Diyet: Vejetaryenler İçin En İyi 10 Protein Kaynağı

Eğer vejetaryenseniz ve protein ihtiyaçlarınızı karşılamak sizin için sorun ise bu proteinden zengin 10 bitkisel besini keşfedin.

Kızarmış biftek ya da fırında tavuk ; bunlar kolayca yüksek miktarda protein alabileceğiniz birkaç hayvansal kaynaktan sadece ikisi. Durum vejetaryenler için biraz karışık. Et yemezlik olarak tanımlanan vejetaryenlerin birçoğu et , süt ve yumurta gibi hayvansal besinlerden de kaçınmakta.

Vejetaryen kelimesi Latincede sağlam , yaşam dolu , canlı anlamına gelen vegatus sözcüğünden köken alır. 

Vejetaryenlik ile beraber protein açısından zengin hayvansal gıdaları diyetinden çıkartan insanlar için yeterli düzeyde protein almak oldukça zorlaşmakta. Bununla beraber birde spor yapıyorsanız esansiyel ( vücutta üretilmeyen ) aminoasitleri almak , artmış protein ihtiyacı.. Hepsi gözünüzde büyüyor mu ?  Bu yazıda vejetaryenlerin kullanabileceği protein bakımından zengin 10 besinden bahsedeceğiz.

Vejetaryenler için proteinden zengin 10 besin

Aşağıda bulunan 10 besin kaynağında süt ve yumurta bulunmamakta. Sanılanın aksine vejetaryenlerin çoğu süt ve yumurta tüketmez. Sadece bir grup vejetaryen süt ve yumurta ( lakto-vejetaryen , ovo-vejetaryenler ) tüketir.

Kinoa

NASA’nın uzun uzay uçuşları sırasında kullanmayı planladığı , esansiyel ( vücutta üretilemeyen ) aminoasitlerden zengin ; demir , magnezyum ve lif ile dolu olan bu mucizevi bitki vejetaryenler için tam bir kurtarıcı. Kek , börek ve kurabiye yapabileceğiniz kinoayı birçok yemeğin yanında da servis edebilirsiniz.

Karabuğday

Gluten içermeyen karabuğday çölyak hastaları kadar vejetaryenler için de vazgeçilmez.Yapılan son araştırmalarda kan şekerini düzenlediği ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü yönünde kanıtlar elde edilen karabuğday ayrıca protein bakımından oldukça zengin.

Pirinç ve fasulye

Kolay bulunabilen , ucuz ve et içeriğine en yakın aminoasit profilini oluşturabileceğiniz iki besin , pirinç ve fasulye. Fasulye düşük metiyonin yüksek miktarda lizin aminoasidi içerir. Pirinç ise yüksek metiyonin ve düşük miktarda lizin içeriği ile fasulyeyi tamamlar. Eğer spor yapıyorsanız fasulye ve pirinç karışımı size benzersiz bir protein desteği sağlayacaktır.

Antep fıstığı

Yüksek protein içeriği , bulundurduğu doymamış yağlar , içerdiği lif ve vitaminler Antep fıstığını harika bir besin haline getirmekte . Vejetaryenler için harika bir atıştırmalık olan Antep fıstığını mutlaka denemelisiniz.

Soya sütü

Bütün temel aminoasitleri içeren soya sütü vejetaryenler için hala harika bir seçenek. Bunun yanında GDO ( genetiği değiştirilmiş organizmalar ) hakkında söylentiler bulunmakta. Eğer GDO konusunda hassassanız soya sütünü bir kenara bırakabilirsiniz.

vejeteryan besinleri

Humus

Akdeniz mutfağına aşina değilseniz humus size yabancı gelebilir. Çekilmiş nohut , zeytinyağı , sarımsak ve tahinden yapılan bu muhteşem lezzet size yüksek miktarda protein ile beraber sağlıklı bir yaşam vadediyor. Üstüne susam ekleyerek tüketebileceğiniz humusu ayrıca salatalarınızda ve diğer yemeklerinizde de kullanabilirsiniz.

