Sağlıklı Diyet Listeleri: Hangisi En İyi? (Bilimsel Değerlendirme)

Bu yazıda popüler diyet listelerini inceleyerek hangisinin en sağlıklı olduğuna karar vereceğiz. Bana katılın ve sağlıklı diyet listelerini inceleyelim.

Beslenme bilimi benim özel çalışma alanım ve beslenme bilimi ile ilgili yazılarımın neredeyse tamamında karşılaştığım bir soru tipi var.

Şöyle bir diyet listesi var ve onu uygulayacağım, önerir misiniz?

Genel olarak bu tip soruların cevabı oldukça uzun oluyor. Ayrıca ne kadar uzun olursa olsun, bazı noktalar karanlık kalabiliyor. Madem böyle bir problem var, sizler için en çok merak edilen diyet listelelerini incelemek istiyorum.

Bu inceleme ile beraber sağlıklı diyet listeleri hakkında bilgi sahibi olacak, popüler diyetlerin fayda ve zararlarını göreceksiniz.

Hazırsanız başlıyoruz!

Dukan diyeti

Dukan diyeti temel olarak yüksek protein, düşük karbonhidrat ve protein alım esasına dayanan bir beslenme tarzı. Çalışma prensibinde ise adımlar haline hareket etmek var.

Bu adımlar ise şöyle:

  • İlk adım (1-7 gün): Yüksek proteinli beslenme öneriliyor. Neredeyse hiç karbonhidrat tüketilmiyor. Yağ alımı ise çok kısıtlı. Her gün 1.5 çay kaşığı yulaf kepeği tüketimi zorunlu.
  • İkinci adım (1-12 ay): Bir gün sadece yüksek proteinli besinler, diğer gün ise yüksek proteinli besinler ve nişasta içermeyen sebzeler tüketiliyor. Her gün 2 çay kaşığı yulaf kepeği tüketmek zorunlu. Bu adımda da karbonhidrat alımı kısıtlı ve yağ tüketimi yok denecek kadar az.
  • Üçüncü adım (değişken süre): Sınırsız protein ve nişastasız sebze tüketimi yapılabilir. Ayrıca bu adımda biraz daha fazla karbonhidrat ve yağ tüketimine izin veriliyor. Tek kural haftada bir gün ilk adımdaki gibi sadece protein içerikli beslenmek ve günde 2.5 çay kaşığı yulaf kepeği tüketmek. İlk ve ikinci adımda verdiğiniz her iki kilo için bu adımı beş gün uygulamalısınız.
  • Dördüncü adım (belirsiz): Üçüncü adım esaslarını uygulamak ve günde 3 çay kaşığı yulaf kepeği tüketmek esas. Kilo koruma dönemi olarak adlandırılabilir.

Dukan diyetinin faydaları ve zararları

Öncelikle dukan diyetinin esas aldığı protein alımı ile ilgili konuşmak istiyorum. Protein ağırlıklı beslenmek açlığı azaltması, daha az kalori alımı sağlaması ve enerji üretimindeki verimsizlik sebebiyle kilo vermenize yardım eder (1, 2).

Ama bu durum dukan diyetinin sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor. Örnek olarak yüksek protein tüketiminin böbrek taşı olan insanlarda taş probleminin nüks etmesine sebep olduğunu belirtmek istiyorum (3). Bunun gibi birçok kronik problem yüksek protein tüketimi ile beraber kötüleşebilir.

Sonuç olarak dukan diyeti aşırı miktarda protein alımı öneriyor. Sağlıklı yağlar açısından zayıf ve lif tüketimi kısıtlı. Dolayısıyla kilo verirken sağlıklı kalacağınız garanti değil.

Ayrıca kilo koruma evresinde yüksek karbonhidrat içeren ekmek gibi gıdaları tüketebilirken, sağlıklı yağ alımının kısıtlanması hormonal düzen için oldukça kötü.

Dukan diyeti yapmalı mıyım?

Dukan diyeti,

  • Aşırı protein alımı yapmanızı gerektirmesi,
  • Düşük lif tüketimi içermesi,
  • Düşük yağ tüketimi içermesi,

açısından sağlıklı diyet listesi tanımına uymuyor. Dolayısıyla tavsiye etmiyorum.

Yüksek protein ve diğer besinlerin aşırı kısıtlandığı diğer tüm beslenme tarzları için aynı düşünceye sahibim. Bu sebeple farklı başlıklar altında tekrardan incelemeyeceğim.

İsveç diyeti

İsveç diyeti, -gerçek adıyla İskandinav diyeti- bölgesel imkanların beslenmeye adapte edilmiş bir halidir. Yani İskandinav halklarının bulabildiği ve sağlıklı olan besin seçeneklerini tüketmeyi tavsiye eder.

