Diyet: Hamilelikte Beslenme: Nasıl ve Ne Kadar Beslenilmeli?

Hamilelik, beslenmenin önemli olduğu bir süreç. Bu yazıda hamilelikte beslenme, kalori ihtiyacı, yenmesi ve yenmemesi gereken besinleri inceledim.

Hamilelik kadınlar için zorlu bir deneyim. Zorlu olmasının sebebi kadınların alışık olmadıkları bir yaşam tarzını yaşamak zorunda oldukları, yaptıkları hataların sadece kendilerini değil bebeklerini de ilgilendirmesiyle alakalı.

Hamilelikte beslenme ise sürecin en gizemli kısmı. Çünkü kadınlar bir bebeğin ne kadar besine ihtiyacı olduğunu veya nasıl besleneceklerini bilmiyorlar.

Bununla beraber Türkçe kaynakların neredeyse tamamı tehlikeli boyutta yanlış bilgiler ile dolu. Durum böyleyken sizinle hamilelikte beslenmeyi tekrardan gözden geçirmemiz gerekiyor.

Bu yazıda hamilelikte beslenme konusundan, hamilelikteki besin ihtiyaçlarına, hamilelikte ne kadar kilo alınır? sorusundan, hamilelikte kaç kalori alınmalı? sorusuna kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Hamilelikte beslenme

Harika bir haberle beraber hamile olduğunuzu öğrendiniz. Evinize dönüp düşünmeye başladınız ve önünüzde duran meyveden bir parçayı ağzınıza attınız. Ama aklınıza bir soru takıldı.

Hamileyken ne yemeliyim?

İşte bu soru birçok hamileyi yoruyor. Zira artık tükettikleriniz sizin bedeninizle beraber bebeğinizi de besliyor. Tabi ki bu düşünce başlarda sizi rahatsız edebilir.

Endişe etmenize gerek yok çünkü bu yazı ile beraber hamilelikte beslenme ile ilgili aklınıza gelen tüm soruların cevabını bulacaksınız.

Hamilelikte kaç kalori alınmalı?

Protein, yağ ve karbonhidrat alımına değinmeden önce kalori alımını işlemek istiyorum. Çünkü genel inanış hamile kadının “iki can taşıdığı” yönünde.

Hamileliğe bu şekilde bakıldığında sonuç iki kişilik beslenme oluyor. Tabi ki iki kişilik beslenmeye hızlı bir şekilde yağ depolayarak cevap veriyor ve gebelik süresi boyunca aşırı kilo almış hastalarımız oluyor.

Aslında durum tamamen farklı. Çünkü gebelik öyle aşırı beslenilmesi gereken bir süreç değil. Sadece normalden farklı olarak daha besleyici ürünler tüketmek gerekiyor.

Çünkü birçok besin içerdiği kaloriye oranla çok az besin değeri taşıyor. Yani yüz kalorilik bir çikolatanın içerisinde bulunan vitamin, mineral ve antioksidan ile yüz kalorilik brokoli arasında dağlar kadar fark var.

Eğer çikolata ile gününü geçiren ve hala demir eksikliği yaşayan bir gebe görürseniz şaşırmayın. Çünkü tükettiği besinlerin hepsi çöp.

Sizi şaşırtmama izin verin. Gebeliğin,

  • İlk üç ayında ihtiyacınız olan kalori normalden 150 kalori daha fazla,
  • İkinci üç ayında ihtiyacınız olan kalori normalden 250 kalori daha fazla,
  • Üçüncü üç ayınızda ise ihtiyacınız olan kalori normalden 300 kalori daha fazladır.

Yani bir hamilenin alması gereken kalori normal “iki can” seviyesinde değil sadece normal insandan biraz daha fazladır.

Hamilelikte ne kadar kalori alacağınızı hesaplamak için günlük kalori hesaplama aracını kullanabilirsiniz.

Hamilelikte protein alımı

Protein hücre gelişiminde önemli bir yapı taşı. Çünkü hücrenin iskeleti ve neredeyse tüm kritik işlevler protein katılımı ile devam ettirilebilir.

Hamilelikte protein tüketimi günlük olarak 75-100 gram olmalı. Burada dikkat edilmesi gereken şey tüketilen protein miktarı ile beraber alınan proteinin kaliteli olması. Çünkü ancak kaliteli protein tüketimi yaparak bedeninizin sentezleyemediği esansiyel aminoasitleri alabilirsiniz.

