Diyet: Antioksidanlar Hakkında Herşey

Antioksidanlar size genç kalmayı ve sağıklı yaşamayı vaatediyor. Nasıl mı? Antioksidanların faydaları ve en çok antioksidan bulunduran besinler bu yazıda.

Sağlıklı bir cilt , uzun bir yaşam ve dinç bir vücut çoğu insanın gündelik dileklerinden bazıları. Size bu istekleriniz doğrultusunda kullanabileceğiniz oldukça etkili bir maddeden bahsedeceğiz, antioksidanlar !

Vücudunuzu oksidatif stres adı verilen bu zararlı etkenden koruyan antioksidanları beraber inceleyelim.

Antioksidanlar konusunda giriş yapmadan önce antioksidanların nötralize ettiği (etkisizleştirdiği) oksidatif stresi oluşturan serbest oksijen radikallerini yakından tanıyalım.

Serbest radikal nedir ?

Vücudumuz doğal işleyişini devam ettirmek için enerji üretmek zorundadır. Enerji üretirken vücut zorunlu olarak oksijen kullanır. Kullanılan oksijen moleküllerinin hücre içinde girdiği kimyasal reaksiyonlar (tepkimeler) serbest oksijen radikallerini meydana getirir.

Enerji üretilmesi sırasında indirgenme-yükseltgenme reaksiyonları meydana gelir. Bu esnada oksijen moleküllerinden koparılan elektron sonucunda enerji üretilmek ile beraber serbest oksijen radikalleri de meydana gelir.

Koparılan elektron sonucunda kararsız hale gelen ve çevresinde bulunan moleküllerden elektron almaya çalışan serbest oksijen radikalleri bu mekanizma ile diğer hücrelere ve yapılara zarar verir. 

Oksidatif stres nedir ?

Serbest oksijen radikallerinin meydana gelmesi doğal bir süreçtir ve engellenemez. Buna rağmen oluşan serbest radikalleri antioksidan savunma sistemleri ile dengelenemeyecek düzeyde artması oksidatif stres olarak sonuçlanır.

antioksidan ve serbest radikaller

Antioksidan maddelerin serbest radikal moleküllerini kendi bünyesinde bulunan elektronu vererek etkisizleştirir.

Oksidatif stres nasıl azaltılır ?

Serbest oksijen radikallerinin oluşturduğu oksidatif stresten en az derecede etkilenmek için izlemeniz gereken iki yol bulunmakta. İlk madde antioksidan alımını arttırmak.

Böylece vücudunuz ona zarar veren serbest radikal moleküllerinden daha fazla etkisizleştirebilir. Antioksidan çeşitlerini ve antioksidan kaynaklarını yazımızın devamında bulabilirsiniz.

İkinci madde ise serbest radikal moleküllerinin oluşumunu azaltmak.

Serbest radikalleri azaltmak için 

  • Şeker ve yağ tüketiminizi azaltın. İşlenmemiş gıdaları tercih edin.
  • Alkol alımınızı azaltın.
  • Bol bol sıvı tüketin.
  • Endüstriyel kirlilikten kaçının. Yoğun otoyollardan , fabrikalardan ve benzeri kirleticilerden mümkün olduğunca uzakta yaşamaya çalışın.
  • Uykunuzu düzene sokun. Uykusuzluğun oksidatif stresi tetiklediği hakkında bulgular mevcut.
  • Uzun süre UV ( ultraviole-güneş ışığında bulunan bir ışık dalga boyu- ) ışıktan uzak durun. Güneşe çıkarken UV koruyucu kremler ile vücudunuzun açıkta kalan bölgelerini güneşin zararlı etkilerinden koruyun.
  • Fiziksel ve zihinsel stresten uzak kalmaya çalışın.
  • Sigara mümkünse kullanmayın , azaltmaya çalışın. Sigara yüksek miktarda serbest radikal oluşumuna sebep olur.

Antioksidan tipleri ve antioksidan içeren kaynaklar

Vücudunuzu serbest oksijen radikallerinin meydana getirdiği hasarlardan korumak istiyorsanız antioksidanlar harika birer çözüm oluşturmakta. Vücudunuz bu çözümden haberdar ve kendisini korumak için antioksidan maddeler üretiyor.

Bunlardan bazıları glutatyon peroksidaz, katalaz ve süperoksit dismutaz enzimleridir. Bu enzimler ile beraber dışarıdan alabileceğiniz antioksidan kaynaklarını incelemekte fayda var. Böylece oksijen radikalleri ile daha etkin bir şekilde savaşabilirsiniz.

