Balık Yağı Raporu: Hangi Balık Yağını Almalıyım?

Balık yağı seçerken dikkat etmeniz gerekenlere, en iyi balık yağı tercihlerine ve hangi balık yağını almanız gerektiğine dair önemli kriterler sundum.

Balık yağı sık tavsiye edilen ve yararı kanıtlanmış besin desteklerinden bir tanesi. Gerek içerdiği sağlıklı yağ profili gerek bu yağların risklerini azalttığı birçok hastalık balık yağının önemini hatırlatmakta.

Buraya kadar benimle hemfikir olduğunuzun farkındayım. Ama aklınızda aynı zamanda en iyi balık yağı hangisi? ya da hangi balık yağını almalıyım? gibi sorular aklınızı kurcalıyor olabilir.

Bu konu hakkında size birkaç araştırma sunacağım. Bunu maalesef her balık yağının yeterli, etkili ve faydalı olmadığını daha iyi anlatmak için yazıyorum.

Balık yağ diyet üzerinde oldukça büyük öneme sahip olsa da beslenmenize dikkat etmeniz bir diğer önemli husus. Bu sebeple diyet kategorisini incelemenizi tavsiye ederim.

Ayrıca besin destekleri ile ilgili birçok incelememin bulunduğu supplementler kategorisi ilginizi çekecektir. İncelemeyi unutmayın.

Ardından balık yağı alırken dikkat etmeniz gereken hususları açıklayacağım.

Yeni Zellanda’da yapılan bir araştırmada incelenen 32 balık yağı ürününün sadece 3 tanesinin kutu üzerinde bulunan etiketinde yazan miktarda EPA ve DHA içerdiği görülmüş. Görünen o ki diğer 29 marka vadettiği EPA ve DHA miktarını karşılamamakta.

Bir diğer araştırma ise Amerika’dan; ülkede incelenen birçok balık yağının kutu içerisinde okside olduğunu -yani bozulduğunu- gören araştırmacılar balık yağının okside olması ile birçok özelliğini kaybettiğini belirtiyor.

Aklınıza gelen ilk soru ise;

Hangi balık yağını almalıyım?

Balık yağını seçerken 5 faktörü göz önünde bulundurmalısınız. Bunlar

  • Saflık,
  • Tazelik,
  • Güç,
  • İçerik,
  • Biyoyararlanım

olmalı. Doğru balık yağı seçiminde dikkat etmeniz gereken bu faktörleri gelin yakından inceleyelim.

Saflık

Sanayi tipi atıklar ile kirlenen denizler uzun zamandır balıkları da etkiliyor. Biriken bu sanayi atıkları vücutta metabolize edilemediği, diğer bir deyişle yok edilemediği için birikmekte.

Hayvansal olarak üretilen balık yağları ise ağır metal biriken balıklardan üretilmesi sonucunda artık önemle incelenmeli.

Bu ağır metaller ise gebelerde düşük doğum ağırlığından, sakat doğumlara sebep olurken normal insanlarda kanser riskinin artışından, kalp damar hastalıklarına kadar birçok soruna sebep olabiliyor.

Bu hususta firmalar birçok saflaştırma prosedürü belirlemiş olmasına rağmen tarafsız laboratuvarlar tarafından incelenmiş ve onaylanmış ürünler en mantıklısı.

Ayrıca küçük balıklardan üretilen balık yağlarının daha temiz olduğunu unutmayın. Bu daha az beslenen ve besin piramidinde daha alt segmentlerde bulunan bütün hayvanlar için geçerli. Bu sebeple sardalya ve hamsi ile üretilen balık yağlarını bir adım önde tutmanız gerekmekte.

Tazelik

Balık yağları doymamış yağ asitlerini içermesi sebebi ile okside olmaya (bozulmaya) daha elverişliler. Bozulmuş bir balık yağı ise yararlı olmadığı gibi vücudunuza getirdiği oksidan maddeler ile zararlı olabilmekte.

Antioksidanlar hakkında her şey adlı yazımı okuyarak bu konu hakkında daha ayrıntılı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Bu sebeple mutlaka taze balık yağlarını tercih etmelisiniz. Peki taze balık yağını okside olmuş balık yağından nasıl ayırt ederiz?

