Spor: Önce Ağırlık Mı Kardiyo Mu?

Önce ağırlık antrenmanı mı kardiyo mu yapılır sorusuna son araştırmalar ve fizyolojinin rehberliğinde cevap verdik.

Birçok mecrada sık sorulan, cevabının çoğu zaman yanlış verildiği yada sebeplerin tam olarak kestirilemediği önce kardiyo mu yoksa ağırlık antrenmanı mı yapılır? sorusuna araştırmalar ile bir açıklık getirmek istedim.

Bu yazıda önce ağırlık mı kardiyo mu? sorusuna cevap arayacak, ardından araştırmalara değinecek ve son olarak önce ağırlık sonra kardiyo yapmanın sağladığı yararları sıralayacağız.

Daha önce fitekran forumu üzerinde benzer ama daha yetersiz bir cevap vermiştim. Ayrıca yeni araştırmaları okuduktan sonra fikrim bir nebze değişti.

Bu sebeple o cevabı artık tam olarak doğru kabul etmiyorum.

Hazırsanız önce yazımıza başlıyoruz!

Kardiyo, ağırlık antrenmanı hakkında

Ağırlık ve kardiyo egzersizlerinden hangisinin önce yapılması gerektiğini açıklamadan önce mekanizmayı kavrayıp anlamlandırmanız için size birkaç bilgi vermek istiyorum.

Kardiyo egzersizi sırasında öncelikle kan oksijen seviyesi düşer. Bu durum egzersizle beraber çalışan kaslarınızın tükettiği oksijene bağlı oluşur. Ardından kalp atış hızınız yine daha hızlı çalışan kaslarınıza kan pompalamak için artar.

Hücre içinde ise kardiyo ile beraber enerji üreten yapıların daha hızlı çalıştığı görülür. Daha fazla oksijeni daha fazla gelen kan ile beraber alan hücre önce mevcut glikoz moleküllerini, sonrada glikojen depolarını boşaltmaya başlar.

Güncelleme: Kardiyo hakkında ayrıntılı bilgi için kardiyo rehberim artık yayında.

Ağırlık egzersizi sırasında ise benzer bir şekilde kalp ve soluk alma hızı artar. Burada kardiyo egzersizinden farklı olan nokta uyguladığınız kardiyo gibi olmayan patlayıcı egzersizlerin oluşturduğu etkilerdir.

Bu etkilerden önde geleni çalışan kaslarda hasar oluşması ve tüm kasların değil sadece çalışan bölge ve yakın çevresindeki glikojen depolarının kullanılmasıdır. (Aşırı enerji ihtiyacında tabi ki karaciğer glikojen depoları kullanılacaktır.)

Önce ağırlık sonra kardiyo yapın!

Ağırlık ve kardiyo egzersizleri üzerinde çok kısa ve kabaca konuştuktan sonra artık cevaba geçelim. Çoğu zaman önce ağırlık sonra kardiyo antrenmanı daha faydalı!

Gelin sebepleri ayrıntılı inceleyelim.

Düşük PH daha kötü performans demek

Kardiyo egzersizleri genel olarak oksijen kullanılarak üretilen enerjinin tüketildiği egzersizlerdir ve aşırı oksijen ihtiyacı oluştururlar. Bunu zorlu kardiyo egzersizleri sırasında nefes nefese kalmanızı hatırlayarak doğrulayabilirsiniz.

Bu durumda oluşan oksijen ihtiyacı bir noktadan sonra karşılanamayacak, oksijen gerektirmeyen ve daha az enerji üreten anaerobik solunuma geçilecektir.

Sonuç olarak kanınızın PH seviyesi anaerobik solunum ile oluşan laktik aside bağlı olarak düşecek ve enerji üretim yolakları bozulacak, yorgunluğunuz artacak ve gücünüz düşecektir.

Ağırlık egzersizlerinde de oksijen ihtiyacı artsa bile kardiyo egzersizleri kadar zorlayıcı olmayan bu durum çok daha az laktik asit üretmenize dolayısı ile çok daha az PH düşmesine sebep olacaktır.

