Yağ Yakarken Kas Kütlesi Kazanma Rehberi

Uzun süredir yazmak istediğim, hakkında sık soru sorulan bir konu olan yağ yakarken kas kütlesi kazanma konusunda artık harekete geçmem gerektiğini hissettim.

Zira yazmadan önce çoğu zaman yaptığım ve Türkiye’de konu hakkında ne yazıldığını öğrenmek amacı taşıyan araştırmamda kilo verirken kas kütlesi elde etme hakkında inanılmaz, bilim dışı, akıl süzgecinden geçmediği belli olan yazılar/videolar gördüm.

Bu yanlışlara daha fazla maruz kalmanızı istemedim açıkçası.

Peki kas kütlesi yaparken yağ yakma konusunda gerçeği öğrenmeye hazır mısınız? Başlıyoruz!

Kilo verme ve kas kütlesi oluşturma

Kilo verme ve kas kütlesi kazanma konusunda bilmeniz gereken iki önemli husus olduğunu düşünüyorum.

İlk husus kilo verme sırasında kesinlikle kalori açığı oluşturmanız gerektiği. Yani yağ yakmak için gerekli ortamı ancak ihtiyacınızdan daha az kalori alarak oluşturabileceğinizi söylemek istiyorum.

İkinci husus ise ilki ile bağlantılı. Bu hususta kas kütlesi oluşturmak için ihtiyacınız olandan fazla kaloriye ihtiyacınızın olduğunu belirtmek istiyorum.

Burada bir çıkmaza düşüyoruz.

İstenilen şey kilo vermek, kilo vermek için ise negatif kalori açığına ihtiyacımız var. Aynı zamanda kas kütlesi oluşturmak istiyoruz ama bunun için de pozitif yönde bir kalori açığına ihtiyacımız var.

Kilo verme süreci için ihtiyacınızdan daha az kalori aldığınızda enerji üretmek için yağlar ve proteinler yoğun olarak kullanılır. Yani kilo vermeye çalıştığınızda her şey mükemmel bile olsa bir miktar kas kaybedersiniz.

Sonuç olarak burada birkaç istisna haricinde kilo verirken etkili bir biçimde kas kütlesi oluşturulamayacağı, etkili kas kütlesi oluşturulmak istenirse etkili yağ yakılamayacağı ortaya çıkıyor.

Ama hemen ümidinizi kesmeyin, okumaya devam edin.

Yukarıda da bahsettiğim gibi kas kütlesi oluşturma ve kilo verme amacını aynı anda gerçekleştirebilen birkaç istisna bulunmakta.

  • Aşırı kilolu ve spor yapmaya yeni başlamış bireyler,
  • Eskiden egzersiz yapmış bireyler,
  • Steroid kullanan bireyler,

olarak sıralanabilir.

Aşırı kilolu bireyler spora başladıklarında doğru beslenirlerse bir süre kalori açığı bırakmadan sadece egzersiz yaparak kilo verebilirler. Bu durumu metabolik olarak vücudun aşırı yağ deposuna karşılık yağ yakımına meyilli olduğuna bağlıyoruz.

Eskiden egzersiz yapmış bireylerin -bu tanım kesinlikle haftada bir halı sahaya gittim diyenleri kapsamıyor- sahip olduğu kas hafızası ile beraber başlanılan egzersizin bir süre spontan ve hızlı kas gelişmesine sebep olduğuna bağlıyoruz.

Steroid kullanan bireyler konusunda ise söyleceğim bir şey yok. Anabolizanlar, androjenler, growth faktörler, peptit türevleri, merdiven altı laboratuvarlarda bulunan deneysel moleküller çoğu zaman karanlık, tehlikeli bir dünyaya sizi sürükleyip metabolizmanızı manipüle ederek buna sahip olmanıza sebep olabilir.

Benim antrenörüm böyle dememişti?

Muhtemelen aklınızda şuan “benim antrenörüm böyle dememişti.” cümlesi dolanıyor. Durum ise şundan ibaret.

