Diyette Kilo Verememe ve Duraklama (Plato) Dönemi Rehberi

Kilo vermeniz yavaşladı yada durdu ise diyette duraklama dönemi yani plato dönemine girmiş olabilirsiniz. Çözüm mü? Yazımızda bulabilirsiniz.

Diyet yapmaya başladınız, harika sonuçlar elde ediyorsunuz. Her şey yolunda gidiyor derken bir gün tartıya çıkıyor ve kilo veremediğinizi görüyorsunuz. Önemsemiyor ve diyete devam ediyorsunuz.

Bir süre sonra kilo verememeye devam ettiğinizi görüyor ve paniğe kapılıyorsunuz.

Peki bu durumda problem ne?

Muhtemelen plato dönemine (diyette duraklama dönemine) girdiniz. Eğer diyet sürecinde eskisi gibi kilo verememekten şikayetçi iseniz artık sorunu çözmeye çok yakınsınız. Her şeyi bırakıp yazıya odaklanın.

Başlıyoruz!

Nedir bu plato dönemi?

Plato kelime olarak “düzlük” anlamına gelmekte. Bunu biz gelişim grafiğinizde meydana gelen duraklamayı ifade etmek için kullanıyoruz.

Bu kelimeyi daha fazla anlamlandırmanız için Pakistan üzerinde bulunan “Deosai” platosunu aşağıda göstereceğim. Bu resimde gördüğünüz yükselti hızlı kilo verdiğiniz diyet dönemini aşağıda bulunan düzlük ise kilo verme miktarında meydana gelen yavaşlama ve durma ile geçen zamanı ifade ediyor.

Plato dönemi bir diğer tabir ile diyet sırasında oluşan, diyetin başında oluşan gelişimin yavaşlaması ve durması ile ortaya çıkan bir olay olarak nitelendirilebilir.

Gerçekten plato döneminde misiniz?

Plato döneminin ne anlama geldiğini gördük. Peki gerçekten plato dönemine girdiniz mi? Yoksa sadece diyetinizi eskisi gibi uygulamıyor musunuz?

Bunu öğrenmek için incelememiz gereken 3 faktör bulunmakta.

Bu faktörlere değinmeden önce bilmeniz gereken önemli bir husus mevcut.

Vücudunuz yağ oranı ile bağlantılı bir şekilde kilo verir. Yani kilo verdikçe kalan kiloların verilmesi zorlaşır. Örneklendirecek olursak vücudunda 30 kilogram yağ bulunan biri her ay kilosunun %1 ‘ini veriyorsa ilk ay 3 kilo verecektir.

Devam eden süreçte vücutta bulunan yağ miktarı 5 kiloya indiğinde diyeti hala doğru çalışıyor olsa bile kilosunun %1 ‘ini veren kişi ayda 0.5 kilogram verecektir.

Yani diyetin ilerleyen süreçlerinde yağ miktarının azalmasına bağlı olarak verilen kilonun azalması gayet doğal bir durumdur. Bu durumun haricinde anormal bir azalma ve duraklama diyette plato yani duraklama dönemini ifade eder.

1. Kalori alımı

Diyet sırasında kalori alımı sürekli değişkenlik gösteren bir değer. Bu sebeple gelişiminizde meydana gelen herhangi bir duraklama kalori alımınızın değişmesinden ileri geliyor olabilir.

Bu faktörü daha iyi irdelemek için uygulamanız gereken en iyi yol kalori alımınızı devam eden 3 gün takip etmek.

Aldığınız kalorinin diyetin başında belirlenen yada belirlediğiniz değere yakın olması gerekmekte. Eğer belirnenen değerden fazla kalori almaya başlamış iseniz plato dönemini unutun ve diyetinizi tekrardan gözden geçirip uygulamaya devam edin.

Yüksek protein içeren diyetler oldukça popüler. Popülerliği ile beraber uygulanan abartılı yüksek protein içeren diyetler kilo almanıza sebep olabilir. Zira yüksek protein içeren diyetlerde vücudun kullanamadığı proteinler karbonhidrat gibi işlenip enerjiye dönüştürülür ve kullanılır.

Ne kadar protein almanız gerektiğini ne kadar protein tüketmeliyim? adlı yazımı okuyarak öğrenebilirsiniz.

2. Egzersiz miktarı

Egzersiz süresi ve biçimi diyet sırasında yağ yakımını kontrol eden bir diğer etmen. Bu etmeni de değerlendirmek plato döneminde olup olmadığınıza karar vermek için oldukça önemli.

