10 Kas Yapan Besin


Spor hayatı boyunca çoğu sporcunun amacı daha güçlü ve büyük kaslara sahip olmaktır. Bu amaca hizmet edecek şekilde antrenman yapıp en iyi diyeti yıllarca araştırıp uygularız. Diyetinize aşağıda  bahsettiğimiz “10 sağlıklı besini”  ekleyerek daha etkili kas kütlesi kazanabilir, performansınızı arttırabilirsiniz.

Bu besinleri diyetinize kalori ihtiyacınızı gözeterek ve öğünlerinizi dengeleyerek yerleştirmenizi öneririz. Aksi halde yağlanmanız kaçınılmaz.

Ayrıca egzersiz ile kas kütlenizi arttırma sürecinde gereken -neredeyse- tüm bilgilere spor yapmak istiyorum adlı yazım aracılığı ile ulaşabilirsiniz.

Süt

Aslında ingilizce bir akrostiş süt için söylemek istediklerimizi özetlemekte: G.O.M.A.D yani Gallon of milk a day (günlük bir galon süt). İnanılmaz bir protein ve aminoasit içeriğine sahip olan sütü çoğu profesyonel sporcu diyetinden eksik etmiyor. Siz de tercihen sabah saatlerinde olmak üzere her gün 1 bardak tüketin.

Bazı insanların vücudunda laktozu sindiren enzimlerin miktarı normalden daha azdır. Bu süt ve süt ürünlerinin alınmasından sonra şişlik hissi, karın ağrısı yapabilir. Buna laktoz intoleransı diyoruz.

Fıstık ezmesi

Kilo almak isteyen sporcular için harika bir kalori, yağ ve protein kaynağı olan fıstık ezmesini mutlaka tüketin. Diyetinizden hamburger ve atıştırmalıkları çıkartarak fıstık ezmeli sandviç ekleyin. Fıstık ezmesi daha güçlü ve büyük olmanızı sağlayacaktır.

Muz

3 farklı şeker türünü de içermesi muzu antrenman öncesi ve sonrası için harika bir besin yapar . Taşıması kolay, kollestrol içermeyen ve mineral bakımından zengin olan muzu diyetinizde mutlaka bulundurun. Muz tüketirken kalp ve böbrek hastalarının dikkat etmesi gereken yegane nokta fazlaca potasyum içermesidir. Bu konuda doktorunuza mutlaka danışın.

Balık

Düşük kalori ve kollesterol içeren ve oldukça zengin bir protein kaynağı olan balık düşük kalori almanız gereken dönemlerde kurtarıcınız olabilir. Ayrıca şuan fazlaca ismini duyduğumuz omega-3 yağ asitlerini de bol miktarda ihtiva etmekte. Diyetinizde kullanacağınız balıkların tercihen boyut olarak küçük ve temiz deniz balığı olmasına dikkat edin.

Hindi

30 gramında 9 gram protein içerir. Ucuz ve lezzetli bir protein kaynağı arıyorsanız bir de hindiyi deneyin!

Yoğurt

Yüksek D vitamini ve kalsiyum içeriğiyle öne çıkan yoğurt kaslarınızın büyümesi için size proteinden fazlasını sağlar. Ayrıca  içerdiği kazein türü protein yavaş bir şekilde sindirilerek uzun bir süre boyunca dokularınızı besler. Gün içinde öğün ya da ara öğünlerde yoğurt tüketmeyi unutmayın.

Lor peyniri

Yoğurt gibi lor peyniri de yavaş sindirilen bir protein olan kazein açısından oldukça zengin. Bu yönü ile uyku öncesinde harika bir atıştırma olabilir. Düşük yağ oranı ve 100 gramında yaklaşık 28 gram protein içermesi lor peynirinin sayabileceğimiz artılarından sadece iki tanesi.

Zeytinyağı

Doymamış yağlar ve omega-3 açısından oldukça zengin olan zeytinyağı kalp sağlığımızın sigortası konumunda, içeriğinde bulunan  antiinflamatuar (iltihap önleyici) olan oleocanthal ile kas ağrılarınızı dindirebilir, kaslarınızın kuvvetlenmesini ve daha hızlı toparlanmasını sağlayabilirsiniz. Diyet yemeklerinizde zeytinyağını mutlaka kullanın.

