Diyet: Bir Öğünde Kaç Gram Protein Almalıyım?

Bir öğün içinde kaç gram protein tüketebileceğinizi ve hangi aralıklar ile protein tüketmeniz gerektiğini araştırmalar ışığında inceledik.

Egzersiz yapıyor ve tükettiğiniz protein miktarına dikkat ediyorsanız bir öğünde tüketebileceğiniz maksimum protein miktarını merak ediyor olmalısınız.

Bu konu hakkında birçok yazı olmasına rağmen doğru cevabı veren Türkçe bir kaynağa rastlamadığım ve günlük tüketmeniz gereken protein miktarını açıklayan yazımdan sonra sık sık aldığım bu sorunun cevabını sizinle paylaşmak istedim.

Bu yazıda bir öğünde kaç gram protein tüketilmeli sorusundan, alınan proteinin sindirilme mekanizmasına, ne sıklıkla protein tüketilmeli sorusundan, protein tüketimi üzerinde yapılan çalışmalara kadar birçok konuya değineceğiz.

Sizi daha fazla heyecanlandırmadan yazıya başlıyorum!

Protein sindirim mekanizması

Konuya daha iyi hakim olabilmeniz ve işleyişi kavrayabilmeniz için yazıya basit bir şekilde protein sindirim mekanizmasına değinerek başlamak istiyorum.

Protein -değişken sayıda ve türde- aminoasit moleküllerinin birbirine bağlanması ile oluşan yapıya verilen isimdir. Birçok besinde bulunmasına rağmen ağırlıklı olarak hayvansal besinler ve bazı bitkisel kaynaklarda yoğun olarak bulunur.

Bitkisel protein kaynaklarını vejetaryenler için 10 protein kaynağı adlı yazıma giderek keşfedebilirsiniz.

Protein molekülü ağız yolu ile alınmasını takip eden süreçte çiğnenir ve mideye iner. Sindirimi midede başlayan bu yapılar ince bağırsağa geçer ve son sindirim aşamalarını geçerek yine burada aminoasit halinde emilir.

Sindirim mekanizmasında görev alan ince bağırsak ve mide enzimi ve diğer yapıları es geçilerek mekanizma basit bir şekilde anlatılmıştır.

Sonuç olarak protein olarak vücuda alınan besinler aminoasit haline getirilir ve emilen aminoasitler kan damarları aracılığı ile ihtiyaç olan bölgelere taşınır.

Alınan protein ne kadar süre içinde sindirilir?

Proteinin yapısı, içeriğinde bulunan aminoasit moleküllerinin bağlanma sırası ve çeşitliliğine göre değişiklik gösterir. Oluşan bu değişiklikler yapı olarak tamamen farklı proteinlerin ortaya çıkmasına sebep olur.

Yapının farklı olmasından etkilenen sindirim enzimleri ve emilim mekanizması bu yapıların farklı sürede sindirilmesine ve emilmesine neden olur.

Bir araştırma bu konu hakkında bizi aydınlatır nitelikte.

Bu araştırmada vücudun bir saat içinde 10 gram whey proteinini, 6.1 gram kazeini, 3.9 gram soya proteini ve 1.3 gram çiğ yumurta proteini sindirildiği görülmüş.

Ayrıca sonuçları seçerken en hızlı sindirilen whey ve en yavaş sindirilen çiğ yumurta proteini  diğer proteinlerin sindirim hızını baz almanız için seçtim.

Geriye kalan protein türleri ise saatte 10 gram ile 1.3 gram arasında bir sindirim süresine sahip.

Bir öğünde kaç gram protein tüketilmeli?

Kas gelişimini optimum düzeyde tutmanız için günlük olarak tüketmeniz gereken protein miktarını günlük kaç gram protein almalıyım? adlı yazıda açıkladım.

Bu bölümde ise bu değeri öğün bazında değerlendireceğim. Değerlendirmeyi yaparken bize yol gösterecek iki önemli araştırma bulunuyor.