Bu faktörü anlamak için yaptığınız egzersizlerin süresini ve yoğunluğunu tekrardan gözden geçirin ve kendinize sorun:

  • Eski antrenmanlarımdan sonra hissettiğim yorgunluk kadar yorgun muyum?
  • Yaptığım egzersizin yoğunluğu ve süresi aynı mı?
  • Eskisi kadar sık spora gidiyor muyum?

Eğer bu soruların cevapları hayır ise egzersiz düzenini bozmuş olabilirsiniz. Yapmanız gereken şey ise egzersiz düzenini tekrar gözden geçirmek ve yerine koymak.

Eğer egzersiz yapmıyor sadece günlük aktiviteleriniz ile diyetinize devam ediyorsanız basit adım sayarlar ile günlük attığınız adımı takip edebilir ve geçmiş dönemler ile kıyaslayabilirsiniz.

Bu konuda sadece adım sayısı değil gün içinde çalışma süreniz ve çalışmanızın içeriği de oldukça büyük önem taşımakta.

3. Yaşam tarzı 

Yaşam tarzı yağ yakımını etkileyen son faktör. Nasıl yaşadığınız aslında vücudunuzun nasıl tepki vereceğini şekillendirir. Bu sebeple son zamanlarda kilo vermeniz yavaşladı ise yaşam tarzınızı gözden geçirmekte fayda var.

İşte sorgulamanız gereken noktalar:

  • Eskiye nazaran daha az mı uyuyorsunuz?
  • Aç kaldığınız süre arttı mı?
  • Son zamanlarda daha fazla alkol aldınız mı?
  • Stresli bir dönemde misiniz?
  • Kendinizi depresif hissediyor musunuz?

Ayrıca diyete başladığınız süreçte tuz alımını kısıtlamak vücudunuzda tuz alımına bağlı olarak tutulmuş olan sıvıyı hızlı bir şekilde kaybetmenize sebep olur. Bu sıvı kaybı ile beraber hızlı verilen kilolar aslına yakılan yağı değil kaybedilen sıvı yükünü temsil eder.

Eğer diyete yeni başladıysanız ve eskisi gibi kilo veremiyorsanız bu fikri de değerlendirmelisiniz.

Bu soruların birine yada birkaçına evet cevabı veriyorsanız yaşam tarzınız kilo verme hızınızı etkiliyor olabilir. Yapmanız gereken şey ise yaşam tarzınızı düzeltmek ve kilo verme hızınızı tekrar gözden geçirmek.

Kilo verme hızınızda yavaşlama hissetmenize rağmen yaşam tarzı, egzersiz ve diyet faktörlerini aynı şekilde uyguluyorsanız,

tebrikler büyük ihtimalle plato dönemine girdiniz!

Plato dönemine neden girersiniz?

Diyeti tamamen doğru uygulamanıza rağmen kilo verememenizin sebebi olan plato dönemine neden girdiğinizi irdelemek istiyorum. Bu sebepleri doğru anlamak plato döneminden çıkmak için uygulayacağınız yöntemleri şekillendirirken işimize oldukça yarayacak.

Metabolik adaptasyon

Adaptasyon kelime anlamı olarak yeni oluşan bir duruma karşı meydana gelen olumlu uyum çabası, değişikliği olarak ifade edilebilir. Metabolik adaptasyon ile basit bir tabir ile metabolizmanızın meydana gelen değişikliklere uyum sağlamasını niteler.

Peki metabolik adaptasyon plato döneminde neden önemli? Hemen açıklayalım.

Diyet sırasında vücudunuz ihtiyacı olan miktardan daha düşük kalori almaya ve egzersiz ile daha fazla kalori yakmaya zorlanır. Bu durum sizin için olumlu olsa da metabolizmanız tarafından olumlu karşılanmaz. Zira vücutta bulunan bütün sistemler savaşa hazırlıklı olmak ve depo yapmak üzere dizayn edilmiştir.

Bunun sonucunda metabolizmanız oluşan değişikliğe bağlı olarak uyum sağlamaya çalışır. Bunu azalan kalori alımına bağlı olarak ihtiyacı olan kalori miktarını düşürmeye çalışarak gösterir ve uzun vadede metabolizma hızını düşürerek duruma gerçekten de uyum sağlar.

Resimde gördüğünüz gibi diyete başlarken mevcut olan kalori yakımı diyet ile beraber kalori alımının azalmasını takip ederek azalıyor. Metabolik adaptasyonda önemli olan birçok faktör var. Bu faktörlerden birini zayıflamak için yeni anahtar: Leptin adlı yazımda bulabilirsiniz.