Antrenörünüz ya yukarıda açıkladıklarımı biliyor, bir ilki başarmak istiyor ve denek sizsiniz. Yada daha kötü olarak antrenörünüzün yukarıda bahsettiklerimden haberi yok.

Ama çoğu zaman gördüğüm şey maalesef ikinci seçenek oluyor.

Umutsuzluk mu? Hayır!

Buraya kadar kilo verip kas yapma hedefi olan kişiler için biraz umutsuz bir tablo çizdim. Artık olumlu konuşmanın zamanı, ama önce bir düşünün.

Tüm söylediklerime rağmen kilo vermeye çalışıp bir yandan kas kütlesini arttırmaya mı çalışacaksınız yoksa sadece birini seçip ona mı yoğunlaşacaksınız?

Yazının buradan sonrasını kilo verip kas yapma hedefi olanlar için birkaç önemli tüyo vermek için yazıyorum.

Eğer sadece tek bir hedefe yönelecekseniz kilo vermek için bu yazıya, kas kütlesi arttırmak için ise bu yazıya bakabilirsiniz.

Yağ yakarken kas yapmak için ipuçları

Bu konuda denenecek, uygulanacak birçok yöntem olmasına rağmen mutlaka dikkat etmeniz gereken birkaç husus bulunmakta.

Uyku

Uyku hem katabolik (yıkım) süreçlerinin azalmasına hemde yapım için oldukça önemli olan hormonal düzenin oluşmasına yardım eder.

Bu sebeple hem kaliteli hemde uygun süre uyumanız önemli.

Özellikle düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız 9 saat civarında uyumalı ve uyuduğunuz ortamı tamamen karanlık tutmalısınız. Bir diğer nokta ise gece 23.00 civarında yatağa girmeye dikkat etmek. Uykunun en verimli geçtiği saatler 23.00 ile 3.00 arasıdır.

Karanlık oda uykudan fayda sağlamanız için çok önemli olan melatonin hormonunun daha çok salgılanmasını sağlar.

Ayrıca karanlık odada uyumanın erkeklerde testosteron düzeyini arttırdığını görüyoruz. Mekanizma açık olmasa da muhtemel sorumlu melatonin hormonunun anti-aromataz enzimini aktivitesini arttırması ve testosteronun östojen dönüşümünü engellemesi.

Uyku hakkında ayrıntılı bilgi almak için uyku hakkında her şey isimli yazımı okuyabilirsiniz.

Egzersiz

Egzersiz tercihinde anabolik (yapım) ortamını sağlayacak, aynı zamanda afterburn etkisi ile yağ yakımını provoke edecek bir yapıya ihtiyacımız var.

Bu sebeple çoğu zaman antrenmanlarda bileşik egzersizleri kullanmanızı önereceğim. Kardiyo yapmanız kilo verme hızınızı arttırsa bile ağırlık antrenmanı performansını ve kalitesini azaltacaktır.

Bu sebeple kardiyo yapmamanızı tavsiye etmekle beraber eğer kardiyo egzersizi yapacaksanız 4 dakikalık tabata antrenmanını günde iki kere uygulayabilirsiniz.

Kardiyo günlerini ağırlık egzersizi yaptığınız günlerden ayırmanızı ayrıca tavsiye edeceğim. Ama bir günde hem kardiyo hemde ağırlık egzersizi yapacaksanız önce ağırlık mı kardiyo mu yapılmalı? adlı yazımı okumanızı tavsiye edeceğim.

Bileşik egzersizler hakkında bilgi almak için hangisini yapmalısınız: bileşik vs izole egzersiz adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Ayrıca antrenman yoğunluğunuzu düzenlemeyi unutmayın. Aşırı antrenman yoğunluğu düşük kalori alınan dönemlerde yıkıma sebep olur. Antrenman arası süresinin azalması ile beraber artan yıkım yeterli gelişimi sağlayamamanıza sebep olabilir. Bu nedenle diyet döneminde antrenmanlarınız arasında en az 1 en çok 3 gün dinlenme için süre bırakın.

kilo vermek ve kas yapmak

Diyet

Yağ yakarken kas kütlesi arttırmak için belkide en önemli ayaklardan biri diyet. Aşağıda diyet ile ilgili dikkat etmeniz gereken en önemli hususları açıkladım.

