Diyet: Gece Yemek Yemek Hakkında Her Şey

Gece yemek yemek masum bir alışkanlık değil. Bu yazıda gece yemek yemenin zararlarını görecek, gece yemek yeme nasıl önlenir sorusuna cevap bulacaksınız.

Gece yemek yemek birçok insan için keyif veren bir kaçamak, küçük bir yaramazlık ve zararsız bir alışkanlık olarak görülmekte. O kadar masum olmayan bu alışkanlığı tekrardan incelemeye hazır mısınız?

Bu yazıda sizlere gece yemek yeme alışkanlığının tarihinden, neden olduğuna, gece yemek yemenin zararlarından, gece yemek yeme isteğini nasıl bastıracağınıza kadar birçok bilgi vereceğim.

Hazırsanız başlıyorum!

Gece yemek yeme alışkanlığı nedir?

Gece yeme alışkanlığı ilk olarak 1955 yılında Amerikan bir psikiyatrist tarafından “aşırı yeme bozukluğu” kategorisinde tanımlandı. Bu tanımda gece yemek yeme sendromumu kişinin toplam alması gereken kalorinin %25’inden fazlasını gece öğününde tüketmesi olarak ifade edildi.

Bu tanımlamadan sonra işin ciddiyeti konusunda birçok araştırma yapıldı ve gece yemek yeme alışkanlığının ne kadar sık görüldüğü ortaya kondu.

Bu konu hakkında yapılan birçok araştırmadan sadece birisi İngiltere’de yüz kişiden ikisinin gece yemek yeme sendromuna sahip olduğunu gösterdi.

Gece yemek yemek zararlı mı?

Yoğun olarak gece yemek yiyen kişilerde birçok hastalığın riskinin arttığı biliniyor. Bu hastalıklardan bazıları obezite, diyabet ve reflü.

Ayrıca gece yemek yiyenlerin depresyona daha yatkın olduğu ve uyku problemi yaşadığı görülüyor.

Gece yemek yeme alışkanlığına sahip olan insanların birçoğunun kilo problemi olmasına rağmen bazı bireyler gece yemek yediği halde kilo almaz. Ama bu durum oluşabilecek hastalıklarının riskinin artmadığı anlamına gelmez.

Bunun yanında devasa ağırlıkları ile tanınan sumo güreşçilerinin bu ağırlığa gece uykudan önce aşırı beslenerek ulaştıklarını eklemek istiyorum.

Gece yemek yemenin zararları hakkında hala şüpheniz var ise birde şu araştırmayı dinleyin.

Pilot bir çalışma gece yemek yeme konusunda problemleri olan kadın ve erkek hastaların telkin ile gece yemek yeme alışkanlıklarının azaltılmasını hedeflemiş.

Devam eden 10 seanslık telkin ile beraber gece atıştırmalarını bırakan hastaların 10 hafta sonunda 3.5 kilo verdiği ve daha az depresif olduğu görülmüş.

Peki siz, gece yemek yemeye devam edecek misiniz?

Burada dikkat etmenizi istediğim bir nokta var. Gün içinde normal beslenen bireylerde gece yemek yemek zararlı olarak görülmekte.

Eğer intermittent fasting yada bölünmüş beslenme programları uyguluyor ve öğünleriniz gece saatlerine denk geliyorsa korkmanıza gerek yok zira gün içinde kalori alımını tamamlamıyor ve gece öğünü için kendinizi hazırlıyorsunuz.

Bu tip beslenmelerde kalori alımını aşmadığınız ve bir düzene binaen beslendiğiniz için gece yemek yemekte özgürsünüz!

gece yemek yemek kilo aldırır mı

Geceleri aşırı yiyor musunuz? Test edin

Gece yemek yeme alışkanlığına sahip olan birçok insan gece yemek yediğini kabul etmez. Bu durum gece yemek yeme hareketini sürekli görmemesi ve bunun tamamen elinde olduğunu sanması ile doğrudan alakalı.

Durum sigarayı bırakmaya çalışmadan önce insanların sigaraya bağımlı olduğunu kabul etmemesine benzer.

Sigarayı bırakmaya çalışıp bırakamayan insanların ise bağımlılıklarını fark ettiği ama çoğu zaman bu farkındalık için geç kaldığını biliyorsunuz.

Aşağıdaki sorulardan en az birine evet cevabı verdiyseniz gece yemek yeme alışkanlığına sahip olabilirsiniz.

  • Sabahları aşırı aç  yada aşırı tok bir şekilde mi uyanır mısınız?
  • Gece uykudan uyanıp yemek yer misiniz?
  • Geceleri kendinizi daha mutsuz ve depresif olarak tanımlayabilir misiniz?
  • Gece saatlerinde aç olmadığınız halde yemek yediğiniz oldu mu?

