Antrenman Öncesi Beslenme Rehberi

Daha önce yazdığım antrenman sonrası beslenme rehberi adlı yazımın yorumlarında birçok takipçim antrenman öncesi beslenmenin nasıl olması gerektiğini sordu. Bende antrenman öncesinde beslenmenin temellerini oluşturması için bir yazı yazmak istedim.

Bu yazıda antrenman öncesinde beslenmenin öneminden, egzersiz öncesinde vücudun ihtiyaçlarına, antrenman öncesi hedefe yönelik beslenme taktiklerinden, antrenman öncesi beslenme hakkında yapılmış araştırmalara değineceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Antrenman öncesi beslenme neden önemli?

Antrenman öncesi beslenme üzerine yazmadan önce bu yazıyı neden dikkatli bir şekilde okumanız gerektiğine değineceğim. Bu başlıktan sonra yazı hakkında fikirlerinizin değişeceğine eminim.

Egzersiz zorlu bir süreç. Süre olarak uzun yada kısa antrenmanlar olmasından bağımsız bütün antrenmanların zorlu olmasının sebebi vücudunuzda oluşturduğu hasar ve hasara bağlı meydana gelen yıkım ortamı.

Bu yıkım ortamında öncelikle egzersiz

  • Kalori harcamanıza ve dolayısıyla kan şekerinizin düşmesine,
  • Kaslarınızda egzersiz şiddetine bağlı hasar oluşmasına,
  • Terlemenize ve terlemeye bağlı sıvı ve mineral kaybetmenize,

sebep olur. Bu olumsuz durumlar ile doğru bir şekilde başa çıkabilmek ve en aza indirebilmek için antrenman öncesi beslenme oldukça önemli.

Doğru antrenman öncesi beslenme ile

  • Enerji seviyenizi korur,
  • Performansınızı arttırır,
  • Hidrate kalır,
  • Kas yıkımını yavaşlatır,
  • Antrenman sonrası kas yapımına vücudunuzu hazırlarsınız.

Sanırım artık antrenman öncesi beslenmenin ne kadar hayati bir konu olduğunu daha iyi anlıyorsunuz. İsterseniz detaylara geçelim.

Araştırmalar ne diyor?

Yukarıda spor öncesi beslenmenin öneminden bahsettim. Peki bahsettiğim faydaları araştırmalar doğruluyor mu? Okumaya devam edin ve görün!

Araştırma 1

Antrenman öncesi beslenen sporcular ile beslenmeyen sporcuları karşılaştıran bu araştırma on hafta sürüyor ve on dokuz düzenli egzersiz yapmayan katılımcı inceleniyor.

Araştırmada ilk denek grubu antrenman öncesi ve sonrası 20 gr’lık protein karışımı (14 gr casein 6 gr serbest aminoasit) tüketirken ikinci grup plasebo olarak antrenman öncesi ve sonrası 20 gr’lık dekstroz (basit şeker) tüketmiş.

Haftada 4 gün, günde 3 set 6-8 tekrar olmak üzere %85-90 yoğunluklu egzersiz uygulayan katılımcıların araştırma sonunda kas gücü, yağsız kas kütlesi, serum IGF-1, IGF-1 mRNA düzeyleri ölçülmüş.

Düzey ölçümlerinde egzersiz öncesi ve sonrasında protein tüketen katılımcıların plasebo olarak karbonhidrat tüketen katılımcılara göre daha fazla kas kütlesi, gücü geliştirdiği ve anabolik ortamı oluşturduğu görülmüş.

Araştırma 2

Araştırma üç erkek üç kadın olmak üzere altı katılımcı ile antrenman sonrası ve antrenman öncesi beslenmeyi yeni kas oluşumu, kas yıkımı açısından karşılaştırma yapmak için uygulanmış.

Denekler rastgele seçilip bir gruba egzersiz öncesi beslenme (35 gr basit şeker -sükroz-, 6 gr BCAA) yaptırılırken diğer gruba egzersiz sonrası beslenme (35 gr basit şeker -sükroz-, 6 gr BCAA) yaptırılmış.

