Diyet: Diyette Kilo Verememe ve Duraklama (Plato) Dönemi Rehberi

Kilo vermeniz yavaşladı yada durdu ise diyette duraklama dönemi yani plato dönemine girmiş olabilirsiniz. Çözüm mü? Yazımızda bulabilirsiniz.

Diyet yapmaya başladınız, harika sonuçlar elde ediyorsunuz. Her şey yolunda gidiyor derken bir gün tartıya çıkıyor ve kilo veremediğinizi görüyorsunuz. Önemsemiyor ve diyete devam ediyorsunuz.

Bir süre sonra kilo verememeye devam ettiğinizi görüyor ve paniğe kapılıyorsunuz.

Peki bu durumda problem ne?

Muhtemelen plato dönemine (diyette duraklama dönemine) girdiniz. Eğer diyet sürecinde eskisi gibi kilo verememekten şikayetçi iseniz artık sorunu çözmeye çok yakınsınız. Her şeyi bırakıp yazıya odaklanın.

Başlıyoruz!

Nedir bu plato dönemi?

Plato kelime olarak “düzlük” anlamına gelmekte. Bunu biz gelişim grafiğinizde meydana gelen duraklamayı ifade etmek için kullanıyoruz.

Bu kelimeyi daha fazla anlamlandırmanız için Pakistan üzerinde bulunan “Deosai” platosunu aşağıda göstereceğim. Bu resimde gördüğünüz yükselti hızlı kilo verdiğiniz diyet dönemini aşağıda bulunan düzlük ise kilo verme miktarında meydana gelen yavaşlama ve durma ile geçen zamanı ifade ediyor.

Plato dönemi bir diğer tabir ile diyet sırasında oluşan, diyetin başında oluşan gelişimin yavaşlaması ve durması ile ortaya çıkan bir olay olarak nitelendirilebilir.

Gerçekten plato döneminde misiniz?

Plato döneminin ne anlama geldiğini gördük. Peki gerçekten plato dönemine girdiniz mi? Yoksa sadece diyetinizi eskisi gibi uygulamıyor musunuz?

Bunu öğrenmek için incelememiz gereken 3 faktör bulunmakta.

Bu faktörlere değinmeden önce bilmeniz gereken önemli bir husus mevcut.

Vücudunuz yağ oranı ile bağlantılı bir şekilde kilo verir. Yani kilo verdikçe kalan kiloların verilmesi zorlaşır. Örneklendirecek olursak vücudunda 30 kilogram yağ bulunan biri her ay kilosunun %1 ‘ini veriyorsa ilk ay 3 kilo verecektir.

Devam eden süreçte vücutta bulunan yağ miktarı 5 kiloya indiğinde diyeti hala doğru çalışıyor olsa bile kilosunun %1 ‘ini veren kişi ayda 0.5 kilogram verecektir.

Yani diyetin ilerleyen süreçlerinde yağ miktarının azalmasına bağlı olarak verilen kilonun azalması gayet doğal bir durumdur. Bu durumun haricinde anormal bir azalma ve duraklama diyette plato yani duraklama dönemini ifade eder.

1. Kalori alımı

Diyet sırasında kalori alımı sürekli değişkenlik gösteren bir değer. Bu sebeple gelişiminizde meydana gelen herhangi bir duraklama kalori alımınızın değişmesinden ileri geliyor olabilir.

Bu faktörü daha iyi irdelemek için uygulamanız gereken en iyi yol kalori alımınızı devam eden 3 gün takip etmek.

Aldığınız kalorinin diyetin başında belirlenen yada belirlediğiniz değere yakın olması gerekmekte. Eğer belirnenen değerden fazla kalori almaya başlamış iseniz plato dönemini unutun ve diyetinizi tekrardan gözden geçirip uygulamaya devam edin.

Yüksek protein içeren diyetler oldukça popüler. Popülerliği ile beraber uygulanan abartılı yüksek protein içeren diyetler kilo almanıza sebep olabilir. Zira yüksek protein içeren diyetlerde vücudun kullanamadığı proteinler karbonhidrat gibi işlenip enerjiye dönüştürülür ve kullanılır.

Ne kadar protein almanız gerektiğini ne kadar protein tüketmeliyim? adlı yazımı okuyarak öğrenebilirsiniz.

2. Egzersiz miktarı

Egzersiz süresi ve biçimi diyet sırasında yağ yakımını kontrol eden bir diğer etmen. Bu etmeni de değerlendirmek plato döneminde olup olmadığınıza karar vermek için oldukça önemli.

Bu faktörü anlamak için yaptığınız egzersizlerin süresini ve yoğunluğunu tekrardan gözden geçirin ve kendinize sorun:

  • Eski antrenmanlarımdan sonra hissettiğim yorgunluk kadar yorgun muyum?
  • Yaptığım egzersizin yoğunluğu ve süresi aynı mı?
  • Eskisi kadar sık spora gidiyor muyum?

Eğer bu soruların cevapları hayır ise egzersiz düzenini bozmuş olabilirsiniz. Yapmanız gereken şey ise egzersiz düzenini tekrar gözden geçirmek ve yerine koymak.

Eğer egzersiz yapmıyor sadece günlük aktiviteleriniz ile diyetinize devam ediyorsanız basit adım sayarlar ile günlük attığınız adımı takip edebilir ve geçmiş dönemler ile kıyaslayabilirsiniz.

Bu konuda sadece adım sayısı değil gün içinde çalışma süreniz ve çalışmanızın içeriği de oldukça büyük önem taşımakta.

3. Yaşam tarzı 

Yaşam tarzı yağ yakımını etkileyen son faktör. Nasıl yaşadığınız aslında vücudunuzun nasıl tepki vereceğini şekillendirir. Bu sebeple son zamanlarda kilo vermeniz yavaşladı ise yaşam tarzınızı gözden geçirmekte fayda var.