Yapı olarak Akdeniz diyetine oldukça fazla benzeyen İsveç diyeti size,

  • Sık sık meyve, sebze, tam tahıllı besinler, deniz mahsülleri, kuruyemiş, baharat, düşük yağlı süt ürünleri ve kanola yağı tüketmenizi tavsiye eder.
  • Daha az sıklıkla yumurta, tam yağlı süt ürünleri ve yağsız etleri tüketmenizi tavsiye eder.
  • Nadiren hayvansal yağ ve kırmızı et tüketimi ister.
  • Hiç tüketmemeniz gereken besinleri, işlenmiş et, fast food ürünleri, şekerli içecekler olarak sıralar.

İsveç diyetinin faydaları ve zararları

İsveç diyeti beslenme sürecinde daha dengeli bir yapıya sahiptir (4). İsveç diyeti özellikle ileri yaşlı bireylerde kilo kontrolü (5), ortalama tansiyon azalması (6) yönünde etkilidir.

Diğer yandan İsveç diyetinin hayvansal protein kaynaklarını (kırmızı ve beyaz et) kısıtlaması sporcular için problem oluşturabilir. Eğer protein açığını İsveç diyetinde serbest olan balık ile karşılayacağınızı düşünüyorsanız unutmayın; ülkemizde ağır metal içermeyen, doğal balık bulmak, İskandinavya’dan çok daha zor.

İsveç diyeti yapmalı mıyım?

İsveç diyeti,

  • Dengeli olması,
  • Bazı sağlık parametrelerine olumlu etki etmesi,

açısından sağlıklı diyet listesi tanımına uyuyor. Ama ülkemizde bahsi geçen besinleri doğal olarak bulmak çok zor olduğu için uygulanabilirliği ne yazık ki yok.

Meyve diyeti

Meyve diyetinde birçok ana besin kaynağı (tahıl, sebze, et gibi) kısıtlanır ve ana beslenme öğesi olarak meyveler seçilir.

Vegan beslenme tarzına benzeyen ama birçok açıdan daha kısıtlı olan bu beslenme tarzında bazen kişiler kurutulmuş sebzeleri ve kuruyemişleri beslenmesine katabilir.

Meyve diyetinde,

  • Tüm meyveler tüketilebilir,
  • Özellikle hayvansal gıdalar tamamen kesilir,
  • Bitki kaynaklı besinler ihtiyaç olmadığı zamanlarda tüketilmez.

Meyve diyeti faydaları ve zararları

Meyve diyeti antioksidan, mikro besinler (potasyum, magnezyum gibi) ve lif açısından zengindir. Bunun yanında aşırı fruktoz meyve diyetinin kilo alma ve karaciğer yağlanması (7) probleminin oluşmasına, insülin direncine sebep olabilir.

Ayrıca birçok makro ve mikro besin eksikliği yaşamanız muhtemel.

Meyve diyeti yapmalı mıyım?

Meyve diyeti,

  • Dengesiz bir beslenme düzenine sahip olması,
  • Özellikle protein ve yağ açısından fakir kalması,
  • Uzun vadede vitamin ve mineral eksikliğine yol açması,

bakımından sağlıklı diyet listesi tanımına uymuyor. Bu sebeple hiçbir sebeple meyve diyeti yapmanızı önermiyorum.

Meyve diyeti gibi tek bir besine odaklanılan beslenme tarzlarını hiçbir zaman önermiyorum. Bu sebeple patates diyeti, karpuz diyeti gibi saçma ve mesnetsiz beslenme tarzlarını tekrardan incelemeyeceğim.

Alkali diyet

Alkali diyet, kan pH düzeyini asit yapan besinleri azaltarak ve alkali içerikli besin tüketimini teşvik ederek hücre içi görevlerin daha iyi sürdürülebilmesini amaçlayan bir beslenme tarzı.

Basit bir mantık ile bu diyet sistemi hücre içi görevlerin asit pH’ta sekteye uğradığını ve hastalıkların ortaya çıktığını esas alıyor.

Alkali diyette,

  • Et, yumurta, tahıl ve alkol gibi asidik besinlerin tüketimi azaltılır,
  • Sebze, meyve, bakliyat gibi alkali besinlerin tüketimi arttırılır.

Alkali diyetin faydaları ve zararları

Alkali diyetin herhangi bir zararı yok. Yalnız, iddia ettkileri gibi asidik besinlerin tüketilmesi, kemik erimesi (8) ve kanser (9) gibi hastalıklara yol açmaz.

Ayrıca tükettiğiniz besinler kan pH düzeylerini bile değiştirmez (10).

Alkali diyet yapmalı mıyım?

Alkali beslenme,

  • Doğal ve sağlıklı besinlerin bir kısmını tavsiye ettiği için olumlu,
  • Zararlı olmayan bazı besin gruplarını tüketmemenizi önerdiği için olumsuz,

yönlere sahip bir beslenme tarzı. Bu sebeple kesin bir dayanağı olmayan bu beslenme maalesef sağlıklı diyet listesi değil.

Alkali diyet ile ilgili ayrıntılı bilgi almak için alkali diyet rehberini okuyabilirsiniz.