  • Doğru miktarda protein alın. Toplam protein alımı hakkında bilgi almak için günlük kaç gram protein tüketmeliyim? adlı yazımı, bir öğünde tüketilecek protein miktarını ise bir öğünde kaç gram protein tüketmeliyim? adlı yazımı okuyarak öğrenebilirsiniz.
  • Antrenman sonrası doğru beslenin. Bu konu hakkında antrenman sonrası beslenme rehberi adlı yazımı okuyabilirsiniz. Yazıda antrenman sonrası basit karbonhidrat alımı önerdiğimi göreceksiniz. Bu öneriyi aşırıya kaçmadan (5 ile 10 gram basit şeker) mutlaka uygulayın.
  • Aşırı düşük kalori almayın. Çok düşük kalori alımı katabolizmayı daha fazla aktivite eder ve kortizol hormonu pikine sebep olur. Bu durum hem kilo verememenize hemde mevcut kas kütlenizin yıkılmasına sebep olur.
  • Diyete ara vermeyi unutmayın. Yoğun antrenman temposu yorgun düşmenize sebep olur. Bu tip durumlarda vücudunuz overtraining semptomları ile beraber sizi sakatlık/performans düşüşlerine sürükleyebilir. Gerektiğinde diyete ara vermeyi yada en azından karbonhidrat miktarını bir süre arttırmayı unutmayın.

Uzun bir yazı oldu. Bu yazıda aslında aynı anda kilo verme ve kas oluşturma eyleminin etkili bir yol olmadığını açıkladık ve bu yolu denemek isteyenlere birkaç önemli öneride bulunduk.

Bol şans!

Sporcularda ALT, AST Ve CK Yüksekliği Normal Mi?

Birçok farklı mecrada -acil serviste dahil- kişiler bana egzersiz sonrası yükselmiş karaciğer enzimleri (ALT, AST) ve CK değerlerinin ciddiyeti hakkında sorular soruyor. Gerçekten önemli bir durum olup, olmadığı anlaşılamayan bu hususta bilgi verme ihtiyacı hissediyorum. Zira yoğun egzersiz sonrası yükselen bu değerlerin müdahale gerektirip/gerektirmediği önemli bir husus. Bu yazıda sporcularda ALT, AST ve CK değerleri ve yükselişi […]

Hastayken Spor Yapılır Mı ? | Bir Doktorun Gözünden |

Soğukların bastırması ile daha sık karşılaştığımız grip ve soğuk algınlığı düzenli egzersiz yapanların hastayken spor yapılır mı? sorusunu daha sık sormasına sebep oluyor. Bu yazıda yıllardır birçok yerden duyduğunuz “hastayken dinlenmelisin” ve “hastayken terlemelisin” ikilemini inceleyecek, hastayken egzersiz yapmalı mı? sorusuna vücudun savunma mekanizmalarını inceleyerek cevap bulacak ve hastayken yapılabilecek egzersizler türlerini inceleyeceğiz. Yazı İçeriği1 Bağışıklık sistemi […]


Yorumlar
  1. H dedi ki:

    Genelde foruma baktigim icin bu yazinizi simdi okuma firsatinda bulundum ve dunyam basima yıkıldı yazi istekleri kismina yazmayi aklimdan geciriyordum fakat tam da bundan korktugum icin sormaya cesaret edememistim :(((((( peki aklima takilan bi soru neden kas icin daha fazla kaloriye ihtiyacimiz var kaslarimizin istedigi sey protein degil midir? Aciklarsaniz cok cok sevinirim teşekkürler iyi aksamlar diliyorum

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba,

      Şimdi kas kütlesini bir tuğlaya benzetelim. (Tuğlanın ana maddesi ise protein.)Hücreyi ise tuğla fabrikasına. Vücudun egzersiz yaptığında daha fazla binaya ihtiyacı olduğunu hücreye iletir ve hücre fabrikası mevcut binayı büyütmek için daha fazla tuğla siparişi verir.

