Diyet: Bir Doktorun Gözünden: Ne Kadar Tuz Tüketmelisiniz?

Sağlıklı yaşam, egzersiz performansı ve diyette önemli olan tuz tüketimi hakkında araştırmalara değindik ve ne kadar tuz tüketilmeli sorusunu cevapladık.

Diyet yada egzersiz yapmaya başlayan birçok kişiden çoğu zaman duyduğum tek cümle var: “Tuzu ve şekeri kestim”.

Burada şekeri azaltmanın ne kadar doğru olduğundan bahsetmeyeceğim. Ayrıntılar için diyette düşük karbonhidrat mı tüketilmeli düşük yağ mı? adlı yazımı okumanız yeterli.

Peki tuzu tamamen kesmek yada aşırı miktarda azaltmak ne kadar doğru? Benim bu konuda ciddi tereddütlerim var.

Bu yazıda günlük ne kadar tuz tüketilmeli sorusunun cevabından, aşırı tuz kısıtlamalarının muhtemel sonuçlarına ve yapılan araştırmalara kadar birçok hususa değinmeye çalışacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Tek tip öneri doğru mu?

Sorunun asıl ortaya çıktığı nokta tam olarak bu. Sağlık sorunu olsun veya olmasın birçok kaynak sağlıklı yaşamak için 2.5 gramdan daha az (hatta bazı kaynaklar bu miktarı 1.5 gram olarak nitelendiriyor) sodyum tüketimini öneriyor.

Bununla beraber kişinin egzersiz koşulları, günlük sıvı kaybı, yaşı, kilosu ve diğer değişkenleri önemsenmiyor. Televizyondan bunu duyan yada gazete köşesinden bunu okuyan kişi ise kalan son 2.5 gram sodyumu da diyetinden kesiyor.

Sonuç ise hiç tuz tüketmediği için mutlu olan ama diğer yandan tehlikede olduğundan habersiz bir kitle.

Peki gerçekten aşırı düşük tuz tüketmek yada yaşam tarzına göre tuz tüketimini ayarlamayan kişiler tehlikede mi? Gelin inceleyelim.

Tuz ne kadar önemli?

Tuz yapısı bakımından %40 sodyum %60 klor içeren bir molekül. Aynı zamanda birçok tuzun içinde iyot ilavesi bulunuyor. Bu bilgiyi aklınızdan çıkarmayın, ilerde değineceğim.

Peki gerçekten aşırı az tuz tüketmek herhangi bir probleme yol açar mı?

Cevabım evet! Bakın düşük tuz tüketimi ne tip hastalık/sorunlar ile bağlantılı.

Bu sorunları okumadan önce göz önünde bulundurmanız gereken birkaç nokta var. Bunlardan ilki ve en önemlisi hastalık durumunuz.

Eğer doktorunuz veya sizden sorumlu sağlık personeliniz tuz kısıtlaması gereken bir hastalığa/bozukluğa -örneğin tuza duyarlı hipertansiyon- sahip olduğunuzu tespit edip tuz kısıtlaması yaptı ise lütfen aşağıda yazanlar fikrinizi değiştirmesin.

Zira tıp fayda/zarar prensibine önem verir ve sağlık profesyoneliniz muhtemelen tuz kısıtlamasından alacağınız faydayı, göreceğiniz zarardan fazla görüyordur.

İnsülin direnci artışı

Birçok araştırma aşırı düşük tuz tüketiminin insülin direncini arttırdığını gösteriyor. Burada mekanizmanın az tuz alımı nedeniyle mevcut tuzu tutmak için salınan renin-anjiyotensin hormonlarının insülin direncini olumsuz yönde etkilemesi olduğunu düşünüyoruz.

Hatta bu konuda size bir araştırma göstermek istiyorum.

Araştırma 1

152 (18-65 yaş arası) katılımcı düşük tuz tüketiminin insülin direncine etkisini araştırmak için çalışmaya katılıyor.

