Evde Antrenman: Evde Yağ Yakma Antrenmanı #1

Evde kilo vermeye çalışırken size yardım edecek olan bu yağ yakma antrenmanı ile metabolizma hızınızı arttırın ve daha çok kalori yakın.

Kilo vermek için diyet yapıyor ve daha hızlı yağ yakmak için egzersiz yapmak istiyorsanız, sizin için hazırladığımız metabolizma hızınızı ve dayanıklılığınızı arttıracak bu antrenman programını mutlaka uygulayın.

Evde yağ yakma antrenmanı video serisi projesi kısa süreliğine durduruldu. Ayrıntılı beslenme tavsiyelerine ulaşmak için kilo vermek istiyorum adlı rehbere göz atabilirsiniz.

Diğer antrenmanlar için:

Evde yağ yakma antrenmanı #2

Evde yağ yakma antrenmanı #3

Evde yağ yakma antrenmanı #4

Evde yağ yakma antrenmanı #5

Evde yağ yakma antrenmanı #6

Evde yağ yakma antrenmanı #7

Antrenman programı

Isınma: 

1 dakikalık 5 setten oluşan Split shuffle

Unutmayın, ısınma verimli ve sağlıklı bir antrenmanın en önemli anahtarı. Birazdan yoğun bir şekilde çalışacak kaslarınıza kan pompalarken, kullanacağınız eklemlerin hareket açıklığını arttırmanız sizin için oldukça önemli.

Egzersiz: 

4 set boyunca her sette 15 tekrar olacak şekilde Sumo squat egzersizini uygulayın. (set aralarında 30 saniye dinlenin.) Bacak vücudunuzda bulunan en büyük kas grubudur.

Bu kas grubunu yoğun olarak çalıştırarak, vücudunuzu daha fazla kalori yakmaya zorluyoruz. Ayrıca bileşik bir egzersiz olan squat ile bacak kasları ile beraber birçok yan kası (kalça kasları ve diğerleri) çalıştırarak alacağımız etkiyi maksimuma çıkartıyoruz.

4 set boyunca her sette 15 tekrar olacak şekilde Stationary lunges egzersizini uygulayın. (set aralarında 30 saniye dinlenin.) Bir diğer bacak egzersizi ile kaslarınız hiç olmadığı kadar yorulacak ve hızlı bir şekilde kalori harcamaya devam edecektir.

4 set boyunca her sette 20 tekrar olacak şekilde Crunch and leg lift egzersizini uygulayın. Üst ve orta karın için oldukça etkili olan bu egzersiz aynı zamanda alt karın kaslarını da unutmuyor. Karnınızın bütün bölgelerini çalıştırmak için ideal olan bu egzersizi antrenman programınızda bulundurmayı unutmayın.

4 set boyunca her sette 20 tekrar olacak şekilde Russian twist egzersizini uygulayın. Yan karın bölgesi olarak bilinen bölgede bulunan kasları etkili bir biçimde çalıştıran bu egzersiz ile antrenmanın sonuna yaklaşıyorsunuz.

Soğuma:

1 dakikalık 5 setten oluşan Split shuffle egzersizini yavaş tempoda yaparak antrenman programınızı bitirin.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri uygulayarak kaslarınızda toplanan kanı daha doğru bir şekilde dağıtabilir, kaslarınızın esnekliğini arttırabilir ve bir sonraki antrenmana kendinizi hazırlayabilirsiniz. Esneme hakkında ayrıntılı bilgi almak için esneme (stretching) hakkında her şey adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Evde Yağ Yakma Antrenmanı #1 yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. mert dedi ki:

    biraz zayıfım ve aslında çok şişmeden sıkı ve güçlü görünen bir vücut istiyorum , bu antremanlar benim için uygun mudur?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Mert

      Uygundur. Ama spor salonunda serbest ağırlıklar ile egzersiz yapmanız öncelikli tavsiyem. Eğer bu imkan dahilinde değil ise tabi ki vücut ağırlığı ile yapacağınız antrenmanmlar sizi sıkı ve güçlü bir vücuda kavuşturabilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. çağatay dedi ki:

    Kilom 78 anck göbeğim var ve rahatsız ediyor.Göbekten kurtulup fit bir vücuda sahip olmak için ne yapmalıyım.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Çağatay,

      aslında sorunun cevabı oldukça geniş. Ama bilgi vermediğin için benimde sana yardım etmem zorlaşıyor.

