Diyet: Emzirirken Diyet Yapma Ve Kilo Verme Rehberi

Emzirirken birçok anne kilo vermek istiyor. Peki emzirirken diyet yapmak ve kilo vermek mümkün mü? Gelin emzirme dönemi ve diyet ilişkisini inceleyelim.

Gebelik gerçekten bir kadının başına gelebilecek en zor şeylerden biri. Bunun farkındayım ve birçok kadını özellikle kilo konusunda çaresiz görüyorum.

Bu çaresizliğin nedeni ise gebelikte alınan kiloların doğumun hemen ardından verilmek istenmesi ve aynı zamanda emzirme sürecine zarar vermemek. Zira bebeğinizin size ve sütünüze çok fazla ihtiyacı var!

Bu yazıda emzirirken diyet yapılabilir mi? sorusundan emzirirken kilo verilir mi? sorusuna, emzirme döneminde dikkat edilecek hususlardan, anne sütü yapısına kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Emziren anneler ve süt içeriği

Anne olma süreci mucizelerle dolu. Bu mucizelerden en büyüğü ise doğum. Tabi ki bu silsile doğum ile bitmiyor. Çünkü doğumun ardından süt verme geliyor.

Bebeğinizin gelişimi ve hayatını devam ettirmesi için sütünüz muhteşem bir içeriğe sahip. Ayrıca bu dönemde tüketilecek yegane şey.

Bu sebeple süt kalitesi ve miktarı bebek için büyük önem taşıyor.

İlk 6 ay annelerin büyük kısmı günde 750-800 ml kadar süt üretir. Bu süt miktarı kilodan, boydan ve annenin yağ oranından etkilenmez.

Süt miktarı 6 aydan sonra anne ve bebek ilişkisine göre değişir.

Ayrıca anne sütü sadece makro besin içermez. Bebeğin hiç tanımadığı organizmalardan korunması için bağışıklık elemanları ile beraber birçok farklı mineral ve vitamin anne sütünde bulunur.

Buraya kadar gayet güzel ilerledik. Ama annelerin merak ettiği şey bu değil, biliyorum. Asıl konu annelerin doğum sonrasında hızlı kilo verme isteği ve kilo verme sürecinde süt kalitesinin, miktarının durumu.

Emzirirken kilo verilir mi?

Sık sorulan sorulardan birine geldik. Birçok annenin merak ettiği konu aslında bu. Emzirirken kilo verilir mi?

Cevabım çok net. Evet!

Hatta emziren ve dengeli kalori alımına sahip olan anneler kendiliğinden kilo verir. Yapılan araştırmalar annelerin emzirme sürecinde kilo verdiği ve vücut kitle indekslerinin azaldığını gösteriyor.

Durum sadece bundan ibaret değil, zira emzirmenin bir diğer faydasını da yağ oranındaki ciddi düşüş ile görüyoruz. Çünkü iyi planlanmış bir diyet bile ciddi miktarlarda kas kaybı yaşatabilirken emzirme sürecinde önemli kas kayıpları tespit etmemek harika bir husus.

Yapılan son araştırmalar gebelik sürecinde normal düzeyde alınan kiloların altı ay emzirme sırasında tamamiyle verilebildiği gözlemlenmiş. Ama maalesef ülkemizde gebelik sırasında orantılı kilo alan çok az anneye sahibiz.

Çoğu zaman anne adaylarının olması gerekenden 2-3 kat daha fazla kilo alıyor.

Aslında bu durum bedeninizin size sunduğu harika bir armağan. Size düşen görev ise onu doğru beslenmek.

Burada aklınıza gelen bir diğer soru emzirirken ne kadar hızlı kilo vermesi ile alakalı olabilir.

Aslında bu sandığınızdan daha önemli bir faktör.

Çünkü birçok araştırma bize gösteriyor ki hızlı kilo veren annelerin süt hacmi ve kalitesi azalabiliyor. Bu durum aslında annenin aşırı az kalori alması ile alakalı.

Düşük kalori almak süt üretim aşamalarını sekteye uğratır. Ayrıca az beslenmeyi ifade eden düşük kalori alımıyla beraber yetersiz ve kötü mikro/makro besin kombinasyonu alımı ortaya çıkıyor.