Kan örneklemeleri ve kas biyopsileri ile kas yıkım ve gelişimini değerlendiren araştırmacılar sonuç olarak kas yıkımının daha az olduğu ve kas gelişiminin daha fazla olduğu grubu egzersiz öncesi beslenen grup olarak bulmuş.

Bu araştırmadan egzersiz öncesi beslenme, egzersiz sonrası beslenmeden daha önemlidir gibi bir anlam çıkartmamalısınız. Zira araştırmada kullanılan egzersizler tek tekrarlı ve kısa egzersizler olup daha az yıpratıcı olduğu için egzersiz sonrası beslenmenin oluşturacağı anabolik etkiler tam olarak görülememiştir.

Buradan egzersiz öncesinde beslenmenin hem yıkıma hemde yeni kas oluşumuna önemli miktarda katkı sağladığını çıkartmanız daha doğru olacaktır.

Antrenman öncesi beslenme: Ayrıntılar

Spor öncesi beslenmeyle ilgili temel amaçları ve çeşitli araştırmaları inceledikten sonra artık antrenman öncesi nasıl beslenileceğine değinmek istiyorum. Önce zamanlamayı inceleyeceğiz.

Antrenmandan ne kadar önce beslenilmeli?

Burada iki farklı duruş sergileyeceğiz. Zira iki farklı beslenme seçimi bulunmakta.

Ağır şekilde besin tüketen gruplar yani egzersiz öncesi gerçek bir öğün tüketen kişilerin egzersizden 2-3 saat önce beslenmesi, hafif/hızlı sindirilen besinler tüketen grupların ise 1 saat önceden beslenmesini önereceğim.

Önerimin ana kaynağı ise besinlerin sindirilme süresi. Sindirim süresi ise birçok faktörü eş zamanlı olarak etkiler. Bu faktörlerden ikisini açıklayayım.

Kan dağılımı: Sindirim işleminin devam ettiği sürede mide ve bağırsak çevresinde yeterli kasılma ve besinlerin kana geçişi için fazla miktarda kan bulunur. Egzersiz sırasında kaslarınızın ve diğer organlarınızın performans ve idame için ihtiyacı olan bu kan kitlesi, eğer egzersiz sırasında mide ve bağırsak çevresinde olursa hem yeterli performansı hemde yeterli faydayı elde edemezsiniz.

Kan besin düzeyi: Egzersiz sırasında önemli ihtiyaçlarınıza yazının başında değindim. Eğer egzersize başladığınız andan itibaren kanınızda yeterli besin bulunmaz ve egzersiz sırasında yeni besin akışı devam etmez ise performans ve anabolik açıdan zarar edersiniz.

Sindirim süresini doğru hesaplamak işte bu besinlerin egzersiz anında kanınızda olması için önemli.

Artık spor öncesi beslenmede hangi besin maddelerini nasıl, neden ve ne kadar almanız gerektiğine değinmenin sırası geldi. Hadi başlayalım!

Antrenman öncesi karbonhidrat tüketimi

Antrenman öncesi ne kadar karbonhidrat tüketilir? sorusunu cevaplamadan önce karbonhidrata neden ihtiyaç duyduğunuzu açıklamak istiyorum.

Antrenman öncesi karbonhidrat,

  • İnsülin düzeyini yükseltirken sizi kas yıkımınından korur ve protein sentezine zorlar. Böylece egzersiz sırasında bile kas yıkımından korunursunuz.
  • Egzersiz yoğunluğuna bağlı performansınızı arttırır. Eğer ağırlık kaldırıyor, yüksek tempolu egzersizler uyguluyorsanız kas ve karaciğer glikoz depolarınızı hızlı tüketiyor olabilirsiniz. Bu tükenme ise egzersiz sürecinin ilerleyen safhalarında güçsüz kalmanıza sebep olabilir.