      Basit olarak kilo vermen için az kalori alman ve çok kalori yakman gerekiyor. Bunu gerçekleştirmek için uygun bir beslenme planı oluşturmalı ve düzenli olarak egzersiz yapmalısın.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Furkan degerli dedi ki:

    Hocam merhabalae ben 80 kiloyum 1.82 boyum var hafif bir gobegim var ve rahatsiz ediyor sizin evde kendi agirligimla onerdiginiz hareketleri yaparak zayiflamak mumkundur degil mi?

  4. Mert dedi ki:

    Bu hareketlerle hiit antrenmanı yapılabilir mi?

  5. Sertan dedi ki:

    Merhaba,

    Yaklaşık 2 hafta önce tempolu yürüyüşle spora başladım, hafta içi 6 km hafta sonu 10 km yürüyorum. Bazen tempoyu arttırıp hızlanıyorum bazen ama 1-2 dk ancak sonra tekrar tempolu yürüyüşe dönüyorum. Sizin sitenizi de yeni keşfettim. Evde yağ yakma Antremanlarını deniyorum ancak setlerin hepsini tamamlayamıyorum. İlk sorum öncelikle 4 set değil de her bir hareketi 2-3 set yapsak bir etkisi olur mu?

    Devam ettikçe açılır mıyım? Bu hareketleri her gün yapmalı mıyım yoksa haftada 3-4 gün müdür?

    Yaş 32
    Kilo 98,6

    Orta hareketli bir iş hayatım var.
    Teşekkürler.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Tabi ki fayda sağlarsın Sertan. Zaten kimse bir anda 4-5 set yapacak düzeye erişmiyor. Yavaş yavaş 2-3 setlik periyotlar ile bu işe başlıyor.

      Zamanla alışacaksın. Haftada 3 yada 4 gün yapman uygundur. Ama ben hamlık hissetmiyorum artık daha formdayım diyorsan haftada 5-6 güne kadar çıkabilirsin.

      Başarılar!

  6. Berna dedi ki:

    Merhaba Can Bey
    1 sette her hareketten 1’er kez mi yapılacak yoksa her 4 sette bir hareket mi bitirilecek?
    Bir de bu egzersizler günde ya da haftada kaç kez yapılmalı acaba?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Her sette her hareketten bir kere uygulamalısınız Berna hanım.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. Şamil dedi ki:

    Merhabalar
    Yaklaşık 2 hafta önce kendime bir plan yaptım.Saat 8den sonra yemek yenmemesi ve gün içerisinde şeker tüketilmemesi bunun yanında da hafta 3-4 gün 30 dakikalık ip atlama.2 hafta sonunda sadece bir kilo verebildim.Sizce yanlış yaptığım nedir ? Yukarıdaki antrenmana geçmem kilo vermem açısından ip atlamaktan daha etkili olur mu ?
    Boy 176cm
    Kilo 83
    Şimdiden teşekkür ederim.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Şamil merhaba,

      Sorun aldığın kalori miktarında, metabolizmanda yada yaptığın egzersizlerde olabilir.

      Ayrıca bu antrenmanın ip atlamaktan daha etkili olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim.

      Bu arada 2 haftada 1 kilo vermek kötü bir istatistik değil, tabi ki daha doğru beslenme ve egzersiz ile geliştirilebilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. gizem nur çelik dedi ki:

    bi kaç gündür hepsini yapıyorum buradakilerin ama bacaklarım ağırıyor merdivenden inerken zorlanıyorum sadece bacak bölgemden özellikle basenden kilo cvermek istiyorum hangi egzersizleri uygulamalıyım ? vede 15 yaşındayım.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      15 yaşındaysan öncelikle doktoruna görünüp egzersiz yapmak için izin almalı ve beslenme hakkında bilgi almalısın. Düzensiz bir şekilde egzersiz yapmak sana zarar verebilir Gizem.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. can dedi ki:

    İyi günler . 1.90 boyunda 140 kiloyum. Kortizonlu ilaçlardan dolayı kilo aldım. Kullanmayı bıraktım. Doktorum artık spor yapabileceğimi söyledi. Bu egzersizlerin bana fayda sağlaması mümkün müdür? Kilo vermemi hızlandırmak için ne önerirsiniz şimdiden teşekkürler 🙂

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Can, kilo yönetimi konusunda sitede birçok yazı mevcut. Egzersizi yapmanda hiçbir engel bulunmamakta.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  10. batuhan dedi ki:

    merhaba ben surekli olarak koşan biriyim ve 181 boy 79 kiloyum biraz zayıflayıp vücut geliştirmek istiyorum bu antreman uygunmudur haftada kaç kere yapmam gerekir bu antremanı

