Diyet: İntermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Ve Sık Sorulan Sorular

İntermittent fasting yaparken aklınıza birçok soru takılıyor. Bu sebeple yeni yazımda intermittent fasting ile ilgili soruları sizin için cevapladım.

İntermittent fasting ile ilgili bir rehber hazırlamıştım. Rehber birçok bireye ulaşmakla beraber yeni soruların sorulmasına sebep oldu. Bu soruları uzun zamandır bekletiyordum ve artık soruları cevaplamanın zamanı geldi.

İntermittent fasting ile ilgili başlangıç yazımı intermittent fasting rehberi adı ile bulabilirsiniz.

İşte intermittent fasting nam-ı diğer aralıklı oruç ve hakkında sık sorulan sorular!

İntermittent fasting ve egzersiz

İntermittent fasting sırasında egzersiz yapmanız olası. Bu nedenle intermittent fasting sırasında egzersiz yapmak ile alakalı birçok soru aldım. En sık sorulan soruları aşağıda cevaplıyor olacağım.

İntermittent fasting sırasında kas kaybı yaşar mıyım?

İntermittent fasting yapan bireyler egzersiz yaparken kas kaybından ciddi düzeyde korkuyorlar. Aslında kas kaybı intermittent fasting yapan bireylerde beklediğimiz bir durum değil.

Açlık ciddi katabolik etki yaratan bir durum. İntermittent fasting sürecinde ise önemli bir ayrım var.

Vücudunuzun açlığa alışması. Evet ani ve uzun süreli açlıklar kas yıkımı yaratır. Ama açlık süresini yavaş yavaş arttırır ve uzun süre devam ettirirseniz kas kaybı yaşamazsınız.  Zira vücudunuz için adapte olma imkanı tanıyorsunuz.

İntermittent fasting yaparken egzersizi hangi saatler içine konumlandırmalıyım?

Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme bizim için oldukça önemli. Kas kütlesini koruma ve geliştirme aşamasında mutlaka beslenmenin desteğine ihtiyaç duyuyoruz.

Bu sebeple özellikle ağırlık egzersizi yapan bireylerin egzersiz öncesi ve sonrası beslenebilecek şekilde tokluk periyodu belirlemesi önemli.

Aç ve tok egzersiz yapmak ile ilgili açken spor yapılır mı? adlı yazımı okumanızı tavsiye ediyorum.

Kimler intermittent fasting yapamaz?

Neredeyse tüm yaş grupları ve vücut yapısındaki bireyler intermittent fasting yapabilir. Birkaç istisna dışında. Bu istisnaları aşağıda belirttim.

Gebeler ve emziren anneler intermittent fasting yapabilir mi?

Gebelerin mutlaka kısa aralıklarla beslenmesi gerekmekte. Ayrıca emziren annelerde süt verimliliği beslenme ile doğrudan ilişkili. Bu sebeple iki grup için intermittent fasting beslenme düzenini önermiyorum.

Emziren annelerin nasıl beslenmesi gerektiğini merak ediyorsanız emziren anneler için diyet rehberi adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Çocuklar intermittent fasting yapabilir mi?

Büyüme süreci yoğun ve düzenli enerji girişine ihtiyaç duyar. Bu sebeple büyüme sürecindeki çocukların intermittent fasting yapmasını önermiyorum.

Diyabet için ilaç kullanıyorum intermittent fasting yapabilir miyim?

Diyabetlilere verilen ilaçlar yüksek kan şekerini düşürme amacını taşır. Eğer bu tip bir ilaç kullanıyorsanız açlık penceresinde ilaçlar kan şekerinizi tehlikeli bir biçimde düşürebilir. Bu sebeple intermittent fasting sizin için yüksek ihtimalle uygun değil.

İntermittent fasting süresince beslenme

İntermittent fasting yaparken her şeyi tüketme şansına sahipsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken nokta makrolarınızı aşmaması ve sağlıklı olması olacaktır. Ayrıca sık karşılaştığım beslenme sorularını bu başlık altında topluyorum.