1. Araştırma

Ağırlık antrenmanı yapan bir grup üniversite öğrencisi üzerinde yapılan araştırmada öğrencilerin bacak yoğunluklu egzersiz yapması sağlanıyor. Egzersiz sonrası beş gruba ayrılan denekler sırasıyla 0, 5, 10, 20, 40 gram tam yumurta proteini içeren içecekleri tüketiyor.

Egzersiz bitiminden 4 saat sonra yapılan testlerde albumin ve kas içi protein sentezi tüketilen protein ağırlıklarının gösterdiği etkiyi analiz etmek için değerlendiriliyor.

Değerlendirmede kas içi protein üretimi ve albumin sentezini en fazla uyaran protein tüketim miktarının 20 gram ve 40 gram olduğu görülüyor.

Sonucun şaşırtıcı tarafı ise 20 ve 40 gram protein tüketen grubun albumin ve kas içi protein sentezinde ise anlamlı bir fark bulunmaması.

2. Araştırma

Sedanter (hareketsiz, az aktiviteye sahip) yaşam tarzına sahip 17 genç birey (31 ile 37 yaş arasında) ile 17 yaşlı birey (66 ile 70 yaş arasında) araştırmaya katılmış.

Araştırmada tek öğünde %90 hayvan eti içeriği olan 113 gram (30 gram protein) ve 340 gram (90 gram protein) et içeren öğünleri tüketen iki grup oluşturuluyor.

Beslenmenin ardından yapılan kas biyopsisi ve kan testlerinde genç ve yaşlı bireylerde 30 gram protein tüketiminin protein sentezini yaklaşık %50 arttırdığı görülmüş. Devam eden testlerde ise 90 gram protein tüketen deneklerde 30 gram protein tüketen deneklere göre anlamlı bir fark bulunamamış.

Yukarıda bahsi geçen iki araştırma bize, maksimum fayda için bir öğünde tüketilmesi gereken protein miktarının yaklaşık olarak 20 ile 30 gram arasında olması gerektiğini gösteriyor.

Daha yüksek miktarlarda tek seferde alınan protein içeriğinin 20 ile 30 gram arası tüketilen proteine göre bir fark yaratmadığı açıkça ortada.

Bu sorunun hemen ardından aklınıza hangi sıklıkta protein tüketmeliyim? sorusu geliyor.

Kaç saatte bir protein tüketmeliyim?

Protein tüketimi ile ilgili bilmenizi istediğim birkaç araştırma var. Bu araştırmalar ile duruma daha doğru bir bakış atabiliriz. Gelin inceleyelim.

1. Araştırma

Gönüllü sekiz erkek üzerinde yapılan araştırmada denek grubu ikiye ayrılıyor ve ilk gruba intermittent fasting, ikinci gruba ise standart diyet ile beslenme iki hafta boyunca uygulatılıyor. İki haftanın sonunda gruplar değişerek diğer beslenme şeklini deniyor ve araştırma sonlandırılıyor.

Araştırma boyunca yapılan ölçümlerde uzun süre aç kalan intermittent fasting grubunun protein metabolizmasında (yapım ve yıkım) normal diyet uygulayanlara göre herhangi bir değişiklik görülmüyor.

İntermittent fasting yani aralıklı oruç uzun süren açlık periyotları ile beslenme periyotlarını içeren bir beslenme şeklidir. Bu konu hakkında ayrıntılı bilgiyi intermittent fasting rehberi adlı yazımda bulabilirsiniz.

2. Araştırma

On altı sağlıklı ve genç kadın üzerinde yapılan araştırmada kadınların yarısına günlük protein ihtiyaçlarının yaklaşık %79’unu (yaklaşık 54 gram) tek öğünde tüketmesi, diğer yarısına ise protein tüketimini dört öğüne bölmesi önerilmiş.

On dört gün süren araştırma sonunda araştırmacılar kadınların kas içi protein üretimi ve yıkımında herhangi bir değişim görülmediğini tespit etmiş.

Yukarıda yapılan iki testte de gördüğünüz üzere anlık yoğun protein alımının emilimi değiştirmediği açıkça görülüyor.

Sonuç olarak sık aralıklarla (2-3 saatte bir) düşük miktarda protein (20-30 gram) tüketmenin uzun aralıklarla (4-5 saatte bir) yüksek miktarda (50-60 gram) protein tüketmeye herhangi bir üstünlüğü yok.

