçi dedi ki:

          Selamlar,

          Şimdi aslında şu linkte sorun ile ilgili birkaç husustan bahsettim. (www.fitekran.com/dusuk-karbonhidratli-diyet-kas-kutlesi-ve-performans/) ama kısaca tekrardan açıklamak isterim.

          Egzersiz sonrası karb alımı bildiğiniz üzere insülin piki ile beraber anabolizmayı arttırırken glikoz düzeyinin artması ile beraber hücre içine aminoasit girişini hızlandırıyor. Ama egzersiz sonrası alınan kas kütlesi sadece bu hususlara bağlı değil ve gelişim için zorunluluk oluşturmuyorlar. Alınan faydayı maksimuma çıkarmak için bu hususlar önerilse de bu tip beslenmeyi yapmayan bireylerde de gelişim görülüyor. Zira gelişimin sadece küçük bir kısmı bununla ilgili.

          Burada aslında sorduğunuz dezavantajları yaşamıyorlar demek sonuç olarak yanlış olacaktır. Ayrıca adaptasyonu es geçmek büyük hata olacak.

          Vücudun kısa süreli karb. azaltmasına tepkisi stres ve kortizol piki olurken uzun vadeli karb. azaltılmasına tepkisi kortizol azalması ve gh artışı oluyor. Yani burada adapte olmuş sporculardan bahsediyoruz ki vücut uzun vadede bu durum ile başa çıkmayı başarıyor. Mesela biz insülin piki oluşturmak için karbonhidrat alımını önersekte zaten düşük karb. alan bireyler insüline çok duyarlı hale geliyor ve saf protein alımında bile oluşan insülin piki ile anabolizma oluşturabiliyorlar. Araştırmalar en iyi pikin karb.+protein ile oluştuğunu gösterse de insülin duyarlı bireylerde hangisinin daha üstün olduğunu gösteren bir çalışma yok.

          Sonuç olarak düşük karb. yüksek yağ temelli beslenmelerde adaptasyon mekanizmaları ve bireylerin bu mekanizmalardan gelen fayda ile mevcut oluşacak dezavantajları avantaja çevirmesi olası.

          Mutlu ve sağlıklı günlere!

          • Oğuz Han Tuna dedi ki:

            Çok teşekkür ederim hocam, son derece açıklayıcı oldu soru işaretlerim için..

            Merakla yeni yazılarınızı beklıyorum.. Sağlıklı günlere..

          • Aysegul dedi ki:

            Merhabalar,
            Bu durumda ketojenik diyete adapte olmuşsak spor sonrası basit karbonhidrat almasakda olur gibi bir sonuç çıkarabilir miyiz?
            Ben şuanda zayıflama amaçlı ketojenik besleniyorum. Kilom : 60, günlük sporumu akşam yemeğinden sonra geç saatlerde yapabiliyorum iş durumumdan dolayı. Sizin verdiğiniz hesaplamaya göre Spor sonrası almam gereken karbonhidrat miktarı 60×0,4=24 gr , Almam gereken basit şeker 8 gr. oluyor. Ama ben ketojenik beslenmemde 20 gr karbonhidrat değerini geçmemeye çalışıyorum. Bu değerler zayıflama amaçlı ketojenik diyetim için çok fazla. Bu durumda nasıl bir yol izlemeliyim? Diyetimde almış olduğum karbonhidrat değerini yükseltmem mi gerekir? Ketojenik diyete adaptasyon 3 haftadan sonra oluyorsa, bende adapte bir vücuda sahibim diyerek spor sonrası alınması gereken basit şekeri almasam da olur mu? Ayrıca ketojenik beslensek de basit şekerden ziyade spor sonrası kesinlikle beslenilmesi gerekiyor değil mi? Günlük almamız gereken tüm makro değerlerini almış olsakta?

          • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

            Selamlar, aslında kas kütlesi amacı taşıyorsanız spor sonrası beslenme süreci için yine de belli bir miktar şeker hakkı bırakmak sizin için önemli. Burada taktik hedefleme yapmak. Yani gün içinde daha fazla karbonhidrat kısıp spor sonrasına daha fazla karbonhidrat hakkı bırakmak.

            Eğer bu mümkün olmuyorsa ketozisi bozmamak adına tabi ki tüketimden kaçınmalısınız.

            Mutlu ve sağlıklı günlere!

    • Serdar serdarlı dedi ki:

      Hocam çok teşekürler verdiğiniz bilgiler için .Ben egzersizleri akşam 19-21 arası yapıyordum.Ve sudan başka hiç birşey yemiyordum. Çok yanlış yapıyormuşum teşekürler. Bir bardak süt bir yumurta ve ev yapımı şekerli kek.yiyeceğim.

  2. ramin dedi ki:

    Bir yazi ancak bu kadar mukemmel ve bilgilendirici olabilirdi. Ellerinize saglik.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ramin bu güzel yorumu yazdığın için asıl senin ellerine sağlık. Faydalı oldu ise ne güzel!

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Keraban dedi ki:

    Çok bilgilendirici bir yazı. Şunu sormak istiyorum. Kardiyo (yüzme) antrenmanından sonra da beslenmemizi bu şekilde mi düzenlemeliyiz acaba? Şu an kardiyo saatimden 3-4 saat kadar öncesine kadar almam gereken kaloriyi alıp, sonrasında ertesi güne kadar hiçbir şey yiyip içmiyorum(su dışında). Sabah kahvaltısına kadar 16 saatlik bir açlık durumunda kalıyorum, bunun 7-8 saati uykuda geçiyor. Yani kısaca intermitted fasting dedikleri diyeti uyguluyorum off günlerimde. Vücut yapım şu şekilde, yağlı ektomorf göbek bölgesinde yağlanma var, yağ oranım: %16 boy:192cm kilo:89

    Teşekkürler,
    Keraban

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      İntermittent fasting konusunda ben egzersiz sonrası beslenilmesi taraftarıyım. Zira egzersiz sonrası boşalan depoları doldurmak ve vücudu beslemek egzersiz performansının arttırılmasında ve vücudun gelişmesinde yer alan önemli bir faktör.

      Bu sebeple beslenme pencereni egzersiz sonrasında beslenebilecek şekilde kaydırmanı öneririm.

      Egzersiz ve İF ile bel bölgesindeki yağlanmayı giderebileceğini düşünüyorum. Biraz sabır diyor ve bu şekilde devam etmeni diliyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Damlanur dedi ki:

    Öncelikle ellerine sağlık, bu siteyi bulduğum için çok mutluyum. Benim sorum sporun yapılma saatine bağlı olarak beslenmenin değişip değişmediği noktasında. Gündüz çalıştığım ve eve genelde geç gittiğim akşam yemeği (yani spordan önce alınması gereken karbonhidrat alımı) sonrası 2-3 saat beklemek gerektiğinden sporumu çok geç saatlerde yapabiliyorum. Bu durumda kilo alımının da önüne geçmek için nasıl beslenmemi önerirsiniz? Spor olarak bir gün pilates (yaklaşık 1 saat) diğer gün kardiyo (koşma-zıplama)sonrasında squat hareketleri (yaklaşık 30-45 dk) yapıyorum. Genellikle sabah 2 veya 1 yumurta ve lor peyniri 1 dilim ekmek; öğlen et ağırlıklı bir porsiyon yemek, çorba ve bir kase yoğurt, akşam olmakla birlikte güzel karbonhidratlı yiyecek veya sebze yemeği salata; spor sonrası ise bir kase yoğurt veya bir bardak süt ve muz yiyorum (büyüklüğüne göre yarım ya da 1 adet). Yolun çok başında olduğum için yanlış beslenerek kilo almak ve yaptığım sporların karşılığı kas kazanamamaktan korkuyorum. Bana nasıl beslenmem gerektiği konusunda yardımcı olursanız çok sevinirim. Mesela spordan sonra meyveden gelen şekeri önermediğini belirtmişsiniz. Bu husus özellikle kafamı karıştırdı.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Öncelikle Merhaba Damla,

      Öncelikle kilo almaman için günlük kalori alım sınırını aşmamalısın. Yani beslenirken antrenman sonrası öğününü de hesaba katmalısın ve o öğüne yer açmalısın. Bunun haricinde profesyonel pratikte beslenme saatinin “çok” önemli bir yani yok.

