Diyet: Kalori Kısıtlaması Ve Sağlıklı Yaşam Rehberi

Kalori kısıtlaması yaparak daha sağlıklı ve uzun yaşamak mümkün. Nasıl mı? İşte kalori kısıtlamasının püf noktaları ve etkileri

Uzun ve mutlu bir yaşam, sıhhatli bir beden.. Nam-ı diğer gençlik pınarı. Birçok insanın amaçladığı ve uğruna yaşam, beslenme ve nice koşulu düzenlediği bir ütopya.

Bu konuyu yıllardır araştıran ve birçok değişkeni umut ile deneyen bilim adamları ise son yıllarda sonuca yaklaşmaya başladı.

Sonuca en çok yaklaşılan yöntem ise kalori kısıtlaması!

Bu yazıda kilo vermenizi sağlayacak, hastalanma riskini azaltacak ve yaşam sürenizi uzatacak kalori kısıtlamasını enine, boyuna inceleyecek, bu konu ile ilgili alternatif yöntemleri değerlendirecek ve araştırmalara göz atacağız.

Bu yolculuğa hazır mısın? Başlıyoruz.

Kalori kısıtlaması nedir?

Kalori kısıtlaması, bilinen ve normal beden ölçülerine göre hesaplanan “normal” değerden daha az kalori alarak beslenmeye dayanan bir beslenme sistemidir. Amaç alınan kalori miktarını yaklaşık %40-20 oranında kısıtlamaktır.

Bu kısıtlamada en önemli nokta malnutrisyon yani eksik beslenmemeye çalışmaktır. Zira alınan kalori miktarı azaldıkça gerekli besin maddelerini tamamlamak giderek zorlaşmakta.

Kalori kısıtlaması yaşam süresini nasıl arttırıyor?

Yaşam süresinin arttırılması konusunda yazılan “magazin” yoğunluklu haberi bir kenara bırakın ve bu kanıtlanmış etkilere göz atın. İşte kalori kısıtlamasının yaşam süresini uzatan etkileri.

Vücut sıcaklığı azalması

Soğuk kanlı canlıların genel olarak uzun yaşadığına dair bir inanış var ve bu inanış doğru. Bu ailenin en ünlü örneği olan kaplumbağanın yaklaşık 190 yıl yaşadığını belirtmek istiyorum.

Kalori kısıtlamasında ile beraber harcanan enerji miktarını azaltan metabolizma vücut sıcaklığının azalmasına sebep olur.

Oksidatif stresi azaltması

Vücut alınan besin maddelerini oksijen aracılığı ile parçalayarak enerji üretir. Bu üretim mekanizması ile ortaya serbest oksijen radikalleri ortaya çıkar.

Ortaya çıkan serbest oksijen radikalleri hücre düzeyinde hem genetik yapıya hemde iskelet yapısına zarar verir. Oluşan bu zarar hem hücrelerin yaşam süresinin kısalmasına hemde hastalıkların ortaya çıkmasına sebep olur.

Kalori kısıtlaması ile sayesinde daha az enerji üretmeye ve daha az enerji harcamaya odaklanan metabolizma daha az oksijen radikallerinin salınmasını ve hücre/vücut ömrünün uzamasına sebep olur.

Antioksidanlar ve oksidatif stres ile ilgili ayrıntılı bilgi almak için antioksidanlar hakkında her şey adlı yazıma göz atabilirsiniz.

Hormesis

Hormesis yabancı olduğunuz bir kavram olabilir. Hemen açıklayayım. Hormesis genelde toksin ve zararlı olabilecek maddeler için kullanılan ve alınan/maruz kalınan doza bağlı olarak etkisinin değişmesine verilen bir isim.

Hormesis kalori kısıtlamasında ise şöyle yer alıyor.

Azalan kalori alımı vücutta birçok stres oluşturan faktörü aktive eder. Aktive olan stres etkenleri belli bir düzeye kadar vücudun zararlı etkenlere daha güçlü tepki vermesine ve savaşmasına yardım eder.

Yine hormesis ile açıklanan, stres faktörü belli bir düzeyden fazla artarsa vücudun yıkıma gitmesine ve savunmasız kalmasına sebep olur.

Gerçekten işe yarıyor mu?

Araştırmalar ile derinliklere inmeden önce kalori kısıtlamasının gerçekten işe yarayıp yaramadığını size göstermek istiyorum.

Bu konuda yapılan önemli araştırmalardan birini seçtim bunun için. Rhesus maymunları üzerinde yapılan yaşlanma deneyinden. Deneyle ilgili çarpıcı bir resim paylaşıyorum. Şimdi aşağıdaki resmi inceleyin.

kalori kısıtlaması yapılan maymunlar

Soldaki maymunun ismi Canto ve 27 yaşında. Kalori kısıtlaması uygulanmış. Sağdaki maymunumuz ise Owen, 29 yaşında ve normal diyet ile beslenmiş.

