Günlük Kaç Gram Protein Almalıyım? Bir Doktorun Gözünden

Protein ağırlıklı diyet ve spor yapan birçok insanın aklında olan, birçok kişi tarafından bambaşka cevaplar ile yanıtlanan bir soru: Günde kaç gram protein almalıyım?

Bu yazıda normal insanların kaç gram protein alması gerektiğinden, sporcuların protein ihtiyaçlarına, proteinin vücut için neden önemli olduğundan, protein alımının üst ve alt sınırlarına kadar birçok konuya değineceğiz.

Bir doktorun gözünden günlük kaç gram protein alınmalı? Hadi başlıyoruz!

Protein nedir?

Cevabını biliyorsunuz. Ama yazının daha anlaşılabilir olması için tekrardan kısa bir açıklama yapmak oldukça önemli.

Protein aminoasitlerin birbirine uç uca adeta bir zincir şeklinde bağlanması ile oluşmuş yapılara verilen isimdir. 20 farklı aminoasit tarafından oluşturulan ve bu sebeple oldukça fazla çeşitliliğe sahip bu moleküller hücre içinde hayati birçok fonksiyonu yerine getirmek ile sorumludur.

Bunlardan bazıları

  • Enzimlerin yapısına katılmak
  • Hücre içi iskeleti oluşturmak
  • Hormon ve sinyal iletimi ile görevli yapıları oluşturmak
  • Hücre içerisinde genetiği oluşturan materyali oluşturmak

olarak sıralanabilir.

Yaşamak için proteinlere neden ihtiyaç duyduğumuzu anladınız. Devam edelim.

Günlük kaç gram protein alınmalı?

Önce RDA’dan bahsedelim. RDA terimi “recommended daily amount” kelimelerinin baş harflerinden meydana gelen, günlük alınması gereken miktarı simgeleyen bir birim.

Bu birim genel olarak birçok besin maddesinin etiketinde görebileceğiniz, onaylanan ve tavsiye edilen değerlerin yüzde olarak verilmesi ile oluşturulur.

Protein için RDA değeri kilo başına 0.8 gram olarak belirlenmiştir. Bu değer yetişkin ve egzersiz yapmayan kişiler için geçerli.

Verilen 0.8 gram değeri Amerika tarım ve toplum programı tarafından çıkartılan klavuzlarda bulunmaktadır. Bu klavuzlar beslenme ve sağlıklı yaşam konusunda son derece güvenilir bilgiler içermekle beraber içerdiği değerleri birçok tıbbi yayını gözeterek oluşturmaktadır.

Egzersiz yapan insanlar için ise tavsiye edilen protein alımı düzeyi biraz daha fazla.

Uluslar arası spor beslenmesi topluluğu (International Society of Sport Nutrition) sporcular için günlük protein alımını kilo başına 1.4 ile 2.0 gram arasında belirlemiştir.

Bu değer yapılan sporun tipi, şiddeti ve süresi ile ilişkilidir.

Konvansiyonel (geleneksel) antrenman teknikleri uygulandığında

  • Dayanıklılık sporlarında sporcuların kilo başına 1.0 ile 1.6 gram
  • Güç sporlarında sporcuların kilo başına 1.6 ile 2.0 gram
  • Diğer sporlarda (futbol, basketbol, dövüş sanatları) sporcuların kilo başına 1.4 ile 1.7 gram

arasında protein almaları önerilmektedir.

Güncelleme: Büyüme çağındaki çocuk ve gençler egzersiz yapıyorsa alması gereken değeri %10 arttırmalıdır.

Araştırmalar alınan protein miktarı ile egzersiz performansı konusunda yetersiz kalsa da, protein alımının kasları olumlu yönde etkilediği ve performansa katkı sağladığı kabul edilen bir görüş olmaya devam etmekte.

Günlük protein tüketimi ile beraber bir öğünde kaç gram protein tüketmeniz gerektiğini merak ediyorsanız bir öğünde kaç gram protein almalıyım? adlı yazıma göz atabilirsiniz.

Aşırı protein alımı zararlı mı?

Sporcular için önerilen protein alımının normal insanların neredeyse 2 katı olduğunun farkındasınız.

Sanırım aklınıza ilk gelen soru “bu kadar yoğun protein alımı vücuda zarar verir mi?” oluyor.

