Spor: Daha Fazla Yağ Yakmanın 3 Yolu

Daha hızlı yağ yakmanız için önemli olan 3 antrenman ve beslenme tekniğini sizler için inceledik.

Daha yağsız, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olma hayalinizi gerçekleştirme zamanı geldi. Antrenman sisteminizde, yaşam tarzınızda ve beslenme temponuzda yapacağınız küçük değişiklikler ile bu hayali gerçekleştirmek sandığınızdan kolay olabilir.

Daha fazla yağ yakmak için sizin için hazırladığım 3 ipucuna hazır mısınız? Başlıyoruz!

Kardiyo tekniğinizi gözden geçirin

Kardiyo yapmak  bilinen en etkili yağ yakım yollarından bir tanesi. Doğru yapılırsa daha etkili de olabilir. Dikkat etmemiz gerek 3 temel nokta var.  Bunlar kardiyo tipi, kardiyo ekipmanı ve egzersiz sırasında ortalama kalp atış sayısı.

Kardiyo ile ilgili ayrıntılı bilgi almak için kardiyo rehberime göz atabilirsiniz.

Bu temel noktalara sırası ile değineceğim.

Kardiyo stili

Vücudunuz harika bir adaptasyon mekanizmasına sahiptir. Böylece uzun süre sabit tempodaki tüm aktiviteler bir süre sonra daha az kalori harcatmaya başlar. Bu döngüyü kırmanın yollarından bir tanesi de HIIT’dir. Bu sistemde bir süre yüksek tempoda yaptığınız kardiyodan sonra daha yavaş tempoya geçerek vücudunuzun sürekli değişime maruz  kalması sağlanır.

Okumanızda fayda var

HIIT (High-intensity interval training) nedir?

Kardiyo ekipmanı

1 saat yüksek tempo ile yapacağınız kardiyo eğer eliptik bisiklet kullandıysanız size  850-900 cal harcatacaktır; eger 1 saatinizi hızınızı 19-22 km arasında tutarak  bisiklet ile geçirdiyseniz 700 cal yakarsınız  ve son olarak da koşu bandında 1 saat yüksek tempoda koşarsanız 600-650 cal harcarsınız.

Görüyorsunuz ki ipi eliptik bisiklet göğüsledi. Daha fazla yağ yakmak için mutlaka eliptik bisikleti kardiyo antrenmanlarınıza dahil edin. Bununla beraber asla monotonlaşmayın. Unutmayın monotonluk ruhsal ve fiziki açıdan sandığınızdan daha tehlikeli bir faktör.

Kalp atış aralığı

Etkin yağ yakımı için vazgeçilmezlerden biri de kalp atış aralığıdır. Kardiyo sırasında kalp atışlarınızı takip etmeli ve uygun seviyede tutmalısınız. Kalp atış hızını ölçen özel ekipmanları internet ya da spor mağazalarından kolayca temin edebilirsiniz. Ayrıca çoğu kardiyo aletinde kalp atışını takip edebileceğiniz pedler bulunmakta.

Yaşınıza uygun kalp atış hızınızı hesaplamak için lütfen Etkin yağ yakımı için uygun kalp hızı adlı yazımızı okuyun.

Antrenman süresi

Her zaman daha fazla antrenman daha fazla yağ yakımı demek değildir. Bu durum vücudumuzun alarm mekanizmaları ile alakalı. Kısaca özetleyelim.

Vücut aşırı eforda ve streste kendini savaş ortamına adapte eder. Böylece kortizol salınır kan şekeri yükseltilir ve metabolizma yavaşlatılmaya çalışılır. Aynı zamanda vücudu yağ yakmaması için zorlar. Bununla beraber vücudun bağışıklık sistemi de zayıflar , kas yıkımı hızlanır. Ortaya kilo almaya meyilli , kolay hasta olabilen ve kaslarını tamir etmekte zorlanan bir vücut çıkar.

Bu mekanizmayı vahşi hayvanlarda da gözlemleyebilirsiniz. Kışa hazırlık sırasında yağ depolarını arttıran hayvanlar ayrıca stres ve zorlu durumlarda kilo almaya meyillidirler.

Bunun için kortizol salınımını tetiklenmesi egzersizde her zaman istenmeyen bir durum olarak kalacaktır.

Egzersiz ile ilgili önemli bilgileri paylaştığım spor yapmak istiyorum adlı yazımı mutlaka okumalısınız.

Aklınıza kortizol salınımını tetiklememek için ne kadar antrenman yapmamız gerektiği sorusu geliyor. Hemen açıklığa kavuşturalım.

Uzmanlar 45 ile 90 (öncesinde yapılan ağırlık vb. antrenmanlar dahil olarak) dakikalık süresini yağ yakımı açısından uygun buluyor. Daha uzun antrenmanlar vücudumuzu (yoğunluğa bağlı olarak) strese sokarak kortizol salınımını tetikleyebilir.

