Diyetteyken Bunlara Dikkat Edin

Spor ve diyet genelde usta çırak ilişkisine dayanır. Ustandan öğrendiklerini hayatına uygularsın ve arkadaşlarınla paylaşırsın. Hata fark edebileceğiniz kadar büyük değilse çoğumuz ustamızdan öğrendiklerimizi araştırma gereği duymayız.  Böylece kartopu misali yanlışları uygulayan kitle hızla büyür.

Diyet sırasında sarf ettiğiniz emek ve tatsız günlerin karşılığını tam olarak almak ve daha hızlı zayıflamak için dikkatli olmalısınız. Bu yazıda diyet sırasında sık yapılan hataları beraber analiz edip düzelteceğiz, böylece daha etkin bir diyet ile kazanımlarınızı arttırabileceksiniz.

Göğüs iyidir gerisi kötü

Tavuk eti diyette almamız gereken proteinin büyük bir kısmını karşılayabilir. Bundan ötürü tavuğun hangi bölümünü yediğimiz önemlidir. Daha yağlı olduğu söylenen but ve baldırlar göğüse göre birçok yönden üstündür. Küçük bir örnek vermem gerekirse; but zayıflamanıza yardım edecek birçok hormonun seviyenizi artıran yağ ve çinkoyu göğüse nazaran daha yüksek miktarda içerir. Ayrıca fiyatı daha ucuz ve piştiğinde göğüs etinden daha lezzetli! 

Diyetinizde tükettiğiniz tavuk göğsünü , but ile değiştirebilirsiniz. Tabi ki butun üzerindeki deriyi çıkartmayı unutmadan!

Yumurtanın sarısı çöpe

Yumurtanın sarıların kolesterolü artırarak kalp hastalıklarına sebebiyet verdiği söylentileri  uzun süre yumurta sarısını kötü bir üne sahip olmaya mahkum etti; ama gerçekler artık ortaya çıkıyor !

Connecticut Stors üniversitesinin yaptığı bir araştırmaya göre günde 3 yumurta sarısının içerdiği kollestrolün (yaklaşık 640 mg) kötü kolesterolü (LDL) arttırmadığı gözlendi. Tayland’da yapılan bir araştırmaya göre günde bir yumurta (sarısı ile beraber) tüketen sağlıklı deneklerin iyi kollestrolü (HDL) arttığı gözlendi (HDL artışı yumurtanın içindeki lesitin* maddesinden kaynaklanıyor olabilir).

Bunların yanında omega-3 , D vitamini lutein** ve zeaxanthin** yönünden zengin olan yumurta sarısı görüldüğü üzere sporcular için hayati öneme sahiptir.

Günde 8 taneye kadar yumurta tüketiyorsanız iki sarıdan birini mutlaka tüketin.

Sebzeleri pişirmeyin

Bazı pişen sebzeler, çiğ sebzelere göre antioksidan yapısını değiştirerek emilimi kolaylaştırır. Örnek olarak çiğ domatese göre pişmiş domatesin güçlü bir antioksidan olan likopen miktarı daha fazladır. Bir diğer örnek ise havuç ve ıspanağın pişince daha fazla beta karoten saldığıdır. Son olarak  İtalya’da yapılan bir araştırmaya göre pişen brokolinin daha fazla glukosinat*** ortaya çıkardığı görüldü.

Pişirme yöntemi de bu maddelerin açığa çıkışında önemli bir etkendir. Buharda pişirme diğer pişirme yöntemlerine göre antioksidan çıkışı bakımından üstündür. Sebzelerinizin bir bölümünü pişirerek diğer bölümünü ise çiğ tüketin.

Günde 8 bardak mı?

8 bardak su (yaklaşık 1.75 litre) çoğu zaman ihtiyaçlarımızı karşılamaz, özellikle de yaz aylarında! Bunu göz önünde bulundurarak  bulunduğunuz mevsimin de gerekliliklerine uyarak günde 16-20 bardak arası su içmeye çalışın. Sıvı alımınız yeterli ise idrarınız saydam ya da saydama yakın görünür. Eğer idrarınız sarı ya da koyu sarı ise yeterli sıvı almıyorsunuz demektir.

Okumanızda fayda var: Dehidratasyon (sıvı kaybı) nedir?

Yağlı süt ürünleri mi? Asla!

CLA’nın özellikle doğal olarak alındığında yağ yakımına minimal bir etkisi var. Ayrıca tamamen yağsız süt ve süt ürünleri CLA içermezler. Bunun sebebi CLA’nın bir yağ asidi olması ve süt ürünlerinden yağın ayrıştırılması sırasında CLA’nında alınması.