Kalori sınırlamalı diyetler

“Şu kadar kalori alarak bu kadar zayıflayın” mottosunu sık sık duyduğunuza eminim. Kalori alımı kilo verme sürecinde önemli olmakla beraber herkesin kalori ihtiyacı farklıdır.

Ayrıca her kalori eşit değil ve besin tercihlerini doğru yapmalısınız. Ancak bu şekilde kilo probleminizin altında yatan hatayı bulabilir ve düzeltebilirsiniz.

Bu sebeple kalori sınırlaması ile kilo verme hedefi koyan, doğru besinleri beslenme sürecine dahil etmeyen diyetlerin hiçbiri sağlıklı diyet listesi tanımına uymaz ve uygulanmamalıdır.

Vejetaryen veya vegan diyeti

Hayvansal ürünlerin tamamen veya kısmen kısıtlandığı diyet tipi olan vejetaryen ve vegan beslenme tarzı son zamanlarda daha popüler hale geliyor.

İddialar arasında vejetaryen veya vegan beslenmenin kalp damar hastalıklarını azalttığını, sağlıklı yaşamın anahtarı olduğu bile var.

Peki ne kadar doğru?

Vejetaryen veya vegan diyet faydaları ve zararları

Vejetaryen ve vegan beslenme hayvansal ürünleri kısıtlaması ile beraber sadece hayvansal besinlerden alınabilecek öğelerin eksikliğine sebep olur.

Vejetaryen ve vegan beslenmede özellikle,

eksikliği görülebilir. Bu eksiklikler ise birçok sağlık problemi oluşturabilir. Ayrıca tahıl ürünlerinin tüketilmesi gluten ve lektin maruziyeti sebebiyle sindirim sistemi problemlerine yol açabilir. Diğer yönden vejetaryen ve vegan beslenmeyle,

  • Vücut ağırlığını azalttığı biliniyor. Dolayısıyla düşük kiloya bağlı birçok hastalık riski azalabilir.
  • Hayvansal ürünlerin kısıtlanması sebebiyle kolesterol düzeyleri daha kolay bir şekilde kontrol edilebilir.

Vejetaryen veya vegan diyet yapmalı mıyım?

Tahıl tüketimini hiçbir zaman önermiyorum. Çünkü gluten ve lektin sindirim sistemi hasarı oluşturan önemli besin öğelerinden. Ayrıca omega 3 gibi birçok besin öğesinin eksikliği sağlıklı yaşam sürecine hiç uygun değil.

Hali hazırda vegan ve vejetaryen beslenin vaat ettiği faydayı birçok farklı beslenme tipinden de alabileceğinizi düşündüğümüzde bu tip bir diyetin hiç bir çekiciliği kalmıyor.

Dolayısıyla vejetaryen ve vegan beslenme çok faydalı veya çok zararlı olarak nitelendirilebilecek bir beslenme tarzı değil. Bu sebeple vejetaryen ve vegan beslenmeyi sadece o şekilde yaşamak istiyorsanız uygulamanız mantıklı olacaktır. Aksi halde rasyonel bir seçim değil.

Sağlıklı diyet listesi: Ben ne öneriyorum?

Popüler ve birçok kişinin uyguladığı birkaç beslenme tipine, avantajlarına ve dezavantajlarına baktık. Burada incelenecek çok fazla diyet listesi olmasına rağmen sizi daha fazla yormak istemiyorum.

Benim önerim kısıtlı besin içeriğine sahip, sizi birkaç haftada hızlıca zayıflatmayı vaat eden ezbere bilgiler içermiyor. Çünkü siz değerlisiniz!

Sağlıklı diyet için benim tavsiyem,

  • Mümkün olduğu kadar çok karbonhidrat kısıtlaması yapmanız,
  • Oldukça fazla sağlıklı yağ tüketmeniz,
  • Gün için uzun süre aç kalmanız (evet aç kalmanızı tavsiye ediyorum),
  • İşlenmiş ve hazır besinlerden uzak durmanız, mümkün olduğu kadar çok doğal beslenmeniz,

olacak. Karbonhidrat kısıtlaması ve yüksek yağ tüketimi için düşük karbonhidratlı beslenme yazıma, uzun süre aç kalma için intermittent fasting rehberine, işlenmiş ve hazır besinlerden uzak durmak için paleo diyeti yazıma gidebilirsiniz.

Ayrıca,

  • Tavsiye ettiğim beslenme tarzı ile nasıl kilo verebileceğinize dair ayrıntılı bilgi için kilo vermek istiyorum adlı yazımı,
  • Sadece sağlıklı beslenme konseptini öğrenmek için sağlıklı beslenme adlı yazımı,

okuyabilirsiniz.

Peki sizin merak ettiğiniz bir diyet listesi var mı? Benimle yorumlar aracılığıyla paylaşın, yazı içerisinde açıklayarak listeyi beraber genişletelim.

icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.