Bezelye

Kabul ediyoruz dünyanın en ünlü besini olmamasına rağmen bezelye vejetaryenler için oldukça önemli. Ayrıca ünlü Aztek halkının geleneksel mezesi olan Guakamole’yi bir tam avokado püresi , bir fincan bezelye , bir tutam tuz , bir çizgi kırmızı biberi ve bir dal kişnişi karıştırıp üzerine yarım limon ekleyerek hazırlayabilirsiniz. Bu efsane lezzet protein bakımından da oldukça zengin.

Brokoli

Kalori hesabı yapıyorsanız brokoliyi asla es geçmeyin. Bir servis pişmiş brokoli 55 kalori ile birlikte size 4 gram protein ve 5 gram lif sunar. Ayrıca antioksidan , vitamin ve mineral bakımından zengin olan brokoliyi deneyimli vejetaryenler sofralarından asla eksik etmiyor.

Kenevir tohumu

Kötü şöhreti protein , demir , magnezyum ve çinko deposu olan kenevir tohumundan bahsetmemizi engelleyemez. İçerdiği omega-3 yağ asitleri kenevir tohumunu adeta bir depresyon-savar haline getiriyor.

Mercimek

Yukarıda bahsettiğimiz 9 besinin protein bakımından mercimek ile rekabet etme şansı yok ! Yarım fincanında 9 gram protein içeren mercimek ayrıca hızlı pişmesi , demir ve lif açısından zengin olması ile de göz doldurmakta.

Son olarak , ülkemizde vejetaryenler ile ilgili ” yeterli proteini alamazsın ” yönünde bir düşünce mevcut. Bu düşüncenin birçok vejetaryeni egzersizden uzak tuttuğuna şahit oluyoruz. Doğru besin seçimi , düzenli öğünler ile performansı göz dolduran bir sporcu olabilirsiniz. Efsane tenis oyuncusu Martina Navratilova ve unutulmaz boksör Mike Tyson başarılı vejetaryen sporculardan sadece ikisi .

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Vejetaryenler İçin En İyi 10 Protein Kaynağı yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Mehmet Konyalı dedi ki:

    Yazınızı okurken yer fıstığı ve kabak çekirdeğini görmeyince özellikle sormak istedim. Tuzsuz yer fıstığı tüketiyorum çünkü fiyatı çok uygun ve 100 gramında 25 gram protein var. Yine kabak çekirdeği de aynı oranlara sahip. Protein açısından bu zenginliğe sahip ürünleri başka handikapları nedeniyle mi önermiyorsunuz? Ayrıca spor yapan biri olarak bu iki ürünün vejetaryenlere de uygunluğu göz önüne alınırsa kaliteli protein sınıfına sokabilir miyiz? Yoksa bu listede verdiğiniz ürünlerden aldığımız protein kadar kaliteli değil midir? Çok teşekkürler faydalı bilgileri sade bir şekilde paylaştığınız için.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Mehmet bey selamlar,

      Yazıdaki besinler özellikle sporcular için uygun. Ama dikkat edilmesi gereken şey aminoasit profili. Zira çoğu bitkisel protein kaynağı hayvansal protein kaynakları gibi tüm aminoasitlerden yeterli miktarda içermiyor. Bu sebeple vejetaryen sporcular buna dikkat etmeli.

      Sorunuza gelecek olursam yer fıstığı oldukça kaliteli bir protein kaynağı olmasına rağmen oldukça fazla yağ içeriyor ve handikapı bu. Kabak çekirdeği ise aminoasit profili bakımından bir miktar zayıf.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. mehmet dedi ki:

    4 yıldır et yemeyen biri olarak zorlandığım tek konu vücut geliştirme yaparken yeterli proteini alamamak. Süt ve yumurta tüketiyorum ancak günlük almam gereken ortalama 100-150 gr protein whey takviyesi ile bile çok zor. Takviye olarak kuru yemiş kullanmak beraberinde yağda getirdiği için pek mantıklı gelmiyor. Yardımcı olabilir misiniz?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Vejetaryenler için yağ özellikle yemişlerde bulunan yağ zararlı bir seçenek değil. Tam olarak nerede yardımcı olmam gerektiğini anlayamadım Mehmet.

      Öncelikle kaç kilosun?