Metabolik adaptasyon sanıldığı kadar kısa sürede kazanılan bir özellik değil. Bununla beraber metabolik adaptasyonun 6 aydan uzun sürdüğü görülmemiş.

Yani metabolik adaptasyon düşük kalori alımına maksimum 6 ay boyunca dayanabilir. Sonrasında tekrardan metabolizma hızını arttıracaktır.

Hormonal dengeler

Beslenmenizi ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmeniz ile beraber vücut hem aldığı besinlerin niteliğine hemde oluşan duruma uyum sağlamak üzere hormonal dengelerini değiştirir.

Bu süreçte incelememiz gereken 3 önemli hormon var.

  • Tiroid hormonları
  • Büyüme hormonu
  • Kortizol

Tiroid hormonları

Diyetin başında normal şekilde kilo vermeniz sizi tiroid hormonları konusunda rahatlatmasın. Zira yapısal bir bozukluk olmasa da tiroid hormonu üretimini doğrudan etkileyen bir husus daha var.

İyot!

Diyet sırasında azalttığınız yada sıfıra indirdiğiniz tuz tüketiminiz ile beraber iyot alımınızda büyük ölçüde azalır. Bu azalma ile beraber kullanılan depo iyot da bir süre sonra bitecektir. Depo iyotun bitmesi ile beraber azalan tiroid hormonları metabolizma hızınızı bir anda aşırı düşürecek ve kilo vermenizi engelleyecektir.

Büyüme hormonu

Büyüme hormonu kulağa sadece boy uzamasını sağlayan pasif bir hormon gibi gelse de gerçek tamamen farklı. Kas gelişiminde önemli rol oynayan büyüme hormonu ayrıca yağ yakımını doğrudan uyaran bir kaynak.

Azalan büyüme hormonu düzeyleri kilo verme hızınızda gözle görülür bir düşüşe sebep olabilir.

Bu sebeple büyüme hormonu düzeylerini doğrudan etkileyen beslenme ve dinlenme tarzınızı tekrardan gözden geçirmelisiniz.

Kortizol hormonu

Kortizol hormonu vücutta strese karşı verilen yanıtın oluşmasını sağlayan ana elemanlardan bir tanesi. Kortizol salınımı ile beraber vücutta yağ yakımının yavaşlaması, kasların parçalanması, vücudun su tutması gibi etkiler ortaya çıkabilir.

Eğer uzun süredir diyet yapıyor ve vücudunuzu zorluyorsanız doğal savunma mekanizması bunu tehdit olarak algılamış ve kortizol salınımını arttırmış olabilir.

Yaptığınız egzersiz ile de kortizol hormonu düzeylerini arttırabilirsiniz. Özellikle düşük karbonhidrat içeren diyetleri uygulayan kişilerde uzun süren (60 dakika ve fazlası) antrenmanlardan sonra vücudun metabolizmasının %15 kadar yavaşladığı görülmüş.

Kortizol salınımını dengede tutmak anlayacağınız üzere diyetin işleyişi için oldukça önemli. İşte kortizol hormonunu arttıran etmenlerden diyet ile bağlantılı olanlar:

  • Uzun süre yapılan düşük kalorili diyetler,
  • Uzun süre yapılan yoğun antrenmanlar,
  • Dinlenme süresinin azaltılması,
  • Mental stres.

Bununla beraber hormonal düzeni yakından ilgilendiren polikistik over ve insülin direnci de bu başlık altında incelenebilir.

Plato dönemini aşmak için neler yapabilirsin?

Plato dönemini aşmak için uygulayabileceğiniz birçok yöntem var. Bu yöntemleri beraber inceleyelim.

Metabolik adaptasyonu yenmek

Metabolik adaptasyon üzerinde oldukça fazla yazılan bir konu. Bu adaptasyonu aşmak için benim sunacağım yöntem ise oldukça basit. Değişim!

Diyette değişim

Vücudunuz genel olarak kalori alımına adapte olmaya çalışır. Bu adaptasyonu yenmek için ise aldığınız kaloriyi sürekli olarak değiştirmelisiniz.

Nasıl uygulayacaksınız?

  • Kilo vermeniz için gereken günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin.
  • İhtiyacı belirledikten sonra kendinize haftada 2 gün yüksek 4 gün düşük 1 gün ise aşırı düşük kalori günü belirleyin. Yüksek ve aşırı düşük kalori günlerinin art arda gelmemesine dikkat edin.
  • Yüksek kalori günlerinde almanız gereken kaloriden 200 kalori fazla alın.
  • Düşük kalori günlerinde kilo vermeniz için gereken kaloriyi alın.
  • Aşırı düşük günlerde ise almanız gereken kaloriden 200 kalori az alın.