Yapılan emilim ve verimlilik tamamen aynı.

Eğer elit bir sporcuysanız yada günde 2 saatten fazla ve birden fazla antrenman yapıyorsanız sık protein tüketmek daha verimli olacaktır.

Bahsedilen fayda esası amatör ve yarı profesyonel sporcular  için geçerlidir.

Başlığı okurken “Protein emilim hızı hani saatte maksimum 10 gramdı” dediğinizi duyar gibiyim. Zira bu başlık altında 60 grama kadar tek seferde alınan proteinin kayıp olmadan emildiğinden bahsettim.

Bu durum size çelişkili gelebilir. Ama çelişki gibi görünen şey aslında vücudun kaynakları verimli kullanma konusundaki uzmanlığı ile alakalı.

Hemen açıklayayım:

Aşırı miktarda protein tükettiğinizde vücudunuz bu duruma “kolesistokinin kısa adıyla CCK” üreterek yanıt verir. Oluşan bu yanıt ile salgılanan CCK hormonu ise bağırsaklarda boşalmayı geciktirici bir etkiye sahiptir.

CCK salgılanması ile oluşan gecikme aminoasitlerin sindirilmeden ve emilmeden sindirim kanalından geçmesini önleyecek ve tüketilen aşırı miktarda proteinin tamamiyle emilmesini sağlayacaktır.

Sonuç olarak bir öğünde 50 ile 60 gram arası protein tüketmek herhangi bir kayba sebep olmaz. Tek seferde 60 gramdan fazla protein tüketimi ise sindirimin yavaşlatılmasına rağmen yeterli sürenin kazanılamamasına bağlı olarak kayıp ile sonuçlanabilir.

Her protein aynı mı?

Protein tüketiminde karşılaştığınız ayrımlardan bir diğeri ise alınan protein kalitesinin kaslarda oluşan protein sentezini aktive etme düzeyi.

Bu aktivasyonu kontrol eden birçok mekanizma olmasına karşın tüketilen protein düzeyinde en önemli faktör lösin aminoasidinin miktarı.

Lösin ayrıca birçok supplementin odak noktası. Bu sebeple hazırladığım supplement rehberine mutlaka göz atamanızı tavsiye ediyorum.

Yazının başında 20 ile 30 gram protein tüketiminin kaslardaki protein sentezini arttırdığından bahsetmiştim. Burada oldukça önemli bir püf nokta bulunmakta.

Tüekttiğiniz 20 ile 30 gram protein içinde yaklaşık 4 ile 3.2 gram arası lösin olması kas içi protein sentezini daha uzun süre (yaklaşık 3 kat) aktive tutuyor. Yani öğün bazında protein tüketimine dikkat ederken sadece 20-30 gram kuralına bağlı kalmamalı ve besinlerin içerdiği lösin miktarına da hakim olmalısınız.

Zira bazı besinleri tüketerek uygun lösin miktarına ulaşmak için 30 gramdan fazla proteine ihtiyacınız var.

Lösin ve protein miktarını hedeflemek için protein kaynağı olarak sık kullandığınız birkaç besinin lösin içeriğini paylaşıyorum.

Protein kaynağı Protein içeriği Lösin hedefi için tüketilmesi gereken miktar
Kırmızı et %8 40 gram
Tavuk %7.5 43 gram
Yumurta %8.6 37 gram
Balık %8.1 40 gram
Whey %12 27 gram
Kazein %9.3 34 gram
Süt %9.8 33 gram

Sonuç olarak

  • Bir öğünde alınması gereken protein miktarı yaklaşık 20 ile 30 gramdır. Bu miktar kas yapımını aktive eden en uygun değer. Eğer oluşan etkiyi arttırmak istiyorsanız tükettiğiniz öğünde yaklaşık 4 gram lösin aminoasidinin olduğundan emin olun.
  • Bir öğünde alınan yaklaşık 60 gramlık proteinin tamamı sindirilebilir ve emilebilir. Yoğun olarak egzersiz yapıyor yada öğün sayınız az ise öğün başına maksimum 60 gram protein tüketebilirsiniz.
  • Protein tüketim sıklığı için optimum süre 3 saatte bir olmasına rağmen geniş aralıklarla beslenme hususunda herhangi bir olumsuzluk bulunmuyor. Sanılanın aksine kendinizi sık beslenmeye zorlamak yerine kaliteli beslenmeye zorlamak daha doğru bir adım olacaktır.