Katılımcıların yarısına 7 gün boyunca düşük tuz (idrar sodyum miktarı <20 mmol/gün) verilirken diğer yarısına (idrar sodyum miktarı >150 mmol/gün) olacak şekilde yüksek tuz veriliyor.

Araştırma sonunda açık olarak düşük tuz tüketen katılımcıların insülin direncinin arttığı görülüyor.

Burada aslında oldukça dramatik bir etki görüyoruz. Zira 7 gün içinde insülin direncinde görülen anlamlı değişme oldukça hızlı ve durumun ciddiyetini gösterir nitelikte.

Araştırma 2

21 katılımcı düşük tuz tüketiminin insülin direncine etkisini araştırmak için araştırmaya katılıyor.

Araştırma sırasında katılımcıların yarısında düşük tuz tüketimi (günde 20 mmol), diğer yarısına ise (günde 200 mmol) tükettiriliyor. 6 gün süren deney sonunda katılımcıların düşük tuz tüketen grubunda insüline bağlı hücre içine glikoz alımında %21’lik azalma görülüyor.

Sonuç olarak insülin direncinin 6 günlük testte bile -ilk araştırma ile uyumlu olarak- düşük tuz tüketen grupta hızla arttığı görülüyor.

Kan yağ profilinde bozulma

Yazılarımı takip ediyorsanız kolesterol, LDL ve trigliserit değerlerinin kalp damar hastalıkları açısından oldukça önemli bir risk faktörü olduğunu sık sık tekrarladığımı hatırlayacaksınız.

Bu kadar önemli olan parametrelerin düşük tuz tüketimi ile kötüleşebileceğini gösteren çalışmalar var.

Araştırma 1

Aslında bu tam olarak bir araştırma değil. Bu bir inceleme. Yaklaşık 100 farklı araştırmayı (araştırmaların hepsinde düşük sodyum ve yüksek sodyumun etkileri inceleniyor) incelenmesi sonucunda düşük sodyum tüketimi olanlarda LDL düzeyinin %4.6 yükseldiği, trigliserit düzeyinin ise %6 yükseldiği tespit ediliyor.

Araştırma metni alışmadığınız düzeyde kısa olsa da birçok araştırmayı aynı anda incelemesi bakımından güvenilirlik oranı oldukça fazla olan bu inceleme gösteriyor ki düşük sodyum tüketimi özellikle yüksek (yada yükselme eğiliminde olan) kolesterol ve trigliserit düzeyine sahip olan kişiler için hiçte iyi bir seçenek değil.

Ayrıca düşük sodyum tüketiminin ani ölüme, diyabet hastalarında ise ölüm riskinde artışa sebep olduğunu gösteren çalışmalar var. Bunun yanında hiponatremi (kan sodyumunda aşırı düşüş) görülebilme riski cabası.

Son olarak akdeniz kuşağında olduğumuzu ve bu kuşakta insanların sık tiroid hastalığı geçirdiğine dikkatinizi çekerim. Tiroid problemlerinin çoğu ise eksik iyottan kaynaklanıyor.

Diyetinde aldığı tuz miktarını düşüren veya tuz alımını iyotsuz tuz seçeneklerine yönelten kişiler bu hususta tehlike altındalar. Uzun vadede iyot alımının azalmasına bağlı olarak azalan tiroid hormonları hem metabolizmalarının yavaşlamasına, hemde tiroid ile ilgili hastalıkların ortaya çıkmasına sebep olacaktır.

Egzersiz yapanlarda düşük tuz tüketimi

Bu konuda oldukça fazla hata görüyorum. Bu sebeple egzersiz yapan kişilerdeki tuz tüketimini farklı bir başlıkta incelemeyi daha doğru buldum. Zira birçok sporcu gerek estetik kaygılar gerekse kilo değişimini hızlı gerçekleştirme amacıyla çoğu zaman diyetlerinde aşırı tuz kısıtlaması uyguluyorlar.

Peki yukarıda saydığım insülin direni, kan yağ profilinde bozulma gibi problemler haricinde düşük tuz tüketimi sporculara özel olarak ne gibi problemler oluşturur? Beraber inceleyelim.