Bu sebeple egzersiz öncesi kardiyo yapmak sizin ağırlık antrenmanı performansınızı azaltacak, daha yorgun ve güçsüz hissetmenize sebep olacaktır.

Kardiyo=Kortizol, Kortizol=Yıkım

Uzun süren kardiyo seansları düşen PH, artan kalp hızı ve tüketilen glikojen depolarına bağlı oluşan stres ortamı kortizol salınımına sebep olur.

Kortizole bağlı olarak oluşan yıkım ortamı ise, glikoz yakımının yavaşlaması gibi durumlar ise egzersiz süresinde kesinlikle istemediğimiz durumlardan birkaçını otomatik olarak oluşturmakta.

Egzersiz öncesi yapılan kardiyo seansında ortaya çıkan kortizol, kardiyo sonrası yapacağınız egzersizin performansını düşürecek ve alacağınız verimi azaltacaktır.

Bunun yanında egzersize bağlı artması beklenen büyüme hormonu ve testosteron düzeylerinin artmasını engelleyen kortizol bu yönden sizin en büyük düşmanınız konumuna gelmekte.

Egzersiz sonrası yapılan kardiyoda ise zaten artmış olan büyüme hormonu ve testosteron, kortizol seviyesinden etkilenmeyecek, kortizolun oluşturduğu yıkımı maskeleyecektir.

Daha çok yağ yakımı sağlarsınız

Küçük birkaç hesap ile bunu anlatmaya çalışacağım. Kaslarınız patlayıcı egzersizlerde çoğu zaman saf glikoz kullanır/tercih eder. Kardiyo egzersizlerinde ise gelişen sürekli ama yavaş enerji ihtiyacı durum dahilinde yağlardan karşılanır.

Eğer ağırlık egzersizinden önce kardiyo yaparsanız glikoz ve glikojen depolarını tüketecek ve kaslarınızın kullanması için daha az glikoz/glikojen bırakacaksınız. Glikoz/glikojen depoları biten ve bir miktar yağ yakabilen kaslarınız çoğu zaman yeterli kadar güçlü olmadığı için tam performans sağlayamayacak.

Kaslarınız patlayıcı egzersizlerde anlık enerji akımına ihtiyaç duyar. Yağlardan anlık enerji üretiminin zor olması sebebiyle ağırlık antrenmanı süresince karbonhidrat depoları boşalmış bir şekilde çalışmak oldukça verimsiz olacaktır.

Eğer ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yaparsanız ağırlık antrenmanı ile azalan/biten glikoz/glikojen depoları kardiyo esnasında kullanılamayacak ve yağlardan enerji üretilmeye başlanacaktır. Bu durum dolayısı ise daha fazla yağ yakmanızı sağlayacaktır.

Dahası var!

  • Egzersiz sonrası kardiyo daha fazla afterburn etkisinin ortaya çıkmasına sebep olur.
  • Egzersiz sonrası kardiyo ile mTOR adlı hücre büyümesi ve protein sentezi üzerinde etkili bir proteinin daha etkin çalıştığı görülmüş.
  • Egzersiz öncesi kardiyo sizi yorgun ve dikkatsiz yapar. Araştırmalar amatör sporcularda sakatlıkların en sık yorgun ve dikkatsiz bir şekilde egzersiz sonucunda oluştuğunu gösteriyor.

Araştırma var mı? Tabi ki!

Bu konuda yapılmış, seçtiğim birkaç araştırmayı sizinle paylaşmak istiyorum.

Araştırma 1

Denekler iki gruba ayrılarak ilk gruba önce ağırlık antrenmanı, sonra kardiyo; ikinci gruba ise önce kardiyo sonra ağırlık antrenmanı yaptırılmış.

Egzersizleri tamamlayan deneklerden antrenman sonunda ve ilerleyen dakikalarda aralıklı olarak kan örnekleri alınmış ve testosteron, kortizol hormonlarının düzeyi araştırılmış.

Antrenman sonunda alınan kan örneklerinde benzer olan kortizol, testosteron seviyeleri bulunmuş. (Hemen üzülmeyin, araştırmanın devamı var.)