Bu durumun önemini yazının ilerleyen kısımlarında öğreneceksiniz.

Bu konuda basit bir kural var. Bu kuralı birçok annede kilo verme hızını ayarlarken kullanıyorum.

Aşırı kilolu olmayan kadınlarda (vücut kitle indeksi 25’ten az) ayda 1 kilograma kadar kilo vermek süt miktarını ve kalitesini azaltmaz.

Eğer annemiz aşırı kilolu (vücut kitle indeksi 25’ten fazla) ise ayda 2 kilograma kadar kilo vermeye izin verilebilir.

Emzirirken nasıl diyet yapılmalı?

Doğum sonrası kilo verebileceğini bir önceki başlıkta belirttim. Buradan sonra sorular artık emziren anneler nasıl diyet yapmalı? minvalinde oluyor.

Diyet hakkında bilgi vermeden önce yapmam gereken birkaç uyarı var. Gelin ilk önce bunları sıralayayım.

Öncelikle mineral ve vitamin alımıyla başlayayım. Sütün içerisindeki bazı mineral ve vitaminler anne tüketimine bağlı olarak değişir. Bu sebeple belirli vitamin ve minerallerin tüketimine dikkat etmek sütün bileşimini korumak için oldukça önemli.

Bunlar B12, D ve C vitaminleri olarak sıralanabilir. Mineraller ise demir ve kalsiyum olarak sıralabilir.

Bu vitamin ve mineralleri özellikle almaya çalışmak oldukça önemli.

D vitamini ve demir eksikliği ülkemizdeki kadınların birçoğunda bulunmakta. Özellikle tesettürlü ve az güneşlenen kadınlarda sık görülen D vitamini eksikliği için dikkatli olmak ve gerekiyorsa hekim kontrolünde takviye kullanmak oldukça önemli.

Doğumun hemen ardından kilo vermek için kalori azaltmak doğru değil. Zira bedenin değişen hormonal yapısı ve ihtiyaçları sebebiyle en azından iki hafta boyunca dinlendirilmesi ve adaptasyona izin verilmesi oldukça önemli.

Ayrıca kalori ihtiyacını süt vermenin oluşturduğu kalori açığı ile beraber hesaplamak oldukça önemli. Ortalama miktarda süt veren bir kadın günlük süt üretimi için fazladan 500 ile 700 kalori harcar.

Buraya kadar dikkat etmeniz gerekenlerden bahsettim artık diyetin tanımına geçmeliyiz.

Emziren anneler için en iyi diyet

Biliyorsunuz ben yüksek yağ, düşük karbonhidrat tüketimini öneren bir hekimim. Bu beslenme tarzı birçok birey için oldukça sağlıklı.

Ama bazı gruplar bu tarzın dışında kalıyor. Bahsi geçen gruplardan ilki ise emziren anneler.

Birçok emziren anne ketojenik diyet yada intermittent fasting yapabilir miyim? diye soruyor. Şimdiden cevaplayayım, hayır.

Zira düşük karbonhidrat miktarı ve uzun açlık süreleri ketojenik diyet ve intermittent fasting tipi beslenmeleri anneler için uygunsuz hale getiriyor.

Bu sebeple emziren anneler için daha farklı bir beslenme planı oluşturmamız gerekiyor. Gelin ihtiyaçları sıralayalım.

Öncelikle emziren annelerin yüksek mineral ve vitamin içeriğine sahip kaliteli ve taze beslenmeye ihtiyacı var. Bu özellikle sütün kalitesinin devamı için oldukça önemli.

Ayrıca harcadıkları fazladan enerjiyi karşılamak için sağlıklı yağlar ile beraber kaliteli karbonhidrat kaynakları (karbonhidrat tüketimini tavsiye ettiğime inanabiliyor musunuz?) ihtiyaç var.

Tabiki karbonhidrat alımını her zaman kontrol etmelisiniz. Diyetinizde yaklaşık olarak almanız gereken kalorinin %30-40 kadarını karbonhidratlardan karşılamanız gayet yeterli olacaktır.

