Zayıflamak İçin Yeni Anahtar : Leptin

Vücut ağırlığının kontrolünde büyük rol üstlenen leptin hormonu hakkında muhtemelen hiçbir şey duymadınız. Duygu durumunuz , zihniniz ve vücut yağ oranınız üzerinde etkili olan leptin hormonunu sizin için inceledik.

Leptin nedir ?

Yağ hücrelerinden salınan leptin Yunanca’da ince anlamına gelen “leptos” kelimesinden köken almaktadır.Tokluk hormonu olarak da bilinen metabolizma , açlık ve enerji harcanmasını kontrol eden leptin yağ dokusunun miktarı ile orantılı olarak salınır. Ayrıca leptin daha sağlıklı bir zihin , ruh hali ve spor kapasitesi için gereklidir.

Leptin salınımının kontrolü

Basitçe leptin salınımını beyinde bulunan hipotalamus kontrol eder. Hipotalamus leptin reseptörleri içerir yani leptin düzeylerini algılar.

Artan leptin seviyeleri hipotalamusta bulunan reseptörleri aktive ederek metabolizma hızını arttırması ve tok hissetmeniz için beyini uyarır. Açlık sırasında ise azalan leptin hormonu ile gönderilen uyarılar metabolizma hızının azalmasını ve aç hissetmenizi sağlar.

Leptin ve etkileri

Daha zayıf , mutlu ve zeki olmak için uygun leptin salınımına ihtiyacınız var.  Uygun leptin seviyeleri ile uzun süre tok hissedebilir ve yağ yakımınızı hızlandırabilirsiniz. Bunun için gereken , leptin hormonunun nasıl salgılandığını bilmek ve ona göre hareket etmek.

Uzun süredir düşük kalorili bir diyet programı uyguluyorsanız düşen leptin seviyenizi azalan metabolizma hızınız takip edecektir. Devam eden diyetinize rağmen kilo vermeniz yavaşladı ise muhtemelen bunun sorumlusu azalan leptine bağlı düşen metabolizma hızınızdır.

Diğer bir yandan uzun bir süreçte gerekenden fazla kalori alırsanız leptin reseptörleri ( alıcıları ) sürekli yüksek olan leptin seviyelerine bağlı olarak duyarsızlaşabilir. Leptin reseptörlerinin duyarsızlaşması demek , yüksek olan yağ oranına bağlı olarak salgılanan leptin hormonuna vücudunuzun tepki vermemesi demektir. Bu tepkisizlik metabolizma hızınızın yavaşlamasına , dolaylı olarak şişmanlamanıza sebep olabilir.

Ayrıca bazı toksinler , uykusuzluk ve birçok etken leptin reseptörlerinin ( alıcılarının ) duyarsızlaşmasına sebep olabilir.

Leptin seviyelerini kontrol altında tutmak için nelere dikkat etmelisiniz

Leptin seviyelerini kontrol etmenin en iyi yolu fit kalmaktır. Aşırı kilolu ve aşırı zayıf olmak leptin salınımınızı ve duyarlılığınızı bozacaktır.

  • Metabolizmanızın yavaşladığını hissediyor ve uzun süredir düşük karbonhidratlı bir diyet ile besleniyorsanız ; diyetinize bir süre ara verin ya da hile yapın. Profesyoneller hileli günlerini almaları gereken kalori miktarının %100-150’sini ve kilo başına 2 gram protein alarak geçirirler. Bu hileli günler/öğünler leptin seviyenizin ve dolayısı ile metabolizma hızınızın normale dönmesine yardım eder.

 Hile yapmak gün içinde bir ya da birkaç öğünde düşük karbonhidrat içeren diyetinizin aksine yüksek karbonhidratlı bir öğün yapmanız anlamına gelir. Alıştığınız diyet düzenini bozmak hileli beslenmek demektir.