Gece yemek yeme alışkanlığı için çözüm önerileri

Gece yemek yeme alışkanlığına sahip insanlar için basit ve etkili birkaç önerim var.

Gün içinde aç kalmayın

Aç kaldığınız her dakika vücudunuz strese giriyor ve bu gidişi durdurmak için önlemler alıyor. Bu önlemlerin çoğu ise sizi gece yemeye teşvik edebilecek değişiklikler içermekte.

İhmal ettiğiniz öğle yemeği ve öğle yemeğinden sonra yapmanız gereken ara öğünler sizin akşam yemeğine aç girmenize sebep oluyor.

Akşam yemeğini doyurucu düzeyde yapsanız bile vücudunuz tekrar aç kalacağını düşünüyor ve sizi yemek yemeye sevk ediyor. İşte gece yemekleri tam olarak bu noktada devreye giriyor.

Yapmanız gereken ise çok basit. Ana öğünleri kaçırmadan (özellikle öğle öğünü) ara öğünlere olabildiğince dikkat etmelisiniz. Bu gece yemek yeme alışkanlığınızı baskılayacaktır.

Besin eksikliklerine dikkat edin

Bazı vitamin, mineral ve yağlar daha aç hissetmenize sebep olur. Bu maddelerin eksikliği ise sizi çoğu zaman gece yemek yemeye teşvik eder.

Bu maddelerden en sık eksikliğini gördüklerimiz ise omega-3, krom, ve D vitaminidir.

Özellikle bayanlarda görülen ve gece saatlerinde daha sık ortaya çıkan tatlı krizleri başlı başına bir problem oluşturmakta.

Bu problem ile ilgili detaylı bilgi almak ve çözüm önerilerine göz atmak için tatlı krizini önlemek için yapmanız gerekenler adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Stresi kontrol edin

Stres birçok insanda kontrolsüz beslenme alışkanlığını tetikler. Yoğun stres ve baskı altındaysanız beslenmenizi kontrol altında tutmaya çalışın.

Gece beslenmek yerine stresinizi azaltmaya yönelik aktivitelerde bulunun ve kontrolü elden bırakmayın.

Uyku düzeninizi bozmayın

Gece geç saatlere kadar uykusuz kalmak acıkmanıza sebep olacaktır. Bu durumda yaşadığınız açlık normal olmak ile beraber bir süre sonra gece atıştırmaları alışkanlık haline gelecektir.

Bunu önlemek için geç uyumamaya ve gece atıştırmalarının sıklığını, yoğunluğunu azaltmaya çalışın. Genel olarak gece atıştırmaları gündüz atıştırmalarına göre daha yoğun ve sağlıksız besin ihtiva eder.

Uyku konusunda problem yaşıyorsanız uyku hakkında her şey adlı yazımı okumanızı tavsiye ediyorum.

Ayrıca probleminize hala çözüm bulamadıysanız açlığınızı bastırmanız için size önemli bir taktik vermeme izin verin. Ayrıntılar videoda:

Son olarak, birçok sporcu gece öğünlerine önem verir. Bu onların yoğun kalori ve beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için gerek duydukları zorunlu bir ihtiyaçtır.

Eğer profesyonel bir atlet yada sumo güreşçisi olmak isteyen birisi değilseniz gece öğünlerine ihtiyacınız yok demektir.

Güzel bir şeyler yemek için sabahı beklemeye ne dersiniz?

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Gece Yemek Yemek Hakkında Her Şey yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Ziver dedi ki:

    Herhalde gece yemek yeme alışkanlığını önlemenin en iyi yolu İntermitttent Fasting (Aralıklı/Fasılalı Açlık/Oruç).

    Bir bilgi: Gece 21:00 dan sonra vücut sindirimi zorlaşıyor ve yeme besin bağırsakda çürüyor.

    Bir bilgi: Ayreten vücut gündüz katabolik süreçte yıpranan hücrelerin onarımını gece anabolik süreçte garçekleştirir ancak gece geç saatte yenen yemek -heleki unlu/şekerli gıdalar, işlenmiş basit karbonhidratlar- vücut sindirim işiyle uğraşacağından anabolik süreç sekteye uğrayacak.

    Bir bilgi daha: Yağ yakmada amaç yaktığını gün sonunda yediğin karşılayacak. İster tek öğün ye ister 6 öğün ye ister günlük kalori ihtiyacını gece ye fark etmeyecek ancak mide problemin vardır, sindirim sorunu yaşarsın o ayrı mesele. Önemli olan yaktığının yediğini karşılaması gün sonunda. Öğün sayısı ve zamanı tamamen kişiye kalmış. Günlük yapacağı aktiviteye ve enerji ihtiyacına göre ayarlayacağı zaman/öğün düzenine kalmış.

