Spor: Negatif (Eccentric) Egzersiz Rehberi

Negatif fazlı egzersizler ile antrenmanınıza yeni bir soluk katabilir, sağladığı güç ve kas ile hedefinize ulaşabilirsiniz. Nasıl mı? Cevabı yazımızda.

Daha fazla performans, güç artışı ve kas kütlesi hedefliyorsunuz. Spor salonlarında antrenman yapmak dışında beslenmenize dikkat ediyor ve yaşam tarzınıza özen gösteriyorsunuz. Peki antrenman stiliniz?

Ne kadar antrenman yaptığınız kadar nasıl antrenman yaptığınız da önemlidir.

Bu yazıda kas gelişimini hızlandırabileceğiniz, etkili ve bir o kadar da bilimsel verilere dayanan bir antrenman sistemini inceleyeceğiz. Negatif  egzersiz nam-ı diğer eccentrik egzersiz!

Negatif egzersizleri neden tercih etmelisiniz?

Ayrıntıya geçmeden önce hem iştahınızı kabartmak hemde daha verimli okumanızı sağlamak için negatif egzersizi tercih sebebi yapan birkaç özellikten bahsedeceğim.

  • Negatif egzersiz daha güçlü kaslara sahip olmanızı sağlar.
  • Negatif egzersiz tendon ve kemik yapılarının güçlenmesini sağlar.
  • Negatif egzersizler anabolik (yapım aktivitelerinin genel adı) cevabı arttırır.

Bu maddeler için soru işaretleriniz var ise merak etmeyin. Yazının ilerleyen kısımlarında yeri geldikçe yukarıda sıralanan özellikler ayrıca açıklanacak.

Negatif egzersizleri hangi durumlarda tercih etmelisiniz?

Negatif egzersizler bir önceki başlıkta açıklandığı üzere kas gelişimini, yapısını ve miktarını doğrudan etkileyen bir sistem. Bu sistemi tercih etmeniz gereken durumları listeledim.

  • Kas gelişiminiz durdu ise plato döneminden çıkmak için,
  • Haftada 3 ve daha az antrenman yapıp fayda sağlamak için,
  • Güçlenmeniz gereken durumlarda
  • Ekzomorf vücut tipine sahipseniz ve az kalori harcatan bir antrenman sistemi arıyorsanız

negatif antrenman sistemini değerlendirebilirsiniz. Tabi ki negatif egzersizlerin kullanım alanı yukarıda bulunan seçenekler ile sınırlı değil.

Kas kasılma tipleri

Negatif (eccentric) egzersize değinmeden önce kaslarınızın egzersiz sırasında hangi safhada, hangi kasılma tiplerini oluşturduğunu bilmeniz konuyu daha iyi anlamanızı sağlayacaktır. Bu sebeple öncelikle kaslarınızın nasıl kasıldığına değinmek istiyorum.

Kasılma tipleri öncelikle kaslarınızın kasılma sırasında meydana gelen değişimlere göre ayrılmakta.

İzometrik egzersiz

İzometrik “iso” (eşit) “metric” (ölçülü) kelimelerinden türetilmiş olan, anladığınız üzere kas boyunun aynı kaldığı -kasılma sürecinde- kasılma tipidir.

İzotonik egzersiz

İzotonik “iso” (eşit) “tonic” (güç) kelimelerinden türetilmiş olan ve kas boyu değişirken kasılma kuvvetinin aynı kaldığı kasılma tipidir. İzotonik kasılma ise ikiye ayrılır.

Bunlar konsantrik (consatric) yani kas boyu kısalırken meydana gelen kasılma ve egzantrik (eccentric) yani kas boyu uzarken meydana gelen kasılma tipidir.

Negatif (eccentric) kasılma neden önemli?

Kas kazanmak birçok sportif alanda daha iyi performans demek. Ayrıca daha iyi bir zayıflama deneyimi ve sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmaz. Bu sebepler kas kazanma konusunu bizim için önemli kılan birkaç etmenden sadece ikisi.

Kas kazanmak bu kadar önemliyken, bunu sağlamanın daha kolay ve verimli yolları da araştırılmaya ve öğrenilmeye değer görülüyor.

Kas kazanmak için antrenman yapmalısınız. Antrenman sırasında ise kas kazanmanızı sağlayan yegane şeyin kas kasılması olduğunu biliyoruz. Bir önceki başlıkta bahsettiğimiz üzere oluşan kasılmalar da kas düzeyinde gelişimi etkilemekte ve verimliliği değiştirmekte.

Bu durumda aklınıza gelen ilk soru muhtemelen negatif diğer tabirde eccentric (egzantrik) kasılmaların nasıl daha fazla kas ve güç kazanmanızı sağladığı ile ilgili. Hemen açıklayalım.

Negatif (eccentric) egzersizler nasıl daha fazla fayda sağlıyor?

Kasılma sırasında kas yapısında bulunan aktin ve miyozin egzersiz sırasında birbirleri ile köprüler oluşturur. Normal egzersiz (concentric) sırasında oluşan köprüler kısa sürede çözülerek yeni bir köprü oluştururken bazen dinlenme fazına geçerek yeni bir köprü oluşturmazlar.