Aşırı protein alımı vücuda iki şekilde zarar verebilir. Bunlar

  • Kanın asit-baz dengesini bozarak böbrekler aracılığı ile daha fazla kalsiyum atılmasını sağlamak.
  • Böbreklere giden kan akışını hızlandırarak yoğun basınç oluşturmak.

olarak sıralanabilir. Gelin beraber bu mekanizmaları inceleyelim.

Aşırı protein alımı hakkında ayrıntılı bilgi içeren fazla protein alımı zararlı mı? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Kalsiyum düzeyi ve aşırı protein alımı

Aşırı protein alımının kan asitliğini arttırarak kalsiyum atılımını arttırması ve buna bağlı olarak kemiklerde osteoporoz’a sebep olabileceği bir gerçek.

Bu konu hakkında yapılan araştırmalar genelde hayvan deneylerini kapsıyor ve yeterli değil. Bunun yanında mekanizma olarak oldukça mantıklı olan bu durumun önüne geçmek için aşırı protein alımından sakının.

Aynı zamanda düşük protein alımının kemik yoğunluğunu azalttığına dair veriler var (Evet iki yanı keskin bıçak). Özellikle genç ve ergenlik çağında bulunan bireylerin kilo başına 0.8 gramdan daha fazla protein alması önerilmekte.

Alınan protein ile artan kas kütlesi aynı zamanda kemik yoğunluğunun gelişmesine de katkı sağlıyor.

Sonuç olarak egzersiz yapıyorsanız kilo başına 1.8 gram, yapmıyorsanız kilo başına 1.0 gram protein alımı sınırını aşmamakta fayda var.

Böbrek fonksiyonu ve aşırı protein alımı

Yoğun protein alımının böbrek kan akımını arttırdığı bilimsel bir gerçek. Artan akım ise böbrek içi yapılarda basıncın artması ve hiperfiltrasyon yani “aşırı süzülme” gerçekleştirebilirler.

Araştırmalar ise bunun sağlıklı böbrekte oluşmadığını, sadece kronik böbrek hastalığı olan ya da altta yatan bir böbrek problemi olan hastalarda oluştuğunu göstermekte.

Uyarmakta fayda var. Kalsiyum düzeyi ve aşırı protein alımı konusundaki gibi böbrek fonksiyonu ve aşırı protein alımında da araştırmalar oldukça sınırlı.

Bununla beraber yapılan araştırmalardan bazıları şunlar:

  • Sağlıklı kadınlarda yüksek protein alımının böbreklerin fonksiyonunda bir zarar meydana getirmediğini göstermiş.
  • Vejetaryen (düşük protein alan) ve vejetaryen olmayan (yüksek protein alan) iki grup üzerinde yapılan araştırmada istatiksel olarak böbrek fonksiyonlarında bir farklılık saptanmamış.

Tabi ki yüksek protein alımı konusunda dikkatli olması gereken diyabet, hipertansiyon ve kronik böbrek hastaları konumuzun tamamen dışında. Eğer bu tip bir kronik hastalığa sahipseniz protein alımınızı arttırmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Böbrek fonksiyonlarını bozmamak için yine egzersiz yapıyorsanız kilo başına 1.8 gram, yapmıyorsanız kilo başına 1.0 gram protein alımın sınırını aşmayın.

Önerilen bu protein alım sınırları sağlıklı insanlar için belirlenmiş “safe zone” güvenli alan kategorisinde olup uygulamanız gereken en mantıklı tercihi oluşturmakta.

Protein alımı kas gelişimini etkiler mi?

Protein alımınız yeterli düzeyde olsa bile bazen aklınıza daha fazla protein alarak daha iyi bir gelişim sağlayabilir miyim? sorusu geliyor olabilir.

Birçok araştırma bu konuda hem fikir. Bu araştırmalar günlük olarak kilo başına alınacak proteinin 1.4 ile 1.8 gram arasında olmasının kas gelişimini olumlu olarak etkilediğini göstermiş.

Güncelleme: Protein supplementleri hakkında merak ettiğiniz birçok husus olabilir. Supplement kullanmak istiyorum adlı yazımda ihtiyacınız olan bütün supplementler hakkında bilgi verdim. Göz atmanızı tavsiye ederim.

Ayrıca araştırmalar iyi protein alımının kas kütlesini arttırmak isteyenler dışında diyet yapanların da amaçlarına ulaşmasına yardım ettiğini göstermekte.