Ardından araştırmacılar ilerleyen dakikalarda alınan kan örneklerini incelemiş ve ağırlık antrenmanı sonrası kardiyo yapanlarda testosteron seviyelerinin yükselmeye devam ettiğini görürken önce kardiyo egzersizi yapanlarda testosteron seviyesinin düştüğü görülmüş.

Sonuç olarak ağırlık egzersizinden sonra kardiyo yapmak, kas kütlesini arttıran ve yağ yakımına yardım eden testosteron hormonunun artışını etkilemezken, ağırlık egzersizinden önce kardiyo yapmak bu hayati hormonun azalmasına sebep olmuş.

Bu çalışmayı çürütebilecek bazı çalışmalar inceledim. Ama denek sayısı, metot olarak bu çalışmanın daha güvenilir olduğunu düşünüyorum.

Araştırma 2

Elit dayanıklılık sporu yapan kişilerde yapılan araştırmada denekler iki gruba ayrılmış.

Deneklerin ilk grubu önce ağırlık antrenmanı yaparken ikinci grup önce kardiyo egzersizi uygulamış ve 5 hafta süresince takip edilmiş.

Araştırma sonunda elit atlet düzeyinde bile dayanıklılık gelişiminde bir farklılık saptanmamış.

Bu araştırma önce ağırlık antrenmanı yapma savının aleyhine gibi görünse de aslında elit atlet düzeyinde önce kardiyo egzersizlerinin sağladığı faydayı taklit etmesi gayet yeterli olarak değerlendirilebilir.

Zira dayanıklılık haricinde birçok veriyi önce ağırlık antrenmanı yapmak daha fazla iyileştirmekte.

Son olarak

Kardiyo ne zaman yapılır? sorusunun cevabı için aşağıdaki maddeleri gözden geçirin.

  • Mümkünse ağırlık ve kardiyo egzersizlerini iki ayrı seansta uygulayın.
  • Eğer ayrı seanslarda ağırlık ve kardiyo egzersizini yapmak mümkün değilse önce ağırlık egzersizlerini uygulayın.
  • Kilo vermek için tek başına kardiyo antrenmanlarını tercih etmeyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Önce Ağırlık Mı Kardiyo Mu? yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. nurullah dedi ki:

    merhaba,
    faydalı bir site yaparak insanların bilinçlenmesine katkıda bulunduğunuz için öncelikle teşekkür ederim.
    Size danışmak istediğim bir konu var. Müsait olduğunuzda cevaplarsanız memnun olurum. Ben 1.69 boyunda ve 72.8 kg ağırlığındayım. Bir hafta önce doktora gittim ve karaciğer yağlanması tespit edildi. Tedavi olarakta diyet ve spor önerdi. Bulunduğum şehirde iyi sayılabilecek bir spor merkezine gidip durumumu anlattım ve bana öncelikle kardiyo antrenmanıyla başlayıp bir ay sonra ağırlık antrenmanlarına geçeceğimizi söyledi. Bu yazınıdan okuduğum kadarıyla spor merkezindeki arkadaş beni yanlış mı yönlendirmiş oluyor? Ayrıca diyetisyende 6 ay sürecek bir diyet programı hazırladı sebze ve meyve ağırlıklı. Antrenmanlar ve diyet hakkında önerileriniz neler? Yardımcı olursanız memnun olurum. İyi çalışmalar…

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hayır Nurullah bey, bu yazıda aynı seansta yapılan kardiyo ve ağırlık antrenmanından hangisinin önce yapılması gerektiğine değindim.

      Yani hem ağırlık hemde kardiyo egzersizi yapacaksınız önce ağırlık antrenmanı sonra kardiyo yapmanızı öneriyorum.

      Önce kardiyo ile başlama durumu trainerin kararı. Uymanızda fayda var.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. ayşegül dedi ki:

    Yazıda başlıklardan birinde hata yapmışsınız. önce kard sonra ağırlık yapın yazılmış. tşkrler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ben göremedim. Yanlışın geçtiği metinin bir bölümünü yazarsan düzenleme yapmak isterim.