İşte sorgulamanız gereken noktalar:

  • Eskiye nazaran daha az mı uyuyorsunuz?
  • Aç kaldığınız süre arttı mı?
  • Son zamanlarda daha fazla alkol aldınız mı?
  • Stresli bir dönemde misiniz?
  • Kendinizi depresif hissediyor musunuz?

Ayrıca diyete başladığınız süreçte tuz alımını kısıtlamak vücudunuzda tuz alımına bağlı olarak tutulmuş olan sıvıyı hızlı bir şekilde kaybetmenize sebep olur. Bu sıvı kaybı ile beraber hızlı verilen kilolar aslına yakılan yağı değil kaybedilen sıvı yükünü temsil eder.

Eğer diyete yeni başladıysanız ve eskisi gibi kilo veremiyorsanız bu fikri de değerlendirmelisiniz.

Bu soruların birine yada birkaçına evet cevabı veriyorsanız yaşam tarzınız kilo verme hızınızı etkiliyor olabilir. Yapmanız gereken şey ise yaşam tarzınızı düzeltmek ve kilo verme hızınızı tekrar gözden geçirmek.

Kilo verme hızınızda yavaşlama hissetmenize rağmen yaşam tarzı, egzersiz ve diyet faktörlerini aynı şekilde uyguluyorsanız,

tebrikler büyük ihtimalle plato dönemine girdiniz!

Plato dönemine neden girersiniz?

Diyeti tamamen doğru uygulamanıza rağmen kilo verememenizin sebebi olan plato dönemine neden girdiğinizi irdelemek istiyorum. Bu sebepleri doğru anlamak plato döneminden çıkmak için uygulayacağınız yöntemleri şekillendirirken işimize oldukça yarayacak.

Metabolik adaptasyon

Adaptasyon kelime anlamı olarak yeni oluşan bir duruma karşı meydana gelen olumlu uyum çabası, değişikliği olarak ifade edilebilir. Metabolik adaptasyon ile basit bir tabir ile metabolizmanızın meydana gelen değişikliklere uyum sağlamasını niteler.

Peki metabolik adaptasyon plato döneminde neden önemli? Hemen açıklayalım.

Diyet sırasında vücudunuz ihtiyacı olan miktardan daha düşük kalori almaya ve egzersiz ile daha fazla kalori yakmaya zorlanır. Bu durum sizin için olumlu olsa da metabolizmanız tarafından olumlu karşılanmaz. Zira vücutta bulunan bütün sistemler savaşa hazırlıklı olmak ve depo yapmak üzere dizayn edilmiştir.

Bunun sonucunda metabolizmanız oluşan değişikliğe bağlı olarak uyum sağlamaya çalışır. Bunu azalan kalori alımına bağlı olarak ihtiyacı olan kalori miktarını düşürmeye çalışarak gösterir ve uzun vadede metabolizma hızını düşürerek duruma gerçekten de uyum sağlar.

metabolik adaptasyon

Resimde gördüğünüz gibi diyete başlarken mevcut olan kalori yakımı diyet ile beraber kalori alımının azalmasını takip ederek azalıyor. Metabolik adaptasyonda önemli olan birçok faktör var. Bu faktörlerden birini zayıflamak için yeni anahtar: Leptin adlı yazımda bulabilirsiniz.

Metabolik adaptasyon sanıldığı kadar kısa sürede kazanılan bir özellik değil. Bununla beraber metabolik adaptasyonun 6 aydan uzun sürdüğü görülmemiş.

Yani metabolik adaptasyon düşük kalori alımına maksimum 6 ay boyunca dayanabilir. Sonrasında tekrardan metabolizma hızını arttıracaktır.

Hormonal dengeler

Beslenmenizi ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmeniz ile beraber vücut hem aldığı besinlerin niteliğine hemde oluşan duruma uyum sağlamak üzere hormonal dengelerini değiştirir.

Bu süreçte incelememiz gereken 3 önemli hormon var.

  • Tiroid hormonları
  • Büyüme hormonu
  • Kortizol

Tiroid hormonları

Diyetin başında normal şekilde kilo vermeniz sizi tiroid hormonları konusunda rahatlatmasın. Zira yapısal bir bozukluk olmasa da tiroid hormonu üretimini doğrudan etkileyen bir husus daha var.

İyot!

Diyet sırasında azalttığınız yada sıfıra indirdiğiniz tuz tüketiminiz ile beraber iyot alımınızda büyük ölçüde azalır. Bu azalma ile beraber kullanılan depo iyot da bir süre sonra bitecektir. Depo iyotun bitmesi ile beraber azalan tiroid hormonları metabolizma hızınızı bir anda aşırı düşürecek ve kilo vermenizi engelleyecektir.

Büyüme hormonu

Büyüme hormonu kulağa sadece boy uzamasını sağlayan pasif bir hormon gibi gelse de gerçek tamamen farklı. Kas gelişiminde önemli rol oynayan büyüme hormonu ayrıca yağ yakımını doğrudan uyaran bir kaynak.

Azalan büyüme hormonu düzeyleri kilo verme hızınızda gözle görülür bir düşüşe sebep olabilir.

Bu sebeple büyüme hormonu düzeylerini doğrudan etkileyen beslenme ve dinlenme tarzınızı tekrardan gözden geçirmelisiniz.

Kortizol hormonu

Kortizol hormonu vücutta strese karşı verilen yanıtın oluşmasını sağlayan ana elemanlardan bir tanesi. Kortizol salınımı ile beraber vücutta yağ yakımının yavaşlaması, kasların parçalanması, vücudun su tutması gibi etkiler ortaya çıkabilir.

Eğer uzun süredir diyet yapıyor ve vücudunuzu zorluyorsanız doğal savunma mekanizması bunu tehdit olarak algılamış ve kortizol salınımını arttırmış olabilir.