Aralarında 2 yaş olmasına rağmen iki maymunun görünüşleri arasında ne kadar büyük bir fark olduğunu görüyor musunuz?

Kalori kısıtlamasının diğer faydaları

Kalori kısıtlaması ortalama yaşam süresini arttırmakla kalmıyor. Sağlıklı yaşama dair olumlu birçok etkiye sahip. Bunlardan en önemlilerini sizin için derledim. İşte sonuçlar:

İnsülin direncini azaltır

İnsülin direnci kötü beslenme ve hareketsiz yaşam tarzının tatsız bir sonucu. Karşılaşılan bu sonuç ise sadece tatsız olmak ile kalmıyor birçok bakımdan vücudunuza zarar veriyor.

Bu zararlardan bazıları;

  • Obezite ve ardından kilo vermenin zorlaşması,
  • Tip 2 diyabet riskinin artması,
  • Kan yağ profilinde bozulma

olarak sıralanabilir.

Kalori kısıtlaması ise birçok hastalık için risk faktörü olan bu önemli faktörü kan yağlarının düzeyini azaltarak (triglisterid, LDL), vücut yağ dokusunu azaltarak ve kan şekeri düzeyini düşürerek yapar.

Araştırmalar tip 2 diyabet olan ve olmayan maymunlarda kalori kısıtlamasının insülin direncini azalttığını gösteriyor.

Kalp damar hastalığı riskini azaltır

Kalp damar hastalığı ve kalp damar hastalığı ile ilişkili ölümler hala sıralamada 1. sırada yer almakta.

Azalan kan basıncı, kolesterol düzeyleri ve kalp damar hastalıklarının önemli kısmından sorumlu olan inflamasyonu azaltıcı etkisi kalori kısıtlamasını kalp damar sağlığını koruma konusunda önemli bir yere yerleştirmekte.

Yağ oranını azaltır

Kalori kısıtlaması ile beraber azalan insülin direnci ve düşen kalori alımı uzun vadede vücut yağ oranının azalmasına sebep olacaktır.

Bağışıklık sistemini güçlendirir

Aşırı düşük kalori alımının sebep olduğu kortizol artışı bağışıklık sisteminde görev alan hücreleri baskılayarak bağışıklık sistemini zayıflatır. Bununla beraber doğru miktarda kısıtlanan kalori miktarı bağışıklık hücrelerini savaşa hazırlayarak aktive eder ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine sebep olur.

Bu kavram yukarıda açıklanan hormesis sistemi ile yakından ilişkili. Asıl önemli olan doğru miktarda kalori kısıtlaması gerçekleştirmek ve vücudunu doğru oranda kalori kısıtlamasına yönlendirmek.

kalori kısıtlaması zararlı mı

Kalori kısıtlaması zararlı olabilir mi? Evet!

Yukarıda kalori kısıtlaması ile oluşması muhtemel olumlu etkileri sıraladık. Tabi ki sıralamaya dahil etmediğimiz olumsuz etkiler var. Hemen sıralayalım.

Kas ve iskelet sisteminde oluşan kayıplar

Yoğun olarak uygulanan kalori kısıtlaması ile sağlanamayan besin maddeleri ve yoğun stres faktörü uzun vadede kas kütlesi ve iskelet yoğunluğunun azalmasına sebep olur.

2007 yılında yapılan araştırmada yoğun kalori kısıtlamasının özellikle düşük vücut yağına sahip kişilerde kas ve iskelet yapısında yıkıma sebep olduğu görüldü.

Beslenme bozukluklarının tetiklenmesi

Beslenmenin kısıtlanması ile ortaya çıkan mental açlık hissi ve fiziksel açlık kalori kısıtlaması yapan kişilere “aşırı yeme” alışkanlığı olarak dönebiliyor.

Düşük BMI değeri

Kilonun değerlendirilmesinde kullanılan BMI (Body Mass Index) değeri yoğun kalori kısıtlaması sırasında normal değerin altında düşebilir.

Araştırmalar normalden daha düşük BMI değerinin hastalıklar sırasında büyük risk oluşturduğunu gösteriyor. Bu sebeple düşük BMI değeri özellikle hastalık sırasında hayatta kalma şansını azaltan önemli bir dezavantaj.

Diğer zararlar

Uzun süreli kalori kısıtlamasının diğer sonuçlarından bazıları

  • İnfertilite,
  • Kadınlarda adet döngüsünde bozulma,
  • Soğuğa karşı hassasiyet,

olarak sıralanabilir.

Kalori kısıtlamasını nasıl uygulayacağım?

Kalori kısıtlamasının avantaj ve dezavantajlarına değindik. Şuan aklınıza takılan sorunun “kalori kısıtlaması yapıp zarar görmemek mümkün mü?” olduğunu biliyorum.

Cevabım ise “EVET!” gelin kalori kısıtlamasına benzer etkileri yaratıp zarar görmeyeceğiniz iki yöntemi inceleyelim.