Bu araştırmalardan elde edilen bulgular ise şöyle:

  • Protein alımının daha az kalori alımına sebep olduğu (açlığı azalttığı) ve gece yemek yeme isteğini %36 oranında bastırdığını gösteriyor.
  • Diyet yapan kişilerin protein alımını arttırarak diyet sonrası tekrardan kilo alma problemini %50 oranında aştığı görülmüş.
  • Ayrıca yüksek protein alımının metabolizmayı hızlandırarak günlük 80 ile 100 kalori daha fazla yaktırdığı görülmüş.

Sonuç olarak

  • Protein alımı dikkat edilmesi gereken bir konu olmak ile beraber takıntıya dönüştürülmemeli.
  • Hareketsiz yaşam tarzına sahip insanlar günlük kilo başına 0.8 gram protein almalı.
  • Yaptıkları spora göre ihtiyaçlarının değişmesine rağmen sporcular genel olarak günlük kilo başına 1.4 gram ile 1.8 gram arası protein almalı.

ve son olarak,

KEEP CALM AND EAT PROTEİN (sakin ol ve protein tüket!)

Prebiyotik ve Probiyotik Rehberi: Nedir? Neden Önemli?

Serinin bir önceki yazısında bağırsak florası hakkında konuşmuş ve floranın vücut üzerindeki etkilerinden bahsetmiştim. Bu yazının ardından bağırsak florasını desteklemek için kullanılan iki önemli eleman olan probiyotik ve prebiyotiklerden bahsetmek istiyorum. Zira probiyotik ve prebiyotikler gerçekten vücudunuz için hayati öneme sahip bağırsak florasındaki düzeni sağlamak için önemliler. Bu yazıda prebiyotik nedir? sorusundan, prebiyotik içeren besinlerin önemli görevlerine, […]

Ara Öğün Hakkında Herşey

Diyet yaparken sürekli aç ve yorgun mu hissediyorsunuz? Ya da artık daha mı yavaş kilo veriyorsunuz. Peki hiç ara öğün yapmayı denediniz mi ? Bu yazıda sağlıklı yaşamak ve doğru bir şekilde kilo vermeniz için ara öğünlerin neden önemli olduğunu ve doğru bir ara öğünün nasıl olması gerektiğini inceleyeceğiz. Burada intermittent fasting beslenme sistemini sürekli öneren […]


Yorumlar
  1. aytac dedi ki:

    Can bey gunluk protein alimi konusunda buyuk soru isaretlerim vardi bunlari giderdiniz allah sizden razi olsun. basarrilar dilerim size

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Aytaç

      protein alımı konusundaki sorularını cevaplamak beni oldukça mutlu etti. Güzel dileklerin için teşekkür ediyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

      • Rukiye Şeri dedi ki:

        Super yazilariniz var harikasiniz ama abone olamadim. 🙁 sorunla karsilasildi diyor surekli..yardimmm

  2. Aytaç B. dedi ki:

    Merhaba Can bey; bir süredir ben de sitenizi severek takip ediyorum.

    Bir yerde okuduğuma göre, endomorf vücut tipine sahip olan biri olarak kilo başına 2-3g karb., 1-1,5g. protein, max. 0,5g. yağ almam gerektiğini gördüm. Telefonumdaki uygulamalarla bunu hesapladığımda karbonhidrat ve protein ihtiyacımı tamı tamına alırken yağ oranını 65-75g. altına düşemiyorum. O hesaba göre max 44 gr almalıyım.
    Hindi füme, yumurtanın beyazı, light ton balığı, yağsız süt gibi gıdalarla çok az yağ ile protein ihtiyacımı karşılıyorum. Buna benzer yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek ve tok tutan gıdalar önerebilir misiniz ?

    Günde ortalama 500-600 kalori harcıyorum egzersiz ile, 8-9 saat uyuyorum. 9-10 saat çalışıyorum (%80 ayakta ve hareketli olmak şeklinde). İlginçtir ki yine de kilo vermekte sorun yaşıyorum 🙂
    Yaş 26, boy 176, kilo 88.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Aytaç

      Öncelikle takipçim ile tanışmak bana gurur verdi. Gerçekten sizleri gördükçe daha azimle çalışmak istiyorum. Teşekkür ediyorum.

      Soruna gelecek olursak başarısız olmanın birkaç sebebi olabilir.