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Vücut geliştirme için bu egzersiz spor salonunda yapılan egzersizden biraz daha etkisiz olacaktır. Bu sebeple spor salonuna gitmeyi düşünmeni öneririm.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  11. Koray dedi ki:

    Merhaba. 1.76 boyundayim 124 kiloyum yasimda 15. Sinav zamani yuzunden spor salonuna gidemiyorum acaba sitenizdeki bana en uygun antreman hangisi acaba. Simdiden cok tesekkurler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Öncelikle bir doktor kontrolüne gitmeni öneriyorum Koray. Bu yaşta bu kiloda olman metabolik bir problemin olabileceğini düşündürüyor bana.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  12. Sertan Kestek dedi ki:

    Merhabalar hocam
    Öncelikle çok faydalı bir sayfa olmuş özellikle bu tarz, insanların sorularına yanıt vermek çok hoş ve bizim de bir tıp doktorundan cevap almamız çok daha hoş, emeğinize sağlık.
    hocam 22 yaşındayım 100 kiloyum 182 boyum var. lise çağında 106 kiloydum 1 senede yaklaşık 40 kilo verdim çok zayıfladım ve 68 kiloya kadar düştüm. Sanırım sağlıksız zayıflamıştım. fizyolojik etmenlerin yanı sıra psikolojik etmenler de vardı zayıflarken, yemek yiyemiyordum. Sonra spora başladım 6 ay kadar düzenli spor yaptım kas inşası olmaya başladı ama bırakmak zorunda kaldım. zayıflıktan sonra aşırı terlemeye başlamıştım, yaz aylarında özellikle adım attıkça terliyordum bu hiç geçmedi. Sonra üniversite sınavı derken spor da aksadı hep oturmaya başladım ve ayrıca masa başı bir işte çalışıyordum. Şu an üniversite 2. sınıf öğrencisiyim ve neredeyse eski kilolu halime ulaştım hareketsilikten, terleme problemim geçmedi. Troidlerimi ölçtürdüm euthyrox 50 ug kullanıyorum tsh hızlanmış sanırım, doktorum terlemeni engeller dedi bi süre terlemedim ama yine başladı. yine bir yıla yayarak kilo vermek istiyorum ama bu sefer kaslarımı eritmeden kilo vermek istiyorum. Şu 1 aylık dönemde spor yapamayacağım ama sonra fitness ile spora başlayacağım. karbonhidrat yağ ve protein olarak nasıl beslenmem gerek bilmiyorum. protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum un şeker tuz kullanmıyorum. protein ağırlıklı dediğim de 75 80 gr protein alamıyorumdur bile gün içerisinde. metabolizmaya gelince çok terlediğimden dolayı hızlı olduğunu düşünüyorum tuvalete de günde 1 kere düzenli çıkıyorum. ancak kilo veremiyorum. Beslenmede günde kiloma göre ne kadar karbonhidrat yağ ve protein almalıyım? metabolizma hızını ancak bu kadar tanımlayabilirim diye söylüyorum. Ayrıca göğüslerim avuç içine tam sığacak kadar büyük bir jinekomasti olabilir mi? diyelim doktora gittim ve var dedi bunun ameliyat masrafları ne kadar olur? Jinekomasti varsa ameliyatsız sporla uzun vadede geçer mi?
    Saygılar..
    Kolaylıklar ..

  13. Veli dedi ki:

    Merhaba son gunlerde bu hareketleri yapmaya basladim yasim 15 70 kiloyum vucudumda kastan cok yag oldugunu dusunuyorum egzersiz yapmak icin doktora danismak gerek dediniz hangi alandaki doktorlara danismaliyim

  14. Muhsin dedi ki:

    Daha önceleri ruhsal problemlere dayalı sağlıksız bir zayıflama yaşadım, daha sonrasında ise hızlıca kilo aldım ve bu bende çatlaklara yol açtı. Tekrar zayıflamaya başladım fakat çatlaklar beni korkutuyor. Bu egzersiz ile çatlak problemim geri dönebilir mi? Kuru bir cildim var, önlemek için ne yapmalıyım?

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Çatlak eğer deriyi deforme ettiyse geri dönüşü doğal olarak çok zor. Devam etmemesi için deriyi nemlendirmeli ve yumuşatmalısınız.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search