Gebelikte protein için tavsiye ettiğim kaynaklar,

  • Kırmızı et (aşırı yaşlı olmayan, yapay yem verilmemiş),
  • Seri üretim olmayan tavuk veya hindi (mümkünse gezen ve yapay yem verilmemiş) ve yumurtaları,
  • Balık (aşırı tüketilmemek kaydı ile sadece belirli tür balıklar),
  • Kavrulmamış ve tuzlanmamış kuruyemişler (özellikle badem, yer fıstığı ve ceviz),

olarak sıralanabilir.

Hamilelikte karbonhidrat ve yağ alımı

Karbonhidrat ve yağ alımını beraber işlemek istiyorum. Çünkü kalori ihtiyacınızı biliyor ve alacağınız protein miktarının farkındaysanız geriye kalan kalori için sadece dağıtım yapmanız gerekiyor.

Burada dikkat etmeniz gereken şeyleri öncelikle sıralamak istiyorum. Karbonhidrat tüketimi gebelik süresince sizi çok zorlayacak çünkü canınız tatlı şeyler çekiyor olabilir.

Ne olursa olsun iştahınıza “gebeliğin verdiği rahatlık” izin vermemeniz. Çünkü aşırı kilo almak bebeğinizin daha sağlıklı olmasını sağlamaz, onu daha hızlı büyütmez. Sadece size zarar verir ve bebeğinizi tehlikeye atar. Bu sebeple karbonhidrat tercihlerinizi yavaş sindirilen ve size sürekli enerji sağlayacak seçeneklerden yana kullanmalısınız.

Gebelikte karbonhidrat için tavsiye ettiğim kaynaklar,

  • Tam tahıllı unlar ile yapılmış ürünler,
  • Baklagiller (özellikle mercimek ve fasülye),
  • Bulgur, chia ve esmer pirinç,

olarak sıralanabilir. Miktar olarak almanız gereken günlük kalorinin yaklaşık %40’ını karbonhidratlarlardan karşılamalısınız.

Karbonhidrat kaynağı için seçim yapmakta zorlanıyorsanız en iyi karbonhidrat kaynakları adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Gebelikte yağ için tavsiye ettiğim kaynaklar,

  • Ekstra saf zeytinyağı,
  • Hindistan cevizi yağı (mümkünse organik),
  • Tereyağı (doğal olmak şartı ile),
  • Avokado, kuruyemişler (özellikle ceviz),

olarak sıralanabilir. Miktar olarak almanız gereken günlük kalorinin yaklaşık %40’ını yağlardan karşılamalısınız.

Yağ kaynağı için seçim yapmakta zorlanıyorsanız en sağlıklı yağ kaynakları adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Verdiğim yüzdelik değerler 2000 kalorilik bir gebenin beslenmesini tariflemekte. Tabi ki gebenin durumu, kalori ihtiyacı ile beraber oranlar değişebilir. Ama mantığı ve oranlamadaki mantığı anladığınızı düşünüyorum.

Tekrarlamak gerekirse,

  • Protein, yağ ve karbonhidratlardan dengeli,
  • Mümkün mertebe doğal ve işlenmemiş kaynakların olduğu,
  • Hızlı kilo almanıza neden olmayacak,

besinleri tercih etmeniz gerekiyor. Yazının devamında ayrıca hamilelikte tüketmemeniz gereken besinlerden bahsedeceğim.

Hamilelikte ne kadar su tüketilmeli?

Su, beden sıcaklığını korumak ve kan yoğunluğunu sabit tutmak için oldukça önemli. Gebelerde bu işlev daha da önemli olmakla beraber artan kan hacmi su ihtiyacını arttırır.

Dolayısıyla sıvı alımını takip etmeniz gerekiyor. Tavsiye edilen miktar gebenin kilosuna göre değişmekle beraber en az 2.5 litre.

Tabi ki en doğru yol idrarınızı takip ederek sıvı alımını bedeninizin ihtiyacına göre düzenlemektir. Bu yöntemle ilgili ayrıntılı yazıya ne kadar su içmeliyim? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Hamilelikte kalsiyum alımı

Hamilelik sırasında kalsiyum alımı oldukça önemli bir yere sahip. Çünkü gelişen bebek ile beraber normalden daha fazla kalsiyum ihtiyacı ortaya çıkıyor.