      1- Vücut tipin ara formlardan biriyse kullandığın formüller yanlış olabilir.
      2- Çok fazla hesaplamaya takılmış olabilirsin.
      3- Metabolik bir hastalığın olabilir.
      4- Vitamin ve mineral düzeylerin düşük olabilir.

      Peki nasıl çözebiliriz?

      1- VÜcudunun ara form olup olmadığını söylemek zor. Bu konuda detaylı bir araştırma ve uzun bir izlem gerekiyor. Bunun yerine vücudunu tamamen özel bir yapı olarak kabul edip ona göre çalışmakta fayda var.

      Bu konuda kullandığın formülleri bir kenara bırakmanı ve kendine özel bir hesaplama yapmanı öneriyorum. Yazının devamında detaylı bahsedeceğim.

      2- 1. şık ile bağlantılı olan bu yanlış aslında kilo verememenin ana sebebi olabilir. Zira gramlara takılmak seni beslenme konusunda gördüğüm kadarı ile oldukça kısıtlıyor.

      Yapman gereken yegane şey ise kalori ihtiyacını hesaplayıp ona göre hareket etmen. Yağ, protein ve karbonhidrat alımını ayrı ayrı hesaplamak senin için zor ve anlaşılmaz olacaktır.

      Ayrıca aldığın kalorinin %35’ini karbonhidratlardan %35 yağlardan ve %30’unu proteinlerden karşılaman en doğru oranlama olacaktır.

      3- İnsülin direnci, tiroid hastalıkları ve bu gruba dahil olan birçok sorun kilo vermeni engelliyor olabilir. Bu konuda da ayrıntılı tetkik edilmeni öneriyorum.

      4- Birçok kilo verme mekanizmasında yer alan vitamin ve mineralleri eksik alman ve eksiklik oluşması kilo vermenin önüne geçebilir. Malum diyettesin ve besin alımın sınırlı. Buna dikkat etmeni, tetkik ettirmeni ve eğer eksik ise takviye etmeni tavsiye ederim.

      Gıda önerine gelince aslında bu konuda mucizevi bir gıda yok. Ama sana esmer pirinç ve kepekli bulguru kesinlikle tavsiye ederim. Hem iyi karbonhidrat kaynağı, hem yağ oranı düşük bir besin hemde glisemik indeksleri oldukça düşük.

      Son olarak bu tür soruları forumda sorarsan daha fazla yardımcı olabiliriz sanki:) Seni mutlaka foruma bekliyorum Aytaç haberin olsun:)

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Amed (Mus) dedi ki:

    Hocam guzel soyluyorsunuz da bir kerede kac gram protein yemeliyim.
    spora yeni basladim kimse bana bunun cevabini vermedi.
    kolay gelsin.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bu konuyla ilgili bir yazı yazıyorum Ahmet, bittiğinde seni bilgilendireceğim.

      Sevgilerimle!

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Yazı bitti Ahmet. Bir öğünde kaç gram protein almalıyım adlı yazımda sorunun cevabını bulabilirsin.

  4. hakan bağcı dedi ki:

    Doğal vücut geliştirme yazinizda ihtiyat duyulan protein miktarını kilo başı 1-1,5 gr yeterli derken,günlük protein ihtiyacı yazinizda 1,4-1,8 gr yazmissiniz

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Hakan, gördüğün üzere spor dallarına göre bu yazıda bir ayrım yaptım. Bu ayrıma dikkat etmeni öneriyorum.

      O zaman daha anlaşılır olacağıma inanıyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Koray dedi ki:

    Hocam Saygılar öncelikle;

    Ağırlık sporu yapmaktayım. Protein miktarlarını belirtmişsiniz ama mesela hangi yemekleri yemem lazım kilom da 65.

    Teşekkürler şimdiden.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Korya beslenme tarzını sen belirleyeceksin. Sadece şunları ye diyemem.

      Yani önemli olan miktar. Yediklerin ile bu miktarı tutturmak senin görevin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Kudret dedi ki:

    İyi günler hocam kilom 68 ben antremanlarımdan sonra Ensure Plus diye besin takviyesi alıyorum bu benim protein ihtiyacımı karşılar mı?.Tek şişede 220ml de 15.6 gram protein veriyor.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Yanında bir miktar daha protein almanız faydalı olabilir. Ama 70 kilo biri için çok fazla zorlamanıza da gerek yok. Hele de egzersizleriniz profesyonel düzeyde değilse.