İntermittent fasting sırasında ne tip içecekler tüketmeliyim?

İntermitent fasting yaparken açlık penceresinde bildiğiniz üzere içecek tüketimine izin veriyoruz. Buradaki amaç vücudu hidrate etmek. Dikkat etmeniz gereken nokta ise besleyici içerikteki içeceklerin tüketilmemesi.

İçmeyi plandığınız içecekte üç makro besinden (karbonhidrat, protein, yağ) herhangi biri varsa o içeceği tüketememelisiniz.

İntermittent fasting süresince tatlandırıcı içeren bir içecek tüketebilir miyim?

Besleyici özelliği olmayan tatlandırıcılar intermittent fasting tipi beslenmenin açlık penceresinde kullanılabilir gibi geliyor. Mantıken evet kullanılabilir ama tatlandırıcılar beyninizde şekerler gibi hala tatlı tüketmiş hissi uyandırır.

Bu sebeple kesin olmamakla beraber tüketmemenizi öneriyorum.

İntermitent fasting yaparken kabızlığı nasıl önlerim?

Kabızlık intermittent fasting haricinde bütün diyetlerde karşılaştığımız bir sorun. Bu sorun uzun açlık pencereleri kullanan intermittent fasting uygulayıcıları içinde bir sorun. Bu soruna ilk yaklaşımımız lif alımını arttırmak olacak.

Eğer intermittent fasting yaparken kabızlık yaşıyorsanız lif alımını arttırmalısınız. Bu lif alımı günlük yaklaşık 30 gram olmalı.

Lif tüketimi ile ilgili ayrıntılı bilgiyi diyette lif tüketim rehberi adlı yazımda bulabilirsiniz.

İntermittent fasting yaparken vitamin kullanmalı mıyım?

Doğru makrolar ile doğru besinler tüketerek beslendiğiniz sürece normal insandan farkınız olmayacak ve vitamin desteğine çoğu zaman ihtiyacınız kalmayacak. Ama eğer vitamin almak zorundaysanız bunu tokluk penceresinde yapmanız daha doğru olacaktır.

Ayrıca eğer aldığınız vitaminler içerisinde yağda çözünen bir vitamin tipi (A, D, E, K) varsa aç olarak tüketim vitamin emilimini ciddi şekilde azaltacaktır.

intermittent-fasting-ve-spor

İntermittent fasting yaparken gece yemek tükebilir miyim?

Gece yemek yemek büyük bir soru işareti. Bu soru işaretine açıklık getireyim. Gece yemek yemek eğer hemen ardından yatağa girereseniz sizi kalitesiz bir uyku ve reflü atakları ile rahatsız edebilir. Ama eğer gece çalışıyor yada ayakta kalıyorsanız intermittent fasting süresince gece beslenebilirsiniz. Makrolarınızı aşmadığınız taktirde bu sizi şişmanlatmaz.

Ne kadar aç kalabilirim?

Bunun net bir sınırı yok. Ama sınır olmaması vücudunuzu sonuna kadar zorlayacağınız anlamına gelmiyor. Hem stres ortamı oluşturmamak hemde intermittent fastingi uzun süre yapabilmek için en uygun açlık penceresi süresi 14 ile 18 saat arası olacaktır.

İntermittent fasting sırasında kahvaltı yapılmayabilir mi?

Kahvaltı güne hazırlık ve bilişsel fonksiyonların iyi çalışması için önemli bir öğün. Ama net olarak kahvaltı yapmanızı gösteren bir araştırma yok (nörolojik fonksiyonlar hariç). Bu sebeple intermittent fasting yapabilmek için tek yol kahvaltıyı es geçmek ise evet kahvaltı intermittent fasting süreinde es geçilebilir.

İntermittent fasting metabolizmamı yavaşlatır mı?

Hayır araştırmalar kısa süreli (24 saatten az) açlıkların metabolizma hızını azaltmadığı aksine arttırdığını gösteriyor. Bunu büyüme hormonu salınımına bağlayabiliriz. Bunun yanında uzun süreli ve ani açlıkların tabi ki metabolizma hızını azaltma riski var.