Özellikle 90 dakika ve üstü antrenman ve müsabaka periyotlarına sahipseniz mutlaka antrenman/müsabaka öncesi karbonhidrat almalısınız. Zira uzun süreli bu tip yoğun egzersizlerde kas yıkımının engellenmesi ve performansın arttırılmasında en önemli yardımcınız karbonhidrat!

Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı yoğun egzersiz için kilo başına 1-1,2 gr/kg, hafif egzersiz için ise 0,6-0,8 gr/kg olmalı. Bu miktarın %20’sini basit karbonhidrat ile geri kalan %80’ini ise kompleks karbonhidratlardan karşılamalısınız.

Eğer egzersiz ile beraber kilo verme amacındaysanız mutlaka Aç mı yoksa tok mu egzersiz yapmalıyım? adlı yazımı okumalısınız.

Antrenman öncesi protein tüketimi

Antrenman öncesi ne kadar protein tüketilir? sorusunu cevaplamadan önce proteine neden ihtiyaç duyduğunuzu açıklamak istiyorum.

Antrenman öncesi protein,

  • Kas kütlesinin antrenman sonrası tekrar yapılandırılmasını sağlarken aynı zamanda yıkımı engeller.

Araştırmalar egzersiz öncesi protein tüketen kişilerde yapılan kas yıkım markerları düzeyinde ciddi düşüş olduğunu gösteriyor. Bu egzersiz öncesi protein tüketen kişilerin kas hasarından daha fazla korunduğunun açık bir kanıtı.

Egzersiz öncesi protein alımı yoğun egzersiz yapanlarda 0,25-0,30 gr/kg, hafif egzersiz yapanlarda ise 0,15-0,25 gr/kg olmalı.

Egzersiz öncesi protein ihtiyacını karşılamak için süt ve süt ürünleri tüketimi sık yapılan bir hata. Süt ve süt ürünleri özellikle laktoz intoleransı olanlar için sindirim zorluklarına ve buna bağlı gaz oluşumuna sebep olabilir.

Güncelleme: Antrenman öncesi kazein supplementi alımı antrenman sırasında sürekli ve kararlı lösin salınımı ile sizi katabolizmadan koruyabilir. Kazein hakkında ayrıntılı bilgi için kazein nedir? ne işe yarar? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Bu durum ise sizi antrenman sırasında rahatsız edebilir ve performansınızı düşürebilir.

Antrenman öncesi yağ tüketimi

Antrenman öncesi yağ tüketiminin protein ve karbonhidrat tüketiminden birkaç farkı var. Bu fark yağların yavaş ve zor sindirilmesi ile kaynaklı.

Eğer egzersiz öncesi fazla miktarda yağ tüketirseniz bu beraberinde aldığınız besinlerin sindirim süresini uzatacaktır. Bu ise tüm hesaplarınızın bozulmasına ve egzersiz sırasında ihtiyacınız olan faydalı besinlerden bir süre mahrum kalmanıza sebep olur.

Eğer egzersiz öncesinde az miktarda yağ tüketirseniz egzersiz öncesi aldığınız basit karbonhidrat kana daha hızlı karışır ve hızlı bir kan şekeri piki oluşturur. Unutulmaması gerekiyor ki bu hızlı yükseliş ardından hızlı bir düşüşü getirecek ve daha antrenman ortalarında daha yorgun ve güçsüz hissedeceksiniz.

Antrenman öncesi yağ gibi lifli besinlerden de kaçınmalısınız. Yağ sindirim mekanizmasında olduğu gibi lifli besinlerde sindirimi yavaşlatır ve kan hacmini midenizde tutarak egzersiz performansınızı baltalar.

Bu sebeple antrenman öncesi kaç gram protein ve karbonhidrat aldığınıza bakılmaksızın 10 gr yağdan fazlasını tüketmemiş olmalısınız.

Antrenman öncesi kafein tüketimi

Antrenman öncesi performansınızı arttırmak ve daha fazla kalori harcamak istiyorsanız kafein iyi bir tercih olabilir. Diğer besinlerden farklı olarak tam fayda sağlamak için antrenmandan 30-45 dakika önce yaklaşık 2-4 mg/kg tüketmenizi öneriyorum.