Artık bir öğünde kaç gram protein tüketeceğinizi ve hangi aralıklar ile besleneceğinizi biliyorsunuz.

Mutfak yolu göründü sanırım. Afiyet olsun!

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Bir Öğünde Kaç Gram Protein Almalıyım? yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. sena dedi ki:

    Yazinin arastirmalar ile desteklenmesi harika olmus. aklima takilan bir sey var. kadinlar icinde durum ayni mi?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Sena,

      Araştırmalar bizim önceliğimiz. Zira doğru bilgiye ulaşmak için hurafe yerine bilimi kullanıyoruz.

      Soruna gelecek olursak,

      Kadınlar için gün içinde alınması gereken toplam protein miktarı farklı (kas kütlesinin ve yapımının farklı olması sebebiyle) olmasına rağmen bir öğünde tüketilebilecek protein miktarı yaklaşık olarak erkekler ile aynıdır.

      Bu ayrımı yapmak oldukça önemli.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Burak UGURLU dedi ki:

    Merhaba

    Sitenizi bugüne kadar gördüğüm spor ile alakalı bilgilendirici sitelerin en üstüne koydum. Ellerinize sağlık .. Benim bir sorum olacak .. Fazla protein tüketimi yani bir öğünde tüketmemiz gereken protein miktarının fazlası yağ olarak depolananabilir mi acaba ? bazı kaynaklarda depolandığı söyleniyor.. Bu doğrumudur ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Burak, bizi gördüğün yer senin teveccühün; bana sadece mutlu olmak kalıyor.

      Fazla alınan protein yağ olarak depolanabilir mi? sorusunun cevabı ise evet.

      Aslında mekanizma şöyle işliyor. Fazla alınan proteinlerin sindirilmesi sonucu fazla aminoasit oluşuyor. Oluşan aminoasitlerin karbon gövdesi ayrılarak kullanılıyor ve yağ oluşturuluyor.

      Ayrıca fazla aminoasitler enerji üretiminde kullanılabilir. Yani yağ oluşturmanın yanında enerji olarak kullanılarak glikozun parçalanmasını önleyebilir ve glikozun yağ olarak depolanmasına sebep olur.

      Bu iki mekanizma bize fazla protein alımının diyet döneminde bile olumlu etkilerinin kısıtlı olduğunu gösteriyor. Maalesef birçok sözde “uzman” hala günde 2-2,5 gram protein tüketimini tavsiye etmekte. Gerçek değer ise egzersiz tipine göre değiştmek ile beraber 1.2-1.6 gram arası.

      Sevgilerimle Burak, yorumlarını bekliyorum.

  3. Ramin dedi ki:

    Merhaba Hocam . antrenman sonrasi “opportunity windows” doneminde yumurta beyazi tuketmek yanliş seçimmi? Zira bir saatde 1,3 gr sindiriyoruz.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Ramin, yine harika bir soru sormuşsun. Hemen açıklayayım.

      Yukarıda verilen değer çiğ yumurta için verilen sindirim süresi. Pişmiş yumurta beyazı muhtemelen daha hızlı sindirilecektir.

      Ama tabi ki fırsat penceresinde öncelikli tercihimiz çok hızlı sindirilen proteinlerden yana olmalı.

  4. ramin dedi ki:

    tesekkurler hocam. Şimdi kendi adima netleştirmek icin şöyle izah edeyim ben anrenman sonrasi anabolik surecte hemen beslenmek icin evde onceden hazirladigim sutden lor peynir cig yumurtadan(köy yumurtasi 2 tam 4 beyaz) ceviz badem v.s. olusan bi shake hazirliyorum. Acaba WHEY mi tercih etmelimiliyim yoksa yumurtayi rafadan yaparsam bu gec sindirilme olayi hall olurmu ?))
    Saygilar !!