  3. Aytaç dedi ki:

    Merhaba,

    Ben haftanın 4 günü ağırlık antremanı (her ağırlık antremanından sonra karın egzersizi) yapıyorum ve diğer 2 gün 45-50 dk. kardiyo egzersizi yapıyorum. Ağırlık antremanlarım yaklaşık 1 saat sürüyor, üstüne bir de kardiyo yapabilir miyim ? diye düşündüm açıkçası. Sizce benim uyguladığım metot mu daha doğru olur benim için ? Yoksa bir 20dk. ya da 30dk. kardiyo eklemeyi düşünmeli miyim ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Metot yanlış Aytaç. Diğer kas gruplarını her gün çalıştırmadığın gibi karın kaslarını da her gün çalıştırmamalısın. Bunun hiçbir faydası yok zira. Eğer karın kaslarını belirginleştirmeyi istiyorsan diyetine daha çok dikkat edebilir ve haftada bir gün karın çalışmaya devam edebilirsin.

      Hatta her gün yaptığın bu karın egzersizleri karın kaslarının küçük kalmasına sebep olabilir.

      Yani her gün karın antrenmanı yapman dışında bir hata görünmüyor. Böyle devam 🙂

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. H dedi ki:

    Merhaba, okuduğum kitapta bahsedilen bi arastirmaya gore; önce agirlik calisip sonra kardiyo yapildiginda Atogin %21 , Murf %53 oraninda yukselmis bu genler de kas dokusuna zarar veriyormus. Sizin düşünceleriniz nedir? Ben sizin bu yazinizi okumadan once kardiyo sonra agirlik yapıyordum sizin yazinizdan sonra tersine çevirdim ve gecenlerde de kitabi okudugumda direk günleri ayirdim yada dayanamadigim zamanlarda sabah aksam yapmaya basladim. sabah aksam yapsam ( zaten kardiyolarimi HIIT olarak yapiyorum ve max 1.15 dk suruyor) nasil olur veya agirlik sonrası yapmaya devam mi edeyim sizce? Simdiden teşekkürler iyi gunler ( bu arada onceligim yag yagmak)

    Sabah aksam bana en uygunu bu arada.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar, Murf1 ve Atrogin genlerinin ekspresyonu ve kas yıkımı ile ilgili birçok araştırma okudum. Ama kardiyo ve ağırlık egzersizi ile ilgili bir araştırmaya rastlamamıştım.

      Bana kitapta yazan araştırmaları iletirseniz daha iyi bir açıklama yapabilirim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Araştırmayı sonunda bulabildim. Linki burada: http://jap.physiology.org/content/106/4/1187

      Ayrıca diğer mesajları siliyorum. Zira onlara gerek kalmadı.

      Araştırmada sekiz denek ağırlık egzersizi olarak leg extension (1RM), kardiyo olarak ise bisiklet kullanmış.

      Yıkım sonucu çıkarılan bu egzersizlerde bacak ağırlık antrenmanı sonrası tekrardan yoğun bacak çalışması yapılması birinci hata. Tek bir kas grubuna önce maksimal egzersiz yaptırıp sonradan uzun süreli ve orta yoğunluklu egzersiz yaptırılırsa yıkım olacaktır.

      Yani tek bir kas grubuna hem kardiyo hem ağırlık antrenmanı yaptırmak önce kardiyoda olsa önce ağırlık antrenmanı da olsa yıkıcı olacaktır.Ki araştırmada önce kardiyo yapılan deneklerde de IGF-IEa mRNA(%42) MGF (%27) azalmış olarak bulunuyor. (IGF-IEa IGF-1’in bir parçası, MGF ise mechano growth factor)

      Burada önemli başka bir uygulama hatası ise üst beden ağırlık antrenmanı ve kardiyo ilişkisini bu araştırmanın açıklamaması. Yani bacak yoğunluklu kardiyo ve ağırlık antrenmanı ile benim örneğin göğüs+kardiyo antrenmanı ilişkisini açıklamak mümkün değil.

      Sonuç olarak, aslında bu araştırma kitapta bir miktar manipüle edilmiş. Buna pseudoscience diyoruz. Metodları, kanıtları böyle kullanmak oldukça hatalı zira.