Bu ihtiyacın yeterli düzeyde karşılanamaması ise kalsiyum ihtiyacı için gebenin kemik içi kalsiyum depolarının kullanılması ile kemik yoğunluğunun azalmasına sebep oluyor.

Bu durum menapoz sonrası kemik erimesinin daha hızlı gerçekleşmesine ve kadın vücudunda deformite olmasına sebep olabilir.

Çok çocuk doğuran kadınların yaşlılıkta kemik erimesi yaşaması ve eğri durması -özellikle ülkemizde- sık görülen bir durum.

Gebelikte kalsiyum alımı için önerilen miktar ise günlük 1000 mg. Bu ihtiyacı direkt sütten karşılamak ise aşırı şişkinlik, karın ağrısı ve ishal gibi durumlara yol açabilir. Bilinenin aksine süt çok fazla kalsiyum içermez.

Aslında en büyük ihtiyaç bebeğin iskelet sistemine kalsiyum depolandığı son aylık süreçtir. Bu dönemde günde 300 mg kalsiyum bebeğe geçer.

Bu sebeple kalsiyum için,

  • Yoğurt,
  • Peynir (çökelek tercih edilmeli),
  • Lahana,
  • Kemik suyu,

tüketilebilir.

Hamilelikte folik asit alımı

Tıp camiası folik asit alımı ile nöral tüp defekti (spina bifida, anensefali gibi) bağlantısını kuralı uzun zaman oldu. Bu bağlantı ile beraber gebelerde folik asit önerisinin artması bahsi geçen hastalıkların riskini azalttı.

Ama erişkin insanların günlük diyetleri folik asit açısından zayıftır bu sebeple genel olarak gebelikte dışarıdan folik asit kullanımı tavsiye ederiz.

Gebelikte folik asit alımı için önerilen günlük miktar 600 mcg. Ama nöral tüp defektleri gebeliğin ilk üç ayındaki folik asit eksikliği ile bağlantılı olduğu için planlı gebeliklerde gebe kalmadan 2-3 ay önce folik asit kullanımı yapılmalıdır. Gebelik öncesi folik asit kullanımı günlük 400 mcgdır.

Eğer folik asit alımını beslenme ile desteklemek istiyorsanız önerdiğim besinler,

  • Kuruyemişler,
  • Mercimek,
  • Yumurta,
  • Koyu yeşil renkli yapraklı sebzeler,

olarak sıralanabilir.

Hamilelikte demir alımı

Erişkin kadınlarda eksikliği en sık görülen mineral demir. Bu sebeple kadınlarda toplumda “kan eksikliği” adı verilen anemi riski demir eksikliğine bağlı olarak oldukça fazladır.

Hamile olmayan bireylerde anemi çok büyük problem oluşturmamakla beraber gebe kadınlarda özellikle hamileliğin son altı ayındaki demir eksikliğine bağlı anemi erken doğum ve bebeğin düşük doğum ağırlığına sahip olma riskini arttırır.

Bu sebeple gebelere demir eksikliği varlığında demir takviyesi kullanımı önerilir.

Gebelikte demir alımı için önerilen değer günlük 30 mgdır.

Eğer demir alımını beslenme ile desteklemek istiyorsanız önerdiğim besinler,

  • Et ürünleri,
  • Kuru meyveler,
  • Yumurta,

olarak sıralanabilir.

Mide üzerinde demirin emilimi oldukça zayıftır. Emilimi arttırmak için kullanabileceğiniz en kolay yöntem ise demir ağırlıklı besinleri C vitamininden zengin gıdalar ile tüketmektir. Çünkü C vitamini demir emilimini arttırır.

Hamilelikte kaç kilo alınır?

Hamilelikte kilo alma düzeyi gebenin hamile kaldığı andaki kilosuyla doğrudan ilişkili. Çünkü bedenin zayıf olması, bebek ile beraber gebenin daha fazla kilo alması demek.

Dolayısıyla aşırı kilolu gebelerde daha az kilo almayı tavsiye ederken, normal kilolu ve zayıf gebelerde daha fazla kilo almayı öneriyoruz.

Aşağıdaki tablo hamilelikte kaç kilo alınır? sorusunun cevabı.