Fasting mimicing diet (Taklit edilen açlık)

Diyet boyunca düşük kalori alıp mevcut olan risklere karşı açık hale gelmek yerine aylık süreçler içerisinde açlığı taklit edildiği 2-5 gün geçirmenin kalori kısıtlamasının istenilen etkilerini oluşturabileceği görülmüş.

Bu konuda yapılan ana araştırma 2015 temmuz ayında önemli bir dergide yayınlanarak sunuldu. İşte görülen etkilerden bazıları:

Maya hücrelerinde

  • Artan stres rezistansı (dayanıklılığı)
  • Artan yaşam süresi

Farelerde

  • Organ yapılarının yenilenme hızında artış,
  • Kanser ve inflamatuar hastalıkların sıklığında azalma,
  • Yağ oranında azalma,
  • İmmun ve mental yeteneklerde artış,
  • Yaşam süresinde artış

İnsanlarda

  • Yenilenmeyi gösteren belirteçlerde artış,
  • Diyabet, kalp damar hastalığı ve kanser belirteçlerinde azalma,
  • Yaşlanma hızında azalma

Fasting mimicing diyet nasıl yapılır?

Fasting mimicking diyetinde kalori kısıtlamasının etkilerini oluşturup uzun süre devam etmesi amaçlanmakta.

Her ay beş gün kalori kısıtlamasına gidilen bu sistemde ilk gün 1090 kalori alınır. Alınan kalorinin %10’u protein, %56 yağ %34’ü karbonhidratlardan karşılanır.

Kalan dört gün ise yaklaşık 725 kalori alınır. Alınan kalorinin %9’u protein, %44 yağ ve %47’si karbonhidratlardan karşılanır.

İntermittent fasting (aralıklı oruç)

Bu başlıkta intermittent fastingin nasıl yapılacağını ve püf noktaları ile ilgili bilgi vermeyeceğim. Daha önce intermittent fasting (aralıklı oruç) hakkında bir rehber hazırlamış ve bu sistemin ayrıntılarına orada değinmiştim.

Rehbere ulaşmak için: intermittent fasting rehberi

Bu başlık altında kalori kısıtlamasının faydalı etkilerini intermittent fasting ile nasıl elde edilebileceğinden bahsedeceğim.

Kalori kısıtlamasının önemli etkilerini açıklarken yaşam süresini uzatan faktörler içinde saydığımız oksidatif stres azaltılması ve vücudun strese karşı dayanıklılık kazanma hususu intermittent fasting içinde geçerli.

İntermittent fasting sisteminde düşen oksidatif stres

İntermittent fasting uygulanırken düzenlenen beslenme penceresi ile beraber günün kısıtlı bir bölümünde beslenilmesi ve geri kalan sürede aç kalınması maruz kalınan oksidatif stresin azalmasına sebep olur.

Bu durumda yukarıda açıklandığı gibi hücre yapılarının korunmasında, yaşlanmanın yavaşlatılmasında ve hastalıklardan korunmada oldukça etkili.

İntermittent fasting yaparken artan strese dayanıklılık

İntermittent fasting yaparken aç kalınan süreçte kalori kısıtlaması yaparken yaşanılan duruma benzer bir stres ortamı oluşur. Bu düzeyde stresin vücudu alarma geçirdiği ve vücudun zararlı etkenlere karşı daha aktif savaştığı bilinmekte.

Son olarak

Kalori kısıtlamasını bütün yaşam boyunca uygulamak zor ve meşakkatli bir iş. Bu zorluğun yanında besin eksiklikleri ile karşı karşıya kalmakta cabası.

Bu durumu kolaylaştıran fasting mimicing diyet ile beraber kalori kısıtlamasının olumlu etkilerini oluşturabilir ve uzun yaşamak için önemli bir adım atabilirsiniz. Ayrıca düzenli kilo vermek ve uzun yaşamak için yine intermittent fasting nam-ı diğer aralıklı oruç beslenme tarzı benimsenebilir.

Ayrıca uzun ve sağlıklı yaşamak için beslenme ile beraber yaşam tarzınıza dikkat etmeli ve kararlı bir şekilde devam etmelisiniz.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Kalori Kısıtlaması Ve Sağlıklı Yaşam Rehberi yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Canan Akyokuş dedi ki:

    Merhaba Can Bey,

    Yine çok faydalı bir yazı. Bir sorum olacak. Kalori kısıtlaması yaparken alınması gereken yaklaşık kalori miktarı nasıl değerlendirmeli? Herkesin günlük kalori ihtiyacı değiştiği için, kişinin günlük normal aldığı kalorinin %x’i gibi bir hesap yapmak mümkün müdür? Teşekkürler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kalori ihtiyacı farklı olsa da bırakılacak kalori açığı genel olarak benzer. Bu sebeple kalori açığı 500 ile 750 olması gayet yeterli olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. ilknur dedi ki:

    intermittent fasting yaparken ayda bir de fasting mimicing yapılabilir mi ?

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search