Sonuç olarak intermittent fasting yaparken metabolizma hızı konusunda güvendesiniz.

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

İntermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Ve Sık Sorulan Sorular yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Figen Dereli dedi ki:

    intermittent fasting yaparken tokluk periyodunda öğün ya da ara öğün olarak slow juicerda sıkılmış meyve – sebze suyu içilebilir mi?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Meyve ve sebze suları bir miktar makro besin içerir. Görüşler farklı olsa da ben besin girişi sağladığından intermittent fastingin açlık penceresinde bu tip içecekleri tavsiye etmiyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Deniz dedi ki:

    Dr. Can Bey, uzun suredir fitekran’i keyifle takip ediyorum. Oncelikle bukadar detayli, anlasilir, uygulanabilir bilgileri zaman ayirip paylastiginiz icin tesekkurler. Birkac aydir zorlanmadan, sagligima iyi geldigini farkederek intermittent fasting yapiyorum ketojenik diyet ile birlikte. Intermittent fasting’in kadinlar tarafindan uygulanmasinin hormonlarda duzensizlik ve dengesizlik yaratabilecegi ile ilgili pekte bilimsel olmayan yazilarla karsilastim. Konuyla ilgili sizin yorumunuz nedir? Tesekkurler.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Teoride mümkün olabilecek, pratikte neredeyse hiç görmediğim bir durum. Doğru uygulama, iyi takip ile gayet güvenli ve sağlıklı bir sistem İF.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. enes dedi ki:

    Hocam ben okula 7 de gidiyorum 4.30 da ilk ogunumu yıyorum ikinci ogunu 21:00da alıyorum ve 10:00 da yatakta oluyorum. Sonraki 4.30 a kadar aç kalıyorum . ve yine aynı şekilde iyimidir bu ? veya o 8 saat içinde durmadanmı yemek yiyeceğiz. ?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Durmadan yemek yemenize gerek yok. Birkaç öğün yeterli.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. İrem dedi ki:

    Merhaba Can Bey,
    Öncelikle bu kadar güzel anlatım için teşekkür ederim. Ben de malum yaz gelmeden diyete başlayanlardanım. Aslında aç dolaşmam çevre baskısı yüzünden hep kafamda soru işareti yaratıyordu ta ki sizi okuyana kadar 🙂 ben bu aç kalma olayını 18 saatten bazen daha uzatarak daha sonrasında çorba, salata, balık yani kısacası ızgara tarzı besinlerle destekliyorum. Doyacak kadar yiyiyorum sonra yine açlık kısmına geçiyor. Bir öğün sizce az mı? Bir de taze sıkılmış muzlu süt içiyorum ara öğün olarak çoğunlukla. İki haftada üç kilo verdim. Bu arada günde iki iki buçuk litre su içiyorum. 5-6 kilo vermek istiyordum zaten başlarken ama yarısı gitti bile. Ayrıca bu diyeti ne kadar yapabilirim? Sadece kilo vermek için sormuyorum. Mesela sabah daha erken ( alarmsız), dinç ve daha hafif uyanıyorum. Bu gerçekten çok güzel bir his. Bu yüzden soruyorum aslında.
    Sevgiler

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      İntermittent fasting düzenini ben yıllardır uyguluyorum. Benden daha uzun uygulayan birçok yabancı ile tanıştım. Tıbbi olarak bir sınır yok. Tek önerim öğün sayısını tokluk penceresinde arttırmanız. Bu sizin intermittent fasting’i yaşam tarzı haline getirmenize yardım edecektir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Eda dedi ki:

    Merhaba Can Bey,

    Bilgilendirici yazılarınızı ilgiyle takip ediyorum. Sağlıklı beslenme ve doğru egzersiz hakkında blog’unuzdan çok şey öğrendim, bunun için ayrıca teşekkür etmek isterim. Intermittent fasting’e yeni başlayan biri olarak size sormak istediğim bir husus var. Ben her gün düzenli olarak limonlu ılık su tüketiyorum (1 limon + 2 bardak su ölçüsünde). Bunu genellikle ya akşamları uyumadan önce ya da sabahları erken saatte yaptığım için ve fasting sırasında kahvaltıyı atladığım için (tokluk süresi benim uygulamam açısından 12:00-20:00 arası), bu durumun bir sakınca teşkil edip etmediğine ilişkin aklımda soru işaretleri var. Bilgilendirirseniz çok sevinirim.