Sağlıklı yağlarla ilgili bilmeniz gereken çok şey var! En sağlıklı yağlar adlı yazımda oldukça önemli ayrıntılara değindim. Okumanızı tavsiye ediyorum.

kas yapan gıdalar

Elma

Antrenman sonrası tercih edebileceğiniz besinlerden bir tanesi olan elma lif, elektrolit ve karbonhidrat açısından oldukça zengin. Spor çantanızda bulunması gereken besinlerden.

Ispanak

Temel reis yanılmıyordu, kalsiyum ve birçok vitamin bakımından ıspanak harika bir besin. Kramplardan ve kaslarınızın erken yorulmasından şikayetçi iseniz ıspanak tüketiminizi artırmalısınız.

Kramplar mineral eksikliği dışında birçok sebebe bağlı olarak meydana gelebilir. Kramp hakkında ayrıntılı bilgi almak için kramp sebepleri ve tedavisi ile ilgili yazımı inceleyebilirsiniz.

Ekstra (Güncelleme tarihi 19.10.2014)

İstiridye

100 gramında 20 gram protein ve 5 gram yağ içeren bu inanılmaz besin ayrıca çinko ve magnezyum deposu. Birçok haltercinin haftalık beslenme programında bulunan istiridyeyi mutlaka denemelisiniz. Tüm deniz ürünleri için geçerli olan şey istiridye için de geçerli; temiz denizlerden gelmesi!

Yumurta

Fazla söze gerek yok. Yumurta beyazının içerdiği saf protein ve sarısının içerdiği birçok mineral yumurta yemeniz için sayabileceğimiz sebeplerden birkaçını oluşturuyor. Yumurta yemeniz için 10 sebep adlı yazımı okuyarak yumurtanın faydalarını keşfedebilirsiniz.

Yumurtanın kolesterolünüzü yükselteceğini sanıyorsanız tekrar düşünün. Zira bu konuyu yumurta kolesterol yükseltir mi? adlı yazımda ayrıntıları ile inceledim.

Avokado

Sizi birçok hastalıktan koruyabilecek olan omega-3 yağlarından zengin olan avokado ayrıca esansiyel (insan vücudunun üretemediği dışarıdan almak zorunda olduğu) 9 farklı aminoasiti  bünyesinde bulundurur. Birçok sporcunun vazgeçilmezlerinden olan avokado ayrıca oldukça lezzetli bir meyve.

Badem

En güçlü antioksidanlardan biri olan E vitamini bakımından zengin olan badem oldukça yüksek miktarda protein içermekte. Egzersiz sonrası oluşan hasarın giderilmesinde ve birçok hastalığın önlenmesinde baş rol üstlenecek bu gıdaya diyetinizde bir yer açın.

Vejetaryen misiniz? Ya da protein ihtiyacınızı hayvansal besinlerden karşılamaktan bıktınız mı? O zaman sizin için hazırladığımız vejetaryenler için en iyi 10 protein kaynağı yazımı mutlaka okuyun.

Peki sizin favori besininiz ne ? Benimle paylaşın.

Bir Doktorun Gözünden: Ne Kadar Tuz Tüketmelisiniz?

Diyet yada egzersiz yapmaya başlayan birçok kişiden çoğu zaman duyduğum tek cümle var: “Tuzu ve şekeri kestim”. Burada şekeri azaltmanın ne kadar doğru olduğundan bahsetmeyeceğim. Ayrıntılar için diyette düşük karbonhidrat mı tüketilmeli düşük yağ mı? adlı yazımı okumanız yeterli. Peki tuzu tamamen kesmek yada aşırı miktarda azaltmak ne kadar doğru? Benim bu konuda ciddi tereddütlerim […]

Testosteron Arttıran 9 Doğal Besin

Testosteron, sporcuların kas gelişimi ve performansını doğrudan etkileyen bir anabolik (yapım ile sorumlu) hormondur. Erkeklerde yoğun olarak sentezlenen testosteron kadın vücudunda da bulunmak ile beraber her iki cinsiyet içinde hayati öneme sahiptir.  Bu yazıda testosteron salgısını arttıracak besinlerden bahsedeceğiz. Testosteron hakkında ayrıntılı bilgi almak için ayrıca testosteron (erkeklik hormonu) rehberi adlı yazımızı inceleyebilirsiniz. Kuşkonmaz Cinsel isteği […]


Yorumlar
  1. Çağrı dedi ki:

    merhaba bu %28 protein oranlı lor u ben bulamıyorum birçok makalede görüyorum ama TR de mi yok bunlar.Mail adresime marka adı da atabilirsiniz bulamıyorum bu kalitede lor u

    • Fitekran.com dedi ki:

      Merhaba Çağrı

      Bildiğimiz kadarıyla Türkiye içinde satılan lor peynirlerinin protein içeriği nispeten daha düşük. Bu yapımında kullanılan peynir altı suyunun içeriği ile alakalı. Araştırmalarımız devam ediyor.