    Düzeltme:Yediğini gün sonunda yaktığın karşılayacak. Örneğin 2000 kcal eneji harcıyorsun 1800 kcal yersen o 200 kcal ‘ı vücut bir müddet sonra -depolanmış karbonhidratlar azalınca- yağları glikoza çevirerek karşılayacak.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ziver güzel yorum için teşekkürler.

      İntermittent fasting ile ilgili bir yazım mevcut. Gece yemek yeme alışkanlığını İF ile yenmek mümkün ama birkaç saatlik açlığa bile dayanamayıp gece yemek yiyen insan nasıl İF yapacak sorusuna verecek bir cevap bulamıyorum doğrusu 🙂

      İkinci olarak düzeltmek isterim bu yediğin ve yaktığın kalori dengesinde bir öğünde günlük besini tüketmek kesinlikle yetersiz beslenmene sebep olacaktır. Çünkü bu tip yoğun beslenmeler sonucunda sindirilmesi gereken ve alınması gereken besin maddeleri tam olarak sindirilemez ya da alınamaz. En azından günlük beslenme ihtiyacını 2 yada 3 e bölerek almak en mantıklısı.

  2. ahmet dedi ki:

    sanırım definasyon dönemlerindeki başarızızlığımın sebebi bu gece yeme alışkanlığı.
    Garip bir şekilde bişeyler atıştırma ihtyiacı hissediyorum. Temiz yesem de vucüt gece yağ yakacağı yerde yediklerimi siniriyor olabilir.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ahmet merhaba,

      definasyon döneminde düşük seyreden kan şekeri yoğun tatlı krizine sebep oluyor. Bu süreçte kontrolü kaybettiğiniz anda yükselen insüline bağlı yağlanma ile karşılaşabilirsiniz.

      Yoğun tatlı krizlerine maruz kalmamak için özellikle definasyon döneminde şunlara dikkat etmeniz gerektiğini düşünüyorum.
      1-krom düzeyinizi kontrol ettirmeli ve gerektiğinde ek olarak almalı,
      2-sıvı alımına dikkat etmeli,
      3-sizi beslenmeye iten davranış, duygu durum ve ortamlardan kaçınmalısınız.

      Aslında bu konu hakkında deneyimlerinizi paylaşmanız gayet yerinde olacaktır. Zira aynı problemi yaşayan birçok insan var ve bu deneyim onlara yol gösterecektir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Selim Çayır dedi ki:

    “Aç kaldığınız her dakika vücudunuz strese giriyor ve önlemler alıyor. Bu önlemler sizi gece yemek yemeye teşvik ediyor.” Tam olarak sorunum bu sanırım 🙂 Gün içerisinde bilgisayardan kafamı kaldırmıyor, gece yatmadan önce acıkıyorum… :/

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Sorunu bulmana sevindim. Cevapta yazıda. E bana sadece senin adına mutlu olmak kalıyor!

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. elf dedi ki:

    gece kalkıp yemek yemekten bıktım. kiloma çok dikkat eden biriyim. ama gece bu kontrolsüz yemelerim benim istediğim 5 kiloyu vermeme engel..Bu kazanılmış bir davranış olduğu için ne yapmam gerekiyor. Yani beyin resmen kontrol dışı.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kazanılmış davranışları kazanılmış bilinç ve düşünce ile yenmen mümkün.

      Bu yazıdan gerekli bilinci aldığını düşünüyorum. Yavaş yavaş, yenile yenile pes etmeden uzun süreye bölerek alışkanlığını değiştirmeye bak.

      Yıllar boyu uyguladığın bir alışkanlığı bir anda bitirmen mümkün değil ve buna kendini şartlarsan başarısızlık psikolojisi ilerlemeni engelleyecektir.

      Kısaca endişe etme, doğruyu uygulamaya gayret et.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Burak gücükoruç dedi ki:

    Insanlar icin bu kadar ugrastiginizdan ve karsiliksiz sekilde bu kadar emek sarfettiginizden dolayi cok teşekkür ederim.

  6. Filiz Tuncer dedi ki:

    Çok kafam karışık bu kilo verme konusunda ancak bundan sonra izleyeceğim yolu sizinle bulacağım inanıyorum. Diyetisyenlere gittim diyetler yaptım olmadı detokslar yaptim olmadı. Diyorum bir yanlış var ama Nerede. Bunu Sizin yazılarınız da bulacağım inanıyorum. Sizi takip etmeye devam.

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Doğru yolu bulacağınıza inanıyorum. Aklınıza takilanları sormayı unutmayın.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search