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Öncelikle çiğ yumurta tüketimi hem enfeksiyonlar açısında brusella gibi oldukça tehlikeli. Ayrıca uzun süre çiğ yumurta tüketimi B12 eksikliğine sebep olabilir. Yani hiçbir zaman çiğ yumurta tüketimini tavsiye etmiyorum.

      Eğer yumurta pişirilirse durum hallolacaktır. Zira üst düzey sporcu değilsek lor peynir,pişmiş yumurta gibi protein kaynakları antrenman sonrası ihtiyacı karşılamak için oldukça yeterli ki bahsettiğim üst düzey sporcu grubuna olimpik, profesyonel ve yarı profesyonel sporcular giriyor.

      Sevgilerimle Ramin.

  5. Ramin dedi ki:

    Cok sag olun hocam

  6. Erhan dedi ki:

    Degerli Hocam,

    Ögün basına maksımum onermiş olduğunuz protein miktarı diet yapan yani günlük 2000 kcal almasını gerektirdiği durumlarda yetersiz kalmaz mı? Kalan acık nasıl kapatılacak?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Erhan,

      Sorunu cevaplamadan önce şunu belirtmek isterim. Bunlar benim direkt olarak önerdiğim rakamlar değil. Araştırmalar sonucu kanıtlanmış ve benimde bu bilgilere katıldığım noktaları paylaşıyorum sizinle.

      Soruna gelecek olursak diyette sık yapılan bir yanlış bahsettiğin nokta. Karbonhidrat alımının azaltılması sebebiyle vücudun girdiği yıkım sürecini protein alımı ile kapatmaya çalışıyor bazı çevreler.

      Ama unutulan yada bilmedikleri nokta karbonhidrat alımının azaltılması ile oluşan yıkım süreçlerini artan protein alımı değiştirmiyor. Eğer yıkım sürüyorsa bu değişmiyor. Ayrıca alınan fazla protein enerji döngüsünde kullanılıyor ve diyete zarar veriyor. Bunu hesaplamakta da fayda var.

      Sözün özü diyette alınacak protein miktarı arttırılabilir. Ama kilo başına 1.8-2.0 gramdan fazla tüketilen proteinin hiçbir anlamı yok.

      Sevgilerimle Erhan.

  7. Bahri Nuhoğlu dedi ki:

    Merhaba,
    Web siteniz için lütfen tebrikleri kabul edin, oldukça başarılı… Vejetaryenim, vücut geliştirmeyle uğraşıyorum. Yatmadan önce 30 grama yakın yavaş sindirilen süt proteini kazein almak için 1 litre kefir içiyorum. Fakat yaptığım araştırmalar sonucu kefirin kazein yerine geçmeyeceğine yönelik bilgilerle karşılaştım. Acaba bu doğru mudur? Bilgilendirirseniz sevinirim. Teşekkür eder, iyi çalışmalar dilerim…

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Bahri bey,

      Evet doğru. Kefir içerisinde bulunan bakterilerin casein’i parçaladığına dair veriler var. Ama bu durum kefiri mayalandırma şekline-süresine, kullanılan süt tipine göre değişiyor. Bu tip durumlar ile ilgili veriler biraz kısıtlı.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

    • Bahri Nuhoğlu dedi ki:

      Cevap için çok teşekkür ederim. Acaba inek sütünden yapılmış yoğurttan aldığımız protein kazein olarak değerlendirilebilir mi? Yani 30 gram yavaş sindirilen süt proteini almak için 1 kg civarı yoğurt yemek doğru bir eylem olacak mıdır gece yatmadan önce?

  8. Enes dedi ki:

    Hocam meraba sitenizi çok beğendim.
    Sorum olacak;yaklaşık 150 gr cicibebe ürününü yaklaşık 300 ml sütle beraber antreman oncesi tuketiyorum.(kilo almaya çalıştığım için gainer niyetine) sizce bu zararlimidir ve büyüme hormonu seviyesini düşürür mu?
    Antreman sonrası kullanımı sıkıntı olur mu? Simdiden Teşekkürler…

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Enes, muhtemelen öğrencisin ve öğrenciyken sık yapılan bir şey yapıyorsun. Seni kesinlikle suçlamıyorum. Ama yaptığın doğru bir hareket değil.