Böylece metabolizmanızın aldığınız kaloriyi sabit olarak algılamamasını ve kalori miktarına göre kendini adapte edememesini sağlayabilirsiniz. Bu konu hakkında ilerleyen günlerde ayrıntılı bir yazı yazacağım.

Kalori alımını arttırma ile kaçamak yapmak apayrı şeyler. Ayrıntılar için diyette kaçamak (cheat meal) yapılmalı mı? yazımı okuyabilirsiniz.

Egzersizde değişim

Vücudunuz kalori harcama düzenine de adapte olabilir. Bunu aşmak için ise egzersiz temponuzda değişiklikler yapın. Özellikle uzun süredir kardiyo yapıyorsanız mutlaka değişik kardiyo sistemlerini denemeye başlayın.

Tercihen HIIT ve Tabata protokolünü denemenizi tavsiye ediyorum.

Ağırlık egzersizi uyguluyorsanız mutlaka tekrar ve set sayılarını değiştirmeli ve farklı egzersizler yapmalısınız. Eğer kas gelişiminin yavaşlığından şikayetçi iseniz negatif tekrarlı (eccentric) egzersizleri uygulayabilirsiniz.

Hormonal dengeyi sağlamak

Tiroid hormonlarını yüksek düzeyde tutmak için mutlaka tuz alın. Yemeğe kattığınız tuzun iyotlu sofra tuzu olmasına dikkat edin. Günlük 1 gram alacağınız tuz sizin ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetecektir.

Bunun yanında tiroid hormonları sadece tuz alımına bağlı olarak değişmez. Eğer tuz alımınız normal ve vücut tüylerinin zayıflaması, yorgunluk, hızlı kilo alma gibi durumlardan şikayetçi iseniz doktorunuza danışın.

Kadınlar tiroid hastalıklarına erkeklerden daha fazla yakalanırlar. Ailenizde tiroid hastalığı var yada kadın iseniz tiroid konusunda mutlaka tetikte olmalısınız.

Büyüme hormonu birçok faktörden etkilenen önemli bir hormon. Büyüme hormonunu yüksek düzeylerde tutmak için beslenme ayağında önemli aminoasitleri ve mineralleri unutmamalı ve yeterli düzeyde almalı, kan şekerini hızlı yükselten basit karbonhidratlardan uzak durmalısınız. Dinlenme ayağında ise büyüme hormonun pik yaptığı gece 23.00 – 02.00 ve 11.00 – 13.00 saatlerinde dinlenmeye (özellikle uyumaya) dikkat etmelisiniz.

Büyüme hormonu hakkında ayrıntılı bilgi almak için büyüme hormonu rehberi adlı yazımı, büyüme hormonu arttıran besinleri incelemek için ise büyüme hormonu arttıran besinler adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Kortizol hormonu düzeylerini minimumda tutmak için mutlaka yeteri kadar dinlenmeli, sürekli düşük kalorili diyet uygulamamalı ve uzun antrenmanlardan kaçınmalısınız. Ayrıca sosyal ve iş yaşamına stres arttıran faktörleri belirlemeli ve onlardan uzak durmalısınız.

Son taktikler

  • NEAT (Non-exercise-activity-thermogenesis) yani egzersiz dışında yağ yaktığınız süreyi önemseyin. İş hayatınız yada sosyal çevrenizde oluşan durgunluğu düzenlemek için çaba sarf edin. Masa başında okuyacağınız notları yürüyerek okumak yada arkadaşlarınız ile bir koşu parkurunda buluşmak yapabileceklerinizden sadece ikisi.
  • Vitamin ve mineral alımına dikkat edin. Vücudunuzda oluşan neredeyse bütün reaksiyonlarda görev alan vitamin ve minerallerde oluşacak eksiklikler plato dönemini taklit edebilir ve hata yapmanızı sağlayabilir. Beslenme ile alamadığınız vitaminleri özellikle tamamlayın.

Yapılan araştırmalar diyet sırasında eksikliği en sık oluşan vitamin ve minerallerin krom, iyot, vitamin D ve vitamin E olduğunu gösteriyor.

Plato dönemini aşmak için artık her şeye sahipsiniz. Düzlükleri bırakmaya hazır mısın? O zaman başla!

icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.

İlginizi Çekebilecek Yazılar

Fitekran'da okuduğunuz yazılar ve rehberlere göre derlenmiş ilginizi çekebileceğini düşündüğümüz bazı yazılar...