      Ardından bu öğünü güzel ve dengeli düzenlemelisin. Yani çok küçük bir miktar basit karbonhidrat ve ardından yaklaşık 20-30 gram protein tüketmelisin. Zaten bu öğün kilo almanı sağlamadığı gibi kas kaybını önleyecek ve yapımı hızlandıracaktır.

      Spordan sonra meyve şekerini hem basit karbonhidrat ihtiyacını hızlı giderememesi hemde yağlanma riskine karşı önermiyorum.

      Yani kısaca antrenman sonrası öğün saat ile değişikik göstermiyor. Sadece gece öğünü yapıyorsanız karbonhidrat miktarını azaltabilirsiniz ki ben yukarıda dikkat ederseniz basit karbonhidrat dışı hiç karbonhidrat önermedim.

      Ayrıca forum üzerinde bu konuyla ilgili birçok başlık var. Oraya da göz atmanı öneririm.

      Mutlu ve sağlıklı günlere

  5. Hande dedi ki:

    Merhabalar.ben hashimato hastasiyim.kilo vermeye çalışıyorum.sporumu aksam yapabildigim icin spor sonrasi yediklerim nedeniyle kilo verememekten cok korkuyorum.spor sonrasi meyve onermediginize göre basit karbonhidrat olarak ne tuketebilirim? Doktorum düşük glisemik indeksli beslenme önermişti kilo icin.bu beslenme sekli+spor ile 4 ayda 13 kilo verip 3 bedene yakin kuculdum. Hergun 1 saat hafif tempolu koşu ve haftada 3 kez pilates yapıyorum. Biliyorsunuz ki hashimato hastalari cok fazla ödem ve kilo sorunu yasiyorlar.bu konulara da değinirseniz cok sevinirim.özverili siteniz icin tebrik ederim.sevgiler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Hande öncelikle geçmiş olsun.

      Basit karbonhidrat alımını çok çok az miktarlarda öneriyorum bu sizin düşük karbonhidratlı beslenme tarzınızı bozmayacaktır. Ayrıca düşük karbonhidratlı beslenmek çok doğru bir karar olmuş.

      Mesela egzersiz sonrası bir küp şeker, bir küçük kare bitter çikolata olabilir basit karbonhidrat tercihi olabilir. Hızlı sindirilememesi antrenman sonrası için meyveyi kötü bir karbonhidrat yapıyor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Hande dedi ki:

    Cevapladiginiz icin cok tesekkur ederim.sevgiler 🙂

  7. Hanım dedi ki:

    Merhabalar Hocam,siteniz çok başarılı tebrik ederim.Ağırlık çalışıyorum.Ama protein alımım az.Kilom kadar (gr) protein alıyorum yada 10-15 gr üstünü.Fitness hocaları supplement önerisinde bulunuyorlar.Bir hoca whey tozu önerirken bir diğeri casein tozu önerdi.
    Caseini öneren hoca Bayan olduğum için caseinin daha etkili olacağını söyledi.Yağ oranımda %22-23’tür diye tahmin ediyorum.(Netteki fotolara bakarak.)Yağ yakımı içinde carnitine önerdiler.Sizce bu supplementlerden hangisini kullanmalıyım.Amacım kas kütlemi arttırmak ve yağ oranımı 15-17lere çekmek @Emlakci_Hanim

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Şimdi eğitmenlerin tavsiyelerini bir kenara bırakırsak,

      Kilo başına kadın için 1.0 ile 1.4 gram arası protein almak gayet yeterli. Burada bir eksiğin olduğunu düşünmüyorum. Zira yarışmacı yada günde 2 antrenman yapmıyorsun değil mi? Ayrıca günde kaç gram protein tüketmen gerektiği ile ilgili bir yazım var. Yazı için arama kutucuğuna “günlük kaç gram protein” yazman yeterli. İlk yazıyı okuyabilirsin.

      Whey genelde antrenman sonrası kana hızlı karışması için önerilir. Ben yine önermiyorum. Zira yine profesyonel değilsin. Eğer egzersiz sonrası uzun süre (3-4 saat) aç kalmıyorsan egzersiz sonrası bir öğün whey’den daha sağlıklı ve doğru bir tercih olacaktır.

      Casein ise yavaş sindirilmesi ile ünlü. Gece kullanmanı önereceklerdir. Ama günlük protein alımını yeterli yapıyorsan makro düzeyde bu senin için yeterli olacaktır. Çünkü gece yıkım yaşayacak kadar yoğun spor yapmadığını düşünüyorum.

      Karnitin ise yağı hücre düzeyinde mitokondrilere taşımada görev alıyor ve hali hazırda vücudunda var. Ama dışarıdan almanın bir miktar yağ yakımına olumlu etkisi var. Bununla beraber doğru egzersiz ve diyet ile beraber hedeflediyin kiloya karnitin olmadan da ulaşabilirsin. Kesinlikle elzem değil.

      Sonuç olarak önerilen supplementler faydalı olsa da öncelikli hedef beslenme ile bu maddeleri vucuda almak. Bir kadın olarak öğünlerini kolayca hazırlayabileceğini ve yeterli besleneceğini düşünerek, aşırı spor yapmadığını tahmin ederek supplement kullanmanı önermiyorum.

      Diyetine dikkat edip, düzenli, kararınca beslenmek en doğrusu.

      //Bazen ticari kaygılar doğruların önüne geçebiliyor bu durum sadece ülkemizde değil dünyada da böyle maalesef.//

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. ekin dedi ki:

    Merhabalar iyi günler bir sorum olacaktı ketojenik diyette olanlar için de spor sonrası basit karbonhidrat almak gerekli midir ? Ketosis durumunu bozmaz mı ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Spor sonrası basit karbonhidrat tüm durumlarda gereklidir ve ketojenik diyeti bozmaz sevgili Ekin.

      Ama basit şekeri fazla kaçırmamalısın. Burada sınır 3-5 gram arası olmalıdır. Bu düzeydeki basit karbonhidrat alımı tekrarlıyorum ketozisi bozmaz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. Çağla dedi ki:

    Öncelikle merhaba ben yağ yakmak istiyorum ve egzersiz ile kas yaparsam (ağırlık kaldırma,plates yapıyorum ve her gün 10.000 bazen ona yakın adım atıyorum) bu benim için yararlı mıdır yoksa kas olduğu için yağ yakamama gibi bir durum söz konusu olur mu?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kas kütlesi size yağ yakma sürecinde yardım edecektir. Bu sebeple mutlaka ağırlık egzersizlerine devam edin ve korkmayın. Basit ağırlık egzersizleri asla sizi iri bir vücut yapısına ulaştırmaz.

