Diyet: En İyi ve Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları

Karbonhidrat seçimi diyetinizde önemli yer kaplar. Bu sebeple en iyi karbonhidratı seçmelisiniz. Gelin sağlıklı karbonhidrat içeren besinleri inceleyelim.

Düşük karbonhidrat içeren beslenme tarzlarını her zaman tavsiye ediyorum. Bu tavsiyelerim sırasında az alınan karbonhidrat için hangi kaynakların tercih edilmesi gerektiğine dair birçok soru aldım.

Bu soruyu sormakta haklısınız. Zira az olan karbonhidrat hakkını doğru kaynak ile kullanmak oldukça önemli. Yoksa gün içinde doyurmayan, besleyiciliği olmayan bir besin grubunu diyetinize eklemiş ve kendinize zarar vermiş olacaksınız.

Bu yazıda karbonhidrat nedir? sorusundan, sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına kadar birçok konuya değinecek, sorunuzu cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Karbonhidrat nedir?

Karbonhidrat bedeninize enerji sağlayan ve neredeyse tüm besinlerin içinde bulunan makro besin gruplarından biridir. Diğer makro besinler ise protein ve yağ olarak sıralanabilir.

En çok tanınan karbonhidrat ise glikozdur. Tüm karbonhidrat tiplerinin enerji içeriği farklı olsa da genel olarak bir gram karbonhidrat için dört kalorilik enerji üretimini baz alıyoruz. Karbonhidrat kimyasal yapısı bakımından birkaç farklı gruba ayrılabilir. Bu gruplama aslında sizin karbonhidratlara daha doğru bakmanız için oldukça önemli.

İlk grup şekerler. Aslında tüm karbonhidratların şeker sınıfına girmediğini bildiğinizi düşünüyorum ama bu açıklamaya devam etmem gerekiyor. Bu gruptaki moleküller gerçek “tatlı” tadı vermekle sorumludur ve kısa molekül yapısı ile hızlı emilirler. Kimyasal olarak mono-, di- sakkaritler şeker sınıfına alınmakta.

İkinci grubumuz ise kompleks karbonhidratları ifade eden nişastalar. Aslında sadece nişastaları içine almayan bu grup uzun zincirli glikoz moleküllerini ifade eder. Yavaş ve geç sindirilirler.

Karbonhidratlar için gerçek kalori kaynakları aslında bitti. Karbonhidrat sınıfında olan ve kalori alımına dolaylı yoldan katkısı olan grup ise lifler.

Eğer ayrıntıları merak ediyorsanız lifler ve sağlık üzerine etkilerini incelediğim lif (fiber) nedir? adlı yazımı okumalısınız.

Karbonhidrat nedir? sorusunu cevapladığımıza göre gelin artık en iyi karbonhidrat içeren besinleri inceleyelim.

En iyi karbonhidrat kaynakları

Kısa bir tekrar yapacağım. Her zaman düşük karbonhidrat tüketimini savunuyorum. İlk bakışta yazının benim savunduğum değerlere ters düştüğünü düşünebilirsiniz. Ama hayır. Amacım düşük karbonhidrat tüketimi sırasında karbonhidrat kaynaklarını doğru seçmeniz.

Çünkü özellikle karbonhidrattan zengin kaynaklar içerisinde çok fazla sağlıksız seçenek var ve düşük karbonhidrat tüketimi yapsanız bile kötü tercihler sağlığınıza zarar verebilir.

Aşağıda inceleyeceğim karbonhidrat kaynakları diyetimde tercih ettiğim ve en besleyici olanlar.

Kinoa

Biliyorum, kinoa tüketimini tavsiye etmek ülkemiz şartlarında çok samimi değil. Zira kinoa pahalı ve her zaman erişilebilir olmayan bir karbonhidrat kaynağı. Bu sebeple elzem olmamakla beraber diyetinize eklemenizi tavsiye ederim.

Çünkü kinoanın %20’sinden fazlası karbonhidrat olmasına rağmen kaliteli lif içeriği ile yavaş karbonhidrat salınımı yapması, birçok mineral içermesi diyetinizin diğer ayaklarını destekler. Ayrıca glutensiz beslenen bireyler için kinoanın gluten içermediğini belirtmek isterim.