Okumanızda fayda var: Kortizol ve sporOvertraining nedir ?

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme en az yapacağınız antrenman kadar önemlidir. Bu iki öğünü antrenmanda ve sonrasında size enerji sağlaması için, kan aminoasit profilinizi anabolik tarafta tutması ve daha etkin yağ yakmanızı sağlaması için dizayn etmelisiniz.
Sizin için hazırladığımız antrenman öncesi ve sonrası öğününe bakarak siz de kendi öğünlerinizi oluşturabilirsiniz.

Antrenman öncesi  

(2 saat önceden) 150 gram tavuk, 100 gram tatlı patates ya da bulgur ve yeşil çay.

(30 dakika önceden) 1 bardak/fincan yüksek kafein ihtiva eden bir kahve ürünü (tercihen türk kahvesi).

Güncelleme: Antrenman öncesi beslenme hakkında bir yazı yazdım ve konuyu ayrıntılı açıkladım. Bilgi almak için antrenman öncesi beslenme rehberi adlı yazıma mutlaka göz atın.

Antrenman sonrası

Antrenman bitiminde hemen 10 gram basit karbonhidrat, 200 gram tavuk/balık/kırmızı et.

Antrenman sonrası öğünden 2 saat sonra 1 kase light yoğurt ile beraber, 1 avuç kavrulmamış yer fıstığı.

Güncelleme: Antrenman sonrası beslenme hakkında bir yazı yazdım ve konuyu ayrıntılı açıkladım. Bilgi almak için antrenman sonrası beslenme rehberi adlı yazıma mutlaka göz atın.

Yağ yakımı her yönüyle zorlu bir süreçtir. Bu süreçte her saniyeniz değerlendirilmeyi, aldığınız her lokma analiz edilmeyi hakkeder. Kısaca;  daha etkili bir yağ yakımı için antrenman öncesi ve sonrası beslenmenize dikkat etmeli aynı zamanda kardiyo sisteminizi gözden geçirip amaçlarınıza en uygun tekniği seçmelisiniz.

Antrenmanınızın her saniyesini dikkatli kullanmalı ve vücudunuzu alarm durumuna geçirmeden olabildiğince uzun süre antrenman yapmalısınız.

Daha fazla yağ yakma konusunda sizin bir fikriniz var mı? Benimle paylaşmayı unutmayın.

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Daha Fazla Yağ Yakmanın 3 Yolu yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Hakan dedi ki:

    Merhaba,
    Ben spor yaptığım zamanlarda (son 2 3 aydır yapmıyorum) bile düzenli beslenmeme rağmen saatlere bu kadar yazıldığı şekliyle bağlı değildim. Belki de bu yüzden mi istediğim vücuda sahip olamıyorum?

    • Fitekran.com dedi ki:

      Merhaba Hakan

      Öncelikle değerli yorumunuz için teşekkür ediyoruz.

      ” Saatlere dikkat etmek ” olarak kast ettiğiniz şeyi biz ” beslenme saatleri ” olarak algılıyoruz. Yanlışsak lütfen bizi düzeltin.

      Beslenme zamanlaması kas gelişimi ve yağ yakma hususunda oldukça önemli. Özellikle egzersiz sonrasında alınması gereken protein ve basit karbonhidrat içerikli bir öğün , gün içinde yaptığınız ara öğünler hepsi metabolizmanız için kilit rolünde.

      Yani bunlar her zaman vücut profilinizi etkiler.

      Ama forma girememek büyük bir itham ve bunu sadece öğün saatlerine bağlamak haksızlık olur. Ayrıntılı bir biçimde egzersiz , diyet ve yaşam tarzınızı değerlendirmeden bu konu hakkında yorum yapamayız.

      İsterseniz bize sorun kısmından ayrıntılı bir biçimde sorunuzu sorabilir ve cevap alabilirsiniz.

      İyi günler , Mutlu sporlar !