  10. Gökhan dedi ki:

    Merhabalar Can bey, bir çok etraftaki hocadan antreman sonrası basit şeker alımı gereksizdir lafını duydum ama burda sanılanın aksine çok faydalı olduğu yazıyor acaba bunun bilimsel bi dayanağı varmıdır ?
    Ve ayriyetten ağırlık idmanı sonrası alınan basit şekerin anabolik olarak etkisi çokmudur ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bilimsel dayanağı çok Gökhan. Ben sadece 2 tanesini gönderiyorum. Bunlar mikro düzeyde insülin düzeyi ve kas tepkisini araştıran çalışmalar. Kalan diğer makaleler ücretli ve ücretini vermeyen kişilerin okuması makale yazarının emeğinin gasp edilmesi demek oluyor. Bu sebeple onları paylaşamayacağım.

      http://ajpendo.physiology.org/content/270/2/E313
      http://jn.nutrition.org/content/136/1/264S.long

      Son olarak insülin “normalde” en anabolik hormonlardan biridir. Egzersiz ile aktive olan kasta bulunan insülin sensible (duyarlı) reseptörler daha efektif çalışır ve insülinin “normalden kat ve kat daha fazla” anabolik olmasını sağlar. Buradaki ayrım bu şekilde.

      Ayrıca hangi hocan olursa olsun, bilimsel bir karşıt makale verirse sana lütfen bana ilet. İncelemek isterim.

      Sevgilerimle!

  11. Hasan yilmaz dedi ki:

    Öncelikle yazılarınızin hemen hemen hepsini okudum. Çok bilgilendirici ve cogumuzun bilmediği veya yanlış bildiği şeyleri düzeltmeye yonelik bir sürü yazınız var. Elinize sağlık. Benim sorum glisemik indeks ile ilgili. Spordan sonra basit seker alinmasini tavsiye etmişsiniz. Ben şöyle bir karisim yapiyorum: 30 ml yağsız kaşığı,yumurta akı, muz ve 1-1,5 çay kaşığı şeker. Normalde şeker atmıyorum ama yazınızı okuduktan sonra atmaya başladım. Sizce şeker atmam ve karşımdaki diğer malzemeleri atip karıştırmam doğru mu? Yani ayrı ayrı spordan sonra muz süt yumurta şeker dörtlüsu saglikli midir? Bir sorum da sabah kahvaltıda yüksek lif icermesi sebebiyle mısır gevreği yemeye baslamistim. Ama mısır gevreği nin glisemik indeksi çok yuksekmis.sporu da kahvaltıdan sonra yaptığımi düşünürsek spordan önce insülin hormonunu arttırmak yanlış Midir? Yanlışsa kahvaltı için en ideal beslenme nedir? Kullandığım kahvaltılik: K special tam tahıllı ve pirinçli gevrek. Şimdiden teşekkür ederim

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Hasan,

      Öncelikle çiğ yumurta akı kullanma. Uzun süreçte b12 vitamininin emilimini engellediğine dair araştırmalar var. Bunun harici 1-1.5 çay kaşığı şeker gayet uygun olmuş.

      Kahvaltı konusunda pratik ve hızlı olması açısından gevrek yerine müsli kullanabilirsin. Ama en doğrusu yumurta ve kompleks karbonhidrat içeren bir kahvaltı yapman.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  12. Hasan dedi ki:

    Merhaba hocam. Sitenize denk geldiğim için çok mutluyum. Tüm benim gibi fitness ı bilimsel verilere, araştırmalara dayanarak yapmayı seven arkadaşlarıma önereceğim onlarda bu bilgilerden faydalanmalı. Benim sorum şöyle. Ben body building ile uğraşıyorum. Yazınızı okuduktan sonra fikirlerim değişti. Benim fikrim gh hormonunu spor sonrası düşürmemek için basit şekere yönelmemekti ve 1 saat sonra beslenmekti. Şimdi ise bunu değiştirmek istiyorum. Spor sonrası daha salondayken bir su bardağı %100 üzüm suyu ve muzu tüketsem sizce nasıl olur? Su bardağı çok mu gelir şeker açısından acaba düşünmedim değil. Eger çoksa lütfen belirtin ne kadar alabileceğimi. Veya sizin bi öneriniz varsa kesinlikle duymak isterim. Bide whey protein tuketicem bunların yanında spordan çıktığım gibi hemen. Teşekkürler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      whey ile basit şeker harika bir bileşim olur. Ama bir bardak çok ama çok fazla. Biz onu yarım çay bardağı yapalım iyisi mi, ne dersin? Böylece harika bir antrenman sonrası beslenme yapmış olacaksın.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  13. Mehmet dedi ki:

    Hocam agirlik antrenmani sonrasi kastaki glikojen depolarini doldurmak icin glikoz almaliyiz yazdiklariniza gore. Bu glikozu monosakkarit olan dekstrozdan karsilarsak verim alir miyiz? Cunku bildigim kadariyla dekstroz hic karacigerden gecirilmeden kana karisip kaslara ulasacak. Ve ayrica biz insulinimizi yukseltmis olacagiz dekstroz sayesinde. Bildigim kadariyla 100 gram dekstrozda 89 gram karbonhidrat var. Biz spor sonrasi karbonbidrat-protein ihtiyacini 2:1 oraninda ayarlarsak 50 gram dekstroz 25 gram whey isimizi gorur kanisindayim. Temiz olarak kas kutlesini yagsiz arttirmak icin bu oranlar gecerli midir hocam?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Dekstroz güzel bir seçenek ama miktar fazla. Benim önerim 10-15 gram dekstroz 40-50 gram kompleks karbonhidrat tüketmen. Tabi yanında whey alman protein ihtiyacını karşılaman açısından önemli. Eğer whey alamıyorsan beyaz ve kırmızı et tercih edebilirsin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  14. yavuz dedi ki:

    Hocam öncelikle bilgilendirici makalelerin için çok teşekkürler.
    Şöyle bir durum var :
    3 öğün yapıyorum araları 5 saat genelde. Herhangi bir öğünden 2 saat sonra antrenmana gittiğimi varsayalım. 1 saat sürüyor antrenman. 12 de öğle yemeği , 14:00 -15:00 arası antrenman. Antrenmandan sonra 30 dakika içinde çikolatalı süt tüketiyorum. 5 veya 6 da akşam yemeğim var(pro+karb vs.).Bu aradaki zaman farkı kafama takıldı. Supplement kullanmıyorum. Sizce bu doğru bir sistem midir. Önerebileceğiniz bir şeyler var mıdır. Özellikle de antrenmandan hemen sonraki basit karbonhidrat ve protein tüketimi hakkında ne gibi alternatiflerimiz var neler ve nasıl tüketebiliriz ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Yaptığın doğru değil Yavuz. Zira egzersizden sonra yaklaşık 2-3 saat aç kalıyorsun ve fırsat penceresini kaçırıyorsun.

      Bunun yerine antrenman bitişini ana öğünlerden birine denk getirmen ve antrenman sonrası hemen beslenmen daha doğru olacaktır.

      O antrenman sonrası çikolatalı süt yerine de antrenman öncesi tüketeceğin küçük bir kase müsli ve süt daha faydalı olacaktır.