      Eğer %28 protein içeriğine yakın bir lor peyniri bulursak mail adresiniz aracılığı ile size ulaşacağız.

      Sevgilerimle

  2. Hawx dedi ki:

    Meyve konusunda ufak ama önemli bir ayrıntı paylaşayım.
    İnsan vücudu günlük 15gr fruktoz(meyve şekeri) tolere edebiliyor, bundan fazlası karaciğerde trigliseride dönüşüyor.
    Et den insan vücudunun olmazsa olmazı kolestrolü alıp meyva dan veya meyva suyundan günlük 15gr üstü fruktoz alırsak bu fruktoz gider kolestrolü oksitler ve buda damar genişlemesi, tıkanıklığı, kalp gibi sorunlara yol açabilir.
    Günümüz meyvaları zaten kültür bahçeciliği ile eskisine yada köyde yetişmiş bir meyvaya göre kat kat daha fazla fruktoz içeriği ile reçel kavanozlarına dönmüş vaziyetde.

    Buradan kolestrolün de damar tıkanıklığında direkt etken yerine nötr etken olduğu sonucu çıkar. Sonuç da kolestrol insan hormonlarında aktif rol oynar ve insanlar için olmazsa olmaz.
    Burada kolestrolü yoldan çıkaran, insanın ihtiyacından fazla aldığı fruktoz tehlikelidir sağlık sorunlarında.
    Şimdi gidip et yiyip oradan sağlıklı protein, kolestrolü aldıktan sonra yanında meyva suyu içince meyva suyundaki 15gr üstü fruktoz gider kolestrolü oksitler.
    O halde bu dengeye dikkat etmek lazım.
    15gr fruktoz 30gr a yakın şekere denk gelir.

    Hazır kolestrole de değinmişken kolestrolü oksitleyen diğer bir kaç neden de:
    yapay yemlerle beslenen hayvanların sütü,
    sağlıksız ayçiçeği, margarin, mısır özü yağı.
    Her türlü işlenmiş şarküteri ürünü…

    Dedelerimizin yediği tereyağı sağlıklı, bizim mandırada yetişen hayvanın sütünden yediğimiz tereyağı sağlıklı ancak ağırda yapay yemlerle beslenen hayvanın sütünden beslenen hayvanın tereyağı sağlıksız olanı.

  3. xray tr dedi ki:

    (Dış link engellendi)

    Bu linkteki (türkova markası) yağsız lor peyniri %27 protein oranında görülüyor. Bulunduğum bölgede satışı olmadığı için denemedim.

    Ayrıca peynir altı suyundan elde edilen lor peynirinin whey proteini içeriğinde olduğunu, sütden elde edilen çökelek peynirinin kazein proteini içeriğinde olduğunu biliyorduk. Yorumlarsanız memnun olurum.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Lor özellikle protein içeriği olarak oldukça önemli bir kaynak. Mutlaka tüketilmeli. Ayrıca 27 gram protein eğer gerçekten var ise harika bir miktar.

  4. Ömer Faruk dedi ki:

    Şimdi ben sabah bir bardak doğal (köy sütü) içiyorum. Ondan sonra peynir lor peynir çok cok yiyerim .Okulda olduğum için öğre puğaça vebenzeri şeyler yiyorum .Eve gelince güzel sağlıklı bir yemek yerim 1,buçuk 2 saat sonra antrenmanımı yapıp antrenmandan sonra Tam yağlı (köy yoğurdu) ve 2 kaşık yulaf ezmesi (toz halinde)koyup yerim . Sizce beslenme programım iyi mi ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kilon, hedefin, yaşın ve egzersizin bu konuda oldukça önemli. Daha açık ve ayrıntılı sorarsanız yardımcı olmaya çalışırım.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close