      Antrenman sonrası için 150 gram cicibebe ise oldukça fazla basit karbonhidrat demek. Bu yöntemle ancak yağ kütlesi kazanabilirsin ve her ne kadar istesen de bu doğru bir alım olmayacaktır.

      Antrenman öncesi beslenmeyle ilgili şöyle bir yazım var. Okuyabilirsin. https://www.fitekran.com/antrenman-oncesi-beslenme-rehberi/

      Sorun olursa tekrardan bana yazabilirsin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. Serter Atakul dedi ki:

    Merhabalar hocam cevap için teşekkür ediyorum öncelikle . Hocam ben ketojenik diyet ile intermiting fastingi birleştirip yapmaya başlamayı düşünüyorum bunula beraber okulum dolayısıyla yalnızca 3ögün yiyebiliyorum ortalama olarak 4 saatte bir yaklaşık 40 ar gram protein alıyorum şimdi sorum aldığım bu proteinin bir kısmı glikoza dönüşebilir mi çünkü 30 gr karbonhidrat alıyorum maksimum ve bunu aşmak istemiyorum.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Şimdi protein direkt olarak karbonhidrata dönüşmez. Ama enerji açığın olursa bir miktar protein enerji üretimi için kullanılabilir.

      Bunu önlemek için ketojenik diyette bildiğin üzere yüksek miktarda yağ tüketilmesini öneriyorum. Bu öneriyi kullanabilirsin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  10. Ömer Ali UĞURLU dedi ki:

    Hocam merhaba kilo başına kaç gr protein almalıyız haftada 5 gün fitnes yapan birine göre
    Birde bir tanıdığım kilo başına protein hesaplanırken yağ kilon çıkarılmalı dedi ben 74 kiloyum 14 kilo yağ var yani 60 kilo üzerinden mi hesaplamaliyim açıklarsanız sevinirim teşekkürler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hayır kesinlikle hatalı bir öneri. Vücut ağırlığının tamamı ile hesap yapmalısın Ömer.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  11. Serkan dedi ki:

    Merhaba hocam bir gün içinde 4öğün yiyip her öğün yaklaşık 30gr 35gr protein alıyorum bunlar harşlanmış yumurta süt lor peyniri süt tozu ton balığı badem gibi hayvansal ve bitkisel şimdi size sorum bu proteinleri ben bi sabah bi spora gitmeden 2-3 saat önce spordan çıkınca ve yatarken bu yaptıklarımda yanlış olan birşey var mı acaba şimdiden teşekkürler.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kilonuza uygun protein alıyorsanız bu hususta bir eksiğiniz yok demektir. Tabi ki diğer makrolar da önemli.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  12. Burak dedi ki:

    Teşekkürler, yani şöyle diyebilir miyiz kişi günlük 150 gr protein almayı planlıyor ancak zamanı fazla yok. 4-5 saatte bir 50 gr protein içeren bir beslenme uygularsa vücut o proteinleri kullanabiliyor. Yani o 3 saatte bir yemezsen kas yıkımı olur, yok vücut bir öğünde 25 gr dan fazlasını kullanamaz gibi şeyler tamamen hurafe. Ben yapılan bir araştırmada dediklerinize paralel bir şey okumuştum. 2 gruba ayrılıyor insanlar birinci grup 3 saatte bir protein alıyor 30 gr şeklinde gün sonunda total 150 gr oluyor. 2. grup 5 saatte bir 50 gr alıyor gün sonu tekrar total 150 oluyor. Araştırma sonunda 5 saatte bir alan grubun daha fazla geliştiği yazıyordu.

    Zamanı olanda 30 gr protein içeren öğünü 3 saatte bir beş öğün şeklinde alabilir ikiside hemen hemen aynı sonucu alacak değil mi ?