      Antrenman sonrası basit karbonhidrat için tatlı herhangi bir şey tüketebilirsin (sağlıklı olmak kaydıyla) ardından et türevi bir protein kaynağı oldukça faydalı olacaktır. Yazıda bunlardan bahsettim ayrıntılı olarak.

      Mutlu ve sağlıklı günlere !

  15. Hasan dedi ki:

    Merhaba hocam yine ben, sizin gibi bu konularda çok bilgili birini buldukça kaçırmak istemiyorum 🙂 üzüm suyuyla ilgili bir sorum var. Piyasada %100 üzüm suları var. Gerçekten üzümden elde edilmiş sular. Ama üzüm yani meyvelerde fruktoz daha fazla diye biliyorum. Ama bize lazım olan glikojen depolarına glikoz yollamak. Çünkü glikoz fruktoz gibi karaciğere uğramadan sindiirilip direk kana karışıyor ve kaslara gidiyor bildigim kadarıyla. Nasil bir yol izleyebilirim hocam? Sizin bir öneriniz var mi ağırlık antrenmanı sonrası whey ile birlikte şunu kullanabilirsin diye. Simdiden tesekkurler. Saglicakla kalin

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Hasan,

      Fruktoz normal glikozun tersine karaciğere uğrayan bir yapı. Bu sebeple fruktozu antrenman sonrası hızlı glikoz temini için çok tercih etmiyoruz. Burada sanırım bu bilgi yanlış aklında kalmış.

      Whey ile basit karbonhidrat kullanımı hususunda da önce kullandığın whey’in içeriğine bakmanı öneriyorum. Çoğu zaman wheylere dekstroz (yada dekstroz benzeri) yani 5 karbonlu ultra-hızlı kana karışan bir şeker ekliyorlar. Eğer kullandığın üründe böyle bir ekleme varsa şeker tüketmene gerek yok. Eğer şeker yok ise 5 gram kadar “şeker” -fruktoz değil glikoz” tüketebilirsin. Burada küp şeker bile işini görecektir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  16. Mine dedi ki:

    Merhaba insulin direnci olanlar icin de uygun mu bu dediginiz beslenme ayrica spor öncesinde ne yemek gerekir mesela 12 de öğle yemegi yiyip aksam 6 da spor yapicaksak spordan ne kadar önce ve ne yemek gerekir tabi zayiflamak icin

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Uygun. Egzersiz öncesi beslenme çok ayrı bir konu. Bu konu hakkında yazmayı planlıyorum. Ama egzersiz öncesi besin tüketiminde eğer hızlı sindirilecek bir şeyler tüketiyorsanız antrenman ile beslenme arasında en az 2 saat süre bırakmanızı tavsiye ederim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  17. Engin dedi ki:

    Merhaba…yaşım 40 boy 189 kilo 92.. Konu hakkındaki yazdıklarınız oranları kendi beslenmeme uyarlamaya çalıştım .bu durumda antreman sonrası 72 gram karbonhidrat almam gerekiyor ve bunun 24 gramı basit karbonhidrat olmalı..vücut geliştirme Antremanından çıkar çıkmaz 24 gr basit şeker ve 12 gram lor proteini içeren içeçek kullanıp yaklaşık yarım saat sonra 48 gr karbonhidrat içeren bulgur ve 24 gr protein içeren tavuk göğüsü tüketmeyi planlıyorum.bu oranda protein tüketerek lösin miktarına ulaşmayı düşünüyorum ..planımı gözden geçirirseniz sevinirim. Antrenmansan sonra lor yerine 1 ölçek whey isolat almam ki burumda 1 e 1 oranında karbonhidrat ve protein almış olucam bu durumda önerdiğiniz 2/1 oranını bozmak ne gibi negatif sonuçlara yol açar 2/1 ?..değişik kaynaklardan protein ihtiyacımı karşılıyor olmam bunların emilim sürelerinin farklılığı fırsat penceresini kaçırmama yol açarmı?teşekkürler kolay gelsin

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Engin, amatör düzeyde makroları karşılamanız yeterli olacaktır. 2:1 oranını bozmak ihtiyacı karşılama konusunda bir miktar sekte oluşturacaktır ama bunu aşırı şekilde önemsemeniz gerekmiyor.

      Emilim süreleri önemli, bu sebeple mümkün mertebe kısa emilim süresine sahip protein kaynaklarını almanız önemli. Ama izole whey tükettiğiniz için fırsat penceresini kaçırmayacaksınız.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  18. Cem Bahçekapılı dedi ki:

    Hocam Merhaba,ben yağ oranımın yüksekliğinden dolayı ketosis’e girmeyi planlıyorum ancak şöyle bir düşünceye kapıldım ve kafamda soru işaretleri oluştu aydınlatırsanız çok sevinirim.
    Ketosis’i yaparken almam gereken k.hidrat miktarının %90 lık kısmını antrenmandan sonra 1/3 ü basit şeker olucak şekilde alsam yağ yakımına bir zararı veya kas yapımına bi katkısı olur mu?

    Ayrıca 10gr basit şeker almak istiyorum antrenmandan sonra diyelim bunun için ney olabilir bulamadım örnek verirseniz çok sevinirim . Teşekkürler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Cem,

      Herhangi bir zararı olmaz ve çok doğru bir çıkarımda bulunmuşsun. Ketojenik diyette egzersiz yapanlar için antrenman sonrası karbonhidratı alımı daha büyük önem taşıyor zira.

      Tavsiyem 5 gram basit şeker, kalan hakkını kompleks karbonhidrat ile karşılaman. Çünkü ketoziste olan bedenin şekere daha iyi yanıt verecektir ve 5 gramdan fazla basit şekerin faydası olmaz.

      5 gram şeker için tavsiyem ise esmer şeker, bitter çikolata gibi türetilebilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  19. fatih dedi ki:

    Merhaba Hocam,
    ben spor sonrası genelde 300ml üzüm suyu ve whey karışımı tüketiyordum. yaklaşık 2 haftadır üzüm suyunu bırakıp sadece whey almaya başladım ve ektamorf vücut yapısına sahip olduğum için çok hızlı kilo kaybediyorum ve doğal olarak pek iyi hissettirmiyor bu durum. tekrar eski düzenime dönüp üzüm suyu ve whey almaya devam edecektim ki sizin yazınızı gördüm. küp şeker insülini artıracak sizin de belirttiğiniz gibi fakat aynı zamanda basit karbonhidrat da almak istiyorsak ne tüketeceğiz? yani wheyin içine 1,5 küp şeker attığımızda 25gr seviyesinde basit carb almış olmayacağız yanılmıyorsam. yazınızda belirttiğiniz detaya göre spor sonrası 1,2gr/kg karb almamız gerekiyor ve bunun da 1/3 oranında basit carb olmasını öneriyorsunuz en verimli şekilde beslenmiş olmamız için. ayrıca meyve suyu önermiyorsunuz sanırım fruktoz içerdiği için. doğrudan meyve yemek de yine aynı etkiyi yaratacak içeriği açısından. peki sizce spor sonrası genelde 2-3 dakika içinde aldığımız whey + basit carb + basit şeker kombinasyonu ne olmalı? daha net örneklerle açıklayabilir misiniz? sonrasında zaten bulgur + et gibi gıdalarla destekleyeceğiz bu öğünü. yardımlarınız için teşekkür ederim 🙂

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Fatih,

      Basit karbonhidrattan kasıt zaten basit şeker. Yani olması gereken şey protein+1/3 basit karb (şeker)+2/3 kompleks karbonhidrat.