Sıfır yağlı sütlerden ise yarım yağlı sütleri tercih edin. Daha iyisi ise doğal ortamda ot yiyerek büyüyen ineklerin sütü! Bu süt omega-3 ve CLA bakımından hububat yiyerek büyüyen ineklere göre daha zengindir.

CLA hakkında ayrıntılı bilgi almak için CLA rehberi: nedir? kilo verdirir mi? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Bol bol acai iyi gelir

Genişleyen spor pazarı bu pazardan nemalanmak isteyen birçok firmayı cezbetmiş durumda, reklamlarından etkilenip kendisini, suyunu, ekstresini ve tozunu tükettiğiniz bu bitkiler birçok faydalı antioksidanı içermekle beraber neredeyse onda bir fiyatına satılan yaban mersini, yerli çilek ve kuşburnundan çok da üstün değil. Bu tür besinlere bel bağlamadan önce organik pazarları dolaşmanızı tavsiye ederiz.

Patatesten uzak durun

Diyet için bir tabu olan kızartmalar ve cipsler patatesin şöhretinin önüne geçti. Patatesin bu konumda hiçbir suçu olmamakla beraber gün içinde doğru zamanlarda ve doğru şekilde pişirip tüketeceğiniz patates vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olabilir.

Antrenman sonrası ya da sabah tüketeceğiniz haşlanmış patatesin creatin, protein ve birçok vitamini kaslarınıza sokacak insülin miktarını artırarak faydalı olabilir. Ayrıca patates B6, demir, magnezyum, potasyum, C vitamini ve lif ile doludur. Eminiz ki artık biraz patatese hayır demeyeceksiniz.

Sadece somon sizi geliştirir

Balıklar içinde bulunan omega-3 yağları ve protein içeriği sayesinde sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmazlardan! Bol bol övülen somonun yanında tüm balıklar sizin için somon kadar faydalı olabilir. Sadece somon değil diğer tüm balıkları da diyetinizde bulundurmalısınız. Ayrıca balık alırken küçük ve açık deniz balıklarını tercih edin. Büyük ve kirli denizlerin balıklarında biriken cıva vücudunuzda birikerek size zarar verebilir.

Diyet tek kişiliktir

Diyet yaparken yalnız olmanız sadece hata yapmanızı kolaylaştırır.  Edineceğiniz bir diyet ve antrenman partneri ile birbirinizi kontrol edebilir ve ondan destek alabilirsiniz. Yalnız partnerinizi seçerken dikkatli olun. Sürekli kaçamak yapan bir partner diyetinizi bozmanıza sebep olabilir.

Stres zayıflatır

Bu kuyruklu bir yalan! Stres anında vücut kendini savaşmaya hazırlamak için yağ depolamaya ve yağları harcamamaya başlar. Stresli hissettiğiniz her dakika kendinize zarar verdiğinizi unutmayın. Ayrıca salgılanan kortizol hormonu bağışıklık sisteminizi zayıflatarak hastalıklar ile savaşmanızı zorlaştırır. Kim diyetinin ortasında hasta olmak ister ki! Eğlenin ve kendinize zaman ayırın. Eğer çok stresli hissediyorsanız aşırıya kaçmamak kaydı ile ayda bir kere diyetinizin bir öğününde diyetinizi bozun ve sizi mutlu eden şeyler tüketin.

* Lesitin tüm hücrelerimizin ihtiyaç duyduğu hayati bir yağdır

**  İki önemli antioksidan

*** Kanserle savaşta önemi yeni anlaşılan bir bitki bileşeni

Antrenman Öncesi Beslenme Rehberi

Daha önce yazdığım antrenman sonrası beslenme rehberi adlı yazımın yorumlarında birçok takipçim antrenman öncesi beslenmenin nasıl olması gerektiğini sordu. Bende antrenman öncesinde beslenmenin temellerini oluşturması için bir yazı yazmak istedim. Bu yazıda antrenman öncesinde beslenmenin öneminden, egzersiz öncesinde vücudun ihtiyaçlarına, antrenman öncesi hedefe yönelik beslenme taktiklerinden, antrenman öncesi beslenme hakkında yapılmış araştırmalara değineceğim. Hazırsanız başlıyoruz! Yazı İçeriği1 […]

Anneler Haklıymış! Kahvaltı Zihni Açıyor

Annelerinizin evden çıkarken ağzınıza bir şeyler tıkıştırdığı çocukluk günlerini hatırladınız mı? Ne kadar gereksiz gelse de son araştırmalar bu hareketin son derece mantıklı olduğunu gösterdi. Bende gördüğüm bu durumu takipçi annelerimiz ile paylaşmayı ve yaptıkları o “tıkıştırma” hareketinin ne kadar önemli olduğunu göstermek istedim tabi ki. Kanada da yapılan bir çalışmada 18 yaş altı çocukların %20’sinin […]


Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close