Egzersizin negatif fazında ise kasta oluşturulan gerim ve kasın boyunun uzaması ile beraber daha az kas lifi köprülerini serbestleştirir ve daha fazla kas lifi köprü yapısını devam ettirir. Bu süreçte daha fazla çalışan kas daha fazla hasar alır ve daha çok uyarılır.

Özetle diğer kasılma tiplerine göre uygulanan baskının daha fazla olması kası daha fazla uyarılmaya ve daha fazla büyümeye iter. Bu sebeple concentric yani kasın boyunun kısaldığı egzersizlere göre eccentrik yani kasın boyunun uzadığı egzersizler daha fazla güç ve kas kazanmanıza yardım eder.

Yapılan araştırmalar

Eğer açıklamalar sizi inandırmaya yetmedi ise size negatif fazlı egzersizler ile ilgili yapılan araştırmalardan birkaç tane örnek vermeme izin verin.

İlk araştırma: fareler

Yetmişli yılların başlarında yapılan bu araştırmada farelerin negatif tekrarlı egzersizler ile pozitif tekrarlı egzersizlere göre daha fazla kas gücü ve kütlesi kazandıkları görülmüş.

Araştırmacılar yukarı ve aşağı eğimli iki farklı mekanizma ile bu testi gerçekleştirmiş. Yukarı çıkan fareler pozitif fazlı yani normal egzersiz şeklini uygularken; aşağı inen mekanizma ile negatif egzersiz uygulanmış.

Bununla yetinmeyen araştırmacılar farelerin kas gelişiminde önemli etkileri bulunan büyüme hormonun sentezlenmesini engellemiş. Araştırmacılar pozitif egzersiz yapan farelerde kas gelişiminin azaldığını görürken, negatif egzersiz yapan farelerde kas gelişiminin devam ettiğini görmüş.

İkinci araştırma: insanlar

İki farklı grubun egzersiz performansını inceleyen araştırmacılar birinci gruba normal egzersiz programı ve kaldırabilecekleri maksimum ağırlığın %70 ile %80 ile egzersiz yapmasını sağlamış.

İkinci gruba ise negatif tekrarlı egzersizler ile kaldırabilecekleri ağırlığın %50 ile %60’ı ile egzersiz yaptırmış.

Sonuç ise şaşırtıcı. Daha fazla ağırlık kaldıran gruba nazaran daha az ağırlık kaldıran ve negatif tekrar yapan grup %10 daha fazla kas kütlesi ve güç artışı elde etmiş.

Üçüncü araştırma

Son araştırma ise kan aminoasit düzeyleri ile alakalı. Aynı diyeti takip eden iki sporcu grubu üzerinde yapılan araştırmada negatif fazlı egzersizleri uygulayan sporcuların alışılmış egzersiz programını izleyen gruba göre kan aminoasit düzeylerinin daha yüksek olduğu görülmüş.

Yüksek aminoasit düzeyleri ise daha fazla kas yapmak için vücudunuzun meydana getirdiği bir tepki olarak algılanabilir. Bu tepki sonuç olarak ka

Negatif (eccentric) fazlı egzersiz nasıl yapılır?

Kas kasılma tiplerinde belirttiğimiz gibi kas boyunun değiştiği izotonik egzersiz kategorisinde olan eccentrik egzersizler kas boyunun uzadığı hareketleri ifade eder.

Aşağıdaki resim egzersizin gözünüzde canlanmasına yardım edecektir. Bunu bütün egzersizlere uyarlayabilir ve uygulayabilirsiniz.

negatif eccentric egzersiz nasıl yapılır

 

Sadece kas boyunun uzaması egzersiz prensibini oluşturmuyor. Ayrıca kas boyunun uzadığı sürenin uzun olması gerekiyor.

Sürenin uzun olması kas uzaması sırasında meydana gelen gerilimden faydalanmanızı sağlamak için mutlak gerekli.

Başlangıç aşaması için 2-4 saniye, deneyimli sporcular için 4-8 saniye ve ileri seviye sporcular için ise 8-10 saniye tavsiye edilen gerilme süresidir.

Dikkat edilmesi gereken durumlar

Negatif egzersiz faydalı etkileri ile beraber dikkat edilmesi gereken birçok durum da sunuyor. Bu hususlara dikkat etmeli ve egzersizi uygularken bunları aklınızda bulundurmalısınız.

  • Negatif egzersizlerin kas gerilimini arttırdığından daha önce de bahsettik. Bahsi geçen bu mevzu kas gelişimini arttırmak ile beraber kas üzerinde daha fazla stres oluşmasına sebep olur. Bu durum daha fazla sakatlanmanıza sebep olabilir.

Bu sebeple egzersizi uygularken mutlaka dikkatli olmalı ve bir bölge için yapılan bütün egzersizler için negatif tekrarları kullanmamalısınız. Sadece son setleri negatif tekrarlar ile uygulamak ya da bir bölge için sadece bir egzersizi negatif tekrarlar ile uygulamalısınız.