Pancar

Şeker pancarından bahsetmiyorum. Konumuz mor renkli, ülkemizde “kırmızı pancar” olarak bilinen tip. Bu pancarın pişmiş olarak %15’i karbonhidratlardan oluşuyor. Ayrıca birçok antioksidan ve vitamin içeren pancar anlayacağınız üzere diyetinizde sadece karbonhidrat yükü oluşturmuyor.

Bununla beraber sporcuların performanslarını arttırmak için kullandığı nitrik oksit supplementlerine aşinaysanız size harika bir haberim var. Doğal supplement olarak adlandırılabilecek pancar oldukça ciddi miktarda nitrat içerir ve bu nitrat beden içerisinde nitrik oksite dönüştürülür.

Bu dönüşüm sporcuların performans arttırıcı olarak pancarı kullanabileceği anlamına geliyor. Sonuç olarak pancar her yönden harika bir besin ve diyette mutlaka kullanılmalı.

Yulaf

Birçok sporcunun tercih ettiği yulaf sadece kompleks ve kaliteli karbonhidratlar açısından zengin değil. Bununla beraber mineral içeriği ile oldukça değerli bir besin. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirdiğini bildiğimiz beta glukan açısından zengin yulaf sık hastalanan (görece bağışıklık sistemi zayıf) bireyler tarafından güvenle tüketilebilir.

Yulafın bahsedeceğim son özelliği lif içeriği olacak. Zira yulaf harika bir çözünebilir lif içeriğine sahiptir. Bu yönüyle bağırsak florası için destekleyici olan yulafı probiyotikler ile tüketmek harika bir çözüm olacaktır.

Ben yulafı probiyotik içeren bir besin aldıktan yaklaşık 2 saat sonra tüketiyorum. Böylece hem bağırsak florasına destek oluyor hemde yulafın içerisinde bulunan antibesinlerin diğer besinler ile etkileşimini önlüyorum.

Elma ve yaban mersini

Meyve seçimi karbonhidrat tüketim miktarıyla ve ihtiyaçlar ile yakından ilgili olmasına rağmen benim iki favorim var. İlki lif ve C vitamini açısından zengin -dolayısıyla doyurucu- olan elma olacak.

İkinci tercihim ise ülkemizde sık rastlamamama rağmen yaban mersini. Eğer mevsimindeyse ve bulunabiliyorsa içerdiği yoğun antioksidan ve vitamin ile beraber sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı olan yaban mersini diyete dahil edilebilir.

Mercimek

Kaliteli protein içeriği ile beraber sporcuların sık tükettiği mercimek benim için kaliteli ve tercih edilebilecek karbonhidrat kaynaklarından. Protein haricinde birçok mineral içeren mercimek özellikle vejetaryenlere sık tavsiye ettiğim bir besin öğesi.

Bununla beraber tüketilirken porsiyonlara dikkat edilmeli ve doğru pişirilmeli. Aksi halde ciddi şekilde şişkinlik hissi verebilir.

Yukarıda neredeyse hiç olgunlaşmamış bir muz salkımı görüyorsunuz. Muzu bu şekilde alıp evde olgunlaştırarak daha dengeli ve sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı oluşturabilirsiniz. Ayrıntılar aşağıda!

Listeme giremeyen diğer favoriler

Yukarıdaki liste favorilerimden oluşuyor. Ama listeye giremeyen birkaç kaliteli karbonhidrat kaynağı daha var. Bunlardan da kısaca bahsetmek istiyorum. Zira yukarıdaki altı besin ile sağlıklı bir diyet oluşturmanız mümkün değil.

Kuruyemişler özellikle sağlıklı yağ ve vitamin açısından zenginler. Tercihim badem ve ceviz yönünde olacak. İçerdiği karbonhidrat miktarını kesinlikle hafife almamanızı tavsiye ediyorum.

Nohut gayet güzel bir karbonhidrat kaynağı. İçerdiği demir ile ülkemizde sık rastlanan demir eksikliğinden sizi koruması muhtemel.

Kabak çekirdeği benim gün içinde sık tercih ettiğim bir besin olmasına rağmen listeye giremedi. Özellikle içerdiği magnezyum ile sık ve sebepsiz kas ağrısı çekenlere yardım edebilecek kabak çekirdeği ayrıca güzel bir omega-3 kaynağı. Bunların yanında ağırlığının neredeyse yarısı karbonhidratlardan oluşuyor. Kabak çekirdeğini işlemeden kendiniz kurutursanız daha lezzetli olduğunu göreceksiniz.