      Kompleks karbonhidrat için esmer pirinç,bulgur gibi kaynaklar tercih edilebilir.

      Basit karbonhidrat için tavsiyem küp şeker gibi glikoz kaynakları. Üzüm suyu ise ikinci seçenek çünkü içinde fruktoz var ve bir miktar daha yavaş kan şekerini yükseltir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  20. Tolga yazıcı dedi ki:

    Merhabalar hocam ;yazı ve ardından Soru-cvp kısmıyla muhteşem bir çalışma daha.
    Peki hocam 5gr bal nasıl bir tercih?
    Bir de diyelim ant sonrası whey ve bal ile idare ettik. Yemeğe kadar ana ölü için ne kadar vaktimiz kaldı? Çünkü karbonathidratı öğünde alabilirim. Bunun içinde yemeği beklemem gerekecek. Sizce bu süre en geç ne kdar olmalı?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Tolga,

      Balda da meyve şekeri bir miktar bulunmakta. Ama tabi bu durum balın tercih edilemez olduğunu göstermiyor. Tabi ki tercih edilebilir.

      Antrenman sonrası beslenme ve antrenman sonrası ana öğün arasında 45-50 dakika bırakılabilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  21. Adil dedi ki:

    Selamlar hocam
    Antreman sonrası oral impact mama alınması nasıl olur ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kesinlikle tavsiye etmiyorum Adil. Sebebi ise içerisinde bulunan yağ oranın fazla olması. Bu durum sindirimi ve sindirilen besinlerin kana geçişini yavaşlatacaktır. Antrenman sonrası amaç ise kana hızlı bir biçimde besinleri iletmek olmalı.

      İstenirse bu tip besinler antrenmalara yakın olmayan ara veya ana öğünlerde alınabilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  22. Cem dedi ki:

    Merhaba Can Bey,

    Sorumu olabildiğince kısa tutmaya çalışacağım. Her antrenman öncesi ve sonrası 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi + 1 ölçek whey + 300ml suyu karıştırıp içiyorum. Yulafı ezmesini toz haline getirdim. Bunun bir dezavantajı var mıdır? Bir ikincisi antrenman sonrası bu karışıma 1 adet de muz ekliyorum. Bu menü antrenman öncesi ve sonrası için elverişli midir? Yoksa basit şeker için muzla birlikte bir şey daha tüketmeli miyim?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Toz haline getirilen yulaf ezmesi sindirimi hızlandırır. Bu sebeple mantıklı. Ama muz basit şeker için kullanışsız zira fruktoz içermekte. Ben glikoz içeren basit şeker kaynaklarını tavsiye edeceğim.

      Ayrıca antrenman öncesinde ve sonrasında beslenmek kendi içinde önemli faydalara sahip. Bu sebeple her ikisini de uygulamanızı tavsiye edeceğim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  23. Taylan çakır dedi ki:

    Hocam İyi günler. Karbonu insülin seviyesini yükseltmek için alıyoruz demişsiniz fakat whey protein de insülin seviyesini artırıyor.basit şeker alarak definasyonda olanların yağ yakimini engellemiş olunmaz mi

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Whey protein insülin düzeyini çok az miktarda arttırırken karbonhidrat ile beraber protein tüketimi insülin düzeyini hepsinden daha fazla arttırır.

      Yağ yakımı sürecinde zaten kas kütlesi almayı beklemek hata. Eğer yağ yakımı hedefliyorsanız bile egzersiz sırasında hasar gören kasların toparlanması için insüline ihtiyacınız var.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  24. tolga dedi ki:

    MERHABALAR hOCAM.sİTE FORUM VE TARTIŞMALARLA ÇOK DAAH GÜZEL BİR HAL ALIYOR.ELİNİZE SAĞLIK HOCAM.
    SİZİN UZMANLIK ALANINIZ İNSÜLİN. ANCAK YUKARDA YAZDIKLARINIZA TAM TERS DÜŞECEK Bİ VİDEO İZLEDİM.SAVAŞ CEBECİ NİN ANTRENMAN KONUNUDA VERDİĞİ BİLGİLERİ ÇOK DEĞERLİ BULUYORUM. ANCAK ANTRENMAN SONRASI BASİT ŞEKER TÜKETİMİ KONUNDA SİZİN FİKİRLERİNİZin tam tersi düşüncelere sahip.Üstelik bu fikirlerini Amerikada üniversitede anlatıldığını söylemekte.şu adres de bulacağınız video “Youtube link” (youtube a ‘antrenman sonrası seker insülin yükseltmE.Hormonlar nasıl işliyor’ yazmanız gerekiyor)
    Hocam antrenman sonrası ne yapacağımız konusunda bizi bu video ile ilgilide aydınlatırsanız çok seviniriz..

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar,

      Savaş beyi ilk olarak muhattap alarak kanıtları ile beraber bu konuyu kendisine çok önceden ilettim. İlgileneceğini belirtti ama sonradan haber çıkmadı. Bu hususta Amerika’nın bizden bir üstünlüğü yok tıbbi eğitim alırken onlar ile aynı kaynakları kullanıyoruz. Ayrıca Savaş beyin medikal bir derecesi yok. Bu sebeple Amerika menşeiili tıbbi kaynakları yorumlama yetiside yok. Buna rağmen metabolizma üzerine ne yazık ki üstün körü bir yorumla bunu belirtiyor.

      Buyrun bu konudaki “bilimsel” Amerika’nın bilgileri ile yaptığım değerlendirme (Bu metni ben kendisine de gönderdim.)

      1- İnsülin egzersiz sonrası antikatabolik aktiviteyi diğer hormonlara nazaran daha iyi yönetir.
      2- Basit şeker alımı egzersiz ile beraber artan GH aktivitesini azaltmaktır. Ama bu konudan farklı olarak zaten egzersiz sonrası artan GH yapılan fiziksel aktiviteye bağlıdır ve egzersiz sonrası azalarak düşüş gösterir bu düşüş üzerinde insülinin etkisi normale nazaran çok azdır ve zaten egzersiz bitiminde doğal olarak düşecektir. Bu sebeple GH yerine insülin ile süreci yönetmek en doğrusudur.
      3- Protein ile basit karbonhidrat alımı insülini daha yüksek seviyede daha uzun süre tutar. Bu insüline duyarlı kas dokusunun neredeyse hiç yıkıma uğramaması anlamına geliyor.

      http://ajpendo.physiology.org/content/270/2/E313
      http://ajpendo.physiology.org/content/261/6/E809
      http://jn.nutrition.org/content/136/1/264S.long
      http://ajpendo.physiology.org/content/295/3/E595.long

      Sonuç olarak söylediklerim hala geçerlidir. Egzersiz sonrası insülin hormonuna ihtiyaç vardır.

  25. Tolga dedi ki:

    Hocam ilginiz dikkatiniz için çok teşekkürler.Arada kalmıştım.Ancak sorunu çözdük.iyi çalışmalar.

  26. Onur dedi ki:

    Hocam merhaba,
    Bende ağırlık antremanını geç saatlerde yapanlardanım. Haftaiçi 21:30’da antremanı tamamlamış oluyorum. Yazınızı okuyana kadar antremandan sonra sadece 1 ölçek whey protein alıyordum ( bir sonraki gün sabaha kadar).
    Bu durumda benim whey protein dışında da protein tüketmem gerekiyor ki, bunun için ton balığının uygun seçenek olacağını düşünüyorum.