Bu konuyu hekiminizle konuşarak miktarı değiştirmeniz mümkün. Ben gözleyebildiğim hastalarda daha düşük karbonhidrat alımını tavsiye edebiliyorum.

Ayrıca emzirirken egzersiz yapabilirsiniz. Egzersi kilo verme hususunda ayrıca yardımcı olacaktır. Ama yapılan egzersizin,

  • Uzun süreli olmaması
  • Stres içermemesi,
  • Sıvı kaybını teşvik etmemesi,

gerekiyor. Aksi takdirde yapılan egzersiz süt azalması ile bebeğe, aşırı metabolik stres ile anneye zarar verebilir. En uygun egzersiz tipleri jogging, yüzme ve pilates olacaktır.

Kardiyo yapacaksanız ise tercihim LISS tipi kardiyo olacaktır.

Emzirirken kilo vermek için: Özet

Emzirirken diyet yapabileceğinizi ve bu sayede kilo verebileceğinizi biliyorsunuz. Bu sebeple rahat olmalı ve kendinize güvenmelisiniz. Ayrıca,

  • Hızlı kilo vermemeniz,
  • Aşırı düşük kalori almamanız,
  • Taze ve kaliteli (işlenmemiş) besin öğeleri ile dengeli bir diyet oluşturmanız,
  • Basit egzersizler ile diyetinizi desteklemenizi,
  • Mikro besinleri (özellikle D vitamini ve demir) alımını kontrol etmeli,
  • Sıvı alımını takip etmeli ve yeterli sıvı aldığınızdan emin olmanız,

gerektiğini tekrardan hatırlatmak istiyorum. Tabi ki emzirirken sütünüzün azaldığını fark ederseniz hekiminize danışmayı unutmayın.

Son olarak, emzirirken kilo vermek ve diyet yapmak tamamen sabırla, doğru planla çıkılması gereken bir yol. Bu yolda başarılı olacağınıza sonuna kadar inanıyorum.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Emzirirken Diyet Yapma Ve Kilo Verme Rehberi yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Zeynep dedi ki:

    Merhaba kesinlikle süpersiniz bu kadar enerjiyi nereden buluyorsunuz. İnanılmaz bilgilendiğimi düşünüyorum okudukça teşekkür ederim. Ben emziren bir anneyim bebeğim 19aylık oldu. Emzirerek ve aşırı karbohidrat tüketerek geçen yıl ki bebeğim aşırı emen bi bebek saolsun 18 kilo verdim. Ama 12 aydan sonra tabi enme daha azaldı ve ben artık diyet yapmaya çalışmama rağmen kilo veremiyorum d vit eksikliğim vardı sanırım yine var. En az 10 kilo daha vermem gerekiyor. 1.62 boy kilo 69. Doğuma 88 ile gittim???? Sormak istediğim durum şu bu aylarda ketojenik diyet yapabilir miyim yada IF yapabilirmiyim? Ve tahlil yaptıracağım nelere baktırmam gerekir kilo verme konusunda sıkıntı yaşıyorum. Zira aşırı karbohidrat tüketen biriyken çok çok azalttım zorda olsa. Harekette maalesef yok arabaya yürümek ve bebeğin peşinde koşmak. Teşekkür ederim iyi çalışmalar

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Zeynep Hanım, enerji sizlerin sağlıklı bir hayata kavuşturma isteğinden geliyor. Dolayısı ile tüm takipçilerimin payı var.

      Sorunuza gelecek olursak beslenme tarzı değişikliği aslında bebeğinizin ne kadar anne sütü ve ne kadar ek gıda aldığı ile alakalı. Bazı bebekler 2 yıla kadar günlük kalorilerinin ciddi bir kısmını anne sütünden almaya devam edebiliyor. Bu sebeple diyeti bebeği üzmeden doğru şekilde yapmakta fayda var.

      Eğer gerçekten az emiyorsa, İF yapılabilir. Ama ketojenik diyeti hala emzirdiğiniz için yapmanızı tavsiye etmeyeceğim. Tahlillerde mutlaka vitamin D, vitamin B, demir bağlama kapasitesi bakılmalı. Bunların üzerine yapılacak rutin tetkikler gayet yeterli olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search