Yaptığınız egzersiz ile de kortizol hormonu düzeylerini arttırabilirsiniz. Özellikle düşük karbonhidrat içeren diyetleri uygulayan kişilerde uzun süren (60 dakika ve fazlası) antrenmanlardan sonra vücudun metabolizmasının %15 kadar yavaşladığı görülmüş.

Kortizol salınımını dengede tutmak anlayacağınız üzere diyetin işleyişi için oldukça önemli. İşte kortizol hormonunu arttıran etmenlerden diyet ile bağlantılı olanlar:

  • Uzun süre yapılan düşük kalorili diyetler,
  • Uzun süre yapılan yoğun antrenmanlar,
  • Dinlenme süresinin azaltılması,
  • Mental stres.

Bununla beraber hormonal düzeni yakından ilgilendiren polikistik over ve insülin direnci de bu başlık altında incelenebilir.

Plato dönemini aşmak için neler yapabilirsin?

Plato dönemini aşmak için uygulayabileceğiniz birçok yöntem var. Bu yöntemleri beraber inceleyelim.

Metabolik adaptasyonu yenmek

Metabolik adaptasyon üzerinde oldukça fazla yazılan bir konu. Bu adaptasyonu aşmak için benim sunacağım yöntem ise oldukça basit. Değişim!

Diyette değişim

Vücudunuz genel olarak kalori alımına adapte olmaya çalışır. Bu adaptasyonu yenmek için ise aldığınız kaloriyi sürekli olarak değiştirmelisiniz.

Nasıl uygulayacaksınız?

  • Kilo vermeniz için gereken günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin.
  • İhtiyacı belirledikten sonra kendinize haftada 2 gün yüksek 4 gün düşük 1 gün ise aşırı düşük kalori günü belirleyin. Yüksek ve aşırı düşük kalori günlerinin art arda gelmemesine dikkat edin.
  • Yüksek kalori günlerinde almanız gereken kaloriden 200 kalori fazla alın.
  • Düşük kalori günlerinde kilo vermeniz için gereken kaloriyi alın.
  • Aşırı düşük günlerde ise almanız gereken kaloriden 200 kalori az alın.

Böylece metabolizmanızın aldığınız kaloriyi sabit olarak algılamamasını ve kalori miktarına göre kendini adapte edememesini sağlayabilirsiniz. Bu konu hakkında ilerleyen günlerde ayrıntılı bir yazı yazacağım.

Kalori alımını arttırma ile kaçamak yapmak apayrı şeyler. Ayrıntılar için diyette kaçamak (cheat meal) yapılmalı mı? yazımı okuyabilirsiniz.

Egzersizde değişim

Vücudunuz kalori harcama düzenine de adapte olabilir. Bunu aşmak için ise egzersiz temponuzda değişiklikler yapın. Özellikle uzun süredir kardiyo yapıyorsanız mutlaka değişik kardiyo sistemlerini denemeye başlayın.

Tercihen HIIT ve Tabata protokolünü denemenizi tavsiye ediyorum.

Ağırlık egzersizi uyguluyorsanız mutlaka tekrar ve set sayılarını değiştirmeli ve farklı egzersizler yapmalısınız. Eğer kas gelişiminin yavaşlığından şikayetçi iseniz negatif tekrarlı (eccentric) egzersizleri uygulayabilirsiniz.

hormonlar ve kilo vermede duraklama

Hormonal dengeyi sağlamak

Tiroid hormonlarını yüksek düzeyde tutmak için mutlaka tuz alın. Yemeğe kattığınız tuzun iyotlu sofra tuzu olmasına dikkat edin. Günlük 1 gram alacağınız tuz sizin ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetecektir.

Bunun yanında tiroid hormonları sadece tuz alımına bağlı olarak değişmez. Eğer tuz alımınız normal ve vücut tüylerinin zayıflaması, yorgunluk, hızlı kilo alma gibi durumlardan şikayetçi iseniz doktorunuza danışın.

Kadınlar tiroid hastalıklarına erkeklerden daha fazla yakalanırlar. Ailenizde tiroid hastalığı var yada kadın iseniz tiroid konusunda mutlaka tetikte olmalısınız.

Büyüme hormonu birçok faktörden etkilenen önemli bir hormon. Büyüme hormonunu yüksek düzeylerde tutmak için beslenme ayağında önemli aminoasitleri ve mineralleri unutmamalı ve yeterli düzeyde almalı, kan şekerini hızlı yükselten basit karbonhidratlardan uzak durmalısınız. Dinlenme ayağında ise büyüme hormonun pik yaptığı gece 23.00 – 02.00 ve 11.00 – 13.00 saatlerinde dinlenmeye (özellikle uyumaya) dikkat etmelisiniz.

Büyüme hormonu hakkında ayrıntılı bilgi almak için büyüme hormonu rehberi adlı yazımı, büyüme hormonu arttıran besinleri incelemek için ise büyüme hormonu arttıran besinler adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Kortizol hormonu düzeylerini minimumda tutmak için mutlaka yeteri kadar dinlenmeli, sürekli düşük kalorili diyet uygulamamalı ve uzun antrenmanlardan kaçınmalısınız. Ayrıca sosyal ve iş yaşamına stres arttıran faktörleri belirlemeli ve onlardan uzak durmalısınız.

Son taktikler

  • NEAT (Non-exercise-activity-thermogenesis) yani egzersiz dışında yağ yaktığınız süreyi önemseyin. İş hayatınız yada sosyal çevrenizde oluşan durgunluğu düzenlemek için çaba sarf edin. Masa başında okuyacağınız notları yürüyerek okumak yada arkadaşlarınız ile bir koşu parkurunda buluşmak yapabileceklerinizden sadece ikisi.
  • Vitamin ve mineral alımına dikkat edin. Vücudunuzda oluşan neredeyse bütün reaksiyonlarda görev alan vitamin ve minerallerde oluşacak eksiklikler plato dönemini taklit edebilir ve hata yapmanızı sağlayabilir. Beslenme ile alamadığınız vitaminleri özellikle tamamlayın.