  2. Hawx dedi ki:

    Ağırlık antrenmanın güzelliği hem kardiyo ya göre daha eğlenceli hem kasları daha fazla strese sokar hemde antrenman sonrasındaki saatler de kalori yakımı devam eder.
    Zamanın kıymetli ve ağırlık antrenmanı ile bir taşla 121231453… kuş vurabiliyoruz.
    Ben kardiyo yerine ağırlık antrenmanını tercihederdim, kardiyo yapacak olursam da belirli tempoda koşu, bisiklet yerine sizinde önerdiğiniz gibi HIIT tarzı kardiyo yapardım.
    Belirli sabit tempoda yapılan kardiyo tarzı sporların insan üzerinde olumsuz etkileri mevcut.
    Beslenme konusunda amaç yağ yakmak yada antrenmandan maksimum verim almaksa antrenman öncesi (5-6 saat yemek yememiş) aç karnına yapılan antrenman daha faydalı olduğu, yağ yakımının daha fazla olduğu hakkında araştırmalar mevcut.
    Hatta çoğu kişi compound egzersizlerdeki rekorlarını aç karnına gittikleri antrenmanda kırıdıklarını söylemekteler.
    Açlık da katabolik modda olur insan bu da insana daha fazla enerji sağlar v.b yazılar var. Atalarımızda aç olduğu için avlanırlar, açlık hareketi tetikler v.b yorumlar var.
    Yemek den sonra vücut dinlenmeye, gevşemeye, onarıma geçer v.b
    Ancak ant. sonrası durum farklı.
    Hem anabolik moda geçiş hemde antremanda yıpranan kaslarının onarımı hiçin sağlıklı karb. ve protein önerilmekte.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Açken aslında vücudumuz çok diri. Bu konuda deneyimlerin çok doğru. Birçok katekolamin bu dönemde sentezleniyor ve yağ yakımı etkin olduğu için kaslar çok hızlı ve yeterli bir biçimde enerji alabiliyor. Ağırlık antrenmanı da hem zevki hemde afterburn gibi güzel bir etkiye sahip.

      E daha ne olsun diyorum.

      Ama her şeye rağmen konvansiyonel sistemlere göre önemli ölçüde avantajlı olan HIIT ve diğer kardiyo stilleri hem sağlıklı kalma hemde yağ yakma konusunda üst sıralarda.

      Bunu ben tercih olarak değerlendiriyorum.

  3. ayşen dedi ki:

    Hocam haftada 6 gün 45dk-1 saat kardiyo yağ yakımını engeller mi

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hayır, egzersiz süresini aşırı miktarda tutmazsanız -ki 45 dakika gayet uygun- yağ yakımına devam edersiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Muhsin dedi ki:

    Hocam benim 2 hafta surem var 3 kilo vermem lazim. Bunun icin tabi belirli program hazirladim. Oncelikle sabah misir gevreginden once ilik su limon karisimi. Ardindan 40gr misir gevregi ve yarim yagli sut.ardindan oglen 1 adet elma. Saat 6.00 da ilik su limon ve ardindan corn flakes karışımı. Saat 20.00 da biber limon yogurt karisimi ve yatış. Ayrica hocam kickbox gibi agir bir sporlada ilgile digim icin antremanlarima biraz daha zorluk biraz daha ek calisma kattim. Yani sadece yemek programimi degistirmekle kalmadim. Bunun disinda cok su icmeye ve su sisemin icine 4-5damla limon sikmaya çalışıyorum seker tuz ve karbonhidratida komple kesmis bulunmaktayim. 1.5 hafta yaptigim bu diyetle 3 kilo verdim. Daha hizli verebilmem icin ayrica tafsiyeleriniz varsa yardim edermisinz.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bu kadar az kalorili şok diyetleri önermiyorum. Kısa sürede kilo versen bile kısa süre içinde fazlasıyla alman muhtemel. Bence zaman bazlı değil de yaşam tarzı bazlı düşünmelisin.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Olcay dedi ki:

    Merhaba,

    Maden suyu ile limon suyunu karıştırıp içmek yağ yakma konusunda faydaları ve zararları ne ölçüde bulunmaktadır.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ciddi bir fayda yada zarar getireceğini düşünmüyorum. Devam edilebilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. afife dedi ki:

    Merhaba Can Bey,

    29 yaşında, 169 cm boyunda, 62 kilodayım.

    Bir iki aylık aksatmaları saymazsam son 4 senedir spor hayatımın içinde. Artık spor yapmadığım zaman kendimi iyi hissetmiyorum. Ağırlık çalışmalarını evde düşük ağırlıkta dumbell ile yapıyorum. Haftada 2 gün yarım saatl ağırlık, haftada 4 gün de hiit cardio. Fit görünüyorum ama yağ oranım istediğim gibi değil. Göbek ve çevresinde sıkılasma bariz ama son 6 aydır 62 kilonun altına inemiyorum ve bir türlü göbeği eritemiyorum. Sporu gece yapmak zorunda kaldığım icin gece beslenmek zorunda kalıyorum. Acaba bu önemli bir etken mi?

    Diğer sorum, günde aldığım karbonhidrat 100-150 gr civarında. Karbonhidratı 100 gr altına düşünürsem sarkma olmasından endişe ediyorum. Bilmiyorum ne kadar doğru ancak şimdiye kadar onlarca makale okudum ve karbonhidratı çok düşürmemem konusunda bir yargıya vardım. Sizce doğru mu?

    Şimdiden teşekkürler.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Vardığınız yargı kesinlikle yanlış. Eğer deriniz yağ kütlesi ile genişlemişse kilo verdikten sonra bir süre sarkık kalması normal. Ardından kendini toparlayacaktır. Lütfen karbonhidratı 100 gram altında tutmaya çalışın. Eğer kalori alımını doğru yapıyorsanız gece beslenmenizde bir sakınca yok.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search