  7. kudret keleş dedi ki:

    zorlama derken hocam

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Yani daha fazla protein almak için kendinizi aşırı zorlamanıza gerek yok demek istedim. Normal diyet ile ayrıca proteinden zengin besinler almanız yeterli olacaktır.

  8. okan ilgen dedi ki:

    hocam merhaba ben internette ve bazı youtube kanallarında izlediğim kadarıyla kilo almak için kalori hespladım ve bunun yüzde 55i karbonhidrat yüzde 15i protein ve yüzde 30u da yaglardan olmak üzere alınması gerektiğine göre hesap yaptım sizce bu hesap dğru mu?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Doğru değil Okan. Kilo almanın yağlanmakla eşit olmadığını bilmeni istiyorum. Beslenmenin yarısından fazlasını karbonhidratlara yöneltirsen bu sana aşırı kilo olarak dönecektir.

      Eğer spor yapıyorsan karbonhidrat oranını %40 civarına çekmeni tavsiye edeceğim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. kadir dedi ki:

    merhabalar ben 2yıldır fıtness ile ugrasıyorum hocalarım hep bana 2,5-3 katı proteın tuketmemı onermıslerdı acaba bu oran çok mu 1.88noyundayım 105kıloyum da genelde 2,5 kat proteın 0.9 kat yag 3kat karbonhıdrat tuketıyorum

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hocalarına bol selamlar Kadir, ben bu şekilde beslenmeni tavsiye etmiyorum yazıdan anladığın üzere.

      Bol şans.

  10. Hasan Caner dedi ki:

    Merhabalar hocam kolay gelsin hocam sorum şuydu ben haftada 3 gün antreman yapıyorum ve 75 kg yim spor salonumuz sadece 3 gün açık oluyor ve bu antremanda komplex hareketler yapıyorum ( squat , bench press , deadlift , barbel row , barbel curl ) günlük protein alımın 1.4 gram yeter li midir haftalık antreman günüm 5 veya 6 gün olmadıgı için bu soruyu sordum teşekkür ederim 🙂

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hasan merhaba, direkt şu kadar yeterli demek zor. Zira egzersiz deneyimin, beklentilerin, diyette aldığın kalori gibi değişkenler miktarı değiştirmekte.

      Ama yaklaşık olarak 1.4-1.8 arasında herhangi bir miktar yeterli olacaktır. Önemli olan bu sınırlara dikkat etmen.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  11. Gulay dedi ki:

    Ben yeni fitnessa başladım, 48 kiloyum .166 boyum var ve kas kutlemi arttirmak istiyorum, nasıl beslenmeiyim ,protein tozu ne onerirsiniz ve nasıl kullanmaliyim, bu konuda yardımcı olursanız beni mutlu etmiş olursunuz teşekkürler ????

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Gülay siteyi incelersen tüm sorularının cevabını bulacaksın. Tekrardan istediğin bilgileri teker teker yazmam oldukça uzun ve zor olacaktır. En iyisi araştırman.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  12. mustafa dedi ki:

    merhabalar hocam protein miktarını hesaplarken sadece hayvansalları mı baz alacağız örneğin ben 80 kg biriyim aşağı yukarı günlük 150-160 gr protein ihtiyacım var haftada 4 gün spor yaptığım için. bu gramaja yulaftan, esmer pirinçten, mantardan vs gelenleri dahil ediyormuyuz? vücut ağırlığının 3 katı gibi protein alımından söz etmiş birisi yukarıda ben de öyle yapmıştım bir zamanlar ve ürik asidim 8.5lere çıkmıştı neyse ki şimdi 6lara düştü. iyi çalışmalar

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Tabi ki tüm protein içerikleri sayılmalı. Aşırı protein tüketimi ise kendinde de gördüğün üzere zararlı.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  13. sezer tas dedi ki:

    hocam hayirli aksamlar. ben 42 yasindayim 100 kg dayim kendi kendime diet yaptigim halde kilom heo ayni kaliyor. ve bende urik asit 7 ye kadar geliyor. 7 gelmesi normalmi sizce. protein tuketmemde sakinca varmi urik asit icin… ve gecen gun nestfit yemeye basladim.. sizce bor faydasi olurmu nestfitin. sabah bot kase yiyirum acligimi kesiyor. taa ogleden sonra saat 3 e kadar bir sey yeniyorum.. acikmiyprum
    . sizce faydasi olurmu yoksa zararlmi nestfit. tskler hocam.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bu hususta doktora görünmeni ve diğer değerler ile beraber durumun analiz edilmesini öneriyorum. Tek başına ürik asit ile yorum yapmak çok zor zira.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  14. Ercan Gazi dedi ki:

    İyi günler hocam.
    Yağ oranı %30 larda olan biriyim 2 haftadır ağırlık antremanı yapıyorum.
    2012’de 30 2015’te 15 kilo verdiğim diyet dönemlerim oldu ama sadece diyet yaptım spor yapmadım.Sonuç Bu verdiğim kiloların yarı yarıya kas kaybı yaşadım diyet yaptığım süreçlerde ve Diyetisyen kontrolündeydim.Zamanım olmadığı için spor yapamadım kas yakmamın sebebi spor yapmamam olabilirmi ?

    Diğer bir sorum ise bu günlük protein alımını hesepladığımda suan yaptığım diyyet günlük 90 gr proteine denk geliyor bu oran düşük olduğunu anladım yazınızdan 92 kiloyum 26 yaşındayım.

    Günlük almam gereken protein 140 gr civarı bu 140 gr normal günlük doğal olarak tükettiğim besinlerdenmi almam gerek yoksa ekstra protein tozu kullanarakmı 140 gram almalıyım bunu anlamadım.Cevap verirseniz çok sevinirim iyi günler…

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Spor yapmamak kas kütlesinin azalmasına sebep olmuş olabilir. Ama genel olarak diyetlerde bir miktar kas kaybı yaşanır.

      İkinci olarak tercihimiz besinler ile protein ihtiyacını karşılamak eğer karşılanamıyorsa ve protein ihtiyacı çok yüksek ise sporcularda whey kullanımını öneriyoruz. Bu sebeple diyet ile protein ihtiyacınızı karşılamanızı öneriyorum.

      Mutlu ve sağlıkı günlere!

  15. Tülin dedi ki:

    Merhaba benimde sorum olacakti.28 yas.1.73 boy .76 kg yim .60 kg olmk istyrm.10 yil oncesine kadar 60 kilodaydim.yediklerimin genelde sebze agirlikli olmsna dikkat ederim.sabahlari 2 yumurta yiyorum hftada 4 kez oluyo gun asiri sekilde.ekmek tuketmiyorm.ara ogun yaparak kilo verenlerdenim .ancak yazinda badem yenilmemeli yaziyo
    Ben cig olarak tuketiyorum.sizce nasil degisklik yapmam gerekir yogurt uykumu getrdignden tercih etmiyorum .8 saat oturarak calisiyorum gobek bolgemde yaglanma daha cok.yemek duzeninde baska nasil degiklik yapmaliyim.ilginiz icin simdiden tesekkurler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Yazıda badem tüketilmemeli diye bir şey yazmıyor bildiğim kadarıyla. Bahsettiğiniz cümleyi paylaşırsanız üzerinden daha net bir şekilde konuşabiliriz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  16. Afife dedi ki:

    Can Bey merhaba

    Ayrıntılı yazılarınız için kendi adıma teşekkür ederim, cevabını aradığım birçok konuya açıklık getiriyorsunuz. Biraz uzun olacak ama bizzat makro değer dengesine dair sadece ketojenik diyet yazınızda oran görebildim ama o da benim için %5 carbo biraz zor bir hedef. Cevabını bulabileceğim bir yazınız varsa gözümden kaçmıs olabilir.

    Benim için makro değerlerin dağılımı bir kafa karışıklığı haline geldi. Öncelikle zayıflamak için değil sağlıklı biri olmak için çabaladım her zaman, hicbir zaman aşırı kilolu biri olmadım. Geleneksel akdeniz tarzı besleniyorum, doğal bahçe ürünleri ve evde taze sütle yapılmış tam yağlı süt ürünleri tüketiyorum, ekmek namına hiçbirşey yeniyorum, karbonhidratı ev yapımı makarna ya da bulgur ile karşılıyorum. 170cm boyundayım, amatör spor geçmişim var. Dansçı olduğum için zaten hareket ediyorum. Ama dans bir rutin haline geldiği için kilo kaybetmek için spora ihtiyacım oluyor. 2 sene önce dans yapmadigim sadece spor yaptığım zamanlar 58 kilo olduğum dönemde, kondisyonum çok artmış alt karın yağlarım da erimiş, görüntü olarak kaslı değil ama düz, güçlü bir karına sahip olmuştum. O dönemde kalori açığını beslenme ile hedeflememiştim, kardiyodan sağlamıştım, ketojenik diyet yapmamıştım, sadece bir miktar karbonhidratı azaltmış ve en son öğle yemeğinde tüketmiştim, sağlıklı bir uyku düzenim vardı, akşam sadece yüksek yoğunluklu kardiyo yapmıştım, ağırlık antremanı çalışmamıştım. Ağırlık çalışmamış bir insana göre güçlüydüm. Yag oranım oldukça düşmüştü.