Yapılan araştırmalar diyet sırasında eksikliği en sık oluşan vitamin ve minerallerin krom, iyot, vitamin D ve vitamin E olduğunu gösteriyor.

Plato dönemini aşmak için artık her şeye sahipsiniz. Düzlükleri bırakmaya hazır mısın? O zaman başla!

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Diyette Kilo Verememe ve Duraklama (Plato) Dönemi Rehberi yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. nurcan dedi ki:

    sayın hocam sitenizi çok bsğendim ben 43 yaşında meme ca ve troit ca hastasıyım doktorlarım zayıflamam gerektigini söylediler bende zayıflamaya çalışıyorum sitenezden faydalandım. bana profesyonel anlamda nasıl yardımcı olursunuz acaba selamlar…….

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Nurcan,

      Öncelikle geçmiş olsun.

      Profesyonel anlamda yardım konusunda size uzaktan istediğiniz düzeyde yardım etmek isterim.

      Bu konu hakkında size en kolay yardım edebileceğim mecra forumumuz. Sizden isteğim forum.fitekran.com adresine gitmenizi ve boy, kilo, kullandığınız ilaçlar, hastalıklarınızın güncel durumu ve yaptığınız, yapabileceğiniz bir başlık açmanız.

      Başlık üzerinden size yardım edeceğim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Pınar dedi ki:

    Merhaba,
    Bu kadar karmaşık konuları böylesine yalın ve akıcı anlatabildiğiniz için tebrik ederim. İnsan metabolizmasına olduğu kadar dile ve iletişime de hâkim olduğunuz rahatlıkla anlaşılıyor.
    Başarılarınızın devamını dilerim.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Pınar güzel dileklerin ve iltifatların için teşekkür ediyorum ve sadece teveccühünüz diyebiliyorum bu nazik sözlere. Ayrıca blogunuzu gördüm. Zaman buldukça takip edeceğim.

      Sevgilerimle!

  3. Saliha dedi ki:

    Hocam merhaba ben 21 yaşındayım kendimi bildim bileli hep fazla kilolarım vardı 158 boy su anda 71.4 kg im 4 aydır diyet yapıyorum diyete başladığımda 85 küsur kg dim ilk ay 5 kg verdim sonra 3 son ay da 2.5 2 haftadır hic kilo veremiyorum hedefim 55 60 arası diyet listeme ilk ay hariç tam uymadım ara sira tatlı biseyler yedugimde oldu fakat egzersiz falan da pek yapmadım ara sıra yürüyüşler evde bazı hareketler falan yaptım sadece su anda da boyle kaldım moralim çok bozuk yardımcı olabilir mısınız ne yapmalıyım yazınızı okudum ama 24 saat çalıştığım için uygulamada aksilikler ve zorluklar çok oluyor

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Saliha diyette plato dönemine girmiş olduğunu kabul etmek için bir süre beklemek gerekiyor ve diyetine/egzersizine tam olarak uyduğunu farz etmek gerekiyor.

      Ayrıca 4 aylık diyet ile plato dönemine girmen oldukça zor. Diyetini düzenlemeni, egzersiz yapmanı ve bir süre daha kilonu tekrardan gözden geçirmeni öneriyorum. Eğer regl dönemindeysen yada regl öncesindeysen ayrıca sıvı tutulumu ile kilo veremediğini hissetmen normal.

      Eğer bir süre daha diyetini ve egzersizini doğru yapıp kilo veremezsen tekrardan yaz, durumu gözden geçirelim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Hulya dedi ki:

    Merhabalar ben 15 yaşında 1.72 boyunda bir kizim . Bir diyete başladım . O diyete baslamadan önce 94.8 kiloda idim aradan 1 ay geçince 87.1 e düştüm . Ve şuanda yaklaşık 1 haftadır kilo veremiyorum başka bir diyet uygulamam gerekiyor mu acaba lütfen cevap yazın şimdiden teşekkürler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hülya 15 yaşında nasıl bir diyet uyguluyorsun? Bir uzman ile görüştün mü? Eğer bir uzman ile görüştüyseniz ve kendisinin hastası iseniz uzmanınızdan fikir almalısınız.

      Eğer bir uzmandan yardım almıyorsanız mutlaka diyeti bırakın ve bir uzman ile görüşün. 15 yaş gibi oldukça küçük bir yaşta kulaktan dolma bilgiler ile diyet yapmak metabolizmanıza, sağlığınıza büyük ölçüde zarar verebilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

    • Hatice dedi ki:

      Sayin hocam, kendi cabalarimla ve sporla 87’den 60’a kadar indim.Operasyon gecirdim ve rahim alindi 1 bucuk sene once.Sonra spora ara verince 66’ya kadar ciktim.Simdi 66’dan asagi inemiyorum 1 senedir.Bu arada spora devam ediyorum.Ne yaptiysam degismedi.Sebebi ne olabilir, cevabinizi bekliyorum.iyi gunler.

      • canciftci dedi ki:

        Muhtemelen TAH/BSO operasyonu geçirdiğiniz. Bu operasyon sizin menapoza girmenize neden oldu. Durum kalori ihtiyacınız ciddi şekilde azalttı. Bu sebeple ciddi şekilde kilo vermekte zorlanıyorsunuz.

        Ayrıntılı bir inceleme ile beraber iyi bir diyet planlaması gerekebilir. Hekiminize danışmanız yardımcı olacaktır.

        Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. fuat dedi ki:

    Hocam merhaba ben 25 yasında 1.71 boyundaym. Yaklask ıkı bucuk aydır dıyet yapıyorm akupuntr eslıgınde 94.9 kılodan 82.5 kıloya dustm ıkı ayda 13 kılo verdm suanda ıkı uc haftadır kılo veremıyorm.bı ara tartıda 79.5 i gordm fakat harıcınde degsme olmuyo 82 kılo uzernde degısıyorm. Ne yapmam gerekıyo daha fazla kılolarmı nasl verebılırm dıyetımede uyuyorm hıc aksatmadan.moralm cok bozuk.yardm edermsnz.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Öncelikle mutlaka diyetin yanında egzersiz yapmalısınız. Ayrıca kilo verdikçe kalori ihtiyacı azaldığı için diyetin tekrardan revize edilmesi gerekebilir. Bu süreçte ayrıca tiroid ve diğer hormonları, biyokimya ve tam kan sayımı yaptırmanızı kontrol ettirmenizi öneririm.

      Ayrıca moral bozmanıza hiç gerek yok. Bu uzun bir süreç. Süreci kısaltmaya çalışarak sadece mental olarak kendinizi zayıflatırsınız.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Zişan Deniz dedi ki:

    Merhaba, yazı için teşekkürler. Ben on altı yaşındayım ve diyetisyene giderek diyete başladım, üç ayda beş kilo verdim (oldukça yavaş) ve neredeyse hep aç kalıyordum, diyet gruplarında aç kalarak kilo veriyorsanız diyetisyeniniz hata yapıyor diyorlardı, ayda 1.5-2 kilo verirken iki ay boyunca birdenbire durdu. Diyetisyenden yardım istedim ama duraklama dönemindesindir dedi ve aynen diyete devam etmemi söyledi. Ettim ama 2 ay boyunca yine kilo veremedim ve yavaş yavaş bozmaya başladım. Verdiğim 5 kilonun 1 kilosunu geri almışım. Diyetisyene de gitmiyorum artık. Öğrenciyim, çok düzenli bir yaşamım yok. Boyum 1.68 kilom şu an 60. Doktor en fazla 55 olmam gerektiğini söylüyordu. Bu dönemi aşmam için bana yardım edebilir misiniz lütfen?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Zişan,

      Uzaktan sorunu bulup düzeltmem mümkün değil. Zira sorun yaşantında, hormonal düzeninde, kalori alımında yada tükettiklerinde olabilir. İstersen forum.fitekran.com adresinden ayrıntılı bir başlık açarak soru sorabilirsin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. kemal dedi ki:

    merhabalar hocam,
    26 yaşındayım 176 boy, 86.5 kiloya sahibim. zayıflama programımın 6.ayına girmek üzereyim. bu sürece başladığımda 98 kilogramdım. yaklaşık 1 aydır diyet programımda ve kardiyo+ağırlık programımda farklılık olmamasına rağmen kilo vermem sekteye uğradı. sanırım plato dönemimdeyim. bu nedenle diyet programımda değişikliğe gidip dün itibariyle if’e başladım. if kilo verme sürecinin yeniden başlamasını sağlar mı yoksa daha farklı bir şey mi uygulamalıyım? zira bazen overtrain olduğumu da düşünmüyor değilim.
    teşekkürler.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      İF harika bir sistem. Eğer sorun diyet kaynaklı ise çözeceğini düşünüyorum. Ama biliyorsun ki platonun birçok sebebi olabilir. Hayatını iyi gözden geçirmeli ve tüm değişiklikleri teker teker elemelisin. Overtrain olduğunu düşünüyorsan mutlaka kortizol düzeylerine baktırmalısın.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. E. Filiz dedi ki:

    Merhaba, ben 35 yaşındayım. Mart 1’de diyete başladım. Her gün hızlı tempoda 40 dk yürüyüş yapıyorum. Küçük bir çocuğum var doğal olarak çok hareketsiz sayılmam. Oldukça iradeli başladım ve devam ediyorum. Sabahları bir türk kahvesi ve 1 dilim bitter çikolatayla başlıyorum güne. Ardından yürüyüş. Sonra peynir domates 1 dilim ekmek ve yumarta ile kahvaltı yapıyorum. Ufaklığı okuldan alıyorum. Yürüyerek gidiyor ve geliyorum. Öğlen akşamdan hazırlayıp dolaba koyduğum bir karışım var onu tüketiyorum. (2 kaşık normal yoğurt, 4 kaşık yulaf ezmesi, 3 kuru kayısı, 5 ceviz ve 1 çay bardağı laktozsuz light süt) Akşam da yaptığım yemekden 1 porsiyon yiyorum (pilav makarna olmaksızın tek çeşit) 1 dilim ekmekle. Akşam 7’den sonra da hiçbir şey yemiyorum. En geç 11’de de uyuyorum. 4 kilo verdim. Haftada 1 kilo veriyorken, 10 gündür ibre hep aynı. Nerde yanlış yapıyorum ya da normal mi bu durum?
    Uzun oldu biraz… Teşekkürler şimdiden..

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kısa süreli duraklamaları önemsemiyoruz Filiz hanım. Bir süre daha sabretmenizi ve kilonuzu gözlemenizi öneriyorum. Zira regl dönemi bile kilo vermenizi durdurmuş olabilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. figen dedi ki:

    İyi çalışmaları ben sürekli diyet yaptım bıraktım yaptım bıraktım şimdi vermem çok zoru oluyoru ne yapmam gerekiyoru şimdi da çok teşekkürler yardımcı olursanız çok sevinirim

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Keşke bu kadar bilgi ile yardımcı olabilseydim Figen hanım. Ama bu mümkün görünmüyor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  10. Beyza dedi ki:

    Meraba hocam ben yaklaşık 6 aydır diyet ve spor yapıyorum insulin direncim var gunde max 1400 kalorilik şekersiz protein ağırlıklı diyeyim var ve sadece 10 kilo verebildim iki beden incelebildim çok bir aydır da hiç veremiyorum diaformin kullanıyorum bir kaç dahiliyeci ve diyetisyen gezdim ama hepsi aynı şeyleri klasik diyetlexri veriyor tiroitlrrim normal neden kilo veremiyorum veya yavaş veriyorum haftada 3/4 gün 750 kalorilik spor yapıyorum sonuç aynı lütfen yardım ediiin

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Beyza, yapılan egzersizin ve diyetin oldukça büyük önemi var. Bu tip bir durumda eğer düşük yağlı diyet yapıyorsan kilo vermen zorlaşacaktır örneğin.