Aşırı sodyum kaybı ve kramplar

Ter ile beraber birçok elektrolit atılır. Bunlardan en önemlilerinden biri de sodyum. Yaklaşık 1 litre ter başına 1 grama yakın sodyum kaybedilir. Eğer hava sıcaksa ve bu havaya aklimatize olmadıysanız (adapte) bu miktar litre başına 2 gram sodyuma kadar çıkabilir.

Eğer sporcu bu tip bir kaybı bir saat ve daha uzun süre spor yaparak yaşarsa vücudunda önemli miktarda sodyum açığı oluşur. Üstüne düşük sodyumlu bir diyet uyguluyorsa sodyum düşüşü kaçınılmaz olacaktır.

Yoğun spor yapanlarda özellikle yazın krampların görülme sıklığının artmasında sodyum kaybı önemli miktarda rol oynar. Bu konu hakkında kramp nedir? adlı yazımda ayrıntılı bilgi bulunmakta.

Performans kaybı ve kas yapım hızında yavaşlama

Kas hücreleri egzersiz yapan kesimde oldukça hızlı çalışması gereken ve üzerinde çokça baskı bulunduran hücreler arasında. Bu baskı ortamına dayanmak için daha fazla protein ve sıvı tutması gereken kas hücreleri kabaca performansının devamını böyle sağlar.

Düşük sodyum tüketiminde kan sodyum düzeyinin düşüşü, dolaylı olarak hücre içi sodyum düzeyini de düşürür. Bu düşüş ise hücre içi sıvı miktarında azalmaya sebep olur.

Sıvı azalması ise dolaylı olarak performans azalmasına sebep olur.

Ayrıca yukarıda bahsedilen düşük tuz tüketiminin oluşturduğu insülin direnci hücrelerin insüline karşı duyarlılığını azaltır. Bu azalma size sadece hücreye şeker girişi hakkında fikir veriyorsa tekrar düşünün.

Zira hücre dışından hücre içine aminoasitlerin alımında insülin hormonu ve reseptörler oldukça önemli bir yere sahip. Bu sebeple düşük tuz tüketimi hem hücre içi sıvıyı azaltarak hemde hücre için aminoasit girişini azaltarak kas yapım hızını azaltır.

Diyette tuz tüketimini azaltmak

Diyet çoğu zaman hızlı kilo verme beklentisi içerisinde uygulanan beslenme tarzlarından oluşuyor ve çoğu zaman yağ yakımı olarak hızlı kilo vermek imkansız.

Burada devreye birçok kişinin bildiği tuz kısıtlaması giriyor. Tuz kısıtlaması yaparak diyet yapan kişi vücudunda sodyum ile beraber tutulan sıvıyı atıyor ve kilo vermiş hissi ile diyetine devam ediyor. Hatta güzel bir şekilde “ödem attım” diyerek arkadaş çevresine başarı hikayesini özetliyor.

Buraya kadar sık yaşanan bir hikayeyi özetledim. Peki metabolizmanın derinliklerinde neler oluyor?

Öncelikle kişi azalttığı sodyum ile beraber hücrelerindeki suyu önce kana sonra kandan böbreklere geçirerek idrar yolu ile dışarı atıyor. Azalan hücre içi sıvı düzeyi ise birçok metabolizma reaksiyonu için gerekli bir etken. Bu etkenle beraber kişiler kendi metabolizmalarını sekteye uğratıyor.

Ayrıca düşük karbonhidratlı beslenme sodyum açığı oluşmasını hızlandırır. Yani eğer diyet yapıyor ve düşük karbonhidrat tüketiyorsanız normal insanlardan daha hızlı sodyum kaynaklarınız tükenecektir.

Devamında düşük hücre sıvısını tespit eden yapılar daha fazla sıvı tutulması için vücudu uyarıyor. Bu uyarılma sonucunda ortaya “su içsem yarıyor” durumu çıkıyor. Zira hücre içi sıvı miktarının azalması daha fazla su tutma isteği ile sonuçlanıyor.