    Ancak son 6 aydır hareketsiz, stresli ve düzensiz bir süreçten sonra kendimi ilk kez 70 kilo bulunca tekrar kendime gelmeye karar verdim. İlk aşamada yine kardiyodan kalori açığı oluşturmaya karar verdim, ama bu sefer olmadı. Beslenmemi kısıtladım, 1200 kaloriye düştüm, spor ile birlikte bir ayda 5 kilo verdim ve 65 kilo oldum. Eskisi gibi aynı şekilde doğal besleniyorum, öyle ki egeden istanbula taşıdığım halde sebzemizi yetistirebildigimiz, yogurdumuzu kendimiz yapabildigimiz bir yaşam tarzı oluşturduk. Ama son bir ay ne yaparsam yapayım 65 kilodan aşağıya inemiyorum, karbonhidrat alımım 50-80 gr. Haftada 3 gün 50 gr altında. Plato evresine girdiğimi düşündüm, çıkmak için hiit antremanları yaptım, evde hafif ağırlık çalıştım, günler arası kalori farklılığı olusturdum, bir hafta spora ara verdim, tekrar başladım, haftada 3-4 gün kardiyo, 2 gün pilates vs. Bugün yine tartıldım 65 kilo… Bir aydır 65 kiloda çakılı kaldım. Neyi yanlış yaptığımı düşünüyorum, eskisinden farklı olarak gece uykusu çok az alıyorum ya bu faktör tek başına bu kadar çok etkili oldu ya da makro besinlerde yağ ağırlıklı beslenmenin bir sonucu. Bu durumda neyi gözden kaçırıyor olabilirim?

    Ayrıca eskiden spor sonrası yemek yemiyordum, sağlıklı atıştırmalar yapıyordum, şimdi ise spordan sonra çok aç hissediyorum. Yumurtayı hiç sevmez, zorla yerken artık spor sonrası canım inanılmaz derecede tereyağlı yumurta, yoğurt, peynir istiyor. Bas ağrım olmazdı, artık baş ağrısı yaşıyorum. Sofralık tuz ve seker senelerdir hayatımda yok. Yumurtaya, çorbaya bile tuz katmıyorum. Günde 3 litre su içiyorum. Sanki vücudumun sistemi değişti ve onu yeniden tanımam gerekiyor.

  17. Dilek arslan dedi ki:

    Cok faydali bir paylasim olmus teşekkürler

  18. ahmet nebioğlu dedi ki:

    Can Bey Merhaba
    Yazınızı ve yorumların bir çoğunu okudum ve aradığım cevabı uzun araştırmalar sonucu sizden bulabileceğim konusunda ümitliyim.
    Kafamı uzun zamandır kurcalayan bir sorum var ve cevap bulamıyorum belli standartlar üzerinden gidilerek bir şeyler yazılmış çizilmiş.
    90 kg iki spor yapan erkek bireyi karşılaştırmak gerekirse, günlük alınması gerek protein miktarını 1,6 olarak düşünelim ve ikiside 144 gram protein alsın(diiğer karb. ve yağ alımlarıda aynı). Ancak kafama takılan şu;birisinin yağ oranı %10 diğerinin %16 bu iki bireyde aynı protein miktarını mı alması gerekmektedir ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Cevap hem evet hemde hayır. Evet çünkü elimizdeki basit ve en mantıklı hesaplama yöntemi bu. Hayır çünkü tam olarak protein ihtiyaçları eşit değil.

      Kullandığımız çoğu hesaplamalar ortalama değerlerdir ve net olarak birey protein ihtiyacını ortaya çıkaramaz. Tabi ki bireylerin kas oranı protein ihtiyacını yakından etkiler.