    Ayrıca basit karbonhidratlara örnek verebilmeniz mümkün mü?

  27. Ozan dedi ki:

    Merhaba, antrenmandan sonra vücut ağırlığı başına 0.6 karb. almamız lazım anladığım kadarıyla peki diyet döneminde günde kaç gram karbonhidrat almalıyız? Kalori hesabı yapmak yerine karbonhidrat hesabı yapmak daha kolay geliyor.

  28. Talha Toklu dedi ki:

    Oncelikle yazi icin tesekkur ve tebrik ederim. Forumlarda sizin kadar sorulara cevap veren bir uzmani gormedim o yuzden sormak istiyorum. Ben bodybuildingle ugrasiyorum .Su an kilo almaya calisiyorum. Antrenman sonrasinda 1.5 olcek whey(30grprot.) + 30 gr toz seker aliyorum . Verdiginiz hesaplara gore bu cikiyor ancak seker miktaeinin biraz fazla oldugunu dusunuyorum sizin yorumunuz nedir ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      30 gram oldukça fazla. Şeker hesaplaması olarak hangi formülü kullanıyorsunuz?

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  29. olcay kaya dedi ki:

    hocam meraba bi çok yazınızı okudum az önce özellikle spodan sonra basit şeker alımı yani bu konuyla yola çıkıp bi çok konunuza geçtim ve bilgilendim ancak tek bi sorum kaldı spordan sonra basit şeker almalıyız evet peki bunun miktarı ne kadar olmalı yanibu deponun dolunu yada taştını yada dolmadını tam olarak nasıl anlarız bir diğer sorumda whey protein alıyorsak yinede basit şekere ihtiyac var mı yani benim düşündüğüm basit şeker glikojen depolarını doldurmak için ama protein yıpranan kasların onarılıp yerine yeni protein hücreleri konması eğer doğruysa spor sonrasında hem basit şeker hemde whey alınmalı öyle mi ? peki basit şeker alıp aynı zamanda wheyde aldıysak başka bi karbonhidrata ihtiyacımız yok değil mi nasıl olsa depoları basit şekerle doldurduk bundan sonra asıl öğünümüzde eve gittiğimizde kaliteli karbon ve proteinimizi almamız yeterli olur mu? şimdiden çok teşekkürler

    — yorum birleştirildi —

    ve hocam bişey daha var basit şeker olayı yani glikojen depolarını doldurma olayının önemi tam olarak şöyle mi ; spordan sonra depolar boşalır ve kasları protein için kendini parçalar ve yıpranmış olan kas dokusunu tamir eder eğer biz spor sonrası proteinimizi alırsak vücut protein-aminoasit için kendini parçalamaz takviye olarak aldığımız proteini alıp kullanır burası tamam peki ama glikojen depolarını doldurmazsak ama proteinimizi alırsak o zaman nolur? insülinin artması yani glikojen depolarının dolması vücut içindeki protein ve aminoasiti kaslara çekip alabilmesini mi sağlıyor ? yani glikojen depolarının antrenman sonunda basit şekerle doldurulmasının bizim kas yıkımına ve kas yapımıda etkisi tam olarak nedir?

    — yorum birleştirildi —

    hocam bi sorucam daha olucak kafanızı çok şişirdim kusura bakmayın ama çok araştırıyorum ve sizin gibi bilgili ve bilgisinin arkasında olan araştıran birini bulmuşken bırakmak istemiyorum kesinlikle.ben şuan definasyondayım ve dediğiniz gibi aslında definasyondayken çok iyi bi şekilde kas geliştirmek mümkün diil ama ben en azından kas kaybetmeden yağ yakmak istiyorum hafif hafif kas kazanarak bu yağ yakım sürescini tamamlamak istiyorum.Bi yerde okudum size linkinide atıcam burda yazan şey ”spordan sonra 1 2 saat kadar karbonhidrat almamak bunun nedeni ise boş olan glikojen depolarının yeterli karbonhidrat olmadığı için yağlarla doldurulup enerji ihtiyacı olduğu zaman bu depolardaki yağların kullanılıp yağ yakılıcağını” söylüyor yani ben antrenman boyunca yaktığım kaloriyi yaktığım yağı yaktığım karbonhidratları spor sonrasında glikojen depolarımı doldurmakla çöpe atmış olur muyum? yoksa antrenman sonunda alınan basit şekerin tek görevi ve tek etkisi vücuttaki aminoasitleri hızlı bi şekilde hücre içine almak ve kas yıkımını hızlı bi şekilde sonlandırmak yada yavaşlatmak mıdır ? eğer depoları doldurmazsak sadece whey proteinimizi alırsakda kas yıkımını yavaşlatıp kasların oluşumuna katkı sağlamış olur muyuz yani basit şekersiz sadece whey le 2 gram kas kazandıysan basit şekerle bu sayı 3 4 5 olur mu? yoksa tek etkisi aminoasitleri hücre içine hızlı bi şekilde almak mı?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar,

      1- Basit şekere insülin düzeyini yükseltip anabolizmayı arttırmak ve glikoz ile beraber aminoasitleri daha fazla ve hızlı hücre içine sokma amacı ile kullanıyoruz. Karbonhidrat depolarınız bu konu dışında.
      2- Çoğu whey protein içerisinde zaten basit şeker bulunuyor. İçeriğe bakıp basit şeker olup olmadığını görebilirsiniz. Eğer varsa ayrıca basit şekere ihtiyaç yok. Çoğu marka basit şeker olarak dekstroz’u kullanıyor bu arada.
      3-Tamamen yanlış bir mantık geliştirmişsiniz. Egzersiz sonrası besinler ile alınan proteinlerde kullanılır ama burada amaç anabolizmayı arttırmak ve aminoasitlerin daha efektif kullanılmasını sağlamak.
      4- Alacağınız birkaç gram basit karbonhidrat karbonhidrat depolarını doldurmaz ve yağ yakımını engellemez. Zaten diyet dönemindeyseniz günlük karb. alımınız oldukça sınırlı olacaktır. Spor sonrası vücudun karbonhidrat alımını aşırı kısıtlamak yapım aktivitelerinin sekteye uğramasına sebep olacaktır. İnsülin anabolizmayı arttıracağı için karbonhidratsız protein alımından daha fazla kas kütlesi kazanmanız olası ama bunu sayılar ile ifade etmek bilimsel olmayacaktır.

      Ayrıca yorumlarda birçok konudan ayrıca bahsettim. Okumanızı tavsiye ederim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  30. Olcay kaya dedi ki:

    Hocam gerçekten vakit ayırıp ilgilendiğiniz için çok teşekkür ediyorum sizin gibi doktorlara ihtiyacımız var

  31. Olcay kaya dedi ki:

    Vede hocam optimum marka whey alıcam illa bu markası duyup görmüşsünüzdür şeker içeriği var ama türü yazmıyor

  32. Olcay kaya dedi ki:

    Ayrıca şeker oranı her ölçü başına 1.2 gram sanırım bu oran spor sonrası insülin için yeterli olur?