Aslında bu bir kısır döngü. Diyette herkes daha fazla su tüketmeye çalışıyor. Bu tüketim ile beraber alınan fazla suyun atılımında daha fazla sodyum kaybediliyor ve bu sodyum açığı katlanarak devam ediyor.

Ardından yukarıda da bahsettiğim insülin direnci, kan yağ profilinde bozulma meydana geliyor. Eğer tuz kısıtlaması uzun süre uygulanırsa iyot eksikliğine tiroid hormonlarının azalması olaya dahil oluyor.

Sonuç ise başarısız bir diyet ve sağlığını kaybetmek üzere olan bir vücut. Eğer bu hatayı sizde yaptıysanız işte hatanız!

Ne kadar tuz tüketilmeli?

Düşük tuz tüketimi hakkında araştırmalara değindim. Yazı ile beraber şuan düşük tuz tüketimi, yüksek tuz tüketimi, doğru tuz tüketimi gibi kavramları merak ettiğinize eminim.

Gelin kavramları açıklığa kavuşturalım.

Eğer egzersiz yapmıyorsanız yediklerinize ek olarak günlük önerilen sodyum tüketimi 3000-5000 mg olarak değerlendiriliyor. Bu değer aşırı tuzlu besinler tüketmediğinizde geçerli. Bu sodyum miktarı tuz miktarına dönüştürülürse (8-13 gram arası tuz) 2 ile 3 çay kaşığı tuz ortaya çıkıyor.

Özellikle işlenmiş besinlerde tadı güzelleştirmek ve tüketim miktarını arttırmak için yoğun miktarda tuz kullanılmakta. Eğer işlenmiş besinlerden yoğun bir diyetiniz varsa almanız gereken tuz miktarını tekrardan gözden geçirmeniz gerekebilir.

Eğer egzersiz yapıyorsanız mutlaka ne kadar sodyum kaybettiğinizi hesaplamalısınız. Bu hesaplamayı egzersiz öncesi ve sonrası kıyafetsiz tartılarak yapabilirsiniz. Arada verdiğiniz kilo kaybettiğiniz sıvıya eşit olacaktır. Kaybettiğiniz sıvıda litre başına 1.000 mg sodyum kaybettiğinizden yukarıda bahsetmiştim.

Bu hesaba göre kaybettiğiniz her litre başına 2.5 gram tuz tüketmelisiniz. Tuz kaybınızı tamamlarken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta eş zamanlı olarak sıvı kaybını da tamamlamak. Zira sıvı kaybını tamamlamazsanız dehidrate olabilirsiniz. Sıvı kaybı ve sıvı kaybını tamamlama ile ilgili ayrıntılı bilgiyi dehidratasyon (sıvı kaybı) rehberi adlı yazımda bulabilirsiniz.

Sonuç olarak:

  • İster diyet yapın, ister egzersiz düşük tuz tüketimi size zarar verir. Bu sebeple günde 3 çay kaşığı tuzu besinler haricinde tüketin.
  • Düşük tuz tüketiminin zararlı olması yüksek tuz tüketiminin zararsız olduğu anlamına gelmiyor. Aşırı tuz tüketiminden kaçının.
  • Tuz seçerken mutlaka iyot içeren tuzları tercih edin.
  • Egzersiz yapıyorsanız, aşırı sıcak bir yerdeyseniz yada çok fazla terliyorsanız kaybettiğiniz tuzu hesaplayıp tamamlayın.
Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Bir Doktorun Gözünden: Ne Kadar Tuz Tüketmelisiniz? yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Seyma dedi ki:

    Saglikla ilgili her konuya deginiyorsun, ellerine saglik Can!