      Tekrardan kontrol edilmende fayda görüyorum. Ama bu konuda uzman bir hekim tarafından.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  11. Arzu dedi ki:

    Merhaba hocam
    Ben 19 yaşımdayım
    Diyete daha doğrusu sağlıklı yemeye başladım hiç aç kalmıyorum
    Bir ayda 64.5 ten 60.7 e düştüm
    Şimdi ise kilo vermem durdu
    Ne yapmalıyım
    Regl dönemine kadar iyi kilo veriyoedum .reglden sonra durdu.
    Ne kadar zamana geçer bu durum?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Regl gününüzü 1. gün sayarsak yaklaık 7-10 gün sonra bu durum düzelecektir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  12. Sultan dedi ki:

    Merhaba, öncelikle tesekkur ve de tebrik ederim.Gayet sade,duru,akici bir dille ifade etmissiniz bilmemiz gerekenleri.ben iki aydır diyet yapıyorum,daha doğrusu ywdiklerimle dikkat ediyorum.(29yasindayim,155boy,66.7 ile basladim62.5im şimdi)son o ki haftadır kalori hesabı yapıyorum,telefona indirdiğim programla.her gün ya yürüyorum ya da sıkılaşma egzersizi yapıyorum.ancak son iki gundur vermem gereken yerde yüzer gr aldım.6dan sonra hiçbir şey yemiyorum,gun icinde 2.5lt civarında su iviyorum.plato mu acaba derken yazınızı okuyunca olmadığını gordum.ne yapabilirim?(günlük 1200kalori civarı alıyorum.indirdigim programa gore almam gereken protein,karbonhidrat ve yağa dikkat ediyorum)
    şimdiden teşekkür ederim:)

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Diyet ve egzersiz konusunda sebat etmeniz önemli. Kısa sürede olan sonuçlar mens döngünüze, yaptığınız egzersize veya mevsime bağlı olabilir. En az 1 ay uyguladıktan sonra tekrardan konuşmakta fayda var.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  13. Esther dedi ki:

    teşekkürler çok açıklayıcı bir yazı oldu acaba makro hakkında bir yazı yapar mısınız ben diyete başladığım da 1500 kalori altında besleniyordum 6 ay sonra 17 kilo verdim şimdi 1500 altında ya devam mı yoksa üstünde mi ? çünkü metabolismamı hızını artırdım ona göre yemek yemeliyim değil lütfen yardım edin 🙂

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Esther önemli olan kilonuz, yaşınız, cinsiyetiniz ve egzersize göre hesaplanan kalori önemli. 17 kilo verdikten sonra kalori ihtiyacınız muhtemelen değişti, revize etmekte fayda var.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  14. Hale dedi ki:

    Hocam merhaba,
    Ben de kilo vermek isteyenlerdenim ve diyet icerisindeyim, 18 gunde yaklasık 7 kilo verdim, suan 88 den 80, 81 arası oynuyor devamlı kg, ve durdu.. 170 cm boyum ben ise 60 kg olmam lazim, 20 kg fazlam var, bacaktan verıyrorum, gobek de siskinlik var, sanırım bu ıs hayatı stresınden kynaklı bır sısme yada egzersz kaynaklı sıskınlık, cunku ben kan ve hormon testı de uc ay once yptrdım, sorun yok dedı Doktor, kılo anck vermn lazım dedi, sımdı sanırım benım spor yapmam lazım hocam, durdu kilo vermem ve acken bole kollarımda bi yanma hissi oluyor, fikir rıca edıyorum sizden

  15. Hilal kirgozoglu dedi ki:

    Mrb hocam ben 5 ci ayimda 107 kilodan 90 kiloya düstüm fakat cok yavasladi ve durma noktosina geldi kilo vermem bu durumda morelimi bozuyor acaba bu sürec uzun sürüyormu yada cok cok az kilolar veretekmi devam eder

  16. selena tan dedi ki:

    Merhaba,
    39 yasindayim. 23 yasimdan beri duzenli ve orta duzeyde fitness yapiyorum. 30-37 yaslari arasinda ise profesyonel olmasa da haftada 3-4 gun athlete training yaptim. Son iki yildir vucudumu taniyamiyorum. Spora ragmen kilo aldim ve hatta ilk defa diyetle desteklemek zorunda kaldim. En ilginc olansa bu yasa kadar hic olmamis selulite sahibim. Bel bolgem kalinlasti. Karin kaslarimin goruntusu kayboldu. Eminin bu iki yilda spora on ay kadar ara vermem de etkili olmustur. Son alti aydir yine haftada uc defa strength training, bir defa yuzme ve duzenli siki diyet uyguluyorum. 70 kg dan 63 e kadar dustum. Boyum 1.70cm. Ancak bu tam alti ayimi aldi. Hormon ve kan testlerimde hersey normal gorunuyor. Protein ve tahil agirlikli sik ve kucuk ogunlerden olusan bir diyet uyguluyorum. Kilo vermem, daha da onemlisi bel bolgesini inceltmem ve eskisi gibi alt karin kaslarimin tekrar gorunur hale gelmesi neredeyse imkansiz gibi gelmeye basladi ve motivasyon dustu. Artik yastan dolayi mi eskisi gibi spora cabuk tepki vermiyor vicidum yoksa diyette mi bir hata var – ki diyet yapmaya da son iki yikdir -ara ara – basladim. Ketojenik diyet, jelatin ve kolajen destekleri, vejeteryan diyet, protein diyet hepsini denedim. Yagdan kurtulmali ve kas kutlemi buyutmeliyim. ozellik le de bel, alt karin ve ust bacak. (her egzersizde 200 mekik ya da uzeri hareketler yapiyorum. hala bel alt karin erimiyor sanki. ) Sizce neden istedigim noktaya ulasamiyorum? Beni bu konuda aydinlatabilir misiniz lutfen? iyi calismalar dilerim