  • Almadan önce varsa alacağınız markanın analiz raporlarına (COA-certificate of analysis) bakmalısınız. Bu raporlarda “peroxide value” değerinin 5 meq/kg’dan düşük olması gerekmekte.
  • Analiz raporlarını bulamadıysanız ve ürünü aldıysanız kullanmadan önce bir tane kapsülü kırıp koklayın. Kapsülden balık kokusu yerine deniz kokusu gelmeli. Eğer balık kokusu alıyorsanız bu durumun pekte iç açıcı olmadığını gösteriyor.

Eğer limon veya turunç kokusu alıyorsanız firma kötü kokuyu saklamak için bu aromayı eklemiş olabilir.

Unutmayın, taze olmayan bir balık yağı size yarardan çok zarar verebilir.

Güç

Üzerinde sık tartışılan bir konu olan balık yağlarının gücü. Aslında bu oldukça önemli bir konu. İhtiyacınız olan önemli yağları az miktarda içeren ve bunun yerine daha az önemli olan yağları yoğun olarak içeren balık yağları gözünüzü boyamaktan öteye geçemiyor.

Balık yağlarının faydalı etkisinden sorumlu olan DHA değeri balık yağının gücünü ölçmemizdeki en önemli kriter olmaya devam ediyor. Sağlıklı nsanların günlük alması gereken DHA miktarı 500 mg olmak ile beraber bazı hastalıklarda bu sınır 1-2 g’a kadar çıkabiliyor.

Balık yağı seçerken kapsül başına içerdiği DHA miktarına bakın. Bu miktarın en az 200-300 mg olduğundan emin olun. Daha düşük DHA miktarları günlük almanız gereken 500 mg DHA’yı tamamlamanızı zorlaştıracak ve istenilen etkiyi sağlamayacaktır.

İçerik

Tüm balık yağları belli miktarlarda DHE, EPA gibi omega 3 yağ asitlerini içerir. Bu maddelerinin faydalarının araştırmalar ile kanıtlı olduğunu ve alınması gerektiğini giriş kısmında incelemiştik. Burada esas olarak değinmek istediğim nokta ise diğer vitamin ve mineraller.

Balık karaciğerinden elde edilen yağ ile beraber zenginleştirilebilen balık yağları A, D ve K vitaminlerini de içeriyor. Bu vitaminler bilinen yararlarının dışında kalp hastalığının riskinin azalmasından kanser sıklığını düşürmeye kadar birçok konuda da etkili.

Bu sebeple balık yağını seçerken içerisinde A, K ve D vitaminlerinin olmasına özen gösterin.

Diğer bir seçenek ise direk balık yağı almak yerine balık karaciğeri yağı almak. Şuan için en kolay bulabileceğiniz ise morina karaciğer yağı yani “cod liver oil”.

Biyoyararlanım

Biyoyararlanım alınan besin, ilaç yada maddenin moleküler düzeyde ne kadarının kana geçtiğini belirtmek için kullanılır. Balık yağında da biyoyararlınım oldukça önemli.

Çünkü ne kadar zengin olursa olsun, kana geçmeyen bu maddeler size fayda sağlamayacaktır.

Biyoyararlanım açısından 3 farklı tip balık yağı mevcut.

Doğal trigliserid yağı tahmin edeceğiniz üzere direkt olarak balık materyalinin preslenmesi ve yağının çıkartılması ile oluşturulur. Doğala en yakın olması sebebi ile vücut tarafından en iyi şekilde kullanılan yani biyoyararlanımı en yüksek balık yağıdır.

Etil ester yağı doğal trigliserid yağının içerdiği alakasız besinlerden ayrışltırılmış ve saflaştırılmış halidir. Daha saf yapısına rağmen vücut tarafından doğal trigliserid yağına göre daha az emilir.

Sentetik trigliserid yağı etil ester yağı gibi doğal trigliserid yağından üretilen bu tip yağ, içerisinde bulunan karbon atomlarının yerinin değiştirilmesi ile oluşturulmuştur. Bu sebeple vücut içerisindeki biyoyararlanımı en düşük olan tiptir.

Dolayısı ile balık yağı alırken en iyi kullanılan doğal trigliserid yağı tercihiniz olmalı.

Balık yağı alırken dikkat etmeniz gereken noktalar bunlar. Basit gibi görünen ama hayati farklar içeren bu yağlardan en doğrusunu seçmek ise size kalıyor.

icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.