  33. burak büyükünlü dedi ki:

    Keşke kitabınız olsa da okusak 🙂 spor yapan biri olarak sizi takip ediyorum ve okuduklarımı anlatıyorum (sizi kaynak göstererek),
    diyeceğim KİTAP YAZINDA OKUYALIM 🙂

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kitap yazmak ve sizlere daha fazla ulaşmak en çok istediğim şeylerden biri. Ama o kadar çok çalışıyorum ki bazen uzun süre fitekran’a bile yazamıyorum. Umarım sizlerde güzel bir kitapta buluşabiliriz 🙂

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  34. Semih dedi ki:

    Harika bir yazı. Teşekkürler.

    Benim sorum: Eğer antrenman sonrası basit şeker alımı gerekiyorsa, bir küp şekeri yarım litre pet şişe içerisinde eriterek içmek işe yarayabilir mi? Bu gerekliliği en sağlıklı yolla nasıl halledebiliriz?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Küp şeker yeterli. Daha etkili bir seçenek isterseniz dekstroz bazlı bir içecek daha iyi olabilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  35. Mustafa Polat dedi ki:

    Merhabalar,

    Yazılar için teşekkürler, bir ricam olacak basit şeker için örnek verebilir misiniz
    Mesela bitter çikolata olur mu, olursa hangi markayı önerirsiniz

  36. Ayşegül dedi ki:

    Fitness sonrasi çikolatalı süt içilmesi hakkında ne düşünüyorsunuz? Özellikle kilo vermek isteyen biri için. Çikolatalı süt fitness sonrasi öğün yerine geçer mi?

    • canciftci dedi ki:

      Çikolatalı süt antrenman sonrası öğün için kötü bir seçim olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  37. Mustafa Ekinci dedi ki:

    Sürekli okuyan, araştıran ve uygulamaya çalışan biri olarak yazılarınız çok akıcı ve keskin acaba dedirtmiyor. Teşekkürlerimi sunuyorum.

    181 boy 110 kilo yaş 31 masa başı çalışıyorum kolay yağlanan bir vücut tipim var.

    Yağ yakma amacı ile haftada 2 gün interval kardiyo, 3 gün ağırlık çalışıyorum.
    İnterval programım 22 dakikalık 30sn maks/1 dk orta 7 set ve başlangıç ve bitişte 5’er dakika jogging den oluşuyor.

    Ağırlıkta ise 3×10 şınav, shoulder press, biceps curl, overhead, 6×10 one arm row, 3×15 squat, 3×20 mekik hareketleri çalışıyorum.

    Genelde protein ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir beslenme düzenim var. Günlük aldığım kalori miktarı genel olarak 1700’ü geçmiyor.

    Sorum şu: bu yaptığım kardiyo ve ağırlık çalışmalarından sonra dekstroz yada maltodekstrin içerikli basit bir şeker almam yağ yakımına darbe vurur muyum?

    Eğer vurmaz ise bununla birlikte hızlı proteinlerden de almalı mıyım?
    Bu arada egzersiz saatim 9 da başlıyor genelde 11 de yatıyorum. En son akşam yemeğimi saat 6 da yiyorum.

    Uzman görüşünüzü rica ediyorum şimdiden teşekkürler.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar, istediğimiz karbonhidrat tüketimi çok düşük miktarda. Bu sebeple yağ yakımına negatif etkisi minimal olacaktır. Ayrıca kas kütlenizi arttırmaya yardım ettiği için uzun vadeli karlı olan siz olacaksınız. Ayrıca evet karbonhidrat ile beraber protein tüketimini mutlaka birleştirmelisiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  38. Asya dedi ki:

    Hocam Merhaba. Ben 8 aydır diyet ve spor yapıyorum.Şeker yağ ve karbonhidrat (kek Kızartma ve ekmek hamur)Tüketimim çok az ama her gün 1 saat koşuyorum ve 13 kilo verdim (49kg-160) benim 1.sorum bu kiloyu nasıl sabit tutabilirim? 2. Sorum ise sporum saat 6-7 gibi sona eriyor ve 6 dan sonra yemek yiyenler kilo alabiliyirlarmis. Ben akşam yemeğinde sulu yemekler veya cigkofte ya da yoğurt tüketiyorum ve saat 11 de yatıyorum.Ve de 2 öğün tüketiyorum sizce kilo alır mıyım?

  39. Sertaç dedi ki:

    Hocam merhaba;
    Siteniz müthiş, bilgilendirici ve anlaşılabilir yazılar eşliğinde bizlere bir şeyler satmaya çabalamadığı için tam olarak güvenebileceğimiz bir site olmuş.
    Tebrik ederim.

    Sorum şu:
    Tahin – Pekmez basit şeker mi sayılır?
    🙂
    Teşekkür ederim şimdiden.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Tam olarak değil. Ayrıca yağlı olması yavaş sindirilmesi demek. Bu sebeple basit şeker alımı için tahin pekmez ilk tercih değil.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  40. erdem mert dedi ki:

    Can hocam merhaba. Bitter çikolata tercih edilebilir demişsiniz.Bitter çikolatanın glisemik endeksi çok düşük,biz ise insüllin piki oluşturmaya çalıyoruz,bitter bu durumda mantıksız olmuyor mu?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Doğru diğer seçeneklere göre oldukça düşük. Ama içerisinde hala saf şeker var ve kan şekerini yükseltmek için yeterli bir kaynak.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  41. ahmet kara dedi ki:

    Üstadım merhaba, harika bir yazı olmuş ellerinize sağlık. Spor sonrası için çokça bahsi geçen bir husus var: JELİBON 🙂 O kadar çok bilgi kirliliği var ki spordan sonra tüketmeli mi tüketmemeli mi, eğer tüketilecekse miktar ne olmalı vs vs. Bu konuda ne dersiniz üstadım?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Jelibon genel olarak içerisindeki sığır jelatinin eklem sağlığına olumlu etkisini elde etme amaçlı tüketiliyor. Ama bu etkiyle beraber ciddi bir kimyasal karışımı tüketilmiş olunuyor. Tavsiyem direk olarak kemik kaynatıp kemik suyu tüketmek. Sonuç olarak spor sonrası jelibon tüketmek matah bir şey değil.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  42. Baris dedi ki:

    Selamlar öncelikle,bir süredir whey yerine su ile lor shake yaparak antreman sonrasi 200 gr ve gece yatmadan önce 100 gr içiyorum ama lor da baydı son zamanlarda bir süre whey kullanmaya karar verdim öncelikle sabah aç Karna uyaninca bir olcek whey alıyorum antreman olduğu günler ekstra hemen antreman sonrası 1 ölçek daha alıyorum.antreman sırasında da 1 ölçek bcaa yudum yudum içiyorum gece yatarken de 100 gr lor dan yapılmış shake içine 1 tatlı kaşığı yaklaşık 7 gr civarı glutamin karistirip içiyorum ,haftanın 3-4 günü vucut gelistirme yapıyorum kilom 70 suan ,beslenmeme oldukça özen gösteririm suplement dışında ,bu tabloda suplement kullanım seklim mantıklı mı
    Teşekkür ederim
    Bu arada yaşım 42 onuda belirtmek isterim

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Whey protein yeterli glutamin içeriğine sahip. Bu sebeple glutamin fazla. Eğer antrenmanlarınız çok uzun sürmüyorsa (90 dk+) ve beslenmeniz iyiyse antrenman içi bcaa’da çıkartılabilir.