      Burada bilmeniz gereken bir diğer nokta tüm hücrelerin protein kullandığı. Sonuç olarak yağ oranı fazla, kas oranı az bireyler bile ciddi düzeyde protein ihtiyacı olabilir. Bu sebeple ortalama değerler ile hesap yapmak başlangıç ve orta düzey sporcular için oldukça yeterli olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  19. Canberk dedi ki:

    İyi günler Can Bey,

    Vücut ağırlığı başına 1.4 ile 2 arasında alacağımız protein derken kg başına mı bu değerler alınması gerekiyor yoksa lbs başına mı alınması gerekiyor? İmparatorluk sistemi mi yoksa metrik sistem mi?

    Teşekkürler.

  20. Miyase selcen ulutaş dedi ki:

    Can bey, kilo vermek istiyorum ve günlük 45 dakika interval egzersiz yapıyorum. Yine kg başına min 1 gr protein mi almalıyım yoksa daha az mı almalıyım?
    Teşekkür ederim
    Selcen Ulutaş

    • canciftci dedi ki:

      Kilo başına 1 ile 1.4 gram arası alım yapabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  21. mert ali demir dedi ki:

    can bey ben yemek yedikten kaç saat sonra spor yani eğzersiz yapilmali ?

  22. Hande Aktas dedi ki:

    Merhaba Can Bey,
    Kemik suyu icmek safra kesesi taşı olanlara zararli midir?
    Tesekkurler

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Aşırı miktarda olmadıkça sorun yaratmayacaktır. Bu durum tabi ki kişinin ek hastalıkları ve sağlık durumu ile yakından ilişkili. Bu sebeple doğru analiz edilmeli.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  23. harun dedi ki:

    Hocam iyi günler öncelikle,
    haftada 4-5 gün ağırlık antrenmanı ve kardio yapan biriyim. BMR kalori ihtiyacım ve aktvitelerimle birlikte kendime bir kalori hesabı oluşturdum.
    bu kalori ihtiyacını %40 protein %40 yağ %20 karbonhidrat tan gelecek şekilde besleniyorum (sağlıklı besinlerden). Bu oranlar ne kadar doğru? sizden kesin şu oranı verin istemiyorum ama şu oran fazla şu az şeklinde söylerseniz sevinirim. teşekkürler

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Harun karbonhidrat %10’a iner, yağ %50’ye çıkarsa daha güzel olacaktır. Zira karbonhidrat alımı fazla görünüyor. Ayrıca kilo başına 1.8 gram proteinden fazlası gereksiz olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere

  24. Ruzgar Korkmaz dedi ki:

    Merhaba,
    35 yaşındayım. Yaklaşık bir yıldır Crossfit ile ilgileniyorum. 99 kilodan 92 kiloya indim (182 cm boyundayım) fakat verdıgım kılodan cok daha fazla fit hale geldım. Fakat yaklaşık 3-4 litre sıvı aldıgım ve aşırı et tüketmediğim halde (sabahları yulaf kepeği+2 yumurta, öğlen sebze yemeği, akşamları da spor yaptıgım gunler 2 avuç boyurtunda-yapmadıgım gunlerde 1 avuç boyutunda kırmızı et veya beyaz et veya ton balıgı yiyorum) ürik asit seviyem 8-9 mg/dl den aşağı inmiyor. Görüştüğüm tüm endokrinolog hekimler proteini azaltmamı söylüyor. Fakat takdir edersiniz ki şu anda bile kilo başına önerdiğiniz kadar protein almazken daha da kısarsam bu spora devam edemeyeceğimi düşünüyorum.
    Bunun dışında insülin direnci nedeniyle yaklaşık 1 senedir 2*1000 mg Glikofor ilacı kullanıyorum.
    Tavsiyeniz acaba proteini kısıp belki bu sporu bırakıp daha çok yuruyus gibi sporlara yonelmek mı olur yoksa bu ürik asit seviyeleri sürdürülebilir değerler midir ?
    Yardımlarınız için çok teşekkür ederim..

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Sporcularda tek başına ürik asit yüksekliğini çok değerli bulmuyoruz. Eğer sınırı aşmıyorsanız ve herhangi bir sorun yoksa sürdürülebilir olarak görünüyor. Tabi ki tam olarak değerlendirme yapmadan fikir vermem oldukça güç.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close