Gece egzersiz yapanların kafeinin meydana getireceği uykusuzluğu dikkate almasını ve egzersiz öncesi kafein tüketecek herkesin herhangi bir yan etkiye karşı doktoruna danışmasını öneriyorum.

Kafein hakkında önemli noktalara değindiğim egzersiz öncesi kahve içmeniz için 6 neden adlı yazıma göz atmanız ayrıca sizin için faydalı olacaktır.

Sonuç olarak

  • Egzersiz öncesi karbonhidrat güç ve anabolik ortam için mutlaka gerekli. Protein alımı ise özellikle anabolik ortam için mutlaka ihtiyacınız olan bir besin öğesi.
  • Antrenman öncesi yağ tüketimi güç devamlılığı için gerekli olmakla beraber mutlaka miktara dikkat etmeniz gerekmekte. Ayrıca yağ gibi lif tüketimine de dikkat etmelisiniz.
  • Süt ve süt ürünleri laktoz intoleransı olanlar için sindirim zorluğu oluşturup gaza sebep olacağı için antrenman sırasında sizi rahatsız edebilir.
  • Egzersiz öncesi kafein alımının performansa ve yağ yakımına olan katkısını doğru kullanmayı öğrenmelisiniz.

Artık egzersiz öncesi beslenmeyi biliyorsunuz. Afiyet olsun!

Düşük Karbonhidrat vs Düşük Yağ: Hangisi Tercih Edilmeli?

Diyet sistemleri geliştikçe kilo vermek ve sağlıklı bir hayata adım atmak isteyen insanların seçenekleri çoğalıyor. Her zaman olduğu gibi çoğalan sebepler ise daha fazla kararsızlığa sebep oluyor. Burada asıl düşündüren nokta ise diyette hangi besin maddesini kısıtlamanın doğru olduğu ile ilgili. Bu yazıda kilo vermek isteyen insanların diyetinde hangi besin maddesini kısıtlaması gerektiğinden bahsedip, düşük […]

Zayıflamak İçin Yeni Anahtar : Leptin

Vücut ağırlığının kontrolünde büyük rol üstlenen leptin hormonu hakkında muhtemelen hiçbir şey duymadınız. Duygu durumunuz , zihniniz ve vücut yağ oranınız üzerinde etkili olan leptin hormonunu sizin için inceledik. Yazı İçeriği1 Leptin nedir ?2 Leptin salınımının kontrolü3 Leptin ve etkileri4 Leptin seviyelerini kontrol altında tutmak için nelere dikkat etmelisiniz5 Özet Leptin nedir ? Yağ hücrelerinden […]


Yorumlar
  1. Hande dedi ki:

    Merhaba Can bey, uzun süredir crossfit yapıyorum ve gelişim ve performans açısından en iyi antrenman öncesi öğünü arıyordum bu yazı ilaç gibi geldi.

    saolun.

  2. Şebnem Akıncı dedi ki:

    Merhabalar,böyle bir site yaptığınız için çok teşekkür ederim öncelikle.Bir doktordan antrenman beslenme sisteminin tavsiyelerini almak harika.Benim sorum şu; 1 ay boyunca diyet yaptım ve kilo aldım,dietisyenim duruma şaşırdı tabi en az benim kadar.Bu arada diet yaparken haftada 4 gün sıkı spor yaptım ağırlık ve kardio.durumu test etmek istedik ve başka bir diet yaptım 1 hafta boyunca.Sonuç olarak 1 kilo 300 gr aldım.Sonrasında gen testi yapıldı ve duyarlı olduğum yiyecekleri öğrendim.Cafein,maya ve beyaz şeker.Bu bana verilen dietin içinde var olan şeylerdi.Araştırma yaparken sizin Ketojenik beslenme yönteminizi okudum,uygulamak isterim fakat nette ayrıntılı bir bilgi yok ketojen diet ile ilgili.1cisi ben ketojen diet yapabilir miyim diğeri hangi yiyeceklerle beslenmeliyim.Maya yasak olduğu için birçok şeyi yiyemiyorum.Teşekkür ederim,Saygılar….