      Sizin kardiyo sezonlarınızı değerlendirmem gerekirse, özellikle kısa kardiyo antrenmanları yapıyorsanız ve büyük performans kayıpları yaşamayacaksanız mutlaka ağırlık sonrasına saklamanızı tavsiye edeceğim.

      Bu arada güzel araştırma için teşekkür ederim. Bir şeyler okuma ihtiyacı hissettiğim nadir yorumlardan biri oldu ve bu beni çok mutlu etti. Görüşmek üzere!

  5. H dedi ki:

    Ya iste tam da bu yuzden ogrendigim ve bildigim herseyi size teyit ettirme gereginde hissediyorum kendimi. Cok tesekkur ederim bugun yine duzenimi degistiriyorum 🙂 cok tesekkur ederim aydinlattiginiz icin iyi mutlu huzurlu gunler dilerim! Tum iyi seyler sizinle olsun!

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      İyi dileklerinize minnettarım. Mutlu ve sağlıklı günlere!

    • H dedi ki:

      Ay bir de bi soru sormayi unuttum, agirlik egzersizini bitirir bitirmez protein tozumu iciyorum ben, sonrasında biraz ayakta dinlenip oyle kardiyoya basliyordum . Ama boyle yapinca tekrar glikojen depomu doldurmus olucak miyim karbonhidrat iceriyor protein tozum az bi miktar. Bu sefer faydasından eksik kalmis mi oluyorum? Sizce agirliktan sonra her zaman denildigi gibi hizli bir sekilde protein almak gerekiyor mu? Cevabiniz icin simdiden tesekkur ederim kusura bakmayin birsuru soru oldu yine.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Egzersizden sonra kesinlikle beslenilmeli, ağırlık antrenmanından sonra değil esasında. Yani egzersiz arası bu kadar yoğun protein içeren ve mideni dolduracak bir içecek tüketmeni önermiyorum. Bu performansı ve alacağın faydayı azaltacaktır.(Burada bununla ilgili bir tweetim var: https://twitter.com/icaanc/status/655521860847849472) Bu öğünü egzersiz sonrasına saklaman ve egzersiz bitişinden hemen sonra tüketmen tek tavsiyem olacak.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. H dedi ki:

    Cok cok teşekkür ederim bikmadan usanmadan herseyi yeni ogrenmeye baslayan kucuk çocukların ebeveynlerine sürekli merakla soru sormalarina karsi gösterdiği sabir & ogretme istegi misali bi sabirla yilmadan cevap verdiginiz icin sagolun bi an yeter artik cik git bu siteden yazmanizi bekledim de ciddili 😀 Mutlu, eglenceli aksamlar diliyorum tekrar sağolun

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Benim hayatım sizlersiniz H!

      Size yardımcı olmak için hekimlikten kalan zamanımı ve tüm eforumu buraya harcıyorum. Asla git demeyeceğimi bilmeni isterim 🙂

      İltifatların için teşekkür ederim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. Metin dedi ki:

    merhabalar zaman ayırıp cevap verdğiğiniz için ve degerli bilgilerinizi bizlerle paylaştığınız için çok teşekkür ederim.
    21 yaşındayım boyum 169 kilom şuan 81.5 85,5 iken diyete başladım 20 günde 4 kg verdim yağ yakıcı l carnitine ve cla kullandım son 10 gunluk servis kaldı ve min 3kg vermek istiyorum bunu yaparken kendıme zarar vermıs olurmuyum sizce ? son 10 gundur 2 dakıka 9 km de koşup 2 dakıka 5,5 te yuruyorum bunu 4 set yapıyorum baslardada 4 dk yuruyus var bundan sonrada 25 dakıkalık bı goğus sırt kol antremanı var bu sekılde sızce doğrumu ?
    toplam 1 ayda yuksek bir kg vermek ıstıyorum hızlanmısken yanı bu dğrumu son 10 gunum kaldıda
    şimdiden tesekkur ederım cevabınız ıcın.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Yazıda da gördüğünüz üzere ağırlıktan sonra kardiyo daha efektif ve faydalı. Ama tam tersini yaparak kendinize 10 gün içinde zarar vermeniz mümkün değil.