  • Negatif egzersizler daha fazla gerilim ile beraber daha fazla kas ağrısı meydana getirir. Ayrıca negatif egzersizler daha fazla kortizol salınımına sebep olur. Bu antrenman sonrası daha fazla yorgunluk hissetmenize  ve kaslarınızın yeniden yapılanmasında zorluklara sebep olabilir.

Bu sebeple eğer bütün egzersizlerinizde negatif tekrarları uyguluyorsanız haftada 3 günden fazla antrenman yapmamaya ve her antrenman için 60 dakikadan fazla çalışmamaya özen gösterin. Böylece daha fazla yıpranan kaslarınızın toparlanmasını sağlayabilirsiniz.

  • Negatif egzersizler daha fazla yıpranmaya bağlı olarak daha fazla besine ihtiyaç duymanıza sebep olur.

Bu sebeple protein alımınızı düzenlemeli ve yetersiz beslenmemeye dikkat etmelisiniz. Bu konu hakkında ayrıntılı bir yazım mevcut: kaç gram protein almalısınız?

  • Negatif egzersizler eklemlerinizi yıpratır. Bu uzun süre devam eden gerilime bağlı olarak oluşan doğal bir tepki. Bu tepkiye sakatlanmamak için dikkat etmenizde fayda var.

Bu süreçte eklem sağlığınıza dikkat etmeli ve beslenmenizi eklemlerinizi destekleyecek şekilde şekillendirmelisiniz. Ayrıca oluşan ağrılara önem vermeli ve gerektiğinde egzersizi sonlandırmalısınız.

  • Negatif egzersiz sırasında uzun süren tekrarlar gücünüzün bitmesine ve ani kas gücü kayıplarına sebep olabilir.

Bu kas gücü kayıplarında sakatlanmamak ve ağırlıkların size zarar vermesini engellemek için mümkünse bir antrenman partneri edinin. En azından egzersiz üzerinde uzmanlaşana kadar!

Negatif egzersizler ile ilgili uzun ve dolu bir yazı olduğunu düşünüyorum. Ama yazılmayı hakkeden bu egzersiz sistemini korkmadan denemenizi ve aklınıza gelen soruları zaman kaybetmeden sormanızı tavsiye ediyorum.

Ne dersin, negatif egzersiz ile pozitif gelişime var mısın?

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Negatif (Eccentric) Egzersiz Rehberi yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. hakan dedi ki:

    yine harika bir yazi can hocadan. denemek icin sabirsizlaniyorum.

    tsk heske herkes sizn gibi olsa.

  2. Cemil dedi ki:

    Hocam iy gunler ,
    Yazilarinizi sık sık takip ediyorum çok yararlı buluyorum sizin yazılarınızı calıştıgım yerde de insanlarla paylaşıyorum , lutfen yazmaya devam edin , tesekkurler hocam

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Cemil,

      Yazıları paylaşman beni oldukça mutlu etti açıkcası. Çünkü ne kadar çok takipçi o kadar çok bilinçli insan demek.

      Böyle devam!!

      Sevgilerimle.

  3. Toygar dedi ki:

    Can hocam başta olmak üzere bütün editörlere ve diğer hocalara teşekkür ederiz.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ben teşekkür ederim Toygar’cığım. Negatif tekrarların sana çok şey katacağına eminim!

  4. evren dedi ki:

    merhaba can hocam,
    bir doktor olarak egzersiz alanında yapmış olduğunuz çalışmalarınızı ve yazılarınızı antrenörlük eğitimi bölümü mezunu biri olarak beğenerek okuyorum. Çalışmalarınızın ve yazılarınızın bilinçli olarak spor yapmak isteyen herkese iyi bir kaynak olduğu düşünüyorum. Emeğinize sağlık.Teşekkürler…

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Evren, güzel düşüncelerin için teşekkür ederim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Tolga yazıcı dedi ki:

    Hocam eline emeğine sağlık.. Türkçe yazılmış rakip olacak yanından gelecek bir site göremiyorum. Tekrar teşekkürler.
    Yazınıxdan anladığım kadarıyla sonsetlerde negatiflere ağırlık verelim..
    Başlangıç için son setlerde uygularsak, sizce verim alabilir miyiz?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Alınabilir. Ama hakkını vermek ve kendini sakatlıklardan korumak son setlerde negatif egzersiz yaparken zor olacaktır. Dikkat etmekte fayda var.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Emre Altundağ dedi ki:

    Eline sağlık hocam

  7. metin dedi ki:

    Hocam merhaba

    Patellafemoral agri varken hafif kosular yapilabilir mi? Ayrica Alt ekstremiteyi Eksentrik kuvvetlendirmenin faydasi olur mu?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ağrının tam olarak kaynağını ve ağrı oluşturan sebebin ciddiyetini bilmeden karar vermek oldukça zor. Eccentric güçlendirme yerine tavsiyem izometrik egzersizler olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search