    İlginize teşekkür ederim,
    Eda

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hiçbir sakınca görmüyorum. Gönül rahatlığıyla devam edebilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Başak Akan dedi ki:

    Can bey merhaba,
    Ben uzun zamandır kilo vermeye çabalıyorum ve çabamın ve sabrımın bence karşılığını alamadığım için sonunda pes edip bırakıyorum. 3 gün önce IF’e başladım ve enteresan bir şekilde çok rahat yapıyor ve kendimi iyi hissediyorum. 8/16 aralığında yapıyorum . Yalnız 8 saat tokluk penceresinde az yemeye çalışıyorum. Örneğin 12:30da ilk öğünümü yapıyorsam takip eden 8 saatte de sık sık yememeye ve akşam öğününe kadar yemeyerek kalori alımını azaltmaya çalışıyorum. Bir cevabınızda öğün sayısını arttırın demişsiniz. O zaman ben yanlış mı yapıyorum ? Şimdiden teşekkür eder, iyi çalışmalar dilerim.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      O soruda kişinin tokluk periyodunda tek öğün yapması söz konusuydu. Eğer birkaç öğün yapıyorsanız öğün sayısını arttırmanıza gerek yok.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. Pelin Öncü dedi ki:

    Can bey merhabalar;
    Gerçekten çok güzel Türkçe kaynak olacak siteniz var. Kendi adıma çok teşekkür ederim bu güzel bilgiler için.
    Size izninizle iki sorum olacak. Bende 2aydır if (19.30-12.30 arası)yapıyorum 1aydır spora başladım. Sabah 6da kalktığım için spordan önce bulletproof kahve yapıyorum (1tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı yağı ile) bu if’ i bozuyormudur? Birde spordan sonra sade maden suyu içmek çok iyi geliyor bu if’i bozar mı acaba? Şimdiden çok teşekkür ederim.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar, hindistan cevizi yağı İF sürecini bozar. Tek başına kahve tüketebilirsiniz. Maden suyu ise tamamen masum, tüketilebilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. Ezgi göksu dedi ki:

    Bitki çayları veya kahve de bi miktar makro besin içeriyor. Mesela akşam yemeğinden sonra yatana kadar tatlı kaşığı kadar nescafe ve suyla yapılmış bi kahve veya ballı tarçınlı vb. bitki çaylarından içilse diyet açısından sorun olur mu? Teşekkürler şimdiden

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Sadece bitki çayı ve kahve ihmal edilecek düzeyde (eser şekilde) makro besin içerir. Dolayısıyla ihmal edilebilir. Bal veya süt tozu/süt gibi eklemeler ciddi şekilde kalori içerir ve fasting sürecini bozar.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. Mehmet Ali seyis dedi ki:

    Can Bey merhaba,

    Faydalı bilgileri bizlerle paylaştığınız için teşekkür ederim.

    Ben kilo almak ve kas oranımı artırmak için fitness sporu yapıyorum. Bu sporu yaparken hem kilo almak hemde kas oranımı artırmak için intermittent fasting uygulayabilirmiyim. Sabah kahvaltıyı atladığım zaman tokluk saatine kadar ki bir zamanda bcaa içeceği içsem fasting bozulur mu.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Kilo almayı sadece kas kütlesi olarak düşünüyorsanız intermittent fasting çok uygun. BCAA tüketimi fasting’i bozacaktır. Ama isterseniz tokluk süresini biraz daha uzatıp kendinize uygun “yumuşatılmış” if programı hazırlayabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search