    Son olarak yemeklerden önce bir ölçek 4:1:1 içeriği olan bcaa içsek nasıl olur sizce ? protein sentezine destek için yüksek lösinden dolayı

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Vücut inanılmaz adaptasyon mekanizmalarına sahip bir yapı. Eğer ciddi boyutlarda yoğun bir egzersiz temposuna sahip değilseniz yada yarışma hedeflemiyorsanız sürekli aynı düzende protein tüketmek size kayıp yaşatmaz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  13. itsmeyue dedi ki:

    Merhaba;
    Bu günlük alacağımız proteini hangi besinlerden aldığımız kas yapmaya çalışan biri için fark eder mi? Yani yumurta yerine bakliyattan ya da sütten almam vücut için fark eder mi?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Fark eder. Çünkü her protein farklı aminoasit profiline sahiptir. Kas kütlesinin gelişimini sağlayacak esansiyel aminoasitler daha çok hayvan kaynaklı protein kaynaklarında bulunur.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  14. Rıfkı Yücel dedi ki:

    Merhaba , Losin içeriğini paylaştığınız bölümde 43 gr tavuk mesela bu tavuktan alacağımız 43 gr protein oluyor değil mi bunun içinde bir öğünde pişmiş olarak net 210 gr tavuk tüketmemiz gerekiyor ve böylece 43 gr tavuktan protein almış oluyoruz doğru mudur

  15. Huzeyfe Dedeli dedi ki:

    Merhaba; Öncelikle kolay gelsin hocam fitnessa başladım ancak önceden kesik kesik olsada yapmışlığım var benim sorum 70kg ve 1.74 cm boyundayım sabah 5 haşlanmış yumurta beyazı (ort. 30gr protein) 2 saat sonra 100 gr. lor peyniri (ort.15 gr. protein) 2 saat sonra 100gr ton balığı (ort.24 gr. protein) ve yaklaşık 2-3 saat sonra spor salonuna gidiyorum ort.70 gr protein almış oluyorum.Spordan sonra ise 150gr tavuk ve pirinç (ort.25gr protein) yatarken yada 1 saat öncesinden 100gr lor peyniri (ort.15gr protein) yiyerek besleniyorum ve ortlama 4 litre su tüketiyorum. Gün içinde ortalama toplam 110gr. protein tüketmiş oluyorum ve üniversite öğrencisiyim hocam bu beslenme biçimi ve fitness ideal midir ? şimdiden çok sağolun.

    • canciftci dedi ki:

      Kilona bağlı olarak protein alımının yeterli/yetersiz olma hususu değişecektir. Ayrıca az yağ tüketimi benim önerdiğim bir şey değil.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  16. Yalçın Özdemir dedi ki:

    Bu oldukça faydalı site için size ne kadar teşekkür etsek az.

    Bir sorum olacaktı; ben supplement kullanmıyorum, protein ihtiyacımı tamamen doğal gıdalarla karşılamaya çalışıyorum. (Tavuk, balık, yumurta vs.) Spordan hemen sonraki öğünde proteinle beraber yeşil sebze tüketilmesi, fırsat penceresinde hızlı emilmesi gereken proteinlerin emilimini yavaşlatır mı? Bildiğim kadarıyla sebze tüketimi proteinlerin emilim oranını arttırıyor ama emilim hızını yavaşlatıyor. Doğru mudur?

    • canciftci dedi ki:

      Sebzeler ile alınan lif bağırsak pasajını (geçişini) yavaşlatacaktır. Bu sebeple emilim yavaşlayabilir. Emilim oranına ise ciddi bir fayda yok.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  17. Miyase selcen ulutaş dedi ki:

    Can bey, 30 gr et=30 gr protein midir? Teşekkür ederim.
    Selcen Ulutaş

    • canciftci dedi ki:

      Et dokusunun tamamı proteinden oluşmaz. Dolayısıyla 30 gram et 30 gram protein içermez. Birçok internet sitesi besinlerin protein içeriklerini ayrıntılı şekilde veriyor. Faydalanabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  18. Rıfkı Yücel dedi ki:

    Hocam Selamlar , tekrar bir sorum daha olacak bu konu ıle alakalı ve onemlı bır soru ve konu oldgunu dusunuyorum.
    Losin hedefimize ulaşmak için verdıgınız deger tablosundan yola cıkarak bır beslenme programı hazırldıgımızda bıtkısel proteınlere yer vermete sıkıntı yasanacagını goruyorum.bıktısel proteınlerın hem emılımı ve esansıel amıno asıt profılı dısında,deger tablosuda cok acıklayıcı degıl.proteın hesabı yaparken tamamını hayvansal yapıp gerıye kalan bıtkısel proteını karbonhıdrattan dusersek mantıklı bır ıs yapmıs olurmuyuz.sonucta fazla proteın yaga donusuyor ve bu ıstemedıgımız bır durum.kalorı acıgı yaratmamız gerektıgı durum veya yagsız adele almak ıstedıgımız clean bulk gıbı durumlarda bu sekılde yaklasmak dogru olacak mıdır ?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar,

      Başlangıçta mantıklı bir bakış açısı gibi görünse de kullanılmaması gereken bir yaklaşım. Çünkü protein ve karbonhidratların sindirim ve diğer mekanizmaları tamamen farklı. Eğer proteinleri karbonhidrat içerisinde sayarsanız hedefler uzun vadede tamamen şaşar. Tavsiyem tüm proteinleri beraber sayın ama bitkisel proteinler toplam protein miktarı içerisinde belli bir yüzdeyi geçmesin. Örnek olarak “protein alımımın %20’sini bitkisel protein kaynaklarından yapacağım” diye bir kural oluşturabilirsiniz. Bu daha doğru bir hesap oluşturur.

      Ayrıca tabi ki kalori hesaplamasına tüm makroları sokup, kalori takibi yapmanız yağlanmamanız açısından oldukça önemli.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  19. Mert Uzan dedi ki:

    Merhabalar , oncelikle paylasım cidden yararlı , bir sorum var bu arastırmalara göre aynı sekılde tek öğünde 50 60 gram proteini protezin tozu ilede alır vere sindirebiliriz? Supplement firmasına sordum 35ten fazlasını onermedıklerını soyledıler )

  20. Ayca ocal dedi ki:

    Merhaba 23 aylik tup mideliyim. Yazilariniz cok bilgilendirici emeginiz icin cok tesekkur ederim. 45 kg verdim. 44 yaşında hashimato hipotiroid hastasiyim. Kilo almaya basladim ve diyete karar verdim. Karbonhidrat seker grubu kilo almamin sebebi. Miktar olarak oldukca az yememe ve cok hareket etmeme ragmen hem yas itibariyle hemde hipotiroid yuzunden kilo aliyorum beslenmemi yeniden duzenleme gayretindeyim. Tup mideli 44 yasinda hipotiroid hastasi biri olarak hangi diyet turunu ve gerekliyse supplementleri önerirsiniz? Saygilar.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Tiroid hormonlarını kontrol altına almak ve ilaç miktarını düzenlemek kilit nokta. Bu noktadan sonra ilk hedef düşük karbonhidratlı beslenme olacaktır. Supplement önerisi için ayrıntılı inceleme gerekiyor maalesef Ayça Hanım.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  21. Hasan dedi ki:

    Merhaba mukemmel bilgiler icin tesekkurler bu bilgi ve arastirmalari dr elinde gormek guven verici…
    Prolaktin hormunu yuksek amator spor gecmisi olan erkek ne yapmali ki prolaktin dussun ostrojen icin ayrica test yapilmali mi? Cinsel sagliga bir etkisi olur mu ?Simdiden tesekkurler

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar, prolaktin yüksekliğinin sebebini araştırmalı ve diğer hormon düzeylerine bakmalıyız. Eğer sporcunun bir doping geçmişi varsa yükseklik daha da anlamlı hale gelir. Tüm bu durumlar beraber değerlendirilip sporcu ve hekim düzeyinde bire bir olarak bir çözüm aramak daha doğru.

      Cinsel sağlığa etkisini testosteron ve östrojen ve hipofiz kaynaklı hormon düzeyleri belirler. Semptomatik değilse göz ardı edilebilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search