Muz meyvelerden listeye girebilecek bir diğer karbonhidrat kaynağıydı. Özellikle tam olarak olgunlaşmamış (yeşil-sarı renkte) muz dengeli bir lif/karbonhidrat kaynağı olarak diyetinize girebilir. Ayrıca içerdiği potasyum ile yaz aylarında yoğun egzersiz yapan sporcuların kaybettiği potasyumu yerine koymasına yardım eder.

Sonuç: En iyi karbonhidrat kaynakları

Diyetinizde yer vereceğiniz karbonhidratların kaliteli olmasına özen göstermeniz sağlıklı yaşamanız için oldukça önemli. Bu sebeple lif açısından zengin, dengeli mineral ve vitamin kompozisyonuna sahip ve yavaş sindirilen karbonhidratları tercih etmelisiniz.

Diyetinizde sadece kalori yükü oluşturan kalitesiz ama lezzetli karbonhidrat kaynaklarının uzun vadede sizi kendine bağımlı hale getirmekten başka hiçbir faydası olmayacaktır.

Sizler için derlediğim en iyi karbonhidrat kaynakları arasında olmayan favori karbonhidrat kaynağınız nedir? Yorumlar aracılığı ile benimle paylaşabilirsiniz.

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

En İyi ve Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. ugur ozcan dedi ki:

    Basmati pirinc kepekli makarna ve bulgur hem ucuz hemde glisemik indeksleri cok yuksek degil bu yuzden tercih edilebilir bence

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Konu sadece glisemik indeks değil. Ama eğer sadece glisemik indekse bakarsanız tabi ki yer verebilirsiniz. Yine de çok tavsiye etmeyeceğim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Özlem Riley dedi ki:

    Merhabalar!

    Sitenizi 2-3 gün önce keşfettim. Bu sürede fırsat buldukça okuyorum. Yazılarınızı çok beğendim.
    Ben obeziteden muzdaribim. 160 cm ve 95 kg dayım. Kilo vermek ve eski sağlığıma kavuşmak için hergün spor salonuna gidiyorum ve diyet yapmaya çalışıyorum. malesef karbonhidrata ve şekere tahmin edeceğiniz gibi çok düşkünüm. Şu anda pilav ekmek makarna tüketmiyorum ama çok canım istediği için yerine bulgur tüketiyorum. Siteniz de şu ana kadar rastlamadığım için soruyorum bulgur hakkındaki düşünceleriniz nelerdir?

    Şimdiden teşekkür ederim
    Saygılar

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Özlem Hanım selamlar, bulgur favori karbonhidrat kaynağı değil. Zira kalori/besleyicilik oranında diğer kaynaklar kadar yeterli değil. Ama kilo verme sürecinde damak tadına önem veren bireyler için miktar ayarlaması yaparak tüketilebilir. Bu konuda bir kısıtlama yok. Kilo verme maceranızda bol şans.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Tolga Yaramis dedi ki:

    Bunlara ek olarak tatli patates, bulgur, tam tahil makarna da benim favorilerim arasinda hocam.

  4. Ramin dedi ki:

    Yazı için teşekkurler. Hocam , pancarın preworkout özelliğinden yararlanmak için ne şekilde tüketmeliyiz ?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bununla ilgili geniş bir yazı yayınlayacağım.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Emrah dedi ki:

    Merhaba Can Bey,

    Ben genellikle günde bir paket kabak çekirdeği tüketiyorum. Fakat karbonhidrat içeriğinin bu kadar yüksek olduğunu bilmiyordum. Genellikle paketlerde 100g için %10-15 arası karbonhidrat içerdiği yazıyor. Bazı besin değeri veren sitelerde dediğiniz kadar yüksek yazarken bazılarında yine 12 13 gramlarda olduğu yazıyor. Ketosizi saekteye uğratabilir mi acaba?

  6. Yakup Senem dedi ki:

    Hocam selamlar,

    Bu aralar en çok tükettiğim karbonhidrat kaynakları ıspanak, kabak, karnabahar ve brokoli. Tüm besinleri buharda pişiriyorum.

    Yulafı çok sevsem de şişkinlik yapıyor ve her zaman yeme şansım olmuyor.