Vücut kitle indeksi Alınan toplam kilo Haftada alınan kilo*
15'in altındaysa 12.5-18 Kilogram 0.5 Kilogram
18.5 ile 24.9 arasındaysa 11.5-16 Kilogram 0.4 Kilogram
25 ile 29.9 arasındaysa 7-11.5 Kilogram 0.3 Kilogram
30'dan fazlaysa 5-9 Kilogram 0.2 Kilogram

* Haftada alınan kilo miktarı gebeliğin ilk üç ayı için geçerli değildir. Bu değerler gebeliğin ikinci ve üçüncü üç ayında (trimester) alınması gereken kiloyu temsil eder. 

Vücut kitle indeksinizi hesaplamak için tıklayın.

Hamilelikte yenmemesi gereken besinler

Hamileliğin beslenme açısından hassas olduğunu yazının geri kalan bölümlerinde konuştuk ama her şey tüketilmesi gerekenler ile ilgiliydi.

Peki hamilelikte yenmemesi gereken besinlere dikkat etmezseniz ne olur?

En iyi ihtimalle kendinize en kötü ihtimalle bebeğiniz ile kendinize zarar verebilirsiniz. İşte dikkat etmeniz gereken besinler:

Deniz ürünleri dikkat etmeniz gereken ilk besin grubu. Çünkü deniz ürünleri ağır metaller içerir ve bu ağır metaller düşük doğum ağırlığı, bebeğin beyin gelişiminde gerileme gibi sorunlara yol açabilir.

Dikkat etmeniz gereken şey balık tüketimini abartmamak, tükettiğiniz balıkların temiz denizlerden gelmiş olmasına dikkat etmek ve avcı balıklardan (diğer deniz canlıları/balıkları tüketerek yaşayan) kaçınmak.

Haftada bir kere, her seferinde 150 gram balık tüketimi yeterli.

Tavsiyem kabuklu deniz canlılarından, kılıkçalığı gibi büyük balıklardan uzak durmanız. Ayrıca diğer balıkları da temiz denizlerden temin etmelisiniz.

İyi pişmemiş et ve yumurta ciddi parazit ve enfeksiyon riski taşır. Bu enfeksiyon gebeliğiniz süresince bebeğinizi tehlikeye atmakla beraber ilk üç aylık dönemde mental gelişimini geriletebilir.

Et ürünlerini en az 70°’de, uzun süre pişirmeli ve ürünün tam olarak temizlendiğinden emin olmalısınız.

Aynı şekilde yumurta tüketimi yaparken dikkatli olmalısınız. Rafadan yumurta tüketimi ciddi enfeksiyon hastalıklarının riskini arttırır.

Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünlerinin tüketimi ciddi brucella enfeksiyonuna neden olabilir. Bu sebeple süt ürünlerini pastörize edilmiş olarak tüketmelisiniz.

İyi yıkanmamış sebzeler parazit hastalıklarının geçişi için ciddi risk oluşturur. Evde iyi bir şekilde yıkanmamış sebzeleri pişirmeden tüketmemelisiniz. Ayrıca lokantaların yıkama sürecini çoğu zaman dikkatsiz bir biçimde yaptığını göz ardı etmemekte fayda var.

Kahve ve kafein içeren ürünlerin aşırı tüketimi gebelikte düşük doğum ağırlığı ile ilişkilendirilmiştir. Bu sebeple gebelikte kafein içeren ürünler tüketilmemeli.

Diğer uzak durmanız gereken besinler,

  • Bitki çayları,
  • Alkollü içecekler,
  • Sokakta hazırlanan/tüketilen ürünler,
  • Konserve ürünler,

olarak sıralanabilir.

Hamilelikte beslenme: Sonuç

Hamilelikte beslenme oldukça önemli bir konu. Bu konudaki en önemli hususları sizinle yazımda paylaşmaya çalıştım ama daha değineceğimiz birçok konu var.

Özetlemek gerekirse,

  • Aşırı kalori almamalı,
  • Protein, karbonhidrat ve yağ alımını dengeli yapmalı,
  • Su tüketimini arttırmamalısınız,
  • Vitamin ve mineral alımını düzenlemeli,
  • Pişmemiş, ağır metal içeren ve enfeksiyon riski içeren besinlerden uzak durmalısınız.

Hamilelikte beslenme ile ilgili ayrıca sormak istediğiniz tüm soruları yorumlar aracılığı ile benimle paylaşabilirsiniz.

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search