      Ama tuğla yapılırken bir iş gücüne ihtiyaç duyulur. İşte aslında tuğlanın hammaddesi olmayan karbonhidrata yinede tuğla yapımında ihtiyaç duymamız bu sebepten.

      Umarım açıklayıcı ve eğlenceli bir cevap olmuştur. Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Fikret dedi ki:

    Boy:183 kilo:91 yaş:33 vücut geliştirmek istiyorum bu sporu daha önce yapmadım.ama com istekliyim tek ve en büyük sorunum bel fıtığı var lutfen bana bu konuda yardımcı olun.tesekkurler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Fikret bu konuda doktorun en önemli yardımcın olacaktır. Benim internet üzerinden bu hususta sana yardım edebilmem mümkün değil zira bu tip bir sorun uzaktan çözülecek gibi basit bir şey değil.

      Mutlu ve sağlıklı günler dilerim.

  3. Berkay dedi ki:

    Iyi bir definasyon (Minimum kas ve maksimum yag yakabilmek) icin günlük kg basina alinmasi gereken protein ve karbonhidrat miktari nedir? Ve ayrica naturel olarak ve kas kaybi minimum olacak sekilde yağ % kaca kadar dusurulebilir? Yag yakici kullanmak şart midir? Ilginiz icin simdiden teşekkür ederim.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Berkay, bu değerleri egzersiz, kardiyo ve diğer değişkenlere göre oluşturmakta fayda var.

      Zira haftada 3 gün egzersiz yapan bir sporcu ile haftada 7 gün, günde 2 egzersiz yapan bir sporcunun makroları tamamen farklı olacaktır. Ama şöyle bir bilgi vereyim makrolarda kilo başına 1.4 ile 1.8 gram protein tüketmeli ardından diğer makroları kardiyo ve egzersize göre değiştirmelisiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Tuğçe Kalkavan dedi ki:

    Merhaba,

    Tam bir endomorfum. Mevcut olan inslülin direncimi kilo vererek kırmış durumdayım. Sürekli spor yapıyorum( belli dönemler sadece yürüyüş,koşu vs)

    Geçen aylarda, düşük karbonhidrat ile birlikte Kayla itsiness yaparak(evde yapılaiblecek en iyi antrenmanlardan biri olduğunu düşünüyorum) 40 gün sonunda 1.5 kilo kas kazanmıştım. Bunun yanında 800 gr yağ almıştım. Düşük karbonhidrattan kastım, bir sporcu kadar katı olmasa da spordan önce bi meyve, bi wasa spordan sonra arada canım çok çekerse bulgur pilavı gibi kaçamaklar yapmıştım. Kilo bazında kendimi değerlendirmiyorum.

    Sorum şu ki, böyle bir dönemden sonra carb cycling gibi bir yöntemle dinlenme günlerinde hiç karb almadan spor yaptığım günlerde belirli oranda alarak aldığım yağları yakmam doğru bir yol mudur? Yağları yakamadığım sürece şiş gözükmekten başka bir işe yarayacağını düşünmüyorum 🙂 İdeal kilomda olmama rağmen insülin direncinden kaynaklı inatçı bir göbeğim var, bunu kırabilmemin yolunun yağ oranını düşürmek olduğunu biliyorum. Bu şekilde beslenme düzeni ile istediğimi elde edebilir miyim?