  3. Berk Küçük dedi ki:

    Merhabalar Can bey. Size sormak istediğim bu soruyu tamamen bildiğim az buçuk lise biyolojisinden çıkarım yaparak soruyorum. Bu sebepten eğer bariz bir yanlış veya eksiklikte bulunursam şimdiden özür dilerim. Esansiyel aminoasit içeren besinlere pişirme usuluyle ısı verdiğimizde sahip oldukları amino asitlerin bozunması gibi bir durum bulunduğunu hatırlıyorum. Hatta denatürasyondu sanırım bunun için kullanılan tabir. Peki vücudun sentezleyemediği amino asitler yapısal bozulmaya uğradığı zaman vücut onları genede azda olsa kullanabiliyor mu? Şimdiden cevabınız için teşekkürler ve de eğer bariz bir hatam varsa cahilliğime verin lütfen.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Genel olarak denatüre olan moleküller proteinlerdir. Aminoasitler daha kararlı olması hasebiyle çok zor denatüre olurlar. Burada bir kavram karmaşası yaşadığınızı düşünüyorum. Sonuç olarak esansiyel aminoasitler pişirme ile yine esansiyel aminoasit olarak kalmakta.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Fatma yükselmis dedi ki:

    Can Bey. Siteyi yeni keşfettim. Doğru anlamak için tekrar tekrar okuyorum. Kafam şurada karıştı. Katejonik diyette yağ alımı başa kürek çekiyor. Yer fıstığında fazla yağ olması niçin handikap yaratıyor? Sevgi ve saygılarımla

  5. Cankat OZTURK dedi ki:

    Merhaba Can bey;
    Öncelikle emeğinize sağlık.
    Ben amatör olarak fitness ile ilgileniyorum.Amacım sağlıklı ve güçlü bir vücuda sahip olurken aynı zamanda güzelde bir fizik elde etmek .
    Yaklaşık 2 yıldır spor yapıyorum.Elimden geldiğince düzenli olmasına dikkat ediyorum .
    Yukarıda bahsettiğiniz konu ile ilgli olarak bitkisel kaynaklı protein kaynakların et kadar kaliteli olmadığını fakat kombinasyonlar yapılırsa bu seviyeye ulaşabileceğini anlıyorum.
    Bundan yola çıkarak 100 gr tavuğun veya kırmızı etin amino asit profiline ulaşmak için nasıl kombine etmemiz ve ne kadar gr ne yemem gerekir ?

    Haftada 3 gün 5×5 (Prts-Çarş-cuma max ağırlıkla 45dk veya 1 saat ) program uygluyorum. 2400-2600 kalori alıyorum 120-150 gr protein gerisi 70gr-100gr yağ kalanı karb. ile tamamlıyorum Kilo : 78.7 boy: 1.8m yaş: 28
    Doğru besleniyor muyum
    Şimdiden teşekkür ederim
    Saygılarımla
    İyi çalışmalar dilerim
    Mehmet Cankat ÖZTÜRK

  6. Ali Erdaş dedi ki:

    Değerli hocam;

    Öncelikle fitekran aracılığıyla bizimle paylaştığınız tüm bu değerli bilgiler için bir spor sever olarak size minnettarım.

    Benim merak ettiğim şey aynı miktarda protein değerlerine sahip olsa bile bitkisel proteinler ile hayvansal proteinlerin emilimi aynı mıdır? Örneğin, vücut bu her iki kaynaktan gelen (sözgelimi biftek ve brokoli) proteini aynı oranda mı kullanır?

    Eğer bitkisel proteinlerin emilimi hayvansal proteinlerin emilimi kadar yoksa 100 gram brokolideki proteinin 100 gram biftekteki proteinden fazla olduğu iddiası yanıltıcı değil midir?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bahsettiğiniz konunun tam olarak açılımı biyoyararlanım. Yani molekül olarak benzer bileşimlere sahip olsalar bile bazı sebepler ile bazı bileşikler daha az emiliyor. Bu konuyu https://www.fitekran.com/protein-kalitesi-neden-onemli/ yazımda daha geniş ele aldım. Okursanız daha açık bir bakış açısı yakalayabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. Hande dedi ki:

    Yazıya tıklayıp içeriğinde süt ve yumurta olmadığını gördüğümde o kadar sevindim ki! Elinize sağlık, teşekkürler.

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search