  • Karbonhidrat alımını abartmayın. Artan karbonhidrat alımı insülin seviyenizin yükselmesine bağlı olarak leptin düzeyinizi düşürebilir. Yüksek şekerli gıdalardan , fruktoz şurubundan ve glisemik indeksi yüksek olan besinlerden kaçının.
  • Uykunuzu alın. Araştırmalar yeterli süre uyuyamayan insanlarda leptin seviyelerinin %15’e kadar düşürebilir.
  • Yüksek yoğunluklu egzersiz yapın. Artan büyüme hormonu düzeyleri leptin salınımını uyarır. En iyi yüksek yoğunluklu antrenman yöntemlerinden bir tanesi de HIIT’dir.
  • Supplementlerinize dikkat edin. L-karnitin ve taurin leptin direncini kırmak için faydalı olabilir. Ayrıca antioksidanlar bozulan leptin salınımını düzeltmek için iyi bir seçenek olarak bilinmekte.
  • Kortizol artışı ve duygusal stres leptin düzeyini arttırır.

Okumanızda fayda var

Ara öğün hakkında herşey

Özet

  • Leptin metabolizma hızınızı ve iştahınızı kontrol eder.
  • Yüksek ve düşük leptin düzeyleri zararlı olabilir.
  • Aç kalmayın. Bu kan leptin düzeyinizin bozulmasına sebep olabilir.
  • Yüksek şeker ihtiva eden gıdalardan ve büyük porsiyonlardan kaçının.
  • Yüksek yoğunluklu egzersiz ( HIIT ) yapın.
  • Yeterince uyuyun.
En İyi ve Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları

Düşük karbonhidrat içeren beslenme tarzlarını her zaman tavsiye ediyorum. Bu tavsiyelerim sırasında az alınan karbonhidrat için hangi kaynakların tercih edilmesi gerektiğine dair birçok soru aldım. Bu soruyu sormakta haklısınız. Zira az olan karbonhidrat hakkını doğru kaynak ile kullanmak oldukça önemli. Yoksa gün içinde doyurmayan, besleyiciliği olmayan bir besin grubunu diyetinize eklemiş ve kendinize zarar vermiş olacaksınız. Bu […]

Kilo Aldıran 5 Hata

Kilo vermeye mi çalışıyorsunuz? Ya da verdiğiniz kiloları tekrardan almamak için mi çabalıyorsunuz. Günlük hayatta edindiğiniz alışkanlıklar emeklerinizin karşılığını almanıza mani olabilir. Bu yazıda kilo vermenizi yavaşlatan ya da kilo almanıza sebep olan hatalara değineceğim. Yazı İçeriği1 Kilo almanıza sebep olan alışkanlıklar1.1 Markete liste olmadan gitmek1.2 Sık sık dışarıda yemek yemek1.3 Yemeğe yoğunlaşmamak1.4 Sosyal medyada […]


Yorumlar
  1. Ekin Deniz Y. dedi ki:

    Bir başka yazınızda antrenman sonrası basit şeker alımını öneriyorsunuz. Sormak istediğim: özellikle zayıflamak isteyen biri için antrenman sonrası alacağı basit şekerle leptin hormonunu bloke etmez mi? Ayrıca yüksek karbon alımından dolayı leptine duyarsızlaşma durumunda ne önerirsiniz?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Ekin,

      antrenman sonrası basit şeker tüketimini çok kısıtlı tutuyoruz ve bu şeker direkt olarak kas ve karaciğer depolarına gidiyor. Yani kanda kalıp Leptin düzeyini etkilemesi söz konusu değil.

      İkinci olarak duyarsızlaşmayı düşük karbonhidrat ile yenmeye çalışıyoruz ki bu yegane ve en etkili çözüm.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. zahide dedi ki:

    iyi günler size bikaç sorum olacak

    1 teptin hormonu çalıştırarak zayıflamak mümkünmü

    2 Leptin dieti diyorum ben yaparken yasaklı ürünler hangileri

    3 iki ögün arasında çay kahve bitki çayı içilirmi

    4 hangi saatlerde beslenmeşiyiz

    şimdiden tşk ediyorum

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      1- Doğru düzeydeki leptin hormonu zayıflamanıza yardım eder.
      2- Böyle bir kısıtlama yok. Doğru beslenmek önemli.
      3- İçilebilir.
      4- Saat kısıtlaması yok. Yaşam tarzınız saatleri belirlemede etkili.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Adnan Tayfun dedi ki:

    İki ögün arasında çay kahve bitki çayı içilirmi?
    Leptin hormonu bozulur mu?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      1- İçilir
      2- Bozulma değil. Salınımı düzensizleşir bu durumda size zarar verir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Hazal ergen dedi ki:

    Can bey merhaba aç kalınmasının kötü etkilediğini yazmışsınız bu noktada if konusu kafamda soru işaretleri oluşturdu sonuçta onda uzun bi açlık dönemi var ve benim ikinci sorum da şu olacak. Ben if, ketojenik ve paleo birlikte uyguluyorum buna Yen’i başladım o yüzden yeşilim her şeyin karb miktarına bakarak alışmaya çalışıyorum genelde sebze yemekleri tavuk yumurta vs ve gümde iki öğün şeklinde yemek yiyorum. Yanlış yerim ketozise giremem diye de tokluk döneminde de bazen açlık hissediyorum. Bu konuda Öneriniz nedir? Çok teşekkürler şimdiden

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      İf büyük bir istisna zira alışılmış açlık, düzenli bir programla “saf açlık” olarak algılanmıyor.

      İkinci olarak tokluk döneminde makroları kesinlikle tamamlayın. Ketozis aç kalmak, eksik kalori almak değil düşük karbonhidrat almak ile ilgili. Karbonhidrat düzeyini düşürürseniz diğer makrolar ile hem tok kalır hemde ketozise girebilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. fatma dedi ki:

    Merhaba ben kendime göre bir beslenme alışkanlığı uyguladım iki haftada 2 kilo verdim ama metabolizmam duzenli olarak çalışmıyor bunun için ne yapmam gerekiyor yardımcı olurmusunuz.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Metabolizmanızın düzenli çalışmadığı kanısına nasıl vardınız? Yorum yapabilmem için daha net ve ayrıntılı bilgi gerekiyor maalesef.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Nihal Ergün dedi ki:

    Merhaba … ben bundan üç sene önce atkins diyeti yaptım ve 4 ayda 18 kg verdim . İki sene bu kiloyu korudum. Daha sonra antidepresan ve dideral kullandım bir dönem. Yemelerim arttı ve ben şuan 15 kg almış durumdayım . Yeniden uyguladığım diyet i defalarca denedim ancak 2 hafta yaptım hiç kilo veremedim bozdum. Sonra bir aya yakın yaptım yine kilo veremedim bir kg belki anca verdim . Demorilize oldum ve bozdum . Bu başarısızlıklar defalarca diyete başlayıp bırakmama neden oldu . Bu arada gece yeme sendromum var bir yıldır. Ne yapacağımı bilmiyorum . Üzerimde taşıdığım kilo belime çok baskı yapıyor ve ağrıyor . Estetik olarakta beni üzüyor . Nasıl bir yol izlemem gerekiyor ? Atkins diyeti paleo ya da benziyor , ketojenik diyete de . Örnek bir yeme listesi diyetlerle ilgili ne zaman yazı yazarsınız ? Birde size nasıl ulaşabilirim ? Muayenehaneniz var mı ? Hasta kabul edip takip ediyor musunuz ? Şimdiden teşekkürler . İyi çalışmalar

    • canciftci dedi ki:

      Selamlar, muhtemelen artık metabolik yanıtınız değişti veya diyet esnasında bir hata yapıyorsunuz. Yalnız belirtmek isterim ki atkins ile ketojenik diyet oldukça farklı. Zira atkins diyetinde protein ağırlıklı beslenme uygularsınız ve ketozis yaşanmaz. Bu durum kilo verme sürecinin ketojenik diyete nazaran yavaş olması anlamına gelir.

      Kısa bir süre sonra ketojenik diyet ile ilgili öğünleri içeren bir yazım olacak. Son olarak maalesef şuan özel hasta bakmıyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close