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Şebnem hanım,

      Öncelikle kilo alma durumunu daha iyi analiz etmek gerekiyor. Ne kadar kalori açığı bıraktınız, metabolizma durumunuz nasıl ve beslenme tarzı olarak ne kullandınız. Bununla beraber regl dönemine gelmişse tartılma zamanınız kilo almış olarak görünmeniz normal. Ama bunun yanında uzun süreçte takiple kilo aldığınızı tespit ediyorsanız bir yerde hata var demektir.

      Bu hatayı bulmak için tolere edemediğiniz besinlerin analizini yapmak ise benim görüşüme göre yetersiz. Hormon panelleri, geniş kan analizi güzel bir başlangıç olabilir.

      Ayrıca ketojenik diyet için diğer özelliklerinizi, hastalıklarınızı öğrenmem gerekiyor. Başlamadan önce mutlaka diyetisyen ve doktorunuzdan izin almayı unutmayın. Zira sizin her şeyinizi ben değil kendileri biliyor.

      Son olarak ketojenik diyette maya kaynaklı bir şey tüketmeniz zor zira karbonhidratı almanız kısıtlanıyor. Süt ve süt ürünleri dışında mayadan kolaylıkla uzak durabileceğinizi düşünüyorum.

      Ketojenik diyetle ilgili ayrıntılı bir yazım zaten mevcut. Lütfen okuyun: https://www.fitekran.com/ketojenik-diyet-rehberi/

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. elif damla dedi ki:

    Duzenli spor ve diyet yapmaya calistigim su son 2 aylik surede kafama takilan tum sorularima cevaplari bulmak (hem de bir doktor tarafindan) beni mutlu etti. Emeginize saglik.
    Tesekkurler

  4. Serpil dedi ki:

    Oğlum 16 yaşında spor yapıyor boyu 1.80kilosu54kilo almak için karbonhidrat tozu kullanmak istiyor ne önerirsiniz kullanmasında sakınca varmı.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Serpil,

      Bu tip desteklerin belirtilen bir zararı yok. Ama oğlunuzun yaşının küçük olması hasebiyle kesinlikle tavsiye etmiyorum kullanmasını. Oğlunuz madem kilo almak istiyor güzel bir beslenme programı oluşturmalı ve egzersizine devam etmeli. Dışarıdan alınan destekler ancak diyetin yeterli olmadığı zamanlarda ve orta seviye üstü insanlarda kullanılmalı.

      Ayrıca spor salonunda bu tip tavsiyelerde bulunan kişilere kulak asmamanızı ve dikkatli olmanızı ayrıca tavsiye edeceğim. Zira küçük bir çocuğa bu tip ürünlerin tavsiyesi hoş ve düşünceli bir davranış değil.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Ersoy dedi ki:

    Merhaba Can Bey,

    Verdiğiniz bilgiler çok değerli, çok teşekkürler.
    Antrenman öncesi yağ tüketimi miktarıyla ilgili bir ölçü var mı? Ne kadarı fazla ne kadarı az olarak değerlendirilir?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Antrenman öncesi yağ tüketimi mnimal yapmanızı öneriyorum. Zira yağ sindirimi yavaşlatarak önemli ve ihtiyacın olan besin maddelerinin kana geçişini engelleyecektir.