    Teşekkürler,

  5. İdil dedi ki:

    Iyi gunler,22 yasindayim 164 boyundayim 66 -67 kilo civarindayim.
    Cok hareketsiz bir yasamim yok aslinda.
    Haftada degismekle birlikte 2 gun civari spor yapiyorum.yogun sekilde bir sivi alimim var beslenme seklimde oyle abartili degil ama bir turlu kilo veremiyorum.
    Ne tur bir diyet onerirsiniz?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      İdil hanım beslenme tarzları olarak birçok yazı mevcut. Okumanızı tavsiye ederim. Okuduktan sonra beslenme tarzı seçimini kolaylıkla kendiniz yapabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. ahmet demirkan dedi ki:

    Emeginize saglik

  7. Serap KAYAN dedi ki:

    Ne güzel bi dek gelme akşamüstü akşamüstü?
    Sitenizi çok beğendim.tesekkurler.ileride rahatsız edicem sanırım sizi.saygilarimla

  8. Muhammed Yıldız dedi ki:

    Öncelikle bu faydalı site için çok teşekkür ederim ama bu sitedeki tek katılmadığım yazı bu oldu. Çünkü yaklaşık beş aydır spor yapıyorum ve bu beş aydır da düzenli bir biçimde kas kütlemi artırıp yağ kütlemi azalttım. Aynı anda! Spora başladığımda 87 kilo civarındaydım, şimdi 78 kiloyum ve dışarıdan çok fark edilen bir değişim geçirdim. Bu yüzden birinci elden, kendi vücudumda gördüğüm değişiklikleri yalanlayan bu yazıya inanmam mümkün değil. Sizden ricam bu yazıyı oluştururken yararlandığınız kaynakları yazabilir misiniz? Aslında bütün site için aynı şeyi istiyorum. Sonuçta bir makale yazarken atıf yaptığınız bütün kaynakları açık bir biçimde sunmanız gerekir. Tekrardan teşekkürler ve iyi çalışmalar.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Muhammed,

      kaynakları paylaşmamamın sebebi direkt olarak yazının kopyalanmasını önlemek. Merak eden bireylere zaten doğrudan yayınları gönderiyorum.

      İkinci olarak kas kütlenizin arttığına getirdiğiniz kanaat ile benim yazı içerisinde bahsettiğim etkili kas kütlesi oluşturma tanımını bağdaştırdınız mı? Yazıda bahsettiğim üzere yağ yakıp aynı anda kas kütlesi kazanmak etkili ve verimli bir yol olmamakla beraber basit fizyolojik yasalara aykırı. Ama burada küçük kas kazanımları en başta bahsettiğim gibi etkili ve potansiyel kas kütlesi arttırma tanımına uymuyor.

      Diğer yazılar ile ilgili kaynak isteğiniz varsa mevcut yazının altına yorum yazarsanız gönderebilirim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

      • Muhammed Yıldız dedi ki:

        Merhaba, cevabınız için teşekkürler.

        Bu konuda ‘etkili kas kütlesi’ oluşturma tanımlarımız birbirine uymuyor herhalde. Öbür türlü vücudum ‘basit fizyolojik yasalara’ aykırı hareket etmiş olacaktı. Fit bir görünüme kavuşmak, artan kondisyon ve dayanıklılık bununla birlikte kilo verme benim gerçekleştirdiğim bir şey çünkü. Her neyse bu yazıda yararlandığınız kaynakları (Türkçe veya İngilizce) bana gönderebilirsiniz kendim okuyup değerlendirmek isterim.

        İyi çalışmalar tekrardan.

  9. Ali dedi ki:

    Selam kisaca sorularim sunlar:
    1gun casein 1gun whey proteini almak zararlimi
    88 kilo 194 boyundayim gunde ne kadar protein almaliyim.
    Amacim kas yapmaktan cok cabuk kuvvet kazanmak patlayici kuvvet.bunlar icin ne yapmam gerekli

    • canciftci dedi ki:

      Ali sorularının kapsamı çok geniş ve cevap kişinin bedenine, yaşam tarzına ve egzersiz temposuna göre değişecek tipten. Bu sebeple sorularına cevap veremiyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  10. Yasin Canpolat dedi ki:

    Merhaba ben 78 kiloyum 1.71 boyum var kilo verip kas yapmak istiyorum ama bunu saglikli bir sekilde yapmak istiyorum

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close