      Tabi ki profesyonel görüşüm önce ağırlık sonra kardiyo olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. sibel dedi ki:

    İyi günler, benim bir sorum olacaktı. Ben 4 aydır spor yapıyorum, amacım yağ yakmak. Ama bunu yaparken de sıkılaşmak için kardiyodan sonra bazı egzersizler yapıyorum yani mekik çekmek, dambıllarla bi sağa bi sola eğilmek gibi çeşitli bel inceltme, vücudu şekillendirme hareketleri. Yaptığım kardiyo 40 dk da 5 km koşmak. boyum 170 cm kilom 61. spora başladığımda 67 kiloydum, herhangi bir diyet uygulamadım sayılır, ekmeği pilavı tatlıyı kestim ve normalde yediğimin yarısını yemeye gayret ettim. 4 aydır spor yapan birine göre çok az kilo kaybettim. Ve sıkılaşamıyorum. Şekerime bile baktırdım normal çıktı. Yanlış yaptığım şey nedir? Ağırlık çalışmıyorum diye mi kilo veremiyorum?

  9. veysel dedi ki:

    Hocam Bi sorum olcaktı Agırlık Calısmasının hemen ardındanmı yapılmalı kardiyo yoksa 1 gun arayla olsa da olurmu ?

  10. Zehra dedi ki:

    merhaba
    Ağırlık çalışması sonrasında testosteron artar demişsiniz, polikistik overli bir kadın olarak ağırlık çalışmalarını bırakmalı mıyım yoksa ağırlık öncesi kardiyo mu yapmalıyım?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Polikistik over sendromlu hastalarda bilhassa ağırlık antrenmanını öneriyorum zira insülin direncini kırmada oldukça önemli bir yer taşıyor ağırlık antrenmanı.

      Bahsedilen testosteron artışı sınırlı ve erkeklerde ağırlıklı bir durum. Bu sebeple korkmanıza gerek yok. Ağırlık antrenmnaına devam.

      Polikistik over hakkında ayrıntılı bilgi için https://www.fitekran.com/polikistik-over-pcos-ile-saglikli-yasam-rehberi/ yazımı okuyabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  11. mehmet dedi ki:

    Merhaba. Güncel bilgileri paylaştığınız için size çok teşekkür ederim. Sorum şudur: ağırlık çalışmasından önce vücudu ısındırmak ne önerirsiniz. Bisiklet vs..?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Soru biraz tercih meselesi olarak yönleniyor. Ben 3 dakika koşu, 3 dakika bisiklet ve 4 dakika tüm vücut egzersizleri ile ısınmayı tercih ediyorum. Tek ısınma hareketi her zaman handikap yaratıyor zira.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

      • mehmet dedi ki:

        Anladım. En iyisini yapıyorsunuz. Cevap için çok teşekkür ederim. Bir iki haftadır paylaşımlarınızı okuyor ve bilgileniyorum. Çok sağolun. İyi çalışmalar.

  12. mehmet kayalıoğlu dedi ki:

    Bu akşam ağırlık çalışmasından önce ısınma amaçlı hızlı-yavaş koşu metoduyla 5-6 dk koştum. 15-20 dk kardiyo yapmış gibi terledim. 3 dk bisiklet ve esneme hareketiyle ısınmayı bitirdim. Programımdaki 7. hareket olan omuz makinesinin 3. setindeki 25 kiloyu zar zor bitiriyordum ama bu akşam bu metodla son sette 35 kiloyu güle oynaya kaldırıp bitirdim. Üstelik kendimi çok yorgun hissetmedim. Tekrar teşekkürler!

  13. Zekeriya dedi ki:

    peki hocam çok güzel anlatmışşsınız ,o halde proteın tozu ve amınoasıtı sımdı ağırlık antremanı bıter bıtmez mı içmemmiz lazım yoksa ağırlıktan sonra kardıyoda bıtınce mı yanı spor tamamen bitince mi içelim?

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search