      Yazıda da belirttiğim üzere 10 gram yağdan fazla tüketmemelisiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Furkan dedi ki:

    Hocam verdiğiniz bilgiler için çok teşekkür ederim beslenme hakkında çok hoş ayrıntılar öğrendik ama son zamanlarda kan grubuna göre beslenme başlığı altında bir çok yazı okudum kan grubum 0 ve bu bilgilere göre bir çok besinden geri durmam gerekiyor bu konuyada açıklık getirirseniz çok memnun olurum.. Selametle

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kan grubuna göre beslenmenin şuan için kanıtlanmış bir faydası yok. Maalesef bu sebeple benim için kan grubuna göre beslenmek sadece magazin odaklı bir tarz. Sonuç olarak daha doğru ve kanıtlanmış bir beslenme tarzını seçmeniz daha faydalı olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. Mehmet Arslan dedi ki:

    Hocam merhaba öncelikle böyle bir site kurarak insanlara spor bilinci hakkında bilgi verdiğiniz için teşekkür ederim 🙂 Beni hatırlıyorsunuz umarım geçen yıl size kreatinin değerim yüksek çıktığı için size danışmıştım yaklaşık 7-8 aydır düzenli test yaptırıyorum 1 ay kreatinin kullanıyorum 20 gün ara veriyorum ve test yaptırdığımda kreatinin değerim 1.33 1.36 1.28 gibi değerler çıkıyor yaşım 21 sizce tehlike aksettirir mi ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Her testin normal değer aralıkları farklı. Bu sebeple testlerin normal değer aralıklarını almam doğru yorum yapmam için gerekli Mehmet.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. murat ersoy dedi ki:

    Selam Hocam. Ben yaklaşık 4 yıl önce zayıflamak maksadıyla spora başladım. Yaklaşık 20 kilo verdikten sonra spora ağırlık antrenmanıyla devam ettim. Suplementlerin her türlüsünü kullandım,beslenme konusunda hiçbir masraftan kaçınmadım . Kas yapabilmek için herşeyi yaptım fakat istediğim sonucu bir türlü alamadım. Bende hipofiz adenom problemi var. Prolaktin hormonu başlangıçta 500 seviyelerindeydi. Spor yaptığım müddetçe dostinex kullanıyordum ve prolaktin 10 lu değerlere düştü. Büyüme hormonu üretiminde bendeki bu rahatsızlığın etkisi olurmu acaba. Problemim bundan kaynaklı olabilir mi? Kan değerlerine baktırdığımda büyüme hormonu sıfıra yakın çıkmıştı ancak doktor normal aralıkta olduğunu ,büyüme hormonunun gün içinde değişik değerler alabileceğini söyledi. Şimdi ben kas yapmak için ne yapıyım??? Teşekkürler.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Murat hipofiz adenomunda birçok hormonun değerleri değişebilir. Kas kütlenin yeterince artmaması bu sebebe bağlı olabilir.

      Tüm hormon düzeylerine tekrardan baktırmanda ve doktorunla beraber değerlendirmenizde fayda var.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. Özge ak dedi ki:

    Merhaba,
    Ben 170 cm boyunca 63 kiloyum. Yaklaşık 3-4 kilo daha vermek istiyorum ve bir türlü olmuyor. Vücut tipim kum saati ve ben vücut tipimi de bozmadan sağlıklı bi şekilde diyet ve spor yapmak istiyorum. Ne tavsiye edersiniz? Teşekkürler.

  10. Melisa Ç.Ç. dedi ki:

    Sevgili Can Bey, sitenizi yeni keşfetmiş olup günlerdir detayli incelemekteyim. Profesyonel bir sporcu olarak araştırmalarım için sürekli yabancı makale okumak zorunda kalıyordum ve bizim doktorlarımız neden bu kadar ilgisiz diye dertleniyorum. Ülkemizde ezber yapılan bu aktivitelerde herkese doğru bir yol gösterme çabasında olduğunuz için teşekkürler. Benim kafama takılan şey antrenman öncesi mantıken lifli besinlerden uzak durmak fakat aldığımız karbontidratların çoğu suda çözünür liflerden oluşuyor. Biraz kısıtlanmış olmuyor muyuz???