  17. haferdim elmas dedi ki:

    Ben 1.68 boyunda 86kiloyum 1hafta da 83kiloya dustum diyet yapiyorum ve herggun yarim saat step yapiyorum karin bolgesi icin egzersizler yapiyorum sizce 2ayda kac kilo veririm

  18. Bahar dedi ki:

    Merhaba, dogumda 30 kilo aldim emzirmedigim icin diyet yapmaya basladim 6 ay oldu, kan tahlillerimide yaptirdim hic bir sorunum yok ( tiroid, vitamin d, demir vs..) detoxla basladim diyetime ilk 1 hafta 3 kilo gitti ama 5 gundur tuk yok cok dikkat ettigim halde durdu ne yapmam gerek yardimci olursaniz sevinirim. Acaba tekrar detox yapmam yeterli mi yoksa diyete bir kac gun ara mi vermem gerek

  19. Gözde keskin dedi ki:

    İyi günler hocam ben voleybolcuyum ve bayanim 1.80 boyundayim sezon içinde 82 kilo oldum sezon sonu 78e kadar düştüm ve tatil döneminde vermem gerektiğini düşündüm 1.5 ayda 6 kilo verdim ama su yaklaşık 4 5 gündür kilo vermemin durduğunu düşünüyorum önerileriniz nedir aynı zamanda düzenli antrenman yapıyorum cardio yağ yakıcı egzersizler ve aynı zamanda az kilo çok tekrar fitness bunları yaptığım halde durdu ne yapmalıyım
    Cevabiniz için teşekkür ederim iyi çalışmalar :))

  20. Melda Akkaya dedi ki:

    Can Bey öncelikle sizi tebrik ediyorum. Site tasarımından içeriğine kadar her şey dört dörtlük. Öyle güzel açıklanmış ki her sorunun genel cevabı yazıda mevcut. Başarılarınızın ve çalışmalarınızın devamını diliyorum.

  21. Halil dedi ki:

    Merhaba yazınız çok açıklayıcı olmuş 5 ay gibi kısa sürede 30kilo verdikten sonra 99 kiloda takilip kalmam sonucunda kara kara duşunurken sizin yazinizi bulmak karanlik tunelde ışığı görmek oldu benim için yazınız sayesinde plato dönemine girdiğimi öğrendim önerilerinizi hemen uygulamaya başlayacağım çok ama çok teşekkür ediyorum 🙂

  22. Muge dedi ki:

    Merhaba,
    Yıllardır hergün düzenli cardio yaptığım halde son bir yıldır kilo almaya başladım. Şekerli gıdalar tüketmiyorum, glutensiz besleniyorum ve günde 6-7 saat aralıkla iki öğün yiyorum. Aslında elimden geleni yapıyorum ama kilo alıyorum ve bu kilonun kas olmadığının farkındayım. Hashimoto tiroidi dolayısıyla ilaç kullanıyorum, kan değerlerime bakacak olursak normal ama kilo almamın bununla ilgisi olabilir mi? Takviye olarak krom tableti kullanmam sakıncalı olur mu? Krom desteğinin kan şekerini dengelemede etkili olduğunu okumuştum. Kan şekeri değerlerim de normal aslında ama kafama göre kullanmamda sakınca var mı? Bir de gece yatmadan probiyotik için ev yapımı yoğurt yiyorum; bunu gece yatmadan yiyor olmam da kilo aldırıyor olabilir mi? Teşekkürler.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Tiroid hormonu ihtiyacınız artmış olabilir, insülin direnci gelişmiş olabilir yada ek bir metabolik sorununuz olabilir. Kadınlarda otoimmün tiroid hastalıkları ile beraber bu tip sorunları görüyoruz zira. Kontrol ettirmenizde fayda var.

      Eğer kalori alımını aşmıyorsanız istediğiniz saatte yiyebilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  23. İsmail dedi ki:

    Merhaba,

    Geçtiğimiz senelerde 97 kilodan 83 kiloya kadar düştüm, yağ oranımı %11’lere kadar düşürdüm. Yanında haftanın 3 günü Crossfit yaparak. Fakat daha sonra düzgün beslenmeden saptım ve 91 kiloya kadar geri döndüm. Hali hazırda 2 senedir aralıksız crossfit yapmaya devam ediyorum. Daha önceki yaptığım diyettte bir çok kere platoya girdim ve motivasyon olarak biraz problemler yaşayıp sonra tekrar kilo verebilmiştim. 8 ay önce sigarayı bıraktım , sigarayı bırakmamla inanılmaz şekilde şeker isteğim oldu sigarayı bıraktım nasıl olsa kilo verebilirim deyip nefsimi körelteyim dedim şeker tükettim, ama artık kontrol edilemez noktaya geldi. Ekim ayında 1,5 aylık bir diyet yaptım şeker hiç almadım karbonhidrat günlük enerji ihtiyacımı karşılayacak şekilde aldım ama 3 kilodan fazla veremedim ve platoya girdim. Sürekli plato durumuna girdiğim kiloları biliyorum sizce sürekli platoya girmenin sebebi nedir? Bununla nasıl başedebilirim? Cevap verebilirseniz sevinirim.

    Yaş 35 Kilo 97 Boy 177 Haftada 3 gün Crossfit yapıyorum.