      Bunlar haricinde güzel bir sistem kurmuşsunuz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  43. rıdvan öztürk dedi ki:

    Öncelikle verdiğiniz önemli bilgiler için çok teşekkürler.
    Yazınızın tümünü ve kullanıcıların sorularına verdiğiniz cevapları okudum ve birkaç konuda kafamda soru işareti oluştu.28 yaşında 183 cm boyunda ve 88 kiloyum.Dengeli beslenerek ve haftanın 5 günü egzersiz yaparak(kardio+ağırlık çalışmaları) zayıflamaya calışıyorum.Yazınızda belirttiğiniz karbonhidrat oranı hesaplaması kendime göre uyguladığımda egzersiz sonrası 88×0.5=44 gr karbonhidrat almalıyım.Bunun 1/3’ü yani 14 gramı basit karbonhidrat 30 gramıda kompleks karbonhidrat olmalı.Ben egzersiz sonrası 5 küçük parça %80 kakao oranına sahip bitter çikolata ardından 45 dk sonra da ana öğünümü tüketiyorum.Ana öğünümde bulgur pilavı tüketerek kompleks karbonhidrat ihtiyacımı gideriyorum.Kullanıcıların sorularına verdiğiniz bazı cevaplarda 1 tane kesme şekerin yeterli olduğunu söylemişsiniz ama yazınızda belirttiğiniz üzere 0.4 ile 0.6 gr/kg arası tüketebilirsiniz demişsiniz.Kafamı karıştıran nokta da burası aslında.Egzersiz sonrası kiloma göre kaç parça bitter çikolata tüketerek basit karbonhidrat ihtiyacımı giderebilirim.
    Yardımlarınız için şimdiden teşekkürler..

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Esas olan asıl gram hesabı. Ama hesaplama yapılmıyorsa en kötü bir/iki kesme şeker bile işinizi görecektir. Bitter çikolata içerisindeki karbonhidrat değerine bakarak hesaplamanızı yapabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

      • rıdvan öztürk dedi ki:

        Peki hocam antreman sonrası küp şeker alacaksak kilomuza oranla küp şeker içerisindeki karbonhidrat oranına da dikkat etmemiz gerekiyor mu yoksa sadece 2 adet küp şeker 88 kilo birisi için yeterli olacakmıdır?
        Örneğin piyasada birçok küp şeker firması gramajları konusunda değişkenlik gösteriyor.Şuanda kullandığım küp şeker markasının 1 adeti 2 gram.
        Besin değeri olarak da 100 gramında 400 kalori ve 100 gram karbonhidrat ihtiva ediyor.Yani 1 adet ( 2 gram ) şekerde 2 gram karbonhidrat mevcut.Sizin verdiğiniz hesaplamaya ve küp şekerlerin gramajının küçüklüğü sebebiyle benim en az 5 adet küp şeker almam gerekiyor.Burada kafam karışıyor çünkü çok gibi geliyor bana.Antreman sonrası 88 kilo birisi için bu küp şekerlerden kaç tane kullanmam gerekiyor.Yardımcı olursanız sevinirim.

        • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

          Bu kadar fazla ayrıntıya takılmanıza hiç gerek yok. Küp şeker mevzuu tamamen göz kararı. Eğer hesaplama yapacaksanız tabi ki gramaj olarak almanız gerekiyor.

          Mutlu ve sağlıklı günlere!

  44. erdem mert dedi ki:

    Hocam merhabalar.Turşu suyunun kaslara iyi geldiği yazılıyor.Antreanman öncesi veya sonrası turşu suyuyla ilgili bir yorumunuz var mı ?

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Direkt olarak gösterilmiş bir fayda kanıtı yok. Sadece mineral içeriği açısından tavsiye edilebileceği aklıma geliyor zira. Bu sebeple çok üstüne düşmemenizi tavsiye ederim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  45. İrem dedi ki:

    Haftada 3 gün akşamları spor yapıyorum ve amacım yağ yakmak kas kütlesi kazanmak değil spor saat 10da bitiyor yine de öğün yapmalı mıyım sizce genelde ilk yarım saat içinde çikolatalı süt içiyorum sadece 1 saat sonra da soda içip yatıyorum sizce doğru mu değilse beni aydınlatırsanız çok sevinirim herkes farklı bir şey söylüyor çok kararsız kaldım hocam şimdiden teşekkür ederim

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Çikolatalı süt yerine çok küçük bir öğün yaparsanız hem aynı kaloriyi alırsınız hemde oldukça sağlıklı bir beslenme tarzı oluşturmuş olursunuz. Örnek olarak “60-70 gram tavuk, bir kaşık yulaf” örneğini verebilirim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

      • İrem dedi ki:

        Hocam spordan geldikten 2 saat sonra genelde uyuyorum. Öğün yapıp uyursam bunun bir zararı olur mu? Söyledikleriniz yerine 1 kase yoğurt ve meyve ya da süt ve 1 avuç çiğ badem uygun olur mu?

        • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

          Reflün kötüleşebilir. Yemek sonrası uyumayı tavsiye etmiyorum. Yapılacak şey çok küçük bir öğün olabilir. Yoğurt yerine kefir koyup biraz da tuzsuz yer fıstığı eklerseniz harika olacaktır.

          Mutlu ve sağlıklı günlere!

  46. Çarpar dedi ki:

    Hocam verdiğiniz değerli bilgiler için çok teşekkürler.yaşım 54.haftada bir boş bir dolu 3-4 gün ağırlık çalışıyorum.boy 1.74 kilo 82.sabahları 4 tam yumurtayı tereyağında omlet olarak tüketiyorum.bir dilim tam tahıllı ekmek,lor ve bir kaç zeytinle.ayrıca 1 muz yiyerek bitiriyorum.günde öğle ve akşam toplam yarım kilo tavuk göğsü,yeşillik,50gr çiğ badem ve gece yatmadan önce 4-5 kaşık ev yoğurduna tarçın ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyip yiyorum.bundan sonra sizin dediğiniz gibi bir karede bitter yiyeceğim uygunmudur.biraz uzun oldu mazur görün lütfen

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Üstün körü bir bakışla gayet güzel. Tabi ki ayrıntılı bir bakış daha uygun olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  47. muhammet ibrahim dedi ki:

    Hocam guzel calismalariniz icin tesekkurler… Daim olur insallah… Hocam haftanin 3 gunu agirlik 2 gunu kardiyo yapiyorum… Sizi takip etmeye basladiktan sonra dusuk karbonhidrat ve If seklinde beslenmenin dogru olacagini dusunuyorum… Ancak isimden dolayi sporu aksam 10 da bitirebiliyorum… Sorum su If saat araligini 8-16 degilde 10-14 seklinde yapmamizin bir sakincadi olur mu birde dusuk karbonhidrat diyetinde 100 grai asmiyoruz spor sonrasi basit karbonhodrat alimini buna dahil mi etmeliyiz yoksa 100 gramdan ayri da olabilir mi… tesekkurler…

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba, 22.00 ile 14.00 aralığı yapılabilir. Ama uykudan hemen önce beslenmemenizi tavsiye ediyorum. Düşük karbonhidratlı beslenecekseniz buna spor sonrası karbonhidratta dahil. Dikkat edin tükettiğiniz lif miktarını karbonhidrattan saymayın. Çünkü lifler sindirilemez karbonhidrat kaynağıdır ve kalori yükü oluşturmaz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search