    • canciftci dedi ki:

      Kesinlikle kısıtlıyor. Ama antrenman öncesi ana amaç kısa sindirim süresine sahip karbonhidrat kaynakları ile egzersiz sürecindeki enerji ihtiyacını karşılamak. Dolayısı ile basit karbonhidrat kaynaklarını kullanıyoruz ve bu gruptaki besinlerin çoğunda lif içeriği çok çok az.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  11. Metin GENÇ dedi ki:

    Blog’ unuzun en sevdiğim yanı okurken aklıma gelen soruların bir sonraki satırda ya açıklamasının bulunması ya da bir link ile doyurulması.

    Merak ettiğim bir(iki) soruyu sormak istiyorum,

    Günlük kalori ihtiyacımızı karşılarken hedef aldığımız kalori miktarını bir yöntem ile hesapladığımızı farzedelim. Örnek olarak 2000kcal olsun.

    Yağ yakımı isteyen (Öncelikli) ancak kas kütlesinin en azından kaybolmamasını (iyi ihtimalle artmasını)isteyen bir şekilde program yapan bir kişi (Ben :)) Diğer yazılarınızı okuduğumu farzederseniz kendime uygun bir diyet yaptığımı düşününce (Düşük karbonhidrat yüksek protein);

    1- 2000kcal üzerinden ne kadarlık bir kalori açlığı oluşturmam kas dengesi yağ yıkımı formulüne ideal bir yaklaşım olur. (Antremanda harcadığım kaloriyi 0 var sayabiliriz. Ben onu hesaplayıp formule daha sonra dahil edebilirilm) Yüzde olarak veya kcal cinsinden verirseniz çok sevinirim. (Detay: 1,80 boy, 90 kg, 31 yaş, Erkek)

    2- Hep bahsedilen 2000kcal da aldığımız proteinleri vücut protein sentezi ve anabolik faaliyetler için kullanıyorsa proteinden enerji de elde ediyor mu acaba? Ne kadarını sentez ve yapım için kullanıyor ve ne kadarını enerji için harcıyor gerçekten anlayamıyorum. 1gr protein 4kcal ise bu sentez için kullanıldığında bile enerji olarak ayrıca mı kullanılıyor. Bu konuda bir kaynak(yerli/yabancı) varsa paylaşada bilirseniz çok sevinirim.

    Bidaha bu kadar uzatmama ya çalışacağım 🙂

    İyi çalışmalar dilerim

    • canciftci dedi ki:

      Selamlar,

      1-Net bir açık yüzdesi yok. Genel olarak güvenli sınır 500 kalori civarında açık oluşturmak. Daha fazlası çoğu zaman kas kaybına neden oluyor.
      2-Kas kaybı mekanizması bu işte. Yapı proteinleri enerji ihtiyacı için kullanılıyor. Burada belirli bir oran yok. Beden karbonhidratlar ile üretilen enerji harici açık kaldıysa bu miktarın bir kısmını proteinlerden bir kısmını yağlardan tedarik ediyor. Burada miktar bedenin anabolik durumu ile beraber birçok değişken alakalı. Bu tip hususlarda net sayı/oran vermek çok zor. Eğer protein molekülü sentez için kullanıldıysa, enerji olarak kullanılması mümkün değil.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  12. Emel Akan dedi ki:

    Yağ yakmak istiyorsak, sabah kahvaltı etmeden bir fincan kahve içip cardio yapmak bu durumda mantıklı mıdır? Yoksa kahve o açlığı bozar mı?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bozmayacaktır. Kahvenin şeker, süt ve yağ içermediğinden emin olmalısınız.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  13. Yusuf DOLAŞKAN dedi ki:

    Hocam hayırlı sabahlar ben sizin sayfanızı nasıl bulduğumu kisaca yazayım sabah antrenmana gidicektik ve arkadaşım aç karın ile antrenman yapalım dedi bende hayır aç karın ile yapılmaz dedim ve bi araştırma yapayım dedim ve sizin sayfanızı gördüm iyi ki tartışıp araştırma yapmışım bundan sonra hem takipçiniz hemde destekçinizim 😊😊

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Teşekkür ederim Yusuf. İyi antrenmanlar diliyorum 🙂

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close