    Sevgiler..

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba, plato dönemi vücudun doğal bir cevabı. Bunu kesinlikle sorun olarak algılamayın. Plato döneminde yapılacak en önemli şey mevcut durumu korumaya çalışmak ve ek bir problemin olmadığından emin olmak.

      Burada bir süre sebat ettikten ve önerilerimi uyguladıktan sonra hızlı bir şekilde kilo vermeye devam edeceksiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  24. sule ileri dedi ki:

    Iyi aksamlar doktor bey bende sizin meslektaşınizim sanirim bir konuda desteginize ihtiyacim var . 170 cm boy 65 kg ile diyete basladim ilk 2 hafta hersey güzeldi 62 kg indim fakat 15 gündür hic kg veremiyorum platoya girdim eminim çünkü diyetim konusunda cok azimliyim kalori cok az aliyorum 2 ara öğün 4 ana öğün 2.5 litre su ara öğünlerde birinde meyve digerinde meyveli yogurt yiyorum ekmegi sadece sabah aliyorum kalori hic hesaplamadim ama en cok aldigim gun 1000 kalori almisimdir egzersizde sadece 2 gun gidebiliyorum spor salonuna suan cok mutsuzum vazgecmeyecegim diyetimden ama enerjim düştü bu kadar ac kalarak vermedigim için uzgunum degisikligi nasil yapacagim bilmiyorum cok yemek zaten vicdan azabi yapacagi icin degisiklige de uyum saglayamamaktan korkuyorum yardimlarini bekliyorum teşekkürler.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar meslektaşım,

      Öncelikle ara öğün ve meyve konusunda olumsuz konuşacağım. Özellikle plato dönemindeki bireylerin çoğu zaman aralıklı oruç yapması ve düşük karbonhidratlı beslenmesi taraftarıyım. Muhtemelen sürekli beslendiğiniz için kilo vermekte zorlanıyorsunuz.

      Kalori alımını almanız gereken kalori düzeyinden 500 kalori aşağıda tutmanız ayrıca önemli. Ayrıca şu yazımı mutlaka okumalısınız. https://www.fitekran.com/kilo-vermek-istiyorum/

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  25. Yildiz Koc dedi ki:

    Merhaba Hocam! Ben 4 hafta oldu diyete baslayali, baslangic kilom 67.6 kg suan güncel kilom ise 63.9 ve 5 gündür diyetime devam etmeme ragmen hergün tartiya cikiyorum hergün ayni kiloyu gösteriyor yani 63.9 kg 🙁 bu asamada gercekten plato dönemindeyim? Yazdiginiz gibi kalori aliminimi degistirmem lazim? Simdiden tesekkürler iyi günler!

  26. PEMBEGÜL GİDER dedi ki:

    Selamlar doktor bey; yazılarınız için teşekkür ederiz.okuyarak bilinçlenebiliyoruz. ben 86 kg dım.4 hafta diyet ve yürüyüşle 7 kg verdim.programıma aynen devam ediyorum. geçen hafta sadece 1 kilo verdim ve bu hafta hiç veremedim. acaba plato dönemine girmiş olabilirmiyim. daha fazla yürüyüş yapmaya çalışıyorum. bu dönemden nasıl çıkabilirim. yardımlarınız için şimdiden teşekkürler.iyi çalışmalar.

    • canciftci dedi ki:

      Bir ay plato dönemine girmek için erken bir süre. Muhtemelen kilo vermeden önceki makroları aynı şekilde uyguluyorsunuz. Yeni kilonuza göre düzeltilmiş bir beslenmeye geçerseniz aynı hızla kilo vermeye devam edebileceğinizi umuyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  27. Damla Öz dedi ki:

    Merhaba Can Bey, yıllardır devam eden kilo sorunumla ilgili bir duraksama dönemindeyim. Yazınıza burada denk geldim. 34 kg verdim, 10 kilo daha kaybetmeye ihtiyacım var fakat son 10 kilomu o kadar sağlıksız yollarla verdim ki, vücut artık düşük kalori alımına çok alıştığı için hiçbir şeye cevap vermez oldu. Normal beslenmemden 1 lokma fazla yediğim an tartıda +1,5 görünüyorum. Normal beslendiğimde (günde 2 öğün ve düşük kalorili, doyacak kadar) sabit kalıyorum, kilo veremiyorum. Metabolizma hızım düştü sanırım. Bunu düzeltmenin yolu nedir? Bu da bir çeşit plato dönemi midir? Teşekkür ederim, sevgiyle kalın.

    • canciftci dedi ki:

      Evet, muhtemelen bu bir çeşit plato. Beslenmenizi, metabolizmanızı bilmemekle beraber mevcut durumdan kurtulmak için düşük kaloride sebat etmek veya kalori alımını kademeli olarak değiştirmek gibi iki farklı yol var. Bu yolu sizin bedeniniz belirler. Bu sebeple yorum yapmam oldukça zor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  28. Sabina Aliyeva dedi ki:

    Merhabalar sayin hocam
    2 aya 8 kilo verdikten sonra 10 gundur kilom hic degismiyor ne aliyorum ne veriyorum plato donemine girmis ola bilirmiyim bu normalmi yoksa baska bir nedenden dolayi kilom degismiyor acab?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Diğer tüm değişkenler sabitse, evet plato döneminde olabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  29. Baydu Can dedi ki:

    Sitenize verdiğiniz emek için sizi kutlarım… çok faydalı ve kolay kolay hiç bir yerde bulunamayacak yazılar… abone oldum… başarılarınızın devamını dilerim…

  30. Sevgi dedi ki:

    Merhabalar, ben 3 aydır diyetteyim günlük 500 ila 600 gram verirken şimdi sadece 200 ve 300 gram vermeye başladım ve bu beni sinirlendiriyor. Ama pes etmeye niyetim yok. Tşekkürler.

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search