    Tuzun azaltilmasi icin bir aralar televizyonda gazetelerde vs cok fazla haber vardi. Turkiyeye ozgu beslenme rehberinde gunluk tavsiye edilen tuz miktari 5g. Bize de oyle ogretildi. Turkiyede ortalama tuz tuketiminin onceden -yanlis hatirlamiyorsam- 18-20g civari oldugu son yillarda 10-12’ye dustugu soylenmisti. Bu rakamlari dusunursek azaltilmasini soylenmesi bir bakima mantikli. Saglikla ilgili seyler tabiki herkese genellenemiyor. Insanlarin kendine gore olani ogrenmesi bilmesi sart.

    Spordan sonra su acigini kapatmaya ozen gosteriyordum ama tuz aklima gelmemisti. Dikkat edecegim bundan sonra, tesekkurler!

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      5 gram çoğu araştırmaya göre düşük Şeyma problem de burada. Ayrıca “düşük” dedikten sonra kimse gramına bakmıyor ve aşırı miktarda azaltıyor. Zararlarını gördüğün üzere fazla alınması kadar zararlı aslında az tuz alımı.

      Burada yer vermememe rağmen bazı araştırmalar önerilen tuz tüketiminin kalp damar sağlığına olumlu etkisinin olmadığını gösteriyor. Bu tip şeyler hala araştırılmasına rağmen özellikle Amerika üzerinde beslenme guide’lerinin yenilenmesi gerektiğine dair birçok istek var. Zira o öğretilen bilgiler en az 50 yıllık.

      Bu sebeple dediklerimin arkasındayım, az tuz almak tehlikeli. Tabi bu arada fazla da almamak gerekiyor. Özellikle egzersiz sonrası tuz tüketimi ayrı bir öneme sahip.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Şeyma Mektepli dedi ki:

    Haklısın. Ben de okulda bize anlatılan birçok şeye güvenemiyorum, çünkü biliyorum bilgiler hep eski.

    Markette tuz paketlerine dikkat ettin mi hiç? Ben geçen gün fark ettim, sağlığınız için tuz tüketiminizi azaltın yazıyor. Yıllardır üç beyazdan uzak durun denip duruyor. Türkçe kaynaklarda bu bilgiler arttıkça görüşler de değişir umarım.

  3. Enes Güleç dedi ki:

    Merhaba hocam, Benim günlük tükettiğim tuz miktarı yaklaşık 5 grama tekabül ediyor tahminimce. Yani ortalama 2000 mg sodyum alıyorum. Çünkü normal besinlerde de (örneğin yumurta) sodyum bulunmakta. 5 gram az bir miktar demişsiniz tuz uçin. Fakat sebze tüketmeyen ve ya az tüketen bir insan için 5 gram yeterli bir miktar değil midir? Potasyum-Sodyum dengesinin önemini siz benden daha iyi bilirsiniz. Günlük 3000 mg potasyum alıyorum. Doğru mu yapıyorum? Beni aydınlatırsanız memnun olurum.

  4. Aytaç dedi ki:

    Can Bey Merhabalar, öncelikle bu bilgilerinizi bizlerle paylaştığınız için teşekkür ederim.
    Ben de sizin gibi tuzun hayatımız için öneminin büyük olduğunu düşünüyorum.
    İyotlu tuz kullanmamızı tavsiye etmişsiniz ama piyasada kullanılan Türkiye’ nin en büyük markasının tuzu dahil bütün tuzlar E536 (Potasyum Ferrosiyanür) içermekte (tuzun akışkan olması için). Belki eser miktarlar da kullanılıyor ama vücuttan atılamadığı için 20 – 30 yıl sonra toksik etki oluşturabiliyor.
    Ben aynı firmanın değirmen öğütmeli deniz tuzunu kullanıyorum ve doğal olduğunu düşünüyorum. Bu üründe ekstra iyot ilave edilmemiştir yazıyor.
    Size sormak istediğim,
    Bir insan bu tuzu kullansa iyot eksikliği yaşar mı?

    iyi çalışmalar dilerim.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      İyotsuz olmadığı sürece eksiklik yaşanacağını düşünmüyorum. Tabi besinler ile iyot alımını da hesaba dahil etmekte fayda var.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search