Besinlerde bulunan antioksidan tipleri

Antioksidan bileşiklerinin birçok farklı tipi olmasına karşın bu maddeleri yapılarına göre kabaca 2 gruba ayırabiliriz.

Flavonoidler

Latincede sarı anlamına gelen flavus kelimesinden köken alan flavonoidler bitkilerde bulunan antioksidan maddelerini ifade ederler. Sarı birçok kaynakta doğanın rengi olarak adlandırılır. 

  • Anthocyanidins – Çilek ve kırmızı üzüm gibi meyvelerde yoğun olarak bulunan Anthocyanidins  , kırmızı ve mavi renkli besinlerde yoğun olarak bulunur. Ayrıca Anthocyanidins maddesinin kalp ve damar sağlığını koruduğu yönünde bulgular bulunmakta.
  • Flavanols – Flavanolslar ; catechins, theaflavins, ve proanthocyanidins olarak 3 gruba ayrılır. Yeşil çay catechins , siyah çay ise theaflavins bakımından zengindir. Bu iki antioksidanın kan basıncını düzenlemekte ve kalp sağlığı korumakta oldukça faydalı olduğu düşünülmektedir. Proanthocyanidins bakımından zengin olan çikolata , kırmızı üzüm ve elma ,  hücre içeriğinde bulunan Vitamin C miktarını arttırarak kollajen parçalanmasını azaltır. Hücrenin ana yapıtaşlarından biri olan kollajen yıkımının yavaşlatılması , hızlı yaşlanmayı ve cilt sağlığının bozulmasını engeller.
  • Flavanones – Portakal , limon ve diğer turunçgiller flavanones bakımından zengindir.
  • Isoflavones – Biyoyararlınımı ( vücutta kullanılma yeteneği ) en yüksek gruplardan bir tanesi olan isoflavoneslar en çok baklagil ve soya ürünlerinde bulunmakta. Araştırmalar isoflavoneslerin kan kolesterolünü düşürmekte , osteoporozu engellemekte ve menopoz etkilerini azaltmakta etkili olabileceğini göstermekte.

Nonflavonoidler 

Adından anlaşılacağı gibi flavonoid grubuna girmeyen bu antioksidanları vitaminler , mineraller ve bitki pigmentleri olarak 3 gruba ayırabiliriz.

  • Antioksidan özelliği bulunan vitaminlerden en önemli ikisi vitamin C ve vitamin E’dir. Vitamin C , limon ve portakal gibi turunçgillerde bolca bulunur . Ayrıca brokoli ve diğer yeşil sebzeler de önemli miktarda vitamin C ihtiva eder. Vitamin E ise safran çiçeği , fındık , susam tohumu gibi sağlıklı yağ içeren besinlerde ve öğütülmemiş tahıllarda bolca bulunur.
  • Selenyum minerali ise antioksidan özelliği gösteren enzimlerin birçoğunun yapı taşıdır. Kırmızı et , balık ve yumurta bolca selenyum içerir.
  • Bitki pigmentleri ise 3 ana gruba ayrılmaktadır. Karotenoidler , beta-karotenler ve luteinler. Karetenoidler turuncu pigmentlerdir ve kabak , havuç ve tatlı patates gibi turuncu renge sahip bitkilerde bulunur. Beta-karoten vitamin A’nın öncülü olarak bilinir ve kavun , şeftali , havuç gibi bitkilerde bulunur. Bunlar ile beraber adından fazlaca söz edilen likopen ise domates , pembe greyfurt ve karpuzda bolca bulunmaktadır.

En önemli antioksidan yiyecekleri sıraladığım antioksidan içeren yiyecekler adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Sonuç olarak ; tahıllar , sebzeler , meyveler ve daha birçok besin.. Tamamı vücudumuzun doğal seyrini sürdürmesi için gerekli olan birçok vitamin, mineral ile beraber sağlıklı yaşam için gerekli olan antioksidanları fazlaca içermekte.

Sağlığınız için bu denli önemli olan antioksidanları supplement ( besin desteği ) olarak almak yerine besinler ile almayı tercih edin. Her zaman doğal kalmaya çalışın. Genç kalmak ve sağlıklı yaşamak için yapmanız gerekenler  doğru beslenmek , hareketli kalmak ve Fitekran’dan ayrılmamak !

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search