  7. Aytaç Bilgin dedi ki:

    Kepekli / Tam Buğday Makarna ve Esmer Bulgur gibi kaynaklardan faydalanıyorum. Bu kaynaklar hakkındaki görüşlerinizi de alabilir miyiz hocam ?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ne olursa olsun makarna tercihim değil. Ama esmer bulgur arada tercih edilebilir bir kaynak benim için.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. İlknur yoldaş dedi ki:

    Meraba yazılarınızı takip ediyorum çok da faydalanıyorum yulaf kepeği ile minik ekmekler yapıyorum dukan yapan bir arkadaşım önermişti tok. Tutuyor sizin yulaf kepeği ile ilgili düşünceniz nedir.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kullanılabilir. Ama sıralamaya giremedi maalesef. Ayrıca tadı damağıma hiç hitap etmiyor 🙂

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. Melisa Ç.Ç. dedi ki:

    Sevgili Doktor Can yeniden merhaba, yazınızda kafama takılan bir şey var. Benim okuduğum makale ve araştırmalarda muzun ne kadar olgunlaşırsa bir o kadar mineral ve vitamin değerinin arttığı belirtiliyor. Ve uzun zamandır bu şekilde tükemeye özen gösteriyorum.Olgunlaşmamış bir muz ile benim söylediğim gibi kararmaya başlamış bir muz arasındaki durum kafamı karıştırdı ki muz benim öğünlerimde büyük bir yere sahip. Ve ikinci gözüme çarpan bir durum, Özlem Hanıma cevabınızda bulgurun yeterli olamdığından bahsettiniz. Bir sporcu olarak pirinci çok tüketmemek ama karbonhidrat alımından geri kalmamak için ( tabi sizin de önerdiğiniz diğer besinler de dahil ) bulgur tüketiyoruz ve yararlarını okuyorum. Neden bulgur yeterli değil ? Uzun bir soru oldu, çok mersi şimdiden:)

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar, vitamin açısından yeşil muz üstünken antioksidan açısından sarı muz daha üstün. Burayı açıklığa kavuşturmak gerekiyor. Ama saf karbonhidrat istiyorsanız sarı muz daha doğru tercih olacaktır. Zira yeşil muzda sindirilemeyen karbonhidratlar daha fazla. Bu durum yeşil muzun bağırsaktaki floraya daha iyi geleceğini bize gösteriyor.

      Bulgur neden benim açımdan yetersiz? Çünkü içerdiği karbonhidrat/besin öğesi oranında diğer karbonhidrat kaynakları kadar iyi değil. Benim için karbonhidrat kaynağında ne kadar mineral, protein ve diğer besin öğelerinin olduğu ciddi şekilde önemli. Ama bulgur tüketiyor muyum? Tabi ki.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

      • Melisa Ç.Ç. dedi ki:

        Evet aslında buldur konusunda hem fikiriz. Ben daha katı bir durum olduğunu düşünmüştüm. Muz konusu da daha da netleştim. Her zamanki gibi çok teşekkürler:)

  10. GÖKHAN akar dedi ki:

    Hocam merhabalar,definasyon dönemindeyim ve crossfitle ilgileniyorum.Spor esnasında çok yüksek enerjiler harcıyoruz ve bunun karşılığında dengeli ve düzenli bi karbonhidrat beslenmesi yapamıyorum hem spor esnasında harcadığım enerjiyi karşılayacak hemde yağ yakımına destek olucak Önerebileceğiniz bi diyet programınız var mı,teşekkür ederim

  11. Doğancan Çelen dedi ki:

    Merhabalar paylaşımınız için teşekkürler
    Müsaadeniz ile bir soru sormak istiyorum yukarıda yulaf kepeği için sıralamanıza giremediğini belirtmişsiniz. Bunun sebebini biraz açmanız mümkün müdür acaba? Tadının güzel olmaması ise rahatlarım ben şahsen beğeniyorum krep halini vs. ancak bunun sebebi insülin spike mı glisemik indeksi mi tam olarak nedir. Mesela bulgur ya da yulaf ile kıyaslandığında kilo aldırma potansiyeli bakımından nereye konumlandırabiliriz.
    Cevaplarsanız sevinirim başarılarınızın devamını dilerim saygılarımla…

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Aslında insülin piki yapan bir besin değil. Ayrıca kilo aldırma potansiyeli olarak daha masum. Ama içeriğindeki karbonhidrat miktarına göre çok az vitamin ve mineral içeriyor. Bu durum onu yalın karbonhidrat olarak nitelendirmeme neden oluyor.

      Ama diyette kullanılabilir. Herhangi bir sakınca yok.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search